Open your heart
Открыватели сердца или любая поза, расширяющая и расширяющая грудную клетку, отлично подходят для защиты от любых инфекций легких, таких как бронхит или пневмония.
Эти асаны также помогают кровообращению вокруг груди и легких, распространяя здоровые, убивающие вирусы клетки по всей этой уязвимой области.
Эти позы особенно полезны для тех, кто целый день сидит за столом и нуждается в питании своих жизненно важных органов.
Некоторые укрепляющие иммунитет открыватели сердца включают бхунджангасана (Кобра), поддерживается Матсьясана (Поддерживаемая поза рыбы – используйте блоки, одеяла или подкладку под грудью и головой) и Устрасана (Поза верблюда).
Spice it up
Хотя технически это не йога, но есть или пить острую пищу и напитки до и после практики, ваше тело будет согреваться, а кровь течет. Это заставит вашу пищеварительную систему двигаться, выводя все эти неприятные токсины.
Попробуйте теплый, острый чай перед тренировкой, а затем посыпьте немного куркумы или имбиря на приготовленные на пару овощи или корицу и кардамон с горячей овсянкой.
Выкрутить его
Хотя многие вирусы поражают главным образом носовые и бронхиальные пути, наша пищеварительная система может играть важную роль в укреплении нашего иммунитета. Дисбаланс в нашем пищеварительном тракте может накапливать токсины, создавая болезни в организме.
Для поддержания здорового пищеварительного тракта и предотвращения попадания токсинов в пищеварительную систему включите в свою практику множество извращений.
Ардха Мацйендрасана (Половина Владыки Рыб) Паривртта Триконасана (Поза вращающегося треугольника), Паривритта Парсваконасана (Вращение в позе бокового угла) и Джатхара Паривартанасана (Откидной спинной Twist) поможет вам детоксикации и выкрутить ваш путь к здоровью!
Йога для иммунитета
Инструкция по применению.
Кто сейчас не мечтает о крепком иммунитете? Пожалуй, благодаря пандемии огромное количество людей задумались о ценности здоровья и своем образе жизни. Умение переводить минус в плюс – это показатель нашей осознанности. И чтобы сократить вам время на поиски актуальной информации о техниках йоги для укрепления иммунитета, предлагаем вам внимательно познакомиться с практическими рекомендациями в этой статье.
Иммунитет обеспечивает организму высокую сопротивляемость вирусам, внешним болезнетворным бактериям. Заболеем мы или нет, будет зависеть от качества нашего иммунитета. Но, как быть, если вокруг огромное количество противоречивой информации – что, безусловно, повышает уровень стресса?
А вот и первое с чем эффективно справляется йога! Когда мы находимся в состоянии стресса, то в организме повышается уровень кортизола. Это нужный и важный гормон, который участвует в углеводном метаболизме и в формировании реакций при опасностях. Однако хронически повышенный кортизол приводит к набору веса, бессоннице, проблемам с пищеварением, нервозности и беспричинной усталости. Согласитесь, что это негативно отражается на качестве жизни.
Что же делать?
Во-первых, все асаны на растяжку отлично помогают снизить уровень гормона стресса. Мета-анализ 42 исследований проводился с целью оценить различные стили йоги, где критериями оценки были: показатели частоты сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола.
Аналитики пришли к выводу, что асаны йоги улучшают регуляцию нервной и гормональной системы, что приводит к изменению симпатического тонуса и снижению показателей стресса.
Во-вторых, медитативные техники повышают стрессоустойчивость и позитивный настрой. В 2021 году было проведено исследование о влиянии Йога-нидры на стресс, где в течение 8 недель контрольная группа участвовала в часовых сеансах медитации. Участники исследования отметили значительное снижение уровня стресса.
В-третьих, прийти к физическому благополучию, освежить ум и уменьшить стресс помогают техники пранаямы. С помощью дыхания меняется газообмен и тонус нервной системы. В зависимости от выбранной техники, йога может влиять на ее состояние. Например, форсированные техники, типа Капалабхати, Удджайи с акцентом на вдохе, Бхастрика и другие стимулируют симпатическую нервную систему. В то же время Нади-шодхана, Удджайи с акцентом на выдохе стимулируют парасимпатическую нервную систему.
Итак, стресс – основополагающий фактор для снижения иммунитета. Йога, в свою очередь, своей долгой историей и наличием доказательной базы показала отличные результаты в повышении стрессоустойчивости – а значит, и иммунитета!
Регулярные занятия от 30 минут до 1 часа с использованием асан, техник дыхания и медитации значительно повышают стрессоустойчивость, нормализуют гормональный фон и балансируют нервную систему.
Результат действительно актуальный и нужный! А если ещё использовать техники для повышения психологического иммунитета, чтобы избавиться от всего информационного шума, то наш самый главный ресурс в борьбе с вирусами – иммунитет – будет в порядке на 100%! Но об этом подробнее мы поговорим уже в другой статье.
Автор Любовь Пушкарь
https://yogamed-online.ru/home
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, болстер (или сложенное одеяло), кирпич для йоги.
Как тренировки влияют на иммунитет?
Любая физическая активность средней и низкой интенсивности положительно сказывается на иммунитете и состоянии здоровья в целом. Почему? «Физическая активность не только помогает иммунной системе побороть вирусные и бактериальные инфекции, но и снижает риск развития заболеваний сердца, остеопороза и онкологии, — комментирует Елена Башвинова, врач-аллерголог-иммунолог Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте.
— Есть несколько теорий о том, как это работает. Во-первых, во время физической активности активизируется все процессы в организме, в том числе и работа иммунной системы. Защищающие наш организм от инфекций лейкоциты и антитела начинают циркулировать быстрее и распознают заболевание на ранних этапах.
Во-вторых, при физической нагрузке температура тела незначительно повышается. Это предотвращает рост бактерий и позволяет организму бороться с инфекцией более эффективно. В-третьих, физические упражнения уменьшают выделение гормонов стресса, которые повышают риск заболеваний».
А вот чрезмерные нагрузки, напротив, иммунитету могут навредить. «Тяжелые и длительные упражнения, такие как марафонский бег, кроссфит или интенсивные занятия в тренажерном зале, оказывают на иммунную систему прямо противоположный эффект, снижая количество циркулирующих лейкоцитов и усиливая выделение гормонов стресса», — добавляет Елена Башвинова.
Йога в этом смысле — хороший инструмент, потому что позволяет варьировать нагрузку, учит нас дышать полной грудью, успокаивает нервы и помогает задействовать зоны, наиболее важные для активации иммунитета. «Практика йоги положительно влияют на наш организм и иммунный ответ, — отмечает Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии.
— Занятия улучшают подвижность в грудном отделе позвоночника и работу диафрагмы, что увеличивает экскурсию легких и облегчает работу сердца. Перевернутые позы уменьшают застой лимфы в нижних конечностях, медитация нормализует работу вегетативной нервной системы, вакуум живота улучшает функцию тонкого и толстого кишечника, состояние микрофлоры которого является важным фактором при формировании иммунитета человека».
Какая практика йоги поможет поддержать иммунитет?
Та, что работает с лимфатической, пищеварительной и дыхательной системами. «Чтобы поддержать иммунитет, в первую очередь важно активировать ток лимфы: она очищает наш организм от «отработанных» веществ, микроорганизмов, токсинов и так далее. Ток лимфы активируют наклоны и перевернутые асаны, — комментирует Антон Чернышов, руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind.
Усиленные прогибы помогают работают сразу с двумя системами: дыхательной и пищеварительной. «Когда мы делаем прогибы, например позу лука — у нас задействован весь желудочно-кишечный тракт. Там находится немало лимфоцитов, клеток иммунной системы, и они начинают активно функционировать.
Прогибы также заставляют трудиться почки и надпочечники, происходит общая активизация организма. Плюс к тому, раскрытие легких помогает нам полноценно дышать, улучшается работа сердца и кровообращение, что также очень хорошо сказывается на состоянии иммунитета».
Мы попросили Артема составить и показать нам комплекс асан с учетом всех этих нюансов.
Комплекс асан для сильного иммунитета
Это несложный набор поз йоги, который улучшит кровообращение и ток лимфы. Выполняйте его в спокойном темпе и в той амплитуде движений, которая вам доступна.
Наклон
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, возьмитесь руками за голени или стопы и сильнее подтяните корпус к ногам. Постарайтесь прижаться лбом к голеням. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов. Ощутите вытяжение в задней поверхности ног. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Подъем ног
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Плавно поднимите ноги вверх, направляя стопы в потолок, а носки — на себя. Руки разместите вдоль корпуса, расслабьте шею и не зажимайте ее плечами. Останьтесь в асане на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив стопы на пол.
Поза кузнечика
Лягте на живот, ноги вытяните. Руки расположите по бокам от корпуса, ладонями упритесь в пол на уровне подмышек. Отталкиваясь ладонями от коврика, плавно приподнимите над полом верхнюю часть корпуса — грудную клетку, руки вытяните перед собой. Затем плавно поднимите над полом ноги, активно работая мышцами пресса.
Поза лука
Лежа на животе согните колени и поднимите стопы вверх. Возьмитесь за стопы руками и подтяните их ближе к корпусу. Раскройте грудную клетку, поднимая корпус над полом, руки вытяните назад, продолжая удерживать себя за стопы. Ощутите вытяжение передней поверхности тела, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-16 глубоких вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Поза плуга
Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Постепенно уводите их за голову, поддерживая себя руками за поясницу и середину спины. Не сдавливайте шею. Опустите носки стоп на пол, а если это пока невозможно — на кирпич для йоги. Руки вытяните вдоль корпуса.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза примерно в центре коврика. Плавно наклонитесь корпусом вперед и вниз, руками коснитесь пола сначала около стоп, затем «прошагайте» ими вперед до края коврика. Стопы по одной переставьте на противоположный край коврика, равномерно распределив вес между ладонями и ступнями.
Поза согнутой свечи
Лежа на спине плавно поднимите ноги вверх. Затем, закручивая позвоночник, поднимите над полом таз и поясницу, разместите ладони на области крестца (пальцы направьте в сторону стоп). Опирайтесь на пол плечами, затылком, предплечьями, ноги направляйте вперед и вверх. Не сдавливайте шею, удерживайте асану в течение 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Поза согнутой свечи с болстером
Разместите поперек коврика болстер (валик) или сложенное одеяло. Лягте на спину так, чтобы болстер располагался под вашим крестцом и поясницей. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, плавно поднимая вверх стопы. Руки вытяните вдоль корпуса, носками тянитесь к себе. Останьтесь в этом положении на 10-16 вдохов и выдохов, затем плавно вернитесь в исходное.
Получить вверх ногами!
Асаны составляют большую часть укрепления нашей иммунной системы в йоге.
Практика инверсии и сгиба вперед – один из лучших способов укрепить наши системы.
Когда мы переходим с ног на голову, мы поощряем кровоток через наши лимфатическая системаЭто система, которая очищает токсины и перемещает укрепляющие иммунитет клетки по всему нашему телу.
Наряду с пробуждением лимфатической системы, инверсия циркулирует в нашей крови по пазухам, что облегчает застойные явления, а также помогает дренировать легкие, защищая их от инфекции.
Позы как Адхо Муха Сванасана (Нисходящая собака), Уттанасана (Постоянный изгиб вперед), Халасана (Поза плуга) и Випарита Карани («Ноги вверх по стене») – это отличные варианты для того, чтобы перевернуться и заставить кровь течь.
Пранаямапрактика дыхания
Дыхательные упражнения может помочь укрепить легкие, очистить носовые ходы и укрепить дыхательную систему.
И поскольку большинство болезней поражает именно эти области, имеет смысл тренировать наши легкие и максимально увеличить способность дыхания, чтобы держать их в страхе.
практикующий капалабхати (Дыхание Огня) и Нади Шодхана (Alternate Nostril Breathing) – два из лучших способов увеличить емкость легких и очистить пазухи, создавая сильное сопротивление инфекции.
Шавасана
Положите вдоль коврика болстер (или сложенное одеяло), а с одного его края — кирпич для йоги. Лягте на спину, разместив на болстере позвоночник, на кирпич уложите голову. Руки разведите на полу чуть в стороны. Колени согните, разведите их в стороны, прижимая к полу и соединяя стопы. Прикройте глаза, расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 8-10 минут. Затем плавно выйдите из асаны.
Регулярно занимаясь по этой схеме, вы сможете укрепить иммунитет и побороть стресс, что особенно важно на карантине.
Хотите заниматься йогой онлайн?Попробуйте видеоуроки с инструкторами “ЖИВИ!”
