Как научиться делать волну животом

Для начинающих пошагово:

Несмотря на яркий положительный эффект, Наули имеет свои ограничения:

пупочная грыжа;
патология сердечной мышцы;
болезни органов брюшной полости в стадии обострения;
беременность;
менструальный период;
язвенные болезни ЖКТ.

Наули состоит из нескольких этапов.
1. Три этапа подготовки:

Мадхьяма Наули — на этом этапе необходимо напрягать мышцы пресса, одновременно с этим выталкивать их вперед.
Вама Наули — мышцы пресса передвигаются влево.
Дакшина Наули — мышцы передвигаются вправо.

2. Основной этап или Круговое Наули:
Суть этого этапа практики сводится к попеременному исполнению Вама Наули, а затем Дакшина Наули, словно «взбалтывая живот».

Регулярная практика Наули неоценима для организма. Имея прямое воздействие на пищеварительный тракт, устраняются проблемы с усвоением ферментов, несварением, метеоризмом. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, аппетит становится умеренным. Происходит стимуляция нервных окончаний органов малого таза. Это помогает нормализовать либидо. За счет массажа гормональных желез, стабилизируется эмоциональное состояние, появляется внутренняя сила, проходит лень.

Техника, о которой пойдет речь далее – это самомассаж органов брюшной полости, который йогин выполняет сокращая и скручивая мышцы пресса. Есть два наименования, первое — Наули, взято из источника «Хатха-йога Прадипики», второе – Лаулики, берется из «Гхеранда-Самхиты». Дословно, «Нала» переводится как «нить пупка», «трубчатый сосуд». «Лола» – вращение, взбалтывание.

Что это такое?
Какое оказывает влияние на организм?
Польза для мужчин и женщин
Вариации
Подготовка
Пошаговая техника выполнения
Видео-обучение
Рекомендации для начинающих
Противопоказания
Заключение

Содержание

Что это такое?

Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик.

Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.

Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути.
Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ.
Техника выполнения:

поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
глубокий медленный вдох;
втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
втяните живот;
втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
восстановите дыхание до естественного ритма;
восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.

Про йогу: Курс бананового десерта был ошибкой

Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули.
Делается следующим образом:

немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
мышцы пресса расслабленны;
наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
«довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
восстановите дыхание.

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, – он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

– Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ – да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача – подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» – это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули – умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Про йогу: Узнайте о преимуществах йоги в GTA 5. Полное руководство

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

– Наули – главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули – интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник – Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно – от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота – это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой – вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Про йогу: Движение еги для двоих

Наули Крийя

Подготовка к практике

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули – выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу – это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное – регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Из этой статьи вы узнаете о практике наули — йогическом методе массажа органов брюшной полости путём манипуляций мышцами живота. Это упражнение входит в число очистительных техник хатха-йоги — шаткарм. Для начинающих эта практика, как правило, трудна, но при наличии решимости и готовности к тренировкам каждый может ей овладеть. На то чтобы волна животом стала хорошо получаться, уходит некоторое время. Нужно научиться задержке дыхания на выдохе (бахир-кумбхаке), а также развить контроль над брюшными мышцами.

Мадхьяма наули — сокращение прямой мышцы живота фото — Мадхьяма наули — сокращение прямой мышцы живота

Наули — это также составная часть двух очистительных техник из списка шаткарм. Первая — это басти, или йогическая клизма. Вторая — вастра дхаути, или очищение желудка путём проглатывания и извлечения назад куска материи.

Эту практику можно описать как «взбалтывание живота». Техника заключается в сокращении и перекатывании брюшных мышц то в одну, то в другую сторону. Наули ещё называют «волной животом» или «вакуумом живота». Для освоения этой практики нужно научиться во время втягивания живота сокращать отдельные брюшные мышцы. Упражнение делится на три действия:

Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота.
Мадхьяма наули — сокращение прямой мышцы живота.
Вама наули — сокращение левой прямой мышцы живота.

Упражнение наули — это крийя, то есть процесс, а не статичная поза. В этом смысле термином «дакшина наули» называют вращение брюшными мышцами слева направо, то есть против часовой стрелки. Вама наули — это вращение справа налево, по часовой стрелке.

Санскритское слово «наули», возможно, происходит от «нала», что означает ‘трубчатый сосуд, полый стебель, стебель лотоса, сделанное из тростника, пуповину. Имеются в виду прямые мышцы живота.

Это две вертикальные мышцы, расположенные посередине брюшной стенки, от грудной клетки до лобковой кости. Именно они выглядят как «кубики». На самом деле волна пускается за счёт попеременного сокращения не только прямых мышц. В этом процессе также задействованы поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота.

В «Гхеранда-cамхите» практика называется «лаулики». Слово происходит от «лола», что переводится как ‘взбалтывание, перекатывание туда-сюда’.

Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота фото — Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота

К наули крийе существует ряд противопоказаний и ограничений. Её нельзя делать:

при болезнях сердца,
гипертонии,
желчнокаменной болезни,
язвах в органах ЖКТ,
других заболеваниях органов ЖКТ в острой фазе,
грыжах,
во время беременности,
после недавних операций в районе брюшной полости.

При возникновении любых вопросов или сомнений обратитесь к врачу или опытному инструктору йоги.

Для практикующих медитацию нужно поддерживать тело в здоровом состоянии. Болезнь создаёт зажимы в тонком теле, препятствуя свободному течению праны (энергии). В больном теле прана «распыляется» вовне. Здоровое тело, напротив, удерживает внутри больше праны.

Между энергией и умом существует прямая взаимосвязь. Степень ясности ума зависит от того, сколько праны сконцентрировано в теле. Для успешной практики медитации необходим ясный ум. С этой точки зрения наули крийя способствует практике медитации. Упражнение улучшает общее состояние здоровья и препятствует возникновению болезней.

Из всех вариантов манипуляций брюшными мышцами наули наилучшим образом массирует внутренности. При этом массируются не только органы брюшной полости, но также сердце и лёгкие. Как результат, упражнение несёт пользу на трёх уровнях: физическом, ментальном и праническом.

Физиологическая польза

Наули крийя тренирует брюшные мышцы. Тренированные мышцы предупреждают появление грыж и препятствуют опущению органов. Сильные мышцы облегчают процесс родов. После родов упражнение помогает женщинам восстановить нормальное положение внутренних органов.

Чем полезна практика наули:

повышает уровень тепла в организме,
стимулирует пищеварение,
повышает способность к усвоению питательных веществ,
поддерживает здоровье половых органов,
устраняет застои крови во всём теле,
регулирует работу надпочечников,
стимулирует работу солнечного сплетения,
тонизирует нервы,
регулирует работу эндокринной системы.

Упражнение рекомендуется выполнять при возникновении ряда расстройств:

нарушения процесса дефекации,
диспепсии,
газов в кишечнике,
гиперацидности желудка,
недостаточной или излишней выработки гормонов,
диабета,
плохого аппетита,
импотенции,
болезней мочеполовой системы.

наули крийи фото — Работа с мышцами живота

Польза для сознания

Наули не воздействует на ум напрямую. Однако это упражнение приводит в гармонию пранические потоки во всём теле. В результате ум становится более сильным и сконцентрированным. Такой ум в большей степени пригоден для медитации.

Наули крийя помогает справиться:

с эмоциональными расстройствами,
депрессией,
ленью,
скукой.

Энергетическая польза

Наули способствует пробуждению манипура-чакры. Этот энергетический центр расположен на уровне пупка. Манипура-чакра — третья в системе семи чакр. Это центр распределения праны в организме. Манипура-чакра олицетворяет силу солнца, которое испускает энергию, освещая и согревая окружающее пространство. Ещё манипуляции животом устраняют «пробки» в энергетических каналах. Так наули облегчает свободное течение праны в теле.

При пробуждении пупочного центра люди становятся более энергичными и начинают всерьёз задумываться о своём месте в общей структуре бытия. На этом этапе человек осознаёт, что находится на пути самосовершенствования.

Наули сложно научиться по тексту. Если есть возможность, обратитесь к опытному инструктору йоги.
Если при выполнении практики возникнет боль, нужно сразу же остановиться. Если на следующий день боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю или врачу.
Подготовительные практики для наули:
Без освоения этих техник научиться делать наули будет очень сложно или даже невозможно.
Перед занятием убедитесь, что после последнего приёма пищи прошло минимум 4 часа. Лучшее время для занятий — раннее утро, до первого приёма пищи. Пустой желудок — обязательное условие.

Подготовительные практика уддияна бандха — полное втягивание живота фото — Подготовительные практика уддияна бандха — полное втягивание живота

1-й этап — мадхьяма наули

Поставьте ноги на ширине плеч и, немного согнув колени, наклонитесь вперёд. Упритесь ладонями в бёдра около коленей. Руки прямые. Опустите голову и смотрите на живот. Это поза рыбака. В более продвинутом варианте ладони упираются в бёдра ближе к тазу.
Полностью выдохните и выполните уддияна-бандху. Для этого втяните живот назад и вверх до предела. Задержите дыхание.
Удерживая дыхание и брюшной замок, как можно сильнее напрягите средние мышцы живота. Если сразу не понятно, как выделить мышцы, вам поможет один приём. Сильно надавите обеими ладонями на бёдра, напрягая исключительно мышцы живота. Руки и плечи остаются в том же положении. Посмотрев на живот, вы увидите, что средние мышцы вышли вперёд. Помните, что не нужно перенапрягаться.
Находитесь в этом положении, пока можете удерживать дыхание. Затем расслабьте передние мышцы и вновь полностью втяните живот, выполнив уддияна-бандху. Сделайте короткий довыдох, затем — плавный вдох. Это один подход к мадхьяма наули.
Отдышитесь. Подождите, пока дыхание придёт в норму. Повторите упражнение несколько раз. Начинающим достаточно пяти подходов. Не перенапрягайтесь.

2-й этап техники выполнения наули для начинающих — вама наули

Встаньте в позу рыбака. Выполните уддияна-бандху и задержите дыхание.
Напрягите средние мышцы, как в 1-м этапе. Расслабьте мышцы правой стороны, сохраняя напряжение мышц левой стороны. Для этого с силой надавите левой рукой на бедро, одновременно расслабляя правую руку. Вы также можете слегка наклониться вперёд и влево. При этом вы увидите, что выделяются мышцы левой стороны живота.
Когда захотите вдохнуть, сначала вернитесь к мадхьяма наули, затем к уддияна-бандхе. Сделайте короткий довыдох и плавный вдох. Отдышитесь. Это вама наули. Когда дыхание придёт в норму, переходите к следующему этапу.

3-й этап — дакшина наули

Повторите упражнение, как во 2-м этапе, но теперь сокращайте мышцы только правой стороны живота. Это дакшина наули.

поза рыбака фото — Поза рыбака для выполнения наули

4-й этап — волна животом

Встаньте в позу рыбака. Выполните уддияна-бандху и задержите дыхание.
Напрягите средние мышцы. Затем напрягите левые мышцы, далее сразу же втяните живот и напрягите правые мышцы, затем вновь напрягите средние мышцы.
Это один полный оборот вращения мышц. Поначалу это даётся непросто, но со временем упражнение будет получаться лучше.
Выполните ещё несколько оборотов. Важно, чтобы вращения были объединены в одно непрерывное ритмичное движение.
Когда захотите вдохнуть воздух, сперва вернитесь к уддияна-бандхе. Сделайте короткий довыдох, затем плавный вдох. Это один подход.
Когда восстановится нормальное дыхание, сделайте ещё один подход, но уже в обратном направлении.
Выполните ещё несколько подходов. Не перенапрягайтесь.

Начинающим достаточно делать не больше 4 подходов. При этом в каждом подходе не больше 10 оборотов.

Когда вращения будут получаться легко, делайте за один подход от трёх оборотов по часовой стрелке (представьте циферблат на полу под ногами), затем столько же оборотов против часовой стрелки. Всегда завершайте одним оборотом по часовой стрелке.

Постепенно увеличивайте общее число вращений в каждом подходе до 25:

12 оборотов по часовой стрелке,
12 против часовой стрелки,
и один завершающий оборот по часовой стрелке.

Со временем вы можете довести количество подходов до 10. Этого достаточно для большинства людей.

5-й этап

Когда достигнете совершенства в практике наули в позе рыбака, выполняйте крийю сидя со скрещёнными ногами. Свами Муктибодхананда рекомендует выполнять упражнение в Сиддхасане (Сиддха Йони Асане), немного приподняв ягодицы при помощи подушки.

Екатерина Андросова фото — Екатерина Андросова – преподаватель клуба Oum.ru

Пошаговая техника выполнения

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
Сделайте Джаландхара бандху.
Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
Проделайте то же самое на другую сторону.

Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.

Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
Следующее действие – Уддияна бандха.
Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
Восстановите естественный ритм дыхания.

Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.

Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.

Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.

После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.

Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.

Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.

После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.

Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта. Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.

Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов.

Какое оказывает влияние на организм?

Наули крайне положительно влияет на организм. Эффект ее воздействия следующий:

улучшается приток крови к органам ЖКТ;
нормализуется пищеварение;
происходит регенерация и улучшение желез внутренней секреции брюшной полости;
подтягиваются мышцы брюшного пресса;
снижается вес, улучшается внешний вид;
организм избавляется от токсинов;
делается массаж внутренних органов нормализует гормональный фон;
снижается уровень стресса, тревоги;
практикующий легче достигает внутреннего баланса.

На энергетическом уровне Наули воздействует на Манипура чакру, это важный энергетический центр, расположенный в районе пупка. Техника помогает энергии распределиться по телу, прочищает энергетические каналы: Сушумну, Иду, Пингалу, передний и задний срединные каналы.

Польза для мужчин и женщин

Волна животом оказывает колоссальное воздействие на организм. Ее неоценимая польза проявляется в следующем:

нормализуется функционирование пищеварительного тракта;
организм лучше усваивает питательные ферменты;
нормализуется кислотный баланс;
кишечник приходит в тонус;
нормализуется работа щитовидной железы;
происходит стимуляция органов малого таза;
стабилизируется выработка гормонов репродуктивной системы;
проходят недуги мочеполовых органов.

Практикующие шаткарму отмечают повышение жизненной энергии, интерес ко многим вещам, увеличение активности, снижение состояний подавленности и лени.

Упражнения напрямую воздействуют на репродуктивную и мочевыводящую системы. За счет глубокого внутреннего массажа происходит стимуляция нервных окончаний. Это дает профилактический и терапевтический эффект при различного рода эректильных дисфункциях, нарушениях работы органов малого таза.

Шаткарма полезна и женщина после родов, так как техника приводит мышцы брюшного пресса и органов малого таза в тонус, укрепляет их и возвращает эластичность. Не рекомендовано практиковать первые полгода после родов.