Йога 365. Настройка на практику и разминка (И. Г. Долбышев, 2019)

Йога 365. Настройка на практику и разминка (И. Г. Долбышев, 2019) Позы

Перевод с санскрита основных слов, используемых в названиях асан

Изначально асаны (позы) имели свое название на санскрите – древнем литературном языке Индии, это общепринятые названия, которые используются и сегодня. Порой русскому человеку бывает сложно их воспринять, однако, зная значения основных слов и корней, формирующих названия асан, становится легче их понять и запомнить.

Названия асан были переведены с санскрита на английский язык Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика: прояснение йоги». Впоследствии книга была переведена на русский.

В названия асан часто входят числительные, названия частей тела, геометрические фигуры, названия животных, растений, имена героев эпоса и т. п. Мы приводим только некоторые из них, наиболее часто встречающиеся.

Адхас – внизу, вниз; под.

Адхо Мукха – с поникшим лицом (взором), лицом вниз.

Акарна – возле уха, к уху.

Аламба – поддержка.

Анга – тело; часть (тела), член, телосложение, отдел.

Ангула – палец руки, большой палец руки.

Ангуштха – большой палец, большой палец ноги.

Ардха – пол-, половина, часть.

Асана – поза.

Аштан – восемь.

Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах.

Баддха – связанный.

Бака – журавль.

Бандха – узы, оковы.

Бхастрика – кузнечные меха, вид пранаямы.

Бхека – лягушка.

Бхерунда – страшный, ужасный, вид птицы.

Бхуджа – рука, плечо.

Бхуджа пида – давление на руку или плечо.

Бхуджанга – змея.

Ваджра – молния.

Вакра – искривленный.

Вама – левая сторона.

Вамадева – мудрец.

Васиштха – ведийский мудрец.

Вира – герой.

Вирабхадра – герой эпоса (от вира – герой, бхадра – прекрасный).

Випарита – развернутый, перевернутый, обратный.

Вишвамитра – ведийский мудрец.

Вишну – индуистское божество.

Вришчика – скорпион.

Галава – мудрец.

Ганда – щека, сторона лица.

Ганда бхерунда – вид птиц.

Гаруда – орел.

Го – корова.

Гомукха – лицо, подобное коровьему.

Горакша – пастух, имя знаменитого йога.

Данда – посох.

Два, дви – два, оба.

Джану – колено.

Джатхара – живот, желудок.

Дурваса – мудрец.

Дхану – лук для стрельбы.

Йога нидра – йогический сон.

Кака – ворона.

Капалабхати (от капала – череп, бхати – свет) – процесс очищения носовых проходов.

Капота – голубь.

Карна – ухо, прислушиваться.

Карна Пида – давление около уха.

Каундинья – мудрец.

Кона – угол.

Краунча – вид птиц.

Крия – процесс очищения, ритуал.

Кумбхака – задержка дыхания после полного вдоха или выдоха.

Курма – черепаха.

Лола – раскачивающийся, как маятник.

Маричи – мудрец.

Матсьендра – йогин.

Матсья – рыба.

Маюра – павлин.

Мудра – печать, запечатывающая поза.

Мукха – лицо, рот.

Мула – корень, основание.

Нава – лодка.

Намасте – индийское и непальское приветствие, произошло от слов «намах» – поклон, «те» – тебе.

Натараджа – изображение Шивы.

Наули – движение мышц живота и внутренних органов.

Нираламба – без опоры.

Пада – нога, шаг, стопа.

Падангуштха – большой палец ноги.

Падма – лотос.

Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый.

Паривритта – повернутый, обращенный назад (пари – кругом, вокруг, полностью, совсем, очень, пере-, пре-).

Парипурна – завершенный.

Паршва – бок, возле, у, край, боковой.

Пашчима – задняя часть тела, Запад.

Пашчимоттана – вытяжение задней стороны тела.

Пида – давление, боль, страдание.

Пинда – зародыш, тело.

Пинча – подбородок, перо.

Прана – дыхание, энергия, сила, душа.

Пранаяма – дыхательные упражнения.

Прасарита – расправленный, растянутый.

Пурва – передняя часть тела, Восток.

Пурвоттана – вытяжение передней части тела.

Пурна – полный, наполненный.

Раджакапота – царь голубей.

Ручика – мудрец.

Саламба – с опорой.

Сама – равный, одинаковый, подобный.

Сарва – весь, целый, всякий, каждый.

Сету – мост.

Сканда – индуистское божество.

Сукха – счастье, радость, комфорт, удовольствие.

Супта – спящий, сон.

Сурья – солнце.

Тада – гора.

Титтибха – светлячок.

Тола – весы.

Три – три.

Трианга – три члена.

Тривикрама – индуистское божество (аватара).

Трикона – треугольник.

Убхая – оба.

Уджайи – тип пранаямы.

Уддияна – узы, оковы, поднятие диафрагмы.

Упавиштха – сидя.

Урдхва – направленный вверх, высокий.

Упавиш – севший, сидя, садиться.

Урдхва – поднятый вверх.

Урдхва Мукха – лицом вверх.

Утката – чрезмерный, необыкновенный, мощный, яростный.

Уттана – вытянутый (tan – тянуть, растягивать).

Уттхита – поднимающийся (уттха – поднимать, вставать).

Уштра – верблюд.

Хануман – индуистское божество.

Хаста – рука.

Чандра – луна.

Чатур – четыре.

Чатуранга – четырехчленный.

Шава – труп.

Шалабха – саранча.

Шашака – заяц.

Швана – собака.

Ширша – голова.

Эка – один, единственный, одинокий.

Йога 365. о школе йоги игоря долбышева «йога 365» (и. г. долбышев, 2021)

О школе йоги Игоря Долбышева «Йога 365»

Что такое йога 365 и чем она отличается от других школ йоги?

Игорь Долбышев, создатель школы, является автором уникальных по своей эффективности учебных методик освоения хатха-йоги, которые позволяют ученикам очень быстро прогрессировать и достигать высоких результатов в практике за достаточно короткий промежуток времени.

За долгие годы практики Игорь выработал свой стиль занятий, который подчиняется четким незыблемым правилам и принципам.

Первое правило — занятия по методике «Йога 365» предполагают, как несложно догадаться, ежедневную практику, 365 дней в году, независимо от состояния, погоды, настроения и т. п. Те, кто однажды побывал или уже регулярно посещают занятия в школе йоги, хорошо знают, что на его занятиях необходимо выложиться полностью, работать с максимальной отдачей, что не получится просто лежать на коврике и расслабляться, слегка потягиваясь. Возникает вопрос: неужели методика Долбышева предполагает такие интенсивные занятия каждый день? Разумеется, тело должно получать не только нагрузку, но и отдых. Тем не менее каждый день нужно прикасаться к йоге. И пусть это будет выполнение чего-то одного — Пранаямы или Крии, Наули, Мадхьям Наули, некоторых выборочных асан (например, тех, которые не получаются), медитации. Даже если нездоровится, адекватная умная практика только поможет быстрее побороть болезнь.

Йога присутствует также и в повседневной жизни и выражается в соблюдении ее принципов (яма/нияма и т. д.).

Ежедневная работа, то есть 365 дней в году, со своим, зачастую сопротивляющимся, сознанием — вот залог успешных результатов и положительной динамики в практике. Стоит преодолеть внутренние преграды, и тело, и ум с благодарностью отзываются на усилия.

Сознание глубоко практикующего постоянно находится в йоге, йога должна стать образом жизни, образом мыслей, все поведение йогина в жизни вне коврика должно подчиняться принципам йоги. Йогин учится контролировать не только свое тело, но и свои эмоции, мысли, ум.

Выбирая посильную нагрузку для организма, но заставляя его работать каждый день, мы развиваем в себе умение радоваться процессу и не зависеть от результата. Отсюда еще одно правило — быть внимательным к потребностям и возможностям организма в данный момент.

На занятиях в школе «Йога 365» всегда соблюдается ахимса: никто никогда не заставляет учеников делать то, что им не по силам, но опытным взглядом мастер всегда определяет, на что человек способен в данный момент. Его поддержка окрыляет учеников, дает веру в себя и силы. На занятиях всегда есть разные варианты сложности выполнения для каждой асаны.

Еще одно правило, которое всегда соблюдается в методике Игоря Долбышева, — это тщательная подготовка тела к выполнению более сложных асан, что достигается грамотным подбором последовательностей, интенсивностью и темпом занятия.

Что касается физического аспекта, непосредственно практики выполнения асан (в зале или дома), то она должна строиться на основе компенсаций вне зависимости от сложности программы или набора выполняемых асан. Об этом мы будем говорить в отдельной главе.

Игорь разрабатывает последовательности асан таким образом, чтобы каждая последующая асана компенсировала предыдущую. В его последовательностях одна асана является продолжением предыдущей, асаны гармонично перетекают одна из другой. В построении практики есть четкая логика, при этом вся практика выглядит как непрерывный, красивый танец, цельный единый поток.

Про йогу:  Ремень для йоги | Видео упражнения

Этот поток позволяет очистить сознание, избавить голову от мыслей и научиться обращать внимание на те участки тела, на которые направлено действие асаны или динамичного упражнения.

Прежде чем начать глубоко входить в асаны, необходимо обязательно подготовить тело — это еще один принцип. Активные движения помогают быстро разогреться. Тонизировать мышцы и разогреть тело можно также при помощи силовых асан, благодаря им тело становится гибким, мышцы и связки подготавливаются к более глубоким растяжкам. Все взаимосвязано.

Йога — это не только физические упражнения и необычные позы тела, не только тренированные мышцы, хорошая растяжка и сильное, гибкое тело и крепкое здоровье, но и в первую очередь особое состояние сознания, образ жизни, мыслей, философия, иное восприятие происходящего, другое отношение к жизни, к людям, событиям, ко всему, что окружает. Если человеку посчастливилось прикоснуться к йоге, то она проникает во все аспекты его жизни, ее влияние чувствуется во всем, она наполняет дыхание, кровь и присутствует в жизни 365 дней в году, 24 часа в сутки, каждую секунду жизни.

Йога постепенно и неизменно меняет человека не только физически, но и духовно, поднимает на новый уровень, меняет окружение и приносит в жизнь порой совершенно неожиданные события и изменения. Практикующий йогу начинает обращать внимание на то, что он ест, пьет, чем дышит, что и как говорит и делает, на свои реакции, эмоции. Постепенно упорная работа над собой, над телом и умом, соблюдение моральных принципов начинают приносить плоды: йогин становится более восприимчивым и чувствительным к тонким материям, начинает чувствовать энергетические потоки и управлять ими, управлять своими эмоциями и желаниями; человек непременно развивает в себе большую волю и становится настойчивым и целеустремленным не только в практике, но и в любых сферах жизни.

Человек, который имеет возможность час-другой каждый день посвятить йоге, получает регулярную разрядку, освобождая свою голову от лишних эмоций, останавливая круговорот навязчивых мыслей (когда одни и те же неприятные мысли гоняются в голове по кругу), им на смену приходит состояние покоя и удовлетворенности. И это происходит 365 дней в году. Мир начинает играть совсем другими красками, и происходящее воспринимается и видится в положительном ключе. Человек начинает обращать внимание на положительные вещи, поэтому йоги так светятся радостью и оптимизмом.

Если это человек думающий, то он не может не заинтересоваться новой для него, хотя и древнейшей культурой и философией, он открывается для получения новой информации, отбрасывая домыслы и штампы, приклеенные к йоге в нашей стране. В итоге оказывается, что культура эта нам близка и моральные принципы одни и те же.

То, насколько йога проникает в каждодневную жизнь, можно судить по основным ее постулатам. Если рассмотреть, например, яму и нияму (принципы взаимодействия с миром и с самим собой), то становится очевидным, что йога, как воздух, присутствует везде и во всем, каждый день. Вот несколько примеров.

Ахимса — непричинение вреда (в том числе и самому себе), любовь ко всему сущему, избавление от гнева и гордыни. Как легко в погоне за признанием в группе и выполнением красивой асаны перейти границу, которую пока ставит собственное тело, причинив вред самому себе (например, перерастянув связки)! Если сравнивать себя только с самим собой, а не с другими, то принцип ахимсы будет соблюден. Как легко, поддавшись минутному гневу, например, шлепнуть ребенка или обидеть другого человека бранным словом. Брань же, даже если она не предназначена напрямую находящемуся рядом человеку, а относится к кому-то другому, имеет свойство разрушать эмоциональный комфорт всех ее слышащих. Только контроль над собственными эмоциями может позволить взглянуть на конфликтную ситуацию со стороны, поставить себя на место другого, понять причины и мотивы его поведения, тогда любой конфликт разрешается доброжелательно. Гордыня же заставляет человека возвысить себя над другими и застилает глаза, ведь нужно мужество, чтобы признать, например, превосходство коллеги по цеху в каком-нибудь аспекте труда. Признание же позволит продвинуться на ступень выше в собственном мастерстве, переняв опыт, научившись у коллеги, не поддаваясь зависти и не пускаясь в обсуждение его личности и злословие.

Астея — отсутствие стремления к обладанию чужим; в христианстве — не воруй. И это касается не только ценных вещей. То же относится и к чужим женам, мужьям и просто к ревности. Зависть и ревность имеют примерно один исток. По сути, ничто не принадлежит нам в этом мире, тем более другой человек. Даже собственное тело дано нам во временное пользование. Если человек хочет отдавать свою любовь, принимай с благодарностью, если нет — отпусти, это и будет высшим проявлением любви к нему.

Апариграха — свобода от ненужных вещей, нестяжательство; неприятие даров (даров, сделанных не от души, а ради выгоды, т. е. взятка). Соблюдая этот принцип, йог обретает спокойствие. Неконтролируемое же желание обладать чем-либо, жадность, алчность лишают покоя. Нет желания — нет беспокойства, а значит, нет страдания. Удовлетворяться тем, что дает жизнь, самым необходимым — этот принцип позволяет жить счастливо, не привязываясь эмоционально к вещам и не страдая от их отсутствия. Если принимать с благодарностью то, что дает Вселенная, получаешь еще больше.

Брахмачарья — контроль над половым влечением. В христианстве — не прелюбодействуй. Инстинкт размножения — один из самых сильных. Если йогу удается взять под контроль свои желания, то он сможет перенаправить эту энергию в другое русло.

Примеров присутствия йоги в жизни 365 дней в году, не говоря только лишь об асанах, можно привести еще много. Соблюдение принципов ведет йогина к доброжелательному и позитивному отношению с миром. Желание злословить и злорадствовать по поводу других людей уходит, оставляя место радости, доброжелательности в душе и желанию радоваться простым вещам, не фиксируясь излишне на мелочах, финансовых проблемах и т. п.

При регулярной практике тело быстро приходит в прекрасную форму, все системы организма нормализуют свою работу, человек чувствует себя здоровее, крепче, выносливей и при этом спокойнее, менее подверженным вспышкам эмоций.

Если соблюдать принципы и правила в практике йоги, разработанные Игорем Долбышевым, грамотно и гармонично выстраивать занятия, то они принесут свои плоды очень быстро. Попробуйте, и вы сами почувствуете это на себе.

Про йогу:  Личный опыт: Я прошла #30dayschallenge горячей йоги

В книге приведены шесть комплексов разного уровня сложности. Все комплексы проверены временем и практикой, все они построены в соответствии с методикой школы «Йога 365».

Успехов вам в вашей практике!

Позы стоя (на ногах и на руках)

Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед.

Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).

Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.

Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу.

Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.

РИС. 10. Тадасана (поза горы) *

РИС. 11. Тадасана с Намасте *

РИС. 12. Анувитасана *

Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.

Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.

Уткатасана (утката – сильный, мощный) – поза стула или полуприсед с руками вверх

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Поднимаем прямые руки вверх над головой, ладони вместе. Сгибаем ноги в коленях, бедра параллельно полу. Стопы и колени вместе. Пятки от пола не отрываем. Прогибаем грудной отдел, толкаем грудную клетку вперед и разворачиваем вверх (РИС. 13).

Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.

Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.

Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор

Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).

РИС. 13. Уткатасана *

РИС. 14. Чатуранга Дандасана *

Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.

Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.

Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).

Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).

РИС. 15. Уттанасана *

Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.

Прогиб в Уттанасане

Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).

Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.

Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Планка – высокий упор с прямыми руками

Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).

Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.

Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.

Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.

РИС. 16. Прогиб в Уттанасане *

РИС. 17. Планка – высокий упор с прямыми руками *

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).

Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам.

Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки.

Скрутка в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват за голень в стойке на руках и ногах, таз вверх

Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку.

Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы.

Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.

РИС. 18. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) *

РИС. 19. Скрутка в Адхо Мукха Шванасане * *

Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.

Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба

Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу.

Про йогу:  Чехлы для планшета Lenovo Yoga Tablet 3 8,0 16Gb 4G LTE (850M / YT3-850) 8 дюймов. Магазин фирменных чехлов, большой выбор аксессуаров, купить.

Ошибки: смещение центра тяжести вперед, в руки.

Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».

РИС. 20. Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба *

Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх

Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу.

Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.

Ошибки: нога слишком низко от пола.

Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.

Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Ноги прямые, стопы на ширине таза, руки прямые, на ширине плеч, спина прямая. Распределив центр тяжести между руками и левой стопой, поднимаем прямую правую ногу вверх и сгибаем колено, разворачивая его вверх.

Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.

РИС. 21. Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх * *

Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.

РИС. 22. Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге * *

Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.

Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.

Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.

В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.

Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.

Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.

РИС. 23. Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане * *

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу.

Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.

Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.

Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед (РИС. 25).

Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.

Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки вверх без напряжения.

РИС. 24. Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) *

РИС. 25. Вирабхадрасана 1 (поза героя) *

Вирабхадрасана 2 (поза героя) – разворот корпуса в широком шаге, стопа под 45°

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты под 45° вперед. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед.

Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал корпуса на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.

Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки в стороны без напряжения.

Вирабхадрасана 3 (поза героя) – баланс на ноге, корпус параллельно полу, вторая нога назад, руки вперед

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Переносим вес тела на правую ногу, делаем наклон вперед, а левую прямую ногу отрываем от пола. Руки вытягиваем вперед, ладони вместе. Тело вытянуть параллельно полу. Держим баланс на правой ноге, вытягиваем руки вперед, а левую прямую ногу – назад (РИС. 27). Так же и на другую сторону.

РИС. 26. Вирабхадрасана 2 (поза героя) *

Ошибки: задняя нога слишком низко поднята от пола, круглая спина, напряженные мышцы спины.

Секреты: выпрямлять спину, ноги и корпус параллельны полу, опорную ногу можно слегка присогнуть, не напрягать, руки вытянуты вперед без напряжения или в Намасте. Сосредоточиться на балансе, освободить голову от мыслей.

РИС. 27. Вирабхадрасана 3 (поза героя) *

Ардха Чандрасана (поза полумесяца) – баланс на ноге и руке в боковом развороте, вторая рука вверх, вторая нога назад, вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, затем наклоняемся вперед, прямую правую руку опускаем на пол перед стопой. А левую прямую ногу поднимаем и вытягиваем назад. Корпус прямой. Разворачивая левое плечо назад, прямую левую руку поднимаем вверх на уровне плеча.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий