Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы Позы
Содержание
  1. Что необходимо начинающему йогу при первом визите в студию
  2. Укрепление иммунитета
  3. . Подготовка организма к родам
  4. Нормализация гормонального фона
  5. Улучшение осанки
  6. Омолаживающий эффект
  7. Снижение веса
  8. Борьба со стрессами
  9. Баласана (поза ребенка)
  10. Ваджрасана
  11. Вирабхадрасана (поза воина)
  12. Вред и противопоказания йоги
  13. Врикшасана (поза дерева)
  14. Для чего нужно заниматься йогой
  15. Йога – 5 асан для ежедневных практик
  16. Какой вид йоги выбрать
  17. Кто может заниматься йогой
  18. Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
  19. Падмасана — поза лотоса
  20. Польза йоги для женщин
  21. Польза йоги для женщин пожилого возраста
  22. Постигаем первые асаны
  23. Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
  24. Сиддхасана — полулотос
  25. Собака мордой вниз — адхо мукха шванасана
  26. Сукхасана
  27. Сукшма-вьяяма
  28. Тадасана (поза горы)
  29. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
  30. Уттанасана (поза полного вытяжения)
  31. Шавасана

Что необходимо начинающему йогу при первом визите в студию

Удобная одежда. Для занятий йогой вам понадобится комфортная одежда, которая легко тянется и позволяет свободно двигаться, а также выполнять различные асаны. Это могут быть леггинсы, шорты, либо широкие штаны. Ткань одежды для йоги выбирайте из натуральных материалов с хорошими влаговпитывающими свойствами и высокой воздухопроницаемостью.

В некоторых студиях можно увидеть такие реквизиты как валики, стулья, кирпичи, пледы и ремни. Поэтому можно не переживать, что придется тратиться на дополнительное оборудование, вас всем необходимым вас обеспечат и научать пользоваться. Но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, тогда купите для начал коврик для йоги, а затем, по желанию, можете докупить остальное оборудование.

Даже, если вы собираетесь заниматься йогой в студии, советую вам приобрести свой личный коврик, т.к. в студиях, как правило, дешевые коврики, и вы не можете быть уверены, когда их мыли в последний раз. Коврики для йоги бывают разных размеров и выполнены из разных материалов.

Укрепление иммунитета

В йоге особенное внимание уделяется правильному дыханию – при выполнении асан и во время пранаямы (дыхательной гимнастики) дышать нужно через нос, с вовлечением в процесс живота и диафрагмы, медленно и ритмично. Такое дыхание способствует:

  • эффективному очищению лёгких от токсинов;
  • повышению уровня кислорода в крови;
  • улучшению кровотока в сосудах;
  • стимуляции движения лимфы.

В совокупности всё это заставляет иммунную систему работать эффективнее и позволяет организму легче справляться с различными инфекциями.

Полезнее всего для иммунитета считаются наклоны к ногам (Уттанасана и Падахастасана), Сету бандхасана (поза моста), Матсиасана (поза рыбы), Халасана (поза плуга).

Поза Падахастасана

. Подготовка организма к родам

Если будущая мама будет заниматься йогой, то занятия помогут подготовить организм к родам, облегчить течение беременности, родовые схватки и послеродовой период. Исследования, проводимые учёными среди беременных женщин, практикующих йогу доказали её положительное влияние на здоровье:

  • избавляет от болей в спине;
  • уменьшает проявления токсикоза как на ранних сроках (тошнота и рвота), так и на поздних (гестоз);
  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • уменьшает отёки, чувство тяжести в ногах;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • уменьшает образование растяжек кожи.

Заниматься йогой можно на любом сроке беременности, но только после консультации с гинекологом и под руководством инструктора. Не практиковавшим ранее женщинам следует записаться в специализированные группы для будущих мам.

Нормализация гормонального фона

Женщины – заложницы своих гормонов. Избыточная или недостаточная выработка одного из них может вызвать неполадки во всём организме. Выполнение определённых асан йоги (прорабатывающих нижнюю часть тела) активизируют работу гормональной системы: надпочечников, яичников, щитовидной железы. Это позволяет сбалансировать выработку гормонов и улучшить состояние женского здоровья.

Йога оказывает терапевтическое действие при гормональных сбоях, проявляющихся в заболеваниях репродуктивной системы у девушек и женщин:

  • бесплодии;
  • предменструальном синдроме;
  • нерегулярном цикле;
  • болезненных ощущениях при менструации;
  • дисфункции яичников.

Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть возрастают в 2 раза.

Особенную ценность занятия йогой имеют для девушек в период полового созревания, когда в организме начинают происходить гормональные изменения. В период менопаузы практика помогает женщинам легче перенести столь непростой для них период.

Улучшение осанки

При неправильной осанке страдает внешний вид женщины: грудь становится впалой, живот выпячивается, нарушается походка. Сутулость имеет также негативные последствия для здоровья:

  • боли в спине и шее;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • сдавливание внутренних органов;
  • нарушение кровообращения.

Известно положительное влияние йоги на исправление осанки – асаны помогают укрепить мышцы спины и устранить деформацию позвоночного столба. Они способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию остеохондроза и появлению межпозвонковых грыж. Устранение мышечных зажимов избавляет от боли в спине и шее.

Красивая осанка

Омолаживающий эффект

Древние йога-сутры гласят, что «польза от йоги заключается в омолаживающим эффекте», а выполнение перевёрнутых асан способно «повернуть время вспять».

Практика налаживает функционирование шишковидной железы, ответственной за выработку мелатонина. Этот гормон обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим эффектом.Его недостаток может привести к преждевременному старению организма.

Упорные систематические занятия помогут женщинам избавиться от внешних проявлений старости (морщин и седины) и внутренних (снижение работоспособности, боли в суставах и спине).

Снижение веса

Существенные плюсы йоги для женщин – похудение и поддержание фигуры в хорошей форме без изнурительных тренировок. Йога предполагает правильное питание, а при нахождении в статических позах включаются в работу медленные мышечные волокна, активизирующие сжигание жировых клеток. За 1 час практики можно потерять до 400 ккал.

Кроме того, практика помогает улучшить функционирование пищеварительной системы и повысить метаболизм, что также положительно отразится на снижении веса.

Для похудения полезны:

  • наклоны к ногам (Пашчимоттанасана);
  • вытяжения (Уттанасана, Паршвоттанасана, Баласана);
  • скрутки (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Уткатасана);
  • перевёрнутые позы (Сарвангасана, Ширшасана).

Эти асаны в большей степени, чем остальные, способствуют сжиганию жировых отложений, укреплению мышц пресса и спины.

Борьба со стрессами

Во время стресса в организме увеличивается выработка кортизола. При выполнении некоторых асан и во время медитации, уровень этого гормона снижается. Поэтому регулярные практики помогают бороться со стрессами, предупреждают нервные расстройства, бессонницу.

Занятие за занятием женщина становится всё спокойнее и уравновешеннее, у неё налаживаются взаимоотношения с окружающими, исчезают многие проблемы в семейной жизни.

У женщин, практикующих йогу, депрессивные расстройства и нервные срывы возникают значительно реже. При стрессе можно использовать расслабляющие асаны и медитацию, чтобы быстрее успокоиться.

Девушка релаксирует с помощью йоги

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Ваджрасана

Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.

Техника выполнения:

  • встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
  • положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
  • держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
  • расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
  • прикройте глаза,
  • успокойте и замедлите дыхание.


Польза ваджрасаны:

  • укрепляет позвоночник,
  • улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
  • укрепляет мышцы ног,
  • улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.

Противопоказания:

  • варикозная болезнь,
  • тромбоз вен ног,
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Вред и противопоказания йоги

Йога оказывает мощный терапевтический эффект на женский организм, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. К ним относятся:

  • тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы;
  • обострения межпозвонковой грыжи;
  • повышенная функция щитовидной железы;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • онкологические заболевания;
  • гипертоническая болезнь 2-3 ст.;
  • инфекционный артрит или полиартрит;
  • тяжёлые психические заболевания (шизофрения, психоз, расстройства личности, поведения);
  • хронические болезни пищеварительной системы в стадии обострения;
  • травмы и переломы костей.
Про йогу:  Татьяна Илларионова

С момента проведения хирургических операций, а также после инфаркта, инсульта, черепно-мозговой травмы до начала практики должно пройти не менее полугода.

К минусам йоги можно отнести возможный вред для организма при неправильном выполнении упражнений. Самостоятельные занятия не всегда приводят к желаемому результату и нередко усугубляют течение некоторых заболеваний, приводят к обострениям, травмам.

В йоге важно учитывать возраст, физическую подготовку, состояние здоровья – неправильно подобранные асаны или слишком быстрое освоение перевёрнутых поз может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья.

Чтобы занятия йогой не нанесли вреда и были только во благо здоровью, на начальных этапах следует практиковать под руководством опытного инструктора. При хронических болезнях следует обязательно посоветоваться с доктором.

Парень занимается йогой

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Для чего нужно заниматься йогой

Люди, которые начинают заниматься йогой, должны знать о преимуществах этой практики.

Итак, чем полезна йога:

  • Избавляет от навязчивых мыслей, делает разум чистым и спокойным.
  • Укрепляет мышцы, суставы и органы.
  • Дарит крепкий и здоровый сон, избавляет от бессонницы.
  • Положительно воздействует при аутоиммунных расстройствах, проблемах с сердцем и диабете.
  • Заряжает бодростью и оптимизмом, повышает общее самочувствие.
  • Йога тренирует выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает силу, выпрямляет осанку, помогает обрести баланс и гибкость, снимает напряжение.

Хотите узнать, для чего необходимо заниматься йогой, тогда просто возьмите и попробуйте, все вопросы отпадут сами собой! Вы можете посетить различные студии по йоге в своем городе, либо посмотреть уроки в интернете, в общем, способов заняться йогой достаточно, главное начать.

При проблемах со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом, перед началом практики йоги.

Если вы хотите заниматься йогой в домашних условиях, тогда ознакомьтесь с основными позами для новичков.

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки. 

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды
Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

  1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
  3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

  1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла. 

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

  1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
  3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

  1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
  2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи
Йога для начинающих: позы, асаны, виды йоги, основные советы

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

  1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.

Про йогу:  Йога в Швеции - Yoga in Sweden - abcdef.wiki

Какой вид йоги выбрать

Начинающий йог может потеряться в разнообразии видов йоги. Поэтому предлагаю вам описание основных направлений, которое поможет вам определиться.

Хатха йога

Хатха считается более мягкой формой йоги, здесь уделяется внимание на базовые асаны, дыхательные упражнения и развитие гибкости. Практика проходит в неспешной форме, с задержкой в каждой асане. Это отличный вариант для начинающих.

Виньяса йога

Это динамичная практика, которая связывает движение и дыхание, здесь вы выполняете асаны непрерывно, плавно переходя из одной в другую, словно в танце. Здесь темп уже более ритмичный, поэтому готовьтесь к быстрому сердцебиению. Этот вариант подойдет выносливым людям, а также тем, кто занимается спортом и бегом.

Йога Айенгара

Практика основана на точности и деталях, каждая асана выполняется очень скрупулёзно. Для выполнения поз используются блоки, пледы, ремни, стены с веревками – все это поможет вам практиковать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от Виньясы, здесь каждое положение сохраняется в течение определенного периода времени.

Если вы новичок в Айенгаре, или уже практиковали другие виды йоги, все равно лучше начните с класса первого уровня, чтобы ознакомиться с этой техникой. Практика подходит людям, которые любят детали и дополнительную информацию о каждой асане. Йогой Айенгара могут заниматься люди всех возрастов, а также с травмами (после консультации с врачом).

Аштанга йога

Хотите бросить вызов себе и своему телу, тогда Аштанга йога для вас, именно благодаря ей формируется сила духа и тела. Эта динамичная, физически сложная практика синхронизирует дыхание и движение, создавая внутреннее тепло, предназначенное для очистки тела.

Бикрам йога

Приготовьтесь попотеть: Бикрам йога состоит из определенной серии, включающей 26 поз и два упражнения на дыхание. Практика проходит в помещении, нагретом до 37-41оС градусов и 40% влажности. Имейте ввиду, что энергичная практика еще и в жарком помещении может нагнетать внутреннее напряжение.

Поэтому, если вы только начинаете практиковать этот вид йоги, вам необходимо успокоиться и расслабиться перед занятием. В день занятия выпейте достаточное количество воды (около 2 литров), девушкам желательно смыть весь макияж, возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.

Кундалини йога

Эта практика является физически и умственно сложной и сильно отличается от стандартных занятий йогой. Здесь вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием, распеванием мантр и медитацией. Все это необходимо для преодоления своих внутренних барьеров и освобождению внутренней неиспользованной энергии, что обеспечит вам более высокий уровень самосознания. Этот вид йоги подойдет людям, которым нужна духовная практика, и нечто большее, чем тренировка.

Инь-йога

Если вы хотите обрести спокойствие и баланс между телом и разумом, тогда это направление для вас. Здесь асаны выполняются на протяжении нескольких минут, за счет чего в работу включаются соединительные ткани и фасции, расположенные на более глубоком уровне, благодаря чему восстанавливается их длина и эластичность, а также высвобождаются энергетические блоки.

В процессе выполнения инь-йоги, начинающий может почувствовать не очень приятные ощущения, ведь в одной позе придется стоять продолжительное время, но если вы переборите себя и посетите еще несколько занятий, то результаты вас приятно удивят.

Расслабляющая йога

Выполняя этот вид йоги, вы почувствуете, что не особо-то и напрягаетесь, все правильно, ведь это очень медленная практика йоги, которая позволяет коснуться вашей парасимпатической нервной системы и испытать глубокое расслабление. Здесь также используются различные реквизиты, включая пледы, болстеры и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в каждой позе.

Йога – это не только определенные позы, это также и медитации, мантры, пранаямы и целая философия! Не бойтесь погрузиться в этот прекрасный и удивительный мир, я уверена вам понравится! На этом мои основные советы для начинающих йогов закончились, если хотите поделиться своим личным опытом, пишите в комментариях.

Кто может заниматься йогой

Йогой могут заниматься все, независимо от внешнего вида, стиля одежды, возраста и веса, должности, а также религиозных предпочтений. Но нужно понимать, что выполнение определенных поз йоги или техник дыхания (пранаямы) могут быть небезопасны при травмах и заболеваниях, подобрать альтернативные асаны может грамотный инструктор по йоге.

Людям, которым больше 50 лет и не обладающим хорошей гибкостью можно посоветовать специальное направление, например для начинающих, или для людей в возрасте, потом можно переходить к более сложному уровню.

Если во время занятий йогой вы почувствовали боль, прекратите занятия. Выполняя некоторые асаны, могут появиться легкие дискомфортные ощущения, если же вы испытываете боль, это знак для остановки практики.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Падмасана — поза лотоса

Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.


Способ выполнения:

  • сядьте на пол/коврик,
  • сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
  • колени должны касаться пола,
  • руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
  • прикройте глаза,
  • позвоночник должен быть выпрямленным,
  • тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.

Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.

Польза позы лотоса (падмасаны):

  • она приводит в гармонию все функции организма,
  • расслабляет мышцы,
  • развивает чувство равновесия и устойчивости,
  • благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
  • успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
  • во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
  • понижает кровяное давление до нормального уровня,
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Польза йоги для женщин

Многие думают, что суть йоги заключается в физических тренировках, которые развивают гибкость, помогают похудеть и укрепить здоровье. Большинство женщин начинают практиковать йогу именно для поддержания тела в хорошей физической форме. Но индийская практика направлена ещё и на духовное развитие, позволяет самосовершенствоваться. Ведь уметь противостоять стрессам и позитивно смотреть на мир так важно для современных женщин.

Многочисленные научные исследования подтвердили мощный лечебный эффект йоги – регулярные практики регулируют физиологические процессы, происходящие в организме и положительно влияют на все органы человека.

Особое воздействие йога оказывает на эндокринную систему. У представительниц прекрасного пола она устроена немного сложнее, нежели у мужчин, поэтому пользу практик для женского организма сложно переоценить.

Итак, рассмотрим основные эффекты, которые могут получить девушки и женщины от занятий йогой.

Польза йоги для женщин пожилого возраста

С годами женский организм стареет, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии и сил даже на выполнение повседневных дел становится всё меньше. Познав суть йоги, женщины могут продлить свою молодость и повернуть время вспять.

Йога очень полезна для женщин в возрасте после 50 лет. Выполнение асан и дыхательные практики помогают легче пройти период климакса. Регулярные занятия позволяют женщинам улучшить здоровье:

  • нормализовать кровоснабжение и питание органов;
  • поднять уровень женских половых гормонов;
  • сделать тело более сильным;
  • уменьшить головные боли;
  • улучшить подвижность суставов;
  • стимулировать обмен веществ, замедляющийся с возрастом;
  • нормализовать артериальное давление;
  • устранить боли в шее и спине;
  • восстановить жизненные силы.

Спустя несколько месяцев регулярных занятий йогой можно избавиться от многих недугов, связанных с наступлением старости, и даже в 60 лет вернуться к активному образу жизни: путешествовать, танцевать, совершать длительные прогулки.

В комплекс упражнений для занятий йогой женщинам после 50 лет можно включать все асаны для начинающих и, если позволяет здоровье, постепенно усложнять их.

Пожилые люди занимаются йогой

Помимо физического омоложения йога дарит и духовную молодость. Медитации помогают гармонизировать чакры, которые влияют на настроение, укрепляют дух, повышают жизненный тонус и положительно отражаются на здоровье.

Если женщина раньше не практиковала йогу, то заниматься в пожилом возрасте следует осторожно, под руководством опытного инструктора. Из-за присущего большинства женщинам в возрасте 50-60 лет остеопороза, а также проблемам с суставами, некоторые позы противопоказаны и могут нанести вред.

Постигаем первые асаны

Первая позиция йоги является основой, на которой будут самые сложные упражнения.

  • Положение ребенка (баласана). Основная цель  — расслабить мышцы между трудными асанами. Может использоваться как разминка.

Исходное положение: стоять прямо, ноги вместе. Когда вы выдыхаете, медленно опускайте колени и подталкивайте таз к пяткам. Поднимите руки в фазе вдоха и медленно сложите их вместе, чтобы коснуться пола.

  • Положение горы (тадасана) является основой всех стоячих позиций. Развивайте координацию, стабильность.
Про йогу:  Лучшая силовая тренировка для женщин 50 –

Встаньте прямо, плотно сомкнув ноги и положив руки вдоль тела. Спина находится в прямом положении. Никаких эмоций.

  • Табурет мешок (уткатасана). Помогает развивать баланс и чувство концентрации. Для этого стойте прямо, положите руки на голову. Медленно поднимите, согните ноги в коленях и опустите таз на землю. Тело вперед, образуя четкую линию руками. Стоять 40 секунд. При возникновении трудностей попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Положение дерева (врикшасана). Продолжайте традиционную тадасану. После этого поднимите одну ногу, согните  колено и потяните к животу. Передняя часть опорной ноги вперед.

  • Самым распространенным положением сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки, как будто пытаетесь взять предмет. После завершения определенного количества дыхательных циклов опустите руки. Сделайте серию.
  • Равенство (савасана). Это для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Сядьте на коврик спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и растяните все группы мышц. Не расслабляйтесь, пока не завершите дыхательные циклы. Затем дайте организму отдохнуть.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.

Способ выполнения:

  • сядьте с прямой спиной,
  • ноги согните в коленях,
  • одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
  • вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
  • ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
  • голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
  • прикройте глаза.


Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Собака мордой вниз — адхо мукха шванасана

Пожалуй, самая узнаваемая позиция йоги. Такая асана дает баланс между силой и гибкостью. Большинство упражнений йоги включают выполнение этой асаны несколько раз.

  • Начните с четырех, положив руки на уровне немного впереди плеч. Встаньте на цыпочки и поднимите ноги.
  • Прижмите таз ногами. Толкните пол руками, поднимите копчик и растяните позвоночник.
  • Расслабьте шею
  • Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Сукхасана

Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.


Способ выполнения:

  • опуститесь на коврик,
  • согните в колене левую ногу и прижмите стопу к бедру, как можно ближе к паху,
  • правую ногу тоже согните и поместите на пол (коврик) параллельно левой.
  • раздвиньте колени пошире.

Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.

Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:

  • радикулит,
  • болезни тазобедренных и коленных суставов (артроз и т. п.),
  • травмы коленей и суставов

Сукшма-вьяяма

Практика суставной гимнастики. Асаны помогают снимать мышечные зажимы и устраняют боль в позвоночнике и суставах. Набор дыхательных техник, крий и бандх оказывают эффект на тело, воздействуя также и на энергетическую составляющую человека.

За последние десятилетия появилось множество авторских методик на основе древних индийских практик, направленных на улучшение физического и эмоционального состояния здоровья. Многие из них разработаны специально для женщин:

  • перинатальная йога для будущих и молодых мам;
  • гормональная йога, призванная нормализовать выработку женских гормонов;
  • инь-йога – медленная практика для релаксации, направленная на улучшение растяжки, проработку суставов;
  • женская йога, учитывающая все особенности физиологии женщин и помогающая наладить гормональный фон;
  • флай-йога – выполнение асан в гамаках, прикреплённых к потолку.

Любое из направлений и стилей подходит представительницам прекрасного пола, но у каждой женщины свои особенности организма и индивидуальный жизненный путь. Для достижения гармонии тела и духа следует выбирать наиболее подходящее направление йоги, желательно посоветовавшись с опытным инструктором.

Сначала можно попробовать практиковать несколько направлений йоги, а позже выбрать из них наиболее близкое по духу. Основатель Айенгар-йоги сказал: «Главное – взять коврик и начать заниматься. Выбор правильного пути обязательно придёт со временем».

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)


Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Шавасана


Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.

Техника выполнения:

  • лягте на спину,
  • руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
  • слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
  • закройте глаза.
  • поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
  • в самом конце расслабьте лицо и шею.

Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.

Польза шавасаны:

  • является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
  • равномерно распределяет кровь по телу,
  • улучшает работу кровеносной системы,
  • выравнивает и нормализует кровяное давление,
  • дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
  • расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
  • снимает мышечные зажимы,
  • успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
  • избавляет от стрессов,
  • дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.


Противопоказания для шавасаны отсутствуют.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий