Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру Позы

Что плохо?

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

Видео

Видеоролик о йоге для беременных на английском языке  

Виды йоги

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена УвароваЖурнал «Будь здорова»

Источники

  • Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
  • Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
  • Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p.598746; PMID:33329148
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
  • Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
  • Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
  • Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p.331-334; PMID:33040934
  • Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
  • Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524

Источники

  • Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
  • Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
  • Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p.598746; PMID:33329148
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
  • Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
  • Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
  • Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p.331-334; PMID:33040934
  • Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
  • Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524
Про йогу:  О Компании Йога СПБ

Комплекс для беременных

Практика поможет облегчить недомогания, сопровождающие беременность, и подготовят к рождению ребенка.

Я пришла на свое первое пренатальное занятие на 12-й неделе беременности — в приподнятом настроении, но также очень уставшая, с тошнотой и головными болями. Я и представить себе не могла, что те навыки, которым мне предстояло научиться, не только помогут облегчить недомогания, сопровождающие беременность, но и подготовят меня к рождению сына.

Есть животик!

«Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности», — рассказывает Бритт Формэн, преподаватель пренатальной йоги и доула (помощница в родах). Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность. Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.

Джейн Остин, консультант по родам и преподаватель пренатальной йоги, рекомендует женщинам во время беременности посещать не класс Хатха-йоги, а именно занятия по пренатальной йоге. «Эти занятия отвечают потребностям женщины в ее настоящем положении», — объясняет Остин. Например, вместо того чтобы делать низкий выпад с руками над головой, что может привести к перенапряжению суставов во время беременности, вам посоветуют особый, щадящий вариант этой позы. Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Как научиться дышать

Пренатальная йога, по словам Формэн, дает возможность почувствовать свое тело и дыхание.

Дыхание — главный помощник в родах. Например, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похожее на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу брюшного пресса, придает мягкость и гибкость движениям во время беременности.

На своих занятиях Остин просит женщин представить, как кислород и энергия потоком струятся к младенцу на вдохе и как снимается напряжение в мышцах тазовой диафрагмы на выдохе. Такая работа с дыханием подавляет гормоны стресса и усиливает расслабление.

Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца. «В пренатальной йоге, — говорит Остин, — мы практикуем позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться, когда придет время рожать ребенка».

Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.

Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.

Джудит Хансон Ласатер, автор книги «Йога для беременных» считает Шавасану на боку «магическим эликсиром» от усталости. Ласатер рекомендует беременным женщинам каждый день выполнять этот вариант. А также упражнение Кошка-Корова для уменьшения боли в пояснице, а Гарудасану (поза Орла) и позу Богини для укрепления рук, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Бобби Кленнел, старший преподаватель Института йоги Айенгара в Нью-Йорке и автор книги «Йога для женщин» добавляет, что практика Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.

Про йогу:  40-дневная крия. Первая чакра — Муладхара. — Блог Светланы Покревской

Сильные и гибкие: упражнения Джейн Остин

Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности для выработки физической и эмоциональной устойчивости. Если у вас мало времени, вы можете тратить на выполнение последовательности 20 минут. Но если времени достаточно, попробуйте задержаться в каждой позе, чтобы хорошо проработать мышцы и полностью расслабиться. (У каждой женщины беременность протекает по-разному: не забудьте получить разрешение у вашего врача, перед тем как начать заниматься йогой).

1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Вдохновение для этой практики приходит от самых маленьких йогинов. Попытайтесь вызывать дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца. Многие женщины находят полезным применять дыхание счастливого младенца также во время схваток и родов.

Поместите сложенное одеяло между лодыжками. Сядьте в Вирасану. Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Укоренитесь через седалищные бугры, вытягивая спину и поднимая вверх макушку головы. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка. Выполняйте 3-5 минут или дольше, если можете.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Материнство потребует от вас многочасового держания ребенка на руках. Эта простая поза поможет растянуть и укрепить верхнюю часть спины, подготовит плечи и руки. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, ладони смотрят вверх. Начните делать эту позу, задерживаясь в ней 1-2 минуты, постепенно продвигаясь в практике, оставайтесь в ней до 4-5 минут. Задерживаться в позе сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и для этого необходима сильная умственная концентрация. Когда вы начинаете чувствовать усталость, будет полезно напомнить себе, что эта поза готовит вас к тому, чтобы держать вашего дорогого малыша — сначала он будет маленький, но потом будет расти. Закройте глаза и направьте сознание внутрь. Сделайте дыхание более глубоким и представьте, как ваш малыш плавает внутри вас.

Чтобы помочь себе, применяйте дыхание счастливого ребенка. Когда будете готовы, опустите руки, захватите задние стороны плеч и помассируйте их, чтобы снять напряжение.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

3. Поза Щенка

Поза Щенка — «близкий родственник» Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу, опираясь коленями и ладонями в пол. Если необходимо, поставьте колени несколько шире, чем бедра. Прижмите голени к полу и пройдитесь руками вперед до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. Как только вы найдете удобное положение, втяните ребра к позвоночнику и немного опустите копчик. Эти действия помогут вам почувствовать вытяжение в позвоночнике. Следите за тем, чтобы живот не опускался на пол. Задержитесь в позе на пять циклов глубокого дыхания.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

4. Односторонние приседания

Некоторым женщинам сложно глубоко приседать во время беременности, однако приседания — прекрасный способ мягко раскрыть область таза. Если ночью вы ощущаете дискомфорт в области таза и бедер, сделайте эту позу перед тем как ложиться в постель. Она также может быть полезна во время схваток.

Опуститесь на колени и ладони. Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику и поставьте правую ступню слегка впереди с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Расширьте седалищные бугры и опустите вниз бедра. Опуская бедра, не втягивайте таз. Опускайтесь только до того положения, в котором вам комфортно, седалищные бугры расширены. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол. Если вы хотите сделать позу глубже, опустите предплечья на пол.

Задержитесь в позе на 1-3 минуты. Глубоко дышите. Если вы ощущаете сжатие в области тазобедренных суставов, держите бедра приподнятыми и не делайте позу глубокой. Чтобы выйти из позы, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Повторите с другой стороны.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

5. Полярный медведь

Это комфортный вариант традиционной позы Ребенка: бедра подняты, и для вашего беременного живота появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой позы помогает убрать напряжение как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника.

Вы можете выполнять ее во время родов, чтобы подзарядиться энергией.

Из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол, колени расположены на уровне бедер или чуть шире, чтобы освободить пространство для малыша. Прижмите предплечья к полу и расслабьте голову, опустив ее вниз на руки. Представьте, как ваш ребенок отдыхает у вас в животе, напоминающем гамак. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. Лодыжки находятся непосредственно под запястьями. Поверните правую стопу наружу, а пальцы левой стопы заверните внутрь. Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, согните правую ногу в колене, посмотрите поверх правой руки.

Разверните ладони вверх и поднимите правую руку на 7-10 см. Согните руку в левом локте; отведите его назад и опустите вниз. Отведите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица. Это сильная поза. Мама, защищающая своего ребенка, предстает яростной и сильной, но также нежной и ласковой.

После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

7. Поза Лошади с Руками Богини

Широко расставьте стопы. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите руки и разведите их в стороны ладонями вверх и согните руки в локтях. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника: продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась сильно. Не поджимайте таз, это может сделать поясницу плоской — изгиб в нижней части спины должен быть мягким. Задержитесь в позе на 1-4 минуты. Представьте внутри себя вашего младенца и сделайте дыхание более глубоким. Если вы почувствуете напряжение в спине, выпрямите ноги и отдохните. С практикой ваши спина и ноги станут сильнее. Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы.

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Лягте на тот бок, на котором вам удобнее лежать больше всего. Подложите под голову сложенное одеяло или подушку. Положите рядом с правой ногой валик или большую, жесткую подушку. Затем согните левую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.

Про йогу:  Студия йоги Ганеша на Петрозаводской улице - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Йога для беременных :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Соблюдайте осторожность

На занятиях по пренатальной йоге вы не встретитесь со скручиваниями, сильными наклонами вперед и прогибами лежа на животе — эти асаны могут представлять потенциальную опасность для беременности. В йоговском сообществе также наблюдаются разногласия относительно перевернутых поз. Ласатер говорит, что мы недостаточно осведомлены о воздействии перевернутых поз на беременность, чтобы рекомендовать их. Другие преподаватели, к которым относятся Кленнелл и Остин, полагают, что студентка, давно занимающаяся йогой, с длительным опытом Ширшасаны (Стойка на голове) или Сарвангасаны (Стойка на плечах) может спокойно продолжать выполнять перевернутые позы во время беременности. Для меня самой удобной позой, уменьшающей дискомфорт в середине беременности, была 10-минутная Стойка на плечах с опорой на стул. (Из-за того, что тело во время беременности коренным образом изменяется, лучше выполнять эти позы у стены, и попросить преподавателя помочь вам первые несколько раз. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, перед тем как решить выполнять перевернутые позы во время беременности).

Расслабиться, отпустить, принять

Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.

Вместе с развитием способности расслабляться приходит готовность принять опыт беременности и родов. Ишвара пранидхана, или подчинение высшему источнику, — основное учение в «Йога-сутрах» Патанджали. «Для рождения ребенка требуются невероятные усилия и способность к абсолютному освобождению. Мы учимся этому на коврике для йоги, для того чтобы мы смогли взять это с коврика и перенести в пространство родов», — говорит Остин. Можно обратиться к приятию и подчинению высшему источнику при столкновении со страхом перед родами, тревогой за здоровье ребенка. Во время родовых схваток подчинение переходит скорее в высвобождение вовне, а не в сопротивление физическим ощущениям. Это предполагает уравновешивание дыхания, применение навыков релаксации и концентрацию усилий с акцентом на подчинение результату.

Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».

Кому не подходит

Противопоказания: тонусы матки, кровяные выделения, угроза выкидыша, ярко выраженный токсикоз, головокружения, общая слабость и тяжесть, психические расстройства, органические поражения сердца и корвеносной системы, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы, травмы позвоночника.

Прежде чем заниматься, проконсультируйтесь с врачом и внимательно слушайте свое тело!

Кому подходит

При нормальном протекании беременности занятия йогой показаны любой женщине. Есть мнение, что начинать занятия йогой следует с третьего месяца беременности. В то же время многие женщины-практики утверждают, что в первом триместре беременности йога спасает от токсикоза.

Перинатальная йога для беременных: готовимся к родам –

Польза йоги при подготовке к родам

Почему именно йога? Если сравнивать ее с другими видами спорта, то выбор очевиден. В отличие от тех же занятий в тренажерном зале, бега или обычного фитнеса она не так динамична, не так сильно нагружает организм, да и получить на занятиях травму можно только, если сильно постараться. Асаны йоги полезны как для тела, так и духа. Не секрет, что это один из немногих видов физической нагрузки, который способен нормализовать психоэмоциональный фон, помочь справиться с последствиями стресса.

Перинатальная йога — это отдельное направление, созданное специально для будущих мам. Она позволяет не только поддержать свои мышцы и тело в тонусе, но и подготовить организм к предстоящим родам. Специально разработанный комплекс упражнений йоги для беременных помогает сохранить тело и дух в состоянии равновесия, научиться понимать и принимать происходящие в организме изменения, правильно дышать, расслабляться. Последние два навыка очень пригодятся в родах. Мягкая растяжка, чередующаяся с упражнениями на релаксацию, поможет решить многие, возникающие во время беременности проблемы — устранит боли в пояснице, улучшит кровообращение в ногах и выступит профилактикой отеков, а также снизит уровень стресса.

Предостережения

Йога во время беременности не предназначена для похудания! Безусловно, упражнения помогут женщине сохранить оптимальную форму, но главная цель этих занятий — здоровье матери и ребенка.Не стоит переусердствовать – выполняйте упражнения в «зоне комфорта».

Обычно не рекомендуют делать задержек дыхания.Если у женщины случались выкидыши, не рекомендуется выполнять стоячие позы.

Рекомендуемая литература

«Жемчужина для женщин», Гита Айенгар

Ссылки

Кембриджский международный центр родительских практик на основе йоги Birthlight.

Эффект

Перинатальная йога способствует нормальному течению беременности, готовит тело женщины к родам, предотвращает токсикоз и осложнения, связанные с неправильным расположением плода. Физические и дыхательные упражнения вырабатывают стойкость, помогая женщине установить душевное равновесие и подготовиться к боли и физической нагрузке при родах.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий