Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу Позы

Описание комплекса

Далее следуют варианты описания и выполнения комплекса несколькими авторами.

Введение

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем.

Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.

Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

Меняем стопы.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

8-9. Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикаьно выведенными вверх, и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, – являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе – 14раз.

Про йогу:  Вопрос 1. Йога-определение самой дисциплины. История и основы философии — Студопедия

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.

Йога против нарушений осанки и болей в спине | Рааб Алоиз | скачать книгу

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.

И последней ступенью в освоении “динамического крокодила” является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!

Если возникнут вопросы – пишите, звоните, а лучше приходите на занятие и спрашивайте лично!

Слава Гуцалюк

История

В просторах интернета нашёл ссылку на книгу автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г. В книге автор пишет: «Я обучился ‘крокодилу’ частично у индийца Дева Марута. За 12 лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки».

Комплекс «крокодил» выполняет кирилл милкус


Для начала лягте на спину, ноги на ширине таза, а руки в стороны на уровне плеч.

С выдохом ступни кладем в левую сторону, а голову поворачиваем вправо, глядя на правую ладонь. Повторите 7 раз в каждую сторону и переходите к следующему этапу.

Сместите одну ногу по центру, а пятку второй ноги положите на носок первой.

Продолжайте выполнять скручивания. Ещё 7 раз в каждую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Согните обе ноги, стопы поставьте ближе к тазу, а ноги разведите чуть шире. Так, чтобы при скрутке колено верхней ноги шло к центру ступни нижней.

Повторите 7 раз в каждую сторону скрутку, описанную в предыдущем слайде.

Левую ногу сместите по центру, а правой ступней упритесь в левое бедро чуть выше колена. Если возникают боли в пояснице, то нижнюю ногу выпрямите чуть больше.

Повторите 7 раз в каждую сторону и поменяйте ноги.

При выполнении старайтесь не докручивать позвоночник движениями таза. Вытягивайтесь каждый раз не в сторону, а немного вниз. Если во время выполнения вы чувствуете, что туловище сползло немного вниз — поправьте положение и продолжите. Этот комплекс вы можете выполнять не только для лечения, но и для профилактики, как остеохондроза, так и других заболеваний позвоночника.

Общие правила выполнения

  • Упражнения выполняются в положении лёжа – это хорошо для людей с протрузиями и грыжами, т.к. уменьшает осевую нагрузку на позвоночник – межпозвонковые диски меньше сжимаются и между позвонками большее расстояние, что уменьшает вероятность защемить межпозвонковые нервы.
  • Поверхность должна быть твёрдая, чтобы спина была плоская
  • Руки в стороны ладонями вверх, обе лопатки остаются на полу
  • Ритм выполнения комплекса – медленный синхронизированный с дыханием. Если упражнения выполнять резко, то можно не заметить начала возникновения боли и сильно зажать межпозвонковые нервы.
  • Дыхание плавное и медленное. Варианты от простого к сложному:
    • Во время освоения движения, можно не думать о дыхании
    • Вдох в исходном положении, выдох при скручивании
    • Выдох в исходном (центральном) положении, в боковое положение (скрутку) входим на вдохе. Такое дыхание увеличивает давление в брюшной полости на вдохе и немного удаляет поясничные позвонки друг от друга.
  • Выполнять упражнения лучше в той последовательности, которая представлена в комплексе. Если в определённом упражнении вы чувствуете боль в позвоночнике, следующее лучше не делать или проконсультироваться с инструктором. Т.к. каждое следующее упражнение чуть более сложное, чем предыдущее:
    • задействует больную область позвоночника
    • включает большие рычаги на вращение
    • требует большего напряжения мышц
  • Выполняя скрутку важно следить, чтобы поясница либо была плоская, либо оставалась с физиологическим прогибом (увидеть это сможет второй человек, глядя на практикующего). Если прогиб будет больше, то сочетание скручивания с прогибом может сильно приблизить позвонки друг к другу и зажать межпозвонковый нерв.
  • Количество повторений – от 8 раз c каждым положением мышц
  • Промежуточный отдых:
    • автор Алоиз Рааб предлагает после каждого упражнения выполнять промежуточную позу отдыха (шавасану или позу рыбы)
    • но можно и не делать
Про йогу:  8 точек концентрации внимания в йоге - ИНФОмания

Положительные эффекты

  • Увеличение подвижности позвоночника – если не двигать позвоночник, то со временем он, как петля двери, покрывается «ржавчиной» (появляются наросты – остеофиты) и не двигается или двигается со скрипом (хрустом). Двигая позвоночник, мы перетираем эту «ржавчину».
  • Питание межпозвонковых дисков – при скручивании позвонки сближаются из-за натяжения окружающих мышц и выводят из себя продукты распада (как губка, но медленнее), в исходном положении из прилегающих тканей питательные в-ва входят в межпозвонковый диск
  • Укрепление, вытяжение и питание мышцы и сухожилий
    • При притормаживании входа в скрутку и при выходе из неё – мышцы укрепляются
    • В крайнем положении скрутки мышцы и сухожилия вытягиваются
  • Улучшение состояния внутренних органов
    • Происходит массаж внутренних органов – внутренние органы сжимаются, растягиваются, смещаются. При некоторых скрутках (чем глубже скрутка, тем больше воздействие) внутренние органы сжимаются или сильно растягиваются (выводя из себя застоявшиеся в-ва), в исходном состоянии новые питательные в-ва могут войти в орган.
    • Из-за улучшения состояния позвоночника улучшается состояние внутренних органов, управляемых нервами, выходящими из выздоравливающего сегмента позвоночника
  • Нормализация кровообращения позвоночника и всего тела
  • Успокоение нервной системы из-за стимуляции спинного мозга

Противопоказания

  • Нарушения (в стадии обострения), связанные с позвоночником, когда любое движение вызывает боль. Например, при зажиме нерва грыжей с воспалением (корешковый синдром в стадии обострения) – необходимо, чтобы воспаление ушло и только после этого можно приступать к выполнению комплекса
  • После полостных операций, перенесённой без осложнения, надо подождать месяц после стяния швов
  • Для глубоких скруток – воспаление в стадии обострения внутренних органов и мышц
  • Злокачественные опухоли брюшной полости, малого таза и метастазы в позвоночном столбе
  • Остеопорозостеопения (т.к.боимся компрессионных переломов)

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу одной ноги расположите поверх колена другой.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Про йогу:  Новости - ЙОГА.РУ - Все о йоге. Портал YOGA.RU

Упражнение 11

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 10.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.

На фото – Татьяна Кисиль

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 3

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 5

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 7

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий