Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2) | КулЛиб — Скачать fb2 — Читать онлайн — Отзывы

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2) | КулЛиб - Скачать fb2 - Читать онлайн - Отзывы Позы

Читать онлайн «йога-анатомия. как работают асаны для здоровья и стройности тела» автора громаковская татьяна — rulit — страница 12

Таким образом, посредством асаны задействуются:

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая круглая мышца;

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя и задняя группы мышц плеча;

• задняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

• большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

• передняя и задняя группы мышц голени;

• широчайшая мышца спины;

• большая и малая ромбовидные мышцы.

Уткатасана, вид сбоку

Уткатасана, вид сзади

Положительный эффект

С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение противопоказано:

• при серьезных заболеваниях и травмах суставов;

• травмах мышц и связок нижних конечностей;

• смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.

Мышцы, работающие в уткатасане

1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца

Уттанасана (растянутая поза)

Уттанасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.

Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выраженно это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. Кроме того, под действием силы тяжести в сторону грудной полости смещается диафрагма. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких.

§

Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно – передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно – широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.

Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:

• малой грудной;

• широчайшей мышцы спины;

• бицепса;

• приводящих и широких мышц бедра.

При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.

Положительный эффект

Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:

• хорошее профилактическое и терапевтическое воздействие на состояние нервной системы и психики;

• тренировку вестибулярного аппарата;

• укрепление мышц спины, живота, конечностей;

• улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;

• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.

Ограничения и противопоказания

Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга;

• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.

Мышцы, работающие во врикшасане

Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)

Уткатасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.

ВНИМАНИЕ

Старайтесь не выдвигать колени за кончики пальцев!

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

§

Регулярная практика тадасаны поможет:

• сохранить или восстановить правильную осанку;

• повысить настроение;

• приобрести ясность мышления;

• снять усталость;

• сохранить функциональное состояние позвоночника.

Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.

Ограничения и противопоказания

Не забывайте про определенные ограничения. В частности, соблюдайте осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• цереброваскулярных заболеваниях;

• неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).

При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.

Мышцы, работающие в тадасане

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – мышцы брюшного пресса, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – трапециевидная мышца, 5 – большая ягодичная мышца, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – латеральная и задняя группы мышц голени

Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Со вдохом перенесите вес тела на правую ногу. Затем с выдохом поднимите левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону правого бедра.

ПРИМЕЧАНИЕ

Можно использовать другой вариант. Положите левую ступню на бедро с помощью рук. Для этого поднимите согнутую в колене левую ногу, захватите лодыжку левой рукой. Помогая себе рукой, поставьте левую ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтоб пальцы стопы при этом были направлены четко вниз. Левое колено отведите назад. Бедра при этом располагайте в одной плоскости.

В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед.

Асана выполняется на обе стороны, с одинаковым удержанием по времени. Благодаря регулярной практике тренируются вестибулярный аппарат и нейромышечная координация.

Врикшасана помогает тонизировать мышцы и развивать чувство равновесия и устойчивости.

Варианты асаны

Ардха баддха падмоттанасана – вариант врикшасаны с различным положением рук

К вариантам врикшасаны относится ардха бадцха падмоттанасана, которую можно рассматривать как сочетание врикшасаны с ардха падмасаной.

В ардха бадцха падмоттанасане согнутая нога укладывается спереди на сгиб в паховой области таким образом, что стопа развернута вверх параллельно полу, то есть выполняется ардха падмасана в положении стоя.

Во врикшасане могут быть также различные положения рук. В классическом варианте врикшасаны руки, сложенные в намасте (то есть с соединенными ладонями), вытягиваются вверх над головой. На начальных этапах руки в намасте можно удерживать перед грудью с согнутыми локтями либо вытянутыми перед собой.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время практики этой асаны положение позвоночника нейтральное. Сохраняются все физиологические изгибы. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с приведением рук. Лопатки разведены. Локтевые и лучезапястные суставы разгибаются – руки поднимаются. Предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти ладонями соприкасаются над головой. Живот втянут.

Что происходит в этой асане с ногами? Опорная нога находится в нейтральном положении тазобедренного сустава с ее приведением. Разгибается коленный сустав. Благодаря поднятию ноги сгибается тазобедренный сустав с максимально возможным поворотом наружу.

Одновременно отводятся ноги с расположением бедра как можно ближе к горизонтальной линии. Сгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Следует обратить внимание, что подошва стопы при этом прижимается к внутренней поверхности бедра опорной ноги.

§

• джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами.

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.

Про йогу:  Йога Москва / Обучение, курсы / Услуги Москва - доска бесплатных объявлений о услугах - - Услуджио, Услугио

• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный».

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.

• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.

• Воздействие на кровообращение.

• Изменение параметров дыхания.

• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.

• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует

Позы стоя

Тадасана (поза горы)

Тадасана

Техника выполнения

Исходное положение: асана начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

ПРИМЕЧАНИЕ

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Вариант асаны

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

В конечной фазе тадасаны работают:

• грудино-ключично-сосцевидная мышца;

• трапециевидная мышца;

• подостная мышца;

• малая круглая мышца;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);

• мышцы брюшного пресса;

• квадратная мышца поясницы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы бедра;

• двуглавая мышца бедра;

• латеральная и задняя группы мышц голени;

• мышцы стопы.

Самастхити – вариант тадасаны

Положительный эффект

Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот. Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год. Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.

Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком. Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана.

§

Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.

Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.

Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Одна из асан

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

• Позы релаксации. Выполняются лежа.

• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

• Равновесные позы.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Одна из мудр

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

§

Мышцы верхней конечности: 1 – дельтовидная мышца, 2 – большая грудная мышца, 3 – длинная головка трицепса, 4 – бицепс, 5 – латеральная головка трицепса, 6 – плечевая мышца, 7 – плечелучевая мышца, 8 – длинный лучевой разгибатель запястья, 9 – разгибатель пальцев, 10 – короткий лучевой разгибатель запястья, 11 – длинная мышца, отводящая большой палец кисти

Внутренние мышцы таза

Подвздошно-поясничная мышца, состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы: сгибание и вращение бедра наружу, при фиксированном бедре – сгибание поясничного отдела позвоночника.

Грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы: вращение бедра наружу.

Наружные мышцы таза

Большая ягодичная мышца: разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы: отведение бедра, вращение бедра внутрь (передние пучки), вращение бедра наружу (задние пучки).

Квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца: вращение бедра наружу.

Передняя группа мышц бедра

Портняжная мышца: сгибание бедра, сгибание голени, вращение согнутой голени внутрь.

Четырехглавая мышца бедра, состоит из прямой мышцы бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра: прямая мышца – сгибание бедра, широкие мышцы – разгибание голени.

Мышцы передней поверхности бедра: 1 – большая поясничная мышца, 2 – подвздошная мышца, 3 – гребенчатая мышца, 4 – длинная приводящая мышца, 5 – прямая мышца бедра, 6 – портняжная мышца, 7 – тонкая мышца, 8 – латеральная широкая мышца бедра, 9 – медиальная широкая мышца бедра

Медиальная группа мышц бедра

Тонкая мышца: приведение бедра, сгибание голени, вращение внутрь согнутой голени.

Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы: сгибание и приведение бедра.

Большая приводящая мышца: приведение бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра: 1 – большая поясничная мышца, 2 – внутренняя запирательная мышца, 3 – подвздошная мышца, 4 – грушевидная мышца, 5 – наружная запирательная мышца, 6 – большая ягодичная мышца, 7 – портняжная мышца, 8 – тонкая мышца 9 – большая приводящая мышца 10 – прямая мышца бедра, 11 – полусухожильная мышца, 12 – медиальная широкая мышца, 13 – полуперепончатая мышца

Задняя группа мышц бедра

Двуглавая мышца бедра: разгибание бедра, сгибание и вращение голени наружу.

Полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца: разгибание бедра, сгибание и вращение голени внутрь.

Мышцы задней поверхности бедра: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – большая приводящая мышца, 3 – полусухожильная мышца, 4 и 6 – полуперепончатая мышца, 5 – двуглавая мышца бедра, 7 – подошвенная мышца, 8 – икроножная мышца

Передняя группа мышц голени

Передняя большеберцовая мышца: тыльное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.

Длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы: тыльное сгибание стопы, разгибание пальцев стопы, поднимание латерального края стопы, пронация стопы.

Латеральная группа мышц голени

Длинная и короткая малоберцовые мышцы: подошвенное сгибание стопы, отведение и пронация стопы.

Задняя группа мышц голени

Трехглавая мышца голени, состоит из икроножной мышцы и камбаловидной мышцы: сгибание голени, подошвенное сгибание стопы, вращение голени наружу и внутрь.

Подколенная мышца: сгибание голени, вращение голени внутрь.

Длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы: подошвенное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.

Асаны: физиология и правила выполнения

§

Грудино-ключично-сосцевидная мышца: наклон головы и поворот ее в противоположную сторону при одностороннем сокращении, при двустороннем – запрокидывание головы назад.

Про йогу:  Сахаджа Йога - официальный сайт

Лопаточно-подъязычная мышца, грудино-подъязычная мышца, грудино-щитовидная мышца, щитоподъязычная мышца: участие в акте глотания.

Двубрюшная мышца, шилоподъязычная мышца, челюстно-подъязычная мышца, подбородочно-подъязычная мышца: опускание нижней челюсти.

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы: наклон шейного отдела позвоночника в свою сторону при одностороннем сокращении, при двустороннем – наклон шейного отдела вперед.

Длинная мышца головы: поворот головы в сторону и ее наклон вперед при двустороннем сокращении.

Длинная мышца шеи: наклон головы и шеи вперед и в сторону.

Передняя прямая мышца головы: наклон головы вперед.

Латеральная прямая мышца головы: наклон головы в сторону.

Мышцы шеи (вид справа): 1 – жевательная мышца, 2 – мышцы, лежащие выше подъязычной кости (участвуют в опускании челюсти), 3 – ременная мышца головы, 4 – мышцы, лежащие ниже подъязычной кости (участвуют в глотании), 5 – мышца, поднимающая лопатку, 6 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 7 – передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, 8 – трапециевидная мышца, 9 – дельтовидная мышца, 10 – большая грудная мышца

Подзатылочные мышцы

Большая задняя прямая мышца головы и верхняя косая мышца головы: поворот головы при одностороннем сокращении, запрокидывание головы назад при двустороннем.

Малая задняя прямая мышца головы: запрокидывание головы назад.

Нижняя косая мышца головы: поворот головы.

Жевательные мышцы

Жевательная мышца, медиальная крыловидная мышца: поднимание нижней челюсти.

Височная мышца: поднимание и смещение назад нижней челюсти.

Латеральная крыловидная мышца: смещение нижней челюсти в противоположную сторону при одностороннем сокращении, движение нижней челюсти вперед при двустороннем.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидная мышца: передние пучки – сгибание и вращение плеча внутрь, средние пучки – отведение плеча, задние пучки – разгибание и вращение плеча наружу.

Надостная мышца: отведение плеча.

Подостная мышца, малая круглая мышца: вращение плеча наружу.

Большая круглая мышца, подлопаточная мышца: приведение и вращение плеча внутрь.

Передняя группа мышц плеча

Двуглавая мышца плеча (бицепс): сгибание плеча и предплечья, вращение предплечья наружу.

Клювовидно-плечевая мышца: сгибание плеча.

Плечевая мышца: сгибание предплечья.

Задняя группа мышц плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс): разгибание в локтевом суставе, длинная головка – разгибание в плечевом суставе и приведение плеча к туловищу.

Локтевая мышца: разгибание в локтевом суставе.

Передняя группа мышц предплечья

Представлена плечелучевой мышцей, круглым пронатором, лучевым сгибателем запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья, длинным сгибателем большого пальца кисти, глубоким сгибателем пальцев, квадратным пронатором (сгибание в локтевом суставе, сгибание кисти, отведение кисти, приведение кисти, сгибание пальцев кисти, пронация предплечья и кисти).

Задняя группа мышц предплечья

Представлена длинным лучевым разгибателем запястья, коротким лучевым разгибателем запястья, разгибателем пальцев, разгибателем мизинца, локтевым разгибателем запястья, супинатором, длинной мышцей, отводящей большой палец кисти, коротким разгибателем большого пальца кисти, длинным разгибателем большого пальца кисти, разгибателем указательного пальца (разгибание предплечья, разгибание кости, отведение кисти, приведение кисти, разгибание пальцев кисти, супинация предплечья и кисти).

§

Ременная мышца шеи: при одностороннем сокращении – наклон шейного отдела позвоночника в свою сторону, при двустороннем – разгибание шейного отдела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник: главная функция – разгибание позвоночника. Состоит из трех частей – подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой мышц. Другие функции: подвздошно-реберная мышца – опускание ребер; длиннейшая мышца – запрокидывание головы при двустороннем сокращении и наклон головы в свою сторону при одностороннем.

Поперечно-остистые мышцы (в их составе выделяют полуостистую мышцу, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели): разгибание позвоночника, а также поворот шеи и головы в сторону и наклон головы назад.

Межостистые мышцы: разгибание позвоночника.

Межпоперечные мышцы: наклоны позвоночника в сторону.

Глубокие мышцы спины: 1 – остистая мышца (головная часть), 2 – длиннейшая мышца (головная часть), 3 – полуостистая мышца (головная и шейная части), 4 – длиннейшая мышца (грудная часть), 5 – подвздошно-реберная мышца, 6 – внутренняя косая мышца живота

Мышцы туловища спереди: 1 – большая грудная мышца, 2 – подкожная мышца шеи (платизма), 3 – передние пучки дельтовидной мышцы, 4 – бицепс, 5 – плечелучевая мышца, 6 – передняя зубчатая мышца, 7 – наружная косая мышца живота

Мышцы груди

Большая грудная мышца: приведение и вращение плечевой кости внутрь, сгибание в плечевом суставе, при фиксированной верхней конечности – поднимание ребер.

Малая грудная мышца: опускание плечевого пояса и смещение его вперед, при фиксированной лопатке – поднимание ребер.

Подключичная мышца: смещение ключицы вниз и вперед.

Передняя зубчатая мышца: вращение лопатки, при фиксированной лопатке – поднимание ребер.

Наружные межреберные мышцы и мышцы, поднимающие ребра: поднимание ребер, тем самым осуществление вдоха.

Внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди: опускание ребер.

Мышцы туловища сбоку: 1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – средние и задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – трапециевидная мышца, 4 – подостная мышца, 5 – длинная головка трицепса, 6 – малая круглая мышца, 7 – передняя зубчатая мышца, 8 – большая круглая мышца, 9 – широчайшая мышца спины, 10 – наружная косая мышца живота

Грудные мышцы и мышцы живота: 1 – малая грудная мышца (под фасцией), 2 – большая грудная мышца (грудинная часть), 3 – межреберные мышцы, 4 – прямая мышца живота, 5 – внутренняя косая мышца живота, 6 – поперечная мышца живота

Мышцы живота

Прямая мышца живота: опускание ребер, наклон туловища в сторону при одностороннем сокращении и сгибание позвоночника и туловища вперед при двустороннем, при фиксированной грудной клетке – поднимание таза (например, при лазании по дереву).

Наружная косая мышца живота: опускание ребер, сгибание позвоночника при двустороннем сокращении, поворот туловища в противоположную сторону при одностороннем.

Внутренняя косая мышца живота: поворот туловища в свою сторону при одностороннем сокращении, сгибание позвоночника при двустороннем, опускание ребер.

Поперечная мышца живота: способствование фиксации органов брюшной полости в составе брюшного пресса.

Квадратная мышца поясницы: поддерживание вертикального положения позвоночника при двустороннем сокращении, участие в наклоне туловища в сторону при одностороннем.

Диафрагма

Непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и участвующая в акте дыхания.

Диафрагма и мышцы задней стенки живота (вид изнутри): 1 – диафрагма, 2 – малая поясничная мышца, 3 – квадратная мышца поясницы, 4 – большая поясничная мышца, 5 – подвздошная мышца, 6 – подвздошно-поясничная мышца, 7 – внутренняя запирательная мышца

Мышцы передней и переднебоковой поверхности шеи

Подкожная мышца шеи (платизма): оттягивание кожи шеи.

§

Одни мышцы (их называют фазическими) обладают способностью к быстрому сокращению, и их основная функция – быстрые движения. В них относительно мало кровеносных капилляров, и по этой причине происходит быстрое накопление молочной кислоты, что вызывает утомление.

Другие мышцы (тонические) способны к длительному сокращению, при котором в определенный момент напряжена лишь часть волокон, а остальные – расслаблены. В них, как правило, присутствует большое число кровеносных сосудов, в результате чего мышцы способны долгое время работать без утомления. Именно тоническое мышечное напряжение способствует продолжительному поддержанию положения тела и осанки. Важнейшее физиологическое свойство мышц – это способность к сокращению. Различают следующие типы мышечных сокращений.

Строение мышцы

• Изометрическое сокращение, при котором места прикрепления мышцы остаются неподвижными и длина мышцы не меняется. Например, когда мы удерживаем груз перед собой на согнутой руке, бицепс совершает изометрическое сокращение.

• Концентрическое сокращение, при котором места прикрепления мышцы к костям скелета приближаются друг к другу и таким образом происходит укорочение мышцы. Например, когда мы поднимаем груз, сгибая локтевой сустав, бицепс совершает концентрическое сокращение.

• Эксцентрическое сокращение, при котором места прикрепления мышцы удаляются друг от друга и мышца удлиняется. Например, когда мы опускаем груз, разгибая локтевой сустав, бицепс совершает работу (эксцентрическое сокращение) по сопротивлению силе тяжести, удерживая его.

Движение – жизнь

Важно помнить, что работа мышц – необходимое условие их существования. Длительная бездеятельность мышц ведет к их гипотрофии и атрофии, то есть к потере работоспособности. Тренировка – систематическая, достаточно интенсивная, но не чрезмерная работа мышц – приводит к увеличению их объема, возрастанию силы и работоспособности, что в итоге способствует улучшению физического состояния всего организма.

Далее рассмотрим вкратце функции скелетных мышц, которые будут встречаться при описании асан.

ПРИМЕЧАНИЕ

Мимические мышцы, мышцы кисти, мышцы стопы не рассматриваются.

Мышцы задней поверхности тела: 1 – ременная мышца головы, 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 3 – трапециевидная мышца, 4 – подостная мышца, 5 – малая круглая мышца, 6 – дельтовидная мышца, 7 – большая круглая мышца, 8 – большая ромбовидная мышца, 9 – широчайшая мышца спины, 10 – наружная косая мышца живота, 11 – средняя ягодичная мышца, 12 – большая ягодичная мышца

Мышцы задней поверхности тела (второй и третий слои):

1 – полуостистая мышца (головная часть), 2 – ременная мышца головы, 3 – надостная мышца, 4 – ременная мышца шеи, 5 – мышца, поднимающая лопатку, 6 – подостная мышца, 7 – малая круглая мышца, 8 – большая круглая мышца, 9 – большая и малая ромбовидные мышцы, 10 – передняя зубчатая мышца, 11 – задняя верхняя зубчатая мышца, 12 – внутренняя косая мышца живота, 13 – мышца, выпрямляющая позвоночник (оттянута), 14 – средняя ягодичная мышца, 15 – грушевидная мышца, 16 – верхняя близнецовая мышца

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца: верхние пучки – поднимание лопатки, нижние пучки – опускание лопатки, при одновременном сокращении – приближение лопатки к позвоночнику; вращение лопатки; при фиксированном плечевом поясе – наклон головы и шеи в свою сторону или запрокидывание головы назад при двустороннем сокращении.

Широчайшая мышца спины: вращение плечевой кости внутрь, опускание поднятой руки и заведение ее назад, приближение туловища к фиксированным верхним конечностям.

Мышца, поднимающая лопатку: поднимание лопатки и приближение ее к позвоночнику, при фиксированной лопатке – наклон шейного отдела позвоночника в свою сторону.

Большая и малая ромбовидные мышцы (нередко срастаются и образуют единую мышцу): приведение лопатки к позвоночнику.

Задняя верхняя зубчатая мышца: поднимание ребер.

Задняя нижняя зубчатая мышца: опускание ребер.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы: при одностороннем сокращении – поворот головы в свою сторону, при двустороннем – запрокидывание головы назад.

§

Суставные поверхности костей окружает суставная капсула – оболочка из соединительной ткани. Обычно она крепится к костям в месте перехода суставной поверхности в надкостницу и прочно с ней срастается. Снаружи капсула укреплена связками, которые располагаются в местах наибольшей нагрузки.

Суставные поверхности и капсула ограничивают собой небольшое герметично закрытое пространство – полость сустава, заполненную малым количеством вязкой синовиальной жидкости, роль которой заключается в уменьшении трения в суставах при движении. Благодаря отрицательному давлению в суставной полости поверхности костей тесно прилегают друг к другу.

Про йогу:  Йога: бессмертие и свобода - Элиаде Мирча :: Режим чтения

Суставная капсула

Шаровидный сустав

По форме суставных поверхностей различают плоские, цилиндрические, эллиптические и шаровидные суставы. Наименее подвижны плоские суставы, наиболее – шаровидные.

Так как мы существуем в трехмерном пространстве, то в биомеханике суставов соответственно выделяют три оси вращения: фронтальную (правая – левая стороны, или наружная – внутренняя поверхности), сагиттальную (задняя – передняя поверхности) и продольную (вдоль сочленяющихся костей). В зависимости от формы суставных поверхностей в суставах может быть движение вокруг любой одной, двух или трех указанных осей (одно-, двух- и многоосные суставы). Вокруг указанных осей выполняются соответствующие виды движений. Вокруг фронтальной оси происходят сгибание и разгибание. При сгибании угол между сочленяющимися костями уменьшается (например, в локтевом суставе – угол между плечом и предплечьем). Во время разгибания движение идет в обратном направлении и происходит выпрямление (конечности или туловища).

Вокруг сагиттальной оси осуществляются приведение и отведение. В случае отведения одна из сочленяющихся костей удаляется от срединной плоскости, при приведении – приближается к ней (например, отведение руки в сторону от туловища и снова приближение к нему).

Наши двигательные возможности определяются прежде всего строением суставов

Вокруг продольной оси кость вращается в разные стороны. Круговое движение – это последовательное перемещение вокруг всех осей, при котором свободный конец движущейся кости или конечности (например, кисти руки) описывает окружность.

Размах (объем) движений в суставах зависит от многих факторов:

• от разности угловых величин (выражаются в угловых градусах) сочленяющихся поверхностей (чем больше эта разность, тем больше размах движений);

• разности площадей сочленяющихся поверхностей (чем она больше, тем больше объем движений);

• наличия вспомогательных элементов (они уменьшают объем движений);

• наличия внесуставных связок с учетом их количества и расположения (оказывает ограничительное и направляющее действие при движениях в суставе);

• количества и состояния мышц, окружающих сустав (повышенный мышечный тонус сближает и удерживает сочленяющиеся кости);

• состояния капсулы сустава, количества и качества синовиальной жидкости как при воспалении (артриты, синовиты, бурситы), приводящем к увеличению количества жидкости в суставе, так и при артрозе с его уменьшением (движения в суставе резко ограничены из-за болей и тугоподвижности).

Мышцы и их функции

Крепление мышц к костям

Скелетная мышца – орган, имеющий характерную форму и строение, состоящий из пучков поперечно-полосатых мышечных волокон, количество которых в одной мышце может достигать нескольких тысяч. Снаружи каждая мышца покрыта собственной фасцией.

Обычно мышцы своими соединительными частями – сухожилиями – прикрепляются к костям скелета. Однако некоторые мышцы могут крепиться к фасциям, к различным органам (глазному яблоку, хрящам гортани и др.), коже (мимические мышцы на лице) и т. д.

В теле человека расположено более 600 скелетных мышц, которые составляют от 40 до 50 % его массы. Они предназначены для выполнения различных динамических и статических задач организма. В первом случае мышцы играют ключевую роль в движении тела в целом и отдельных его частей, во втором – поддерживают тело и внутренние органы.

Мышечная система человека

По физиологическим и анатомическим особенностям различают два типа скелетных мышц.

§

Пример коротких костей – позвонки

Широкие, или плоские, кости отличаются тем, что у них длина и ширина значительно преобладают над толщиной. Эти кости участвуют в образовании стенок полостей для защиты органов.

Пример широких костей – кости таза

Смешанные кости (пример – височная кость) выделяются в самостоятельную группу.

Позвоночник, или позвоночный столб (лат. columna vertebralis), выступает основой скелета, участвует в образовании стенок грудной и брюшной полости и служит амортизатором для организма. Включает 33–34 позвонка и их соединения. За счет позвоночника движется (сгибается и разгибается) корпус. Он выполняет защитную функцию – внутри позвоночника проходит спинной мозг.

Вид позвоночника с трех сторон

Позвоночник состоит из шейного, грудного, поясничного и крестцово-копчикового отделов. Его размер – приблизительно 40 % от длины тела. Позвоночник имеет изгибы в сагиттальной плоскости (изгибы выпуклостью назад называются кифозами, выпуклостью вперед – лордозами). У взрослого человека выделяют физиологические шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы. Во фронтальной плоскости в норме изгибов нет, поэтому при возникновении боковых изгибов можно предполагать наличие сколиоза.

Отделы позвоночника

Движение позвоночника – результат работы многочисленных комбинированных суставов между позвонками. Он движется за счет действия скелетных мышц. Позвоночник способен наклоняться вперед, прогибаться (сгибание и разгибание), наклоняться вбок (отведение и приведение), а также скручиваться. Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы.

Химический состав костей взрослого человека следующий: 50 % воды, 15 % жира, 12 % органических веществ (белок, представляющий собой разновидность коллагена), 22 % неорганических веществ, а именно солей кальция в форме гидроксиапатита, и около 30 % органических веществ. Основные органические вещества кости – белки коллаген и оссеин. Сочетание волокон органического коллагена с солями кальция обеспечивает основные функции костей – прочность и упругость. Прочность – это способность противостоять внешним механическим воздействиям, упругость – возвращать первоначальную форму после окончания действия внешней силы.

Минеральные вещества придают костям твердость и хрупкость, органические – гибкость и упругость. Благодаря сочетанию органических и неорганических веществ кости имеют большую прочность, что позволяет им выносить немалые нагрузки.

Структура кости

Соотношение органических и неорганических веществ с возрастом изменяется. В костях детей немного больше органических веществ, поэтому их кости более упругие, гибкие и реже ломаются. С возрастом в костях увеличивается доля неорганических веществ, из-за чего у пожилых людей кости менее эластичные и более хрупкие и могут ломаться даже при небольших травмах.

Соединения костей связывают кости скелета в одно целое, обеспечивая им ту или иную степень подвижности. Различают три вида соединений:

• непрерывные соединения, в которых полость между соединяющимися костями отсутствует, существует лишь прослойка соединительной ткани или хряща – неподвижные соединения;

• переходная форма от непрерывных соединений к прерывным – симфизы, или полусуставы; имеют небольшую щель в хрящевой или соединительнотканной прослойке между сочленяющимися костями – эти образования обладают большой прочностью и очень ограниченной подвижностью;

• прерывные (синовиальные) соединения или суставы; характеризуются наличием между костями полости и синовиальной оболочки, выстилающей изнутри суставную капсулу, – это подвижные соединения, а степень подвижности зависит от особенностей строения конкретного сустава.

Сустав – самая распространенная и сложная форма соединения костей. Обязательными элементами любого сустава, независимо от места расположения и степени подвижности, являются суставные поверхности, суставная сумка и суставная полость.

Соединение костей в коленном суставе (вверху – рентген, внизу – модель)

Суставные поверхности костей, образующие сустав, плотно прилегают друг к другу. Они покрыты особым гиалиновым хрящом, чья гладкая поверхность и эластичность облегчают движение в суставе, смягчают испытываемые им толчки и сотрясения.

§

Андрей Фомин, Татьяна Громаковская

Йога-анатомия

Как работают асаны для здоровья и стройности тела

В оформлении переплета использовано фото: Darrin Henry / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© ООО «Айдиономикс», 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Введение

Йога поможет сохранить здоровье, продлить молодость и стать оптимистичнее даже тем, кто занимается без углубления в ее философскую основу

Сегодня йога находится на пике популярности, и во всем мире большое количество людей занимаются физическими и духовными практиками именно с помощью этой системы. Йога существует тысячелетия, можно сказать, что она давно прошла испытание временем. Регулярные занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии. Практика йоги незаменима также в качестве профилактики болезней, для поддержания хорошей физической формы и эмоциональной уравновешенности.

В этой книге мы поставили себе цель рассмотреть систему йоги на уровне тела с учетом физиологии и анатомии. Вы узнаете о правильной работе опорно-двигательного аппарата в различных асанах, об особенностях работы суставов, их верном положении в отдельных позах. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа и удержания позы, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости.

Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник.

Таким образом, мы предлагаем вам ознакомиться с йогой через систему правильной работы с телом, а через работу с телом и дыханием – с собственным сознанием.

Глава 1

Опорно-двигательный аппарат человека

Костная система

Скелет человека

Опорно-двигательный аппарат, одна из основных функций которого – перемещение тела и отдельных его частей в пространстве, состоит из пассивного и активного двигательного аппарата.

Первый включает костную систему (скелет), а второй – систему скелетных мышц.

Скелет – антигравитационная конструкция, которая противодействует силе земного притяжения и изменению формы тела человека. Все кости скелета служат опорой для мышц, внутренних органов, связок, а кости конечностей выступают своеобразными рычагами, к которым прикрепляются мышцы, перемещающие тело в пространстве.

Одна из основных функций скелета – защита жизненно важных органов, крупных сосудов и нервных сплетений от внешних повреждающих факторов. Так, череп защищает головной мозг, органы зрения и слуха; грудная клетка – сердце с отходящими от него сосудами, легкие; в позвоночнике расположен спинной мозг и т. д.

Кости, из которых состоит скелет человека, участвуют в кроветворении (большинство из них содержит костный мозг) и минеральном обмене.

Скелет представляет собой совокупность всех костей и их соединений и формирует костный каркас тела. У взрослого человека он состоит более чем из 200 костей. У новорожденного костей больше, но в процессе роста ребенка некоторые из них срастаются. Масса скелета взрослого человека составляет примерно 15–20 % общей массы тела.

Кости скелета классифицируются по группам:

• по местоположению: кости головы, туловища, свободных конечностей и их поясов;

• форме и размерам: длинные, короткие, широкие;

• внутреннему строению: трубчатые, губчатые, плоские, смешанные.

Длинные кости образуют основу конечностей и выступают в роли рычагов, которые приводятся в движение мышцами. Средняя часть таких костей имеет цилиндрическую форму, их концы (эпифизы) утолщены, они участвуют в образовании суставов с соседними костями.

Пример длинной кости – кость руки

Короткие кости отличаются тем, что все размеры у них одинаковы. Они встречаются там, где необходимо прочное соединение, которое в то же время должно обладать гибкостью. К таким соединениям относятся позвоночник, мелкие кости стоп и кистей.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий