Йога Айенгара – азбука для начинающего йога

Йога Айенгара – азбука для начинающего йога Позы
Содержание
  1. Для начинающих
  2. Йога айенгара для начального уровня
  3. Основные асаны йоги айенгара для начинающих
  4. Адхо мукха шванасана
  5. Айенгар-йога — википедия переиздание
  6. Ардха чандрасана
  7. Вирабхадрасана
  8. Вирабхадрасана 1
  9. Вирабхадрасана 2
  10. Вирабхадрасана 3
  11. Духовный аспект
  12. Занятия йогой, как способ укрепления тела и духа
  13. История возникновения и кто такой айенгар
  14. Книги
  15. Комплекс асан 1
  16. Комплекс асан 2
  17. Комплекс асан 3
  18. Комплекс асан 4
  19. Кому подходит практика
  20. Курсы и школы
  21. Особенности йоги айенгара
  22. Особенности метода
  23. Отличие от хатха-йоги
  24. Паривритта ардха чандрасана
  25. Паривритта паршваконасана
  26. Паривритта триконасана
  27. Паршвоттанасана
  28. Польза практик и возможные противопоказания
  29. Последовательность выполнения асан
  30. Поток виньяса
  31. Прасарита падоттанасана
  32. Реквизит и способы его использования
  33. Саламба ширшасана
  34. Сету бандха сарвангасана
  35. Триконасана
  36. Уттанасана
  37. Уттхита триконасана
  38. Четыре уровня развития учеников айенгар-йоги, использование методы в терапевтических целях
  39. Шавасана
  40. Отзывы практикующих

Для начинающих

Асаны в Айенгар-стиле легко адаптируются под возможности учеников, поэтому подойдут даже начинающим. На первых порах желательно заниматься под руководством сертифицированного наставника, который поможет приступить к практике с любого уровня и постепенно прогрессировать.

Йога айенгара для начального уровня

В изучении и освоении асан важна строгая последовательность, соблюдение которой поможет достичь максимального оздоровительного эффекта. Начинающие не должны сразу приступать к выполнению сложных поз, т. к. тело не имеет нужной силы и стабильности, а внимание и концентрация недостаточно развиты.

Основные асаны йоги айенгара для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих практиков должен содержать несложные позы, предназначенные для развития общей гибкости, силы, координации. Программа выстраивается согласно общепринятой последовательности, закономерности которой отражены в асанах, упомянутых ниже.

Адхо мукха шванасана

К числу базовых поз йоги относится адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз. Она полезна для общей релаксации и восстановления организма после изнурительной физической деятельности. При выполнении упражнения важно уделять внимание максимальному раскрытию плечевого пояса и напряженной работе мышц спины.

Регулярная практика помогает растянуть тело, снять напряжение в шейно-воротниковой области. Выполнять асану не стоит людям с травмами опорно-двигательного аппарата, головными болями, диареей.

Женщинам следует воздержаться от принятия позы в третьем триместре беременности.

Айенгар-йога — википедия переиздание

Айенгар-йога (правильнее говорить йога Айенгара, по принадлежности к основателю школы[1]) — разновидность Хатха-йоги, основанная йогиномАйенгаром.

Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.
Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

В 1937 году Шри Тирумалай Кришнамачарья вдохновил Айенгара отправиться в Пуну и начать преподавать там йогу. В Пуне Айенгар совершенствовал свои практики, проводя по много часов в день обучаясь различным техникам и экспериментируя с созданием своих собственных.
В 1975 году Айенгар основал в Пуне «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара», посвятив его памяти своей умершей жены. В дальнейшем Институты йоги Айенгара были открыты в 1984 году в Лос-Анджелесе и в 1987 году в Нью-Йорке.

Как только страница обновилась в Википедии она обновляется в Вики 2.
Обычно почти сразу, изредка в течении часа.

Ардха чандрасана

Одной из базовых асан для начинающих практиков считается ардха чандрасана, или «оза полумесяца. Это незаменимое упражнение при патологиях суставов ног. Поза способствует активации нервных волокон, иннервирующих нижнюю часть тела. Это непростая асана, выполнение которой требует гибкости, силы и сноровки. Практикующий должен научиться согласованной работе наружных мышц.

Ардха чандрасана включает в активную работу тазобедренные суставы, благодаря чему органы брюшной полости приходят в тонус. Постепенно налаживаются пищеварительные процессы.

Вирабхадрасана

Необходимо стать прямо, поднять руки вверх перпендикулярно полу и прижать ладони друг к другу. Руки напрячь и тянуть вверх, сводя лопатки. С выдохом сделать шаг, повернуть правую ногу на 90 градусов вправо, а левую завернуть вправо на 45°. Одновременно повернуть вправо и корпус.

Присесть на правую ногу, сгибая колено. Корпус продвинуть вперед. Наклоняться нельзя. Угол между бедром и голенью правой ноги должен быть 90°. Необходимо сильно тянуться руками к потолку, вытягивая позвоночник. При этом важно дышать полной грудью. В такой позе надо оставаться полминуты.

Вирабхадрасана 1

Поза названа в честь мифического героя Вирабхадры, обладавшего невероятной силой и могуществом. Существует 3 варианта вирабхадрасаны, которые последовательно и гармонично развивают в человеке чувство равновесия, стабильность и силу.

Первая вариация асаны раскрывает грудную клетку, высвобождая диафрагму и легкие. Зажимы в области поясницы и плечевого пояса постепенно исчезают. Поза благотворно воздействует на состояние мышц тазового дна, коленных и голеностопных суставов. При проблемах с сердцем рекомендовано избегать этого упражнения, поскольку его выполнение требует большого напряжения.

Вирабхадрасана 2

Базовая поза вирабхадрасана II символизирует целеустремленность, устойчивость и силу. Это асана комплексного действия, основной задачей которой считается подготовка практикующего к совершению наклонов и прогибов. При регулярном выполнении упражнения восстанавливается гибкость ног и спины.

Поза противопоказана при высоком артериальном давлении, диарее и травме колена. Если есть проблемы в шейном отделе, нужно выполнять упражнение с осторожностью и исключать повороты головы.

Вирабхадрасана 3

Вирабхадрасана III – это усиленная вариация вирабхадрасаны I, в которой равновесие нужно удерживать, стоя на одной ноге. Третий тип позы воина акцентирован на центре массы тела, поэтому упражнение развивает общий баланс, стабильность и силу.

Поза укрепляет мускулатуру ног, тонизирует органы брюшной полости. Любое промежуточное положение вирабхадрасаны III улучшает симметрию и осанку. При повышенной хрупкости костей и поражении тазобедренных суставов необходимо воздержаться от выполнения асаны. Следует проявлять осторожность при любых патологиях сердечно-сосудистой системы.

Духовный аспект

Айенгар в процессе жизни и деятельности неотступно следовал заветам индийского мудреца Патанджали, жившего за 150-200 лет до н.э. Самым популярным трактатом древнего философа стали «Йога-сутры», в которых он отразил базовые принципы учения. Подходы Айенгара полностью соответствуют наставлениям Патанджали, но от учеников не требуется глубоких философских познаний.

Занятия йогой, как способ укрепления тела и духа

Кроме вышеупомянутых блоков Айенгар-йога широко применяется в терапевтических целях, а именно:

  • Для женщин;
  • Деток;
  • Восстанавливающие;
  • Антистрессовые.

Терапевтический подход к йоге имеет ощутимое влияние на общее состояние здоровья, поэтому если у вас есть проблемы со здоровьем, лучший вариант это совмещать посещение нескольких базовых уровней йога-терапии. Даже если отдать предпочтение только одному из блоков, то он способен поднять жизненный тонус, улучшить самочувствие, омолодить весь организм, повлиять на внешность.

По отзывам практикующих людей регулярно посещающих занятия йогой видно, что они легче переживают стрессовые ситуации, становятся намного спокойнее, а также счастливее.

Основная задача школы, научить практикующих идти по простому понятному пути. Энергия акцентируется на балансе, расслаблении и укрепление мышц. Стиль проведения занятий поднимает жизненный тонус, улучшается общее состояние здоровья, преображается внешность.

Регулярные занятия позволяют успешно противостоять стрессам, а также депрессивным состояниям. Такая методика снижает излишнюю возбудимость и способствует гармонизации личности.

Поскольку наиважнейшим аспектом йоги является растягивание и расслабление то к исполнению асанов следует подойти со всей серьезностью, во избежание травм. Релаксация во время выполнения упражнений сокращает расход энергии, оживляет нервные центры, концентрирует рассеянную энергию.

История возникновения и кто такой айенгар

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель одного из популярных направлений хатха-йоги, родился в 1918 г. в небольшой индийской деревне. Он появился на свет в разгар пандемии «испанки», что негативно отразилось на его здоровье. Айенгар страдал от постоянного недоедания и перенес немало сложных и опасных тропических болезней.

Про йогу:  Строение, назначение и работа лимфатической системы человека

Поселившись в семье сестры, Айенгар начал заниматься под руководством своего зятя йогина Шри Тирумалая Кришнамачарьи, который считался одним из крупнейших специалистов по изучению древних йогических и ведических текстов.

Наставник оказался жестоким и властным человеком, пренебрегавшим пользой во имя расширения собственных интересов и славы. Молодой ученик чувствовал целительную силу практик, поэтому подчинился правилам и старался делать все возможное во избежание наказания.

Спустя некоторое время Кришнамачарья направил подопечного в город Пуне в качестве преподавателя йоги. Айенгар усердно работал, опасаясь возвращения к наставнику в случае неудачи. Со временем молодой человек начал обращать внимание на несовершенство йогических практик Кришнамачарьи, которые базировались на сложных и часто зрелищных позах.

Новая методика включала более выверенные и анатомические точные позы, осваивать которые помогали опорные приспособления. Терапевтически грамотный и результативный подход Айенгара со временем стал популярным направлением хатха-йоги и сегодня имеет множество поклонников в мире.

Книги

Есть много хороших книг, в которых раскрываются разные аспекты Айенгар-стиля. Среди них выделяются работы основателя методики. Крупнейшим и лучшим изданием, описывающим возможности йоги, считается пошаговое руководство «Йога. Путь к абсолютному здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Сундарараджа Айенгар также написал несколько книг, в которых раскрываются основные аспекты древнего учения йоги.

К числу подобных изданий относятся следующие:

  • «Йога Дипика. Прояснение йоги»;
  • «Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика»;
  • «Свет жизни: йога».

Прочитать эти книги стоит каждому начинающему практику, т. к. в них описаны основные постулаты учения о йоге и современный научный взгляд на систему тренировок.

Последователи Б.К.С. Айенгара тоже написали немало работ, основанных на многолетней практике и личном опыте. В выборе того или иного издания можно ориентироваться на внутренние предпочтения.

Комплекс асан 1

На базовом уровне преподаются фундаментальные принципы хатха-йоги и системы Айенгара. Начинающие должны усвоить методы выравнивания тела, понимать полезные эффекты асан и правила их безопасного выполнения. Эти основы закладываются с помощью классических поз стоя и сидя, допускаются скручивания. По мере укрепления мышечного корсета постепенно вводится поза саламба сарвангасана – стойка на плечах.

На освоение данного комплекса требуется от 6 до 12 месяцев. Когда практикующий обретает легкость и устойчивость в выполнении упражнений, он может переходить к следующему уровню.

Комплекс асан 2

Регулярная практика и самосовершенствование – это следующий шаг в обучении. Поощряется стремление к последовательной, персонализированной и осознанной практике.

Помимо выполнения базового комплекса, ученики знакомятся с усложненными классическими позами стоя и сидя, начинают постигать принципы разворотов и инверсий. Центральным элементом комплекса второго уровня становится ширшасана – стойка на голове, которую называют «отцом всех поз».

Помимо усложненного комплекса упражнений, вводится понятие пранаямы – управления внутренней энергией посредством дыхания.

Комплекс асан 3

На данном этапе обучения целью становится усложнение и углубление ранее усвоенных асан. Планомерно увеличивается продолжительность пребывания в позах, практикуется медитация.

Ученик должен уметь поддерживать сарвангасану и ширшасану не менее 5 минут. Показателем прохождения программы текущего уровня является независимое выполнение урдхва дханурасаны – позы перевернутого лука, которая укрепляет позвоночник и мышцы спины. Важным компонентом обучения на этом этапе становится независимая практика: ученика мотивируют на самостоятельные регулярные занятия.

Комплекс асан 4

Этот уровень предназначен для опытных йогов. Акцент ставится на более глубоких и тонких аспектах практики: медитации, самообладании, следовании принципу ненасилия и пр.

Степень физического развития и техника выполнения поз должны позволять ученику удерживать сарвангасану и ширшасану в течение 10 минут ежедневно. Устоявшаяся регулярная самостоятельная практика – обязательное условие текущего уровня. Практикуются все категории асан.

Кому подходит практика

Стиль подходит всем вне зависимости от половой принадлежности, возраста, здоровья и мировоззрения. Йога требует максимально точного выполнения упражнений, но вместе с тем допускает персонализацию. Если человек испытывает трудности при выполнении асан, разрешены послабления. Главное – прилагать максимальные усилия и чувствовать работу каждой части тела.

Айенгар-йога подходит людям с ослабленным здоровьем, помогая улучшить состояние при различных патологиях. Например, она рекомендована в случае проблем с осанкой и при консервативном лечении хронических болезней. Упражнения нацелены на активацию регенеративных возможностей организма, поэтому эффективны при нарушениях обменных процессов, гормональных сбоях, поражениях нервной системы. В зависимости от типа болезни наставник подбирает асаны и рацион питания.

Выполнение некоторых упражнений может быть противопоказано. Наставник не является врачом, поэтому полностью полагаться на его рекомендации не нужно.

Следует заранее проконсультироваться со специалистом и сообщить об ограничениях инструктору.

Курсы и школы

Айенгар-йога пользуется популярностью, поэтому в каждом крупном городе можно найти центры обучения, где преподается эта методика. Программы по йоге предлагают специализированные центры на базе региональных федераций, частные спортивные организации и фитнес-клубы.

Существуют международные школы, где используются аутентичные подходы к обучению. Например, основанный Б.К.С. Айенгаром небольшой Институт RIMYI в городе Пуне готов принять учеников со всего мира. Правда, иностранцам приходится дожидаться своей очереди несколько лет, поскольку приоритет при поступлении отдается индусам. Тем не менее многие иностранные граждане становились студентами этого учебного заведения и осваивали программу.

На основе методических указаний Института RIMYI крупные учебные центры составляют программы курсов для обучения и сертификации преподавателей Айенгар-йоги. Одной из крупнейших российских организаций в данной области является учебный центр «Йога-Практика», образованный на базе Московского Центра йоги Айенгара и РСОО «Федерация «Йога-Практика».

Особенности йоги айенгара

Стиль учитывает неподготовленность современного человека к изнуряющим практикам.

Методика Айенгара исповедует 3 простых принципа:

  • точное выравнивание тела в пространстве;
  • соблюдение строгой последовательности выполнения асаны;
  • продолжительное время удержания позы.

Особенности метода

Эти слова были написаны много веков назад, но они как нельзя лучше отражают суть метода Айенгара. В ХХ веке йога — древняя эзотерическая традиция доступная лишь немногим избранным и практически не выходящая за пределы Индии — переживает свое второе рождение и завоевывает мир, становясь достоянием всего человечества. Шри Б.К.С.

Айенгар сыграл в этом процессе значительную роль. Он учил йоге мужчин и женщин независимо от их возраста, состояния здоровья, происхождения, национальности и вероисповедания, справедливо полагая, что все люди стремятся избежать болезней и страдания, обрести гармонию и внутреннее спокойствие и что йога может помочь каждому.

Йога является единым и всеобъемлющим учением, в рамках которого существует множество различных школ. Школы отличаются друг от друга распределением акцентов, сосредоточением на разных аспектах одного и того же предмета. Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Шри Б.К.С.

Шри Б.К.С. Айенгар учил йоге более шестидесяти лет, и в течение всего этого времени развивается и углубляется его метод. Практика йоги с самого начала требовала от него огромных усилий и внимания, так как здоровье его было слабым. Годы практики не только сделали его тело выносливым и сильным, но и дали уникальное понимание поз — ведь результаты их воздействия были проверены на собственном опыте.

Молодой Айенгар отдавал предпочтение динамичной, силовой и даже несколько жесткой практике, которая в первую очередь была призвана укрепить тело. Гуру Айенгара, Т. Кришнамачар, учил таким образом молодых аристократов из воинского сословия (другой ученик Кришнамачара — Патабхи Джойс стал продолжателем этого метода, который в последствие был назван Аштанга Виньяса йогой).

Про йогу:  Практика йоги при низком давлении: комплекс из 10 асан

Однако со временем Айенгар понял, что такая практика эффективна только для молодых и здоровых людей. Возраст или проблемы со здоровьем становились препятствием для занятий йогой. Айенгар начинает посвящать все больше внимания глубокой и тонкой работе в позе.

Практика становится более статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Таким образом, поза действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода.

Тесно связана с этим и другая особенность: в процессе практики тело становится не только более сильным и гибким, но также более симметричным и ровным. Понятия ровности и выравнивания тела в позе являются ключевыми в йоге Айенгара. Дело в том, что тело выравнивается не только на физическом уровне.

Постепенно изменения начинают происходить и на более тонких и глубоких уровнях: выравнивается и уравновешивается система энергетических каналов и центров, которая оказывает самое непосредственное влияние на психо-эмоциональное состояние и сознание, ум.

Асана — значит поза, которая есть искусство расположения тела как единого целого: физически, ментально и духовно… когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, умом и душой должны исчезнуть. … Если посредством правильной практики асан сохраняется здоровье клеток, здоровой становится и физиологическая оболочка, а ум приближается к душе. (Б.К.С. Айенгар, «Дерево йоги», Москва «Медси ХХI», 1998, стр. 81-82)

Еще одной особенностью метода Айенгара является постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам и пранаяме по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные позы, потому что тело еще не обладает необходимой силой и стабильностью, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован.

Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, в йоге Айенгара они занимают особое место. Несмотря на то, что эти позы существовали очень давно, до Айенгара им не придавали большого значения, считая чем-то второстепенным. Шри Б.К.С. Айенгар посвятил много внимания углублению и более утонченному выполнению поз стоя, видя в них неисчерпаемый источник укрепления и раскрытия тела, подготовки к более продвинутым этапам практики. Позы стоя можно без преувеличения считать фундаментом метода Айенгара.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые позы дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени может далеко не каждый. По началу это вызывает проблемы даже у молодых и здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и в то же время слабым.

Очередной особенностью метода Айенгара является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней и веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве.

Благодаря им тело получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения тела и степень его подготовленности. В соответствии с этим подбирается уровень нагрузки и обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим и сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Отличие от хатха-йоги

Сундарараджа Айенгар никогда не называл свою систему преподавания собственным именем, это за него сделали последователи. Он занимался изучением и совершенствованием практик хатха-йоги, основанных на тренировке воли. Поэтому методы Айенгара используют базовые принципы традиционной системы.

Однако многолетний усердный труд индийского гуру позволил ему выработать инновационные способы для более точного и быстрого понимания йогических практик. Новые подходы приветствовались учениками и послужили причиной выхода Айенгар-стиля за рамки традиционной парадигмы.

Главным отличием направления стало использование специальных приспособлений, которые позволяют придать телу правильное положение в пространстве. Метод адаптирован для людей с проблемами здоровья и предполагает медленное и максимально осторожное принятие поз.

Паривритта ардха чандрасана

Из-за наличия множества противоречивых элементов паривритта ардха чандрасана считается одной из самых сложных базовых поз для начинающих, но ее освоение благотворно влияет на весь организм. Это упражнение относится к типу балансовых, призванных развивать чувство равновесия.

Паривритта ардха чандрасана не рекомендована во время беременности, при низком кровяном давлении и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Паривритта паршваконасана

Паривритта паршваконасана, или поза перевернутого бокового угла, имеет высокий коэффициент сложности и часто с трудом выполняется начинающими. Освоение упражнения зависит от общей гибкости тела, которая приобретается со временем. Поначалу можно пренебречь точностью выполнения некоторых элементов: не вытягивать верхнюю руку, не ставить на пол всю ступню. Обязательным является соблюдение прямого угла при сгибе колена ноги, совершающей выпад.

Паривритта паршваконасана стимулирует деятельность органов пищеварения и полезна при нарушении перистальтики. Поза растягивает мышцы в области тазобедренных суставов, позвоночника, грудной клетки и плеч. Как и все стоячие асаны, она развивает вестибулярный аппарат и повышает выносливость.

Ученикам со слабой поясницей и острыми состояниями внутренних органов стоит воздержаться от освоения паривритта паршваконасаны.

Не рекомендуется входить в позу при низком или высоком артериальном давлении и головных болях.

Паривритта триконасана

Поза перевернутого треугольника считается контрасаной для уттхита триконасаны и всегда выполняется после нее. Отличительной чертой упражнения является направленность элемента скручивания: при образовании треугольника правая рука приближается к левой лодыжке, и наоборот. В уттхита триконасане рука стремится к такой же стопе.

Поза перевернутого треугольника укрепляет мускулатуру ног, устраняет жесткость тазобедренных суставов. За счет улучшения кровотока в брюшной области паривритта триконасана помогает убирать боли в этой области и снять напряженность мышц спины.

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана основана на вытяжении задней поверхности тела, поэтому базовым элементом позы становится наклон вперед из положения сидя. При выполнении важно вытягивать спину, избегая скругления.

Асана помогает устранить деформации позвоночника и улучшить общую осанку. Активация нервной системы содействует восстановлению функциональности внутренних органов, выходу из стрессовых состояний и депрессии. При постоянной практике уменьшается количество жировых отложений в зонах талии и живота.

Польза практик и возможные противопоказания

Система Айенгара не только развивает физическую силу и гибкость, но и обладает многомерным терапевтическим действием.

Регулярная практика дает следующие преимущества:

  • облегчает структурные заболевания;
  • устраняет эмоциональное напряжение;
  • заряжает энергией;
  • развивает способность концентрации;
  • позволяет достичь ясности мышления.

Рассчитывать только на чудесное действие асан не нужно. Йога – это большой физический и эмоциональный труд, который даст хорошие результаты только при регулярной практике.

Последовательность выполнения асан

Последовательность асан в Айенгар-стиле основана на принципах классической хатха-йоги. На первом этапе новичок осваивает статические позы, направленные на раскрытие таза и проработку внутренних органов. Затем включаются упражнения с элементами скручивания, наклонами и прогибами, что способствует раскрытию грудной клетки и развитию основных мышц корпуса. В этот момент обязательно прибегать к силовым асанам для закрепления результатов и наращивания потенциала.

Про йогу:  Нужна ли йога при остеохондрозе?. Клиника Бобыря

За базовыми упражнениями следуют перевернутые позы, которые способствуют улучшению газообмена в легких. Б.К.С. Айенгар считал их наиболее полезными, но травмоопасными. Чтобы выполнять такие упражнения, потребуется сила, развитое чувство равновесия и сноровка.

Балансовые асаны – следующий элемент последовательности. Они активируют мышцы-стабилизаторы, от тренированности которых зависит правильная осанка и безопасность суставов при больших нагрузках. Кроме того, развивается вестибулярный аппарат и общая чувствительность тела.

Любой цикл упражнений должен завершаться восстанавливающими позами, основанными на расслаблении и контроле дыхания. В основном они выполняются в положении лежа.

Их главная задача – снять мышечное напряжение и создать условия для возобновления потраченных сил.

Поток виньяса

В традициях хатха-йоги широко используется метод виньяс – синхронизации дыхания и движений, благодаря которой практика асан превращается в единый поток. Кришнамачарья настаивал, что виньясы должны применяться всегда, в противном случае нельзя достичь хорошего здоровья.

Однако стиль Айенгара редко прибегает к этой методике, отдавая предпочтение длительному удержанию позы. При достижении стабильного положения тела можно безопасно увеличить глубину асаны, что помогает постепенно развивать силу, гибкость и общую чувствительность. Так реализуется принцип времени.

Прасарита падоттанасана

Прасарита падоттанасана вводится ближе к завершению цикла изучения стоячих поз, поскольку требует наличия навыков. Для освоения этой асаны необходима хорошая гибкость мышц поясницы и спины, что обеспечивает практика уттанасаны и адхо мукха шванасаны.

При выполнении упражнения важно максимально вытянуть позвоночник, избегая скруглений.

Поза разрабатывает мускулатуру задней поверхности бедра, стимулирует циркуляцию кровотока в корпусе и голове. Прасарита падоттанасана полезна тем, кто пока не может выполнять ширшасану.

Реквизит и способы его использования

Айенгар-йога требует максимально точного расположения тела в пространстве. Необходимо соблюдать векторы наклонов, углы при сгибаниях, симметричное распределение веса между ногами. Только в этом случае тело человека будет правильно работать.

В целях достижения точного выполнения асан применяются опорные предметы: блоки, кирпичи, валики, ремни, стены и прочие доступные инструменты. Использование реквизита не должно ослаблять позу и становиться привычным. Например, при совершении асаны паривритта триконасана со сложным поворотом стена помогает стабилизировать пятку, а кирпич позволяет соблюсти вектор направленности позы и обеспечить пространство для вращения корпуса.

Саламба ширшасана

Саламба ширшасану называют «королем асан». В этой позе тело находится в перевернутом вертикальном положении, опираясь на предплечья. Упражнение считается базовым, на его основе можно выстраивать различные вариации асан.

Саламба ширшасана увеличивает энергию и благотворно воздействует на состояние иммунной системы. По мере освоения вся мускулатура тела приходит в тонус, но наибольшую пользу асана приносит мышцам нижней части спины и плечевого пояса. Поза считается эффективной при решении проблем нервной, эндокринной и репродуктивной систем. Также она способствует исцелению от диабета.

Упражнение не рекомендуется осваивать самостоятельно и без предварительной подготовки. Желательно избегать саламба ширшасаны при патологиях сердечно-сосудистой системы, нарушениях артериального давления, травмах спины и шеи. Наличие лишнего веса тоже является ограничением, поскольку становится причиной повышенной нагрузки на мышцы шейного отдела.

Сету бандха сарвангасана

Поза развивает гибкость и подготавливает тело к сложным наклонам и прогибам. При выполнении важно максимально интенсивно вытягивать мышцы спины с помощью давления рук.

Сету бандха сарвангасана обеспечивает здоровье позвоночника и всей нервной системы. Освоив позу, ученик обретает гибкость, силу и уравновешенность ума. При наличии травм плечевого пояса упражнение нужно выполнять с осторожностью.

Триконасана

Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника, укрепляет боковые мышцы и развивает вестибулярный аппарат. При выполнении акцент необходимо делать на раскрытие грудной клетки и глубокое дыхание. Асана способна снимать стресс и устранять боли в нижней части тела.

Упражнение противопоказано при низком кровяном давлении и нарушениях мозгового кровообращения. Не рекомендовано выполнять уттхита триконасану при различных травмах опорно-двигательного аппарата.

Уттанасана

При выполнении позы ученик использует гравитацию, чтобы вытянуть позвоночник за счет собственного веса без приложения активной силы. Уттанасана – это классический пример балансовых упражнений, в которых необходимо максимально концентрировать внимание на опору, чтобы удерживать равновесие.

Поза помогает укрепить мышцы середины спины, ног и тазового дна. Регулярное выполнение упражнения приводит в тонус мышцы матки и способствует восстановлению стабильного месячного цикла. Совершение асаны в период первых 2 триместров беременности облегчает вынашивание плода, но в течение третьего триместра ее нужно выполнять с осторожностью. Уттанасана может оказаться опасной для людей с патологией коленного сустава.

Уттхита триконасана

Стать прямо, сделать шаг ногой в сторону на выдохе. Руки развести в стороны, лопатки надо расширить, а пяткой правой ноги упереться в пол. Поднять носок, при этом пятку нельзя отрывать от пола. После правую — развернуть вправо на 90 градусов. А левую ногу — на 45° в ту же сторону.

Упражнения йоги для начинающих непростые. Делать их надо правильно. Поэтому, если собираетесь выбрать именно это занятие, стоит отправиться в специальную студию.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Четыре уровня развития учеников айенгар-йоги, использование методы в терапевтических целях

Весь класс йоги представляет собой четыре базовых уровня. Первые два блока – начальные, далее – основной и заключительный блок – интенсивные. Каждый блок различается по сложности. Начальный блок предусматривает обучение самым простым асанам, а для основного и заключительного блока предусмотрены более сложные позы.

  • Первоначально на первом уровне разучиваются упражнения – стоя, с наклонами вперед и прогибами назад. Такой блок упражнений называется – комплекс Сурья Намаскар или асаны для восстановления;
  • Второй начальный блок является разучиванием Адхо Мукха Врикшасаны, а также Ширшасаны, изучаются дыхательные упражнения;
  • На третьем, основном уровне, идет подготовка к Пранаяме, в мельчайших подробностях осваиваются главные виды асан, в том числе вариации Ширшасана и Саламба Сарвангасана;
  • Четвертый, интенсивный блок направлен на проработку самых сложных поз с наименьшим напряжением.

Видео обзор каждого блока есть в сети. Обучение происходит по классической схеме от простого к сложному.

Шавасана

Обязательным элементом регулярной практики считается шавасана, или поза трупа. Асана помогает максимально расслабить тело и разум после цикла упражнений. При выполнении важно остановить поток мыслей и погрузиться в глубокое медитативное состояние.

Шавасана восстанавливает организм и закрепляет результат практики. Она оказывается благотворное воздействие на легкие, эндокринную и сердечно-сосудистую системы. В период беременности позу нужно выполнять с осторожностью.

Отзывы практикующих

Ольга Николаевна, 58 лет, Чебоксары

Действие методики на организм удивительно. Древнейшее учение адаптировано Б.К.С. Айенгаром к современным реалиям, и непонятно, почему люди не задумываются о необходимости занятий йогой. Нет ограничений по возрасту и физическим возможностям, для правильного выполнения техник можно использовать вспомогательные приспособления.

Ульяна, 39 лет, Иркутск

Несколько лет назад врачи поставили диагноз – артроз II стадии. Возникла необходимость в статических упражнениях, которые бы давали нагрузку на мышцы и держали их в тонусе. С этой задачей помог справиться метод Айенгара. Пользуясь опорными инструментами, я выполняю упражнения в комфортных условиях и получаю нагрузку, достаточную для хорошего физического и эмоционального самочувствия.

Анастасия, 28 лет, Москва

С йогой Айенгара я познакомилась в 2021 г. по совету подруги. Идеей заниматься загорелась сразу, а когда посетила первое занятие, то окончательно утвердилась в принятом решении. Хоть и сложно выполнять упражнения, но меня вдохновляет та легкость, с которой я возвращаюсь домой после тренировки.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий