Йога нидра для начинающих: польза для организма, техника выполнения для сна, расслабления и исполнения желаний

Йога нидра для начинающих: польза для организма, техника выполнения для сна, расслабления и исполнения желаний Позы
Содержание
  1. Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры
  2. До основанья, а затем
  3. Как подготовиться к йога-нидре
  4. Что такое йога-нидра
  5. Как составить эффективные санкальпы
  6. Шавасана – поза для йога-нидры
  7. Йога-нидра с регрессией
  8. Отзывы практикующих йога-нидра
  9. Как это работает
  10. Визуализация и внедрение санкальпы
  11. Преимущества и польза практики нидра
  12. Релаксация
  13. Нерегулярность занятий
  14. Под темною водой
  15. Халасана — поза плуга
  16. Паршвоттонасана — поза вытяжения боков
  17. Ротация сознания, перемещение по телу
  18. Санкальпа — это твёрдое намерение
  19. Основные отличия нидры от классических практик
  20. Супта падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа
  21. Шавасана — поза мертвеца
  22. Йога-нидра для беременных
  23. Противопоказания к применению йога-нидры
  24. Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз
  25. Заключение
  26. Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника
  27. Альтернативный вариант практики
  28. Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже
  29. Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой
  30. Уттхита паршва конасана — поза вытянутого бокового угла
  31. Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед
  32. Недостаточное расслабление
  33. Понятие санкальпа в йога-нидра
  34. Расплывчатая постановка цели
  35. Желание охватить все и сразу
  36. Пасчима баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной
  37. Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок
  38. Особенности техники для опытных и начинающих
  39. Неистовый поиск себя

Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само пребывание в пограничном состоянии, которое и есть нидра. В первой части происходит разблокировка подсознания и проникновение в бессознательное, вторая же часть — это непосредственный опыт йога-нидры с включением санкальпы. Вся практика занимает около 20–30 минут.

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии близком ко сну, но при этом вы абсолютно осознаны.

Итак, первое — глубокое расслабление, которое начинается с положения в позе Шавасаныи формирования намерения — санкальпы. Вы должны точно знать, чего хотите. Далее при помощи техники ротации (когда сознание последовательно переводит внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них) вы расслабляете физическое тело и успокаиваете сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

Затем понижается порог восприимчивости внешних чувств за счёт их нейтрализации при помощи техники парных противоположностей. После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщённые образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Очень хорошо для работы подойдут янтры, так как они являют собой сосредоточение общих архетипических образов.

После всего этого подходит ключевой момент для внедрения санкальпы — установка для вашего разума. Это то, ради чего и происходило погружение в гипнагогическое состояние. Выход из практики происходит опять же за счёт концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным, затем осуществляется финальный посыл санкальпы. Сейчас, когда барьеры бессознательного преодолены, ваша формула пойдёт прямо в нужное русло.

Есть варианты альтернативной экспресс-йога-нидры, длящиеся от 5 до 20 минут. И хотя они могут проводиться в любом месте, но рассчитаны они на хорошее владение техникой входа в релаксационное состояние. Поэтому для тех, кто только начинает, рекомендуется выбирать полный цикл практики. Нужно учитывать, насколько практикующий подготовлен к визуализации и был ли у него опыт глубокого расслабления.

Если опыт визуализации практически отсутствует и у человека возникают трудности с представлением образов, то лучше уделить особое внимание этой части перед выполнением практики. Провести подготовительные упражнения на развитие воображения и только после этого начинать практиковать йога-нидру.

Вариант йога-нидры без санкальпы тоже возможен. Если ваша цель при занятиях йога-нидрой — нормализация сна, то санкальпу можно исключить из практики. Тут все зависит от ваших целей. Хотя в классическом виде схема обязательно включает в себя санкальпу.

Советы начинающим

Если вы ещё только начинаете знакомиться с данной практикой, то все инструкции по переходу из одной стадии в другую должен давать ваш учитель. Более продвинутые практикующие, хорошо знакомые с последовательностью, могут выполнять йога-нидру и самостоятельно.

Ваша же задача состоит в том, чтобы замедлить вибрации и сделать ум более восприимчивым к внутренним образам, переводя концентрацию от внешних стимулов на внутренний мир. От состояния сна и погружения в более глубокие тета-ритмы вас будет удерживать только звуковой канал, через который вы сможете следовать инструкциям.

Остальные же каналы чувственного восприятия мира должны быть отключены. Посредством этого вы достигнете разотождествления с чувственным опытом, по сути практикуя пратьяхару, одну из 8-и ступеней Раджа йоги. Это уже само по себе ценно, так как пусть и на время, но вы погружаетесь в мир сверхсознательного и начинаете понимать мир с другой стороны, более отстранённо и вместе с тем осознанно.

До основанья, а затем

Поэтому, как говорил Козьма Прутков — «зри в корень» — эффективнее всего работать с самой глубиной, убирая всех чудовищ и всю грязь, иначе психику даже вполне успешного человека будет то и дело «кошмарить», что проявляется, в том числе, в «неудачах» в жизни.

Карлос Кастанеда(который сам был успешным бизнесменом) называл современного человека «разбитым горшком» по той же причине — фундамент психики у «человека разумного» уж очень шаток, в наш сознательный «бетон» заделано много подсознательного мусора.В ходе сеанса Йога-нидры мы входим в очень приятное и центрированное состояние пратьяхары(отключения органов чувств), а затем на этом медитативном фоне поднимаем на поверхность и «растворяем» дочиста свои прошлые негативные опыты и впечатления — санскары — которые ограничивают наш потенциал и свободу самореализации.

Не думайте, что если вы что-то забыли, подсознание тоже забыло, оно-то как раз все помнит! Только после разгребания Авгиевых конюшен подсознания становятся явью все прикладные чудеса современной психологии и парапсихологии (то, о чем говорилось в весьма спорном нашумевшем фильме «Секрет» — и о чем там многое недоговорено): такие «банальные» вещи, как счастье в личной жизни и семье, отличное здоровье, богатство и успех в делах.

Метод Йога-нидры родственен холотропному дыханию и методом работы в неотантре: вкратце, мы не наслаиваем «хорошее» на «плохое», а просто убираем «плохое» — тогда «хорошее» проявляется само, причем на всех уровнях: тело, ум, привычки, судьба. Когда основа крепка — на ней можно строить что угодно: хоть духовную практику, хоть многомиллионный бизнес.

Однако не следует думать, что Йога-нидра — этакая панацея от всех бед, и вы сможете достичь всего буквально не вставая с дивана! Проблемы, связанные с телом — а они есть в том или ином виде практически у всех жителей мегаполисов — все-таки лучше решать не медитациями (это долгий путь), а классической хатха-йогой: в том числе асанами, пранаямами и шаткармами.

Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь физическими йогами (хатхой, кундалини, йогой 23, йогой Айенгара и т.п.) или спортом, хорошо питайтесь и спите сколько требует организм. Йога-нидра — не «виртуальная реальность» и не секта, это мощный инструмент для трезво мыслящих людей. Пользуйтесь им себе во благо.

Про йогу:  Спондилоартроз шейного отдела — Что лечим «Доктор ОСТ»

Как подготовиться к йога-нидре

Одно из условий подготовки – пустой желудок. После плотного ужина можно просто уснуть. Выполнять упражнения, эффективнее всего, часа через три, после приема пищи. Допускается выпить чашку крепкого чая или кофе, легкий перекус фруктом, так как острое чувство голода так же помешает расслабиться и отключить мысли.

Обстановка должна быть спокойной и комфортной. Заниматься нужно в закрытой комнате, без посторонних шумов и отвлекающих факторов, мобильный телефон выключить.

Во время практики, даже в теплом помещении, можно замерзнуть, так как все физиологические процессы, кровообращение замедляется. Лучше укрыться пледом или включить дополнительный обогрев.

Первым этапом подготовки к началу практик нидры является физическая нагрузка. Уставшее тело само ищет покоя и расслабления.

Внимание должно быть направлено на голос ведущего, без заострения на командах и смысле их выполнения. Глаза закрыты, ничего не должно отвлекать.

Следующий шаг – дыхательные упражнения диафрагмой в равномерном ритме: вдох равен выдоху. Постепенно нужно сосредотачиваться на пальцах, мышцах, суставах. Сознание как бы «перемещается» в ту часть тела, которая беспокоит. Таким путем: «вдох-выдох», достигается ее расслабление.

Что такое йога-нидра

«Nidra» в переводе с санскрита означает, буквально – сон. Yoga-nidrā – «йога сна». Пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое имеет более широкое название – «психический сон». Исследованием этого феномена занимались американские ученые в 70-е годы.

Основателем практики является Свами Сатьянанда Сарасвати, йогин, мастер тантры, автор одноименной книги «Йога-Нидра». Именно он популяризировал практики, совместив их с аутотренингом и уроками, стал основателем научно-исследовательского института йоги.

Йога-нидра является методом расслабления, глубокой релаксации, посредством ухода в себя, в собственное подсознание. Практики доказывают, что один час йоги-нидры способен заменить четыре часа полноценного крепкого сна.

Расслабление происходит на физическом уровне. Отключаются все органы восприятия, сознание полностью отключается от материальных объектов. Мышцы и кровоток замедляют свою работу, высвобожденная энергия направляется на «починку» слабых мест организма, запускается процесс самоисцеления.

Как составить эффективные санкальпы

Мысль формирует твердое намерение, которое побуждает к действию. Чем оно проще и короче, тем легче начать его выполнять, на регулярной основе. Это и есть санкальпа – внедрение решений и решимостей в подсознание, для побуждения самого себя к действиям. Эффективнее всего, внедрение санкальпы происходит как раз, во время нидры.

Есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:

  1. Запрещено использовать отрицание «не» или «нет». Санкальпа призвана побуждать, а не тормозить. Вместо текста: «я не буду курить», сказать «я хочу избавиться от курения».
  2. Санкальпа должна быть максимально краткой. Чем короче фраза, тем быстрее наше подсознание ее поглотит и превратит в установку.
  3. Установка не может быть негативной. Все наши усилия направлены на избавление от неприятностей и проблем.
  4. Санкальпа произносится только от первого лица.
  5. Одна санкальпа подразумевает одно стремление, намерение.
  6. Санкальпа должна формулировать реальное ваше желание, а не навязанное посторонним влиянием.
  7. Санкальпу нельзя менять до ее полного достижения.

Шавасана – поза для йога-нидры

На языке йогов savasana — это поза трупа (мертвеца). Полное расслабление всего тела, вхождение в состояние оцепенения. Ее принято называть «королевой» всех асан. Если в основных практиках йоги шавасана – заключительный элемент, то для нидры – основной. Суть savasana – спокойное тело и сознание без тревог, при высочайшей концентрации внутри себя.

Шавасана, как поза, достигается лежа на спине, на твердой поверхности. При этом стопы разведены, руки отведены от тела и развернуты ладонями вверх. Тело должно находиться в максимально удобном и расслабленном состоянии.

Шавасана, как техника – достижение состояния полной пассивности, посредством постепенного расслабления всех частей тела.

Йога-нидра совмещает состояние расслабления тела и расслабление сознания. Именно поэтому нидра обеспечивает более глубокое погружение в транс, чем одна лишь шавасана. Практики выполняются под диктовку: ведущий или учитель руководит процессом передвижения внимания по телу. Просто шавасана может делаться самостоятельно, в тишине или под музыку, этим она и отличается от йога-нидры.

Йога-нидра с регрессией

Задача практик нидра – поиск ключей от закрытых частей сознания и подсознания. Благодаря глубокому гипнойогическому сну человек становится способен на регрессию – возврату в свое прошлое, забытое детство, внутриутробный период и прошлые прожитые жизни. Зачем?

Регрессивная терапия – это вполне научно обоснованный, запатентованный во всем мире психотерапевтический метод лечения различных психических и психологических проблем. Путем погружения в гипнотический сон пациента врач может «вытащить» из подсознания вытесненные ситуации.

Например, из детства, которые человек забыл, но они отразились на его текущей жизни в виде фобий, страхов, хронических неврозов. Находясь в гипнотическом сне, пациенты нередко «проскакивали» дальше внутриутробного периода, вспоминая свои прошлые воплощения. Именно тогда гипнологи всерьез заговорили о реинкарнации.

Йога-нидра, с регрессией в прошлое, требует определенной подготовки.

Отзывы практикующих йога-нидра

Алена, 22 года: «Начала практиковать йога-нидру в 2021 году. Поначалу ощущения были необычные, даже страшные – красочные реалистичные сны, рассеянность и несобранность после практики. Начинала заниматься на коврике, но потом нашла студию, где занятия проходили в гамаках, стало в разы интереснее и удобнее.

Вита, 30 лет: «Нидра – единственная йога, которую я освоила. Открыла для себя практику в йога-центре. Я очень хотела начать заниматься, но жутко стеснялась своей неуклюжести и негибкости. Рассказала инструктору о страхах, и он отправил меня на йога-нидру для новичков.

Сначала было забавно: в темной комнате на ковриках лежали люди под одеялами. Казалось, что они пытаются заснуть. Легла и я, начала слушать тренера. Теперь шавасана – любимая поза. Ушли комплексы, я записалась, наконец, на фитнесс и мое желание – санкальпа, почти сбылось.

Как это работает

Создание позитивных установок, направленных на совершенствование и избавление от негатива работает точно так же, как наши повседневные привычки. Привычка – это нейронная связь между клетками мозга, побуждающая выполнять одинаковые действия, без особых размышлений: умываться, чистить зубы, менять белье, кипятить чайник или курить.

Санкальпа помогает ввести в привычку то, что раньше делать совершенно не хотелось, вызывало дискомфорт или откладывалось на завтра. Позитивная санкальпа: «я люблю всех собак» постепенно вытеснит негативные эмоции и страх перед животными, а подсознание начнет отмечать, что даже самый злобный уличный пес – довольно милое и красивое создание.

Санкальпа может быть не только позитивной, но и нейтральной. Йога исключает любое насилие, в том числе и над собой. Нет желания излучать позитив в адрес начальника? Можно поставить нейтральную санкальпу: «буду реагировать спокойно и отрешенно».

Визуализация и внедрение санкальпы

Чтобы закрепить созданную санкальпу, ее необходимо визуализировать. Прежде чем окунуться в реальную ситуацию, ее надо «прокрутить» сначала в сознании, затем – в подсознании в подробностях и мелочах.

Страх высоты можно побороть, поставив себе установку «я хочу подняться выше». Сначала на табурет, чтобы смести паутину с потолка, затем на стремянку — подправить отклеившийся карниз. И прежде, чем карабкаться в холодном поту, на реальную лестницу, стоит представить изображение, что вы это делаете.

Про йогу:  Занятия йогой для начинающих в Москве. Отзывы и цены на сайте «Дух спорта»

Нашему мозгу все равно, как именно мы переживаем ситуацию: реально или визуально, ощущения будут примерно одинаковые. Людям, которые боятся пауков или змей, не нужно их видеть вживую, ощущения страха наступают даже при появлении картинки. Тут прячется суть ночных кошмаров. Нидра поможет практиковать осознанные сновидения и управлять своими страхами даже в стадии глубокого сна.

Преимущества и польза практики нидра

Полноценно отдыхать, не засыпая – это и есть основное преимущество практики, без углубления в процесс самопознания. Овладение навыком перемещения «скольжения» сознания, без концентрации на происходящем с позиции свидетеля, помогает быстро погрузить тело в глубокий, здоровый, крепкий сон. Польза йоги для организма доказана научно:

  1. Освобождение от стресса, хронической усталости.
  2. Лечение бессонницы.
  3. Реабилитация и исцеление при травмах и болезнях.
  4. Повышение обучаемости и работоспособности.
  5. Ускорение кровотока мозга, высвобождение нейронных связей.
  6. Избавление от вредных привычек и фобий.
  7. Многократное улучшение памяти.
  8. Высвобождение внутреннего потенциала.
  9. Омоложение и оздоровление организма.

Практиковать йога-нидра можно каждый день, утром, в обеденный перерыв, вечером. В зависимости от времени суток достигается либо активизация организма, перезагрузка, либо его погружение в состояние отдыха и последующего сна.

Релаксация

Практика йоги-нидра включает в себя три основных фазы постижения:

  1. Поза Шавасана, достижение полного расслабления на физическом уровне, без погружения в сон.
  2. Формулировка Санкальпы, с целью включения установок в подсознание.
  3. Ньяса, перемещение сознания по телу, в определенном ритме под мантры.

Занимаются Йогой-нидра в вечернее время, перед сном, либо завершают ею курс тяжелых физических нагрузок. Для занятий понадобится коврик, маленькая подушечка, плед, возможно маска для глаз.Одежда должна быть просторной, не сковывающей. Техника нидры нужна для повышения качества сна, когда человек способен полностью отдохнуть и восстановиться, за существенно меньшее время.

Утренняя практика нидры помогает включить активность, даже если вы не полностью отдохнули ночью.

Нерегулярность занятий

Режим, регулярность, планомерность лежат в основе успеха. Занимаясь самостоятельно, всегда найдется повод начать минут на пять позже, доделать какие-то неотложные вещи или посидеть в кресле, с чашечкой кофе под интересный фильм.

Групповые занятия помогают направлять усилия на достижение задуманного, без особого насилия над волей. Тренировка оплачена, пора собираться и идти. Это повод встретиться с друзьями в группе, задать вопросы наставнику, в очередной раз легко победить нежелание.

Новичкам в йоге рекомендуется посетить хотя бы один полный курс, чтобы создать основу для самостоятельных домашних занятий. Инструктор задает направление для переходов из подготовительной стадии в нидра, порекомендует литературу и последовательность ее изучения.

Под темною водой

Если говорить откровенно, то «особенности психики современного человека», которые были учтены при создании Йога-нидры, заключаются, прежде всего, в неимоверном количестве стресса и чрезвычайной «зашлакованности» психики среднего горожанина. Йога-нидра «чистит» и оптимизирует не только и не столько поверхностный слой мыслей (в теории йоги — читта), а непосредственно наше подсознание и более глубокие слои, в том числе бессознательное (в йоге они называются санскары) — а в нем, как открыл еще Зигмунд Фрейд, много всего интересного и подчас, мягко говоря, неожиданного.

По мнению классика йоги мудреца Патанджали, «Йога — это читта вритти ниродха», то есть «остановка завихрений мыслеобразования»: по сути, очищение читты – поверхностного слоя ума. Понятно, что если в глубинах подсознания все не так спокойно, долговременного спокойствия на поверхности тоже ждать не приходится: то и дело будет всплывать, так сказать, «лохнесское чудовище».

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч.

Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело.

Ротация сознания, перемещение по телу

Перемещение сознания по телу в определенном порядке справа налево начиная от пальцев рук и ног – это и есть ротация, как следующий этап нидры. Части тела не требуется контролировать, их надо просто осознавать: «пальцы холодные или теплые», принимая свое состояние, как должное и отключаясь, постепенно, от неприятных ощущений.

В процессе подготовки к йога-нидра можно использовать визуализацию: представить себя в наиболее комфортном и безопасном месте: на берегу моря, на поляне в лесу, дома на кровати. На групповых занятиях визуализация проходит намного легче – вы просто следуете голосу и командам инструктора, не задумываясь, что делать дальше, не пытаясь вспомнить, как петь. Именно поэтому занятия в группе, с ведущим, эффективнее, особенно для начинающих.

Санкальпа — это твёрдое намерение

Согласно теоретическому обоснованию, учение йога-нидры санкальпа есть ни что иное как ваше пожелание, цель в виде очень чётко сформулированного тезиса, который будет заложен в ваше подсознание как самая настоящая программа к действию. Особенно хорошо давать установки мозгу именно в состоянии глубокого расслабления.

Пребывая в гипнагогическом состоянии, на границе между сном и бодрствованием, вы занимаетесь йога-нидрой. Вы не спите и очень осознаны. Хотя все каналы чувственного восприятия отключены, за исключением звукового, но вы не погружаетесь в глубокие тета-вибрации сна. Вы остаётесь на нужном альфа-уровне лишь с некоторым добавлением тета-волн.

Основные отличия нидры от классических практик

Нидра не похожа ни на одну из классических практик йоги. Разница в том, что в ее основе заложена совершенно другая природа и техника – ньяса: управление всеми видами человеческого восприятия в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Достигается при помощи перемещения мантр по всем частям тела. Состояние тела познается исключительно через сознание.

Нидра рекомендована тем, кто истощен умственно и физически, потерял вкус к жизни. Практика может использоваться в процессе реабилитации после тяжелых травм. Последователи утверждают, что йога нидра для исполнения желания и достижения поставленных целей подходит, лучше других практик.

Супта падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях.

Про йогу:  Ношение головного убора | Школа Кундалини йоги «Венера»

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Йога-нидра для беременных

Беременность – самое время отрешиться от повседневных забот и начать практиковать нидру. Навык полного расслабления очень поможет в процессе родов, для снятия боли и контроля над своими ощущениями.

Особенно полезна нидра в том случае, если в сознании женщины уже имеется описание опыта предыдущих родов, и связанный с этим явлением страх, перед болью и негативными эмоциями. Практика йога-нидры поможет оставаться в сознании, слушая, одновременно врача, свои ощущения, даже когда тело разрывают болезненные судороги, и сосредоточиться только на том, что в момент родов чувствует ребенок.

Противопоказания к применению йога-нидры

Нидра, как форма психотерапии, имеет свои особенности и противопоказания:

  • эпилепсия, в любом виде;
  • психоз;
  • шизофрения;
  • параноидальный синдром;
  • умственная отсталость;
  • расстройства на фоне употребления психоактивных веществ;
  • расстройства личности и поведения;
  • истерические состояния;
  • кровотечения;
  • хронические болезни в стадии обострения (гастрит, панкреатит, язва);
  • инсульт, ишемия в острой форме;
  • деменция;
  • нервные тики (поведенческие синдромы, связанные с физическими факторами).

Адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Заключение

Хочется поправить свое здоровье, улучшить самочувствие, избавиться от бесконечной суеты, или просто начать практики, потому что есть желание попробовать, йога-нидра – подходящий вариант. Новички смогут погрузиться в удивительный мир йоги, без особого физического напряжения  и стеснения, практикующие – постичь новый для себя этап.

В студии йоги La Salute в Москве проводится более 20 занятий в неделю, с разным уровнем подготовки и сложности. График составляется индивидуально, опытные учителя йоги следят, чтобы упражнения были максимально эффективными и приятными.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз.

Альтернативный вариант практики

К такому относится экспресс-йога-нидра. Это продвинутая версия для опытных практиков, длящаяся от 5 до 20 минут, когда релаксация и погружение в транс могут происходить, по необходимости с использованием желаемой системы.

Рассчитана только на хорошее владение техникой расслабления и отвлечения сознания. Практика короткой медитации может применяться посреди рабочего дня, в любом свободном перерыве.Суть экспресс-практики в том, чтобы провести короткую нидру с одной-двумя зонами тела, наиболее нуждающимися в отдыхе в конкретный момент времени.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо.

Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Урдхва баддха хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита паршва конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой.

Ардха уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу.

Недостаточное расслабление

Шавасана – поза очень непростая. Начинающие йоги жалуются, что невозможно лежать спокойно на твердом полу, даже 10 минут, затекают ягодицы, спина, шея. Для этого и работает инструктор – помочь достичь расслабления, избавившись от ощущения дискомфорта.

Понятие санкальпа в йога-нидра

Первый, самый важный этап на пути к желаемому – решимость. Санкальпа на санскрите означает «установка», «намерение». По своей сути, это форма самодисциплины, которая помогает начать овладевать практикой йога-нидры, одна из практик самосовершенствования и управления своими эмоциями. Помогает исполнять задуманное.

Расплывчатая постановка цели

Йога включает в себя множество практик, духовных, физических, кармических, ментальных. Не освоив первый шаг, невозможно постичь следующий. Групповые или индивидуальные занятия как раз и направлены на избежание этой ошибки. Любая практика нуждается в последовательности и постепенном достижении принятых решений.

Желание охватить все и сразу

Любое наше начинание сопровождает естественное стремление сделать сразу побольше. Накупить продуктов, чтобы хватило на неделю, а лучше на – на две. Йога учит приносить домой по одной картошине за раз, закрепляя навык, накапливая опыт и результат. Цель – избавление от суеты, спешки, несобранности.

Пасчима баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Особенности техники для опытных и начинающих

Нидра не требует физической подготовки, это гимнастика санкальпа: воли, сознания и подсознания. Техника подойдет и тем, кто практикует йогу давно, и новичкам. Во главе медитации одна поза – шавасана.

Неистовый поиск себя

Если мы собрались нырнуть в глубины подсознания, и вынырнуть, держа в руках жемчужину своей мечты, мы должны изначально строить практику без ошибок.

Важные моменты

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий