Йога: ее основы и польза для людей разного возраста и противопоказания –

Йога: ее основы и польза для людей разного возраста и противопоказания – Позы
Содержание
  1. Основные направления йоги
  2. Упражнения для начинающих
  3. Основные позы
  4. Что это такое
  5. Йога: ее основы и польза для людей разного возраста и противопоказания –
  6. Рекомендации для начинающих
  7. Легкий комплекс для начинающих
  8. Правила занятий йогой для начинающих
  9. Ваша задача — описываем образ результата
  10. Время — выбираем график
  11. Важные нюансы
  12. Виды и направления йоги
  13. Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?
  14. Йога как средство эффективного похудения
  15. Как освоить позу
  16. Как подготовиться и где заниматься новичку
  17. Правила занятий йогой для начинающих
  18. Мантра хатха-йоги
  19. Особенности упражнений для женщин
  20. Отличие от фитнеса
  21. Польза хатха-йоги
  22. Поза мертвеца (шавасана)
  23. Польза йоги
  24. Польза хатха-йоги
  25. Практики
  26. Противопоказания
  27. Противопоказания для занятий йогой
  28. Противопоказания к хатха-йоге
  29. Сколько стоит занятие йогой?
  30. Стретчинг
  31. Типы последовательности асан

Основные направления йоги

Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром.

К основным направлениям йоги относятся следующие:

На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

Йога: ее основы и польза для людей разного возраста и противопоказания –

Йога для беременных

Те, кто практикует йогу во время беременности, отмечают, что благодаря занятиям удается избавиться от токсикоза, болей в спине, отеков и тяжести в ногах. После занятий чувствуется бодрость, настроение улучшается. Доказано, что физическая нагрузка на занятиях йогой помогает укрепить мышцы спины и тазового дна, что облегчает роды, и ускоряет восстановление после них.

Существуют специальные йога-классы для будущих мам. Заниматься там можно на любом сроке беременности, но только после консультации с наблюдающим врачом-гинекологом.

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

  1. Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
  2. Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
  3. Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности.

Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах.

Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

1.

Поза молящегося

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

2.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

3.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

4.

Поза всадника

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

5.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

6.

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

7.

Поза кобры

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

8.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными.

Про йогу:  Йога для мышц шеи: упражнения для расслабления и укрепления

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Ваша задача — описываем образ результата

Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.

Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.

Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества?

Время — выбираем график

В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.

Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.

Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.

Важные нюансы

Одним из обязательных правил йоги для начинающих является правильный настрой. Занятие должно приносить удовольствие, положительные эмоции. Если вы ощущаете сильную усталость, настроение на нуле или захлестывают негативные эмоции, нужно успокоиться, выдохнуть  и только после этого приступать к упражнениям.

Йога подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Однако нагрузки необходимо регулировать, начиная с самых простых асан и постепенно увеличивая длительность занятий. Оптимальный вариант – освоить 20 асан и медитацию, а затем начинать изучать новые позы.

Даже если вам покажется, что асаны не получаются так, как показано в видеоуроках, не забывайте: каждый человек индивидуален, у каждого своя физиология, пропорции тела и конечностей, индивидуальные особенности. Не нужно пытаться любой ценой принять такую же позу, как у инструктора на экране.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Йога в домашних условиях с нуля: как начать заниматься?

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

  • Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

  • Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

  • Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

  • Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день. 


Важной частью йоги является медитация. На нее не придется выделять много времени, зато подобная практика поможет организму отдохнуть, восстановить силы, а разуму – расслабиться.

Йога как средство эффективного похудения

Процесс похудения с помощью йоги длительный, но имеет долгосрочный результат. Практически со стопроцентной гарантией можно утверждать, что лишние килограммы не вернутся, поскольку под влиянием учения образ жизни в корне меняется. Кроме того, каждое упражнение для женщин, желающих похудеть с помощью асан йоги, требует временных затрат на отработку навыка его правильного выполнения.

Эффект снижения веса при занятиях йогой оказывает на организм не только статическая физическая нагрузка при выполнении асан, но и специальные дыхательные упражнения, или крийи. Они благоприятно воздействуют на ЖКТ и выделительную систему, а в комплексе с соблюдением принципов правильного питания обеспечивают стабильное и безопасное похудение.

Благодаря регулярным занятиям йогой можно не только избавиться от лишних килограммов, но и от целлюлита, который часто беспокоит и полных, и стройных представительниц прекрасного пола. Каждое упражнение для женщин по этой индийской методике нормализует гормональный фон, активизирует метаболизм и усиливает кровообращение в проблемных зонах, стимулируя расщепление жировых клеток.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Про йогу:  Йога-марафон с Каруной: Тело – мой храм

Поза Сукхасана, техника выполнения: удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);

  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

  1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
  2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
  3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
  4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
  5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Особенности упражнений для женщин

Из вышесказанного становится очевидным, что практика йоги чрезвычайно полезна для женщин. Основное преимущество древнеиндийской методики перед стандартными фитнес-тренировками в спортзале заключается в возможности тренироваться в период менструации и беременности.

При болезненных критических днях у женщин выполнение асан помогает снять спазмы и болевые ощущения, а также уменьшить симптомы ПМС — одышку и раздражительность. Но выбирать упражнения для женщин в период менструации нужно такие, которые не будут мешать нормальному оттоку крови:

  1. Ардха чандрасана (избавляет от боли в спине).
  2. Супта вирасана, супта баддха конасана (расслабляют мускулатуру).
  3. Адхо мукха вирасана, маричиасана (регулирует выделение крови).
  4. Сукхасана и падмасана (снимают общее напряжение).

Женщинам во время беременности медики рекомендуют занятия фитнесом с элементами йоги для того, чтобы подготовить организм к родам. Однако в целях безопасности во время тренировок беременным женщинам нужно выбирать асаны, исключающие давление на живот, а также те, которые оказывают щадящую физическую нагрузку. При этом следует постоянно и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.
Про йогу:  21 июня ● "День кинолога МВД", День селфи", йоги и не только... - Удачи и свободы Вашему Я! — LiveJournal

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Поза мертвеца (шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Польза йоги

Йога помогает:

  • Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
  • Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
  • «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
  • Улучшить качество сна;
  • Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).

Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки.

Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

Сколько стоит занятие йогой?

По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

Что такое «настоящая йога» и можно ли на ней заработать

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий