Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

Йога для мужчин (для начинающих): польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов Позы
Содержание
  1. С чего все началось
  2. Что пошло не так
  3. Что изменилось во мне за последние 3 года?
  4. И что опять пошло не так
  5. Что ты будешь делать с этим чувством баланса, гибкостью и выносливостью?
  6. Ты не сможешь заниматься йогой как профессионал сразу, поэтому и не стоит даже начинать
  7. Видео-комплексы для начинающих
  8. Потому что стресс, беспокойство и депрессия делают твою жизнь гораздо интереснее
  9. И наконец, зачем тебе то, что сделает твой ceкc гораздо лучше
  10. 5 лучших асан для мужчин
  11. Агрессия и эмоциональность
  12. Было бы обидно потерять такую важную часть твой жизни, как бессонница
  13. Возможно тебе придется стать более спокойным и счастливым
  14. Возможно, ты даже проживешь дольше
  15. Занятия йогой не улучшат ваши показатели в «настоящих» видах спорта
  16. И ведь у тебя никогда не было проблем с болями в спине
  17. Йога гораздо полезнее для мозга, чем большинство других видов спорта
  18. Йога снизит риск появления сердечно-сосудистых заболеваний
  19. К тому же вряд ли тебе будет интересно выведение твоего тела на новый уровень
  20. Польза
  21. Пранаяма и «дыхалка»
  22. Проза и поэзия
  23. Разминка и пранаяма
  24. С чего начать?
  25. Самые распространенные асаны в комплексах
  26. Твое кровяное давление скажет тебе спасибо
  27. Твои легкие станут слишком здоровыми
  28. Твоя осанка улучшиться
  29. Упражнения в домашних условиях
  30. Ходят ли мужчины на йогу?

С чего все началось

Каждый мужчина по-своему переживает кризис среднего возраста. Я вот, приблизившись к 35-летию, решил пойти в качалку. Главная цель — сбросить лишний вес, а вместе с ним чувство неуверенности.

Оплатил три персональных занятия с тренером, который поставил мне технику выполнения базовых упражнений и рассказал теорию. Оказалось, что основополагающий принцип бодибилдинга — постепенное увеличение рабочего веса и доведения мышечных груп до состояния «отказа».

По-русски это означает: от предельных нагрузок на мышечных волокнах появляются микроразрывы, затем волокна регенерируются, на месте разрыва появляются рубцы. Это и есть наращивание мышечной массы. То есть огромные бицепсы, квадрицепсы, дельты — результат точечного саморазрушения.

И я устремился! Занятия дали результат: вес стал уходить, мышцы расти — и через два года я смотрел на собственные фотографии без отвращения. Кризис мой немного утих, подтверждая аксиому «добейся успеха — и обиды пройдут». Особую роль в занятиях сыграла белковая диета.

Что пошло не так

Но со временем я стал испытывать дискомфорт в дни, когда не было занятий. Трех тренировок в неделю не хватало, чтобы снять стресс от того, что «мне 35 и это не кончается». Однако если я начинал заниматься два дня подряд, организм не успевал восстановиться — и удовольствия от тренировки «кот наплакал».

Моя мудрая подруга предупредила меня: «Как ты относишься к телу, так и оно будет относиться к тебе». Но я не послушал.

Сначала заболели локтевые суставы, но я сделал вид, что все нормально. А когда появились проблемы с позвоночником, начал нервничать. Сначала сходил к , начал спать на доске. Боль в спине не проходила, и я был вынужден записаться на прием к хирургу.

Но вместо этого я попал в секту. Так мне казалось первое время, потому что йога-студия, куда я записался, разительно отличалась от фитнес-клуба.

Что изменилось во мне за последние 3 года?

  • Люди с гипертрофированными мышцами вызывают улыбку.
  • Занятия йогой проходят исключительно в случае «запроса тела», а не для достижения «особого» состояния.
  • Родные отмечают снижение конфликтности: любая спорная ситуация теперь не вопрос справедливости, а область исследования и компромисса.
  • Повысилась профессиональная эффективность. В работе открылись новые грани, проекты перестали быть локальными и теперь похожи на сообщающиеся сосуды.
  • Внутренняя зажатость, мешающая налаживать новые связи, уступила место открытости.
  • Из внутреннего диалога исчезли темы несправедливости, жертвенности, и прочие драмы.
  • Самое главное: я научился вовремя останавливаться.

Текст: Андрей Разумовский, культуролог. Пишет материалы, которые меняют его жизнь.

И что опять пошло не так

Дальше — как в романе Чака Паланика «Бойцовский клуб». После хатха-йоги я начал ходить на динамическую йогу, ваджра-йогу, йогу Айенгара, цигун.

Я начал наблюдать за своими ощущениями не только в зале для йоги. В раздевалке, натягивая джинсы, я контролировал дыхание. Стоя на перекрестке в ожидании зеленого света, я расправлял плечи и вставал в позу горы. Я начал заниматься самостоятельно. Купил коврик, скачал книгу, начал экспериментировать.

И напрасно. История развивается по спирали. Бывали дни, когда я вставал специально в четыре утра, делал часовой комплекс, а затем шел к девяти часам на групповое занятие. Со мной произошло то, что называется «улетел». Получив навык наблюдения за собственными ощущениями и инструменты для снятия физических блоков, я с безрассудностью бросился в этот мир, забыв о золотой середине. Я как бы пытался раз и навсегда распрощаться со всеми зажимами, комплексами, страхами.

Я начал наблюдать за своими ощущениями не только в зале для йоги. Я начал заниматься самостоятельно. Купил коврик, скачал книгу, начал экспериментировать. И напрасно.

В результате у меня случилось нечто вроде нервного срыва, когда с нагрузкой не справилась психика. К счастью, все обошлось благополучно. Я пережил несколько бессонных ночей, которые просто и доходчиво объяснили, что кризис среднего возраста не преодолевается с помощью юношеского максимализма.

Про йогу:  Супта Вирасана – поза спящего воина: польза, противопоказания, техника выполнения | Wellness Blog

На эту тему можно писать роман, потому что йога пробуждает творческие способности, стимулирует когнитивные процессы, улучшает память. Но я бы хотел просто тезисно зафиксировать те изменения, которые произошли со мной при переходе от силового тренинга к йоге.

Что ты будешь делать с этим чувством баланса, гибкостью и выносливостью?

Ведь у тебя никогда не было проблем с болями, скованными движениями и усталостью, не так ли?

Ты не сможешь заниматься йогой как профессионал сразу, поэтому и не стоит даже начинать

Да ещё и эти женщины вокруг тебя, они все будут делать это лучше!

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Потому что стресс, беспокойство и депрессия делают твою жизнь гораздо интереснее

Ударим стрессом по дурацким позам!

И наконец, зачем тебе то, что сделает твой ceкc гораздо лучше

Ученые доказали, что йога улучшает дыхание, гибкость и выносливость, что на 100% способствует хорошему ceкcy. Но ведь хотеть иметь неповторимый ceкc это глупо, не так ли?

5 лучших асан для мужчин

Все больше мужчин отбрасывают в сторону стереотипы о своей «деревянности» и начинают активно заниматься йогой. Еще бы: ведь помимо гибкости практика дает им и силу, и выносливость, и способность справляться с ответственностью, которая лежит на их могучих плечах. Если вы решили заняться йогой, то советуем начать с освоения этих 5-ти асан, которые суперполезны для мужского здоровья.

  1. Поза голубя в наклоне. Это асана номер один, когда речь идет о раскрытии тазобедренных суставов. И хотя именно в ней мужчины на групповом классе кричат «Ооо» и «Ааа» громче всего, стоит практиковать эту асану, потому что она дает массу преимуществ. Во-первых, Поза голубя помогает снять напряжение в районе пояснице и таза, которое скапливается в течение дня и приводит к энергетическим блокам. Особенно это касается тех мужчин, которые ведут не достаточно подвижный образ жизни. Во-вторых, улучшается кровообращение в области паха. И, наконец, развивается гибкость позвоночника.
    Техника выполнения: Станьте в Собаку мордой вниз, отсюда сделайте выпад правой ногой и поместите правое колено около правого запястья, левой пяткой у правого бедра. Поместите блок под правое бедро, если оно не ложится на коврик. С выдохом продвигайтесь ладонями вперед к концу коврика. Если для вас такое положение кажется слишком сложным, можете выполнить более легкую версию: лечь на спину и притянуть правое колено к груди. Какой бы вариант вы ни выбрали, внимательно следите за ощущениями в колене, не допускайте никаких болевых ощущений. Останьтесь в асане на 5-10 дыханий, затем сделайте повтор на другую сторону.
  2. поза голубя.jpg

  3. Поза ящерицы. Еще одна поза, которая поможет снять напряжение в области таза и подготовиться к более глубокому тазобедренному раскрытию. Это также одна из самых популярных поз среди бегунов.
    Техника выполнения: Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите правое колено в сторону и подайтесь к коврику. Опустите предплечья на уровень локтей. Чтобы усложнить позу, проседайте тазом как можно ниже к полу.
  4. поза ящерицы.jpg

  5. Бакасана. Обычно это первая балансовая асана на руках, которую осваивают новички. Ощущение, когда ваши стопы впервые отрываются от пола, а вес полностью переносится на руки, — бесценно. Помимо классных ощущений, вы также сможете укрепить руки, запястья и пресс, раскрыть паховую область и тонизировать органы брюшной полости.
    Техника выполнения: Сядьте на корточки, разведите колени в стороны, поставьте ладони на коврик, руки находятся между ног. На выдохе наклонитесь ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, слегка поднимите таз и согните руки в локтях. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если у вас получится зафиксировать центр тяжести между ладонями, то стопы станут легкими и спокойно оторвутся от пола. Балансируйте в асане в течение 3-5 дыханий. Можете выполнить несколько подходов.
  6. бакасана.jpg

  7. Поза моста. Эта асана идеально защищает позвоночник от малоподвижного образа жизни. К тому же она укрепляет поясницу, снимает усталость с ног, стимулирует работу щитовидной железы. Это простая и эффективная поза.
    Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, пальцы слегка касаются пяток. Чем ближе стопы находятся к бедрам, тем интенсивнее будет выполнение. Упритесь стопами в пол и со вдохом поднимите бедра вверх, округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите ягодицы и ноги, чтобы сильнее выталкивать бедра как можно выше.
  8. поза моста.jpg

  9. Собака мордой вниз. Главная поза йога подходит одинаково как мужчинам, так и женщинам. Ее можно увидеть практически в любой последовательности, потому что она запускает основные процессы жизнедеятельности в организме. В Собаке развивается эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов, вытягивается позвоночник, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, успокаивается нервная система.
    Техника выполнения: Уйдите в Позу ребенка, оторвите колени от пола, перенесите вес тела на руки и поставьте стопы на пол, пытаясь расправить ноги. Копчик смотрит вверх. Активно отталкивайтесь руками от пола, перенося часть веса на ноги. Шея и плечи расслаблены. В приоритете находится вытяжение мышц спины, а не ног, поэтому, если нужно согнуть ноги, чтобы больше выпрямить спину, — сгибайте!
  10. собака мордой вниз.jpg

Для постоянной практики пяти асан, конечно же, недостаточно. Хотите заниматься более интенсивно и регулярно?

Про йогу:  Инструкторы йоги в Ростове-на-Дону — цены, рейтинг, отзывы на Профи

Пройдите онлайн-курс «Йога для мужчин»! Курс предназначен для тех, кто стремится к развитию и самосовершенствованию, хочет укрепить тело, развить гибкость и выносливость. В основе программы – простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости. Ведущий – Андрей Рыжакин, дипломированный инструктор Universal Yoga.

Курс состоит из трех занятий продолжительностью 40-50 минут. В процессе всех трех тренировок вы получите комплексное воздействие на все тело с акцентом на определенных частях.

Подробности и регистрация: yogoz.ru/yogaformen

800х425_ANDREY 23 february_OK.jpg

Агрессия и эмоциональность

Необходимость доводить мышцы до состояния отказа требует определенной жестокости к себе. Бодибилдеры отличаются тем, что у них высокий болевой порог, который постоянно еще больше повышается. Очень часто можно увидеть, как человек, поднимающий штангу, начинает кричать. Это разгружает психику и помогает выполнить пиковое повторение.

Где-то через месяц занятий йогой, находясь в позе рыбы (лежа на деревянном кирпиче) я . Утробно, раскатисто, сытно. Это не было смехом над кем-то или чем-то. Это не было удовольствием или нервной судорогой. Это было нечто, похожее на вердикт происходящему в моей жизни за последние 30 лет.

Современный житель мегаполиса, оказываясь в ситуации, когда все его внимание нацелено на ощущения, а не мысли, испытывает ощущение освобождения. Что-то вроде последнего платежа по ипотеке.

Плач и смех — на йоге дело обычное. Мышечные блоки «распаковываются» и вместе с ними раскрываются психологические зажимы. Терапевтический эффект йоги связан с тем, что современный житель мегаполиса, круглосуточно пребывающий в состоянии внутреннего конфликта, оказываясь в ситуации, когда все его внимание нацелено на ощущения, а не мысли, испытывает ощущение освобождения. Что-то вроде последнего платежа по ипотеке.

Было бы обидно потерять такую важную часть твой жизни, как бессонница

Кто любит не спать всю ночь, а утром идти как зомби на работу поднимите руку

Возможно тебе придется стать более спокойным и счастливым

Ведь это так скучно..

Возможно, ты даже проживешь дольше

Но что ты будешь делать с таким огромным количеством времени? Нет уж, спасибо!

Занятия йогой не улучшат ваши показатели в «настоящих» видах спорта

Однако многие всемирно известные спортсмены занимаются йогой и добиваются заоблачных успехов. Но помни, йога тут точно ни при чем.

И ведь у тебя никогда не было проблем с болями в спине

Доказано, что йога является эффективным средством в лечении хронических болей в пояснице

Йога гораздо полезнее для мозга, чем большинство других видов спорта

Быть умнее других? Нет спасибо, пацаны не поймут. Точнее ты их.

Йога снизит риск появления сердечно-сосудистых заболеваний

Жить дольше абсолютного большинства, да кому это вообще интересно

К тому же вряд ли тебе будет интересно выведение твоего тела на новый уровень

Чем больше стараешься, тем больше поз получается сделать, и тем больше удовольствия ты получаешь. Но это не та вещь, которой можно выпендриваться перед мужиками

Польза

Фото 2

  • Увеличить силу и выносливость.
  • Развить гибкость.
  • Улучшить сон и общее самочувствие;
  • Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
  • Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
  • Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Пранаяма и «дыхалка»

Пранаяма — комплекс дыхательных упражнений, которые запускают работу всех систем организма. Аналогом пранаямы в качалке является «дыхалка».

«Не хватило дыхалки», «дыхалка слабая» — можно услышать от бодибилдера. Дыхание в тренажерном зале рассматривается исключительно как ресурс для достижения результата. В йоге дыхание — базовый инструмент для работы с энергией.

Помню, как я испугался, когда стал замечать изменения в своем восприятии окружающего во время пранаямы.

Помню, как я испугался, когда стал замечать изменения в своем восприятии окружающего во время пранаямы. Дело в том, что дыхательные упражнения изменяют соотношение кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к состоянию измененного сознания.

Подобные ощущения испытывают альпинисты на вершинах гор, где воздух разрежен. Я заинтересовался этим вопросом и выяснил, что жители высокогорных селений живут дольше. Потому что дефицит кислорода запускает работу всех систем организма в усиленном режиме.

Про йогу:  Московский Институт Йоги | Институт Йоги | Институт Йоги

Проза и поэзия

Очень субъективная мысль, которая пришла ко мне во время практики: поэзия йоги заключается в том, что ригидность — это метафора неполноценности. Много терминов, потерпите.

Когда вы выполняете асану, например пашчимоттанасану, первые секунды все тело раздражено. Подколенные сужожилия, голеностоп, поясница, широчайшие мышцы спины и даже шея устраивают жуткую какофонию. Появляется острое желание «убежать» от дискомфорта.

Преодоление кажется невозможным, бессмысленным и даже противоестественным. Дискомфорт кажется ультиматумом, преградой, которую нельзя преодолеть. И одновременно (барабанная дробь) олицетворяет чувство неполноценности. Потому что выполнение любой асаны — это повторение за мастером. И мастер может то, чего я не могу.

Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света. Ведь, чтобы что-то преодолеть, нужно это материализовать.

Веками западная психология искала ответ на вопрос, как преодолеть комплекс неполноценности, из которого растут все страхи, фобии, неврозы, патологии. А ответ был на другом конце света.

Ригидность — это физическая метафора неполноценности, «которая всегда со мной». И которую можно мягко преодолевать. И каждый день получать небольшое напоминание о том, что ты сделал еще один маленький шаг в сторону невозможного.

Осознанное наблюдение за тем, как мышцы, связки, сухожилия адаптируются к новым условиям, становится новым опытом. Опытом становится и то, как вслед за дискомфортом приходит пронзительная радость и релаксация. Ежедневная практика мягкого, деликатного преодоления непреодолимого накладывает отпечаток на все сферы жизни.

Практикующие знают, что качественная проработка всех групп мышц (и других систем организма) приводит к тому, что в течение дня тело постоянно напоминает о том приключении, в котором оно побывало во время практики. 

Разминка и пранаяма

Тренировка в качалке начинается с разминки. Мышцы необходимо разогреть, чтобы внезапная макротравма не лишила бодибилдера возможности наносить себе микротравмы. Это может быть пробежка, велотренажер, эллипсоид или базовые упражнения с малым весом. Йога же начинается с пранаямы.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Самые распространенные асаны в комплексах

  • Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
  • Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
  • Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
  • Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
  • Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
  • Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
  • Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
  • Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
  • Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Твое кровяное давление скажет тебе спасибо

Но что теперь делать без всех этих перепадов и головной боли?

Твои легкие станут слишком здоровыми

Вот же блин, придется вредить им с двойной силой

Твоя осанка улучшиться

Будешь сидеть изящно, как баба..

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

  • Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
  • Балансовые упражнения на верхних конечностях.
  • Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
  • Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Ходят ли мужчины на йогу?

Фото 1

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий