Йога комплекс для начинающих для расслабления, снятия усталости и стресса

Йога комплекс для начинающих для расслабления, снятия усталости и стресса Позы

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение лодыжек

Положите руки на коврик (если хотите), сделайте глубокий вдох и отведите корпус назад, позволяя коленям оторваться от мата, растягивая переднюю поверхность лодыжек. Сделайте два глубоких вдоха. Выдохните, и вернитесь на колени.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Как 10 минут йоги в день изменят вашу жизнь

Как 10 минут йоги в день изменят вашу жизнь

Солнечный свет, заливающий комнату, утренняя зарядка, ароматный кофе (или свежевыжатый сок — на выбор), улыбающиеся дети, с удовольствием поедающие полезный завтрак… Вся семья в отличном настроении разбегается по своим делам. Идиллия. Именно так выглядит идеальное утро среднестатистической семьи в рекламном ролике из телевизора. А как на самом деле? Кошка неистово просит еды, дети отказываются добровольно подниматься с кровати, а на темной улице — дикие пробки…

Про йогу:  Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика). Анатомия йоги

Стресс, напряжение, усталость, недосып и постоянное желание отдохнуть — после работы, в пятницу вечером и в долгожданные выходные. В итоге та самая «идеальная картинка» из рекламы так и остается только на экране, а любые изменения постоянно откладываются. Признайтесь, каждый ведь обещал себе однажды заняться спортом, убрать «животик», а может, заняться танцем живота или, наконец, вылечить спину?

О пользе занятий рассказывает йога-инструктор из Челябинска Елена Екимова

Начните с малого. В любом, даже самом насыщенном и напряженном графике, можно выделить 10 минут. Если нет — «заберите» это время у соцсетей: в конце концов, ваша спина вам действительно важнее, чем новое селфи коллеги.

Итак, ура! У вас есть 10 минут чтобы улучшить свое самочувствие, повысить уровень энергии и позитива на весь день. На помощь нам придет несколько простых, но эффективных практик из йоги.

1. Начинайте утро с простого ритуала — сядьте на пол, в любое удобное положение с прямой спиной. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Подумайте о том, зачем вы встали сегодня утром, что планируете сделать и пожелайте себе удачного и продуктивного дня. Подумайте о чем-нибудь хорошем, что доставляет вам радость и удовольствие.

2. Найдите в интернете или спросите знакомого преподавателя о быстром комплексе на разминку всего тела, которая занимала бы 5-6 минут. Это может быть суставная гимнастика, или, например, классическая практика «Сурья Намаскар». Не делайте того, что вам неприятно или сложно, начните с малого, и если почувствуете желание идти дальше — отправляйтесь в ближайший зал на занятия йогой. Обычно первое занятие бесплатно, так что можете попробовать разные центры, посетить разные направления и преподавателей.

3. Почувствуйте благодарность за все, что есть хорошего в вашей жизни. Улыбнитесь и продолжайте целый день с этой улыбкой!

А теперь самое главное — ничего не ждите. Не ожидайте, что за пару занятий давление придет в норму, поясница перестанет ныть, а шейный остеохондроз исчезнет. Просто наблюдайте. И если не через неделю, то через месяц точно начнутся явные перемены не только к идеальному дню, но и к новому, идеальному Вам.

Фото: Елена Екимова

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Повторение комплекса на 5 минут.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
  • Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
  • Кошка‑бык — 6–12 повторений.
  • Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Вытяжение рук — 6–8 повторений.
  • Замок за спиной — 6–8 повторений.
  • Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
  • Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

Про йогу:  12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих - Storm24.media

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Лодка (навасана ii или навасана i)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Матсиасана

Лягте на спину, вытяните ноги вперёд, руки вдоль тела. Опираясь на локти, поднимите грудную клетку вверх, голову поставьте на затылок. Дышите, больше прогибаясь в груди. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Модифицированная планка

На следующем вдохе, направьте себя в модифицированную планку, держа колени на коврике. Продолжайте втягивать живот, плечи стекают вниз по спине; держать одну прямую линию. Выдохните, обнимите локтями ребра, и как можно ниже опускайтесь к коврику.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Низкий выпад

Опустите заднее колено на коврик в низкий выпад. Держите руки на коврике, положите их на колено, либо поднимите к небу. Вдохните и пусть бедра опустятся вниз, ближе к коврику. Тем самым сильно растягивается поясничная мышца, которая у нас скована за счет сидячего образа жизни. Вдохните, выдохните, опустите руки на коврик. На выдохе сделайте шаг назад, в собаку мордой вниз.

Падмасана (поза лотоса)

Давайте начнем нашу практику после работы/длинного дня, с потоковой легкой разминки. После разминки, либо суставной гимнастики, сядьте на мгновение в падмасану. Если нет падмасаны, сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Заземлите себя, сделайте 3-5 глубоких вдоха и выдоха. Как только напряжение уйдет, перейдите на четвереньки.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Когда окажитесь снова в дандасане, поместите руки рядом с бедрами или на бедра. Вдохните и потянитесь позвоночником вверх до макушки, выдохните и вытянитесь в складку. Не стесняйтесь размещать одеяла или подушки под коленями, если вы чувствуете напряжение вокруг связок.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана ii)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Про йогу:  Чандра Намаскар - Приветствие Луне.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Поза коровы

Продолжайте двигаться, по инструкции от предыдущей позы.

Поза кошки

Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, голову и копчик. На выдохе втяните живот, и поднимите позвоночник выше. Опустите голову и копчик, растягивая и освобождая позвоночник, наслаждайтесь освободившимся пространством между позвонками. Продолжайте двигаться следуя за дыханием. Удерживайте позу от 5 до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза орла

Оставьте пальцы ног в таком положении или поднимитесь на носочки, сидя на пятках. Соедините руки, растягивая пальцы и подошвы ног. Если чувствуете стабильность позы поднимите руки вверх в орла (Гарудасана). Вдохните, выдохните. Поменяйте руки.

Поза ребенка

Вернитесь в нейтральное положение, вдохните, затем выдохните и опуститесь на колени вниз в позу ребенка (Баласана). Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха, мысленно расширяйте позвоночник, представляя, что между позвонками стало больше места.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Скрутка лежа

Держите колени у груди, а руки распрямите по обе стороны от тела, раскрыв их под углом 90 градусов по отношению к коврику. Колени опустите на коврик вправо, а голову поверните влево. Постарайтесь не отрывать плечи от коврика. Сделайте три глубоких вдоха — массируя внутренние органы.

Вдохните, используя пресс верните колени в центр. Выдохните, опустите их влево, повернув голову вправо.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Трехногая собака мордой вниз

Вдохните и поднимите правую ногу высоко, выдохните и шагните правой ногой между руками.

Шавасана (поза трупа)

Вдохните, возвращайтесь в центр, еще раз обнимите колени,и с выдохом опускайте ноги на пол. Если чувствуете дискомфорт в нижнем отделе позвоночника, подложите одеяла или подушки под колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. С каждым выдохом расслабляйте напряженные участки тела.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий