Йога: дыши, тянись, живи 📚 скачать книгу fb2, ePub, txt ✔️ Читать онлайн книгу “Йога: дыши, тянись, живи” без регистрации автор(ы): Наоми Аннанд 👍

Йога: дыши, тянись, живи 📚 скачать книгу fb2, ePub, txt ✔️ Читать онлайн книгу "Йога: дыши, тянись, живи" без регистрации автор(ы): Наоми Аннанд 👍 Позы

Основные термины йоги

СИМПАТИЧЕСКАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Вегетативная нервная система человека делится на две части (три, если учитывать энтеральную нервную систему или кишечный мозг). Первая часть – симпатическая нервная система – отвечает за реакцию «бей или беги». Она мобилизует тело в ответ на предполагаемую угрозу. Мы проводим немало времени именно в таком режиме.

ПАРАСИМПАТИЧЕСКАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Вторая часть вегетативной нервной системы выполняет функцию покоя и переваривания пищи, отвечает за состояние полного расслабления.

ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЛИНИЯ

Ею можно условно разделить человеческое тело от макушки до точки между стоп.

КРЕСТЕЦ

Треугольная кость, образованная несколькими сросшимися нижними позвонками. Располагается в самом низу спины между двумя тазовыми костями.

СЕДАЛИЩНЫЕ КОСТИ

Их можно почувствовать, сидя на ягодицах.

ПОДУШЕЧКИ ПАЛЬЦЕВ

Мягкие и похожие на подушечки кончики пальцев. Именно с них снимают отпечатки.

ДОРСИФЛЕКСИЯ

Это сгибание стопы, при котором пальцы ног направлены к себе (противоположно плантарфлексии – разгибанию стопы, когда пальцы ног вытянуты, направлены от себя).

НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА

Положение нижней части тела, в котором таз не выпячивается ни вперед, ни назад. Нейтральное положение таза поддерживает естественный изгиб позвоночника.

ВТЯГИВАНИЕ КОПЧИКА

Движение, при котором копчик подается вперед, а лобковая кость и подвздошные кости – вверх; при этом вытягиваются поясница и крестец.

ВЫРАВНИВАНИЕ

Выстраивание суставов в одну линию, например в выпаде колено должно быть точно над щиколоткой.

ЗАМОК

Если вы обхватили руками, скажем, одну из ног, замком называется сцепление рук.

ПОЛОВИННЫЙ ЗАМОК

Движение, при котором вы заводите одну руку за спину, будто собираетесь сцепить ладони за спиной, но помещаете ладонь на поясницу или в бедренную складку.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Наклон корпуса вперед к ноге/ногам.

ВЫПАД

Стойка на широко расставленных ногах, при которой стопы стоят параллельно друг другу, передняя нога согнута в колене, задняя – прямая.

ДИАГОНАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Вместо того чтобы вытягиваться строго вперед, тянитесь под углом 45 градусов, чтобы задействовать боковую поверхность тела.

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ И ШЕЕЙ

Круговые движения головой в одну сторону, назад, в другую сторону и вперед.

БОКОВОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание, при котором расширяются бока. Вы можете положить руки на нижние ребра ближе к бокам и почувствовать, как они поднимаются и расширяются, когда вы дышите.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

Дыхание с расслабленным животом и свободно двигающейся диафрагмой. В положении лежа на спине, например, при вдохе живот будет подниматься, а при выдохе – опускаться.

ДУАЛИЗМ РАЗУМА И ТЕЛА

Идея, которая главным образом ассоциируется с философией Рене Декарта, о том, что разум и тело – две различные субстанции. Йога – живое опровержение этой идеи.

Вирабхадрасана-1

Стоя в позе горы, шагните назад, таз и стопы при этом должны быть развернуты вперед. Заднюю ногу поставьте под углом 45 градусов, колени развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног, при этом не должно ощущаться какого-либо дискомфорта. Согните в колене переднюю ногу до прямого угла между бедром и голенью, передняя голень должна быть перпендикулярна полу.

Заднюю ногу также задействуйте, чтобы вес распределялся равномерно. Тянитесь пятками к полу. Вытяните руки над головой, не напрягая при этом плечи. Взгляд направлен вперед. Тянитесь вверх от талии, плечи точно над тазом. Колени развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног, голень перпендикулярна полу.

Фокус в этой позе идет на область таза, позвоночник вырастает из него вверх, а ноги стремятся вниз. Представьте, что у вас есть еще одна пара рук, растущая из области почек. Это поможет ощутить подъем, ощутить свое тело телесным воплощением оптимизма – от ступней до кончиков пальцев рук.

На заметку

Если вы испытываете дискомфорт в этой позе (особенно в зоне голени или колена), заменяйте ее в комплексах на позу полумесяца, развернув заднюю ногу и приподняв пятку, заднее бедро можно подвинуть вперед.

Если у вас не получается глубоко дышать (и в жизни вы обычно говорите быстро и с придыханием), вы можете почувствовать зажатость в районе диафрагмы. Тогда упростите позу, опустите руки или чуть отведите назад. Чтобы снять напряжение диафрагмы, попробуйте на вдохе поднимать плечи, а на выдохе – опускать. После этого дышите в своем обычном ритме.

Вариация позы воина – 1: смиренный воин

Стоя в позе воина – 1, переплетите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе оттяните руки назад и вниз. Плечи оттягивайте вниз, а грудной клеткой тянитесь вверх. На выдохе выполните наклон, склоняя голову к внутренней поверхности бедра. Сохраняйте положение ног, как в позе воина – 1.

Вирабхадрасана-2

Расставьте ноги примерно на две с половиной ширины плеч, убедитесь, что пятки на одной линии. Разверните левую стопу под углом 45 градусов, колени смотрят в ту же сторону, что и пальцы ног, при этом не должно быть какого-либо дискомфорта, подстраивайте позу под правую ногу.

Сгибайте правую ногу до прямого угла между бедром и голенью, следите за ощущениями. Если колено не расположено строго над щиколоткой, расставьте ноги еще шире. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Представляйте, что это крылья, телесное воплощение вашего открытого огромного сердца.

Обратите внимание, как раскрытие в области ключиц способствует раскрытию всей грудной клетки. Создайте максимальный возможный объем, но действуйте мягко. Не напрягайте плечи и не втягивайте в них голову, представляйте себя лебедем, взгляд направляйте в бесконечность.

Наполняйте дыханием бока. Присядьте чуть ниже на правой ноге, левая при этом должна обеспечивать устойчивость. На вдохе ощущайте легкость, на выдохе – глубину. Если вы продвинутый практик, добавьте наблюдение за дыханием. Глубоко вдохните животом и позвольте дыханию опуститься в область тазового дна и растягивать мышцы в этой области, на выдохе представляйте, как воздух поднимается от тазового дна через позвоночник и выходит через руки.

На заметку

Эта поза на самом деле сложнее, чем кажется. Не задерживайте дыхание и дышите ровно. Не закатывайте глаза, не сжимайте кулаки, не стискивайте зубы. Чувствуйте пространство, расслабьтесь. Будьте мирным, но сильным воином.

Если у вас синдром гипермобильности суставов, следите за положением рук, убедитесь, что вытягиваете их в одной плоскости. Если в такой позе у вас выпячивается таз и образуется прогиб в пояснице, подайтесь немного вперед. Не разгибайте полностью локти, дайте энергии возможность течь беспрепятственно, а не натыкаться на суставы.

Вариация позы воина – 2: смиренный воин

Ноги поставьте так, как для позы воина – 2, и переплетите пальцы рук в замок за спиной. На вдохе оттяните руки назад и поднимите грудину. На выдохе наклонитесь вперед, к внутренней поверхности правой ноги. Упирайтесь задней ногой, тянитесь пяткой к полу. С каждым выдохом расслабляйте голову и старайтесь тянуть руки.

Перевернутая поза воина – 2

Стоя в позе воина – 2, опустите левую ладонь на левое бедро. На вдохе разверните правую ладонь к потолку и поднимите руку. Сохраняйте стабильное положение ног, глубоко дышите и раскрывайте боковые ребра с обеих сторон.

Гармония среди хаоса

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию, если что-то выбило из колеи, достичь ясности, когда повсюду хаос.

Йога: дыши, тянись, живи 📚 скачать книгу fb2, ePub, txt ✔️ Читать онлайн книгу "Йога: дыши, тянись, живи" без регистрации автор(ы): Наоми Аннанд 👍
А еще в этой книге удивительные фотографии — яркие, глубокие. Идеально гармонирующие с философией йоги.

Признаемся честно: в этой книге столько всего — асан, комплексов, важных мыслей, что было невероятно сложно выбрать несколько отрывков. Но мы попытались 🙂

А вот что вас ждет еще:

  • Скорая йогическая помощь тем, кто плохо спит
  • Массаж лица, упражнения на осознанность и дыхание жужжащей пчелы
  • Балансы на руках, перевернутые позы и прогибы назад
  • Йога для здорового кишечника и перезагрузка осанки
  • Позы стоя, сидя, лежа и шавасана с дополнительным весом

Йога — это не только физические упражнения. Она не про формирование идеального тела и не про количество шагов, пройденных за день. Йога бесконечна. Неизмерима. Невозможно постичь ее от и до. Но как же здорово сделать ее частью жизни.

Как йога стала частью меня

Едва отметив двадцать первый день рождения, я купила билет в кругосветное путешествие и отправилась в неизвестность. У меня был непростой год: моя карьера в Королевском балете Великобритании закончилась из-за травмы. Буквально одно мгновение перечеркнуло годы тренировок, и впервые с десяти лет я не понимала, чего ждать от будущего.

Тогда путешествие виделось мне лишь способом отвлечься. Казалось, в череде перемещений из точки А в точку Б не случится ничего важнее штампов в паспорте и приключений, в которые я рискну ввязаться по пути. Я и представить не могла, что главными моими открытиями станут не невиданные пейзажи и впечатления, а нечто внутри меня самой.

Поначалу в йоге меня привлекла главным образом физическая нагрузка. После многолетних интенсивных тренировок и выступлений на пуантах мое тело превратилось в катастрофу: у меня были киста под коленом, старый перелом ноги, артрит, синдром усталости надпочечников.

И я стала чинить себя – медленно, долгими неделями в подпольных клубах тайского бокса и модных студиях в центре Гонолулу. Я перестала хромать. Грудная клетка и плечи расправились. Вечно поджатые пальцы ног расслабились. Я вспомнила, что мое тело – часть меня, а не просто инструмент, из которого надо выжать все без остатка.

Про йогу:  Могут ли йоги впадать в анабиоз?. На грани жизни

Наклоны и прогибы, дыхание и концентрация привели к более глубоким изменениям. Я обрела уверенность, начала так необходимый мне диалог с самой собой и наконец отпустила и приняла крах балетной карьеры. Я научилась любить себя такой, какая я есть. Как бы банально это ни звучало, я стала себе другом. Возможно, впервые за всю свою взрослую жизнь.

Изменения продолжались. Я осознала, что нашла верный путь. К концу года я уже преподавала на полную ставку и ни разу не останавливалась с тех пор. Проведя десять лет в поездках по всему миру, я открыла собственную студию, Yoga on the Lane, в восточной части Лондона.

Эта книга – продолжение моего пути. Повсюду я вижу людей, которые изо всех сил стараются совладать с современной жизнью, такой требовательной, стрессовой и бескомпромиссной. И я также вижу, как йога помогает людям найти в мире опору. Конечно же, для этого практика должна работать здесь и сейчас, быть созвучной реальной жизни с ее временными рамками и напряженными графиками. Именно такую книгу я и попыталась написать.

Как пользоваться этой книгой

Я преподаю йогу уже почти двадцать лет, и единственное, что я точно поняла за это время, – то, что я все еще новичок. Йога огромна. Бесконечна. Неизмерима. Невозможно постичь ее от и до. Прозвучит как шаблонная фраза, но, друзья, боюсь, нет ничего более жизненного: путешествие и есть искомая цель.

Иногда именно это и мешает людям приступить к занятиям. Йога кажется неприступной вершиной. Так много всего надо принять во внимание: дыхание, движение, духовность, философию. Но независимо от того, новичок вы в йоге или опытный практик, отправная точка будет одной и той же: вы на своем коврике.

Путь к гармонии не так сложен.

Именно этой важной и прекрасной истине я уделяю основное внимание в книге. Вместить в нее и разложить по полочкам всю неизмеримую грандиозность йоги было бы невозможно; только о широте философских трактовок и исторической важности можно было бы написать пятитомник.

Поэтому эта книга не претендует на звание наиболее полного руководства по йоге и ее древним корням (а я явно не тот человек, который напишет такой труд!). Напротив, это руководство по йоге современной: рассказывает о позах и о том, как их можно соединять в комплексы, чтобы стать спокойнее, счастливее и продуктивнее.

Конечно, все очень индивидуально. Книга основана на том, как практикую йогу я сама, на моем жизненном опыте и на том, что подходит именно мне и, надеюсь, значительной части моих учеников. Цель этой книги совпадает с целью моих уроков – помочь вам понять, как стать лучшим учителем для себя самого.

Основу книги составляет библиотека асан: подробные инструкции, как принимать наиболее полезные позы в йоге, как составлять из них комплексы и как избегать распространенных ошибок. Разумеется, все это вы можете выучить у любого преподавателя йоги в любой студии. Книга не заменит этот опыт, а станет скорее дополнением к нему, способом усовершенствовать практику в своем темпе.

Также книга будет полезна тем, кто хочет просто заниматься дома и заботиться о здоровье, но вынужден подстраивать занятия под крошечные окошки, которые появляются иногда в стремительном течении жизни. По этой причине все девять комплексов, предлагаемых в книге, полностью адаптивны; некоторые можно выполнить всего за десять – двадцать минут или сделать базовой частью более длительной практики, если появляется больше времени.

А для тех дней, когда даже десять минут практики кажутся непосильным испытанием, я включила в книгу список экстренных средств, йоговских лайфхаков, которые можно выполнить за минуту или две. Я назвала их «Маленькие шаги – большая разница», потому что они действительно способствуют удивительным переменам за короткое время.

Даже до того, как я стала мамой двух малышей и внезапно обнаружила, что время на йогу практически исчезло, я всегда была сторонником подхода «по капельке – море». Он не только делает задачу осуществимой, но и способствует усвоению нового. Нервная система получает возможность принимать изменения постепенно и формировать на их основе новые, более здоровые нейронные связи.

Будет непросто, но это не значит, что вы не сможете достичь подлинной концентрации за короткое время. И все же я твердо убеждена, что помочь с этим может практика без музыки. Музыка так выразительна, так наполнена образами и воспоминаниями, что мешает мне сосредоточиться.

А ведь суть йоги как раз в том, чтобы быть полностью здесь и сейчас, проживать и ясно осознавать настоящий момент. Если вы собираетесь слушать музыку, уделите ей предельное внимание, растворитесь в каждом звуке. А если вы собираетесь посвятить время йоге, отбросьте все другое.

Именно эти акценты – полная концентрация, краткость занятий, частое повторение – определяют структуру моей книги. Не рассчитываю, что кто-то прочитает ее за один раз от начала до конца. Но надеюсь, что она пригодится вам как справочник, когда вы пожелаете усовершенствовать практику, и станет источником вдохновения. К ней можно обращаться в поисках свежего подхода или новой точки зрения на те асаны, которые выполняете дома.

Разумеется, до того как вы начнете составлять комплексы самостоятельно, необходимо познакомиться с основными принципами. Первыми будут обязательные, ключевые вопросы: что такое йога и почему я ее практикую?

Маласана

Расставьте стопы на ширину бедер или больше. Чуть разверните пальцы ног так, чтобы ваши колени, когда вы их согнете, смотрели туда же, куда и пальцы ног[1]1
Положение и разворот стоп в этой позе зависят от индивидуальной анатомии.

Не заставляйте себя выворачивать стопы наружу. Попробуйте сесть на корточки и проверить, насколько это вам комфортно. Возможно, вам больше понравится вариант, когда пятки приподняты или когда ноги расставлены шире, а стопы не развернуты наружу, а стоят почти параллельно, чтобы снизить нагрузку на таз и колени. Прим. авт.

[Закрыть]. На выдохе глубоко присядьте, чтобы таз оказался между коленями. Позвольте пяткам приподняться. При необходимости поставьте руки на пол для дополнительной поддержки или используйте кирпич. Если вы не чувствуете дискомфорта, плавно опуститесь на пятки.

Никаких резких движений. Опуститься на пятки сразу сложно для многих из нас, так что, если сразу не выходит, это нормально; пятки могут отрываться от пола. Растопырьте пальцы ног и прижмите их к полу, словно укореняясь. Убедитесь, что колени на одной линии с пальцами и вы не испытываете дискомфорта. Теперь можно оторвать руки от пола.

На выдохе соедините ладони. Надавливайте ими друг на друга, а локтями упирайтесь изнутри в колени. Раскрывайте и приподнимайте грудную клетку и сводите лопатки, вытягивая переднюю поверхность тела. Подбородок должен быть параллелен полу, а макушкой тянитесь вверх.

На заметку

Помните про естественный ритм дыхания и его возможную задержку. Можно слегка покачиваться влево-вправо или пружинить вверх-вниз. Нет единственного идеального варианта выполнения этой позы. Положитесь на мудрость своего тела и найдите вариант позы, в котором чувствуете себя устойчиво и безопасно.

Распространенные ошибки

При выполнении этой позы частое явление – избыточная пронация стопы, то есть перенос центра тяжести на внутренние края стоп с подъемом внешних краев. Если у вас избыточная пронация (свод стопы падает, колени заворачиваются внутрь и выглядят очень неустойчиво), вам следует подкладывать под пятки свернутые полотенца или кирпичи, чтобы усилить восприимчивость и почувствовать баланс всей поверхностью ступни. Или вы можете подкрутить край коврика и подложить под пятки.

Приветствие луне – чандра намаскар

В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам. Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени).

На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. На вдохе вытяните руки над головой.

Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам. На вдохе выполните прогиб назад – позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх.

Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы. На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног. Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.

Про йогу:  Yoga for Men: Adam Levine, Rocker Yogi

На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед. На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.

Начинайте с позы горы (если представить эту последовательность поз как циферблат, то поза горы – это положение стрелки на двенадцать часов). Выполняйте комплекс по часовой стрелке, пока не вернетесь к первой позе.

На заметку

Следите за тем, как вы ставите стопы, когда делаете шаги вперед и назад. Попробуйте представить себя кошкой и делать мягкие шаги. Расставляйте пальцы ног, стараясь по-кошачьи зацепиться за поверхность.

Распространенные ошибки

Выполнение выпадов может быть непростой задачей для тех, кого беспокоят колени. Всегда следите за тем, чтобы колено не заваливалось влево или вправо, и, по возможности, старайтесь ставить голень перпендикулярно полу.

Приветствие солнцу а – сурья намаскар а

В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и выполните полный наклон вперед, расслабляя голову, шею и плечи. Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь пола кончиками пальцев рук (или положите руки на голени). Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.

На вдохе выполните прогиб назад – позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести, а ключицы расширить. На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или выполнив перекат на пальцах ног.

Задержитесь в таком положении на пять циклов дыхания, дышите животом, не расширяя грудную клетку. Расставьте пальцы рук и вытяните позвоночник, ваши уши при этом должны быть на одном уровне с бицепсами. Выполнив пятый выдох, втяните живот, посмотрите вперед, согните колени и прыжком или шагом переместите ноги вперед так, чтобы стопы оказались между ладоней.

На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед. Сделайте выдох и выполните полный наклон, при этом тянитесь животом к ногам. Сделайте вдох, вытяните позвоночник, потянитесь руками вверх (можно слегка коснуться ушей) и выпрямите спину. На выдохе вернитесь в позу горы.

На заметку

Относитесь к этой последовательности движений как к дыхательной гимнастике и не торопите себя, дышите глубоко. Попробуйте выполнять комплекс в более медленном темпе, чтобы почувствовать в полной мере особенности и каждой позы, и переходов между ними.

Еще немного о дыхании

Думайте о дыхании как о музыке, под которую вы танцуете. Почувствуйте каждый этап. Вдохните. Пауза в самом верху. Выдохните. Пауза в самом низу. Если замедлиться и отслеживать каждый вздох и промежутки между ними, практика станет медитативной.

Возможные вариации

Если вам больно опираться на запястья, попробуйте выполнять связку поз кошки и коровы. Вместо перехода через позу собаки мордой вниз опуститесь на колени и выполните позу кошки и позу коровы. Это понравится тем, кто хочет попасть в поток, но не любит позу собаки мордой вниз! Дышите в этих позах так же, как во время выполнения других поз приветствия.

Начинайте с позы горы (если представить эту последовательность поз как циферблат, то поза горы – это положение стрелки на двенадцать часов). Выполняйте комплекс по часовой стрелке, пока не вернетесь к первой позе.

Приветствие солнцу б – сурья намаскар б

Стоя в позе горы, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно сгибая колени, чтобы войти в позу стула. Сделайте выдох, выполните полный наклон вперед, расслабляя голову, шею и плечи. Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени).

Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к себе. На вдохе выполните прогиб назад – позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх.

Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести. На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или выполнив перекат на пальцах ног. Заверните левую стопу внутрь и шагните вперед правой ногой.

Оттолкнитесь стопами от пола и подниметесь в позу воина – 1, вытягивая руки над головой. На выдохе опустите руки на пол и шагните назад в позу планки, отрывая от пола заднюю пятку. Сделайте вдох и на выдохе согните локти и опуститесь ниже, колени можно согнуть или оставить ноги прямыми, на вдохе перейдите в позу кобры или собаки мордой вверх.

На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз. Повторите на другую сторону. Как только вы вернетесь к позе собаки мордой вниз, тяните руки и спину, шея должна быть расслаблена, взгляд сфокусированный, но мягкий. Задержитесь в таком положении на пять циклов дыхания, дышите животом, не расширяя грудную клетку.

Выполнив пятый выдох, втяните живот, посмотрите вперед, согните колени и прыжком или шагом переместите ноги вперед так, чтобы ступни оказались между ладоней. На вдохе посмотрите вперед и коснитесь пола кончиками пальцев рук (или положите руки на голени).

Начинайте с позы горы (если представить эту последовательность поз как циферблат, то поза горы – это положение стрелки на двенадцать часов). Выполняйте комплекс по часовой стрелке, пока не вернетесь к первой позе.

Триконасана

Расставьте стопы примерно на две с половиной ширины плеч. Заверните стопу левой ноги примерно на 45 градусов внутрь, и тогда левое колено и передняя поверхность левого бедра «посмотрят» направо. Разверните правую стопу примерно на 90 градусов наружу и следите, чтобы колено развернулось вместе со стопой и смотрело в ту же сторону. Если своды стоп не проваливаются, значит, такое положение ног комфортно для тазобедренных суставов.

Прижимайте к полу центры пяток и все пальцы ног. Задействуйте мышцы бедер и подтяните коленные чашечки, почувствуйте силу в ногах, колени при этом не должны полностью распрямляться. На вдохе разведите руки в стороны параллельно полу, каждая рука должна быть продолжением плеча, ладони развернуты к потолку.

На выдохе наклонитесь вбок от тазобедренного сустава и опустите правую руку на пол у правой стопы, на правую голень или на кирпич. Не переносите на нее вес тела. Другой рукой тянитесь к потолку, взгляд направьте вверх, на стену или вниз, на правую ногу, но не прижимайте подбородок к груди.

Активно и равномерно тянитесь в обе стороны. Сохраняйте глубокое и спокойное дыхание. Если чувствуете, что вам становится сложно удерживать позу, сократите глубину наклона и убедитесь, что нигде – особенно в зоне шеи – нет напряжения. Медленно опустите подбородок, чтобы горло было открыто и не напряжено.

На заметку

Если у вас есть синдром гипермобильности суставов, не стремитесь к глубине в этой позе. Вместо того чтобы стремиться дотянуться рукой до пола, даже если вам пока это не по силам, используйте блок, и вы заметите, что можете получить от позы много больше. Меньшие усилия иногда дают больший результат.

Указатель поз и техник

Асимметричное дыхание (1-к-2)

Боковой наклон стоя

Брюшное дыхание

Вытяжение ног в наклоне вперед сидя

Дыхание жужжащей пчелы

Наклон вперед сидя

Наклон вперед стоя

Наклон вперед с широко расставленными ногами стоя

Наклон вперед с широко расставленными ногами сидя

Наклон «голова к колену»

Ноги на стене 1

Ноги на стене 2

Победоносное дыхание

Погружение внутрь себя

Поза богини

Поза боковой планки

Поза верблюда

Поза воина – 1

Поза воина – 2

Поза воина – 3

Поза ворона

Поза ворот

Поза вытянутого бокового угла

Поза героя

Поза гирлянды

Поза голубя лежа

Поза голубя сидя

Поза голубя стоя

Поза горы

Поза дельфина

Поза дерева

Поза захвата больших пальцев ног лежа А, Б, В

Поза звезды

Поза игольного ушка

Поза испускания ветров

Поза кобры

Поза «колени к груди»

Поза колеса (мостик)

Поза коровы

Поза коровьей морды

Поза кошки

Поза лодки

Поза лука

Поза моста

Поза мудреца

Поза огненного столба

Поза орла

Поза пирамиды

Поза планки

Поза плуга

Поза половины луны

Поза полумесяца (высокий выпад)

Поза полумесяца (низкий выпад)

Поза потягивающегося щенка

Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха

Поза ребенка

Поза ребенка с опорой

Поза саранчи

Поза связанного угла сидя

Поза связанного угла лежа

Поза скручивания лежа

Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вниз

Поза стола лицом вверх

Поза стоя с поднятой ногой А и Б

Поза стула

Поза сфинкса

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка с попеременным захватом стоп

Поза короля танца

Поза треугольника

Поза эмбриона

Поза ящерицы

Полушпагат

Попеременное дыхание правой и левой ноздрей

Приветствие луне

Приветствие солнцу А

Про йогу:  Йога-сутры (Свами Вивекананда, Патанджали) fb2, epub скачать полную версию бесплатно

Приветствие солнцу Б

Простая поза

Равночастное дыхание

Сидячая медитация

Скручивание в наклоне «голова к колену»

Скручивание в позе вытянутого бокового угла

Скручивание в позе половины луны

Скручивание в позе полумесяца

Скручивание в позе ребенка

Скручивание в позе стула

Скручивание в позе треугольника

Скручивание в положении сидя на коленях

Стойка на голове

Стойка на плечах

Стойка на предплечьях

Стойка на руках

Трехчастное дыхание 1

Трехчастное дыхание 2

Упражнение «дворники» лежа

Шавасана

Шавасана в положении лежа на животе 1

Шавасана в положении лежа на животе 2

Шавасана с дополнительным весом

Шпагат в наклоне стоя

Уткатасана

Расставьте стопы на ширину таза или соедините, согните колени и присядьте, как будто садитесь на стул. Удлините позвоночник и вытяните руки над головой, провернув их в плечевых суставах изнутри наружу так, чтобы мизинцы и тыльные стороны ладоней посмотрели друг на друга, а бицепсы коснулись ушей (потом руки можно развести шире).

Взгляд сфокусируйте на точке внизу или направьте вверх вслед за руками, выдыхайте туда же, куда устремлен ваш взгляд. Если у вас слабая поясница, лучше практиковать эту позу с расставленными на ширину таза ногами и зажимать бедрами кирпич: это поможет укрепить внутреннюю связь мышц бедер и кора и удержать колени на одной линии с пальцами ног.

Руки можно удерживать разведенными, чтобы вытянуть плечи, или соединить ладони, так как это заряжает энергией и учит дисциплине. Если держать руки над головой вам некомфортно, попробуйте вариацию этой позы с руками на бедрах (моя любимая). Прижимайте ладони к бедрам, а бедра – к ладоням, создавая сопротивление, ощущение силы и устойчивости.

На заметку

Прижимайте пятки к полу и старайтесь равномерно распределять вес по верхней части стопы от большого пальца до мизинца. Если ваши плечи ползут вверх, разведите руки чуть шире. Смотрите вниз, если взгляд перед собой создает напряжение в шее или сбивает дыхание.

Распространенные ошибки

Не втягивайте живот. Цель этой позы – использовать дыхание для одновременной активации глубоких мышц пресса (наравне с поверхностными) и боковых мышц спины. Мышцы корпуса должны быть так же динамичны, как и дыхание, не стремитесь к их неподвижности и жесткости.

Скорректируйте позу

Выбирая точку для зрительной концентрации, мы часто таращимся в нее, выпучив глаза, вместо того чтобы просто дать взгляду расслабиться. Старайтесь смягчить взгляд. Сохраняйте ясное понимание происходящего. Присутствуйте в моменте и при этом пребывайте в состоянии отстраненности от внешнего и концентрации на внутреннем.

Уттанасана

Из позы горы на выдохе наклонитесь вперед, удлиняя переднюю поверхность тела. Качните таз назад и расположите тазовые кости над бедренными, ощутив, как от таза до стоп ноги выравниваются. Направляйте подвздошные кости друг к другу и удлиняйте копчик; тянитесь вниз всем позвоночником от основания до шейных позвонков и макушки.

Тряпичная кукла

Выполнив наклон, чуть больше согните колени, расслабьте шею и позвольте туловищу буквально свисать. Сделайте захват локтей и позвольте работать гравитации. Направляйте дыхание в заднюю поверхность тела, и пусть оно падает, подобно водопаду, и «растекается» по полу.

Когда вы начнете дышать глубже, вы почувствуете легкий двигательный импульс, будто сквозь вас проходит волна. Во время вдоха вы отметите, как тело приподнимается и меняет положение. Растопырьте пальцы ног, распределите вес так, чтобы задействовать стопы и почувствовать прочную опору.

Когда меня одолевает слишком много мыслей, я переплетаю пальцы у основания черепа, и моя голова словно оказывается в колыбели из рук. Так я концентрируюсь на этой части тела. Такое действие помогает мне избавиться от всего, что сейчас не нужно моему разуму.

Вариация с переплетенными пальцами рук

Для более активного наклона вперед вы можете переплести пальцы рук за спиной, оттянуть руки и поднять их как можно выше. Это помогает вытянуть плечи и верхнюю часть спины. Убедитесь, что не прикладываете чрезмерных усилий в таком положении; вы не должны ощущать напряжение в районе шеи и плеч. Согните колени и позвольте туловищу лечь на бедра, чтобы почувствовать прочный фундамент каждым пальцем ноги.

Вариация с руками под ступнями

Выполнив наклон, оторвите пальцы ног от коврика. Разверните ладони к потолку и просуньте их под верхнюю часть стопы. Растопырьте и вытяните пальцы ног. Если ощущения слишком экстремальные, просто обхватите руками ноги или выполните локтевой замок.

На заметку

Обратите особое внимание на стопы; думайте о них как о «штативе» и главной опоре.

Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, нагибаясь вперед, поставьте локти на бедра и приподнимите грудную клетку.

Войти в глубокий наклон вперед многим мешают зажатые подколенные сухожилия. Не стремитесь сразу выпрямить ноги полностью. На самом деле, даже если вы никогда этого не сможете, ничего страшного.

Распространенные ошибки

Если вы недавно начали практиковать, обнаружили тенденцию к избыточной пронации и ваши колени как бы косолапят, попробуйте зажать бедрами кирпич, чтобы выровнять колени.

Следите за тем, чтобы задняя поверхность бедер расслаблялась и вытягивалась, а не напрягалась, иначе вы можете получить растяжение подколенных связок. Помните о коленных суставах, для сохранения их здоровья необходимо укреплять прилегающие к ним мышцы.

Уттхан приштхасана

Стоя в позе собаки мордой вниз, шагните одной ногой вперед на линию рук и поставьте стопу за ладонью (если вы шагнули правой ногой, то поставьте ее за правой ладонью и наоборот). Опустите заднее колено на пол, переднюю стопу разверните так, чтобы пальцы немного посмотрели в диагональ, на угол коврика.

Представьте, что бедро – это ключ, а тазобедренный сустав – замочная скважина. Запомните, что раскрытие начинается именно в тазобедренном суставе. Можно оставить заднее колено на полу или выпрямить ногу. Пройдите руками немного вперед, опуская таз. Можно использовать кирпичи, опираться на коврик ладонями или кончиками пальцев.

На заметку

Чтобы исключить риск завалиться вперед и вниз в этой позе, никогда не работайте на пределе возможностей, оставляйте себе пространство для развития.

Использование позы при построении собственных комплексов

Есть несколько вариантов перехода в эту позу, можно поэкспериментировать следующим образом.

1. Шагнуть вперед из положения на четвереньках.

2. Шагнуть назад из приседа.

3. Опустить заднее колено на пол в высоком выпаде и продвинуть стопу ближе к краю коврика.

Вариация со скручиванием

Приняв нужное положение с левой ногой впереди, не кладите руки на пол, а повернитесь к левой ноге и положите на нее левую ладонь, вытягивая корпус и позвоночник. Скрутитесь в области живота и ребер.

Вариация с захватом ноги

В позе ящерицы со скручиванием (с правым коленом на полу) поднимите правую стопу и захватите ее левой рукой. Вы можете держаться либо за пальцы, либо за лодыжку. Убедитесь, что такое положение не вызывает у вас дискомфорта – лопатка скользит вниз, рука проворачивается изнутри наружу в плечевом суставе.

Уттхита паршваконасана

Расставьте ноги чуть шире, чем в позе треугольника, правая стопа развернута примерно на 90 градусов вправо. Убедитесь, что пятки на одной линии, левая нога – под углом в 45 градусов, колени смотрят в ту же сторону, что и пальцы ног. При этом не должно быть какого-либо дискомфорта, подстраивайте позу под правую ногу.

Сгибайте в колене правую ногу до прямого угла между бедром и голенью, следите за ощущениями. Колено правой ноги должно быть расположено точно над тремя средними пальцами стопы, свод стопы поднят. Внешней стороной бедра тянитесь вниз, к полу. Опорную руку можно опустить и расположить перед согнутым коленом (мне нравится, когда она повернута ладонью вверх и дополнительно проворачивается изнутри наружу в плечевом суставе), поставить ладонь на кирпич или на пол. Вытяните другую руку над головой так, чтобы она являлась продолжением прямой левой ноги.

Постарайтесь повернуть верхнюю руку так, чтобы ладонь была направлена вниз, лопатка должна развернуться вслед за движением руки. Взгляд может быть направлен вверх, к ладони, но если при этом вы перенапрягаете шею, просто найдите положение, в котором вам будет удобно. Найдя точку для направления взгляда, сместите фокус на дыхание и дышите полной грудью.

Вариация с замком из рук

Если вы хотите выполнить вариацию позы со сцеплением рук за спиной, убедитесь, что соблюдаете все предосторожности и готовы аккуратно выйти из позы при малейшем дискомфорте. Войдя в позу и убедившись в ее устойчивости, заведите верхнюю руку за спину и тянитесь к бедренной складке.

Выполнив половинный замок, вы можете задержаться в таком положении, другая рука при этом может опираться на пол или кирпич. Если же вы готовы попробовать полный замок, просуньте опорную руку под переднее бедро и старайтесь дотянуться до другой руки – запястья, пальцев или ремня.

Следите, чтобы шея не напрягалась. Не прикладывайте чрезмерных усилий, если осознаете, что не готовы. Если соблазн подгонять себя слишком велик, помните, что ваша главная цель – полностью прочувствовать позу, а не обеспечить ее идеальность и неподвижность.

Скорректируйте позу

Чтобы не забывать о необходимости расширять бока при дыхании, приложите руку к груди в этой области. Это позволяет лучше прочувствовать направление дыхания.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий