Активная жизнь в современном обществе рано или поздно все же ведет к физическому истощению, эмоциональному выгоранию или стрессу. Потому в целях релаксации и восстановления рекомендуется выполнять ряд упражнений, направленных на ментальный отдых и снятие напряжения.
Популярный и действенный способ расслабления – йога. Предлагаем вам 20 асан из йоги для новичков и продвинутых, которые помогут избавиться от стресса и успокоить разум.
Топ-10 асан на снятие стресса для новичков
В йоге практикуются как простые (базовые) упражнения, так и усложненные, которые предполагают хорошую гибкость и крепкие мышцы. Простые асаны рекомендуются новичкам, так как в начале пути тело только начинает приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы снять стресс во время занятий йогой, нужно совершать плавные движения, медленно, глубоко дышать. В каждой позиции требуется задерживаться на 30-60 секунд.
Поза горы
Развитие общей балансировки тела в пространстве, придание ровной осанки, тонус мышечного корсета, вытягивание позвоночного столба. Позиция подготавливает к более сложным стоячим положениям йоги.
Установитесь на коврике, распределите стопы вместе. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка подберите ягодицы вперед. Смотрите прямо, выправьте шею, руки сложите ладонями вдоль груди (можно опустить вдоль тела). Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх. Расправьте плечи и грудной отдел, сводя лопатки вместе.
Поза воина
: Усиление концентрации, развитие способности сохранять равновесие и баланс, тонус и укрепление мышц ног. Улучшается кровоток к органам и тканям, стабилизируется дыхание, раскрывается грудная зона.
Примите асану «поза горы», сделайте шаг ногой назад, установитесь на носок задней ноги. Колено передней ноги не выводите за носок, между голенью и бедром образуется перпендикуляр. Затем выпрямите руки в локтях и вытяните их над головой, соединив ладони. Таз держите ровно, смотрите прямо, плечи не поднимайте, вытягивайте позвоночник. Вес тела распределен равномерно между правой и левой ногой.
Поза дерева
Развитие баланса, координации, укрепление голеностопов, коленных суставов, вправление осанки. Устраняет асана беспокойство, улучшает память.
Займите ровную стоячую позу. Одну ногу поднимите, а стопу расположите изнутри бедра, как можно ближе к тазу. Пальцы направлены вниз, а пятка расположена около промежности. Подберите низ пресса, ягодицы чуть подайте вперед. Руки соедините в ладонях, установите над головой. Расслабьте плечи, грудь расправьте. Колено поднятой ноги отведите четко в сторону.
Поза собаки мордой вниз
Растяжка позвоночника и ножных мышц, снятие зажимов в плечах и шее, стабилизация кровотока и развитие органов дыхания. Избавляет эта асана в йоге от стресса и придает сил, так как стимулирует циркуляцию крови к мозгу.
Встаньте в коленно-локтевое положение (на четвереньках), но ладони отставьте чуть больше вперед. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь хорошо, распрямите конечности, чтобы таз смотрел вверх. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Плечи не напрягайте, грудную клетку раскройте, сведя лопатки. Если позволяет растяжка, не отрывайте пятки от поверхности. Если не хватает растяжки, то оторвите пятки от пола и встаньте на носочки.
Поза кобры
Наполнение энергией и силами, развитие уверенности. Прогиб спины восстанавливает ось позвоночника, снимает преграды в проходимости нервных окончаний к мозгу, мышцам, устраняет болезненные ощущения.
Прилягте на коврик лицом вниз. Вытянитесь в струнку – ноги вместе, голова и спина на одной линии. Немного напрягите ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени. Поставьте ладони по обе стороны от груди, подальше от плеч. Оттолкнитесь, поднимите корпус, сделайте прогиб в пояснице, руки выпрямите. Не отрывайте таз, расправьте плечи и грудь. Не выпрямляйте полностью локти, если чувствуете дискомфорт в спине.
Поза верблюда
Растяжка мышечных волокон плечевого пояса, вытягивание позвоночника, улучшение его подвижности и гибкости, укрепление мышц бедер, растяжка шейного отдела. Улучшается мобильность и гибкость в суставных частях позвоночного столба. Расслабляется все тело.
Встаньте на колени, бедра и голени образуют прямой угол. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел. Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы.
Поза повелителя рыб
Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас. Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей.
Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу. Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус. Не выгибайте спину.
Поза бабочки
Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня.
Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе. Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед.
Поза ребенка
Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника. Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости.
Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами. Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом.
Поза (освобождения) трупа
Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений. Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках.
Лягте на коврик, вытянитесь в струнку – колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса. Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох – повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Дышите размеренно, не спеша.
Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых
Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.
Поза воина III
Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.
Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.
Поза головы коровы
Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.
Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.
Стойка на голове
Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.
Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.
Поза половинчатого треугольника
Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.
Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.
Поза плуга
Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.
Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.
Поза лука
Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.
Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.
Поза согнутой свечи
Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.
Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.
Поза интенсивного вытяжения
Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.
Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.
Поза угла в положении сидя
Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.
Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.
Поза йогического сна
Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).
Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.
Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.
5 причин, почему йога идеально подходит от стресса
- Восполнение энергии, налаживание гармонии между телом и духом.
- Работа с внутренним миром, поиск себя, целей, предназначения в мире.
- Правильное направление мыслей, обучение к принятию ошибок, неудач.
- Улучшение циркуляции крови и лимфы, работы внутренних органов.
- Спокойствие ума, проработка страхов, отвлечение от внешнего мира.
Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.
Особенности практик йоги для снятия стресса
- Расслабленное тело и сконцентрированный, собранный ум.
- Отстраненность от внешнего мира во время принятия асаны.
- Глубокие, размеренные и ровные дыхательные движения.
- Отказ от занятия при раздраженном, возбужденном состоянии.
- Регулярность – минимум 3 раза в неделю, лучше каждый день.
- Тихая, комфортная обстановка, располагающая к спокойствию.
При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.
Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.
Значение йоги для снятия стрессов
Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.
Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.
Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:
- повышением артериального давления;
- резинстентностью к инсулину;
- возникновением депрессии;
- развитием остеопороза (вымывание кальция);
- перманентным изменениям мозга;
- повышением аппетита и набором калорий.
Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.
По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.
Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).
Шавасана (поза трупа)
Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.
Как правильно выполнять асану йоги:
- Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
- Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
- Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.
Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.
Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)
Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.
Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:
- Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
- Руки выпрямить и вытянуть за головой.
- Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
- Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
- Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
- Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
- Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
- Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
- Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
- Продержаться в этой позе несколько секунд.
- Выполните 5 подходов.
При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.
Сарвангасана (березка)
Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.
Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.
Чтобы избежать травм, асану не рекомендуется выполнять на жестком полу. Лучше подложить под плечи одеяло (для опоры).
- Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
- Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
- Вытянуть туловище, распрямить ноги.
- Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
- В позе березки находиться не менее 30 секунд.
- Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.
Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.
Если внимательно понаблюдать за людьми, практикующими йогу, можно заметить, что они очень счастливы, радуются жизни, не испытывают вспышек агрессии и раздражения. Это не случайное совпадение. Специальные комплексы упражнений и правильная дыхательная гимнастика помогают им поддерживать нервную систему в отличном состоянии, справляться со стрессами и регулярно расслабляться.
- Почему стоит выбрать йогу в качестве терапии
- Лучшие асаны для нервной системы
- Эффективные дыхательные упражнения
- Видео с йогой для успокоения нервной системы
Почему стоит выбрать йогу в качестве терапии
Эффективность йоги для восстановления и укрепления нервной системы была доказана еще в прошлом веке. Согласно исследованиям ученых эта практика снижает выделение катехоламина и ацетилхолина.
Большое количество этих нейромедиаторов в организме провоцирует нервное перевозбуждение и увеличивает риск появлений язвенных заболеваний.
Также при регулярных занятиях йогой снижается уровень гормона стресса — кортизола.
Терапевтическое действие регулярных практик проявляется на всех уровнях:
- Психическом. Исчезают раздражительность, бессонница, проявления беспричинного беспокойства.
- Соматическом. Излечиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, язвенные поражения органов брюшной полости, заболевания верхних дыхательных путей.
- Психосоматическом. Исчезают тахикардия, аритмия, перепады давления, метеозависимость.
- Органическом. Уровень гормонов и нейромедиаторов возвращается в норму.
Даже разовое выполнение упражнений (асан, пранаям или медитаций) снижает уровень стресса и улучшает биохимические показатели.
Лучшие асаны для нервной системы
Комплекс упражнений поможет наладить работу нервной системы, восстановить естественные защитные функции организма, снять напряжение и успокоить эмоции.
Многие асаны выполняются лежа на полу, поэтому нужно позаботиться о комфорте тренировки.
Можно использовать специальный коврик или покрывало. В случае занятий на голом полу необходимо проследить, чтобы не было сквозняков.
Сильная релаксационная поза. Незаменима при моральном и физическом истощении. Все комплексы, направленные на расслабление и снятие раздражения лучше начинать и заканчивать именно ей.
Техника выполнения проста:
- Принять положение лежа на спине и закрыть глаза.
- Руки и ноги выпрямить и напрячь все мышцы.
- На контрасте расслабить все тело, почувствовать как освобождаются зажимы.
- При этом стопы должны свободно разойтись в стороны, а руки опуститься на тыльную сторону ладоней.
- Шея также может расслабиться, при этом голова повернется в какую-либо сторону.
- Необходимо представить и ощутить как все мышцы в теле снизу вверх начинают расслабляться.
- В голове нужно пытаться удерживать образ голубого неба и ощущения невесомости. Сразу это может не получиться, но с течением практики умения и концентрация будут улучшаться.
- В асане нужно находиться не менее 5 минут.
- Открыть глаза, медленно, без резких движений, подняться.
Пашчимоттанасана (поза растяжения задней части тела)
Асана снимает накопившуюся усталость и чрезмерное напряжение, как умственное, так и физическое. Еще один ее плюс — избавление от невралгии седалищного нерва.
- Лежа на спине полностью вытянуть тело, руки выпрямить за головой.
- Подняться в положение сидя с прямыми руками, вытянуть их параллельно ногам.
- Сделать вдох и одновременно с ним поднять руки вверх.
- Плавно выдыхая опустить корпус так, чтобы пальцы рук касались носков ног.
- Задержаться в растяжке на несколько секунд.
- Вернуться в предыдущее сидячее положение.
- Расположить руки на полу позади ягодиц так, чтобы пальцы смотрели назад.
- Приподнять таз, вытянуть позвоночник и откинуть голову.
- Оставаться в положении несколько секунд.
При выполнении асаны колени не сгибать, позвоночник держать ровно, запрещается тянуться головой к носкам. Не забывать о размеренном дыхании.
Баласана (поза ребенка)
Легкая релаксационная поза, нормализует сон и успокаивает эмоциональный фон.
- Принять сидячее положение, так, чтобы пятки находились под ягодицами.
- Выровнять спину и положить ладони на колени.
- Наклониться вперед, вытянув вперед руки. Лбом коснуться пола перед коленями. Если сначала это не удастся — положить под голову валик или подушку.
- Глубоко дышать, ощущая, как живот соприкасается с бедрами.
- Задержаться в позе около 3 минут.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Асана снимает напряжение с позвоночника и конечностей, понижает давление, успокаивает сердце.
- Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени расставить на ширину плеч.
- Подняться с коленей на носки, не отрывая ладони от пола.
- Выровнять ноги и постараться опустить пятки на пол. С первых занятий это может не получиться, но со временем задняя поверхность ног растянется.
- Потянуть копчик вверх, а шею вниз, почувствовать, как растягивается позвоночник.
- Задержаться в асане на несколько секунд.
- Плавно опуститься на колени и вернуться в изначальное положение.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Эта стойка укрепляет нервную систему, нормализует работу щитовидной железы, помогает нормально функционировать пищевому тракту.
Асану нельзя выполнять при заболеваниях шейно-плечевого отдела. Под спину лучше подложить коврик или покрывало.
- Лежа на спине постараться расслабить все мышцы.
- Выдохнуть и оторвать ноги от пола.
- Поднять их так, чтобы образовался прямой угол.
- Обхватить таз руками и медленно подталкивать его вверх.
- Выпрямить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с подбородком.
- Находиться в таком положении около 30 секунд. Затем время можно увеличивать.
- Согнуть ноги, медленно опустить на пол.
Эффективные дыхательные упражнения
Дыхание по принципам йоги помогает установить контроль над нервной системой, привести к балансу симпатическую и парасимпатическую системы, снизить уровень стресса и укрепить общее здоровье.
Как выполнять пранаяму:
- На первых порах упражнение лучше выполнять лежа на спине. Когда диафрагмальное дыхание будет освоено., можно выполнять пранаяму в любой желаемой позе.
- Закрыть глаза и расслабиться.
- Дождаться, пока дыхание станет глубоким и размеренным.
- Перенести центр внимания в нижнюю часть живота.
- Сделать глубокий вдох, при этом расслабляя стенки живота и наполняя брюшное пространство воздухом.
- Почувствовать как живот давит на паховую область.
- Плавно выдохнуть весь воздух, при этом подтянуть переднюю стенку живота внутрь.
- Следить за грудной клеткой, она должна оставаться неподвижной и расслабленной.
На первых порах можно помогать себе руками — одну руку разместить на животе, а другую на груди. При правильном выполнении рука на животе при вдохе будет подниматься, а при выдохе, наоборот, опускаться. Рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной.
Чандра Нади (лунная) пранаяма
- Принять любую удобную сидячую асану. Удачным выбором станут падмасана, ваджрасана и сукхасана. Новички и вовсе могут использовать стул со спинкой. Спина во время практики должна быть выпрямлена.
- Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю.
- Закрыть безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и в это же время открыть правую.
- Повторять этот цикл около 3 минут. Со временем увеличивать пранаяму до 10 минут
Каки Мудра (Клюв ворона) пранаяма
Эта пранаяма охлаждает организм и успокаивает нервную систему.
- Принять сидячую асану, воспользоваться одной из вышеперечисленных или использовать стул со спинкой.
- Сложить руки в Чин Мудру (сложить указательный и большой палец так, чтобы их концы соприкасались остальные пальцы оставить выпрямленными) и положить их на колени.
- Вытянуть губы вперед, сложить в трубочку.
- Вдохнуть через рот, медленно и глубоко.
- Сомкнуть губы и сделать выдох через нос.
Регулярно выполняя комплекс для нервной системы можно избавиться от стрессов, уравновесить эмоциональный фон и выработать устойчивость к внешним раздражителям.
Видео с йогой для успокоения нервной системы
https://youtube.com/watch?v=ZafwTiTPaCE%3Ffeature%3Doembed
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.
Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.
С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).
Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.
Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.
Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Випарита Карани с опорой на стену
Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.
Поза Орла (Гарудасана)
Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.
Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.
Поза Рыбы (Матсиасана)
Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.
Поза трупа (Шавасана)
В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела
Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.
Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.
Упражнение с валиком
Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:
- Сделать валик из полотенца.
- Принять положение лежа.
- Поместить его под затылочную часть шеи.
- Расслабить голову, откинув ее назад.
- В такой позиции побыть в течение 10 минут.
Упражнение для шейного отдела
Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:
- Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
- Завести руки назад за голову и сцепить их.
- Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
- В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
- Повторять 5-10 раз.
Наклоны головы в бок
Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:
- Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
- Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
- Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
- В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
- Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
- Выполнять 5-10 раз.
Занятие на растягивание
Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:
- Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
- За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
- Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
- Одновременно наклонить голову к правому плечу.
- В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.
Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.
Упражнения по растягиванию зоны лопаток
Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:
- Принять удобное положение сидя на стуле.
- Завести левую руку назад.
- Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
- Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
- При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.
Упражнение скручивание
Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):
- Принять положение стоя на четвереньках.
- Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
- Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
- Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой
Вращение плечами
Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто
- Нужно встать, выпрямив спину.
- Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
- Выполнять плавно, голову прижимать к шее.
Упражнение по укреплению плеч
Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.
- Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
- Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
- Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
- Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.
Занятие на укрепление и поддержание мышц головы
Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.
- Принять положения стоя, выпрямить спину.
- Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
- Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
- Локти необходимо отводить назад.
- Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.
Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.
- Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
- Круговые движения головой.
- Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
- Повороты головы вправо, влево до упора.
Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.
Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.
Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела
Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.
Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.
