Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности Позы

Почему перед йогой необходимо обратиться к врачу

Не рекомендуется начинать занятия йогой самостоятельно, без одобрения врача-ревматолога или специалиста спортивной медицины. Дело в том, что некоторые асаны требуют подготовки, а также есть риск осложнений, если у пациента имеются противопоказания. На консультации доктор направит на диагностику, результаты которой покажут состояние сердечно-сосудистой, кровеносной, дыхательной, нервной систем, физическую подготовку опорно-двигательного аппарата и костно-мышечного каркаса тела. 

Записывайтесь на приём в клинику сети ЦМРТ — у нас вы получите подробную консультацию. 

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);

screen-shot-2021-09-04-at-2.37.47-pm.png
Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности  

Васиштхасана (укрепляет запястья);

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

…и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение. 


Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru

Фото: Архив

Асаны крипалу-йоги

  • Пранаяма. Дыхание играет важную роль в лечении любого недуга. Проделайте упражнение в 4 этапа — глубоко вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите. 
  • Дхарана. Примите удобную позу (стоя, лёжа или сидя), сконцентрируйтесь на колене и медитируйте. Важно отбросить в сторону все мысли и полностью расслабиться. 

Йога — это панацея?

Ученые доказали, что йога улучшает подвижность и прочность суставов, снимает боль и воспаление, улучшает работу сердца, легких, борется с депрессией. Чем раньше вы начнете заниматься йогой, тем лучше, так как после 25 лет суставы начинают терять эластичность.

Для суставов, кроме йоги, полезны и другие физические активности: скандинавская ходьба, пилатес, плавание, лыжи, велосипед. Также, чтобы поддерживать суставы в норме, необходимо: 

  • правильно питаться;
  • поддерживать нормальный вес; 
  • носить удобную обувь;
  • вести активный образ жизни;
  • регулярно обследоваться у врача.

Если у вас остеоартроз, ревматоидный артрит или другое заболевание, занимайтесь йогой под наблюдением доктора. Также придерживайтесь основного плана лечения, потому что йога — это дополнительная терапия.

Йога для лечения артроза суставов на ногах

При проблемах с коленными или тазобедренными суставами следует выполнять такие асаны:

  • Анджанейасана. Встаньте ровно, вытяните руки максимально вверх, раскрывая ладони. Левую ногу отведите назад, касаясь коленом пола, правую согните и присядьте. Делайте растяжку до максимально возможного уровня. Задержите положение на 1 минуту, повторите с другой стороны. 
  • Для бёдер. Примите положение лёжа, чтобы ноги были согнуты в коленях, ступни находились на полу. Уложите руки вдоль тела и поднимайте таз, чтобы линия от плеч до колен стала идеально ровной. Задержитесь на 1 минуту, повторите 5-7 раз. 
  • Экстра-отжим. Встаньте в позу для стандартного отжимания, опустите тело вниз, не касаясь пола. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, повторите 3-5 раз. 
  • Для коленей. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. На глубоком вдохе потянитесь к пальцам стоп, возьмитесь за них и притягивайте всё тело, не сгибая колени. Задержите положение на 1 минуту, повторите 5-10 раз.

Йога и артрит: системный обзор — санкт-петербургское йогатерапевтическое общество

Авторы: ManojSharma, MBBS, MCHES, PhD, FAAHB

Перевод с английского: Екатерина Менячихина (г.Дубна)

Мнение авторов статьи может не совпадать с мнением редакции сайта

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

В США примерно 21% взрослого населения страдает от артрита. Йога предлагает способы, с помощью которых можно справляться с этой болезнью. Целью данного исследования является рассмотрение исследований 2021 – 2021 гг. и выяснение, действительно ли йога является эффективным средством против артрита. Был произведен систематический поиск статей об исследованиях, которые включали все школы йоги, в базах данных Medline, Cumulative Index to Nursing and Allied Health и Alt HealthWatch. Всего 9 статей соответствовали критериям данного исследования. 5 из них из США, 4 – из Индии. 6 из 9 исследований показали позитивные изменения по психологическим и физиологическим параметрам, относящимся к артриту, несмотря на ограничения, а именно: не все исследования использовали рандомизированный контролируемый тип исследования, присутствовала небольшая выборка участников, были получены различные результаты, использование нестандартизированного вмешательства (практика йоги), не во всех исследованиях была использована поведенческая теория и они имели различную длительность. Тем не менее, йога кажется многообещающей методикой для лечения артрита.

Про йогу:  КУРС ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Введение

В США более чем 21% взрослого населения или примерно 46,4 млн человек имеют подтвержденный докторами диагноз артрит [1]. Согласно Национальной рабочей группе для определения распространенности ревматоидных заболеваний (National Arthritis Data Workgroup) из всех больных артритом примерно 27 млн. чел. имеют клинически подтвержденный артроз [2], от 4 до 10 млн имеют туннельный синдром запястья [2], 5 млн. – фибромиалгию [2], 5 млн – подагру [2], 1,3 млн. – ревматоидный артрит [1], 0,6 – 2,4 млн. – спондилоартрит[1], 0,4 -3,1 млн первичный синдром Шегрена [1], 294 тыс. детей страдают ювенальным артритом [1], 161 тыс. – 322 тыс. чел. страдают системной красной волчанкой [1], и 49 тыс. чел. – склеродермией [1]. В дополнение к вышеперечисленным РЗ (ревматоидным заболеваниям) за последние 3 месяца 59 млн чел. жаловались на боли в нижней части спины и 30,1 млн — на боль в шее [2]. Предполагается, что к 2030 г. 67 млн. чел. (25% взрослого населения старше 18 лет) будут иметь клинически подтвержденный диагноз РЗ. Примерно 25 млн. чел. (37% из числа тех, кто страдает РЗ), будут иметь ограничения подвижности в суставе, вызванные последствиями РЗ. Более того, общие издержки, связанные с РЗ и состоянием после РЗ, в США составляют по данным 2003г. примерно 128 млн. долларов, что соответствует 1,2% ВВП США за это время [4]. Исходя из этих данных мы можем смело сказать, что РЗ является важной проблемой общественного здравоохранения.

Центры контроля и профилактики заболеваний рекомендовали 3 основные методики лечения пациентов с РЗ:

  1. Лекарственные средства.
  2. Безлекарственные способы лечения, такие как самопомощь, физиотерапия и трудотерапия, снижение веса, устройства, поддерживающие сустав.
  3. Хирургия [5].

Роль самопомощи и увеличение физической активности имеют первостепенное значение в лечение РЗ, и йога применяется и исследуется именно в данном контексте. Йога помогает растянуть мышцы и тем самым обеспечивает снижение негативных симптомов в пораженном суставе. Йога снижает стресс, который сопровождает обострение РЗ. Йога помогает быстрее адаптироваться к стрессу, к новым условиям жизни, а также дает духовное утешение и состояние покоя.

Слово «йога» образовано от санскритского слова, означающего «союз». Это древняя система физических и психических практик, которые зародились во времена Индской цивилизации в Южной Азии. Первые письменные источники этого учения появились примерно 200 г. н.э. – Йогасутры Патанджали [6]. В современной литературе йога описывается по-разному. В самых последних публикациях йогу чаще всего определяют как «систематическая практика и практическое использование сознания и тела в процессе жизни человека с целью достижения гармонии с собой, обществом и природой» [7, 8].

Традиционная практика йоги довольно жесткая, напряженная, подразумевается, что йог занимается ей всю жизнь и придерживается строгой аскезы. В наше время многие школы упростили техники, адаптируя их под современных практиков с различным стилем жизни. 8 традиционных ступеней Аштанга йоги Патанджали состоят из:

  1. Яма (правила жизни в обществе);
  2. Нияма (правила самоограничения);
  3. Асана (позы с малой нагрузкой);
  4. Пранаяма (дыхательные техники);
  5. Пратьяхара (отрешение, отделение ума от чувств);
  6. Дхарана (концентрация);
  7. Дхьяна (медитация);
  8. Самадхи (полное слияние с высшим сознанием) [9].

В наше время различные школы йоги используют одну или более из этих техник. В 2021 году был опубликован литературный обзор всех клинических исследований с 1980 по 2021 гг., в котором были изучены эффекты йоги на РЗ [10]. В исследовании были суммированы результаты 11 таких исследований, и было обнаружено, что выборка по таким исследованиям слишком мала, не все из них имели контрольные группы. Результаты показывают снижение симптомов заболевания (болезненность и опухоль в суставе, боль), улучшение подвижности, увеличение самоэффективности (вера в собственные силы) и улучшение психического состояния. С 2021 г. было опубликовано еще несколько исследований в этой области. Поэтому цель данного обзора рассмотреть новые исследования и проверить, может ли йога быть альтернативным и дополнительным способом лечения РЗ. Итак, вопросы, которые были поставлены в рамках данного исследования:

  • Можно ли считать доказанным, что йога снижает симптомы РЗ по сравнению с результатами обзора 2021 г.?
  • Достаточно ли данных для того, чтобы прийти к заключению об эффективности йоги при РЗ?
  • Есть ли в современных исследованиях методологические ограничения и как их можно избежать в будущих исследованиях?
  • Как обычно измеряются результаты таких исследований, и какие из этих способов измерения наиболее важны для последующих исследований?

Методы

В качестве метода данного исследования использовался систематический обзор исследований, включавших в себя йогу в качестве интервенции при РЗ. Критерии включения статьи о таком исследовании:

  1. Опубликована на английском языке.
  2. Включена в базы данных Medline, Cumulative Index to Nursing and Allied Health, Alt HealthWatch.
  3. Исследование проведено во временной промежуток: январь 2021 – июнь 2021.
  4. Включает в себя любую форму или школу йоги в качестве интервенции.
  5. Схема исследования основана на любом количестве участников для оценки.
  6. Измерения результатов включат в себя как минимум один и перечисленных показателей: боль, ограничение подвижности, опухоль, утренняя скованность, нарушение физической функции сустава, депрессия, тревожность, снижение уровня качества жизни, сон, повышение уровня С-реактивного белка и снижение силы хвата рукой.

Из исследования исключались статьи, если они попадали под следующие критерии:

  1. Исследования, которые не оценивали интервенцию или использовался качественный тип исследования.
  2. Не включали отобранные критерии результатов.
  3. Не были проиндексированы в базах данных Medline, Cumulative Index to Nursing and Allied Health, Alt HealthWatch.

Для данного исследования было проведено 3 фазы обзора данных. В первую фазу были произведены поиски статей, соответствующих вышеуказанным критериям, в базах данных Medline, Cumulative Index to Nursing and Allied Health, Alt HealthWatch. Для нахождения исследований соответствующих критерию «йога и РЗ» за период январь 2021 – июнь 2021 использовались булевы операторы. При помощи этих операторов были найдены 43 статьи: Medline (23), Alt HealthWatch (8), Cumulative Index to Nursing and Allied Health (16).

Вторая фаза включала в себя предварительную фильтрацию статей для исключения дублированных публикаций (4), обзоров/обсуждений/других статей (12), кроме того 2 исследования не имели результатов и 1 исследование не включало в себя ни одного из отобранных критериев результатов, показывая переменные результаты, которые не были отобраны. Таким образом, оставшиеся статьи (9) соответствовали критериям отбора данного исследования.

Результаты

В результате поиска и отбора было найдено 9 статей, которые соответствуют критериям данного исследования. Все статьи собраны в Таблице 1, с указанием года публикации, автора/страны, где производилось данное исследование, возраста участников, методики и объема интервенции, измерения результатов и основных выводов. Исследования перечислены по году публикации, начиная с 2021 г. Исследования одного года перечислены в алфавитном порядке по фамилии первого автора.

5 из 9 интервенций были проведены в США [11, 12, 14, 16, 19] и 4 в Индии [13, 15, 17, 18]. 2 из 9 интервенций являлись рандомизированным контролируемым исследованием [15, 18], 1 исследование являлось квазиэкспериментальным [14], 5 использовали претест-посттест методику [11, 12, 16, 17, 19] и 1 исследование было обсервационным между участниками, которые использовали дополнительную и альтернативную медицину, и участниками, которые использовали традиционную и альтернативную медицину для лечения РЗ [13]. Среднее число участников во всех 17 исследованиях данного обзора составило 56,44 со стандартным отклонением 72,33 в диапазоне от 5 до 235. В 5 исследованиях [11, 12, 14, 16, 19] общее количество участников (n) обычно было менее чем 30, и только в одном исследовании число участников было более 100 [18]. Местом проведения исследования с применением практики йоги являлись:

Колледж/университет n=3 [14, 16, 19];

Больница/амбулатория  n=3 [13,15,18];

Амбулаторные условия n=2 [1, 12];

Местный йога-центр n=1[17].

Не удалось установить, какая школа йоги применялась в качестве интервенции в 2 исследованиях [12, 13]. В 2 исследованиях [12, 13] была применена йога на стульях (chairyoga), в 2 исследованиях [15, 18] интегральная йога, в одном исследовании [11] – йога Айенгара, 1 исследовании [16] – вини-йога, 1 исследовании [17]  – хатха-йога. Длительность интервенции в виде классов йоги варьировалась от 6 часов [12] до 46 часов [18].

Наиболее частый критерий результата — Индекс выраженности остеоартрита Университетов Западного Онтарио и МакМастера (Western Ontario McMaster Universities OA Index (WOMAC)), который использовался в 4 исследованиях [13, 14, 18, 19]. Несколько других исследований также измеряли уровень боли и нарушение функции сустава, используя другие шкалы [11, 12, 15, 16, 17]. 2 исследования [15, 17] использовали анализ на С-реактивный белок. 2 исследования [12, 16] сфокусировались на качестве сна при РЗ и 3 исследования – на депрессии, вызванной этой болезнью.

Таблица 1.Сводная таблица исследований йога-интервенций против РЗ с 2021 г. по 2021г (n=9)

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Йога при артрите: эффективные асаны, меры предосторожности

Обсуждение

Целью данного обзора является проанализировать исследования, опубликованные с января 2021 по июнь 2021 гг. и проверить, является ли йога альтернативным и дополнительным методом терапевтического воздействия на лечение РЗ. Всего 9 исследований соответствовали критериям включения в обзор.

Первый вопрос: Можно ли считать доказанным, что йога снижает симптомы РЗ по сравнению с обзором 2021г.?

Большинство (n=6) [11-15, 18] из отобранных 9 исследований продемонстрировали позитивные изменения в итоговых психологических и физиологических показателях, относящихся к РЗ. Оставшиеся 3 исследования [16, 17, 19] получили смешанные результаты, когда часть показателей говорят об улучшениях, в то время как другие показатели не изменились. Эти результаты соответствуют выводам предыдущего обзора, опубликованного в 2021г., который выявил, что большинство исследований отмечают положительное воздействие на симптомы болезни (острая боль и болезненность при пальпации, ригидность) и ограничение подвижности [10]. Только 2 [15, 18] из 6 исследований, которые показали положительные результаты, были рандомизированными и контролируемыми [15, 18]. Такой тип исследования считается наиболее строгим, т.к. в таком случае проводятся пре- и посттесты, участники или группы случайным образом распределяются в экспериментальную и контрольную группу, и значение внешней и внутренней значимости снижается. При таком типе исследования изменения показателей перед и после интервенции могут различаться в зависимости от уровня интервенции. Это можно заметить в рандомизированном контролируемом клиническом исследовании в Индии [15], в котором было 2 группы:

  1. Экспериментальная группа, которая занималась йогой по 1,5 часа каждый день в течение 7 недель.
  2. Контрольная группа.
Про йогу:  Упражнения йоги: все о разгибателях бедер Йога для начинающих

Результаты показали значительное снижение а) интенсивности боли, б) числа воспаленных суставов, в) степени утренней скованности, г) уровня пульса, д) систолического кровяного давления, е) диастолического кровяного давления, ж) уровня лимфоцитов, з) С-реактивного белка, и) уровня мочевой кислоты. В контрольной группе изменений не произошло. Также в другом рандомизированном контролируемом клиническом исследовании в Индии [18] с 15-го по 90-й день отмечены значительные улучшения всех показателей в экспериментальной группе йоги по сравнению с контрольной, а именно: боль, ограничение подвижности в колене, уровень гибкости, болезненность сустава, опухоль, хруст и время хождения.

Другой тип исследования: претест-посттест. Этот тип исследования – самый дешевый и простой, но без контрольной группы. В этом обзоре в большей части исследований был использован данный тип, и были получены положительные результаты по показателям, относящимся к симптомам РЗ. Но ввиду отсутствия контрольной группы данные результаты следует интерпретировать с большой осторожностью. Таким образом, будущие исследования должны непременно опираться на надежный рандомизированный контролируемый тип исследования, или, если это неосуществимо, нужно использовать групповое рандомизированное контролируемое исследование.

Второй и третий вопросы данного исследования: Есть ли в современных исследованиях методологические ограничения и как их можно избежать в будущих исследованиях?

Как обычно измеряются результаты таких исследованиях, и какие из этих способов измерений наиболее важны для последующих исследований?

В обзоре рассмотрены 9 исследований, 2 из которых являются рандомизированными и контролируемыми. На основе этих исследований можно сделать 2 заключения, одно из которых имеет свои ограничения. Анализируя эффективность практики йоги при артрите нужно иметь в виду, что эти исследования имеют и другие недостатки помимо типа исследования, как то: малая выборка, нехватка стандартизации и различные объемы вмешательства (практика йоги). Малая выборка присутствовала практически во всех исследованиях, за исключением одного, в котором количество участников было более 100. 2 исследования и вовсе имели маленькое количество участников, например, пять человек [11] и семь [19], и были исключены из обзора. В большинстве анализируемых исследований в целом отсутствует расчет и обоснование количества участников. Нет ни одного широкомасштабного исследования по данной проблеме. Будущие исследования должны рассмотреть возможность крупномасштабных исследований.

Вмешательства в виде практики йоги были взяты из различных школ йоги, а значительное количество их и вовсе сложно отнести к какой-либо конкретной школе или направлению йоги. Очень важно выявить хотя бы некоторое определенное число асан, техник дыхания, а также способов релаксации (шавасана) и медитацию, которые использовали в качестве интервенции. И хотя в большинстве исследований есть упоминание об использовании всех вышеупомянутых техник, очень важно в следующих исследованиях разработать список (чек-лист) основных техник, которые могут быть воспроизведены.

Кроме того, мы можем наблюдать большую вариативность времени интервенции — от 6 до 46 часов. Можно предположить, что с точки зрения и продуктивности, и практичности наиболее оптимально применять интервенции длительностью от 12 до 18 часов. Именно такая длительность позволит зафиксировать изменения в самые короткие сроки. Хотя в такой короткий срок не стоит ожидать длительного устойчивого эффекта. В одном исследовании [18] вмешательство длилось 2 недели, и еще 10 недель участники занимались дома самостоятельно. Результатом стали значительные улучшения показателей. Данный результат весьма многообещающий и требует дальнейшей проверки и воспроизводимости. Будущие исследования должны включать в себя долгосрочные интервенции, а также наличие домашней практики участников. Необходимо отметить, что в исследованиях не учитывался еще один аспект методологии вмешательства, а именно при разработке интервенции не учитывалась ни одна поведенческая теория. Использование поведенческих теорий – таких, как теория социального учения или теория запланированного поведения, помогут добиться разумных измеряемых результатов. Этот метод будет особенно полезным при определении времени воздействия, поможет выбрать правильную стратегию, повысит воспроизводимость результатов и будет способствовать продуктивности и эффективности в целом [20].

Итоговый вопрос, на который должен ответить данный обзор: Как обычно измеряются результаты таких исследований, и какие из этих способов измерения наиболее важны для последующих исследований?

В исследованиях измерялись как физиологические, так и психологические параметры. Для замера результатов использовались как самоотчеты, так и объективные оценки. Наиболее популярный метод оценки — индекс Университета Западного Онтарио и Макмастера (измененный) для оценки боли, скованности в суставе и психологического состояния при остеоартрите. Несколько других исследований оценивали боль в суставе и его функциональность по другим методикам. Симптомы артроза, а именно боль, скованность, подвижность и функциональность сустава являются важными маркерами, которые необходимо отслеживать в любом исследовании данной темы. Другие физиологические параметры, которые можно использовать в дальнейших исследованиях: С-реактивный белок, ревматоидный фактор (в случае серопозитивного ревматоидного артрита), количество лимфоцитов и уровень мочевой кислоты (в сыворотке). Уровень депрессии, а также качество сна можно измерять в качестве дополнения к основным параметрам.

Заключение

Артрит и артроз являются одними из широко распространенных заболеваний, и йога является одним из способов работы с этой проблемой. С 2000 по июнь 2021 гг. только 9 интервенций проверили эффективность воздействия йоги на снижение симптомов артрита. Из 9 исследований только 6 смогли продемонстрировать позитивный эффект на психологические и физиологические параметры артрита. Несмотря на вышеописанные ограничения, заключающиеся в том, что не все исследования являлись контролируемыми и рандомизированными, часто количество участников было небольшим, применялись различные методики измерения, само вмешательство не было стандартизировано, не использовались поведенческие теории, применялась различная длительность интервенции, йога является довольно многообещающей методикой воздействия на артрит. В будущем необходимо провести крупномасштабные исследования с длительным вмешательством, что позволит точнее изучить воздействие йоги на данное заболевание.

Список используемой литературы

  1. Helmick CG, Felson DT, Lawrence RC, et al; National ArthritisData Workgroup. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part I. Arthritis Rheum. 2008;58:15-25. doi:10.1002/art.23177.
  2. Lawrence RC, Felson DT, Helmick CG; National Arthritis Data Workgroup. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis Rheum. 2008;58:26-35. doi:10.1002/art.23176.
  3. Hootman JM, Helmick CG. Projections of U.S. prevalence of arthritis and associated activity limitations. Arthritis Rheum.2006;54:266-229.
  4. Yelin E, Murphy L, Cisternas M, Foreman AJ, Pasta DJ, Helmick CG. Medical care expenditures and earnings losses among persons with arthritis and other rheumatic conditions in 2003, and comparisons with 1997. Arthritis Rheum. 2007;56:1397-1407.
  5. Centers for Disease Control and Prevention. Arthritis management. http://www.cdc.gov/arthritis/basics/management.htm. Accessed July 7, 2021.
  6. Singh K. Religions of India. NewDelhi, India: Clarion Books; 1983.
  7. Maharishi YV. Journey of Consciousness. New Delhi, India: Macmillan India; 1992.
  8. Maharishi YV. Logical Solutions for the Problems of Humanity. Erode, India: Vethathiri; 1998.
  9. Romas JA, Sharma M. Practical Stress Management. A Comprehensive Workbook. 6th ed. San Francisco, CA: Pearson; 2021.
  10. Haaz S, Bartlett SJ. Yoga for arthritis: a scoping review. Rheum Dis Clin North Am. 2021;37:33-46. doi:10.1016/j.rdc.2021.11.001.
  11. Evans S, Moieni M, Taub R, et al. Iyengar yoga for young adults with rheumatoid arthritis: results from a mixed-methods pilot study. J Pain Symptom Manage. 2021;39:904-913. doi:10.1016/j.jpainsymman.2009.09.018.
  12. Hansen EGR. Yoga for seniors with arthritis: a pilot study. Int J Yoga Ther. 2021;20:55-60.
  13. Jadhav MP, Jadhav PM, Shelke P, Sharma Y, Nadkar M. Assessment of use of complementary alternative medicine and its impact on quality of life in the patients attending rheumatology clinic, in a tertiary care centre in India. Indian J Med Sci. 2021;65:50-57. doi:10.4103/0019-5359.103961.
  14. Park J,McCaffrey R, Dunn D, Goodman R. Managing osteoarthritis: comparisons of chair yoga, Reiki, and education (pilot study). Holist Nurs Pract. 2021;25:316-326. doi:10.1097/HNP.0b013e318232c5f9.
  15. Singh VK, Bhandari RB, Rana BB. Effect of yogic package on rheumatoid arthritis. Indian J Physiol Pharmacol. 2021;55:329-335.
  16. Taibi DM, Vitiello MV. A pilot study of gentle yoga for sleep disturbance in women with osteoarthritis. Sleep Med. 2021;12:512-517. doi:10.1016/j.sleep.2021.09.016.
  17. Telles S, Naveen KV, Gaur V, Balkrishna A. Effect of one week of yoga on function and severity in rheumatoid arthritis.BMC Res Notes. 2021;4:118. doi:10.1186/1756-0500-4-118.
  18. Ebnezar J, Nagarathna R, Yogitha B, Nagendra HR. Effects of an integrated approach of hatha yoga therapy on functional disability, pain, and flexibility in osteoarthritis of the knee joint: a randomized controlled study. J Altern Complement Med. 2021; 18:463-472. doi:10.1089/acm.2021.0320.
  19. Park J, McCaffrey R. Chair yoga: benefits for community dwelling older adults with osteoarthritis. J Gerontol Nurs. 2021; 38:12-22. doi:10.3928/00989134-20210410-01.
  20. Sharma M, Romas JA. Theoretical Foundations of Health Education and Health Promotion. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett; 2021.

Оригинал статьи здесь.

Йога при артрите – yogoz.ru

Артрит – это общий термин, который используется для описания воспалительных процессов в суставах, проявляющих себя болезненными ощущениями разной силы, скованностью или отёками. Йога действительно может помочь с физическими проявлениями артрита, такими как боль и скованность. Недавние научные исследования показали, что регулярные занятия йогой помогают уменьшить боль в суставах, улучшить их подвижность и функционирование, а также снизить уровень стресса и напряжения, обеспечив лучшее качество сна.

Про йогу:  Фитнес-Йога-Тур в Сочи и Красной Поляне!

Следующие несколько асан хорошо подойдут для людей, страдающих артритом.

Trikona-asana 

Начальное положение: Стойте прямо, ноги сомкнуты вместе, руки вдоль туловища, пальцы выпрямлены.

Инструкция по выполнению:

1.Ноги вместе, руки вдоль туловища (поза tada asana)

2. Медленно поднимайте обе руки, пока они не достигнут горизонтального положения по отношению к полу, в тоже самое время отодвиньте правую ногу где-то на метр от левой. Вдохните.

3. Медленно наклоните ваш корпус в правую сторону в той же плоскости. Пальцы правой руки должны касаться правой ступни. Левая рука поднята вертикально вверх, образуя с правой рукой одну прямую линяю, руки направлены ладонями наружу, пальцы левой руки тянуть вверх.

После окончания упражнения, сначала выпрямитесь, сохраняя руки, разведенными в сторону, затем опустите их.

Повторите тоже самое на левую сторону.

Parivartha Trikonasana

Начальное положение: Стойте прямо, ноги сомкнуты вместе, руки вдоль туловища, пальцы выпрямлены.

Инструкция выполнения:

1.Стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Медленно расставьте ноги шире плеч.

3.Сделайте вдох и поднимите обе руки до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.

4.Медленно выдыхайте, одновременно поворачивая торс налево, прогнитесь в талии и достаньте правой рукой до левой ноги. Ладонь правой руки размещена на внешней стороне левой ноги. Левая рука должна быть поднята вверх. И ноги и руки держать прямо, не сгибая локти и колени.

5.Поверните голову влево и посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте вдох, возвращаясь к позиции стоя с руками, расправленными в стороны.

6.Сохраняйте данное положение во время выдоха. Сделайте выдох и повторите шаги 4-6 на противоположную сторону.

Асна хорошо подходит для того, чтобы выполнять её во время домашних дел рано утром. Наклоны вперед и подъёмы стимулируют кровообращение и помогают растянуть и расслабить спину, плечи, ноги и руки, а также улучшить приток крови к голове. Растягиваются мышцы бёдер и икр, также как и подколенные сухожилия. Скручивание позвоночника создаёт податливость позвоночных дисков и убирает ощущение дискомфорта, вызванного артритом.

PadaHasthasana

Инструкция по выполнению:

1.Встаньте прямо, ноги вместе, поднимите руки параллельно земле.

2.Поднимите руки. Во время подъёма сделайте вдох. Растяните тело от копчика.

3. Выгните спину и наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока тело не примет вертикально положения. Постарайтесь толкать нижнюю часть позвоночника вперёд, во время наклона. Выдыхайте во время наклона. Затем сделайте вдох.

4.На выдохе, касайтесь ладонями пола, и прижимайтесь головой к коленям. Сохраняйте данную позицию в течении двух минут не сгибая колени и затем вернитесь к началу.

Преимущества: Развивает гибкость позвоночника, помогает уменьшить боль в спине и улучшить растяжку ног и мышц, что способствует лучшей циркуляции крови в нижнюю часть тела, уменьшая боль, вызванную артритом.

Vriksha-asana 

Инструкция по выполнению:

1.Стойте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела (поза thadasana).

2. Согните правую ногу в колене, поднимите правое бедро и прижмите подошву правой ноги так высоко, как возможно к внутренней стороне бедра левой ноги.

3. Держа равновесие на левой ноге, поднимите обе руки над головой, держа локти несогнуыми, соединив ладони вместе.

4.Сохраняйте данную позицию, медленно дыша через ноздри 10 полных вдохов и выдохов.

5.Опустите руки и правую ногу, вернувшись к позе thadasana (стоим прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Отдохните несколько секунд и повторите тоже самое на другой ноге.

6. Сложность асаны vriksha заключается в балансировании на одной ноге. Неспособность удержать равновесие часто является результатом беспокойств или отвлечения внимания. Регулярное выполнение этого упражнения поможет научиться фокусироваться и усилить концентрацию (dharana).

Цель этого упражнения заключается в достижении укоренённости и стойкости, как у дерева. Регулярное выполнение асаны vriksha улучшает концентрацию, умение держать равновесие и координацию. В результате того, что одна нога берет на себя вес всего тела, мышцы ног также находятся в тонусе и укрепляются.

Garudasana

Инструкция по выполнению:

1.Встаньте в позу Sthiti согнув слегка колени, поднимите вашу левую ногу вверх и удерживая равновесие на правой ноге обвейте левое бедро вокруг правого. Направьте пальцы левой ноги к полу, прижмите ступню к правой ноге сзади и закрепите её ниже голени. Держите равновесие на правой ноге.

2.Вытяните ваши руки прямо вперёд, параллельно полу, расширьте лопатки. Перекрестите руки перед собой таким образом, чтобы правая руку оказалась над левой, затем согните их в локтях. Поставьте правый локоть на изгиб левой руки и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Внешние стороны рук должны смотреть друг на друга.

3.Потяните правую руку в право, а левую в лево, чтобы ладони были друг напротив друга. Большой палец правой руки должен совпасть с мизинцем левой руки. Затем сдавите ваши ладони вместе(настолько насколько возможно), поднимите ваши локти вверх и потянитесь пальцами к потолку.

4. Сохраняйте такую позицию 15-30 секунд, затем раскрутите ваши ноги и руки и встаньте в Tadasana снова. Проделайте тоже самое поменяв ноги и руки на противоположные.

5.Потяни правую руку направо и левую налево, чтобы ладони были друг напротив друга.

6.Большой палец правой руки должен совпасть с маленьким пальцем левой руки.

7.Соедините ладони (настолько насколько возможно), поднимите локти вверх и потяните пальцы к потолку.

8. Оставайтесь в такой позиции 15-30 секунд, затем расплетите ноги и руки и вернитесь в Тадасану. Повторите тоже самое заменив руки и ноги на противоположные.

Йога при артрозе суставов рук

Для разработки мышц и суставов локтей, плеч и лопаток выполняйте такие асаны:

  • Бхарадваджасана. Сядьте, уложите ноги справа, чтобы правая ступня лежала на левой, сделайте глубокий вдох и потяните спину вверх. Правую руку разместите на левом колене, левую — за спиной. Снова потянитесь на вдохе. Задержите положение на 40-60 секунд, повторите с другой стороны. 
  • Вирасана. Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках, расставьте колени и коснитесь ягодицами пола. Потяните руки вперёд и наклонитесь, держа осанку ровной. Задержитесь на 40-60 секунд. 
  • Пасасана. Присядьте на «корточки», чтобы пятки и пальцы ног касались пола. Опустите правый локоть ниже колена, левый заверните за спину и потянитесь влево как можно сильнее. Задержите положение на 30-60 секунд, повторите с другой стороны. 

Для достижения нужного результата следите за дыханием — во время скручиваний, наклонов и потягиваний необходимо глубоко вдыхать. 

Как правильно заниматься йогой при диагностированном артрите?

alt
Правильная техника дыхания – неотъемлемая часть занятий.

Утро — лучшее время для начала занятий. Для преодоления скованности суставов и подготовки мышц занятие следует начать с разминки: легких упражнений, чтобы подготовиться к дальнейшей нагрузке. Выполнять упражнения следует в просторной удобной одежде, лучше на пустой желудок. Правильное дыхание при занятиях йогой позволит увеличить лечебный эффект от выполнения асан.

Какая польза от выполнения?

Нетрадиционная медицина знает как методы лечения, так и причины возникновения заболеваний. Занятие йогой — не только улучшает самочувствие и избавляет от накопленного негатива, но способ избавиться от недуга. Постоянное и правильное выполнение упражнений способствует укреплению здоровья.

Комплекс несложных упражнений при ревматоидном артрите поможет укрепить мышцы, развить гибкость и сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение, закалить иммунную систему и это далеко не полный перечень благотворного влияния йоги на организм. Улучшение наступает через 6—8 недель регулярных занятий.

Меры предосторожности

Прежде чем начать занять занятия следует проконсультироваться с врачом, а также сообщить инструктору по йоге о присутствии отклонения. Это необходимо для индивидуального подбора упражнений, которые принесут наилучший результат. Также требуется придерживаться диеты, исключив продукты молочной промышленности, в том числе и кисломолочные.

Противопоказания

Не всегда гимнастика приносит пользу, поэтому следует знать, в каких случаях рекомендуется отказаться от йоги. Противопоказания:

  • психозы и психические расстройства, шизофрения;
  • острые болезни внутренних органов и крови;
  • грыжи, протрузии, злокачественные опухоли;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • пред- и послеинфарктное состояние;
  • инфекции суставов, сосудов, головного и спинного мозга;
  • лихорадка, грипп, простуды, высокая температура тела;
  • послеоперационная реабилитация;
  • первый триместр беременности;
  • первые 1-3 месяца после родов;
  • период менструации и менопаузы;
  • корешковый синдром;
  • смещение или компрессия позвонков;
  • сильные повреждения суставов.

Эффективные асаны

Йога при ревматоидном артрите, а также поражениях коленного сустава включает в себя следующие упражнения, представленные в таблице:

Название асаныТерапевтический эффектПротивопоказания
Вирабхадрасана — поза воинаХорошо укрепляет ноги, спину и улучшает осанкуВысокое кровяное давление
Болезни сердца
Способствует снижению весаПроблемы с плечами и шеей
Вирасана — поза герояУменьшает боли в коленях, стопах, икрах и при подагреЗаболевания сердца
Помогает восстановиться опорно-двигательному аппарату после перегрузок
Ускоряет кровообращениеГоловные боли
Укрепляет позвоночник и грудную клеткуТравмы коленей и лодыжек
Сету бандхасана — мостУвеличивает гибкость позвоночникаТравмы шеи, колен и тазобедренных суставов
Снимает боли в области шеи, плечей и позвоночника
Триконасана — поза треугольникаТонизирует мышцыТравма шеи
Низкое кровяное давление
Тренирует подвижность и гибкость суставовНедостаточность кровообращения
Гомукхасана — поза коровыСтимулирует активность суставов пальцев на ногах и руках, а также локтевых, плечевых, коленных голеностопных, тазобедренных суставовСерьезные травмы поясницы и плеч
Укрепляет мышцы
Улучшает циркуляцию крови
Шавасана — поза трупаСнимает напряжение и нормализует самочувствиеЛихорадочные состояния
Травмы спины

При диагностировании противопоказаний необходимо проконсультироваться со специалистом.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий