Йога Асаны (Позы): преимущества, шаг за шагом, как это сделать

Йога Асаны (Позы): преимущества, шаг за шагом, как это сделать Позы

Варианты навасаны

27.04.2021

Всем знакомая с детства балансирующая “поза лодки” пришла к нам из йоги. На санскрите она называется аналогично – Навасана или Наукасана (नौका, naukā или नाव, nāva – лодка; आसन, āsana – поза). В этом посте мы рассмотрим различные варианты выполнения этой асаны и заодно выучим немного санскритских слов. 

Парипурна Навасана (परिपूर्ण, paripūrṇa – весь, полный, завершенный), Навасана в своем полном варианте, выполняется следующим образом: сидя с прямой спиной следует высоко поднять выпрямленные ноги, макушка головы и пятки тянутся вверх, руки вытянуты вперед параллельно земле, лопатки отведены назад, плечи опущены, живот стремится прижаться к ногам.

Совершенная поза лодки бывает трудна для выполнения. Ниже описаны более простые варианты.

навасана 1 СЖ.jpg

Простая Навасана с согнутыми ногами (фото 1). Эту позу можно еще больше упростить, касаясь руками ног или захватывая ладонями бедра. Но все же поддержки ног руками лучше стараться избегать.

Описанный выше вариант можно заменить на более легкую Эка Пада Навасану (एक, eka – один, पाद, pāda – нога) – это упрощенный вариант Навасаны с поднятием только одной ноги, вторая согнутая нога может упираться стопой в пол. Другой, более сложный, вариант Эка Пада Парипурна Навасаны – с выпрямлением одной ноги, вторая нога остается согнутой, но уже без опоры в пол.

навасана2 сж.jpg

Хаста Навасана (हस्त, hasta – рука) – с захватом руками пальцев ног или стоп (фото 2). Эта асана также имеет другое название – Убхая Падангуштхасана (उभय ubhaya – оба, पादाङ्गुष्ठ, pādāṅguṣṭha – большой палец ноги). Выпрямленные вверх ноги соединены вместе, параллельно друг другу, либо, как вариант, могут быть разведены в разные стороны.

навасана3 сж.jpg

навасана4 сж.jpg

Париврита Эка Хаста Навасана (परिवृत्त, parivṛtta – повернутый) – скручивания в Хаста Навасане (фото 3, 4). Выполняется из позиции Хаста Навасана, большие пальцы ног захватываются одной рукой, вторая рука отводится назад, опираясь в пол, корпус немного разворачивается и отклоняется назад. Асана выполняется поочередно в обе стороны. Несмотря на кажущуюся со стороны сложность этой асаны, скручивания выполняются довольно просто, ведь ваше тело получает дополнительную точку опоры в руке.

Более сложный вариант выполнения этой асаны: отведенная назад рука не опускается на пол, а составляет прямую линию с рукой, держащей стопы.

Другой упрощенный вариант Навасаны – Ардха Навасана (अर्ध, ardha – половина) – половинчатая поза лодки, выполняется из позиции лежа: голова, плечи и прямые ноги отрываются от пола насколько это возможно, руки тянутся вперед к ногам, параллельно полу, или сцеплены в замок за головой.

Описанные виды Навасаны можно включать в практику как по отдельности, выбрав для себя какой-то один подходящий вам вариант, так и чередовать, совмещая их в мини-комплексе, например как на фото к посту.

Различные вариации исполнения асаны акцентируют внимание на различных участках вашего тела, позволяют задействовать максимально разнообразные группы мышц и энергетические каналы тела. Выполняя асаны следует направлять внимание на свое внутреннее состояние, на потоки праны, движущейся в теле. После выполнения асаны/комплекса асан следует насладиться «послевкусием», внимательно слушать то, что происходит внутри вас, отслеживать, как асаны меняют прану. Правильная практика асан приводит к состоянию уравновешенности.

Автор: 
Шамбхавинатх (Юлия Казакова)

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.
Про йогу:  Равновесие | Центр йоги и творчества

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Вирабхадрасана i – поза воина 1

poza voina1Регулярная практика Вирабхадрасана I увеличивает гибкость в бедрах, укрепляет и тонизирует ноги, раскрывает тазобедренные суставы и плечи, подготавливает мышцы спины к задним прогибам. 

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Вирабхадрасана I:

Шаг 1

Встаньте в Тадасану (поза горы). Расставьте ноги широко, параллельно друг другу. Разверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу заверните слегка внутрь примерно на 45-60 градусов.

Шаг 2

На выдохе согните левую ногу под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено было строго под пяткой и не выходило за нее). На выдохе разверните корпус влево. Поднимите руки вверх над головой, по возможности соедините ладони, лопатки потяните вниз. Держите голову прямо, либо закиньте ее назад и смотрите вверх на большие пальцы. 

Шаг 3

Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем опустите на пол сначала правую руку, затем ногу, согните колени, поднимите корпус, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую сторону. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Шаг 4

Чтобы выйти из асаны, сделайте вдох, выпрямите левое колено, разверните стопы вперед параллельно друг другу, на выдохе можете опустить руки либо оставить их наверху для дополнительной нагрузки, разверните стопы вправо, и повторите тоже самое на другую ногу. Когда закончите, вернитесь в Тадасану.

Подготовительные позы:

Последующие позы:

Польза позы Вирабхадрасана I: 

  • Укрепляет и тонизирует руки, ноги, бедра, поясницу, мышцы спины.
  • Улучшает равновесие, увеличивает выносливость.
  • Отлично подходит для людей с сидячим образом жизни.
  • Освобождает стресс и скованность в области плеч за короткий промежуток времени.
  • Подходит для людей, страдающих остеопорозом.
  • Оказывает терапевтический эффект при ишиасе.
  • Растягивает мышцы груди, плеч, шеи, живота.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

  1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
  2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
  3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
  4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
  5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.
Про йогу:  Б Айенгар - Дерево йоги. Йога Врикша » Электронные книги купить или читать онлайн | библиотека LibFox

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Про йогу:  Спорт при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Польза и противопоказания позы воина

Между базисных упражнений в йоге, Поза воина в любом ее варианте занимает не последнее место, без данной асаны непросто выполнять практику йоги. На изначальном языке санскрите аналогичное упражнение называют изящным и мощным именем «Вирабхадрасана», а в переводе это значит ‘поза настоящего воина’.

Без этих 3-х асан непросто предположить упражнения, нацеленные на качественную проработку и укрепление мускул всего тела. Упражнения всякий раз включают в основную разминку, т.к. они решают большой диапазон задач: начиная от общего укрепления, разогревания мышц до развития высокой степени координации, отличного равновесия.

Кроме тривиальной нагрузки на ноги при исполнении вариантов упражнения, параллельно отлично укрепляются, тренируются мускулы спины, растягивается позвоночник.

Ментальный итог выполнения асаны нельзя недооценивать, все 3 варианты оказывают позитивное влияние на энерго-центры. Поза убирает неуверенность, пугливость, но когда не выходит совсем исключить эти черты характера, то помогает значительно их ослабить.

В конце концов, почувствовать уверенность, мощь своего духа. Итогом выполнения позы имеет возможность быть раскрытие вашего потенциала, существующих способностей и проявление граней собственного таланта.

Противопоказаний у предоставленного упражнения несколько:

  1. травмы колено,
  2. высокий уровень давления,
  3. сбои в функционировании сердца.

Но даже при отсутствии основных противопоказаний, не нужно забывать тщательно прислушиваться к собственному организму, верить собственным чувствам и не отключать здравомыслие. Оно считается главным ориентиром не только в сохранении здоровья при выполнении определенных асан, но также и в обычной жизни.

Позитивные эффекты от исполнения Позы воина, свойственные для 3-х разновидностей:

  • тренировка спины, ног, а также рук, плечевых мышц, шейного отдела, живота;
  • восстановление здоровья в суставах;
  • развитие упорства, силы, улучшение координации;
  • тренировка бёдер;
  • совершенствование кровообращения;
  • восстановление здоровья суставов, например, после серьезных травм.

Поза воина — эффективное упражнение, которое помогает улучшить качество тела и развить человека на ментальном уровне. Периодическое выполнение может быть желанным трамплином, который поможет устремиться к завоеванию высот саморазвития.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий