Йога-Бег. Побег из Человечника. Асаны после Бега. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

Йога-Бег. Побег из Человечника. Асаны после Бега. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру Позы

«начни бегать»

Быть бегуном — тоже хорошо, но в отличие от упражнений в зале этот вид активности создает у новичков иллюзию простоты. На первый взгляд, ничего сложного — встал и побежал. С другой стороны, попытки без подготовки пробежать несколько километров оборачиваются травмами, болями в мышцах и прочими неприятностями.

В помощь — приложение для бегунов, название которого говорит само за себя.

Пользователям предлагают четырехнедельные тренировочные курсы, каждый из которых доведёт до определённого результата. После первого курса сможете бегать по 20 минут, после второго — 30, после третьего — 40, после четвертого — час.

Результат достигается с помощью интервального бега — во время движения придется менять темп и следить за секундомером, который встроен в приложение. От занятия к занятию темп увеличивается.

Если мотивации начать бегать вам не хватает — применяйте социальные рычаги: с другими пользователями приложения можно делиться результатами и подсматривать — возможно, чужие успехи сделают из вас великого бегуна.

7 minute workout

С появлением мобильных приложений для прилежных тренировок поводов оставаться в стороне от спорта у здоровых людей не осталось — никто не сомневается, что это полезно, никто не отрицает, что на это всегда можно найти хотя бы немного времени. 7 Minute Workout — приложение, предлагающее тратить 420 секунд на интенсивную спортивную активность в виде несложных упражнений.

Планка, прыжки, приседания, пресс — большинство из них знают даже не причастные к спорту. Для удобства пользователей одновременно с демонстрацией выполнения упражнения на экране идет обратный отчет — те самые 7 минут тренировок, на которые стоит тратиться ежедневно.

Не нужно много сил и времени на занятия спортом, чтобы заниматься спортов. требуется только желание и мобильный гаджет, который станет проводником в мир активной спортивной жизни и, разумеется, здоровья. Дерзайте.

Jefit

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.

Jefit — это дневник тренировок, который позволяет отслеживать прогресс, считать время отдыха и выбирать программу тренировок в соответствии с наличием свободного времени и уровнем подготовки.

К сожалению, интерфейс приложения удобным не назовешь — из-за огромного набора функций (от таймера и видео упражнений до сбора статистики и программ) разобраться в нем с первого раза непросто, но со временем можно все освоить — в том числе и несколько сотен упражнений на различные группы мышц.

Будьте готовы и к тому, что приложение не переведено на русский (для Android есть какой-никакой перевод) — и язык подтянете, и тело.

Stepz

Расстояние, которое вы проходите каждый день — тоже физическая активность. Рекомендуемая большинством популярных шагомеров норма в 10 тыс. шагов — около полутора-двух часов физической активности.

Yoga studio

Йога в качестве спортивной и духовной практики не теряет популярности — из-за низкой интенсивности и возможности варьировать нагрузку для каждого возраста и уровня подготовки йога становится доступной всем.

Для начала занятий при условии отсутствия противопоказаний даже не нужно идти в зал — тренироваться можно самостоятельно, потребуется только коврик, удобная одежда и вера в себя.

Приложение Yoga Studio — это 65 уроков по йоге и медитации разного уровня сложности и продолжительности (от 10 до 60 минут).

Для каждого занятия можно выбирать музыкальное сопровождение, а план занятий внедрить в календарь смартфона. Все упражнения даны с подробными видеоинструкциями.

Несомненный плюс, которого нет во многих других приложениях — возможность составить собственную программу занятий из упражнений.

Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными — лайфхакер

Бег — это не только сильные ноги, крепкое сердце и развитые легкие. Для того, чтобы достигать поставленных целей без травм, нужно укреплять тело в целом и оставаться гибким. Во время бега часто зажимается верхняя часть тела — плечи и верхняя часть спины. А на ногах часто болят не столько мышцы, сколько связки.

Про йогу:  Как сесть в позу лотоса: 5 поз, которые помогут освоить асану

У некоторых друзей наконец-то прошли боли в связках после пробежек только после того, как они начали заниматься йогой хотя бы раз в неделю. Да, она не укрепляет сердце так, как это делает бег, но зато она дает телу необходимую для долгих пробежек гибкость и выносливость. Журнал «Womenshealth» попросил экспертов по йоге и они порекомендовали 5 ассан, которые помогут укрепить корпус, добавят скорость, помогут избавиться от болей во время и после пробежек и сделают вас более выносливыми.

©photo

Цель: укрепление не только ног, но и всего тела.
Упражнение: укрепление верхней части тела.

Барбара Ружански, владелица «West Hartford Yoga», советует параллельно с бегом укреплять верхнюю часть тела для того, чтобы сбалансировать сильные ноги. Для этого она предлагает боковую планку (vasisthasana) — эта поза помогает укрепить корпус (пресс, спина, шея), бедра и руки.

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии.

Из это позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле. Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены. Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15-30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Цель: бег без боли.
Упражнение: увеличение прочности и гибкости.

Йога поможет справится с этой проблемой с помощью разработки и открытию суставов. Чем сильнее бегун, тем осторожнее он должен быть. Кристин Фелстид, владелица клуба «Йога для бегунов» в Торонто, говорит, что во время бега задействованы лишь определенный мышцы, в то время как занятия йогой требует, чтобы все мышцы работали в тандеме.

И для этого она предлагает попробовать ассану sukhasana — сидение со скрещенными ногами, если по простому, то мы привыкли называть это сидением по-турецки. Эта поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.

Цель: профилактика травматизма.
Упражнение: идеальная осанка.

Берил Бендер Берч, владелец и директор Института Йога «The Hard & The Soft», считает работу над гибкостью неотделимым от развития всего тела процессом. Если вы не занимаетесь своей гибкостью, рано или поздно это приведет к травмам.

И для этого он предлагает попробовать позу Горы (tadasana). Это простая и одновременно сложная ассана поможет вам почувствовать свое тело и понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите к стене и выстроите свою осанку — прижмите свои пятки и затылок к стене, немного втяните подбородок. В итоге у вас будет два воздушных кармана между телом и стеной — в пояснице и в районе шеи. Затем мягко вытяните свое тело вверх и почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите от стены, сохраняя эту осанку — вы должны ощущать легкое растяжение, как-будто через ваш копчик и макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, когда стоите на светофоре, в очереди или тогда, когда поймали себя на том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент и вытягивайтесь.

Цель: ловкость.
Упражнение: правильная растяжка.

Марк Бланшар, основатель «Power Yoga Centers» предлагает представить себе тело в виде глиняного горшка: если вы попытаетесь согнуть его или смять — он попросту сломается, если же его нагреть, тогда он сможет принять любую форму, которую вы пожелаете. Растягивая свои мышцы мы, на самом деле, укрепляем их, делаем прочнее. Сильные мышцы без растяжки на самом деле являются слабыми. В напряженной мышце мало кислорода, а упражнения на растяжку помогают снять напряжение и освобождают дорогу кислороду.

Про йогу:  Йога-Сукшма-Вьяяма (fb2) | КулЛиб - Классная библиотека! Скачать книги бесплатно

И для этого можно выполнять один из вариантов ассаны viparita karani — это когда ноги задраны на стену. Более продвинутый вариант — «березка». Лягте на пол так, чтоб таз касался стены, левая нога лежит вдоль стены и повернута в сторону дверного проема, правая нога поднята вверх и облокачивается на стену. Следите за тем, чтоб в коленях не было напряжения. Задержитесь в таком положении на 5-10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия под коленом. Более усложненный вариант: вы разводите по стене ноги в стороны и лежите так минут 10. При этом можно взять руками за большие пальцы ног и немного помочь, но плавно и без рывков. А еще можно просто поднять две ноги вверх с выпрямленными коленями, носок на себя и пятками тянемся вверх.

Цель: быстрое восстановление после пробежек.
Упражнение: последовательные занятия йогой.

Йога помогает нам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, предотвращая накопление рубцовой ткани. Она использует гибкость тела и упражнения для дыхания для того, чтобы насыщать наш организм кислородом. Если у вас есть возможность, чередуйте дни пробежек с занятиями йогой. Или практикуйте каждое утро приветствие солнцу.


©photo

Главный редактор Лайфхакера, Слава Баранский, начал активно заниматься бегом, но практически после каждой пробежки возникали проблемы со связками. После месяца мучений он все-таки решил попробовать сходить на занятия йогой (аштанга-виньяса). Результат на лицо, а точнее, на ноги — боли практически исчезли (особенно ноги, спина и шея), бегать стало гораздо легче и приятнее.

(via)

Йога-бег. теория и комплекс 1. статья. здоровый образ жизни. самопознание.ру

Здравствуйте! Меня зовут Александр ХОлопов, я основатель проекта «Самопознание.ру«. Мы много работаем над порталом, стараясь сделать его удобным, информативным, эстетичным. Но совершенству нет предела, и если вы думаете, что здесь чего-то не хватает, или у вас есть
идеи по улучшению сайта,
поделитесь своими мыслями с нами. «Самопознание.ру» — это наш вклад в развитие мира. Если у вас есть пожелания, вопросы, жалобы, предложения — просто
заполните предлагаемую
форму, и мы обязательно их рассмотрим и ответим вам.

С уважением, основатель и руководитель портала — Александр ХОлопов

Наталья иншакова. чем йога лучше беговой дорожки

В эксперименте участвовали 52 человека, но до финиша дошли лишь 34: не всем хватило терпения тренироваться три раза в неделю по часу. Отбирали добровольцев по следующим принципам: возраст от 18 до 45 лет, без очевидных проблем со здоровьем; не посещающих психотерапевта, не посещающих молитвенные собрания, не практикующих близкие к йоге дисциплины — пилатес и прочие модификации фитнес-программ body&mind. Строго исключили тех, кто занимался йогой в предшествующие три месяца или вообще когда-либо интенсивно ее практиковал. И, естественно, курильщиков и алкоголиков.

Участников разделили на две группы: одни должны были на протяжении 12 недель посвящать по три часа йоге, другие — интенсивной ходьбе по беговой дорожке, все под присмотром тренеров. В течение эксперимента участникам сделали три МРТ (одна в начале, две, соответственно, в конце), а также несколько раз провели тест Спилберга на уровень тревожности и регулярно опрашивали о настроении. По результатам теста, группа, занимавшаяся йогой, чувствовала себя значительно бодрее, спокойнее и веселее, чем те, кто занимался ходьбой. Кроме того, на МРТ у йогов было заметно повышение уровня той самой гамма-аминомасляной кислоты. Предположительно, именно она способствовала улучшению настроения и тонуса.

Есть нюансы, не позволяющие делать окончательных выводов на основании этого исследования. Во-первых, участников было слишком мало. Во-вторых, ни один из них не страдал какими-либо нарушениями психики, то есть нельзя судить, «лечит» ли йога, например, от депрессии. Ученые предполагают, что йога не дает ей развиться. Очевидно одно: если дальнейшие, более масштабные исследования подтвердят эти результаты, врачи станут прописывать йогу в качестве лечения от депрессии наряду с медикаментами.

Польза и правила утреннего бега

Бег по утрам – лучшее решение для тех, кто хочет быть здоровым.

Польза и правила утреннего бега

Такие тренировки имеют ряд плюсов:

  • Улучшение работы сосудов и сердца, профилактика сердечно-сосудистых патологий.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Стабилизация сердечных сокращений.
  • Тренировка мышц.
  • Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Снижение массы тела.
  • Улучшение функциональных возможностей органов дыхания.
  • Естественная вентиляция легких.

Внимание! Эффективность утренних пробежек для здоровья всего организма, укрепления иммунитета и похудения намного выше, чем от любых других упражнений и всевозможных диет. Утренний бег дает продолжительный, а не кратковременный эффект. Главное условие – регулярность.

Про йогу:  Книги про йогу и медитацию страница 2

Все перечисленные преимущества имеет любой вид бега, однако тренировки по утрам дают больший эффект и имеют свои несомненные плюсы:

  • чистота воздуха, тишина и покой;
  • заряд бодрости на весь день;
  • отсутствие интенсивного потока людей и транспорта;
  • запуск процесса метаболизма.

Кроме того, такой вид тренировок показан людям с болезнями позвоночника. Поскольку по утрам позвоночный столб испытывает меньшую нагрузку из-за незначительной по сравнению с вечерним временем сдавленности позвонков. Серьезные проблемы с опорно-двигательной системой требуют предварительной консультации у врача.

Правила тренировки просты:

  • соблюдать грамотную технику бега;
  • тренироваться регулярно;
  • в начальном периоде не брать длинные дистанции;
  • перед бегом провести небольшую разминку.

Для разминки следует выполнить упражнения на растяжку. Это приседания, наклоны, махи ногами, повороты головой и корпусом, затем быстрые шаги, переходящие в бег. Достаточно четверти часа для разминки, чтобы потом не испытывать после бега болей в мышцах и во всем теле.

Физические упражнения для похудения. аэробная нагрузка для сжигания жира

Аэробные тренировки

Йога-Бег. Побег из Человечника. Асаны после Бега. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру
Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

  1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
  2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
  3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
  4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
  5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
  6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
  7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
  8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

Йога-Бег. Побег из Человечника. Асаны после Бега. Статья. Здоровый образ жизни. Самопознание.ру

  1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
  2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
  3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
  4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
  5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
  6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий