Yoga Journal – Позы стоя

Yoga Journal - Позы стоя Позы

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Yoga Journal - Позы стоя

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Содержание

Тадасана (поза горы)


Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)


Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)


Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)


Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.


Yoga Journal - Позы стоя


Выполнение

:

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Позвоночник — основная опора всего скелета. Если бы он представлял собой сплошной стержень, мы бы перемещались в пространстве, как роботы — никакой грации. Упругость сотен связок, хрящи, изгибы и миллиарды нейронов — все это сложнейшая удивительная система, позволяющая телу совершать любые движения. В общем, позвоночник следует беречь. Однако порой мы сами не замечаем, как разрушаем его своими же закоренелыми привычками. Врач-невролог Маргарита Шавлак перечисляет самые распространенные из них.

Yoga Journal - Позы стоя

Маргарита Шавлак
врач-невролог высшей квалификационной категории
медицинского центра «Нордин»


1. Привычка сутулиться


— Осанка — индивидуальная особенность, как и роговица глаза, — у каждого своя. Объясняется это многими факторами: и конституциональными, и генетическими, и психологическими, и даже социальными.

В норме позвоночник имеет несколько физиологических изгибов:

  • шейный лордоз и поясничный лордоз — изгибы кпереди;
  • грудной кифоз и крестцовый кифоз — изгибы кзади.

Yoga Journal - Позы стоя

Привычка сутулиться усиливает грудной кифоз, при этом компенсаторно формируется шейный гиперлордоз (усиливается изгиб в шейном отделе), что ведет к дополнительной нагрузке на межпозвонковые суставы и микротравматизации. Как результат — боль в шее, в грудном отделе, головные боли.

Про йогу:  Шиацу: техника массажа для омоложения лица. Интернет-магазин MWT.RU

Чтобы избежать подобных последствий, в первую очередь необходимо правильно организовать свое рабочее место:

  • Поверхность стола должна располагаться на уровне мечевидного отростка грудины.

Yoga Journal - Позы стоя

  • Верхняя треть экрана — чуть ниже уровня глаз.
  • Расстояние до экрана 50-75 см.
  • Шея — в положении прямо.
  • Плечи располагаются ровно.
  • Поясница — полностью опирается на спинку стула.
  • У рук должна быть опора, важно, чтобы они были согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
  • Бедра — параллельно полу.
  • Ноги согнуты в коленях под углом около 100 градусов, немного впереди. Невысоким людям рекомендуется использовать подставку под ноги.

Yoga Journal - Позы стоя

Кроме того, каждые 45-60 минут работы делайте хотя бы 10-минутный перерыв. Прогуляйтесь, разомнитесь. Идеально, если ваша работа позволяет вам на пару минут стать в планку, ведь в таком положении задействованы все группы мышц.

Занимайтесь посильными физическими нагрузками, специальной гимнастикой для позвоночника, ходите в бассейн. А вот покупать специальные корсеты для позвоночника без назначения врача, крайне не рекомендую. Длительное ношение такого приспособления способствует тому, что постепенно атрофируется собственный мышечный корсет. В любом случае советуйтесь со специалистами.


2. Непрерывно взаимодействовать с гаджетами


— Постоянный наклон головы в сторону смартфона или планшета приводит к изменениям физиологического положения изгибов позвоночника, особенно в шейном отделе. Как следствие — механическая перегрузка и микротравмы, что приводит к компрессии невральных структур и напряжению мышц.

Если вам необходимо долго работать с гаджетами, делайте перерывы для разминки шеи и спины. Кроме того, важно помнить, что расстояние от экрана до глаз должно составлять не менее 30 см.


3. Сидень в позе «нога на ногу»


— Так любят сидеть очень многие. Данная поза может привести к перекосу таза и нарушению физиологических изгибов позвоночника. Нарушается также отток крови и лимфы от нижних конечностей, все это ведет к варикозному расширению вен.

Yoga Journal - Позы стоя

Старайтесь действовать по плану из первого пункта. От того, комфортно ли будет себя чувствовать ваше тело, зависит не только здоровье, но также продуктивность работы и даже настроение.


4. Долго носить сумку на одном плече


— Что касается взрослых людей, стать причиной сколиоза сумка вряд ли сможет, а вот детям перенапрягать одно плечо нельзя.

Если любите носить сумки на плече, меняйте сторону. И чем шире будет шлейка, тем меньше будут подвергаться компрессии мышцы и нервные корешки.

Кстати, куда полезнее носить сумку вообще без шлеек (если также не забывать перекладывать ее из руки в руку). Или обратите внимание на сумку «кросс боди» (через плечо), благодаря которой нагрузка распределяется равномернее.

Больше всего подходят, конечно, рюкзаки. Сегодня в продаже много элегантных вариантов. Для выхода на каждый день я бы рекомендовала именно их. И, да, не перенапрягайтесь, вес ноши не должен превышать 3 кг.


5. Выбирать неудобную обувь


— Обувь должна быть качественной и обязательно удобной — из хорошего качественного материала и внутри, и снаружи (желательно, из кожи), именно такая обувь наиболее эргономична и повторяет архитектонику стопы.

Любительниц каблуков хочу предостеречь: в таком положении тела меняется расположение центра тяжести. Все давление переходит на носок. Коленные суставы и бедра наклоняются вперед, а тело и голова компенсаторно, чтобы сохранить равновесие, отклоняются назад, что нарушает физиологические изгибы позвоночника. Существенную перегрузку ощущают на себе тела позвонков и межпозвонковые суставы.

Yoga Journal - Позы стоя

Лучше выбирать лодочки не на шпильке, а на широком устойчивом каблуке и носить их не более 2-3 часов по 2, максимум 3 раза в неделю — таков идеальный вариант.

Кстати

Приходя домой, дайте ногам отдохнуть. Походите по полу босиком, без тапочек и без носков. Стопы снабжены огромным количеством рецепторов (в том числе глубоких видов чувствительности), от которых информация о положении тела в пространстве передается в спинной и головной мозг. В некоторых странах детки в садиках ходят по полу только босиком. Это действительно полезно, балуйте себя такой процедурой как можно чаще.


6. Курить


— Никотин нарушает кровоток во всех органах, приводит к прогрессированию атеросклероза, ухудшает кровоснабжение везде, в том числе в позвоночных сегментах. Из-за нарушения питания ускоряется процесс дегенерации, старения и износа.

Чем больше вы курите, тем быстрее убиваете себя. От этой привычки однозначно нужно избавляться.


7. Отказываться от продуктов, содержащих кальций


— В первую очередь это касается молочных и кисломолочных продуктов. В них же достаточно и витамина D, который помогает усваиваться кальцию. И все же некоторые исследователи утверждают, что взрослыми хуже усваивается молочный белок и молочный сахар, что может приводить к метеоризму и диарее.

В любом случае, если отказываетесь от молочных продуктов, ищите те же компоненты в других. Много кальция содержится, например, в рыбе, бобовых, сое, орехах, зелени. В общем, питание должно быть сбалансированным. Мы нуждаемся во всех полезных веществах и компонентах.


8. Переедать


— Проблема ожирения становится сегодня все актуальнее. А ведь лишний вес — это огромная нагрузка на позвоночник, которая способствует развитию остеохондроза и его осложнений.

Определить свою весовую норму можно с помощью формулы индекса массы тела. В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация вычислений (в таблице ниже). Но стоит помнить, что каждый человек индивидуален. Ваши показатели могут считаться для вас нормой, несмотря на итоговый результат. Если вы в чем-то сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом.

Yoga Journal - Позы стоя

Расчет формулы прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Например, масса человека равна 60 кг, рост — 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае таков:

ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7


9. Злоупотреблять кофе


— Кофеин оказывает возбуждающий эффект на центр дыхания, сердечно-сосудистый центр, именно эти свойства и определяют его тонизирующий эффект, а также кофеин расширяет сосуды и обладает мочегонным свойством, что приводит к выведению из организма кальция. А дефицит кальция приводит к остеопении, что проявляется нарушением минеральной плотности кости и в результате повышает риск переломов.

Молодым людям в день рекомендуется употреблять не более 2-3 кружечек. В зрелом возрасте лучше отдавать предпочтение чаю (желательно, травяному).


10. При появлении боли в спине идти париться в баню


— Почему-то принято считать, что если болит спина, нужно отправляться в сауну или хотя бы полежать в горячей ванне. Но это ошибка. Подобные действия лишь усугубляют неприятные ощущения. Любая боль — это отек тканей, а тепло улучшает приток крови и усиливает отек еще больше. Сюда же относится и массаж (особенно разогревающий).


11. Засыпать в неправильной позе


— В принципе, наш организм готов к тому, что ему придется спать (смеется). Единственная действительно нефизиологичная поза — лежа на животе. Усиливается изгиб в шейном отделе и уплощается изгиб в пояснице и грудном отделе. Как итог — механическая перегрузка и микротравма позвоночника, скованность и болевой синдром.

Yoga Journal - Позы стоя

Старайтесь избавляться от этой привычки и не забывайте про хороший ортопедический матрац и подушку, которые повторяют контуры тела и правильно распределяют нагрузку на позвонки.


12. Забывать про регулярное обследование


— Хотя бы раз в год необходимо посещать терапевта. Помните, что боль в спине далеко не всегда сигнализирует о проблемах с позвоночником, иногда она маскирует целый ряд других заболеваний.

Существует такое понятие, как отраженная боль, когда при заболеваниях внутренних органов происходит рефлекторное напряжение мышц и кажется, что ноет, к примеру, спина, а на самом деле страдает сердце. В поясницу, например, может иррадировать боль при почечной колике, а в грудной отдел — боль язвенной болезни желудка.

Кроме того, именно в позвоночнике частенько откликаются психосоматические проблемы. Тревога и депрессия нередко проявляют себя болью в спине из-за рефлекторного напряжения мускулатуры и недостаточного синтеза нейромедиатора серотонина, что приводит к уменьшению порога болевой чувствительности. И в первую очередь за помощью в такой ситуации нужно обращаться к психотерапевту. В общем, важно выяснить причину, а не просто глотать одну обезболивающую таблетку за другой.

Таким образом, боль в спине является мультидисциплинарной проблемой, и врач общей практики подскажет, к какому специалисту необходимо обратиться для ее решения.

Дополнительно:

— Многие женщины очень долго кормят ребенка грудью, до 2 лет, а то и больше. Результат — остеопения и остеопороз даже в молодом возрасте, так как нарушается гормональный баланс и кальций выводится из маминого организма через молоко. После года ребенка лучше переводить на прикорм.

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.


Yoga Journal - Позы стоя

Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу


— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются».

Самые частые причины болей в спине и шее:

  • Малоподвижный образ жизни
  • Слабый брюшной пресс
  • Плоскостопие
  • Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
  • Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

  • Включают в работу бицепс бедра.
  • Включают в работу ягодичные мышцы.
  • Растягивают поясницу.
  • Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
  • Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Yoga Journal - Позы стоя

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Yoga Journal - Позы стоя

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Yoga Journal - Позы стоя

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Выпады

Yoga Journal - Позы стоя

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Yoga Journal - Позы стоя

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Про йогу:  Плечелопаточный периартроз: как лечат «замороженное плечо» - Нолтрекс™.

Скручивания на пресс

Yoga Journal - Позы стоя

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

  1. убрать мышечный спазм;
  2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Yoga Journal - Позы стоя

Yoga Journal - Позы стоя

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

Yoga Journal - Позы стоя

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Yoga Journal - Позы стоя

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Yoga Journal - Позы стоя

Yoga Journal - Позы стоя

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Yoga Journal - Позы стоя

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.


О правильном сне


— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.


О правильном питании


Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

  • Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
  • Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
  • Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
  • Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:


  1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
  2. При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
  3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
  4. Найти правильное положение тела при сидении.

Читайте на эту тему:

Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?

Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.

«Боль в позвоночнике — расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Наклон (включая складку с осевым вытяжением)


Yoga Journal - Позы стоя

Позвоночник

Положение в пространстве

Акценты нагрузки

Периферия

Дополнительно

Yoga Journal - Позы стоя

Свернуть фильтр

Развернуть фильтр

Показывать на странице

12
40
100

Боковой наклон


Yoga Journal - Позы стоя

Позвоночник

Положение в пространстве

Акценты нагрузки

Периферия

Дополнительно

Yoga Journal - Позы стоя

Свернуть фильтр

Развернуть фильтр

Показывать на странице

12
40
100

Стоя на ногах


Yoga Journal - Позы стоя

Позвоночник

Положение в пространстве

Акценты нагрузки

Периферия

Дополнительно

Yoga Journal - Позы стоя

Свернуть фильтр

Развернуть фильтр

Показывать на странице

12
40
100

Этимология терминаПравить

Этимологически, термин «асана» asanam происходит от корня ās «сидеть», добавлением суффикса ana, создающего имя действия. Буквально значение слова «процесс сидения» или «место для сидения».

Значение слова как «упражнения йоги» произошло из комментария к первым философским текстам йоги.

Первый комментатор Йога-сутры дал перечисление асан:

॥2.46॥ tadyathā padmāsanaṃ vīrāsanaṃ bhadrāsanaṃ svastikaṃ daṇḍāsanaṃ sopāśrayaṃ paryaṅkaṃ krauñcaniṣadanaṃ hastiniṣadanam uṣṭraniṣadanaṃ samasaṃsthānaṃ sthirasukhaṃ yathāsukhaṃ cetyevamādīni।.

То есть, в одном из первых упоминаний — всего 11 поз.

ОпределенияПравить

Первое упоминание асаны — это текст «Йога-сутры». В ней слово «асана» имело смысл «поза для медитаций», о чём рассказывают первые комментаторы йога-сутры — Вьяса и Вачаспати-Мишра. И только в средневековье появились асаны, смысл которых был не медитировать, а воздействовать на здоровье практика. И только с периода средневековья слово начало носить смысл «упражнение, часть телесной практики».

Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода. Учитывая всю разновидность практик и стилей йоги не обязательно и статическое пребывание в позе в течение некоторого времени (во вьяямах, динамических связках, например).

Примеры асан по «Хатха Йога Прадипика» СватмарамыПравить

Механизмы воздействия асан на организмПравить

Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.

Классификация асанПравить

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

  • растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматтонасана, падахастасана);
  • скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
  • силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
  • перевёрнутые (ширшасана, сарвангасана, халасана),
  • сдавливающие (гомукхасана),
  • равновесные (шиванатараджасана)[6].

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм (Уттхита Парсваконасана).

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны — самые лучшие.»[7]

Асаны в «Йога-Сутрах»Править

Определение Асаны в «Йога-сутрах» Патанджали[8]:

46. Асана есть неподвижная и удобная [поза].

47. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [Асана достигается].

48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.

49. При нахождении в ней [практикуется] пранаяма, то есть прекращение различения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха].

Другой перевод этих же строк:

46. Устойчивая и удобная поза есть асана.

47. Она достигается ослаблением напряжения и созерцанием бесконечного.

48. В результате – невоздействие противоположностей.

49. Когда есть это, следует пранаяма, т. е. регулирование движений вдоха – выдоха.

См. такжеПравить

ПримечанияПравить

Польза упражнения

Остеохондроз, болезненная менструация, отеки, раздражительность, хроническая усталость — от этого всего можно если не избавиться, то сильно облегчить симптомы заболевания, просто выполняя эту асану правильно и ежедневно. Это одна из самых простых и полезных асан в хатха-йоге.

«Регулярное выполнение уттанасаны благотворно воздействует на органы живота, стимулирует работу кишечника, помогает при болях в животе, метеоризмах, расстройствах пищеварения, тонизирует печень, селезенку, помогает при менструальных болях. Уттанасана заменяет для начинающих ширшасану — стойку на голове, и потому показана вспыльчивым людям, она стабилизирует эмоциональный фон, приводит мысли в порядок, помогает при депрессии.» — Анастасия Касниковская, инструктор по йоге.

Фото: соцсети

Вред упражнения

«Разумеется, о вреде мы можем говорить только при некорректном выполнении без соблюдения техники безопасности или выполнении при противопоказаниях — например, не рекомендуется делать эту позу во время беременности, а также людям с высоким артериальным давлением или внутричерепным давлением.

Последствием неправильного выполнения позы, например, может быть растяжение подколенных связок и травма коленного сустава. И поэтому, пока задние мышцы бедра растянуты недостаточно, рекомендуется начинать выполнение асаны с подсогнутыми коленями, плотно складывая живот к бедрам и постепенно поднимая седалищные кости вверх.

Также не рекомендуется выполнять асану людям с травмами поясничного отдела. Здесь особое внимание нужно уделять вытяжению спины и складыванию живота к ногам», — говорит Анастасия Касниковская, инструктор по йоге.

Техника выполнения позы уттанасана

О правильной технике выполнения мы спросили эксперта, йога-инструктора Анастасию Касниковскую:

Ставим стопы вместе, опора на внешние края стоп, квадрицепсы напряжены, колени подтянуты наверх.

Поднимаем руки вверх на вдохе, шея длинная, лопатки и плечи опущены.

На выдохе начинаем наклон с прямой спиной, касаемся руками пола.

Затем складываемся к ногам, перемещая ладони к стопам.

Если задние поверхности бедер растянуты недостаточно и спина начинает скругляться, согните ноги в коленях уложите живот на бедра, потяните спину и затем, постепенно выпрямляя колени, сильнее складывайтесь к ногам.

Такой вариант выполнения асаны больше подходит для начинающих.

Что важно знать при выполнении уттанасаны:

  • не вертите головой и не поднимайте голову в согнутом положении, вы можете повредить шейные позвонки
  • нельзя делать дергающих и качающихся движений по время выполнения асаны, пружинить верхней частью тела и подтягивать себя к ногам рывками. Это может навредить вашему позвоночнику, особенно поясничному отделу.
  • если у вас кружится или болит голова — откажитесь от выполнения этой асаны. Это может повлиять на баланс тела во время выполнения.
  • Если у вас есть травмы шеи или спины, обязательно выполняйте уттанасану с присогнутыми коленями, чтобы не навредить позвоночнику.

Делайте уттанасану правильно и в свое удовольствие и делитесь с нами в комментариях вашим опытом выполнения этой асаны и другими видами практики, мы обязательно про это напишем. Намасте!

Польза упражнения

Как уже сказано выше, эта практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Но не одними ногами сильна поза треугольника. Ведь чтобы правильно выполнить эту асану, вам надо задействовать весь корпус и правильно отстроить таз. Правильное выполнение триконасаны научит вас контролировать тазобедренный сустав и выравнивать его положение, тем самым влияя на его обычное состояние. А правильно положение таза влияет уже на весь остальной позвоночник, снимая зажимы в спине.

Чтобы сделать треугольник правильно вам обязательно нужно развернуться грудью вверх, раскрывая тем самым грудную клетку. Нельзя просто повиснуть мешком, это будет не треугольник, а закорючка и не даст никакой пользы. Держа корпус в напряжении и раскрывая грудную клетку вы укрепляете свой мышечный каркас, мышцы спины и шеи, а также даете себе дышать полной грудью, наполняя легкие.

Фото: соцсети

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге, перечислила основные факторы влияния триконасаны на организм:

  • способствует раскрытию тазобедренных суставов;
  • укрепляет мышцы ног;
  • вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
  • вытягивает позвоночник;
  • прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для позы перевернутого треугольника);
  • повышает подвижность грудной клетки и способствует ее раскрытию;
  • снимает напряжение с области поясницы и шеи;
  • оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
  • улучшает кровообращение;
  • развивает чувство равновесия и координацию.

Вред упражнения

Сложно говорить о каком-то вреде, когда в целом любая асана в йоге направлена на причинение добра и пользы организму. Но если любую асану выполнять напролом, на прислушиваясь к своему телу, то можно нанести вред даже во время выполнения лечебной позы.

Что касается триконасаны, тот тут особое внимание нужно уделить позвоночнику и коленям. Во время ее выполнения не редки растяжения мышц под коленом и рядом с коленным суставом. Ведь холодные, не растянутые мышцы очень сложно тянуть без разогрева. И резко вытягивая ногу без контроля мышц и колена легко получить растяжение.

Также, если не контролировать и не вытягивать позвоночник в этой позиции, а скручиваться в наклоне к ноге, не раскрывая грудную клетку, то в этой скрутке вы можете потянуть мышцы спины или даже получить зажим в пояснице. Поэтому важно грамотно подходить к выполнению упражнения, а также контролировать все свои части тела, участвующие в его выполнении.

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге:«У этой простой асаны есть противопоказания, при которых вам лучше воздержаться от ее выполнения. Это:

  • боль в крестцово-подвздошной области;
  • третий триместр беременности (для париврита (перевернутой) триконасаны — весь период беременности);
  • травмы мышц задней поверхности бедра;
  • переразгиб колена.

Очень осторожно к этой асане нужно относиться беременным женщинам. Лучше воздержаться от выполнения позы треугольника, тем более, если чувствуете себя в ней некомфортно».

Поза триконасана в йоге
Поза триконасана в йоге

Эта практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Фото: соцсети

Техника выполнения позы триконасана

К выполнению этой позы отнеситесь очень внимательно. Лучше выполнить простой варианты триконасаны, о которой сейчас и пойдет речь, и правильно раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник, чем гнаться за более сложным вариантом асаны, выполняя с ошибками:

  • станьте прямо, ноги на одной линии на расстоянии примерно около метра, не широко, чтобы удобно было наклоняться вбок;
  • растяните себя руками в разные стороны равномерно;
  • разверните правую стопу вправо примерно на 90 градусов, левую ступню слегка доверните в сторону правой. Следите за коленом левой ноги, чтобы оно было подтянуто;
  • отведите таз влево и начинайте наклоняться к правой прямой ноге, одновременно растягивая себя руками в разные стороны;
  • упритесь в голень правой ноги правой рукой, чтобы зафиксировать себя в этом положении. Ни в коем случае не упирайтесь рукой в колено, вы можете его повредить;
  • если чувствуете сильное натяжение под коленом, к которому наклонились, присогните его, чтобы не растянуть мышцы;
  • потяните левую руку вверх, раскрывая грудной отдел. Смотрите вверх на левую руку или прямо, если чувствуете напряжение в спине. Стойте так около минуты
  • чтобы правильно выйти из поз присогните правое колено и с прямой спиной на вдохе поднимайтесь в прямое положение.

Польза упражнения

1. Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику, а стало быть продлевающим молодость. Отсюда такие положительные моменты при регулярном выполнении позы лука, как избавление от зажатости, привычки сутулиться. Со временем улучшается осанка, вытягивается область ключиц.

2. Асана помогает справиться с дефектами спины. Например, со смещением позвонков, но, делать ее в этом случае нужно только по руководством йога-терапевта!

3. Укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы.

4. Дает прекрасный массаж сердца и всех органов грудной полости. Улучшает работу легких. Они увеличиваются в объёме, а, значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.

5. Массируются также печень, почки. Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы.

6. Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника. Поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишнего. Берите себе это на заметку!

7. Улучшает и работу мозга, так как во время упражнения он насыщается кислородом.

8. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе. Еще бы! Не каждый сможет так прогнуться в пояснице!

ВАЖНО!

Все асаны на прогибы активизируют нашу нервную систему. Они задействуют область надпочечников, а это наша адреналиновая система. В организме включается симпатическая нервная система, которая повышает сердечную деятельность. Асану поэтому лучше не выполнять перед сном. И с осторожностью ее следует делать гипертоникам – людям с повышенным давлением.

Фото: соцсети

Вред упражнения

1. Итак, позу лука нельзя делать гипертоникам. Но опять же, как нельзя? Под присмотром опытного инструктора можно, но очень осторожно, и если в комплекс упражнений включены компенсирующие асаны. Те позы, что не повышают давление – а, наоборот, нормализуют его.

2. Поза лука противопоказана тем, у кого есть грыжа и протрузии в поясничном отделе.

3. Тем, у кого — гиперфункция щитовидной железы.

4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

5. Позу лука нельзя выполнять при беременности.

Как правильно делать позу лука

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, сгибаем колени. Поднимаем голени вверх, заводим руки за спину и захватываем ими лодыжки.

ВНИМАНИЕ! Захватываем с внешней стороны

Шаг 2

Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Голову отводим как можно дальше назад.

ВНИМАНИЕ! Ребра и тазовые кости не должны касаться пола. Вес тела находится на животе.

Шаг 3

Остаемся в этом положении столько, сколько можем.

  • Для новичков идеально, если от 20 секунд до 1 минуты.
  • Для давно практикующих советуем углубить асану. Для этого нужно захватиться руками не за лодыжки, а за голени!

Шаг 4

С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на коврик и расслабляемся.

ВНИМАНИЕ! После выполнения такого глубокого прогиба лучше сделать компенсацию в виде наклона. Для этого идеально подходит поза ребёнка, она даст мышцам спины максимальное расслабление и отдых.

Нужно ли терпеть дискомфорт во время асаны?

Есть дискомфорт, с которым мы можем справиться. А есть тот, что терпеть не стоит. Давайте разберемся в этой разнице.

Для чего дается дискомфорт в йоге при выполнении асан? Для того, чтобы мы отрешились в этот момент от всего внешнего и сконцентрировались на внутренних ощущениях. Итак, нам не удобно в асане. В этот момент мы подключаем дыхание, дышим глубоко, расслабляемся. И это расслабление позволяет «пойти» глубже в асану. Это самое ценное! Есть даже такое понятие, как «продышать дискомфорт». Если чувствуем, что с дыханием поза становится комфортной – возникает даже такое сладкое приятное ощущение в теле – то удерживаем положение. Это был дискомфорт, который нужно было потерпеть долю секунды, и он оказался преодолим.

Но если дискомфорт выдергивает из асаны, становится больно, приходится терпеть – это прямая подсказка выходить из асаны. Либо делать проще, либо сразу выходить. Только очень плавно, без лишних рывков.

Женщинам нужно помнить также о том, что прогибы иногда больно делать именно в критические дни. Берегите себя, не напрягайтесь излишне.

Фото: соцсети

Советы для новичков при выполнении позы лука

1. В конечной позе не расставляйте колени в стороны. Но! Когда вы только начинаете поднимать ноги, то тут лучше всего колени не сжимать. Вам будет трудно иначе поднять их высоко. Только когда ноги окажутся максимально вверху, начинайте сводить и бедра, и колени, и лодыжки.

2. Если руки пока не дотягиваются до лодыжек, воспользуйтесь ремнем. Но этот путь – палка о двух концах. Да, ремень поможет вам развить гибкость позвоночника, но ослабит основной эффект позы.

3. Помогающими асанами для этого упражнения, подводящими к нему, являются:

  • поза кобры,
  • поза саранчи или кузнечика,
  • поза крокодила.

Лучше начинать с них, и тогда к позе лука вы приедет естественным путем. Ваше тело будет уже готово.

4. Находясь в асане, не поднимайте плечи к ушам! И следите за тем, чтобы голова не опрокидывалась назад. Это серьезное нарушение асаны. Голова должна быть продолжением позвоночника. Держите ее!

5. Уделяйте внимание ногам! Они – ваша движущая сила, так как торс нужно поднимать вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног.

6. Находясь в позе, представляйте, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки — — натянутая тетива. И ваша задача натянуть лук как можно правильнее, красивее! Это поможет вам удерживать положение и сделать прогиб более равномерным.

Прекрасной вам практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий