Хатха-йога в фитнесе – отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред Позы
Содержание

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

  1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
  2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
  3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
  4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
  5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
  6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
  7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Про йогу:  Доверьтесь любви: австралийская певица Перукуа о том, как стать счастливой

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

  1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
  2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
  3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

  • травмы: переломы, вывихи и растяжения;
  • позвоночные и брюшные грыжи;
  • обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
  • гипертония, гипотония и сердечные патологии;
  • беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Про йогу:  Лечение пиявками. Кому может быть полезна гирудотерапия, и какой эффект она оказывает

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

  • Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
  • Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
  • Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, –

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

  1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
  2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
  3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
  4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Как перестроиться?

Если вы вознамерились пересмотреть свой режим дня в пользу более ранних подъемов, будьте готовы к тому, что это нелегко. Не стоит ждать от себя мгновенной бодрости и высокой продуктивности в первые дни. Напротив, поначалу вас будет клонить в сон, а ваш ум будет сопротивляться: «Ранние подъёмы – это не моё!».

Что поможет?

1. Постепенность. Смещать время подъема и отхода ко сну не более, чем на 15 минут, и не чаще, чем один раз в неделю. Если сложно подняться сразу и хочется перевести будильник ради классических «ещё 5 минуточек», вспомните о том, что практика хатха-йоги — это, в первую очередь, волевой акт. И включайте обратный отсчет в голове: 5.. 4.. 3.. 2.. 1.. — подъем! В конце концов, это же ваш осознанный выбор? Держите данное себе обещание, иначе вы будете терять доверие к себе, а вместе с ним и уверенность в своих силах.

Важно! Вместе со временем пробуждения обязательно смещать время отхода ко сну (тоже на 15 минут), чтобы смена режима дня никак не влияла на привычное для вас количество часов сна. Ранние подъемы через «не могу» после ночных посиделок — не лучшая затея. И, скорее всего, она будет обречена на провал.

2. Структура. Четко пропишите свои ежедневные утренние ритуалы: например, умывание, медитация, сурья намаскар, душ, уборка, завтрак. Чем меньше будет места для колебаний по поводу времени и очередности действий, тем лучше.

3. Без подвигов! Учитывайте, что мышцы утром будут работать иначе. Они не слабые/вялые/деревянные — нет, просто всё ваше тело после пробуждения работает по-другому. Познакомьтесь с ним заново, не ждите привычной амплитуды, силы и глубины. Наращивайте интенсивность практики постепенно, тогда тело быстрее адаптируется и ощущение, что вы «недорабатываете», пройдет.

4. С любовью и заботой! Все изменения имеет смысл внедрять с позиции любви и заботы о теле, а не жесткой муштры. Будьте максимально внимательны к своему состоянию и своим ощущениям, чтобы утренняя практика не превратилась в регулярный стресс, практикуйте благодарность к телу и к самому себе за то, что награждаете себя утренней практикой.

Не ждите быстрых результатов. На формирование устойчивых привычек уходит далеко не 21 день. В части физической адаптации этот период может растянуться до полугода. Но и тут у нас есть приятная «поблажка». По результатам исследования 2017 года полезные привычки формируются быстрее у тех, кто совершает целевые действия именно рано утром, на пике выработки кортизола, а это еще один плюс в пользу утренней практики, которая быстро войдет в привычку.

Надеюсь, теперь у вас нет сомнений, в какое время лучше заниматься йогой. Лето — прекрасное время для экспериментов: солнце встает раньше, прощаться с теплым одеялом легче, сил и оптимизма больше. Самое время попробовать что-то новое и изменить свою жизнь к лучшему!

Татьяна Маркелова

Актуальные статьи

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога в фитнесе - отличия от йоги, польза и вред

Лазер на красителях: как PDL-аппараты улучшают состояние кожи

PDL (pulsed dye laser) — это импульсный лазер на красителе, излучающий длину волны 585 или 595 нм в желтой полосе видимого света. Подобные лазеры начали разрабатываться еще сорок лет назад для лечения сосудистых патологий. Сегодня усовершенствованные варианты способны безопасно и эффективно решать широкий круг проблем кожи.

вчера


В зрелом возрасте люди часто вводят себе многочисленные ограничения: мне это уже не по годам, я этого уже никогда не смогу, в моем возрасте это не прилично — так говорят они, закрывая себе двери во многие сферы жизни. В том числе и в йогу, которую многие считают занятием, подходящим исключительно для молодых и гибких.

Между тем, в залах йога-центров всегда можно увидеть замечательных пожилых людей, которые отдают много времени практике и добиваются удивительных результатов. Об этом наш разговор с основательницей и ведущим преподавателем «Йога Айенгара Центра» Татьяной Бородаенко.

— Так когда же не поздно начинать заниматься йогой?

— Вопрос, «В каком возрасте еще не поздно начать заниматься йогой?», можно услышать от совершенно разных людей — и от 30-летних, и от тех, кто давно вышел на пенсию. Ответ может быть только один: йоге все возрасты покорны. В качестве примера мы всегда приводим историю из жизни самого Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгара, который долгое время был учителем йоги для бельгийской королевы-матери. Когда они встретились в первый раз, Ее Величеству было уже 84 года, и до этого она никогда не занималась йогой. Однако уже во время первого занятия она встала в стойку на голове. В 84 года! Айенгар стал ее преподавателем, и благодаря его усилиям королева-мать, у которой было немало проблем со здоровьем, существенно улучшила свое физическое и душевное состояние и прожила еще 12 лет.

Это, разумеется, случай выдающийся, однако и в практике нашего центра, и у наших коллег найдется немало других примеров того, как йога помогает в буквальном смысле возродить к активной жизни пожилых людей. И именно методика йоги Айенгара подходит для этой цели лучше всего, поскольку в ней есть наработки бережной, щадящей, но не снижающей своей эффективности практики для людей зрелого возраста.

Про йогу:  Дроздов занялся йогой в рекламе платежной системы «Мир» | Креатив | Новости |

— Но согласитесь, немолодых людей неизбежно посещают мысли о том, что на занятиях они будут не способны выполнить элементарные упражнения, что у них ничего не гнется, им будет не комфортно среди более молодых и способных.

— Очень важно понимать, зачем ты идешь в зал. Йога — это не спорт, и занимаешься ты не для рекордов и внешних эффектов, а для собственного развития, улучшения здоровья, для расширения границ собственных возможностей. Если ты никогда не сядешь в позу лотоса — ничего страшного! Существуют другие, очень простые на первый взгляд позы, которые приводят к выравниванию тела, гармонизации сознания, — любой человек способен выполнить их.

Для людей пожилого возраста существуют специальные классы, особенно классы восстанавливающей практики. Они созданы как раз для того, чтобы обеспечить занимающимся максимальный комфорт: преподаватель всегда учитывает индивидуальные особенности человека и может предложить целый арсенал дополнительных приспособлений, которые облегчат выполнение позы, но вместе с тем обеспечат полную безопасность. И в этом нет ничего зазорного: в асанах главное — четкость построение позы, а не ее амплитуда, кроме того, важно, чтобы занятия приносили удовольствие, и лишь со временем, когда тело будет более подготовленным, можно перейти к более серьезным нагрузкам.

— В чем отличие классов для зрелых людей от интенсивной практики?

— В восстанавливающих практиках учтены особенности изменений, которые происходят в организме с возрастом. Надо понимать, что с годами наше тело быстрее теряет и хуже аккумулирует энергию, происходит постепенное «высушивание» организма — речь не о жидкости, потребляемой с питьем, а о внутриклеточных средах, влаге, которая обеспечивает мягкость и эластичность всем органам, мышцам, связкам. Поэтому задача практики — сохранить существующую энергию и восполнить дефицит влаги. Значит, стоит исключить упражнения, требующие чрезмерных физических усилий, максимальных энергозатрат. Подойдут позы с поддержкой, опорами, особенно важны перевернутые позы, но выполняемые в щадящем режиме.

К слову, сам Айенгар, которые в свои 90 с лишним лет посвящает практике по 3 часа ежедневно, выполняет преимущественно восстанавливающие позы: подолгу растягивается на арке, которая обеспечивает идеально ровный прогиб позвоночника, лежит в шавасане с грузом, что тоже дает максимальное расслабление и отдых.

Вообще, восстанавливающие позы нужны абсолютно всем — тем, кто занимается активными практиками, преподавателям йоги, молодым людям, но для пожилых людей они становятся основой занятий и даже частью обычной жизни. Всем нам время от времени хочется полежать, отдохнуть. Можно пристроиться на диван перед телевизором, а человек, знакомый с йогой, обязательно ляжет в комфортную восстанавливающую позу. И в итоге за
15–20 минут он отдохнет, воспрянет духом, обретет второе дыхание, потому что в асане его тело будет вытягиваться, избавляться от зажимов, мозг успокоится, чего никогда не произойдет, если часами возлежать на диване.

— А как быть с многочисленными болезнями, которые есть у пожилых людей: многие боятся идти в зал, потому что у них давление, сосуды, остеохондроз?

— Если есть серьезные заболевания, то можно прийти на занятия по йоготерапии, на индивидуальные занятия. Перед занятием в классе обязательно нужно предупредить педагога о том, какое у вас сегодня самочувствие и какие есть ограничения: преподаватель обязательно скорректирует вашу практику с учетом этой информации. В любом случае осмысленная практика под руководством опытного учителя в 100 процентах случаев дает положительный результат и существенно улучшает состояние здоровья — этот факт подтвержден неоднократно.

— Многие очень опасаются перевернутых поз…

— Нужно не бояться, а выбрать из огромного перечня ту, которая будет по силам, и делать обязательно! Доказано, что в 60 лет кровоснабжение мозга по сравнению с 30 годами снижается на 60 процентов. То есть мозг пожилого человека живет практически в постоянном состоянии голодания. Лечение, которое предлагает медицина, — назначение препаратов, улучшающих кровоток. И перевернутые позы дают то же самое — кровоток улучшается и направляется именно к мозгу. При этом асаны, в отличие от лекарств, не имеют побочного действия. Есть над чем задуматься, правда? Я не хочу сказать, что йога может полностью заменить медицинскую помощь, ни в коем случае! Все назначения врачей нужно выполнять неукоснительно, однако у людей, регулярно практикующих йогу, поводов обращаться к докторам и прибегать к сложным методам лечения становится меньше.

— Сегодня все говорят об антиэйджинге — науке об омоложении организма, разрабатывается так много средств для того, чтобы сохранить молодость лица, кожи…

— Добиться внешнего омоложения при помощи современных технологий, наверное, нетрудно. Но, согласитесь, под истинной молодостью мы понимаем совсем не это. Свежий взгляд на мир, здравый рассудок, гибкое, подвижное тело, комфортное ощущение себя, хорошее настроение, обилие планов, интерес к жизни во всех ее проявлениях — все это важнее отсутствия морщин.

Занятия йогой изменяют внешний вид человека, выпрямляет осанку, делают тело более подтянутым, а внутреннее состояние — более молодым и энергичным. Лучше йоги нет средства омоложения. Я убеждена в этом.

учитель Виньяса флоу, Инь-йоги и медитации. Опыт личной практики — 10 лет. Instagram: @yogalina.ru

В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.

Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.

Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.

Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.

Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.

Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.

Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.

Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю, причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.

Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в конец.

Все же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.

И не пропускать практики.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий