Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков Позы

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений.

Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит.

Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали.

Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков.

Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв.

Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит.

«Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

2 наиболее важные позы йоги (по версии «горакша самхита»

Сиддхасана.


У Сватмарамы так описывается эта поза йоги:

«Совершенства можно достичь, практикуя одну лишь Сиддхасану».

«Так же, как умеренная диета является наиболее важной из ям, а ненасилие — наиболее важной из ниям, так и Сиддхасана, как знают все сиддхи, является наиболее важной из асан».

«Из всех восьмидесяти четырёх асан Сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади».

Как сидячая поза может прочистить нади? Читаем в комментариях к трактату Сватмарамы: «Давление на промежность стимулирует муладхара чакру, точку, из которой начинаются все три главные нади, а пока выдерживается эта поза, электрические и пранические импульсы постоянно поднимаются в мозг, очищая нади и удаляя все блокировки.

Кроме того, стимулируются акупунктурные меридианы на ступнях, а они соединены со всеми внутренними органами, а именно: с желудком, желчным пузырём, печенью, селезёнкой, почками и так далее — все эти органы играют важную роль в процессе очищения крови».

«Сиддхасана предотвращает наступление нервной депрессии во время медитации, потому что она не даёт кровяному давлению опуститься слишком низко, регулирует производство мужского полового гормона — тестостерона и позволяет сохранить внутреннюю температуру тела.

Она стабилизирует два нижних психических центра — муладхара чакру и свадхистхана чакру, перенаправляя прану вверх, к более высоким центрам.

Блокировка энергии в пределах этих двух энергетических центров ответственна за многие проблемы со здоровьем; она также представляет собой барьер, который нужно преодолеть в духовной жизни. Муладхара является коренным центром, в котором в дремлющем и спящем состоянии находится бесконечный источник пранической энергии; свадхистхана, в свою очередь, является центром, ответственным за сексуальный и эмоциональный метаболизм, в котором наиболее естественно может проявиться наша психическая энергия.

Когда наша эмоциональная жизнь не простирается за пределы этого плана, кровяное давление и функция сердца остаются нестабильными и наши роль и цель в этой жизни остаются плохо определёнными и неясными.

На праническом уровне Сиддхасана уравновешивает чередующиеся потоки в каналах ида и пингала, активизируя тем самым сушумну».

«Когда вы первоначально начинаете практиковать медитацию, могут быть использованы другие позы, но на последней стадии, когда внешнее сознание затухает, а внутреннее начинает разрастаться, Сиддхасана является наилучшей позой, поскольку даёт вам возможность справиться с изменениями, которые происходят в теле во время глубокой медитации».

Техника выполнения:

Мужчины помещают сверху правую ногу, женщины — левую. Пятка нижней ноги закрывает промежность. Подошва верхней стопы зажата между бедром и икрой нижней ноги.

Падмасана, или Камаласана. Поза лотоса.

Такую асану вы совершенно точно знаете, даже если совсем недавно в йоге. Эта поза йоги — цель большинства новичков. И общепризнанный символ релаксации, медитации, осознанности и духовной крутизны. Сватмарама даже пишет: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле».

Падмасана — самая стабильная поза для медитации. Тело зафиксировано прочно и крепко, лишние движения тела минимальны.

Как и в Сиддхасане, успокаивается нервная система, приходит в гармонию работа внутренних органов, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы, а потому тонизируется позвоночник и органы брюшной полости. А также, как результат, исчезает скованность в коленях и лодыжках.

Падмасана приводит организм в энергетическое равновесие. Благодаря тому что ступни перекрывают каналы нади на ногах, в этой асане практик способен, наконец, подчинить ветер апаны, доставляющий массу неприятностей, особенно в начале пути самосовершенствования и познания себя.

Из комментариев к «Хатха Йога Прадипике»: «Падмасана является “разрушителем” болезней. Её практика приводит к изменениям характера метаболизма и структуры работы мозга, что помогает установить равновесие во всей системе. Так же, как и Сиддхасана, Падмасана сжимает и стимулирует акупунктурные меридианы желудка, желчного пузыря, селезёнки, почек и печени.

Для хорошего здоровья существенным является совершенное функционирование этих органов. Падмасана тонизирует нервные окончания в области крестца и копчика, снабжая их увеличенными потоками крови. Поток крови к ногам уменьшается и перенаправляется в брюшную область.

Техника выполнения:

Ноги перекрещены таким образом, чтобы ступни лежали на икрах, а подошвы ног были развернуты вверх.

Предосторожности перед началом освоения Падмасаны:

К практике Падмасаны нужно подходить крайне внимательно. Связки и мышцы должны быть хорошо разогреты.

С коленями при освоении этой позы йоги нужно быть очень осторожными. Нечаянные повреждения коленных чашечек или связок могут привести к долговременным проблемам. Поэтому не стоит форсировать события и пытаться «завязать ноги узлом» насильно. И совершенно точно не стоит расстраиваться, если в данный момент выполнение этой асаны кажется чем-то нереальным.

4 наиболее важные позы йоги (по версии «Хатха-Йоги Прадипика» Сватмарамы и «Хатхаратнавали»)

  • Сиддхасана (считается самой удобной и самой лучшей из четырёх),
  • Падмасана,
  • Симхасана — Поза льва,
  • Бхадрасана — Поза доброты и милосердия.

4 наиболее важные позы йоги от самого основателя йоги Шивы (по версии «Шива Самхиты»)

Про йогу:  Йога для молодости лица: 8 эффективных упражнений –

  1. Сиддхасана,
  2. Падмасана,
  3. Уграсана (Пасчимоттанасана) — наклон к прямым ногам,
  4. Свастикасана.

Для новичков

Если вы дочитали до этих слов, то у вас точно нет представления о том, что йога — это просто набор прикольных поз.

Физические упражнения начинаются только на третьем этаже «храма» самосовершенствования. После ямы и ниямы. Поэтому первоначально нужно обжиться на них. Вы же не сможете шагнуть сразу на третий этаж? Даже если у вас ноги растягиваются в поперечный шпагат.

И да, «храм» этот «строился» по старым технологиям. «Скоростные лифты» тогда ещё не придумали. Как мы привыкли. Нельзя за один вечер освоить всё предшествующее.


Однако и зависать только на «третьем этаже» не стоит. Вверху ещё пять!

Резюме

Таким образом, мы видим, что цель самой йоги и роль позы в йоге трансформировалась с учётом исторических реалий. От средства привлечения внимания перемазанных пеплом, лохматых и неграмотных тапасвинов, заработка уличных циркачей, приобретения сверхсил воинами-натхами до средства спасения индийцев от вырождения в эпоху колонии, основания их самоидентификации, ответа на притеснения британских колонизаторов и, в конечном итоге, в основной элемент суперприбыльной на сегодня системы оздоровления ума и тела.


Формы современных телесноориентированных практик йоги — эксперименты по скрещиванию индийской ментальности и европейского культа мышц. И то, что преподносится как древняя традиция, — инновация, которой нет ещё и ста лет.

Тем не менее, несмотря на споры по поводу авторства и своей аутентичности, даже в современной асанаориентированной форме йога приносит неоспоримую пользу на всех уровнях, подстраиваясь под нужды эпохи.

Использованная литература:

  1. «Йога Сутры» Патанджали.
  2. «Гхеранда Самхита».
  3. «Горакша Самхита».
  4. Сватмарама «Хатха Йога прадипика».
  5. Марк Синглтон «Тело йоги».
  6. Б. К. С. Айенгар. «Свет жизни: Йога».
  7. Уильям Броуд «Научная йога».

Поза полумесяца/Анджанейасана

  • Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
  • Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
  • Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
  • Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
  • Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы.

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу.

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

И всё-таки. зачем миллионы людей по всему миру практикуют позы йоги

В «Хатха-Йога Прадипике» Свами Сватмарама перечисляет не только те асаны, что практиковал основатель системы хатха-йоги Матсиендранатх, но и мудрец, джняна-йог Васиштха. Из чего можно сделать вывод, что позы йоги приводят в порядок не только физическое тело.

А потому, независимо от того, какую форму йоги выбрал практик, асаны всегда должны быть включены в систему занятий. Ведь, как резонно замечает Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к этому труду:

«Трансценденция тела, выход за его пределы, не означает, что вы просто забываете о нём».

Энергетический аспект

Обратимся к «Хатха Йога Прадипике».

Авторитетный трактат приводит список полезностей поз йоги:

  • достижение устойчивости (стхайрья);
  • свобода от заболеваний (арогья);
  • лёгкость тела (ангалагхава).

«Когда вы практикуете асану, развивается устойчивость, стабильность. Прана движется свободно, и существует меньше возможностей для возникновения болезней. Аналогично тому, как стоячая вода является питомником для размножения всяческих микроскопических существ, так и в случае, когда прана застаивается где-нибудь в теле, возникают хорошие условия для размножения бактерий; прана должна двигаться, подобно быстро текущей воде.

Когда прана течёт свободно, тело также становится более податливым, более гибким. Жёсткость тела обусловлена блокировками и накоплением токсинов. Когда прана начинает течь по телу, токсины удаляются из системы; тогда вы будете в состоянии сгибать своё тело и расслабленно вытягивать его без необходимости выполнять энергичные разогревающие упражнения.

Когда запас праны в теле возрастёт, тело будет двигаться само по себе. Оно самопроизвольно будет выполнять асаны и различные позы, мудры и даже пранаямы. Вы можете обнаружить, что вы выполняете позы, которые никогда раньше не могли выполнить. Это обуславливается вашим расслабленным состоянием и увеличением частоты вибрирования праны», — читаем в комментариях к шлоке 17.

Таким образом, позы йоги, в синергии с остальным инструментарием — шаткармами, пранаямами и мудрами — очищают и уравновешивают нади, энергетические каналы.

Что является обязательным условием для пробуждения змеи Кундалини, характеризуемое тем, что жизненное дыхание погружается в пустоту (шунья), и практикующий достигает состояния самадхи, которое, в свою очередь, приводит к мокше, или освобождению.

И в результате, как завещал Патанджали, устраняется влияние парных противоположностей и наступает читта-вритти-ниродха.


Хатха-йога в трактовке и подаче современных инструкторов, как видим, существенно расходится с этой моделью. Хоть про читта-вритти-ниродха и говорят на каждом шагу. Но говорить и достигать этого состояния — две большие разницы…

Медицинский аспект гораздо более приземлён и понятен для современного практика йоги. Асанам приписывают чудодейственные свойства. Маюрасана, например, утверждает Сватмарама, способствует разрушению ядов.

Но времена «волшебных таблеток» миновали, думается… Год за годом рассеивается мистический флёр йоги, аспекты «секретных знаний» и волшебство с каждым новым открытием в научном мире превращается в очевидность.

Как пишет Марк Синглтон: «Новое поколение гуру уже не акцентировало внимание на чудесном и невероятном, а ставило во главу угла фзическое здоровье. По сути, йогу поставили с ног на голову, возвысив материальное над духовным. Так и появилась «земная» дисциплина, ныне практикуемая по всему миру».

В течение десятилетий научные открытия, подтверждающие благотворное влияние поз йоги на здоровье человека, постепенно вытесняли утверждения о её чудодейственной силе. Сотни и тысячи научных трудов на свой лад стараются трактовать, для чего же, собственно, нужны все эти позы йоги.

В статье «Атлетические и гимнастические упражнения», опубликованной в издаваемом в Махараштре журнале физической культуры «Вьяям» за 1927, утверждается, например, что ранние гимнастики («такие как асаны, т. е. особые положения телесных конечностей, и другие»), «пришли в медицину, в целях противоядия печальному и вредоносному эффекту роскоши и лени, в частности как противоядия от многих заболеваний, объявленных неизлечимыми с помощью обычных лекарств».

  • согласно клиническим исследованиям, пациенты, практикующие позы йоги, реже нуждаются в лекарственной терапии и страдают серьёзными коронарными расстройствами. И в результате реже попадают в больницы.

В 2005 году учёные Виргинского университета изучили 70 исследований на эту тему и заключили, что йога является перспективным методом «безопасной и экономически эффективной профилактики» здоровья сердечно-сосудистой системы.

  • Позы йоги могут обратить вспять процесс старения. В частности, перевёрнутые асаны. Ещё Марко Поло сообщал, что можно встретить индийских йогов, возраст которых 200 лет. Например, знаменитая йогиня Ёше Цогъял, согласно её жизнеописаниям, прожила 256 лет. Сикхский раджа Тапасвиджи (и это подтверждают официальные документы) — 186 лет. Кришнамачарья прожил больше 100 лет. А его ученики, Паттабхи Джойс и Айенгар, — 94 и 96 лет соответственно, Индра Деви — 102 года. Некоторые из героев «Махабхараты», считается, живут и по сей день.

За долгожительство клетки отвечает специальный фермент — теломераза.

В 2008 году врач Дин Орниш вместе с коллегами из Калифорнийского университета экспериментально подтвердил, что занятия йогой увеличивают её выработку. 24 участника контрольной группы занимались йогой по часу в день 6 дней в неделю. Итог за три месяца занятий: снижение холестерина, нормализация кровяного давления, существенное уменьшение тревожности и увеличение уровня теломеразы на 30 процентов!

  • Такие позы йоги, как наклоны, прогибы и скрутки, противостоят деградации межпозвонковых дисков. В результате активной работы и сгибаний в разных направлениях позвоночник лучше снабжается питательными веществами.
Про йогу:  Йога во время месячных | SLAVYOGA

В подтверждение — эксперимент врачей из Тайваня 2021 года. Они просканировали состояние межпозвоночных дисков у двух контрольных групп. Первая группа — преподаватели хатха-йоги со стажем 10 лет и более, вторая — просто здоровые люди. Других различий не было. Как и следовало ожидать, у преподавателей йоги процент дегенеративных изменений был существенно ниже.

  • Позы йоги, особенно позы для медитации, способны активизировать правое полушарие мозга. Оно управляет интуицией, творческим мышлением, инстинктами, пространственным восприятием, чувствами и эмоциями. Таким образом, вдохновение и творческий настрой после практики возникают совершенно неслучайно.

Эндрю Ньюберг, врач Медицинского центра при Университете Пенсильвании, в 1990-е годы исследовал влияние йоги на работу мозга. В ходе его эксперимента двое мужчин и две женщины в возрасте примерно 45 лет ежедневно по часу практиковали комплекс из базовых асан, например, такие популярные позы йог,и как Адхо мукха шванасана и Джануширшасана, а также выполняли ритмичное дыхание — Пранаяму уджайи, прогрессивную релаксацию и медитацию.

Сканирование мозга испытуемых после проведения программы выявило активизацию правого полушария и повышение кровотока в предлобной коре — области мозга, отвечающей за высшую нервную деятельность. Именно этот участок задействуется при постановке и достижении целей.

  • занятия йогойснижают проявления ревматоидного артрита.

В 2021 году индийские учёные под руководством Ширли Теллс зафиксировали резкое снижение ревматоидного фактора (это показал индикатор в анализе крови) у 64 пациентов тестовой группы в возрасте от 20 до 70 лет за неделю интенсивной практики, включающей позы йоги, сгибающие позвоночник, и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв.

  • снижение стресса — одна из основных причин ставить тело в позы йоги для жителей крупных городов.

Исследования 2007 года группы учёных из Бостонского и Гарвардского университетов показали, что в мозгу занимающихся регистрируется резкое повышение нейротрансмиттеров, оказывающих антидепрессивное воздействие.

  • Занятия йогой незаменимы при остеопорозе — заболевании костной ткани, при котором из костей вымывается кальций. Это снижает их плотность и является частой причиной перелома бёдер, позвоночника, запястий. Позы йоги, растягивающие мышцы — отличный способ стимулировать обновление костной ткани. Нагрузка вынуждает костную ткань расти и уплотняться, чтобы противостоять стрессу.
  • Перевёрнутые асаныулучшают кровообращение мозга, регулируют водно-солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. А также проясняют сознание и снимают усталость. Сокращаются стенки мозговых сосудов, и увеличивается скорость кровотока, что стимулирует защитные реакции организма.

Однако…

«Когда риши открыли науку хатха-йоги, они не думали о йога-терапии. Хотя йога доказала свою эффективность в излечивании множества тяжёлых и неизлечимых заболеваний, лечебные свойства йоги всего лишь случайный побочный продукт. Главное назначение хатха-йоги — создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии.

Когда такой баланс существует, рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу (сушумна нади), которая отвечает за развитие человеческого сознания. Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется», — читаем в комментариях к «Хатха Йога Прадипике».

Из того же текста:

«Хатха-йога должна практиковаться для единственной цели — подготовки себя к наивысшему состоянию раджа-йоги, то есть к самадхи.

Однако при оживлении йоги на Западе эта реальная цель хатха-йоги, как кажется, была упущена из виду или даже была полностью забыта. Сегодня йога в основном практикуется для улучшения или восстановления здоровья, для уменьшения стрессов, для предотвращения старения тела, для построения сильного и красивого тела.

8 типов исполнения:

  • сидячие: Баддха конасана, Дандасана, Джану ширшасана, Акарна дханурасана, Гомукхасана, Навасана, Вирасана;
  • лежачие: Шавасана, Супта падангуштхасана, Шалабхасана, Суптавирасана, Макарасана;
  • позы стоя: Тадасана,Анджанасана, Уткатасана, Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2;
  • балансы: Вирабхадрасана 3, Врикшасана, Гарудасана, Ардха чандрасана, Натараджасана;
  • перевёрнутые: Халасана, Адхо мукха врикшасана (стойка на руках), Випарита шалабхасана, Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани;
  • скрутки: Матсиендрасана, Париврита триконасана, Париврита Паршваконасана, Париврита джану ширшасана;
  • прогибы: Бхуджангасана,Капотасана, Хаста уттанасана, Уштрасана, Вришчикасана;
  • наклоны: Адхо мукха шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттасана, Пашчимоттанасана, Падангуштхасана.

4 типа воздействия:

  • Растягивающие: оказывают растягивающее воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхностях тела.


Бхуджангасана, Уштрасана, Чакрасана, Пашчимоттанасана, Баддха конасана, Урдхва дханурасана.

  • Скручивающие: действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие позы йоги воздействуют на диагональные меридианы.

Ардха матсиендрасана, Вариации триконасаны, Джатхара паривартанасана (поочерёдное опускание двух ног, согнутых под углом 90 градусов по правую и левую сторону).

  • Перевёрнутые: все позы йоги, где таз находится выше головы.

Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани, Пинча майюрасана

  • Сдавливающие: осуществляют давление на определённые зоны тела.

Майюрасана, Гомукхасана, Бхекасана, Йога-мудра, Гарудасана, Карнапидасана.


Такие асаны различаются незначительно — только положением ног и ступней.

Однако любая поза для медитации требует, чтобы позвоночник был ровным — энергия должна свободно двигаться вверх к мозгу по центральному каналу, без застоев и блокировок.

Искривление позвоночника в медитативной асане направит поднимающуюся прану по одному из вторичных каналов — иде или пингале, что уклонит практика от цели медитации.

Позы для медитации хорошо стимулируют энергетические каналы на ступнях и внешних сторонах ног. Кроме того, массируется седалищный нерв и оказывается влияние на поясничную область. А также на мышцы живота и на внутреннюю температуру тела.


Для большего удобства можно использовать специальную подушку для медитации.

Итак, что это за асаны:

  • Сиддхасана — это поза совершенства. Далее рассмотрим её более детально.
  • Падмасана, или Камаласана. Поза лотоса. Также остановимся на ней.
  • Ваджрасана — Поза молнии, а также поза ученика — регулирует ваджра, или ваджрини нади, один из трёх тонкоматериальных каналов внутри сушумны.

В Ваджрасане практикующий сидит на коленях, поместив ягодицы между пятками, а большой палец правой ноги кладётся на большой палец левой ноги.

  • Гуптасана является секретной позой.

Ступни помещаются между мышцами бёдер и икроножными мышцами так, что находящаяся снизу пятка прижимается к анусу.

  • Муктасана переводится как ‘поза освобождения’.

Согласно трактату «Гхеранда Самхита», она выполняется путём помещения левой пятки под анус и правой пятки над левой.

  • Свастикасана. Свастика символизирует собой плодотворность, творчество и благоприятность.

Ноги скрещены. Ступни между бёдрами и мышцами икр.

  • Сукхасана. Удобная поза. И эта поза йоги, действительно, самая удобная из медитативных. Её может практиковать даже тот, кто только 10 минут назад узнал о йоге.

Достаточно просто сесть по-турецки, со скрещёнными голенями и прямой спиной.

Как заявляет мудрец Гхеранда, «Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой. Только он знает все 84 млн поз йоги. А людям можно использовать только 84».

Но Гхеранда называет только 32 позы йоги:

2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,

2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,

2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом.

Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться.

Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь.

Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

Как подготовиться к практике

Эти советы помогут сделать практику наиболее эффективной.

  • Поставьте цель заниматься минимум 20 минут в день. Выберите время для практики, желательно одно и то же каждый день. В идеале заниматься утром, до начала рабочего дня.
  • Поставьте напоминание в календаре уже на завтра.
  • Найдите место, свободное от хлама и нагромождения вещей, где вас ничто не будет отвлекать. Расстелите коврик. У вас должна быть возможность вытянуть руки и ноги в стороны и вверх.
  • Вам понадобится нескользящий коврик, два кирпича для йоги и ремень. В первое время вместо кирпичей можно использовать толстые книги, вместо ремня — длинное узкое полотенце.
  • Выключите телефон на время занятия.
  • Старайтесь ничего не есть за два часа до практики. Лучше заниматься на голодный желудок, чтобы выполнять глубокие скручивания, перевернутые позы и позы для укрепления мышц пресса.
  • Пейте достаточно воды, особенно после занятия.
  • Одежда должна быть облегающей и не мешать движениям. Многие позы предполагают полуперевернутое положение с опорой на ладони, поэтому кофты не должны быть свободными, задираться, падать на лицо и мешать дыханию.
  • Гибкость для йоги не нужна. В асанах полагайтесь на свои ощущения, а не на внешний вид позы.
  • И пусть вам будет весело! Легкость на сердце и позитивный настрой очень важны, если вы хотите, чтобы ваша практика вам не наскучила.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп.

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Про йогу:  Книга "Привет, Солнце! Йога образ жизни для здоровья, счастья и развития детей" - Кокеева Анастасия - Читать онлайн - Скачать - Купить, Отзывы - ЛитМир

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги.

Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

Не рекомендуется:

  • плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
  • пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
  • одевать обувь или носки во время занятия.

Рекомендуется:

  • на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
  • обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
  • вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым.

От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем.

Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Поза кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же, как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины, который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки. Упритесь ногами в коврик, зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх. 

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия. 

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

  • улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
  • поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
  • спать лучше;
  • улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
  • ускорить восстановление после тренировок;
  • предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
  • смягчить негативное влияние окружающей среды;
  • улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги.

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею.

Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Простые позы сидя

Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног.

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху.

Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий