Йога для головы и шеи для начинающих, профилактика

Йога для головы и шеи для начинающих, профилактика Позы

Описание йоги для головы и шеи

Строение шеи

Базой, придающей ей динамичность, считается шейная зона позвоночника. Эта позвоночная зона включает семь позвонков. Вблизи них идут нервы шеи.

Она включает в себя щитовидную железу, трахею, артерии, паращитовидную железу, гортань, лимфатические железы.

Осложнения, появляющиеся в шее

Дискомфорт в мышцах воротниковой зоны связаны с образом жизни человека. Главными предпосылками являются резкие движения, плохой рацион питания, непонимание глобальных законов жизни и мироустройства. Из-за них и возникают нехорошие ощущения и дискомфорт в этой хрупкой части тела.

Порой боль в тыльной области шеи так велика, что нельзя поднять руку и повернуть голову. Практически все испытывали ощущения хруста, или когда невозможно повернуть шею без болевых ощущений. Зачастую, при резком движении или по завершении сна в некомфортной позе, чувствуются боли шеи сзади.

Голова наливается «свинцом», и возникает боль. Кровоснабжение в воротниковой зоне позвоночника ухудшается. Множество болей в голове появляются из-за воспаления сосудов. Именно они влияют на нервы и генерируют болевые сигналы.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Помимо болевых ощущений, часто волнует скованность шейного отдела, при повреждении нервных окончаний может ощущаться покалывание, уменьшаться тонус мышечного корсета и прочие симптомы.

Про йогу:  Интервальная йога - высокоинтенсивные занятия в Yoga Club

Многие считают, что хруст в воротниковой зоне шеи связан с отложениями солей. Он не только из-за солей, но и из-за газов. Находящийся в суставах азот производит такие звуки. Стоит ли хрустеть шеей, если это не опасно? Врачи не рекомендуют этого делать из-за того, что шейные суставы крайне слабы, и это чревато травмой.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Адхо мукха шванасана

Данное упражнение подходит для опытных йогов, которые освоили разные техники укрепления мышц. Для выполнения потребуется:

Адхо Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана для опытных йогов.
  • встать в Тадасану;
  • сделать вдох и выдох;
  • наклониться к нижним конечностям;
  • поместить кисти около наружной области стоп;
  • опереться на руки и отставить стопы на расстояние около 1 м назад, сделав прыжок;
  • упереться конечностями в поверхность, распрямив локтевые суставы;
  • развернуть плечевой пояс, подавая вперед грудную клетку;
  • вывернуть наружу внутреннюю часть рук;
  • дышать ровно;
  • тянуть пятки вниз, выдыхая и выпрямляя колени;
  • держать внешние стороны бедер, скручивая их внутрь;
  • свести лопатки, свободно свесив голову и устремив взгляд на пупок;
  • зафиксировать положение на 5 циклов дыхания, не напрягая шею.

Для выхода из асаны сгибают колени на выдохе и отдыхают в позе Ребенка. Для начинающих подойдет следующий вариант выполнения:

  • принимают позицию Баласана;
  • переходят в положение на коленях;
  • помещают ладони под плечи, раскрывая пальцы и распределяя вес равномерно;
  • удерживают спину прямо, а бедра – перпендикулярно поверхности;
  • держат стопы на полу пятками вверх, подогнув пальцы;
  • не напрягают шейный отдел;
  • переходят в классическую планку;
  • поднимают таз вертикально;
  • переставляют стопы назад при необходимости;
  • вытягивают спину, выпрямляя колени и направляя пятки к поверхности;
  • задерживаются в асане на несколько дыхательных циклов.

Во время лечебной йоги для шеи необходимо следить за нижними конечностями и ладонями, чтобы они не скользили. На завершающем этапе принимают позу Ребенка.

Ардха матсиендрасана

Эта методика представляет собой тяжелый вид асаны. Ее не выполняют при наличии грыж, гипертиреоза, пептического язвенного поражения и проблем с выпадением дисков. Действия выполняют в следующей последовательности:

Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана довольно сложный вид асан.
  • садятся на пол, вытянув ноги перед собой;
  • постепенно сгибают правую ногу;
  • ставят стопу на пол, располагая ее рядом с внешней стороной колена левой ноги;
  • сгибают левую ногу, перемещая ступню к правой ягодице и совершая круговое движение;
  • опускают левую руку на стопу между коленом правой ноги и грудной клеткой (правое колено должно лежать возле левой подмышки);
  • выпрямляют спину;
  • держат правую руку прямо и располагают перед собой;
  • устремляют взгляд на кончики пальцев;
  • продвигают поднятую конечность вправо, поворачивая за ней корпус и голову и скручивая позвоночный канал;
  • не напрягают мышцы спины, делая упор на левую руку, воротниковая зона при этом расслаблена;
  • обхватывают талию при достижении конечной точки.

После этого повторяют аналогичные действия в противоположную сторону для устранения боли в шее.

Асаны для шеи: техники выполнения

Симхасана

В лечебной йоге существует эффективное движение активизирующее иммунитет в области лимфоглоточного кольца – симхасана. Его еще называют «асана льва».

Симхасана активизирует противоборство с острыми респираторными заболеваниями, усиливает слух, обеззараживает язык, усиливает производство слюны, убирает запах из ротовой полости.

Эта асана укрепляет горловые связки, мышцы нижних и верхних конечностей, шеи, пресса, физиономии. Убирает складки на лице. Избавляет от 2-го подбородка.

Эта поза пригодится тем, кто напрягает голосовые связки: эстрадным артистам, учителям, а еще людям с проблемами речи. Эта асана улучшает поступление крови в задние доли головного мозга, благоприятно влияет на горловую область. Делает человека более спокойным и уравновешенным.

Техника выполнения

  1. Принимаем позу Ваджрасаны (пятки под ягодицами).
  2. Растяните шею, а подбородок ближе к грудной клетке.
  3. Выполните вдох, а выдыхая по максимуму распахните ротовую полость и, выдвинув язык предельно вперед, введите в тонус весь мышечный корсет тела.
  4. Выдохнув, не дышите несколько секунд. При проблемах с горлом выполните 3-4 раза кряду.

https://www.youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Джаландхара бандха

Тренированные мышцы шеи дают возможность управлять своим мозгом и жизненной энергией. В результате чего вы получаете психологическое и мышечное равновесие, вводящее в гармонию.

Средством для этого в йоге является Джаландхара бандха. Она лечит инфекционные болезни горла, усиливая работоспособность щитовидной железы.

Он сжимает органы находящиеся на сонных артериях (сонные синусы). Это основные каналы, через которые поставляется в мозг кровь. Они выполняют функции индикаторов давления и согласуют частоту сердцебиений и кровяное давление с правильным функционированием дыхания.

Джаландхара бандха воздействует на организм на всех уровнях. Управляет течением биоэнергии в организме, что помогает расслабиться.

Сжатие сонных синусов тоже приводит к умственному равновесию из-за уменьшения частоты работы сердца.

Ко всему прочему, оно вызывает интроверсию – человек уходит в себя и забывает об окружающей реальности. Мозг и все нервы приходят в спокойное состояние. Человек становится очень сосредоточенным и рациональным.

Якорь Джаландхара бандха сжимает органы в горле и закрывает дыхательное горло. В частности, воздействует на щитовидную железу, которая играет огромную роль в гармоничном развитии всего человеческого организма. Массаж щитовидной железы делает ее еще эффективнее.

Техника Джаландхары бандхи

  1. Примите любое положение со скрещенными ногами.
  2. Если не в состоянии принять такую позу, пусть выполняйте стоя.
  3. Расположите ладони на коленях.
  4. Зажмурьте глаза и расслабьтесь.
  5. Как следует вдохните и, затаив дыхание, склоните голову вперед, приближая подбородок к груди.
  6. Опираясь в область коленей, распрямите руки, и в тот же момент плечи вверх и вперед, что даст возможность верхним конечностям не разрывать замок.
  7. Пребываем в данном положении до того момента, пока в состоянии удерживать дыхание. Потом снимите напряжение с плеч, разомкните замок и поднимите подбородок. Сделайте медленный выдох.

После нормализации дыхания сделайте опять. Можете делать столько, сколько хотите, если у вас это не вызывает дискомфорта. Начинающим заниматься йогой, необходимо планомерно наращивать число циклов, стартовав с пяти.

Баласана

Для принятия положения Ребенка необходимо:

Баласана
Баласана, другое название поза Ребенка.
  • опуститься на колени, совместив стопы и колени, чтобы большие пальцы ног соприкасались;
  • поместить таз на пятки и расслабиться;
  • опустить корпус на колени при выдохе, поместив лоб на пол;
  • разместить руки, вытягивая вперед за голову ладонями в пол или положив вдоль тела назад к пяткам (при этом плечи опустятся к полу);
  • тянуться копчиком в направлении пяток, а поверхностью груди прижиматься к бедрам;
  • расслабить шею и руки, чувствуя, как они под тяжестью собственного веса опускаются к полу;
  • удерживать позу в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода верхние конечности перемещают к бедрам, направляя ладони в пол. Голову и туловище плавно поднимают и высвобождают ноги, опираясь на ладони.

Брунджангасана

Чтобы принять положение Кобры, потребуется выполнить ряд действий. Для этого:

Брунджангасана
Брунджангасана, другое название положение Кобры.
  • ложатся на живот, немного раздвинув ноги;
  • помещают верхние конечности на коврик ближе к плечам, направляя ладони вперед;
  • прижимают ладони к поверхности и раразжимают пальцы, совершая глубокие вдохи;
  • опираются о пол пальцами стоп и лобковой костью, поднимая колени от пола и держа ноги прямыми;
  • поднимают грудь вверх и вперед, вдыхая и не наклоняясь;
  • выпрямляют руки в области, комфортной для спины, держа локти близко к корпусу;
  • смотрят вверх и совершают несколько дыхательных циклов;
  • отдыхают и снова повторяют движения.

В позу нельзя вставать людям с головной болью и проблемами со спиной. Беременным женщинам также необходимо отказаться от этого вида занятий. При возникновении напряжения в области шеи, когда голову поднимают вверх, рекомендуется держать ее на одной линии с позвоночным столбом.

Випарита карани (ноги на стене)

Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу.

Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.

Врикшасана

Не менее полезна поза Дерева, оказывающая тонизирующий и расслабляющий эффект на верхний отдел позвоночного столба и улучшающая равновесие. Для ее выполнения потребуется:

  • встать в Тадасану и вытянуть руки вверх, сложив ладони вместе;
  • согнуть правую ногу, прижимая стопу к внутренней стороне бедра и направляя пальцы вниз;
  • отвести колено в сторону;
  • удерживать равновесие;
  • дышать ровно;
  • поменять опорную ногу.
Врикшасана
Врикшасана, по другому поза Дерева.

После закрепления позы можно использовать усложненные вариации для плечевого пояса.

Йога для головы и шеи как профилактика

Дискомфорт в шее можно избежать, если вести здоровый образ жизни и выполнять профилактику.

На чем необходимо сконцентрироваться

Регулярные тренировки. Такие занятия для мышц снижают болевые ощущения из-за поступления природных болеутоляющих – так называемых эндорфинов, уменьшению перенапряжения и утомленности мышц, повышению кровоснабжения головного мозга.

А это в свою очередь уменьшает воспаление. Специалисты из Швеции определили, что люди не работающие физически люди в 1.5 раза больше испытывают головные боли, чем те, кто проводит от 12-ти тренировок в месяц.

Избавляйтесь от плохих действий и избегайте злых эмоций, развивайтесь и совершенствуйтесь, помогайте другим. Занимайтесь физическими упражнениями и улучшайте окружающий вас мир.

https://www.youtube.com/watch?v=_oXNT-piFds

Чтобы избежать неприятных звуков в позвоночнике, снизьте потребление жирной еды, включите растительную пищу с достаточным количеством белка.

Если возник гипертонус в шее, измените положение, а предпочтительнее сделать пару несложных упражнений. Не допускайте резких движений и перетренированности.

Усвойте, что шея – это часть позвоночника, поэтому что благоприятно для него, то положительно повлияет и на его часть.

Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли | 5 сфер

Время Чтения:3мин.

Йога для шеи — идеальный способ избавиться от неприятной стянутости в шее и плечевом поясе, а заодно и от головной боли, которая может возникнуть из-за ухудшения кровотока вследствие зажимов в шейном отделе позвоночника.

Боль в шее встречается очень часто и может быть вызвана несколькими причинами. Кроме медицинских проблем, к ним относят неправильную осанку и привычку держать голову в одном положении.

Большую часть рабочего дня мы проводим сидя (за рабочим столом, во время обеда или за рулём машины). В результате спина округляется, шея вытягивается вперёд, плечи опускаются, а грудные мышцы сжимаются. В таком положении очень сложно чувствовать себя комфортно. Лёгкие сжаты, и мы недополучаем порцию кислорода, а мышцы шеи и спины начинают болеть, так как постоянно находятся в неестественном положении.

Сюда же добавляется и головная боль, так как из-за мышечных спазмов кровеносные сосуды пережимаются, нарушается кровообращение, к головному мозгу поступает меньше кислорода.

Для того чтобы убрать эти проблемы, мышцы нужно всё время разминать и укреплять. Тогда им будет проще поддерживать правильное положение тела.

Некоторые асаны и йоговские практики (дыхание) помогают исправить ситуацию. Мы предлагаем простые упражнения, которые получится выполнять в любом месте. Главное — выкроить хотя бы 5–10 минут, чтобы тебя никто не беспокоил, найти уютное место и устроить небольшую зарядку.

А на закуску для наполнения дня энергией и позитивом можно немного помедитировать, чтобы настроиться на рабочий лад.

Как йога лечит шею

Йога представляет собой древнее индийское учение, благодаря которому можно достичь духовного и физического единства. Многие позиции помогают в развитии гибкости, равновесия и силы. Асаны оказывают положительное воздействие на шейную и воротниковую области, прорабатывают глубокую мышечную ткань и укрепляют корсет позвоночного столба, что полезно при шейном остеохондрозе.

Йоготерапию используют для лечения остеохондроза. Технику можно выполнять самостоятельно, изучая видео от профессионалов и позы в картинках. Положительный эффект тренировки оказывают на эмоциональное состояние новичка и его опорно-двигательный аппарат.

При проблемах с шейным отделом йогу используют в сочетании с приемом медикаментов и сеансами массажа. Лечебная йога для шеи в домашних условиях является хорошим профилактическим средством остеохондроза. Практика отличается следующими полезными воздействиями:

Занятия йогой
Занятия йогой корректируют осанку.
  • растягивает позвоночник;
  • улучшает кровообращение;
  • корректирует осанку;
  • улучшает психоэмоциональное состояние;
  • повышает эластичность связок;
  • является лечебной физкультурой.

Выполняя комплекс упражнений, можно укрепить мышцы грудного, поясничного и шейного отдела позвоночного столба. При ежедневных занятиях наблюдается снижение веса и улучшение физического состояния. Преимуществом практики для шейного отдела является отсутствие ограничений по возрасту. Каждый человек сможет подобрать для себя асаны и выполнять их в удобное для него время.

Меры предосторожности

Часто при самостоятельном принятии позы новичок может получить травму, поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности:

  • не заламывать шею назад;
  • наклонять голову вперед на допустимое расстояние;
  • не допускать излишней ротации в шее из-за риска спазма мышц и травм;
  • не удерживать позы длительное время, не превозмогать возможности и не увеличивать давление на шею;
  • не допускать провисание головы вбок.

При соблюдении техники безопасности повышается эффективность методики и исключается риск получения повреждений.

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Общие правила занятий

При лечении заболеваний шеи с помощью йоги положительного результата можно достигнуть, следуя правилам:

  • все движения выполняют без спешки и плавно;
  • тренировку начинают с простых асан и постепенно увеличивают нагрузку;
  • при проблемах с шейным отделом позвоночного столба исключают интенсивные скручивания и глубокие прогибы;
  • перед практикой шею разогревают, чтобы не спровоцировать резкую боль;
  • занятия проводят не больше 3 раз в неделю.

Чтобы улучшить состояние здоровья при остеохондрозе, необходимо набраться терпения и регулярно проводить сеансы.

Паршвоттанасана

Для принятия позиции необходимо:

  • встать в Тадасану, раздвинув с выдохом ноги на расстояние 100 см;
  • положить верхние конечности на бедра, повернув правую ногу вправо под прямым углом, отведя левую на 50°;
  • выровнять пятки, поставив их на одной линии;
  • подтянуть колени, развернув правое бедро наружу, чтобы правое вывернулось вправо;
  • поднять грудную клетку на вдохе, слегка прогибаясь назад, заводя руки за спину и соединяя их ладонями в жест Намасте на уровне грудины, при этом пальцы направлены вверх, а мизинцы прижаты к спине;
  • вдавить ладони друг в друга, отводя локти назад и не сжимая грудную клетку;
  • повернуть корпус вправо на выдохе, разворачиваясь от тазобедренных костей, которые после поворота должны быть направлены вправо;
  • прижиматься к полу всей стопой, опираясь на правую нижнюю конечность;
  • скручивать внешние области бедер внутрь, сокращая расстояние между бедрами;
  • стянуть лопатки и тянуть их вниз;
  • наклонить туловище вперед при выдохе, начиная от области паха;
  • держать спину прямой, опуская тело параллельно поверхности и не разводя руки;
  • уложить верхнюю часть тела на ногу, которая стоит впереди, касаясь подбородком колена;
  • отвести бедра назад, удлиняя корпус вперед и поднимаясь через верхнюю часть грудной клетки;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд.
Паршвоттанасана
Асана Паршвоттанасана

При выходе нужно поднять тело, развернуть нижние конечности и туловище на 180°, после чего повторить асану в противоположную сторону.

Поза коровы-кошки

Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.

Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.

Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.

Преимущества и недостатки

Пациенты с остеохондрозом могут использовать методику, т. к. она не включает в себя резких движений, повышенной нагрузки и рывков. Правильный подбор позиций помогает растянуть мышечную ткань, суставы и позвоночник, укрепить здоровье и обеспечить ткани кислородом. Многие полезные свойства практики в совокупности способствуют расслаблению и снижению остроты болезненных ощущений.

К плюсам относят препятствие изнашиванию тканей и клеток, улучшение процессов их восстановления, что необходимо для лечения заболеваний дисков между позвонками. В некоторых случаях техника оказывается более эффективной, чем лекарственные средства и классическая терапия. Часто метод применяют в качестве восстановительной процедуры после операции на позвоночнике.

Важным преимуществом йоги при остеохондрозе является стойкий эффект. При этом, наблюдается стабилизация нервной системы, что помогает сохранить достигнутый результат на долгое время. Несмотря на большое количество положительных свойств, выделяют ситуации, когда выполнение упражнений негативно сказывается на здоровье пациента:

  • получение травм и возникновение болезненных ощущений при неправильном подборе лечебных асан;
  • ухудшение самочувствия из-за тренировок через преодоление боли;
  • отсутствие быстрого результата.

Йога является практикой, которую требуется выполнять ежедневно. Если человек нарушает технику или не находит времени для регулярных занятий, то положительное действие может не проявиться.

Причины заболевания

Шейный отдел является особо уязвимым к последствиям неправильного образа жизни. Мы уже с юных лет знаем о тянущих болях в спине при долгой сидячей работе или интенсивном физическом труде, однако, это не единственные причины возникновения остеохондроза:

  • При нарушениях осанки остеохондроз является обычным заболеванием.
  • Сидячий образ жизни или недостаток физической активности наносят непоправимый вред спине и шейному отделу.
  • Неправильное питание и вредные привычки.
  • Наследственная предрасположенность к заболеванию.
  • Избыточная масса тела.
  • Частые стрессы и эмоциональное напряжение.

Все эти причины увеличивают риски заболевания остеохондрозом.

Противопоказания

В некоторых ситуациях необходимо отказаться от йоги для воротниковой зоны. Противопоказанием является обостренная форма остеохондроза. Когда развиваются воспалительные процессы, происходит защемление нервных окончаний. По этой причине занятия откладывают до того момента, пока воспаление не будет снято. При принятии позиций необходимо прислушиваться к телу.

Противопоказания
Нельзя заниматься йогой при обострении остиохондроза.

Появление дискомфорта или боли свидетельствует о неправильном выполнении техники. Болезненность может возникнуть из-за ошибок опытного йога, который не учел индивидуальные особенности организма больного. К практике рекомендуется приступать после получения консультации врача.

Список упражнений йоги для головы и шеи

  1. Вытяжение шеи. Размеренные наклоны назад и вперед. Скорость можно повышать. Выполняйте 7-10 движений.
  2. Повороты шеей в обе стороны. Расширяем амплитуду и темп согласно своим чувствам.
  3. Движения головой по кругу в горизонтальной плоскости. 2-3 оборота в каждом направлении.
  4. Фиксация. Ладони одна на другую и головой упираемся в них. На выдохе сперва легко давим на голову. Замираем на несколько секунд. Возможно, делать это упражнение лежа.
  5. Сидим. Наклоняемся вперед. Левой держим подбородок, а другая находится на затылке. С небольшой силой поворачиваем голову. Несколько периодов глубокого и размеренного дыхания. Потом меняем направление.
  6. Расслабленное дыхание. Движение плечами вверх-вперед-вниз и вверх-назад-вниз. Таким образом мы массируем и разминаем зону между лопатками.
  7. Подбородок опущен. Движение с большой амплитудой по кругу в обоих направлениях по очереди. Голова свободна, вы должны ощутить растяжение и тонус шейных мышц. Темп упражнения вы задаете по собственным чувствам.
  8. Наклоны в сторону. Одним ухом устремляемся ввысь, при этом растягивается нижняя часть шейного отдела.
  9. Чертим подбородком окружность: вперед – вверх и на себя. И в обратном направлении – вниз, на себя. Плечи удерживаем неподвижными.
  10. Руки кладем на затылок и легко давим на голову, планомерно увеличивая напряжение в мышцах шеи. Возможно делать лежа.
  11. Садимся в позу Ваджрасану. Кладем макушку на пол, выполняем борцовский мостик, разминаем воротниковую зону.
  12. Разводим руки. Ладони смотрят вверх. Делаем вдох. Делаем движение в плечах и опускаем ладони вниз при выдохе.

Уход за шеей

В зоне горла протекают процессы, которые стимулируют и поддерживают в чистоте иммунную систему человека. Зона ротоглотки – это ворота тела, где входящие продукты питания и воздух глубоко очищаются.

По этой причине здесь находятся «лимфатические врата» — большие концентрации лимфоткани, расположенной по периметру этой области. Это небные миндалины; язычные, трубные, глоточные.

Основная цель такой ткани в организме – обезжиривание продуктов, токсинов, микроорганизмов.

Упражнения для шеи и плеч

Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога. Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.

Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки. Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела. Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.

Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.

Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.

  1. Поза горы в сидячем положении. Ее ежедневная практика позволит выработать внутренний контроль над своей осанкой. В этом положении все гармонично: позвоночник, шея и голова находятся на одной прямой, для открытия энергетического канала она должна быть параллельна силовым линиям гравитационного поля. Мышцы, деятельность которых связана с головными движениями, при выполнении упражнения находятся в нейтральном состоянии, что дает возможность расслабить область шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой.

Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед. Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.

Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.

  1. Упражнения для плеч и лопаток. Разминая эти части тела, улучшается приток крови к рассматриваемой области. Их выполнение способствует снятию напряжения в лопаточной части спины. Так как управляющие лопатками связки связаны с шейными мышцами, а также с верхними позвонками, их расслабленное состояние будет способствовать уменьшению болей в этих областях. Чтобы укрепить и разработать их, в йоге для укрепления шеи и плеч имеются упражнения, предполагающие выполнение всевозможных вращающих движений плечами.
    • Приняв исходное положение (предыдущая поза), пальцами обеих рук надо коснуться соответствующих плеч, при этом локти должны быть сомкнуты. Вдохнув, их следует отвести в стороны до предела. Лопатки должны быть максимально приближены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стоит сконцентрироваться на лопатках. Дыхание во время занятий – глубокое и равномерное. Повторив еще 3 -6 раз, можно переходить к следующему упражнению.
    • Вращение локтями. В данном случае возможны два варианта. Относительно тела подобные движения выполняются спереди и по бокам. Во втором случае упражнение следует выполнять при максимально раскрытой грудной клетке и во время вдоха. При выдохе следует вернуться в исходное положение. В каждую сторону упражнения следует выполнить по 3 – 5 раз.
    • Наклоны и повороты. Эти упражнения из йоги должны быть обязательно включены в тренировочный комплекс. Особенно, эти движения необходимо практиковать людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.

Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра. На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным.

После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали. После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.

Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа. Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги.

  1. Поза Кобры. Для выполнения этого упражнения из йоги нужно принять следующее исходное положение. Лежа животом вниз, руки вытянуть вдоль тела, при этом ладони должны касаться пола. Ноги прямые и сомкнутые, лицо упирается в пол. Делая вдох, голову, шею и верхнюю часть спины следует устремить вверх настолько, насколько это возможно. Ладони должны оставаться на месте. Самое главное, позвоночник должен прогибаться в верхней части, а не в поясничной области. Делая выдох, следует вернуться в первоначальное положение. Повторив подъем 3 – 5 раза, можно перейти к другому упражнению.

В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.

  1. Пассивный прогиб. Приняв эту позу из йоги, человек почувствует, как растягиваются мышцы передней части груди, и проходит боль в шейной и плечевой области. Расположившись на полу, колени согнуты, нужно опереться головой на специальный валик. Положение рук – вдоль тела, расслабленные. В таком положении следует находиться около 10 минут.

Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.

Уттхита триконасана

Положение называют позицией треугольника, при выполнении которого происходит скручивание шейных мышц. Этот процесс способствует усилению и растяжению мышечной ткани. Гимнастика для шейного отдела выполняется следующим образом:

Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана – позиция треугольника.
  • встают, широко расставив ноги;
  • поворачивают правую нижнюю конечность на 90° влево, а левую отводят вправо на 30°;
  • вытягивают руки в стороны;
  • помещают правую верхнюю конечность на колено, лодыжку или голень;
  • поднимают левую руку вверх ладонью вперед, поворачивая голову в ту же сторону;
  • держат плечи в одной плоскости, уделяя внимание бедрам и ногам, которые должны находиться на одной линии с прямыми коленями;
  • фиксируют асану на 30 секунд и возвращаются в исходную позу.

Упражнение повторяют для другой стороны. Люди, страдающие от низкого давления, головной боли, диареи, проблем со спиной, шеей, лодыжками или коленями, должны отказаться о техники. При отсутствии противопоказаний позиция помогает снять беспокойство и стресс, а также боли в поясничной области.

Шавасана

Упражнение можно выполнять в любое время. Для занятия потребуется коврик или тонкое одеяло. Помещение для йоги предварительно проветривают, исключая возникновение посторонних шумов и яркое освещение. Техника выполнения практики следующая:

  • ложатся на пол, касаясь позвоночником пола, сгибая колени, расправляя ягодицы и выпрямляя ноги;
  • не допускают разрывов между поверхностью и телом;
  • разводят немного ноги в стороны, держа ступни расслабленными.

Верхние конечности не должны касаться туловища. Кисти держат в полусогнутом положении без напряжения. Поза должна быть удобной и комфортной. Для максимальной сосредоточенности релакс-технику практикуют с закрытыми глазами. Если они открыты, то взгляд устремляют в одну точку.

Шавасана
Шавасана выполняется в любое время.

Тело при этом должно стать тяжелым и будто бы прилипнуть к поверхности. По учению, жизненная энергия поступает через дыхание, потому при выполнении асаны дышат носом, закрепляя свои ощущения. На этом этапе представляют, что вместе с воздухом в организм поступает энергетический поток.

В дальнейшем энергия должна распространиться от головы до грудной клетки и по животу до пупка. В точке, располагающейся ниже пупка на 2 см, находится узел энергетических каналов. После распределяют энергию по всему телу от пупка до кончиков пальцев на конечностях. Эти ощущения необходимо поддерживать на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Шалабхасана

Позицию принимают, выполняя ряд действий:

  • ложатся на пол животом вниз, постелив при необходимости одеяло или коврик;
  • располагают руки вдоль тела ладонями вверх, упираясь лбом в поверхность;
  • размещают стопы параллельно друг другу, чтобы большие пальцы практически соприкасались;
  • приподнимают голову, конечности и грудную клетку на выдохе, распределяя массу тела на живот, нижние ребра и таз;
  • напрягают и вытягивают нижние конечности, максимально напрягая мышцы ягодиц;
  • фиксируют руки параллельно полу и энергично тянут пальцы к пяткам;
  • направляют взгляд вперед и немного вверх;
  • расслабляют заднюю часть шеи, не задирая подбородок;
  • тянутся макушкой вверх, удлиняя тем самым заднюю область шеи;
  • задерживаются в позиции на 30 секунд;
  • возвращаются в исходную позу на выдохе.
Шалабхасана
Шалабхасана для растяжки шеи.

После этого необходимо отдохнуть и повторить движения для растяжки шеи.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий