Йога для гибкости: лучшие позы йоги для гибкости

Йога для гибкости: лучшие позы йоги для гибкости Позы

Йога для начинающих: 11 упражнений на развитие гибкости

Братья Даниил Радлов и Фёдор Гамалея, известные под ником GO BRO, бегают, занимаются йогой и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — в любое время дня и суток, как только появляется свободная минутка. Перед вами 11 любимых упражнений братьев, которые они делают после пробежки — укрепляют и восстанавливают мышцы!

— Мы стараемся тренироваться по мере возможностей, в идеале — 3—4 раза в неделю. Больше всего любим интервальный бег. Тренировки распределяем так, чтобы забег на длинную дистанцию или на скорость был в выходной день, ну а остальные три тренировки попадают на будни. «Выходная» пробежка служит для нас главной целью и мотивирует тренироваться в течение недели.

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

Когда есть свободное время, но активная тренировка запланирована на другой день или недавно прошла, пешая прогулка становится отличным способом с пользой провести время. Поскольку большую часть времени мы ведём сидячий образ жизни, такие прогулки очень полезны и важны. Помимо того, что во время них наш организм и мышцы работают (хоть и в немного расслабленном режиме), кровь более интенсивно движется по сосудам, что благоприятно сказывается на всём организме. А ещё внутренние органы обогащаются большим количеством кислорода. Также прогулки – отличное упражнение на развитие позвоночника, костей, суставов и, конечно, они помогают снять стресс, заряжают энергией и поднимают настроение. Именно поэтому в любую свободную минутку мы отправляемся гулять.

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

Предыдущая статья

Колесо для йоги – упражнения на растяжку всего тела

Йога-колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет. О том, какие упражнения под силу выполнить каждому и как разнообразить и углубить свою привычную последовательность асан, в этой статье. Предложенные элементы можно как вводить в практику по отдельности, так и использовать данную последовательность асан как полноценный комплекс упражнений с йога-колесом.

Капотасана представляет собой глубокий прогиб в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника и обладает следующими эффектами:

  • вытяжение передней поверхности тела;
  • укрепление мышц спины;
  • раскрытие области живота и грудной клетки;
  • улучшение осанки;
  • массажирует и стимулирует органы брюшной полости;
  • укрепляет качества доверия к миру и уверенности в себе.

Поза голубя является одним из самых интересных и вариативных упражнений с йога-колесом. Существует 4 степени сложности исполнения этой асаны в зависимости от интенсивности прогиба позвоночника. Итак, как можно выполнить капотасану на йога-колесе?

1 способ:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните их к себе.
  • Установите колесо позади себя, плотно прижав его к спине.
  • Постепенно начинайте накатываться спиной на колесо до комфортного вам положения.
  • Вы можете держать руки в разных положениях: оставить их лежать на полу (хороший вариант для исполнения упражнения впервые, так как работа с йога-колесом требует сохранения равновесия, в чём руки могут помогать) или переплести пальцы в замок и поместить их на затылок, стараясь разводить локти в стороны как можно интенсивнее.
  • Это упражнение лучше всего выполнять в динамике.
  • Отталкиваясь стопами от пола, приподнимите таз и накатитесь на колесо чуть больше назад, затем верните таз в исходное положение.
  • Динамический комплекс позволяет раскрепостить мышцы спины и подготовить их к углублённым вариантам прогиба.

2 способ: 

  • Из предыдущего положения захватите руками часть колеса за головой и оттолкнитесь стопами, накатившись на колесо.
  • Крепко прижимайте затылок к колесу с помощью рук.
  • Вы должны касаться колеса от крестца до затылка.
  • Попробуйте ещё больше оттолкнуться стопами от пола и накатиться на колесо так, чтобы ваши макушка и предплечья упёрлись в пол.
  • Удерживайте капотасану некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

3 способ:

  • Сядьте в положение вирасаны.
  • Установите йога-колесо сзади себя.
  • Постепенно приподнимайте таз и накатывайтесь на колесо, плотно прижимая его к пояснице.
  • Захватите колесо руками за головой и стремитесь опустить макушку и предплечья на пол.

4 способ:

  • Из предыдущего положения опустите руки вниз по сторонам от корпуса.
  • С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше, позволяя свисать телу с колеса под тяжестью собственного веса и углублять положение прогиба.
  • Со вдохом аккуратно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение вирасаны.

Положение, которое необходимо выполнять каждому в наш век сидячего образа жизни. Шейно-грудной прогиб:

Про йогу:  Силовая йога - 120 фото основных тренировок и упражнений для мужчин и женщин

  1. раскрывает грудной отдел;
  2. улучшает осанку;
  3. стимулирует работу сердечной и дыхательной систем;
  4. снимает усталость и напряжение с поясницы;
  5. активизирует симпатическую нервную систему;
  6. увеличивает подвижность позвоночника и его иннервацию;
  7. благоприятно влияет на работу сердечной и горловой чакр.

Йога-колесо поможет выполнить это положение тем, кому ещё не удаётся освоить полный вариант, за счёт плавных движений и постепенного увеличения нагрузки.

Вход в асану:

  • Примите положение на четвереньках (поза кошки).
  • Установите йога-колесо на уровне линии груди.
  • Ладони установите на край колеса, расположенный ближе к вашим коленям.
  • Опираясь на ладони, прокатите колесо вперёд, вытягивая руки и направляя грудную клетку к полу.
  • Чем дальше от нас йога-колесо, тем глубже будет проворот в плечах и прогиб в грудном отделе позвоночника.
  • Для выхода из асаны ладонями подкатите колесо ближе к себе, приподнимите корпус и опустите ладони на пол, снова оказавшись в позе кошки.
  • Повторите несколько раз, стараясь уходить глубже в асану.

Поза наклона головой к колену незаменима, если мы хотим преодолеть себя, проработать свои страсти и разобраться со свадхистана-чакрой. Потребляемый объём страстей, можно сказать, оседает на тонком плане в области свадхистаны, как «антиспасательный» круг. Именно он не даёт нам корректно совершать глубокие наклоны.

«Корректно» означает не за счёт сутулой спины и зажатой грудной клетки, а через проворот в тазобедренных суставах, при котором позвоночник остаётся прямым от крестца до макушки.

За счёт воздействия на ограничения свадхистана чакры происходит оздоровление мочеполовой и репродуктивных систем организма.

Другие эффекты джану ширшасаны:

  • глубоко расслабляет и вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
  • заскрепощает тазобедренные сутавы;
  • стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени (при исполнении на правую ногу) и селезёнки (при исполнении на левую), а также почек;
  • стимулирует нервную и эндокринную системы.

Вход в асану:

  • Займите положение дандасаны – сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.
  • Правую ногу согните в колене и опустите бедро на пол с правой стороны.
  • Левую ногу согните в колене и подтяните к себе.
  • Установите перед левой стопой йога-колесо и положите на него левую голень.
  • Постепенно откатывайте колесо от себя, наклоняясь с прямой спиной (!) животом к левому бедру.
  • Дойдите до положения, в котором вы ощущаете «рабочий» дискомфорт и задержитесь в позе на 5-7 циклов дыхания.
  • Затем согните левую ногу в колене, подтяните её к себе и снимите с колеса.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на другую сторону.

Скрутки тонизируют позвоночник, улучшая кровообращение в прилегающих к нему сосудах и лимфоток. Также скрутки способствуют массажу внутренних органов брюшной и отчасти грудной полостей.

Все скрутки всегда выполняются строго с прямым, предварительно вытянутым вверх позвоночником.

Вариант скрутки с йога-колесом подойдёт для разминки позвоночника и практиков начинающего уровня, которым удержание прямого позвоночника в скрутке пока даётся непросто.

Вход в асану:

  • Из положения сидя с выпрямленными ногами (дандасана) согните левую ногу, проденьте её в колесо, колесо поднимите до уровня бедра.
  • Левую ногу вытяните и заведите за правую, перекрестив голени.
  • На вдохе вытянитесь левой рукой и макушкой вверх.
  • На выдохе поверните плечи и корпус вправо, опустите левую руку на правое бедро.
  • Правую руку уведите назад за спину и попробуйте захватиться за колесо.
  • Шею и голову разворачивайте за правое плечо.
  • Дышите полным животом.
  • Освободите захват правой руки за колесо.
  • Далее на вдохе потянитесь левой рукой и макушкой вверх.
  • На выдохе вернитесь на центр.
  • Повторите положение на другую сторону.

Это положение также называют позой долголетия. Это одна из самых нестабильных асан, так как напрямую зависит от уровня энергетического состояния человека. Если в определённый момент в нашей жизни начинают превалировать грубые энергии, это тут же отражается на закрепощениях в ногах. Поэтому данная поза должна включаться в практику регулярно. Намного доступнее её делает вариант в присогнутыми коленями, однако спина должна оставаться прямой. Сочетание этих двух элементов содержит как раз пасчимоттанасана с йога-колесом.

Эффекты пасчимоттанасаны:

  • вытягивает заднюю поверхность тела;
  • тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости и малого таза;
  • благоприятно воздействует на сердце и эндокринную систему;
  • раскрепощает тазобедренные суставы;
  • улучшает осанку;
  • работает с грубой энергией на нижних чакрах, позволяя преобразовать её в более тонкую.

Вход в асану:

  • Займите положение сидя с вытянутыми вперёд ногами (дандасана).
  • Согните ноги в коленях, приподнимите стопы вверх и установите йога-колесо под коленями и икрами.
  • Обхватите колесо руками с двух сторон. Вытягивайтесь макушкой вверх на вдохе, на выдохе притягивайте низ живота к бёдрам.
  • Постепенно уводите колесо всё дальше от себя (из-под колен под голеностоп), углубляя наклон.
  • Обязательно во всех положениях сохраняйте спину прямой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Пурвоттанасану часто называют перевёрнутой планкой. Действительно две эти позы похожи по положению тела в пространстве и имеют схожие эффекты. Однако пурвоттанасана интенсивно работает именно с передней поверхностью тела, а особенно с шейным, плечевым и грудным отделами, а также активизирует глубокие мышцы живота. В исполнение пурвоттанасаны на йога-колесе добавляется элемент баланса, что делает асану ещё более эффективной.

Вход в асану:

  • Примите положение дандасаны (посоха).
  • Ладони установите ровно под плечевыми суставами так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд.
  • Согните ноги в коленях, поднимите их и поместите на йога-колесо, установленное перед вами.
  • Оттолкнитесь руками от пола, приподнимите таз и выпрямите ноги, направляя их от себя и прокатываясь на колесе.
  • Колесо в итоге должно оказаться под вашими коленями или икрами.
  • Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом. Это более простой вариант асаны.

Если вы хотите увеличить нагрузку, поставьте колесо дальше от себя. Из дандасаны выйдите в позу стола, а затем по одной аккуратно закиньте ноги на колесо. Колесо должно быть под вашими стопами. Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом.


Усложнение:

Динамичный вариант асаны. Примите положение, как описано выше в упрощённом варианте пурвоттанасаны на колесе (колесо – под икрами). На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу, перекатив колесо ближе к себе. Таз будет опускаться к полу. На вдохе вытяните ноги вперёд и вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в дандасану.

Про йогу:  Yogi Tea - iHerb

Это положение также называют позой верхнего упора. При верной отсройке, когда тело образует одну прямую линию, асана позволяет:

  • укрепить мышцы спины, пресса, ног и рук, а также связочно-сухожильный аппарат запястий.
  • укрепить мышечный корсет вдоль всего позвоночника.

Выполнение позы планки с йога-колесом в разы увеличивает указанные эффекты, так как, за счёт необходимости держать баланс, задействует перечисленные зоны гораздо интенсивнее.

Вариант 1. Опора на колесо руками

Выход в асану:

  • Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
  • Установите йога-колесо между ладонями.
  • Захватите колесо двумя руками сверху, попробуйте найти точку опоры и приподнять колени.
  • Вытягивайтесь пятками назад, до конца выпрямляя колени.
  • Макушкой тянитесь вперёд.
  • Постарайтесь выстроить всё тело в одну прямую линию, не поднимайте таз вверх.

Усложнение:

После того, как вы почувствуйте уверенность в предыдущем варианте, попробуйте поднять одну ногу вверх. В поднятом состоянии сохраняйте стопу натянутой на себя, что поможет удерживать равновесие. Плавно опустите ногу вниз в планку и повторите усложнение на другую сторону.


Вариант 2. Опора на колесо ногами

Выход в асану:

  • Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
  • Приподнимите от пола голени и поместите их на установленное прямо за ними йога-колесо.
  • Если вы начинающий практик, выберите точкой опоры на колесо именно голени.
  • Оттолкнитесь от пола руками и приподнимите колени, выпрямив ноги.
  • Оставайтесь в статичном положении некоторое время.
  • Если вы хотите увеличить работу в асане, сделайте точкой опоры на колесо не голени, а стопы.
  • Так же приподнимите колени и выпрямите ноги.
  • Колесо при этом должно оказаться под подъёмами ваших стоп.
  • Удерживайте положение некоторое время, затем вернитесь в позу кошки.


Усложнение:

Динамическая работа на мышцы пресса и спины. Выйдите в вариант планки, когда йога-колесо находится под вашими голенями. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени ближе к голове, прокатываясь ногами по колесу вперёд. На вдохе вернитесь в прежнее положение, прокатившись ногами на колесе назад. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в позу кошки.

Поза связанного угла или в простонародье – «бабочка». Если вы в относительной степени уже освоили классический вариант баддхаконасаны (с коленями на полу), йога-колесо поможет углубить вашу практику и привнести в неё элемент новизны.

Регулярная практика «бабочки» позволяет нам:

  • улучшить подвижность тазобедренных суставов;
  • стимулировать работу почек, мочеполовой системы и органов малого таза;
  • оказывать воздействие на грубую энергию нижних чакр;
  • практика перед наступлением беременности существенно облегчает роды.

Вход в асану:

  • Займите положение сидя со скрещенными ногами (суккхасана).
  • Йога-колесо установите перед собой горизонтально.
  • Поднимите с помощью рук одну ногу и поместите её сверху на колесо.
  • Так же поместите вторую ногу, чтобы стопы касались друг друга.
  • Чем дальше колесо от промежности, тем легче выполнение упражнения.
  • Чем ближе колесо к промежности, тем сложнее вариант.
  • Вытягивайтесь макушкой вверх и переходите в лёгкий наклон вперёд, стараясь вывести низ живота между бёдер.
  • Для углубления асаны постепенно наклоняйтесь ближе к бёдрам.
  • Чтобы выйти из положения, вытянитесь макушкой вверх или отклоните корпус слегка назад, снимите стопы с колеса.
  • Ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений в коленях в данном положении.

Для разминки и выравнивания позвоночника от шейного отдела до копчика, а также для массажа внутренних органов в йоге применяют положения с попеременным вытяжением боковых поверхностей тела. Вариант вытяжений с йога-колесом достаточно прост, но эффективен, так как углубляет наклон.


Вариант 1. Из положения гомукхасаны

Вход в асану:

  • Займите положение гомукхасаны (позы коровы), если получается выполнить его корректно (с прямой спиной) – левая нога должна быть сверху.
  • Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
  • Опустите правую вытянутую руку на пол ладонью вниз.
  • Опуститесь правым боком на колесо так, чтобы колесо продолжало касаться низа правого бока.
  • Вытяните вверх и по диагонали левую руку, тянитесь за рукой, растягивая левый бок.
  • Для выхода из положения опустите левую руку, оттолкнитесь правой ладонью от пола и выпрямитесь.
  • Повторите на другую сторону.
  • Теперь в гомукхасане сверху должна быть правая нога, а наклон должен выполняться в левую сторону.


Вариант 2. Из положения ваджрасаны

Вход в асану:

  • Займите положение сидя на пятках (ваджрасана).
  • Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
  • Приподнимите таз и аккуратно с помощью рук накатитесь правым боком на колесо.
  • Поднимите руки вверх, соедините ладони над макушкой и тянитесь по направлению вытяжения макушки.
  • Чувствуйте вытяжение левого бока.
  • Направляйте копчик вниз, не допускайте прогиба в пояснице.
  • Для выхода из положения опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
  • Повторите на другую сторону.

Випарита карани мудра считается одной из самых эффективных асан в хатха-йоге. Это перевёрнутая поза способствует:

  • движению крови и лимфы от ног к голове, что служит профилактике или облегчению симптомов варикоза, усилению капиллярного кровообращения мышц лица и кожи головы;
  • отдыху сердечной мышцы;
  • подъёму энергии апана-вайю и её трансформации в более тонкие и качественные энергии;
  • активизации работы высших энергетических центров, особенно вишудха-чакры.

Выйти в випарита-карани с помощью йога-колеса можно двумя способами.

1 способ (для начинающих):

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы установите на ширине таза.
  • Оттолкнитесь стопами от пола, приподнимите таз и выйдите в положение полумост.
  • Колесо расположите под крестцом и удерживайте его руками с двух сторон.
  • Одну за другой поднимите ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Это интересно

Поза согнутой свечи

Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».


2 способ (для продолжающих, предусматривает больший прогиб в пояснице):

  • Лягте на спину и уведите ноги за голову в позу плуга.
  • Плотно прижмите одну сторону йога-колеса к области ниже лопаток и пояснице.
  • Аккуратно уведите ноги обратно, растягивая позвоночник вдоль колеса.
  • Убедитесь, что крестец, находится на вершине колеса в положении, параллельном полу.
  • Вытяните ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.
Про йогу:  Тантра: йога с партнёром - Тетерников Лев - скачать книгу в fb2, epub, mobi, pdf, txt и читать онлайн

Желаем вам продуктивной практики!

Развить гибкость с помощью йоги или осознанная гибкость тела

В своей автобиографии Джеки Чан рассказывает, как однажды на тренировке учитель приказал встать на руки к стене и так остаться. Через полчаса из стойки выпали все, некоторых стошнило, остался стоять щуплый парнишка-новичок, оказалось, что он заснул! Это яркая иллюстрация того непреложного факта, что по физическим и ментальным способностям люди неимоверно различны.

Присущую индивиду гибкость формируют особенности строения суставно-связочного аппарата, уровень возбудимости и растяжимости мышц, а также степень мышечно-суставной чувствительности. Каждому организму присущ свой собственный, природный уровень гибкости, отвечающий физической конституции, возрасту и состоянию здоровья.

Гибкость (англ. flexibility, limberness, pliancy, plasticity, suppleness) — это способность выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Различают гибкость активную и пассивную. Активная — это максимально возможная подвижность в суставах, которую исполнитель может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу мышц. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил, создаваемых партнёром, снарядом или отягощением.

Начальная гибкость тела всегда варьирует: в шесть часов утра она может быть одной, в половине седьмого другой, ещё через час — третьей, поэтому оптимальное время занятий следует определить эмпирически.

Развитие предельной гибкости никогда не было целью йоги, если гипермобильный от природы человек (а их не так уж мало) сосредоточится на развитии этого свойства, он может достичь феноменального уровня сложности, но йога — это нечто иное. Если бы самадхи зависело от способности сгибаться в три погибели, любой специализирующийся на этом циркач автоматически становился бы титаном духа. Чего мы, естественно, не наблюдаем. Можно попытаться принудить тело к выполнению достаточно сложных поз, но это будет лишь во вред здоровью и самочувствию. Когда речь идёт о гибкости и звучит слово «лучше», сразу возникает вопрос — лучше чего? В июне 2005 в Москве прошёл трёхдневный семинар Шри Аваниш Ачарьи, йогина из Хардвара (Индия), он прямо заявил собравшимся: йога — это не гибкость, а нечто большее. Чем более сложны асаны, тем менее они полезны — во всех смыслах!

К сожалению, в современных «авторских стилях йоги» стремление к развитию предельной гибкости приобрело весьма нездоровый характер, дело дошло уже до мировых чемпионатов. В то же время публика, активно вовлекаемая в орбиту данных «стилей», нарочно подающими себя как йогические, даже не подозревает, что всё это существует уже очень давно, но под иной вывеской.

Кровяное давление у каждого своё, те, у кого норма 110/70 ничего не выиграют, получив 120/80. Если человек среднего возраста и здоровья начнёт тренироваться в беге на спринтерские дистанции, он быстро достигнет своего потолка, но это будут явно не чемпионские результаты! Йоги-факиры издавна демонстрировали потрясающую гибкость и управление непроизвольными функциями (телесные сиддхи), их задачей было удивлять народ, быть может, именно по этой линии шёл прирост количества асан. Мощная гипертермия в современной «динамической йоге» позволяет молодёжи быстро развить гибкость, однако этому всегда есть цена. («Экстремальная йога — это до 30 лет, а потом всю оставшуюся жизнь себя собирать»). Справедливости ради отметим, что «динамическая йога» бывает иногда умеренно экстремальной, среди её столпов встречаются люди, исповедующие сравнительно мягкий (это опять же — смотря с чем сравнивать!) подход, это Десикачар, Фармер, Б.Н.С Айенгар.

Касательно развития гибкости в йоге полностью справедливы слова песни Высоцкого: «Эй, вы, задние, делай как я! Это значит — не надо за мной! Колея эта только моя, выбирайтесь своей колеей».

Есть параметры, которые свободно поддаются релаксационной «обработке» (усилие, скорость смены асан), а есть и более автономные, например дыхание, которое обычно «зажимается» от непривычной формы либо при излишнем нервном напряжении. Как только частота дыхания либо его интенсивность достигают какого-то предела, ВНС (вегетативная нервная система) автоматически переводит систему в расходный, не йогический режим. Интенсивное потоотделение также является признаком симпатического преобладания и не присуще традиционной практике асан, хотя при большой выдержке на каких-то участках тела может появиться испарина.

Среди множества прочих есть у человека константа, именуемая общая гибкость (мобильность суставно-связочного аппарата). Известно, что практика асан до какой-то степени меняет её, многие школы «современной йоги», как в самой Индии, так и за её пределами (единственным исключением является, пожалуй, школа Кувалаянанды, сохранившая в подходе к асанам разумный минимализм и функциональную насыщенность) превратили это в самоцель. Гибкость — естественный резерв изменения телесной формы. Систематически и мягко, в полной релаксации, давая в асанах константе гибкости предельные значения, мы приводим систему к адаптационной жёсткости, в ответ она меняет границы толерантности этой систематически напрягаемой переменной — гибкость растёт.

Частота затрагивания границ этой переменной становится критерием её изменчивости, иными словами посредством Хатха-йоги грамотно и разнообразно «напрягая» психосоматику мы создаём ей дополнительный запас прочности, ибо, если данная переменная — мобильность суставно-связочного аппарата — слишком долго остаётся в пределах средних значений, она фиксируется. При этом данный контур обратной связи становится максимально жёстким, а это опасно. Известен случай, когда очень пожилой человек, стоя на стремянке, сделал скручивающее движение, намереваясь поставить цветы на полку, справа, при этом у него произошёл перелом позвоночника в трёх местах.

Физическая практика традиционной йоги, загружая тело в ресурсосберегающем режиме, увеличивает устойчивость системных констант первого рода, причём диапазоны адаптации могут постепенно достичь удивительных пределов. И тогда мы видим йога, равно безразличного к жаре и холоду, наличию либо отсутствию сна, выполняющего тяжёлую работу без отдыха и с минимумом еды, и так далее. Организм всегда стремится иметь запас прочности по любой константе, в практике асан мы систематически лишаем его запаса гибкости, что ведёт к её росту до природных границ.

Позы на гибкость и растяжку можно повторять до трёх раз. Если всё нормально, то тело свободно сгибается до уровня, достигнутого в предыдущем подходе, и «стекает», до нового промежуточного предела, пока этот процесс не «упрётся» в абсолютную на сегодня границу. Если при повторении асаны тело гнется хуже, чем в первый раз, то либо вы неверно делаете позу, либо повторять её нет смысла.

По материалам книги «Йога. Искусство коммуникации», В. Бойко

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий