Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины Позы

Упражнения для начинающих

  • Садимся на гимнастический фитбол и удерживаем равновесие. Спина должна быть максимально ровной, ноги соединенными вместе, а руки на коленях. В этом положении отлично работают все группы мышц спины и брюшной зоны.
  • Прыжки на шаре в сидячем положении. Ноги не должны отрываться от пола, тогда работают все мышцы нижних конечностей и спины.
  • Совершаем прыжки по дому, удерживая мяч между коленей.
  • В лежачем положении на животе выполняем легкие перекатывания назад и вперед. Руки упираем ровно в пол, ноги слегка сгибаем в коленях, а брюшную зону держим на мяче. Упражнение делаем аккуратно, без резких движений.
  • И последнее задание схоже с 4, только выполняем его лежа спиной на гимнастическом шаре.

Данный список легких упражнений подходит даже для малоподготовленных людей с низкой физической выносливостью. Их можно заимствовать в качестве ежедневных разминок перед основными асанами.

Обоснование воздействия занятий фитбол-гимнастикой и фитнес-йогой на уровень здоровья студентов вуза

УДК 796.011.3 001: 10.31862/2073-9613-2020-1-206-213

ББК 75.1

ОБОСНОВАНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ЗАНЯТИЙ ФИТБОЛ-ГИМНАСТИКОЙ И ФИТНЕС-ЙОГОЙ НА УРОВЕНЬ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ ВУЗА

| Е.К. Гильфанова, Т.Б. Горбатенко, О.Ю. Шарова

Аннотация. В статье рассматривается возможность использования нетрадиционных оздоровительных средств в учебном процессе со студентами университета. Цель исследования — оценить влияние разработанной методики занятий фитбол-гимнастикой и оздоровительной фитнес-йогой на уровень здоровья занимающихся. Для реализации цели были поставлены следующие задачи: теоретически обосновать предложенную методику занятий; определить и провести сравнительный анализ адаптационного потенциала по методу Р.М. Баевского и уровня функционального состояния студентов первого курса в ходе экспериментального исследования. Научная новизна заключается в расширении теоретических и практических подходов к физическому воспитанию в университете. Обосновано и экспериментально доказано положительное влияние предложенной методики занятий на уровень функциональной подготовленности студентов первого курса. Для совершенствования методики использовался комплекс методов: анализ научно-методической литературы, метод педагогических исследований, педагогиче-

206

ский эксперимент, методы математической статистики.

Ключевые слова: студенты, здоровье, фитбол-гимнастика, оздоровительная фитнес-йога, адаптационный потенциал, уровень функционального состояния.

SUBSTANTIATION OF THE IMPACT OF FITBALL GYMNASTICS AND FITNESS YOGA ACTIVITIES ON THE HEALTH LEVEL OF UNIVERSITY STUDENTS

I E.K. Gilfanova, T.B. Gorbatenko, O.Yu. Sharova

Abstract. The article considers the possibility of using non-traditional recreational facilities in the educational process with university students. The

© Гильфанова Е.К., Горбатенко Т.Б., Шарова О.Ю., 2020

licc) © 1 Контент доступен по лицензии Creative Commons Attribution 4.0 International License The content is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License

purpose of the study is to assess the impact of the developed methodology for fitball gymnastics and fitness yoga on the health level of students. To achieve the goal, the following tasks were set: theoretically substantiate the proposed methodology of classes; identify and conduct a comparative analysis of adaptive potential according to the method of R.M. Baevsky and the level of the functional state of first-year students during an experimental study. Scientific novelty lies in the expansion of theoretical and practical approaches to physical education at the university. The positive impact of the proposed teaching methods on the level of functional readiness of first-year students is substantiated and experimentally proved. To improve the methodology, a set of methods was used: analysis of scientific and methodological literature, the method of pedagogical research, pedagogical experiment, methods of mathematical statistics.

Keywords: students, health, fitball gymnastics, wellness fitness yoga, adaptive potential, level of functional state.

Проблема состояния здоровья студенческой молодежи в России в настоящее время остается актуальной, поскольку уровень заболеваемости с каждым годом растет и прогрессирует. Нагрузки, которые испытывает организм студента во время обучения в вузе, ухудшают состояние здоровья выпускников. Современный вуз должен выпускать высококвалифицированных специалистов, поэтому перед преподавателями физической культуры стоит задача формирования у студенческой молодежи понятия о важности сохранения и укрепления здоровья. Физическая культура в университете является основным звеном организации физкультурно-оздоровительной деятельности среди студентов, и именно она поможет обучить, как поддерживать высокую физическую и двигательную активность, укреплять здоровье и в будущем вести здоровый образ жизни [1]. По результатам проведенного медицинского осмотра студен -тов было установлено, что самыми

распространенными являются заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Нами было проведено анкетирование среди студентов университета для исследования отношения к занятиям физической культурой — 35% опрашиваемых респондентов ответили, что вообще не занимаются физической культурой самостоятельно; „П1 30% — от случая к случаю (1-2 раза в неделю), 35% занимаются физическими упражнениями регулярно. Основной причиной отказа от занятий физической культурой 60% студентов назвали недостаток свободного времени, 40% — отметили отсутствие потребности в занятиях физической культурой. Непонимание роли занятий физическими упражнениями в жизни студентов является тревожным фактором, т.к. физическая культура помогает вести здоровый образ жизни, улучшать показатели физической подготовленности, а также является эффективной профилактикой в борьбе с плохим

208

настроением, чувством усталости, раздражительностью.

Для повышения эффективности занятий физическими упражнениями со студентами рекомендуется внедрять в учебный процесс оздоровительные технологии, которые предполагают повышение уровня состояния здоровья и мотивацию к занятиям физической культурой.

Цель нашего исследования — выявление влияния нетрадиционных оздоровительных средств на уровень здоровья студентов ЗабГУ.

Нами была разработана методика занятий фитбол-гимнастикой и оздоровительной фитнес-йогой, направленная на повышение уровня здоровья студентов. Эти оздоровительные технологии нами были выбраны, потому что большая часть респондентов (65%) проявили интерес к нетрадиционным формам проведения занятий физической культурой.

Фитбол-гимнастика — является одной из современных технологий физкультурной деятельности на занятиях со студентами. Занятия фит-бол-гимнастикой имеют различную направленность: для воспитания силы, гибкости, коррекции осанки и координации движений. Выполняя упражнения на мячах, можно достичь оздоровительного эффекта — улучшается обмен веществ, кровообращение во всех органах и системах организма, увеличивается отток лимфы и венозной крови и сократительная способность мышц [2]. Упражнения с фитболами считаются сложно координационными. На первых занятиях может использоваться дополнительная опора в виде гимнастической палки, или более широкая постановка ног. При недостаточной

Про йогу:  Йога при остеохондрозе шейного отдела: лучшие асаны для лечения и профилактики

устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены [3]. Фит-нес-йога является нетрадиционной оздоровительной технологией, которая направлена на развитие силовых и координационных способностей, гибкости, внимания и улучшение состояния здоровья [4].

Рекомендуется внедрять занятия фитбол-гимнастикой и оздоровительной фитнес-йогой в занятия по физической культуре один раз в неделю во время проведения элективных курсов. Занятия по нетрадиционным оздоровительным технологиям проводятся в традиционной форме. В начале занятия используются кардионагрузки, общеразвивающие и дыхательные упражнения фитнес-йоги. В основной части занятия используется комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» и комплекс упражнений фитбол-гимнастики. Начинать комплекс «Приветствие Солнцу» необходимо со статического способа выполнения упражнений. Количество повторов начинается с двух, постепенно увеличиваясь до четырех-пяти раз. Во время выполнения комплекса необходимо следить за правильным дыханием через нос [5]. По мере освоения комплекса, для развития выносливости, можно предложить занимающимся его выполнение в динамическом режиме, темп и количество повторений «Приветствие Солнцу» увеличивается до 6—8 раз. Во время его выполнения можно индивидуально регулировать нагрузку в соответствии с самочувствием занимающихся.

Упражнения на фитболах используются после предварительного разучивания: каждое упражнение

необходимо выполнять по 1 подходу из 10-12 повторений, количество повторений можно увеличивать до 2025 раз в зависимости от физической подготовленности и индивидуальных возможностей студентов. Постепенно количество подходов увеличивается до двух, между подходами отдых 1-2 минуты. Во время упражнений с фитболом дыхание должно быть ровное, без задержек на выдохе. Нами применялись упражнения, направленные на определенную группу мышц (брюшного пресса, спины и таза, рук и плечевого пояса) или комбинированный комплекс, который задействует все группы мышц по очереди.

В заключительную часть занятия включались асаны фитнес-йоги и дыхательные упражнения. В комплекс упражнений входили 5-6 асан, направленных на растягивание основных групп мышц, которые выполнялись в статическом режиме от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовленности занимающихся. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо уменьшить нагрузку. Студентам даются рекомендации по выполнению асан: во время выполнения необходимо концентрироваться не только на самом упражнении, но и на правильном дыхании и расслаблении мышц, что благоприятно воздействует на нервную и сердечно-сосудистую систему. Для повышения интереса через 3-4 занятия асаны заменялись на новые.

В экспериментальном исследовании приняли участие студентки 1 курса Забайкальского государственного университета в количестве 40 человек. На занятиях по электив-

ным курсам в контрольной группе (КГ, п=20) мы применяли упражнения: с бодибарами, скакалками, гантелями, набивными мячами, на гимнастических ковриках в положении лежа на спине, животе, на боку. Для студентов экспериментальной группы (ЭГ, п=20) нами применялись упражнения фитбол-гимнастики и оздоровительной фитнес-йоги: асаны, дыхательные упражнения и упражнения на гибкость. На подготовительную и заключительную части занятия отводилось по 15 минут, на основную — 60 минут, из них 2530 минут на комплекс упражнений «Приветствие Солнцу», а оставшееся время на фитбол-гимнастику.

В начале эксперимента нами были исследованы показатели сердечно-сосудистой системы и физического развития студенток контрольной и экспериментальной групп. Было выявлено отсутствие достоверных различий по всем показателям, что указывает на однородность исследуемых групп (см. табл. 1).

В ходе педагогического эксперимента в показателях физического развития в контрольной и экспериментальной группах достоверных различий выявлено не было, за исключением такого показателя, как частота сердечных сокращений и жизненная емкость легких (р<0,05).

Показатели массы тела в ЭГ уменьшились на 4,08%, а в КГ на 0,53%; артериальное давление изменилось незначительно, т.к. этот показатель является консервативным и практически не меняется под воздействием занятий. Частота сердечных сокращений в ЭГ достоверно уменьшилась на 6,9 уд/мин, темпы прироста составили 9,54%; в КГ этот

209

Таблица 1

Достоверность различий физического развития и функциональной подготовленности

студенток 1 курса

Исследуемые показатели Начало эксперимента Конец эксперимента Прирост

M±m Достовер ность различий M±m Достовер ность различий в един. в %

Масса тела (кг) ЭГ 58,8±3,9 t=0,33, p>0,05 56,4±3,6 t=0,084, p>0,05 -2,4 -4,08

КГ 57,1±3,3 56,8±3,1 -0,3 -0,53

АДс, мм.рт.ст. ЭГ 119,2±4,9 t=0,4, p>0,05 118,1±3,2 t=0,57, p>0,05 -1,1 -0,92

КГ 116,2±5,6 115,1±4,2 -1,1 -0,95

АДд, мм.рт.ст. ЭГ 72,3±4,2 t=0,11, p>0,05 72,1±3,8 t=0,16, p>0,05 -0,2 -0,28

КГ 71,6±4,4 71,2±4,1 -0,4 0,56

ЧСС ЭГ 72,3±1,8 t=0,47, p>0,05 65,4±1,5 t=2,46, p<0,05 -6,9 -9,54

КГ 71,1±1,8 68,9±1,6 -2,2 -3,09

Динамометрия (кг) ЭГ 28,8±2,7 t=0,69, p>0,05 30,1±2,2 t=0,7, p>0,05 1,3 4,51

КГ 26,3±2,6 27,4±2,3 1,1 4,18

ЖЕЛ (мл) ЭГ 2735±107,5 t=0,07, p>0,05 3100±90,3 t=1,85, p<0,05 365 13,4

КГ 2747±115,3 2850±100,4 103 3,75

210

показатель уменьшился, но незначительно, что составило 2,2 уд/мин (3,09%) (см. рис.1).

Показатели становой динамометрии в конце исследования улучшились на 1,3 кг в экспериментальной группе, на 1,1 кг в контрольной группе, темпы прироста составили 4,51%

и 4,18% соответственно, это можно объяснить тем, что в каждой группе использовались упражнения на развитие силы мышц рук. Жизненная емкость легких в экспериментальной группе изменилась на 13,4% (365 мл), так как на каждом занятии целенаправленно использовались

Рис. 1. Динамика показателей ЧСС студенток первого курса в течение эксперимента

Преподаватель^__1 7 2020

ВЕК

Таблица 2

Достоверность различий функционального состояния студенток 1 курса

Исследуемые показатели Начало эксперимента Конец эксперимента Прирост

M±m Достоверность различий M±m Достоверность различий в един. в %

АП, балл ЭГ 2,08±0,03 t=1,43, p>0,05 1,97±0,02 t=8,3, p<0,001 -0,11 5,29

КГ 2,02±0,03 2,0±0,03 -0,02 0,99

УФС ЭГ 0,69±0,01 t=1,41, 0,75±0,01 t=2,12, p<0,05 0,06 8,69

КГ 0,71±0,01 p>0,05 0,72±0,01 0,01 1,41

дыхательные упражнения; в контрольной группе произошли изменения всего на 3,75% (103 мл).

При анализе результатов оценки показателей физического развития и функциональной подготовленности в ходе экспериментального исследования нами были рассчитаны адаптационный потенциал системы кровообращения и уровень функционального состояния, которые оцениваются по количеству баллов (см. табл. 2).

Оценивая показатели адаптационного потенциала в ходе эксперимента, мы получили следующие результаты: в ЭГ в начале исследования АП был 2,08 балла, в конце исследования показатель достоверно

уменьшился на 0,11 балла, что составило 1,97 балла, темпы прироста составили 5,29%. Оба полученных показателя соответствует удовлетворительной адаптации функциональных возможностей организма. В КГ показатели АП также достоверно улучшились на 0,02 балла, темпы прироста составили 0,99%, отмечена удовлетворительная адаптация функциональных возможностей организма (см. рис. 2.).

При исследовании показателей уровня функционального состояния студенток экспериментальной и контрольной групп были выявлены статистически достоверные различия между группами (см. рис. 3).

211

Рис. 2. Динамика показателей адаптационного потенциала студенток в течение эксперимента

Рис. 3. Динамика показателей уровня функционального состояния студенток в течение эксперимента

В ЭГ уровень функционального состояния улучшился на 0,06 балла (8,69%), с 0,69 до 0,75 балла, что соответствует уровню выше среднего. В КГ также произошло увеличение на 0,01 балла, темпы прироста составили 1,41%. Такие несущественные изменения можно объяснить тем, что в ходе эксперимента показатели ЧСС, АД практически не изменились, что может говорить о появлении признаков усталости и утомле-212 ния к концу учебного года.

Про йогу:  Занятие Йога с Папой и Бородой (Долохов и Гурангов) - тренинг в Москве, отзывы, скидки, фото

После окончания экспериментального исследования нами был проведен повторный опрос среди студентов экспериментальной группы. Большинство респондентов отметили положительные изменения после занятий фитбол-гимнастикой и фитнес-йогой, такие

как улучшение настроения, уменьшение чувства усталости, раздражительности, улучшилась переносимость физических, умственных и психологических нагрузок на организм. Студенты стали осознаннее относится к занятиям физической культурой, появилась потребность и заинтересованность у большей части занимающихся.

Таким образом, применяя методику занятий фитбол-гимнастикой и фитнес-йогой для студентов высших учебных заведений можно достичь повышения уровня функционального состояния, улучшения уровня здоровья, повышение интереса, понимания важности и необходимости занятий физической культурой, что свидетельствует об эффективности применяемой методики.

СПИСОК ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ

1. Белова, И.Ю. Становление профессиональной компетентности специалистов адаптивной физической культуры в системе вузовского образования: автореф. дис…..канд. пед. наук. Чита, 2008. 21 с.

2. Сайкина, Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений // Теория и практика физической культуры, 2004. № 7. С. 43-46.

3. Мельникова, О.В., Корнеева, С.В., Комкова, И.А. Фитбол-аэробика как средство повышения уровня физической подготовленности студенток // Вестник ЮУрГУ. Т. 14, № 2. С. 26-29.

Преподаватель^__1 7 2020

ВЕК

4. Фразер, Т. Йога для вас. Полное руководство для самостоятельных занятий: пер. с англ. М.: БММ, 2007. 144 с.

5. Эллусуорт Абигейл. Наглядная йога: 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями: пер. с англ. М., 2021. 160 с.

REFERENCES

1. Belova I.Yu. Stanovleniye professionalnoy kompetentnosti spetsialistov adaptivnoy fizicheskoy kultury v sisteme vuzovskogo obrazovaniya: Extended abstract of PhD dissertation (Pedagogy), Chita, 2008, 21 p. (in Russian)

2. Ellusuort Abigeyl. Naglyadnaya yoga: 50 bazovykh asan s anatomicheskimi illyustratsiyami: per. s angl. Moscow, 2021, 160 p. (in Russian)

3. Frazer T. Yoga dlya vas. Polnoye rukovodstvo dlya samostoyatelnykh zanyatiy. Moscow, 2007, 144 p. (in Russian)

4. Melnikova O.V., Korneyeva S.V., Komkova I.A. Fitbol-aerobika kak sredstvo povysheniya urovnya fizicheskoy podgotovlennosti studentok, Vestnik Yuzhno-Uralskiy Gosudarstvenny Uni-versitet, t. 14, No. 2, pp. 26-29. (in Russian)

5. Saykina Ye.G. Fitbol-aerobika i klassifikatsiya i ee uprazhneniy, Teoriya i praktika fizicheskoy kultury, 2004, No. 7, pp. 43-46. (in Russian)

Гильфанова Елена Каусаровна, кандидат педагогических наук, доцент, кафедра физического

воспитания, Забайкальский государственный университет, gilfanovaelena@mail.ru Gilfanova E.K., PhD in Education, Associate Professor, Physical Culture Department, Zabaikalie State University, gilfanovaelena@mail.ru

Горбатенко Татьяна Борисовна, кандидат педагогических наук, доцент, заведующий кафедрой физической культуры и спорта, Байкальский государственный университет, Читинский институт (филиал), sport.narhoz@mail.ru 213

Gorbatenko T.B., PhD in Education, Associate Professor, Chairperson, Physical Culture and Sports Department, Baikal State University, Chita Institute (Branch), sport.narhoz@mail.ru

Шарова Ольга Юрьевна, старший преподаватель, кафедра физического воспитания, Забайкальский государственный университет, gava.69@mail.ru Sharova O.Yu., Senior Lecturer, Physical Culture Department, Zabaikalie State University, gava.69@ mail.ru

Для чего нужен йогабол

Для чего нужен йогабол

Йогабол – это большой мягкий и пружинистый гимнастический мяч, с помощью которого можно разнообразить выход в различные асаны. По сути йогабол и фитбол ничем не отличаются друг от друга. Просто любители йоги называют мяч йогаболом, а любители фитнеса — фитболом. Но, если о том, как приспособить большой гимнастический мяч для занятий фитнесом, на наших электронных страничках мы рассказывали много раз, то статей о том, как заниматься с йогаболом, на нашем портале еще не было. Сегодня мы решили устранить эту несправедливость и показать, насколько полезен может быть этот спортивных гаджет при выходе в асаны.

По большому счету, вы можете взять любую позу йоги и дополнить ее йогаболом. Мяч можно удерживать в руках, можно принимать на него упор ногами, бедрами, спиной, садиться на него сверху, размещать под бедром, между ног и т.д. В одних случаях он выступит утяжелителем, в других – поможет мягко растянуть различные отделы позвоночника, в третьих – будет опорой и облегчит выход в асану, в четвертых – создаст дополнительную нагрузку при необходимости держать на нем баланс.
Давайте же убедимся в этом на примере конкретных асан. Начнем в положении стоя.

Базовую Позу горы (Тадасану) можно дополнить удержанием йогабола над головой на прямых руках. Такой вариант асаны обеспечивает мягкую растяжку позвоночника.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Из Тадасаны выполните наклон в сторону — УрдхваХастасана, затем – прогиб назад — АрдхаЧандрасана.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Теперь наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался параллельно полу, макушкой головой тянитесь за мячом. Это половина Уттанасаны – АрдхаУттанасана.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Чтобы выполнить полную Уттанасану, удерживайте йогабол на вытянутых руках за спиной. Обе позы кроме мягкого вытяжения позвоночника также улучшают растяжку задней поверхности ног, а мяч в них выступает еще и своего рода утяжелителем.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Теперь давайте посмотрим, как йогабал может быть помощником при выходе в асаны и заставлять работать мышцы-стабилизаторы.

Поза воина I (Вирабхадрасана I) «заиграет» по-новому, если под бедром передней ноги разместить большой мяч.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Позу орла (Гарудасану) попробуйте выполнять сидя на йогаболе.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

По аналогии с Позой воина, разместив йогабол под бедром согнутой ноги, можно выполнять Позу вытянутого треугольника – УттхитуПаршваконасану.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Позу стула (Уткатасану) выполняйте сидя на мяче. Чтобы усложнить баланс, поднимите прямые руки над головой. Тем самым вы еще и улучшите гибкость позвоночника.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Далее попробуйте к Позе стула добавить скручивание, ладони сложите перед грудью в намасте, предплечья расположите на одной линии вертикально полу — ПаривриттаУткатасана.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Выйти в Позу моста (Бандхасану) будет с одной стороны проще, если под талией разместить йогабол. С другой стороны, для удержания равновесия вам придется активно включить в работу все мышцы-стабилизаторы.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

То же можно сказать и о Позе верблюда (Уштрасане). Выполняя прогиб назад, стоя на коленях, вытягивайте позвоночник вдоль поверхности мяча.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Разместившись верхом на йогаболе, вы также можете увеличить эффективность различного рода планок, таких как Кумбхакасана и т.п.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Позу лодки лицом вниз (Наукасану) можно выполнять, разместив бедра на йогаболе. Этот необычный вариант выполнения асаны отлично корректирует осанку, стимулирует обменные процессы в организме и тонизирует брюшные мышцы.

Про йогу:  Йога для пожилых (50-60): комплекс упражнений. Йога для пожилых женщин

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

А Позу кошки (Марджариасану) и вовсе можно выполнять, упершись коленями в йогабол, а вытянутыми перед собой руками – в пол. Мягким перекатом мяча назад вы можете выпрямить ноги в коленях и выйти в прямую планку, сделав свою йогу более динамичной.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Лежа на спине в Позе прямого угла (Урдхавапрасаритападасана), йогабол удерживайте между ног. Этот вариант выполнения асаны еще и поможет нагрузить внутренние мышцы бедра, которым придется заработать, чтобы не выронить мяч.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

А Позу согнутой свечи (Випаритакаранимудру) можно выполнять, разместив одну ногу на йогаболе.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Различные варианты Позы свечи (Сарвангасаны) также делайте, зажав большой мяч между ног.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и окажетесь в Позе плуга (Халасане).

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

А Позу лодки (Навасану) можно усложнить опорой поднятыми ногами на неустойчивую поверхность йогабола.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Аналогичным образом попробуйте выполнить Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасану).

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Сидя, расставьте ноги на небольшую ширину, наклонитесь вперед и толкайте йогабол перед собой прямыми руками – Упавишта конасана.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

От занятия к занятию в последней асане старайтесь расставить ноги на максимальную ширину и наклоняйтесь грудью как можно ниже к полу, толкая мяч перед собой.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

А в перевернутом наклоне головой к колену (ПаривриттаДжануШиршасана) мяч располагайте за прямой ногой и, наклонившись к ней через бок корпусом, упирайтесь в йогабол.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

И конечно же, сидя верхом на большом мяче приятно медитировать, используя его вместо коврика или вместо стульчика для йоги.

Йога на мяче: 125 фото и видео выполнения лучших упражнений для живота и спины

Как бы там ни было, йогабол – полезное приспособление для новичков в практиках йоги. Ведь он на самом деле облегчает выход во многие из рассмотренных асан. Тем же, кто йогой занимается давно, йогабол поможет создать разнообразие, испытать себя в балансах на мяче, словом, расти в своих практиках йогой.

На фото – Татьяна Кисиль

Показания

Врачи отмечают положительные изменения в динамики выздоровления пациентов. Ведь при помощи эффективных асан можно не только похудеть, но и поправить здоровье всего организма. Главное подобрать подходящие упражнения под степень своего состояния, чтобы йога лечила, а не калечила.

Показания для занятия йогой:

  • Необходимость в физиологических терапиях.
  • Профилактические меры по поддержанию красоты и здоровья.
  • Восстановление организма после серьезных травм.
  • Занятия для беременных с целью снятия боли и нагрузки на позвонки.
  • Укрепления мышц.
  • Усиление гибкости.

Стоит заметить, что профилактические меры в жизни человека играют не последнюю роль. Именно занятия на мяче позволят избежать некоторых заболеваний и травм.

Если для вас йога служит способом избавления от лишнего веса, то важно пересмотреть свой рацион питания, для получения удовольствие от выполнения асан. Тяжелая пища только «усыпит» организм.

Польза йоги для человека

Научные исследования продвинулись довольно далеко в изучении особенностей и влияния йоги на организм. Занятия позволяют развивать гибкость, выносливость и физическую силу. Однако на этом польза индийских практик не заканчивается.

Помимо профилактических мер и борьбы с заболеваниями, занятия на фитболе играют важную роль в формировании ЦНС и психического состояния человека. Занятия йогой на мяче приносят огромный результат в борьбе с рядом физиологических и духовных проблем.

Практические занятия необходимы, если человек испытывает сложности в определенных ситуациях. Рассмотрим их подробнее:

  • Стресс, депрессия, тревога. Частыми причинами угнетающего состояния служат проблемы на работе, учебе или в семье. От неприятных мыслей и чувств поможет 10-недельный курс йоги на фитболе.
  • Артрит. В основном данное заболевание преследует людей пожилого возраста, поэтому определенные упражнения на мяче требуется выполнять с особой осторожностью.
  • Астма или иные проблемы органов дыхания. Важно уделять внимание своему дыханию, и держать его в состоянии полного спокойствия и равновесия.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы, кровообращения.
  • Гипертония.
  • Боли в позвоночнике.

Список можно продолжать очень долго, ведь йога способна решать огромное количество недугов. Именно поэтому большинство врачей советуют пациентам посещать данные занятия под наблюдением специалистов. А также практиковать асаны в домашних условиях.

Требования для новичков

Начинающему йогу важно знать некоторые правила и рекомендации по выполнению домашней тренировки. Без усвоения данного материала можно легко получить травму, а также усугубить состояние возможного заболевания.

Список правил для занятий на мяче:

  • Удобная одежда и обувь.
  • Длинные волосы в гульку или хвост.
  • Тихая и просторная комната, без посторонних людей.
  • Обязательная 15-ти минутная разминка перед основными упражнениями.
  • Йога не более 30 минут для начала (не учитывая разогрев).
  • Фитбол по рекомендуемому размеру: учитывается в зависимости от роста.
  • Стакан воды рядом с местом проведения занятий. Нельзя выходит из комфортного состояния покоя и тихой комнаты.
  • Желательно включить расслабляющую и монотонную мелодию.

Перед тренировкой обязательно нужно выпить воды, а завтрак оставить на потом. После домашней практики, следует принять контрастный душ, чтобы разогнать метаболизм, и включить обмен веществ.

Упражнения для продвинутых

Чтобы приступить к более сложным упражнениям, требуется иметь средний уровень физической подготовки. Желательно изучить видео и фото материалы йоги на мяче, которые помогут понять правильную технику выполнения.

  • Махи ногами в положении лежа на животе – 15 раз на каждую сторону. Это задание требует к себе полной сосредоточенности и равновесия.   Ложимся на мяч животом и грудью, руки упираем в пол, а ноги держим прямыми. По очереди поднимаем ноги высоко к потолку, учитывая свою гибкость и выносливость.
  • Усложняем первое задание таким образом, чтобы полностью обнять мяч руками.
  • Упражнение на пресс. Ложимся на всю нижнюю часть тела и живот так, чтобы максимально упереться ногами в пол, а грудь с руками оставить в воздухе. Поднимаем и опускаем корпус к полу, а руки соединяем на грудной клетке.
  • Отжимание на шаре. Отличное упражнение позволяет усложнить традиционные отжимания тем, что человеку требуется еще сохранять равновесие.

Занятие йогой на фитболе эффективно укрепляет позвоночник, лечит большинство хронических заболеваний, помогает в борьбе с вредными привычками.  Но не стоит слишком сильно давить на свой организм, иначе интерес к индийским практикам мгновенно испарится.

Фото йоги на мяче

Также рекомендуем просмотреть:

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий