Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника. Позы

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Здоровая спина — i-practika

Урок доступен во время трансляции и в течение месяца после ее окончания.
Запись прошедшего урока появляется через несколько часов после завершения трансляции.

Класс предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах при таких проблемах, как сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз, оказывать себе первую помощь в случае болей или чрезмерной нагрузки на спину. В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника. Нагрузка здесь меньше, чем в общих классах.

Для возможности задавать вопросы необходима авторизация на сайте.

Йога для позвоночника, йога для спины. йога для спины и позвоночника.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.
Про йогу:  Отходим от стены в Стойке на руках: 9 упражнений

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

  1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
  2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
  3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
  4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

  • обострение болезни позвоночника;
  • серьезные травмы;
  • инфекции, воспаления;
  • восстановительный период после операции;
  • злокачественная опухоль;
  • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
    • мигрень
    • период менструации.
    • психические заболевания;
    • паховая или позвоночная грыжа;
    • черепно-мозговые травмы;
    • лестничное смещение позвонков;
    • артроз;
    • нагноения;
    • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

  1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
  2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
  3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

  1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
  2. Вытяните шею, тело держите ровно.
  3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени.
  2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
  3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
  4. Опустите ладони к пяткам.
  5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
  6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
  3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
  4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

  • для профилактики;
  • снятия боли;
  • укрепления мышц;
  • красоты спины и так далее.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол вниз лицом.
  2. Тело и стопы вытяните.
  3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
  4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
  5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
  6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
  7. Задержитесь в позе на половину минуты.
  8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
  2. Прижмите таз к голеням.
  3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
  4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
  2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
  3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
  4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину лицом вверх.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
  4. Подышите.
  5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
  3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
  4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
  5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

  1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
  2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
  3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
  4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
  5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
  6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
  7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
  2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
  3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
  2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
  4. Задержитесь в позе.
  5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Списки асан и пранаям — преподавателям йоги — ассоциация и некоммерческое партнерство “содействие развитию йоги айенгара”

Ниже пример последовательности, по которой можно готовиться к экзамену. Воспользуйтесь таймером. Мы рекомендуем делать эту последовательность как минимум 1 раз в неделю. Остальные самостоятельные занятия направить на работу с трудными для вас позами данного и предыдущих уровней.

По необходимости между позами стоя можно вставлять Уттанасану с разведенными стопами для отдыха

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней итд). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.

Позы из списка Introductory 1 должны быть освоены.

Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.

На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (на этом уровне: Вирабхадрасана 3, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Чатуранга Дандасана, прогибы на животе, закрытые скручивания, абдоминальные и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки, затем  при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот.

Про йогу:  Пробное занятие йогой в Санкт-Петербурге | «ТОТ» йога-центр

Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена этого уровня не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Адхо Мукха Шванасана

Поза выполняется в центре зала, но при необходимости можно использовать ту опору, которая улучшает вашу асану (форму, уравнивание, вытяжение). Это может быть стена и/ или кирпичи для опоры рук или ног, также возможно использование опоры для головы.

Ардха Матсиендрасана 1 (с опорой, например, одеяло между пяткой и стопой, у стены)

В центре зала, одеяло между стопой и тазом, одна рука согнута в локте за коленом, другая рука на высоком кирпиче у крестца.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом оставаться в ровном положении.

Ардха Навасана

Взгляд и стопы на одной линии. Баланс на ягодицах.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Баддха Конасана (в положении сидя)

Используйте ту опору под таз, на которой пахи расслабляются и колени находятся не выше пахов.

Возможное положение рук:

1) Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

2) Захват лодыжек или стоп, но спина должна оставаться в вертикальном положении

Бхарадваджасана 1 (классическая поза)

Таз должен быть уравнен, а кости бедер параллельны друг другу

Бхарадваджасана 2

Опора может быть любой высоты, которая необходима для правильного положения таза и ноги Падмасаны. Колено не выше уровня таза.

Бхуджангасана 1

Подниматься насколько получается, так чтобы лобок оставался на полу. Руки могут быть согнуты

Вирабхадрасана 3

Руки должны быть параллельно полу и могут быть в положении Урдхва Хастасаны, взгляд может быть направлен в пол

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек,  затем опустить руки на кирпичи, демонстрируя работу и выравнивание подходящее и для Вирабхадрасаны 3.

Гарудасана

Ноги должны быть плотно переплетены, без просвета между бедрами, коленями и голенями. Первая опорная нога — левая.

Можно использовать стену как опору для переплетения ног, потом продемонстрировать баланс на одной ноге.

В случае невозможности переплетения ног, демонстрировать  стремление удерживать голени и лодыжки как можно ближе. Помогайте себе руками заворачивать передние бедра внутрь, и перекрещивайте ноги ближе к тазу — это поможет научиться оплетению ног

Джану Ширшасана

Прямой угол между бедрами, пятка у паха одноименной ноги, стопа расслаблена и развернута к потолку, таз и бока тела стремиться выравнивать.

Дви Пада Випарита Дандасана

На стуле, ноги параллельно полу, захватить руками задние ножки стула.

Край стула упирается в районе нижней части лопатки. Шея свободно вытягивается.

При наличии стульев предпочтителен вариант на 2х стульях, когда тело и стопы на опоре. Также возможен вариант с 1 стулом, а ноги упирать в стену на высоте таза или расположить на другой опоре.

Дханурасана

Колени на ширине таза, пальцы развернуты к потолку.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить бедра и колени на пол, демонстрировать работу рук.

Маласана

Пятки на полу, колени разведены, вытяжение вперед. Можно тянуться руками по полу или тянуть руки параллельно полу или держаться руками за крюки на стене или любую другую опору.

Вход может быть любым — из Дандасаны, Уттанасаны или Тадасаны. Выбирайте тот, где вам проще сохранять пятки прижатыми и развивать вытяжение вперед.

Макарасана

Локти сохраняют положение на линии с висками. Верх спины не должен быть сжат.

Маричиасана 1

Классическая поза — вытяжение  вперед с захватом рук

Маричиасана 3 (без захвата рук, локоть согнут)

Голень перпендикулярна полу, позвоночник вытягивается вверх.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Маричиасану 1, вариант разворота без захвата.

Паривритта Триконасана

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Паршваконасана

Пятка задней ноги может быть поднята, но нужно стремиться ее прижать

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Ардха Чандрасана

Рука на линии большего пальца ноги. Асана должна быть выровнена в плоскости.

ПарипурнаНавасана

Вход возможен через согнутые ноги и руки на полу. Затем, сохраняя спину ровной, ноги нужно выпрямить, а руки вытянуть параллельно полу

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Паршвоттанасана (классическая поза)

В случае жестких плеч и грудной клетки Пасчимонамаскарасану можно заменить захватом локтей или запястий, см Руководство для начинающих

Прасарита Падоттанасана (классическая поза)

Плечи должны быть параллельно друг другу, предплечья перпенликулярны полу. Если голова не опускается на пол, используйте опору. В случае высокой опоры под голову, добавьте кирпичи под ладони, чтобы сохранить уравнивание и работу рук

Пасчимоттанасана (Уграсана / Брахмачариасана)

Классическая поза

Паршва Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, насколько возможно отводить ногу в сторону. Жестким будет легче вначале опустить ногу до параллели с полом в бок примерно 45гр, а затем отвести дальше в сторону

Паршва Халасана

Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Допустимо держаться за коврик левой рукой при отведении ног вправо и наоборот.

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Маюрасана)

Из Сарвангасаны опустить стопы на стену, стул или пол. Вход возможен по одной или двумя ногами.

Ноги согнуты. Используйте тот вариант опоры, где вы лучше поднимаете грудную клетку и таз во время входа и пребывания в асане.

Саламба Ширшасана у стены.

У стены 2 мин, затем можно балансировать.

Если у вас есть проблемы шеи или глаз, то Ширшасана должна быть освоена для выполнения в течении 1 мин у стены. Затем делать модифицированный вариант: между стульев, на веревках, с кирпичами или палками и тд. Если у вас проблемы связанные с органами восприятия или мозга — обратитесь к своему преподавателю уровня Senior 1 и выше для подбора варианта Ширшасаны.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Адхо Мукха Шванасана 1 мин и Парватасану в Вирасане.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Ширшасану на веревках.

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, опора для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Демонстрируется вход и выход из Халасаны (стопы на полу)  двумя согнутыми ногами.

Все кандидаты, включая тех, у кого есть проблемы шеи и плеч, к этому уровню должны освоить баланс в Сарвангасане в течении 5 мин в центре  зала. Можно использовать разные варианты опоры под плечи, помогающие разгрузить шею, развернуть плечи и поднимать грудную клетку.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Халасану и вариации Сарвангасаны и Халасаны из списка асан для Introductory II, по 10 сек в каждую сторону, затем выходят и делают Сетубандху Сарвангасану на болстерах.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Сарвангасану на стуле.

Супта Баддха Конасана

На полу, захватывать лодыжки руками

Супта Вирасана (с опорой и без опоры)

С опорой: используйте болстер (или несколько болстеров) для спины, одеяло под голову. После вытяжения рук за головой, захватите локти. Для раскрытия грудной клетки возможно использование дополнительной опоры, например планки или бандажа под грудным отделом.

Без опоры: грудная клетка должна быть раскрыта,  поэтому используйте при необходимости кирпичи или свернутое одеяло, чтобы приподнять грудную клетку и голову. Руки вытягиваются за головой, ладони развернуты к потолку.

Супта Падангуштхасана 1

Используется ремень, нога перпендикулярна полу.

Супта Падангуштхасана 2

Используется ремень, локоть на полу, руки и плечи выровнены в линию.

Таз должен быть выровнен, угол между отведенной ногой и туловищем меньше 90 градусов, стопа отведенной ноги параллельна полу. Поэтому не стремитесь опускать ногу низко, а стремитесь сохранить положение таза. Если это  невозможно, то для  выравнивания таза можно использовать опору под половину таза связанную с отведенной ногой.

Урдхва Дханурасана 1 (со стула, стопы и ладони на полу или на кирпичах, ноги согнуты, подниматься в позу по возможности)

В течении нескольких минут 2-3 раза демонстрировать этапы:

1) ноги прямые, руки в положении Урдхва Хастаснаны

2) ноги согнуты, руки согнуты, ладони на полу или на опоре

3) по возможности подниматься в Урдхва Дханурасану, демонстрируя работу по улучшению позы.

Урдхва Мукха Шванасана

Плюсны на полу, взгляд вверх

В случае проблемной поясницы, жестких плеч и грудной клетки используйте кирпичи в качестве опоры для ладоней.

Уттанасана (классическая поза)

Стремитесь прижать пятки ладоней к полу или кирпичам за линией стоп.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой и без опоры)

С опорой: Стопа на стене или другой опоре, руки держат ремень или веревки, пятка немного выше таза, таз и бока туловища выровнены

В центре: баланс должен быть освоен, если захват большого пальца не возможен, либо тело перекашивается — используйте ремень подходящей длины, чтобы нога была прямой и стопа оставалась немного выше таза.

Упавиштха Конасана (в положении сидя)

Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

Уштрасана

Колени на ширине таза, голова отведена назад

При необходимости используйте опору для рук.

Халасана (стопы на полу)

При необходимости может быть использована опора для стоп, например, кирпичи или Випарита Карани бокс.

Классический разворот кистей, то есть в конечном положении большие пальцы рук развернуты к полу

Чатуранга Дандасана

Должна быть освоена

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом опуститься на живот, но демонстрировать работу конечностей

Шалабхасана

Классическая поза — ладони развернуты к потолку, но при необходимости (жесткие плечи, проблемная шея) ладони могут быть развернуты к полу. Руки параллельны полу.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить ноги, демонстрировать работу рук.

Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, бока тела уравнены

Шавасана (с бинтом на глаза, естественный вдох, удлиненный выдох)

Пранаяма:

Удджайи (ступени 3 и 4), Вилома (ступень 3), Бхрамари (ступень 1а и 1б, 2а и 2б)

Позы начального уровня могут быть добавлены в демонстрацию практики на экзамене. Также эти позы надо уметь преподавать как «старые».

Ардха Чандрасана

Можно пользоваться кирпичом, если это обосновано.

Адхо Мукха Шванасана (с опорой)

Ладони развернуты наружу и упираются в стену. При необходимости можно использовать дополнительно кирпичи. Пятки могут быть приподняты.

Бхарадваджасана 1

Разворот, без захвата рук

Опора под таз для выравнивания, опора для руки за тазом, рука на бедре развернута ладонью вниз, оба локтя согнуты

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана 1

Пятка задней ноги на полу, руки Урдхва Хастасаны

Вирасана

Варианты расположения рук:

1) тыльная сторона ладоней на верхней части бедер локти назад

2) руки вытянуты, ладони на коленях (см. Руководство для начинающих)

Про йогу:  Уроки кундалини йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома - Все Курсы Онлайн

Врикшасана,

Классическая поза, руки могут быть в положении Урдхва Хастасаны

Гомукхасана (работа рук) в Тадасане

Можно пользоваться ремнем

Дандасана

Ладонь в форме чаши (кончики пальцев упираются в опору, центр ладони поднят) на высоте и уровне таза,  локти  направлены назад

Карнапидасана

Стопы могут быть на полу или на стуле, но согнутые колени должны направляться к плечевым суставам. Позвоночник должен подниматься вверх. Возможен вариант с разведенными на ширину таза стопами, если это целесообразно.

Маричиасана 1 (только скручивание)

Разворот с захватом рук. Начинать с согнутой правой ноги, разворачиваясь влево. Стремиться к вертикальному вытяжению. Таз должен быть выровнен, используйте соответствующую опору. Голень согнутой ноги вертикальна, используйте опору для стопы, если необходимо.

Маласана, вытяжение вверх

а) низ крестца к стене, пятки на полу, стопы и колени вместе, руки параллельно полу, ладони развернуты к полу;

б) в пространстве, пятки могут быть на опоре, стопы и колени вместе, руки параллельно полу и ладони развернуты к полу

в обоих случаях, если необходимо можно развести ноги (и стопы, и колени), или воспользоваться подставкой под пятки.

Паршвоттанасана, (руки внизу)

1) прогиб

кончики пальцев под плечами.

2) наклон

необходимо продемонстрировать вытяжение вперед, поэтому при жесткости тела можно продвигать руки вместе с кирпичами вперед, выстраивая линию рук и боков туловища.

Прасарита Падоттанасана (с прогибом)

руки под плечами или на линии со стопами

Паригхасана

рука захватывает лодыжку, верхняя рука над головой, стопа вытянутой ноги на пятке, стопа и голень образуют прямой угол,  пальцы направлены вверх

Падангуштхасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

Падахастасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

ПарватасанавСвастикасане

Сиддхасана, классическая асана

если классическая асана не освоена, то возможно использовать  опору под таз,  а также вариации разворота голеней и стоп, где колени могут быть на полу: 1) обе стопы на полу и развернуты к потолку или 2)  стопа нижней ноги на полу, а стопа верхней ноги между голенью и бедром второй ноги. Также вход из Упавиштхы Конасаны помогает в выполнении Сиддхасаны.

Возможные варианты положения рук:

1) руки вытянуты, ладони на коленях и развернуты к потолку, пальцы могут быть в Джняна Мудре

2) руки  по бокам от таза, локти согнуты и направлены назад

Свастикасана

Стопы под бедрами, активны и внешний край на полу. Тыльная сторона ладоней на верхней части бедер, локти направлены назад.

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, болстер для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Супта Конасана

Руки на спине, ремень на локтях, входить можно с согнутыми ногами, но в позе ноги должны быть прямыми и позвоночник подниматься вверх, поэтому если необходимо используйте подставки под стопы.

СетубандхаСарвангасана

Крестец на высоком кирпиче, ремень на верхней части бедер, стопы могут быть разведены на ширину таза, руки вытянуты к пяткам. Дополнительно можно использовать сложенное в 2 раза одеяло (или 2 одеяла) под плечи, ремень на запястья, пятки можно поднять на опору, брать дополнительный ремень на стопы. Высоким людям рекомендуется использовать 2 кирпича под крестец.

Женщины во время месячных должны вместо кирпича использовать более широкую опору (например, 2 болстера или Випарита Карани лавку) и также поднять стопы на высоту таза.

Тадасана

Стопы вместе, все части тела и их поверхности должны быть уравнены.

Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана

Опора может быть как под двумя, так и под одной ягодицей. Выбирайте ту опору, где вы устойчивы и можете выравнивать положение таза

Урдхва Прасарита Падасана 90

Крестец должен быть прижат (к полу или одеялу), ноги вытягиваются строго вверх.

Руки за головой, ладони развернуты к потолку, а тыльная сторона прижата к полу или другой опоре

В случае крайней необходимости, руки можно перенести к тазу и прижимать ладони к полу

В случае гинекологических заболеваний, женщина должна уметь демонстрировать асану короткое время, и только затем использовать ремень для опоры. 

Во время менструации после короткой демонстрации полного варианта, делать Дви Пада Паванамуктанасану.

Уттанасана (с прогибом)

Стопы вместе, ладони под плечами или у внешних пяток.

Уткатасана

Руки Урдхва Хастасана

Уттхита Триконасана

Рука на лодыжке

Уттхита Паршваконасана

Кончики пальцев на  полу (по необходимости на кирпиче) у внешнего края стопы

Халасана

Стопы на стуле. Пальцы переплетены и кисти развернуты тыльной поверхностью к полу, также возможен вариант с ремнем на кисти руки на ширине плеч, локти должны быть прижаты к опоре.

Чатушпадасана

Одело под плечи, сложенное так, чтобы плечи были на опоре.

Должен быть захват лодыжек, если он невозможен, то использовать 2 ремня —  по одному на каждую лодыжку

Шавасана

на опоре под спиной, с бинтом/ бандажом на глаза,

здесь надо продемонстрировать выровненное положение тела, подходящее для выполнения Пранаямы

Пранаяма: Удджайи (ступени 1 и 2), Вилома (ступени 1 и 2)

«Йога-сутры Патанджали. Прояснение»,  Б.К.С. Айенгар

Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate:

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания — обратитесь к своему старшему преподавателю.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137.
Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы.

Ардха Матсиендрасана 1
Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине — см. «Йога Дипика», фото 313-314.
Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника

Адхо Мукха Врикшасана
У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах.

Бхекасана
Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч.

Гомукхасана (классическая поза)
Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости.

Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты)
Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу.
Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны.

Дви Пада Випарита Дандасана
Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше.

Лоласана
Можно использовать кирпичи.
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Маха Мудра
См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень.

Парианкасана
Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2.

Паршва Дханурасана
Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол.

Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков.

Пинча Маюрасана (у стены)
Используйте кирпич и ремень.

Прасарита Падоттанасана 2
Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана)

Пурвоттанасана
Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз.

Саламба Сарвангасана 1
Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия — с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область.

Саламба Сарвангасана 2
Поза должна быть освоена.

Свастикасана
См руководство для Introductory 2.

Супта Свастикасана
На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой.

Сетубандха Сарвангасана
Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору.

Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90
Руки за головой.
В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях.

Урдхва Дханурасана
Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу.
См. Руководство для Introductory 2

Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры)
Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости .

Урдхва Прасарита Экападасана
Классическая поза, см. Йога Дипику.
Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза.

Убхайя Падангуштхасана
Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167.

Халасана
Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике

Ширшасана 1 (без опоры на стену)
Баланс в центре зала.
Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях.

Шавасана
На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону.

Эка Пада Сарвангасана
Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны

Эка Хаста Бхуджасана
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней.

Примечание: Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2:

Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate:

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий