Йога, лечение йогой – Нетрадиционные методы лечения болезней – Свами Даши

Йога, лечение йогой - Нетрадиционные методы лечения болезней - Свами Даши Позы
Содержание

Что такое йога

Йога — это очень древняя практика для поиска целостности в занятиях и в жизни. Йога состоит из асан (упражнений), дыхательных техник и медитаций (пассивных и активных), поэтому развивает человека всесторонне — через тело, ум и эмоции. Хотя изначально йога — это духовная практика, в больших городах духовность занимает её малую часть. Многие техники адаптируются под задачи учеников, и акцент делается на работу с телом и дыханием.

Автор статьи — Натали Рудой, основательница центра йоги «ЙогаДОМ».

Ваша задача — описываем образ результата

Йога — это емкая и глубокая практика. Ваш опыт будет зависеть от ваших запросов и ожиданий. Чтобы не разочароваться, надо сразу понять, чего вы хотите и какие сейчас задачи решаете.

Например, если вы хотите добавить в жизнь движение, взбодриться, подтянуть тело и влезть в прошлогодние джинсы, не стоит ходить на занятия с уклоном в эзотерику, где все общаются на санскрите, поют мантры и кружатся в экстазе, чтобы соединиться со своей «истинной» природой.

Определитесь с тем, чего вы хотите: подвигаться? Расслабиться? Восстановить силы? Поправить осанку? Научиться техникам медитации? Пополнить энергетический запас? Подготовить тело к беременности? Познать себя? Развить в себе новые, более устойчивые качества?

Построение гармоничного тела: сила гибкость

Занятия йогой, какой бы стиль вы ни выбрали, выстраиваются сбалансированно. В большинстве асан (поз) одновременно присутствуют и силовая нагрузка, и элементы растяжки, к тому же, максимально задействуется всё тело – нет «дня ног» или «дня спины». При этом йога, как бы часто и интенсивно вы ни занимались, не приведёт к культуристской гипертрофии мышц, которая не является естественной и здоровой для нас формой.

Направление — выбираем практику

Что на данном этапе в приоритете: начать укреплять тело и ум (Хатха-йога, Аштанга-йога, Виньяса йога), терапевтический аспект (Йогатерапия), специализированные занятия (классы для беременных, детская йога, йога для женщин), личностное развитие (психологическая йога — PSY-методика), активные медитации (практики ОШО), делать «правильно» (Йога Айенгара)?

Против стресса и депрессии

Изучив в 2021 году более 80 исследований, аналитики из Университета Мэриленда заключили, что йога снимает стресс, борется с усталостью, поднимает настроение и улучшает координацию движений.  Йоговские позы (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы) воздействуют на вегетативную нервную систему, при этом медленные, плавные практики и техники, замедляющие дыхание, успокаивают, а динамичные практики и ускоряющие дыхание техники – бодрят, активизируют ум и тело.

Королева релаксационных поз – Шавасана (поза Мертвеца) – через расслабление мышц снижает общее возбуждение нервной системы, дарит ментальное расслабление, помогает избавиться от бессонницы и улучшает сон. Как выяснила в 2007 году группа учёных из Бостонского и Гарвардского университетов, в мозге практикующих йогу наблюдается резкое повышение нейротрансмиттеров, оказывающих антидепрессивный эффект.

Долголетие

Почему мы стареем, и можно ли замедлить этот процесс? Да, если снизить уровень стресса. Продолжительность жизни клетки определяет длина теломер – концов цепей ДНК, которые укорачиваются с каждым делением клетки. Скорости сокращения теломер у разных людей не одинаковы, на них влияет ряд будничных обстоятельств, и главное из них – хронический стресс (а ещё неправильное питание и инфекции).

К счастью, путём снижения уровня стресса биологические часы можно замедлить и у людей среднего и, даже пожилого возраста. Эксперимент с участием 24 добровольцев в возрасте от 50 до 80 лет, которые три месяца практиковали йогу по часу в день шесть дней в неделю, показал увеличение уровня теломеразы (фермента, способного восстанавливать теломеры) на 30%.

Сердце и сосуды

В 2005 году специалисты Виргинского университета, изучив 70 исследований, признали индийскую физкультуру перспективным методом профилактики здоровья сердечно-сосудистой системы. Йога Айенгара показала хорошие результаты в снижении кровяного давления у больных гипертонией, а в случае успешной борьбы с высоким кровяным давлением снижается риск получения инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.

Кроме того, практика йоги снижает такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как повышенный уровень глюкозы в крови, уровень холестерина и фибриногена, а также уменьшает проявления атеросклероза. Наконец, учёные выявили, что регулярное выполнение йоговских упражнений влечёт повышение уровня антиоксидантов в крови и снижает окислительный стресс – процесс повреждения клеток, вызванный обилием свободных радикалов.

Время — выбираем график

В любом фитнес-клубе или йога-студии есть расписание занятий: по стилям йоги, уровням сложности, опыту или специфике преподавателя, иногда и по цене. Опирайтесь на то, что удобно вам — если любите заниматься по утрам и это позволяет ваш график, ищите студию с утренними практиками. Можно заниматься и вечером, и в выходные — главное понять, когда вам будет комфортно отправиться на занятие.

Не обращайте внимания на общие рекомендации («йогу лучше практиковать утром, в вечернее время группы переполнены, мышцы тела лучше реагируют, когда они уже больше размялись, в дневное время есть скидки») и прислушайтесь к себе: не надо торопиться на тренировку, которая не вписывается в ваш график — это только умножит дискомфорт.

Начинать новое — это стресс. Поэтому важное правило йоги: не суетиться, не стремиться к идеалу и не откладывать первое занятие на завтра — если тратить время и ресурсы на подготовку, можно потерять мотивацию. Нет «правильного времени», «лучшей формы», «самого грамотного преподавателя» и «оптимальной тренировки» — это просто попытки убежать от сложностей.

Информация — задаём вопросы

Чтобы не растеряться в новом месте и не чувствовать себя «аутсайдером», подготовьтесь: погуглите общую информацию, позвоните в йога-студию и спросите обо всём, что вас волнует. Например, у нас в ЙогаДОМе все администраторы практикуют йогу. Потом — спрашивайте преподавателей (после занятия): что есть? Режим? Как часто ходить? Что делать между тренировками? Глупых вопросов не бывает.

Похудение

Йогу нельзя отнести к методам экспресс-похудения, поскольку она не даёт необходимой для быстрой потери веса кардионагрузки, и, тем не менее, эту практику можно смело рекомендовать желающим сбросить лишнее. Секрет йоги – в постепенности и комплексном подходе.

Без этого добиться стабильного результата и без вреда для здоровья не получится: едва бросив жиросжигающие тренировки или закончив диету, люди часто набирают прежний вес, а порой и больший, поскольку возвращаются к неправильным пищевым привычкам и малоподвижности. Если ваша цель – именно похудение, следует выбрать динамичный стиль йоги, например, виньяса-флоу или аштанга-виньясу, поскольку более статичные стили способны замедлить метаболизм.

Либидо и сексуальность

Об энергии кундалини, которая, по всей видимости, имеет сексуальную природу, писал ещё в XV веке Свами Сватмарама. А вот как именно йога влияет на половую сферу, выяснили уже современные учёные. В результате ряда исследований оказалось, что и мужчины, и женщины, практикующие йогу, отмечают значительные улучшения в своей сексуальной жизни, в том числе касающиеся желания, возбуждения, удовлетворения и эмоциональной близости с партнёрами.

Таких результатов йога достигает разными путями: через улучшение микроциркуляции крови в области половых органов, повышение уровня тестостерона (этот гормон влияет на возбуждение не только мужчин, но и женщин), а также уже упомянутые снятие стресса и расслабление.

Несмотря на пользу йоги, безусловно, нельзя отказываться от стандартного медицинского лечения. Йога действительно может помочь избавиться от некоторых заболеваний и нарушений, но это требует индивидуального подхода с опытным специалистом – йога-терапевтом, который имеет одновременно медицинское образование и подготовку преподавателя йоги.

 Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Анастасия Леман

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения.

Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Про йогу:  Физиологические эффекты выполнения Сурья Намаскар в быстром и медленном режимах — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Бесконечность

В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Влияние на весь организм

Занятия йогой — это хорошая профилактика болезней сердца и сосудов. Пользы для сердца от йоги столько же, как и от активных упражнений вроде бега. Успокаивающее действие дыхательных упражнений может нормализовать ритм сердца и артериальное давление.

Помимо устранения болевых ощущений, упражнения на растяжку улучшают осанку, развивают гибкость и укрепляют вестибулярный аппарат. Некоторые врачи даже полагают, что правильно выполняемый комплекс упражнений уменьшает воспалительные процессы в организме и устраняют хронические болезни внутренних органов.

Возможности йоги

Существует много непостижимого для нашего рационального ума в рассказах о неординарных и удивительных способностях индийских йогов. Например, тела и жизненные силы 70-80-летних мужчин соответствуют 30-40-летним. Они ежедневными тренировками достигают способности минимально замедлять ритм сердца и дыхания.

Йога оказывает положительное действие на физическое и психическое состояние человека. Выполняя упражнения йоги, а также посредством медитации можно значительно смягчить последствия стресса — нарушение пищеварения, нервозность, нарушения функций сердечно-сосудистой системы.

Не пытайтесь заниматься йогой по книгам или видеокассетам. Некоторые упражнения и позы крайне сложны, поэтому обучение должно проходить под руководством опытного наставника.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Дисциплина

Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели».

Йога и медитация

Механизм процесса погружения в себя до конца не пояснен учеными. Тем не менее, в большинстве случаев психофизические техники йоги позволяют успокоиться и избежать или компенсировать последствия стресса.

В группах с небольшим количеством медитирующих снижался уровень тревожности и сохранялся низким в продолжении нескольких недель после занятия. Адепты йоги утверждают, что упражнения позволяют также понять свое тело, привести его в гармонию с духом и достичь просветленного спокойствия.

Сравнивали пользу от занятий йогой и разными видами активной деятельности, например, с занятиями в фитнес-клубе. Оказалось, что результат зависит от школы йоги и от уровня преподавателя.

Если вы только собираетесь заняться йогой, проконсультируйтесь с врачом и помните о безопасности во время упражнений. Помните, что йога создана для удовольствия и здоровья, а не мучения и боли.

Как действует йога?

в результате растяжения повышается эластичность мышц, связок и сухожилий, исчезает боль в спине, улучшается осанка, вследствие укрепления мышц спины выпрямляется позвоночник. Одновременно стимулируется пищеварительный тракт, внутренние органы, нормализуется выработка гормонов.

При выполнении упражнений не следует сравнивать себя с другими, стремиться их превзойти и стать лучшим. Йога — это не соревнование. Необходимо сконцентрироваться на тренировке, но без напряжения; при перенапряжении результаты могут быть хуже предполагаемых.

Главное — уметь концентрироваться на своем теле, а также стремиться к концентрации мысли, чтобы Вас ничто не отвлекало от занятий. Тренировки лучше проводить в теплом и удобном помещении. Необходимо выключить телефон и телевизор. Упражнения йоги выполняют на мягком ковре.

К упражнениям йоги необходимо приступать не менее чем через два часа после приема пищи, утром и вечером в течение нескольких минут. На это время не следует ничего планировать, Вас ничто не должно отвлекать. Крайне важно выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время.

Программу упражнений лучше всего составить с опытным учителем йоги. Программа должна быть индивидуальной, с учетом физических возможностей и недомоганий человека. После каждого упражнения рекомендуется прилечь и расслабиться (кратковременно). При выполнении упражнений необходимо напрягаться настолько, чтобы мышцы и конечности не болели, даже если не удается достичь желаемой позы.

При регулярных тренировках позы осваиваются постепенно. Каждое положение тела несколько секунд выдерживается, как бы фиксируется, а затем вновь медленно возвращается в начальное положение. Очень важно во время каждого упражнения правильно дышать. При неправильном дыхании судорожно напрягаются мышцы, и желаемый результат не достигается.

Короткая медитация после упражнений укрепляет нервную систему, например, посмотрите на цветок, потом закройте глаза и попытайтесь сконцентрировать мысли.

Йога — это путь к здоровью, душевному покою и успеху. Она может помочь вам понять себя и решить проблемы, с которыми вы изо дня в день сталкиваетесь. Человек, решившийся соблюдать принципы йоги, прежде всего, должен вести здоровый образ жизни, необходимо во время отправляться спать (до полуночи), принимать здоровую пищу.

Все чаще упражнения йоги применяют врачи в качестве лечебного метода. Человек может их осваивать в любом возрасте. Упражнения наиболее эффективны при болях в спине, при расконцентрации внимания или предрасположенности к инфекционным заболеваниям.

В йоге почти 400 поз. Некоторые упражнения, например, стойка на голове, или «свеча», известны почти каждому благодаря урокам физкультуры. Всего в йоге существует около 350-400 различных поз. Некоторые носят очень поэтичные названия, например, «поза лотоса», «поза сокола». Действие той или иной позы человек может оценить спустя какое-то время.

Лучшая подготовка учителей йоги в индии 2020: где лучшее место?

Программы TTC подходят как для начинающих, так и для среднего уровня йогов, и могут быть нервными, но в то же время захватывающими. Чтобы облегчить ваш разум, мы составили список вещей, которые вы можете ожидать. Давайте посмотрим на них.

1. Культурный шок

Индия – очень беспокойная страна со многими странными обычаями и чудесами. Люди, которые посещают Индию впервые, испытают некоторый уровень культурного шока. Тем не менее, Индия и ее граждане очень гостеприимный к туристам. Вы сможете погрузиться в индийскую культуру и йогический образ жизни в кратчайшие сроки.

2. Соблюдение йоговской диеты

Большинство институтов предоставляют питание три раза в день. Йогические диетические блюда обычно состоят из простых блюд, таких как рис, бобы, чечевица, чапати или индийские лепешки, овощи, суп и т. Д. Как правило, к ним добавляется очень мало специй, сахара и жира, поскольку целью этих блюд является Позвольте вам испытать чистый и простой вкус.

В зависимости от вашей школы или ашрамДиета может варьироваться. Вам также может быть разрешено употреблять сладости и, если повезет, немного кофе. И если вы посещаете Ришикеш, отучите свое тело от яиц, мяса и выпивки, потому что это сухой и вегетарианский городок, Даже сложно достать яйца.

Про йогу:  10 асан йоги для облегчения боли в спине во время беременности

3. Встречи с другими студентами и заведение друзей

Как уже упоминалось, Индия привлекает любителей йоги со всего мира. Таким образом, ваш класс будет состоять из людей разного происхождения. Сначала это может быть немного неловко, но в конечном итоге вы сможете установить неразрывные связи с этими людьми. Воспоминания и уникальные связи, которые вы создаете, останутся с вами и обогатят все аспекты вашей личной жизни.

4. Йога намного больше, чем асаны

Распространенным заблуждением среди людей является то, что йога – это все об асанах. Ну, это не так. Во время курса вы будете иметь дело с практическими, философскими и анатомическими аспектами этого.

Большая часть вашего времени будет потрачена на то, чтобы делать записи, создавать последовательности, изучать терапевтические эффекты и многое другое.

5. Ваши привычки изменятся

После окончания курса обучения йоге вы увидите, как в вашей жизни происходит значительный сдвиг. Вместо того, чтобы следовать привычной привычке – есть, пить, ходить по магазинам или сплетничать – вы сосредоточитесь на тренировках. И все то, чему вы научились во время курса, постепенно станет частью вашей повседневной жизни.

6. Ваше тело будет раздвинуто до предела

Физическая практика утомит ваше тело и позволит вам выйти за пределы. Несмотря на усталость, вы продолжите пытаться усовершенствовать новую асану и отлично проведете время со своими новыми друзьями.

За несколько недель до тренировки вы можете физически подготовиться с помощью видео, перечисленных ниже. Как всегда, слушай тело и работай в своих пределах.

Разминки для начинающих

Растяжки для начинающих

7. Ты станешь бесстрашным

Это уберет все ваши страхи и превратит вас в совершенно нового человека. То, что вы считали невозможным, теперь станет возможным, и вы сможете разбить каждую стену, которая стоит на вашем пути.

8. Ваши навыки общения улучшатся

Чтобы стать хорошим инструктором йоги, вам необходимо иметь практические навыки общения. Во время курса подготовки учителей йоги вы узнаете свой голос, который поможет вам направлять ваших будущих учеников. Кроме того, ваши коммуникативные навыки также улучшатся, что будет полезно как для вашей личной, так и для профессиональной жизни.

9. Вы узнаете о своих способностях к обучению

Обучение требует терпения, настойчивости и глубоких знаний. Вы можете считать себя экспертом, но пройдя свой TTC, вы поймете, готовы ли вы учить других или нет.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке.

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов.

Польза йоги

Йога помогает:

  • Улучшить концентрацию внимания, развить стрессоустойчивость и навыки замедления ритма жизни;
  • Восстановить эмоциональный фон, успокоить психику;
  • «Обновить» организм и урегулировать гормональный фон;
  • Улучшить качество сна;
  • Укрепить физическое здоровье (силу, гибкость, баланс).

Сегодня существует множество школ, учителей и направлений йоги по всему миру. Некоторые придерживаются традиционных учений, а другие объединяют новые и древние техники, поэтому каждый может найти в йоге что-то своё. Йога подходит всем — вне зависимости от возраста, пола, вероисповедания и физической подготовки.

Бешеный ритм жизни, многозадачность, избыток информации — всё это способствует саморазрушению, стрессам, напряжению, блокам и зажимам в теле. Мы мало двигаемся, плохо спим, едим на ходу, не умеем расслабляться. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления себя на всех уровнях, для саморегуляции и самодисциплины.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Прекращаются боли в спине

Это главная польза от упражнений, которую ощутима на раннем этапе занятий йогой. Доказано, что занятия восточной гимнастикой помогают при хронических болях в пояснице. Боли в спине – настоящий бич для людей с сидячим образом жизни.

Постоянно напряженные мышцы бедер берут на себя нагрузку нижней части спины, из-за чего возникает боль. Используемые в йоге комплексы упражнений направлены на растяжение мышц и не требуют резких движений или серьезной нагрузки на суставы. В каждой позе нужно находиться от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки.

Вот основные позы для укрепления спины:

— поза ребенка

— поза сфинкса

— собака мордой вниз

— медленная скала

— поза голубя

— кошка

— корова

— поза с прогибом спины назад.

Поза ребенка самая простая: опора на ступни, колени и вытянутые вперед руки. При этом живот прижат к бедрам.

Поза сфинкса не сложнее: лежа на животе, обопритесь на предплечья так, чтобы плечи были вертикальны. Пальцы ног вытянуты.

Поза собака мордой вниз посложнее: опора на ступни и ладони, спина и ноги прямые и составляют угол меньше 90 градусов. В этой позе, которую практикует, например, президент России Владимир Путин, гармонично растягиваются мышцы спины и ног.

Дыхание – один из главных элементов учения. Если вы занимаетесь с опытным преподавателем, он подскажет как правильно дышать во время гимнастики. Движение тела и течение мысли неразрывно связаны с дыханием. Поэтому уделяйте внимание правильному дыханию.

Помните, что нельзя заниматься йогой, если ощущаете боль. Так организм сообщает, что с телом что-то не так. Известны случаи серьезных травм у людей, пытавшихся заниматься йогой, несмотря на боль. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если после упражнений боль в спине не проходит.

Процесс

После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.

Регулярность

Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельникпятница, вторникчетверг или вторниксуббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид

Расход калорий в час

Хатха («слоу»)

189

Аштанга (быстрая)

351

Бикрам («горячая»)

477

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.
Про йогу:  Лечебная физкультура при лечении сколиоза I, II, III и IV степени. Клиника Бобыря

Сколько стоит занятие йогой?

По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

Что такое «настоящая йога» и можно ли на ней заработать

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов.

— Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов.

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Специализированные студии

За последние 10 лет в Москве открылось множество йога-центров, студий и клубов. Есть центры, где преподается только одно направление, и те, где собрано несколько видов — это удобно, если вы хотите попробовать себя в разных направлениях. Важный момент при выборе места для практики — размер пространства и самого зала.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что…
…помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Хатха-йога

Этот тип йоги очень широко распространен. Его цель — полное владение телом и контроль над ним. Стремление достичь состояния, обуславливающего здоровье, силу и жизнеспособность. Это состояние — необходимое условие движения вперед путем медитации. Йог постоянно самосовершенствуется, как в физическом, так и в психологическом плане. Он стремится к гармонии тела, души и духа.

Необходимое условие для совершенного самопознания — самодисциплина. Первая ступень — ежедневные упражнения для тренировки тела. Затем добавляется определенная дыхательная техника и только потом с помощью медитации достигается мысленная концентрация. Очень большое значение придается дыханию, так как дыхание считается источником жизни.

Цикл дыхания разделяется на три стадии: вдох, задержка дыхания для увеличения силы выдоха усилием своей воли и выдох. Индийские йоги утверждают, что в теле человека имеются так называемые центры души (энергетические центры), т.е. чакры. Эти чакры должны вращаться, а если их двигательная сила слишком слаба, то они не вращаются.

В образном языке мудрецов чакры сравниваются с цветкам лотоса. Если чакра не вращается, ее цветок еще покоится в почке, при раскрытии чакры соответствующий центр психики распускается подобно цветку лотоса. Пять таких центров психики расположены вдоль позвоночника, а два в головном мозге. Эти центры связаны с такими элементами, как земля, вода, огонь, воздух.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий