Йога для подростков: за и против : Образ жизни : Здоровье : Subscribe.Ru

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru Позы

На что обратить внимание, мотивируя подростков?

Поверьте, эти приемы действительно работают!

Сейчас в моде здоровый и экологичный образ жизни, и йога очень вписывается в эту концепцию. Очень много знаменитостей во всех сферах практикуют дома, с инструктором или на выездных семинарах, о чем и сообщают в своих блогах. Вполне возможно, кумиры вашего подростка в их числе.

Знаменитости-йоги: Джессика Альба, Алессандра Амбросио, Рассел Бренд, Виктория Бэкхем, Хэлли Берри, Леди Гага, Николь Кидман, Адам Левин, Ева Лонгория, Дженнифер Лопес, Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Майли Сайрус, Зои Салдана, Кэндис Свейнпол, Бритни Спирс, Стинг, Риз Уизерспун, Шакира, Мария Шарапова, Дженнифер Энистон…

Йога-лагерь – один из лучших форматов приобщения подростков к практике. Сообщество единомышленников, минимум гаджетов, большая насыщенная программа, походы, купание в море или реке после йога-марафона – все это подает практику под другим ракурсом. Не как «образ жизни предков», а как возможность сделать свою жизнь качественно интереснее и лучше.

В Аргентине очень популярный проект йога-рейв – безалкогольные дискотеки. Собирается молодежь, делает асаны, медитирует и танцует. Для того, чтобы хватило энергии танцевать всю ночь, не нужны никакие допинги, достаточно пранаямы и медитации.

Йога для подростков больше силовая и динамическая. Стоять по две минуты в асане с закрытыми глазами увлечет не каждого, но делать 30-40 кругов Сурья Намаскар под любимый трэк – то, что нужно. Как раз после больших нагрузок понравится осознанный сон – йога-нидра.

Практикующий со временем замечает, что научился сдерживаться в критические моменты, и больше не эмоции руководят им, а он – эмоциями. Знать, что поза героя – повышает самооценку и уверенность в себе, а пранаяма за 5 минут помогает сосредоточиться, удобно. Холодная голова – залог победы в любом споре, повышает эффективность в учебе и в делах.

Практика развивает силу воли, дисциплину, характер, выносливость, уверенность в себе. Делать сложные асаны, стоять свои 5 минут в планке, улучшать осанку, укреплять мышцы. У каждого своя мотивация. Даже если очень лень что-то делать, всегда можно лежать в Шавасане и говорить:

Корректная практика йоги (т.е. под наблюдением хорошего инструктора) улучшает состояние всех систем организма, в т.ч. гормональный фон. И все всплески эмоций, перепады настроения, качели «от ничего не хочется» до» горы сверну» легче проходить, если в графике 2-3 занятия йогой в неделю.

Гимнастика

Гимнастам из США рекомендуется диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Большинство гимнастовдолжны съедать минимум 2 тысячи калорий в день.

Однако в течение 30 минут гимнастики спортсмены могут сжечь от 120 до 168 калорий, в зависимости от веса и физических характеристик, говорят ученые из Гарварда.

Разные виды гимнастики,иразные спортсмены, имеют отличительные диетические потребности. Например, в силовых акробатических прыжках основной приоритет — наращивание мышечной массы, скорости, мощности и выносливости, которые могут потребовать больше энергии в виде калорий.

Но художественная гимнастика сосредоточена на эстетике, гибкости и ловкости.Спортсменки, как правило,имеют хрупкоетелосложениеи в течение дняедят небольшими порциями.

Двукратная олимпийская чемпионка Габби Дуглас рассказала Cosmopolitan, что еепитание в тренировочный день выглядит так:

·завтрак: овсяная каша, банан, чай;

https://www.youtube.com/hashtag/yogachallenge

·обед: куриная грудка, жареная спаржа с бальзамическим уксусом и темный шоколад;

·ужин: лосось на гриле, стручковая фасоль с чесноком и паста. На десерт спортсменка съедает домашние имбирные пряники.

Другая олимпийская спортсменка Микейла Скиннеррассказала, что придерживается трехразового питания с высоким содержанием белка и углеводов, но из-за нехватки энергии она может перекусить чем-то в течение дня.

Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?

Сегодня существуют отдельные рекомендации для кардиологов, которые были опубликованы в 2020 году. В документе прописано, что возраст от 65 лет можно относить к так называемому пожилому возрасту. С этого момента нужно внимательно подходить к выбору спортивной активности, и прежде чем выбрать для себя какие-либо виды нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти ряд тестов, которые позволят исключить такие проблемы, как:

— ишемическая болезнь сердца;

— атеросклероз сосудов сердца.

Спортивные активности умеренной интенсивности для пожилых людей:

— прогулки;

— водная аэробика;

— бальные танцы;

— поездки на велосипеде по ровной поверхности;

— теннис;

— гребля на каноэ;

— волейбол.

(Данные из медицинского журналаEuropean Heart Journal)

Если мы говорим о человеке, у которого уже к этому возрасту выявлены:

— артериальная гипертензия;

— ишемическая болезнь сердца;

— перенесенные инфаркт или инсульт, —

то в этих случаях следует проконсультироваться с врачом и выбрать ту нагрузку, которая будет наиболее приемлема для профилактики вторичных событий.

Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей:

— йога;

— пилатес;

— упражнения с небольшими весами;

— упражнения с собственным весом (например, приседания);

— танцы.

(Данные из медицинского журнала European Heart Journal)

Йога для подростков

Консультант: Егор Николаевич Ротов – генеральный директор и старший преподаватель Уральского Центра Айенгар йоги.

В последнее время наряду с каратэ, гимнастикой и игровыми видами спорта стало очень модно заниматься йогой. Оказывается, это занятие не просто полезный комплекс физических и дыхательных упражнений, но и невероятно увлекательный процесс познания собственного тела и умственных способностей. Наряду с классической йогой появились такие понятия, как фитнес-йога, йога-пилатес, стрейч-йога. Некоторые приравнивают йогу к религии, другие считают, что йога – это спорт. Но как ни странно, всё это не имеет к ней практически никакого отношения. Что же такое йога на самом деле?
Итак, йога – это не совсем вид спорта, поскольку спорту присуща соревновательность, выявление победителей, демонстрирование окружающим своих достижений. Йога не преследует эти цели, поскольку направлена на создание и сохранение гармонии между телом и сознанием.
Для занятий йогой не нужна специальная физическая подготовка – йогу могут практиковать все люди, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Эта демократичность является одним из преимуществ йогической практики. Для каждого человека может быть подобрана индивидуальная программа, помимо этого, для занятий используются различные вспомогательные материалы, облегчающие выполнение упражнений новичкам и тем, у кого проблемы со здоровьем. Таким образом, специфика йоги позволяет учитывать в процессе практики индивидуальные особенности конкретных людей и делает йогу доступной каждому.
Йога также может использоваться как вспомогательное средство для улучшения результатов в уже выбранном виде спорта. Занятия йогой ускоряют восстановительные процессы при больших эмоциональных и физических нагрузках, помогают справиться с последствиями спортивных травм.
Йога – это путь саморазвития, основанный на древнейших традициях. В йоге используются определенные позы, которые помогают сделать наше тело здоровым и заставить все органы и системы функционировать сбалансированно, они называются Асаны. Также одной из составляющей йоги считается пранаяма, или контроль дыхания, повышающий уровень жизненной энергии. В совокупности практика асан и пранаямы благотворно воздействует на здоровье, укрепляя тело, улучшая концентрацию и ясность ума. Регулярная практика йоги помогает каждому достичь хорошего здоровья, гармонии мыслей, самообладания, эмоционального спокойствия и ясности сознания. Почему йога полезна в подростковом возрасте?
Пожалуй, наиболее подходящим возрастом для начала занятий йогой является период полового созревания подростков. В это время организм претерпевает изменения, часто дискомфортные: перестраивается гормональная система, нарушается эмоциональное равновесие. Неказистые, угловатые мальчишки и девчонки начинают превращаться в сильных мужчин и прекрасных женщин.
Занятия йогой мягко воздействуют на гормональную систему, нормализуют обмен веществ, способствуют формированию гармоничной фигуры. Йога уделяет внимание всем системам и органам, всем мышцам. Налаживается кожно-жировой обмен, правильно развивается опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, голос становится более мелодичным, смягчается и очищается дыхание. А главное, выравнивается характер, позволяя избежать «подростковой несносности», от которой страдают родители, учителя, а больше всего – сами подростки! Занятия йогой способствуют сохранению зрения: не секрет, что большинство «очкариков» становятся таковыми именно в переходный период! Специфика йоги для детей и подростков
Дети и подростки более всего нуждаются в энергичной деятельности и движении. Это обусловлено как детской психологией (быстро наскучивает однообразность, поэтому ребенок часто отвлекается), так и необходимостью. Так что отличительная черта йоги для детей и подростков – это динамичность. Динамичные движения способствуют активизации малоподвижных суставов и мышц, подготавливают закрепощённое тело, делая его податливым, более гибким. Дети легко повторяют новые для них движения, кроме того, их быстрота оказывает положительное воздействие на мозг: устраняет апатию и способствуют преодолению различных комплексов и страхов, налагающих запреты на свободу движений.  Практика йоги воспитывает в детях мужество, способствует приобретению изящества, равновесия, проворства, гибкости, остроты восприятия, а также помогает развить способность к психическому и физическому самоконтролю. Изменение программы занятий преподавателем позволяет привнести в практику разнообразие и перемены, столь любимые детьми, и в то же время максимизирует пользу.
Существует заблуждение, что, занимаясь йогой, можно научиться ходить по гвоздям, лежать на лезвии ножей или глотать огонь. В действительности такие вещи выполняют не йоги, а факиры или каскадеры. Их специально обучают выполнять сложные трюки и развлекать публику, участвуя в зрелищных представлениях. Целью классической йоги является не выполнение цирковых трюков, а достижение гармонии между телом, разумом и духом.
И в этом процессе огромное значение приобретает роль учителя йоги. Наставник должен хорошо разбираться во всех особенностях детского восприятия и хорошо чувствовать настроения и потребности растущего ребенка. Дети от природы стремятся к созиданию. Они непосредственны, откровенны и заряжены бьющей через край энергией. Они отважны и любознательны и, кроме того, искренни и преданны. От природы они уверены в себе. Они быстры в реакциях, подвижны и очень любят новизну во всем, что делают.
Асаны хорошо подходят для детей. Они взывают к воображению и отличаются глубоким своеобразием. Асаны легко поддаются демонстрации, подражанию и адаптации. Асаны динамичны, интенсивны и не всегда просты в выполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли и чувствительность, а также дают ему возможность узнать многое о самом себе через выполнение самых разнообразных движений.
Детство вообще можно рассматривать как непрерывный процесс изменений: от хрупкости к силе, от неумелости – к зрелости, от простого – к сложному. А потому подходы, применяемые наставником к детям шести, десяти и шестнадцати лет, должны быть совершенно различными.
Маленьких детей необходимо втягивать в изучение асан без напряжения, играючи. У них еще нет мышечной силы, и их ни в коем случае не следует принуждать. Они любят животных и объекты природы, а потому любят и позы, подражающие им. Десятилетние дети по своему характеру очень восприимчивы и способны получать настоящую радость от занятий йогой. Они очень подвижны, но не в меньшей степени еще и хрупки. Им нравится пробовать самые разнообразные позы и движения.
Что касается занятий с подростками, то этот возрастной период предъявляет определенные требования к наставнику. Дети в этом возрасте пребывают в состоянии физического подъема на фоне общей психологической неуравновешенности. Наставник йоги должен в этот период обучать детей асанам, помогающим им преодолеть свою неуклюжесть и неуверенность и обрести физическое и душевное равновесие.
Молодые люди в возрасте от шестнадцати до восемнадцати лет уже отличаются более высокой силой и энергией и могут постигать некоторые тонкие особенности выполнения асан. Они способны осваивать более разнообразные техники, причем учитель уже может требовать от них более высокой точности при выполнении движений. Для подростков старшего возраста можно увеличить как интенсивность, так и продолжительность занятий асанами.
Несмотря на все эти различия, дети указанных возрастных групп все же имеют много общего. Все они очень любят выразительные и непростые асаны, например, с прогибом стойкой на голове. Таким образом, в занятиях асанами роль учителя йоги – вдохновлять их – чтобы дети полюбили потягиваться, как собака, или сгибать ноги, как лягушка.
Специальные программы занятия йогой для детей с ограниченными возможностями. 
Существуют специальные программы занятий для детей с ограниченными возможностями или имеющих проблемы со здоровьем, такая практика йоги должна проходить только под руководством опытного преподавателя, который составляет индивидуальную программу занятий, учитывающую особенности ребенка.
историческая справка
Йога – это практическая философия, возникшая в Индии более 2 000 лет назад. На протяжении многих веков, по мере того, как влияние йоги распространялось, она была оценена как учение, способствующее физическому здоровью, психологическому равновесию и духовному развитию.
Йога – это одна из шести систем индийской философии. Слово «йога» происходит от санскритского корня «yuj», который означает «связывать», «соединять», «скреплять», оно также означает «союз», или «общность». В духовном плане это значит единение Индивидуальной Личности со Всеобщей, или Универсальной, Личностью. Йога – это объединение тела, сознания, эмоций и интеллекта.
Достойное поведение и положительные эмоции
В увлекательной, жизнерадостной атмосфере проходят встречи детей с мастером. Обучаясь базовым упражнениям, дети обретают великолепное физическое и психическое здоровье, чувство уверенности в своих возможностях, ясность мысли, отточенную память. Все это смогут открыть для себя ваши дети. Для них занятие йогой – не просто забавная гимнастика, но и бесконечная игра, в которую с ними играет Вселенная.
Основы йоги способствуют закреплению в сознании детей общечеловеческих ценностей – таких, как правдивость, ненасилие, чистоплотность и собранность, что помогает растущему детскому организму развиваться физически, эмоционально и физиологически. В этом смысле занятия йогой можно рассматривать как совершенно необходимое дополнение к общему образованию. У детей, занимающихся этим удивительным искусством и наукой, есть все возможности превратиться в здоровых и гармонично развитых мужчин и женщин, наделенных сильными телами, чистыми умами и благородными сердцами.
Йогу можно практиковать и дома. Вот несколько несложных упражнений, которые и занимательны для ребенка, дают возможность отвлечься, пофантазировать, и во многом результативны для подрастающего организма.1. Тадасана (Поза горы) и Урдхва Хастасана () 1) Встать прямо. Соединить ступни вместе, при этом пятки и большие пальцы обеих ног должны касаться друг друга. Опустить руки вниз, повернув ладони к бёдрам.2) Напрячь прямые колени и локти, развернуть грудную клетку, отводя плечи назад и удаляя их от мочек ушей. Смотреть перед собой. Эта поза называется Тадасана.3) Вытянуть руки над головой, развернув ладони навстречу друг другу. Эта поза называется Урдхва Хастасана.Нужно:- быть твёрдым;- стоять прямо, равномерно распределив вес на обе ступни.Нельзя:- выпячивать ягодицы;- задерживать дыхание.Польза асаны:- учит стоять правильно, держать осанку;- делает спину прямой и сильной;- делает сознание ясным.

Про йогу:  Законы йоги

2. Вирабадрасана I (Поза воина)1) Встать в Тадасану, одним прыжком расставить ступни на расстояние 90–120 см и вытянуть руки в стороны параллельно полу. Стоя на одной линии, направить носки ног вперёд, а ладони повернуть вниз. 2) Повернуть ладони вверх, поднять руки, устремившись ладонями к потолку, локти при этом держать прямыми.3) Развернуть правую ступню наружу на 90 градусов, а левую ступню завернуть внутрь на 45 градусов.Вращаясь в тазобедренных суставах, повернуть всё туловище вправо.4) Согните правую ногу в колене под прямым углом, левую ногу вытяните и зафиксируйте в совершенно жёстком положении. Обратите взгляд вверх, направив его на кончики пальцев.6) Распрямитесь. Вернитесь в положение 3. Разверните левую ступню наружу, а правую внутрь. Выполните асану в левую сторону. Затем снова распрямитесь, вернитесь в положение 3, после чего прыжком вернитесь в положение Тадасаны.Нужно:- быть твёрдым и сильным, как подобает воину.Нельзя:- наклоняться вперёд.Польза асаны:- увеличивает жизненную силу;- развивает лёгкие и грудную клетку;- укрепляет плечи и мышцы спины.

Музыку во время занятий йогой не используют, поскольку практика предполагает полную сконцентрированность на ощущениях тела и состояниях сознания, а музыка может быть отвлекающим фактором, негативно влияющим на получаемую от занятий пользу. Йогу практикуют в тишине и в состоянии успокоенного разума

Боремся за чистоту языка:

выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl Enter.

Комплекс

Фото 7Для занятий с малышами можно использовать следующий комплекс упражнений.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. «Лягушка-попрыгушка»: встать прямо, ножки на ширине плеч, затем присесть на корточки и обнять коленки руками. Прыгать по кругу и весело квакать. Станет легче выполнять упражнение, если немного наклоняться вперед.
  2. «Фламинго в танце»: встать на коврик, спину выпрямить, руки поднять на уровне плеч и расправить в разные стороны, как крылья, правую ножку отставить назад и немного приподнять, сохраняя баланс. Повторить упражнение с другой ногой. В результате тренируются икроножные мышцы, формируется чувство баланса и ощущение возможностей своего тела.
  3. «Растущее деревце»: встать на коврик, спину выпрямить, поднять одну ногу и опереться ступней на коленку другой ноги, ладошки совместить на уровне грудной клетки и медленно приподнять их над головой. Можно покачаться в разные стороны. Поза укрепляет спинные мышцы и повышает гибкость позвоночника.
  4. «Путешествие на лодке»: сесть на коврик, ноги вместе, обхватить пальчики на ступнях руками и распрямить ножки. Рекомендуется покачиваться в стороны, словно на волнах. Формируется пресс и происходит положительное воздействие на внутренние органы.
  5. «Веселая собачка»: сделать упор прямыми руками на коврик, коленки слегка согнуть, затем распрямить их, удерживая спинку прямо. При этом желательно поставить ступни полностью на пол (пяточки прижать к коврику). Можно звонко погавкать. Поза способствует укреплению мышц спины, повышая их эластичность.
Про йогу:  АЮРВЕДА - Хатха Йога. Асаны.ч.1

Легкая атлетика

У бегунов разные диетические потребности в зависимости от вида бега (марафон, спринт) и соревнований. Бегун может сжигать от 240 до 671 калорий за 30 минут, в зависимости от темпа, веса и физических характеристик. Олимпийцам на длинные дистанции требуется калорийв день:

·от 5 до 10 тысяч — мужчинам;

·от 4 до 6 тысяч — женщинам.

Марафонцы перед соревнованиями придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов,особенно во время тренировок перед забегом и в день забега. Это дает им достаточно энергии, чтобы они могли преодолевать большие дистанции и нагрузки.

Многие спортсмены используют также практику,известную как углеводная загрузка. Затридня до забега спортсмен потребляет больше углеводов, а накануне вечером перед соревнованиями съедает нормальную порцию.

Не нужно думать, однако, чтополучитьмного углеводов — это съесть огромную тарелку макарон за день до забега. Такие ошибки для спортсмена могут привести к вздутию живота и снижению эффективности на соревнованиях. Вместо этого многие бегуны пьют богатые углеводами напитки и коктейли.

Спринтерам требуется немного меньше калорий, чем бегунам на длинные дистанции. Им не нужно преодолевать большие расстояния, а необходимы короткие и очень энергичные всплески силы. Также таким спортсменам необходимо есть каждые два часа.

Доктор медицинских наук в Университете штата Юта Кэри Вудрафф рассказала, что они рекомендуют бегунам увеличивать в рационе количество цельнозерновых культур, бобовых, овощей и фруктов. То есть тех продуктов, которые являются отличными диетическими источниками углеводов.

·нежирное мясо (рыба);

·яйца;

·молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко;

·орехи, бобы, соя.

Олимпийская звезда и 11-кратный чемпион мира из Ямайки Усэйн Болт рассказал GQ о диете в тренировочный день:

·завтрак: сэндвич с яйцом;

·обед: паста и солонина;

·в течение дня Болт стремится есть много фруктов: манго, ананасы, яблоки.

·ужин: ямайские пельмени (брокколи и другие овощи с бататом и мясом) и жареный цыпленок, овощи.

Также спортсмен отметил, что в течениедня пьет много воды и старается есть совсем немного перед тренировкой.

Питание — один из факторов, который может повлиять на эффективность ваших тренировок и на результаты. Качественные продукты дают больше энергии, помогают быстрее восстанавливаться и выполнять сложные тренировки.

Но стоит отметить, что рацион спортсмена-олимпийца не нужен обычному человеку в повседневной жизни. Образ жизни, физические нагрузки, усвояемость различных веществ могут сильно отличаться у профессиональных спортсменов и у людей, которые занимаются спортом каждый день на любительском уровне.

Можно ли стать выше с помощью йоги?

Можно! С помощью пяти волшебных асан.

Для того, чтобы йога была безопасной и эффективной, мы должны принимать правильное положение тела при выполнении асан. Например, прежде чем сделать скрутку, мы отстраиваем тело: расправляем плечи, вытягиваем позвоночник, убираем плечи от ушей.

По мере регулярной практики эта привычка правильной отстройки тела переносится и в повседневную жизнь: мы сидим с прямой спиной, идем с гордо поднятой головой, дышим расправленной грудью – все эти моменты визуально создают впечатление, что человек стал выше и стройнее.

Поэтому, если у вас есть пунктик на росте или на сутулости, то йога – отличное решение, чтобы от него избавиться. Вот основные асаны, которые позволят вам «справиться» с маленьким ростом. Берегись, Наоми Кэмпбэл!

1. Собака мордой вниз (Адха Мукхо Шванасана). Эта асана бьет все рекорды по своей эффективности, вот почему без нее не обходится ни один стиль йоги. Но одни из основных ее преимуществ – это прекрасное вытяжение задней поверхности ног и развитие гибкости позвоночника.

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru

2.Поза дерева (Врикшасана). Она словно создана для того, чтобы стремиться вверх. Поставьте руки в Намасте, а правую пятку у основания левого бедра. Со вдохом устремите руки вверх, вместе с тем, вытягиваясь всем телом. С прикрытыми глазами визуализируйте увеличение в росте.

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru

3.Поза треугольника (Триконасана). Еще одна чудодейственная асана, которая помимо удлинения тела обеспечивает оздоровительный эффект для всего организма в целом. Активнее тянитесь кончиками пальцев вверх, но следите, чтобы ноги оставались крепкими и устойчивыми.  

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru

4. Поза растягивания ягодиц (Пашчимоттанасана). Здесь растягиваются не только ягодицы, но происходит вытяжение позвоночника и задней поверхности ног. Находитесь в этой асане от трех до пяти минут, а вообще – как можно дольше, только тогда вы сможете почувствовать всю ее пользу.

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru

5. Упавишта Конасана. В этой позе ноги удлиняются словно на глазах! Ее регулярная практика приводит к укреплению и вытяжению позвоночника, стремительно увеличивает гибкость ног, а еще она невероятно полезна для женищин.

Йога для подростков: за и против
: Образ жизни
: Здоровье
: Subscribe.Ru

Этот нехитрый комплекс уже за несколько недель превратит вас из Маленького мука в прекрасного лебедя с грациозной походкой и царственной осанкой. 

Фото:istockphoto.com

Неоспоримая польза детской йоги

Йоги определяют, насколько здоров человек по состоянию его позвоночника. Практически все асаны разработаны для нормализации функционирования позвоночного столба и укрепления мышц вокруг него. Скручивания, растяжения, наклоны, повороты направлены на приобретение правильной осанки и улучшения гибкости.

Упражнения для шеи нормализуют кровообращение в головном мозге. Это помогает снять зрительную нагрузку, способствует лучшей концентрации, запоминанию информации. Бытует мнение, что тренируя шейный отдел, дети становятся менее подвержены ангинам и фарингитам.

Часто эксперты утверждают, что асаны, в которых все внимание направлено на область живота, являются природным «внутренним массажем» органов брюшной полости. Такой массаж способствует нормальному усвоению пищи, ускорению выведения токсичных веществ, нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

  • Йога улучшает состояние здоровья ребенка, укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию и гибкость.
  • Благодаря тому, что занятия проходят в игровой форме, у детей школьного возраста развивается концентрация, внимательность и аккуратность к движениям и позам.
  • Наполняет организм ребенка энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму.
  • Вырабатывает у ребенка эмоциональную устойчивость, терпение, спокойствие и душевное равновесие.
  • Формирует положительное отношение к окружающему миру, учит его вести правильный образ жизни без формирования вредных привычек.
  • В отличие от большого спорта, тело и дух ребенка не перегружены, у него всегда есть возможность рассчитать свои силы и отдохнуть.
  • Заниматься йогой могут даже часто болеющие дети. Йога восстанавливает иммунитет, помогает ребенку переключить внимание с болезни на более позитивные вещи: общение, положительные эмоции, самопознание.
  • Для занятий йогой не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Необходим коврик и желание ребенка.
Про йогу:  Йогические техники в буддизме

Особенно полезна йога для гиперактивных детей. Занятия позволяют направить неуемную энергию ребенка в правильное русло. Детям-флегматикам йога поможет раскрепоститься, придаст решительности, научит проявлять инициативу. Кроме того, ребенок менее подвержен стрессам, депрессии и его самооценка значительно повышается.

Плавание

Плавание наравне с бегом и велоспортом сжигает больше всего калорий. Такой стиль,как баттерфляй,можетсжигать от 660 до 976 калорий в час, конечно, в зависимости от веса спортсмена и других физических факторов.

Больше года назад 23-кратный олимпийский чемпион Майкл Фелпсопроверг слух о том, что он съедал по 12 тысяч калорий в день. На самом деле эта цифра была в диапазоне от 8 до 10 тысяч. Спортивный диетолог из Университета Восточного Мичигана Эллисон Манковски говорит,что в среднем пловцу-олимпийцу требуется не менее 5 тысяч калорий в день и около 10 тысяч-при интенсивных тренировках.

Женщинам необходимо около 4-6 тысяч калорий в деньиличуть больше,в зависимости от стиля тренировок и вида соревнований.

Для обычного человека норма 2-2,5 тысячи калорий в день, поданнымнациональной службы здравоохранения Англии.

По мнению диетолога,для пловцов и всех спортсменов-олимпийцевважно включать в свой рацион углеводы и белки. Причем в суточном потреблении распределение должно быть такое:

·55% до 60% – углеводы,

·15% до 25% – белок.

Оставшиеся 20-25 процентов должны составлять полезные жиры, например из:

·оливкового масла (мононенасыщенный жир содержащий антиоксиданты);

·рапсового масла (источник растительных омега-3 жирных кислот);

·орехов (содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры);

·авокадо (источник витаминов Е и С, клетчатки, фолиевой кислоты и калия);

·рыбы.

Трехкратный олимпийский чемпион Райан Мерфи, который будет соревноваться на Олимпийских играх в Токио, рассказал Men’s Health о своем типичном питании тренировочного дня:

·завтрак: банан перед тренировкой; после — яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем; либо йогурт с мюсли и ягодами — после тренировки;

·обед: овощи, нежирный белок, например, курица или лосось, а также углеводы, например, рис, киноа или чечевица;

·ужин (самый большой прием пищи у Мерфи): похож на обед, но с порциями большего размера, чтобы подзарядиться после долгого тренировочного дня. Также это снова может быть йогурт с мюсли.

Паралимпийская пловчиха Мэллори Виггеманрассказала, что за полгода до выезда наИгры она увеличивает общее потребление пищи, чтобы поддерживать интенсивные тренировки.

Также она полностью отказывается от алкоголя. Это способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации организма. Помимо этого, Виггеман принимает мультивитаминные комплексы, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики. Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можноболееровномежду углеводами, жирами и овощами.

Польза дыни

Дыня богата важнымидля человеческого организма витаминами, минераламиипитательными веществами. Особенно много в этом плоде витамина С— он помогает нашему телу предотвращать болезни и укрепляет иммунную систему.

Также витамин С, содержащийся в дынях, поддерживает выработку коллагена, основного структурного белка, необходимого для восстановления кожи. В 100 граммах дыни содержится около 36мгаскорбиновой кислоты,это околотрети суточной нормы.

Пищевая ценность дыни на 100 грамм продукта:

Белки

0,6 грамма

Жиры

0,3 грамма

Углеводы

7,4 грамма

Калорийность

33-35 калорий на 100 граммов

Кроме того, плоды дыни содержат антиоксиданты — соединения, которые борются с повреждением клеток. Антиоксиданты в дынях включают галловую, эллаговую и кофейную кислоту.

Также дыня от природы содержит мало жиров и холестерина, что делает ее быстрым и здоровым источником энергии для тела.Плоды также богаты:

·кальцием;

·железом;

·фолиевой кислотой;

·витаминомB6;

·калием;

·магнием.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9.Онаснижает риск развития некоторых видов рака и поддерживает работу человеческой памяти.

Дыня имеет высокое содержание воды — почти 90 процентов. Употребление еев течение дня поможет избежать обезвоживания.Это важно для здоровья сердца. Когда в организменедостаточно жидкости, сердцу приходится усердно работать, чтобы перекачивать кровь.Такженеобходимый баланс воды в организме поддерживает:

·пищеварение;

·почки;

·здоровое кровяное давление.

Медовая дыня содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин —важные вещества для поддержания здоровья глаз.?Эти антиоксиданты защищают зрение и уменьшают вредное воздействие окружающей среды.

Последствия старения и воздействия солнечного света могут привести к проблемам с глазами, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, аупотребление дыни в пищу будет хорошей профилактикой этих заболеваний.

Тяжелая атлетика

Американскиетяжелоатлетыпридерживаются высококалорийных диет. Как утверждают ученые из Гарварда,за 30-минутное занятиев этом виде спортасжигается от 180 до 252 калорий, в зависимости от веса спортсмена.

Диетолог команды США по тяжелой атлетике Миган Нильсен рассказала, что количество калорий, потребляемых штангистом, зависит от его:

·текущей цели по весу;

·текущей массы тела;

·состава тела — количества жира и мышц в организме;

·плана тренировок.

Штангисты малого веса могут потреблять около 1800 калорий в день. «Большие» тяжелоатлеты или те, кто пытается набрать вес, могут потреблять от 4 до 5 тысяч калорий в день. Миган Нильсен говорит, что энергия из углеводов наряду с белками и жирами является ключевым фактором для тяжелоатлетов.

«Белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы спортсмена, полезные жиры нужны для поддержания гормонального фона и защиты тела при переносе большого веса»,— говорит Нильсен.

Нильсен рекомендует спортсменам высокое потребление жидкости,так как обезвоживание может привести к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы.

Штангистка Морган Кинг рассказала Elle, как она питается в межсоревновательный период:

·завтрак: сладкий картофель с соусом сальса и кофе;

·обед: острый цыпленок с брокколи, черникой, сушеной клюквой и грецкими орехами;

·ужин: капуста кале, салат с говядиной или курицей и артишоками.

Упражнения в картинках

Позы в картинкахВзрослый подход к упражнениям не подходит для малышей. Им ближе и понятнее задания в игровом варианте.

Можно выделить несколько простых асан для начинающих, которые допускается выполнять в домашних условиях без инструктора.

Во время тренировки можно представить себя в роли двух панд: мамы и ее детеныша.

Сначала лучше показать упражнение малышу, а затем предложить выполнять их вместе:

  • наступает утро: большая и маленькая пандочка просыпаются и усаживаются в простую позу Лотоса, слегка потягиваясь;
  • для прогулки по лесу нужно размять свои лапки (расправить ноги перед собой, вытянуть руки и подвигать пальцами);
  • так как панды – это медвежата, то ходят они, переваливаясь с внешнего края ступни на внутренний;
  • в лесу панды нашли яблоко и начали им играть (нужно покрутить головой в правую и левую сторону, выполнить круговые вращения);
  • пандочке захотелось почувствовать себя деревцем (встать прямо, одну ногу приподнять и упереться ею в коленку другой ноги, руки выпрямить над головой, соединив ладошки), подул ветер и раскачал деревце в разные стороны (важно сохранить равновесие);
  • панды изучают растущую травку (малыш приседает на корточки, затем «растет» вверх и поднимает ручки над собой);
  • нужно построить вокруг домика забор (в позе Треугольника расставить ноги, правую руку приставить к правой ноге, а другую руку вытянуть вверх, затем повторить все наоборот);
  • увидели в лесу бабочку (сесть на коврик, соединить ступни, положить ладошки на коленки и разводить их в стороны, после этого ухватиться за пальцы на ступнях и расставлять ножки на максимально возможное расстояние);
  • нашли кустик с вкусными ягодками, надо сделать для них корзинку (лечь на животик и с маминой помощью обхватить ступни ручками);
  • панды решили поваляться на травке (лечь на спинку, обнять ручками коленки и раскачиваться в разные стороны).

Когда все упражнения будут выполнены, пандам нужно отдохнуть: лечь на коврик, раскинув ручки и ножки.

Такую историю можно продолжить своими вариантами, дополнив простые упражнения ассоциациями о жизни лесных зверюшек.

Еще больше упражнений в картинках.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий