Йога для пожилых женщин и мужчин: комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

Йога для пожилых женщин и мужчин: комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях Позы
Содержание
  1. Основные правила и рекомендации для занятий йогой
  2. Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в москве и области!
  3. Асаны на расслабление
  4. Видео-уроки в домашних условиях
  5. Дома для престарелых в подмосковье
  6. Йога для пожилых (50-60): комплекс упражнений. йога для пожилых женщин
  7. Йога для пожилых в москве
  8. Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей
  9. Как правильно подобрать комплекс упражнений
  10. Комплекс упражнений
  11. Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей
  12. На бедра и спину
  13. На гибкость
  14. На пищеварение
  15. На позвоночник
  16. Недостатки
  17. Освобождение ветра
  18. Особенности практики
  19. Плюсы и минусы йоги для людей пожилого возраста
  20. Полное расслабление
  21. Польза занятий
  22. Преимущества
  23. Противопоказания и советы
  24. Противопоказания к йоге
  25. Самые полезные асаны на выбор
  26. Упражнения артура паталаха
  27. Шавасана
  28. ᐈ йога для пожилых в москве — 70 адресов | 32 отзыва на

Основные правила и рекомендации для занятий йогой

Чтобы минимизировать риск осложнений, пожилые люди должны четко придерживаться правил при занятиях йогой:

  • упражнения выполнять 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно;
  • одежда для йоги должна быть удобной, не стесняющей движений (желательно, чтобы тренировочный костюм был из натуральной ткани, которая «дышит»);
  • Основные правила и рекомендации для занятий йогой

  • тренировки проводить, не надевая обувь – для закаливания организма, хорошо проветривать помещение;
  • прежде чем начать занятие, следует немного размяться, выполнив упражнения на все группы мышц;
  • важно увеличивать продолжительность тренировок постепенно, комплекс выстраивать, двигаясь от простых асан к более сложным;
  • не рекомендуется принимать пищу до сеанса йоги (за 2 часа) и сразу после (1 час).
  • необходим постоянный контроль пульса, давления, частоты дыхания, болезненных ощущений.

Лучшие цены на услуги по уходу за пожилыми в москве и области!

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Комплекс 1

Комплекс 2

Дома для престарелых в подмосковье

Сеть пансионатов для пожилых людей предлагает дома для престарелых, которые являются одними из лучших в плане комфорта, уюта и расположены в красивейших местах Московской области.

Йога для пожилых (50-60): комплекс упражнений. йога для пожилых женщин

Занимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему — 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.

За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.

В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.

Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде. Участники клуба yogoz.ru помогают в этом своей деятельностью, знаниями, опытом.

Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.

Данный комплекс включает следующие асаны:

  1. Тадасана — поза горы. Учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.
  2. Врикшасана — поза дерева. В ней мы учимся обретать физическое и эмоциональное равновесие.
  3. Уттанасана — наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
  4. Триконасана — боковой треугольник. Развитие силы, гибкости, выносливости.
  5. Паршвоттанасана — продольный треугольник. Растяжка подколенных сухожилий, понимание связи между нижней частью спины и ногами.
  6. Прасарита падоттанасана — наклон стоя с широко разведёнными ногами. Стимулирует пищеварительную систему, помогает очистить разум.
  7. Вирабхадрасана — поза воина. Силовая асана, укрепляем мышцы ног.
  8. Адхо мукха шванасана — собака головой вниз. Развивает силу, свободу движений, растягивает, освобождает мышцы, укрепляет их.
  9. Ардха бхуджангасана — поза сфинкса. Укрепляет и стимулирует мышцы спины, нервную систему.
  10. Баласана — поза ребёнка. Успокаивающая, расслабляющая. Голова и таз работают как «груз», расслабляющий позвоночник.
  11. Гомукхасана — поза коровы. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
  12. Пашчимоттанасана — наклон сидя. Снимает напряжение, расслабляет, растягивает мышцы спины, область крестца, ягодицы, бедра.
  13. Ардха матсиендрасана — скрутка. Увеличивает гибкость в спине, стимулирует работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
  14. Апанасана — поза лежа. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер.
  15. Сету бандхасана — поза полумоста. Развивает гибкость, укрепляет ноги, раскрывает грудной отдел.
  16. Халасана — поза плуга. Растяжка верхней части спины и шеи, отдых сердца, улучшение кровообращения, кровоснабжения мозга.
  17. Сарвангасана — поза берёзки. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
  18. Шавасана — поза отдыха. В этой асане происходит восстановление, отдых, концентрация на дыхании и звуках поющей чаши.
Про йогу:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом - Fresh Lab

Успехов вам в практике!

Ещё несколько статей Елены:

Йога для пожилых женщин и мужчин: комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

Йога для пожилых в москве


  • Йога для пожилых в Москве — как найти лучшие заведения?


    В каталоге yogoz.ru 59
    таких
    йога центров, вы можете сравнить их оценки и выбрать подходящий вариант.


  • Какой рейтинг у заведений в Москве с тегом «йога для пожилых»?


    Пользователи yogoz.ru
    оставили 537 отзывов, средняя оценка — 4.45 из 5.
    Наиболее положительные оценки у Тайфи, IMETRIA, Соната Солнца.


  • Где доступны акции и скидки в день рождения?


    В свой день рождения можно получить скидку на услуги в Элемента, Happy Yoga, Йога-центр на метро Кантемировская.


  • Где лучшие условия для первого посещения?


    Скидка на первое посещение предоставляется в Тайфи, IMETRIA, Соната Солнца.


  • Где доступны скидки и акции для студентов?


    Возможна выгода при предъявлении студенческого билета в Элемента, Happy Yoga, Yogabody Studio.

  • §

    Йога как дыхательная гимнастика для пожилых людей

    Данный комплекс асан йоги способствует полноценному дыханию, обогащению организма пожилых людей кислородом, а также совершенствованию мускулатуры.

    1. Очищающее дыхание. Встаньте, выпрямите спину, соедините ладони. Запястья прижмите к пупку так, чтобы пальцы были направлены от него. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сложите губы в виде трубочки и понемногу выпускайте воздух, стараясь не надувать щеки.
    2. Дыхательная гимнастика «ха». Во время вдоха вытяните перед собой руки, повернув ладонями вперед. Сделайте быстрый наклон, «сбросьте» руки вниз вместе с телом. Одновременно делайте выдох, говоря вслух слово «ха».

    Как правильно подобрать комплекс упражнений

    Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

    Важно!

    Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

    Комплекс упражнений

    Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

    Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

    • Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
    • Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
    • Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
    • Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
    • Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
    • Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

    Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

    Фото 5Некоторые рекомендации перед началом практики:

    • Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
    • Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
    • Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

    Комплекс упражнений из йоги для пожилых людей

    Если пожилой человек будет заниматься йогой регулярно, выбирая разные её направления, то вполне может восстановить прежнюю физическую форму. Кроме того, у людей преклонного возраста появляется возможность получить навыки, которых не было в молодости.

    1. Йога для начинающих пожилых людей – комплекс Дао Инь (подходит для утренней зарядки).

    Данная даосская система предполагает самостоятельную проработку биологически активных точек акупунктурным способом. Эта методика йоги – отличный инструмент для энергетической регуляции эмоционального состояния пожилых людей. Она оздоравливает и омолаживает весь организм.

    Про йогу:  Федерация Йоги «Зал на Юго-Западной» | YoOoga

    На бедра и спину

    1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
    2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

    На гибкость

    1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
    2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

    На пищеварение

    1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
    2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

    На позвоночник

    1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
    2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

    Недостатки

    Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

    Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

    Освобождение ветра

    • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

    Особенности практики

    • Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
    • Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

    У каждого человека свои особенности организма, и зачастую трудно провести сравнение между разными людьми. Зрелые и пожилые мужчины и женщины отличаются друг от друга состоянием здоровья, уровнем физической подготовки, степенью выносливости нагрузок и т.д.

    Исходя из этого, перечень упражнений, включенных в комплекс йоги, у пожилых людей может быть разным, разрабатываться он должен в зависимости от индивидуальных характеристик организма и рекомендаций врача.

    Важно! Любые занятия физкультурой, включая йогу, пожилым людям следует начинать только после посещения доктора (даже при отсутствии жалоб на здоровье). Обязательный медицинский осмотр необходим, так как в пожилом возрасте увеличивается вероятность появления хронических заболеваний, протекающих сначала без каких-либо симптомов.

    Какую пользу для здоровья может получить в результате занятий йогой пожилой человек:

    На заметку: пожилым женщинам особенно подойдут занятия йогой, так как некоторые её направления очень полезны для адаптации к гормональным сбоям, которые происходят в женском организме после 50 лет. Упражнения, входящие в комплекс йоги, способствуют уменьшению негативных последствий, вызванных низким содержанием половых гормонов у пожилого человека.

    Про йогу:  Йога для пожилых людей (артур паталах): 50 - 60 лет и старше: комплекс упражнений для начинающих

    Ввиду некоторых особенностей стареющего организма существует ряд ограничений на занятия йогой из-за:

    С возрастом вероятность появления осложнений повышается. Пожилой человек может их избежать при грамотном подходе к занятиям йогой – с четким соблюдением всех инструкций и под строгим контролем наставника.

    Полное расслабление

    Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

    1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
    2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
    3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.

    Польза занятий

    Фото 1укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

    Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

    Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

    • избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
    • забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
    • укрепить корсет позвоночника;
    • улучшить кровообращение;
    • привести в норму артериальное давление;
    • смягчить болезненные ощущения от варикоза.

    Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

    Преимущества

    Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

    Особенности!

    Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

    Противопоказания и советы

    Фото 3Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

    С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

    Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

    • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
    • травмы ног и сложности с коленными суставами;
    • слабая циркуляция крови
    • хронические заболевания.

    После 50 лет не рекомендуется делать:

    • стойку на голове;
    • стойку на лопатках;
    • асаны с сильным скручиванием;
    • нагружать коленные суставы.

    Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

    Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

    Противопоказания к йоге

    В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

    • Острые инфекционные болезни;
    • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
    • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
    • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
    • Выраженное интеллектуальное снижение;
    • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
    • Обострение любого хронического заболевания.

    Самые полезные асаны на выбор

    Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

    Упражнения артура паталаха

    Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

    1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
    2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
    3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.

    Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

    Шавасана

    Важно!

    Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

    ᐈ йога для пожилых в москве — 70 адресов | 32 отзыва на

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий