Йога: растяжка для ног для начинающих, асаны

Йога: растяжка для ног для начинающих, асаны Позы

Йога для растяжки для начинающих

Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.

Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.

Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.

Забитость мышц ног частая проблема современного человека.

Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.

Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

. Поза построения моста

  1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
  2. Шея и голова расположены на полу.
  3. Прогнитесь в груди.
  4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
  5. Удерживайтесь 15 секунд.

. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

. Усложнение «собаки мордой вниз»

  1. Примите положение асаны.
  2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
  3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
  4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.
Про йогу:  Как даосская Йога воздействует на гормональную систему? | Самтулана

Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

  1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
  2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
  3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
  4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

  • втяните живот и поднимайте копчик вверх;
  • подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
  • для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
  • напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
  • в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
  • расслабьтесь;
  • концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
  • держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

  • не забывайте о проработке таза;
  • проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
  • концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

Про йогу:  Йога-центры в Саратове — информация о компаниях, адреса, телефоны, отзывы жителей Саратова

Подготовка к растяжке

Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:

  • подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
  • настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
  • помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
  • закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
  • перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
  • йогой лучше заниматься на пустой желудок;
  • при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.

Тадасана

Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Врикшасана

Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
  3. Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
  4. После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
  5. Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
  6. Повторите эту асану на другую ногу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

Рекомендации

  • Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
  • Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
  • Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

Рекомендации к упражнениям

После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

  1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
  2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
  3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
  4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
  5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
  6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
  7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

Упражнения для растяжки

Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

Мандукасана

Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

Супта Баддха Конасана

Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

Упавишта Конасана

Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

Про йогу:  Для чего нужен блок для йоги?

Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

Марджариасана

Присядьте на носочки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазовой областью. Колени должны быть согнуты под углом 90° и расставлены на ширине таза. При вдохе прогибайтесь в спине, слегка запрокидывая голову и смотря наверх.

При выдохе округлите спину, отталкиваясь от поверхности руками. При этом смотрите на живот. Не прогибайтесь в позвоночнике, одинаково распределяйте вес тела по всей пояснице.

Анджанейасана

Стоя прямо, выставите правую ногу перед собой так, чтобы она расположилась между рук. Левая коленка опущена вниз, правая расположена под углом 90°. Выпрямите поясницу и протяните руки вверх.

Разверните грудную клетку, а тазобедренные суставы направьте слегка вперед. Стойте в таком положении в течение 1 минуты. После этого вернитесь в исходную стойку.

Гоасана

Встаньте прямо и не слишком широко расставьте ноги. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Встаньте на колени, протяните руки перед собой и нагнитесь.

Расположите локти на полу, одновременно опустив голову. Спина должна быть прямой, а живот подобранный, при этом надо напрягать мышцы.

Маричиасана

Сидя на коврике, согните правую ногу так, чтобы колено было направлено кверху. Закиньте стопу за левую ляжку, а левую ногу вытяните перед собой. Закиньте правую руку за себя и упритесь ею в коврик.

Скручивания надо делать в сторону согнутой конечности, при этом используя левую руку. Главная цель – тянуть голову вверх. Задержитесь в позе на 30-40 с, затем повторите в обратную сторону. Опытные йоги рекомендуют начинать скручивания справа.

Кандхарасана

Положение лежа на спине, ноги лежат вместе, руки находятся вдоль тела. Согнитесь в коленном суставе и притяните пятки к ягодицам под бедрами. Руки положите на пол внутренней стороной вниз на ширине плеч. Приподнимите корпус, прогнувшись в поясничном отделе, и упритесь макушкой в коврик.

Задержитесь в асане и полностью расправьте все конечности. Находитесь в Кандхарасане до тех пор, пока не проявится усталость. После медленно выдохните и лягте, постепенно расслабляясь.

Паривритта

Положение стоя, стопы прижаты к полу, ноги прямые. Раскройте руки так, чтобы ладони были направлены к поверхности. Расставьте стопы в одном направлении.

При выдохе развернитесь всем телом в правую сторону и уприте левую руку в пол, а правую вытяните вверх. Смотрите в потолок. Во время удержания стойки напрягайте мышцы пресса. Сделайте все еще раз, но уже с другой ногой.

Поза лука

Дханурасана является позой в йоге, которая предназначена для растяжки. Лягте на живот, схватитесь за лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола грудную клетку, таз и бедра.

Не разводите ноги в разные стороны, а постарайтесь сомкнуть коленки на расстоянии ширины тазовой кости. Опустите плечи, они не должны быть подняты.

Поза лягушки

С помощью Мандукасаны можно растянуться на шпагат. Спуститесь на четвереньки, начните неторопливо разводить коленки по сторонам. В области внутренней части бедер должно появляться напряжение, но нельзя допускать дискомфорта. Если возникли болевые ощущения, занятие прекращают.

При нормальном исходе стопы кладут на пол так, чтобы пятки смотрели по сторонам. Предплечья ставят на пол параллельно друг к другу. Позвоночник должен быть прямым, а мышцы напряжены. Ягодицами тянитесь к стопам.

Уттхита триконасана

Широко расставьте ноги, левую поверните налево под углом 90°, а правую заверните немного внутрь. После этого согните левую ногу и упритесь той же рукой в лодыжку, начните медленно выпрямлять нижнюю конечность. Правую руку направьте вверх. Задержитесь в асане на протяжении нескольких секунд.

Упражнение на растяжку шеи

Сидя на полу, скрестите ноги, опущенные плечи отведите назад. Наклонитесь вправо, пытаясь достать плечо, которое должно находиться в изначальном положении. Пытайтесь вытянуть мышцы шейного отдела. Для увеличения натяжения тяните голову, помогая рукой.

Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий