Ардха пурвоттанасана упрощение

Пурвоттанасана — поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).

Пурвоттанасана – прекрасная компенсация для Чатуранга Дандасаны (поза посоха) и Пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя).

Это связано с тем, что перевернутая поза планки растягивает мышцы, которые задействованы в Чатуранге Дандасане и Пашчимоттанасане. Также Пурвоттанасана прекрасно открывает область груди и сердца, что делает её отличной подготовительной позой для задних прогибов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Шаг 4:

Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

Шаг 5:

Удерживайте позу 15-30 секунд.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Вариации

1. Облегченный вариант

   А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

   В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

   Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

2. Усложненный вариант

   В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Противопоказания

Не следует делать Пурвоттанасану, если были травмы:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• шеи;
• запястий;
• позвоночника.

Важно! В случае повышенного артериального давления или сердечных заболеваниях эта поза также не рекомендуется к выполнению. Тем, у кого наблюдаются отклонения в работе щитовидки, следует аккуратно запрокидывать голову назад, положив ее на табуретку или стул.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться.
Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Подвижность, углы, мышцы

data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet
ВКонтакте

Поза перевернутого стола

Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.

1. Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
2. Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
3. Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4. Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
5. Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пурвоттанасана

Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.

Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.

2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.

3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.

4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.

5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.

6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.

7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Вариации Пурвоттанасаны

1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.

2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.

3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.

4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.

Некоторые нюансы

1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.

2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.

3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.

Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.

Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.

Противопоказания

Описанное упражнение не рекомендуется к выполнению при наличии травм запястий, шеи или спины.

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]

— передний, обращенный к востоку;
ut
— сильный, интенсивный;
tan
— тянуть, растягивать

Классификация[править | править код]

Симметричная поза с упором руками сзади прогнувшись.

Действия суставов[править | править код]

Работа мышц[править | править код]

Примечания[править | править код]

В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.

По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.

Дыхание[править | править код]

Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.

Читайте также[править | править код]

ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

• Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
• Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
• Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
• Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
• Бакасана — Поза журавля
• Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
• Аштавакрасана — Поза восьми дуг
• Маюрасана — Поза павлина
• Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
• Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
• Вришчикасана — Поза скорпиона
• Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
• Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
• Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола

От слов «ардха» — половина, «баддха» — схваченный, удерживаемый, связанный и «падма» — лотос.

В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается вся задняя сторона тела. Пашчимотанасана — поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается. Наклон вперёд или вытяжение вперёд . Таз на полу. Одна нога прямая, вытянута вдоль пола, задняя поверхность ноги прижата к полу, пальцы стопы направлены вверх. Другая нога согнута в колене, подошва стопы расположена у основания бедра прямой ноги и развёрнута к потолку, а пальцы вытянуты вперёд. Туловище вытянуто вдоль прямой ноги. Ладони захватывают подошву стопы прямой ноги с двух сторон, локти разведены в стороны, голова опущена вниз, взгляд — на голень.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.

Шаг 2:

Согните правую ногу в колене, и с помощью рук уложите стопу в основание левого бедра.

На выдохе заведите правую руку за спину и дотянитесь до пальцев правой ноги. Схватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.

При необходимости немного разверните плечо наружу, чтобы дотянуться рукой до пальца ноги.

Подтяните колено согнутой ноги ближе к прямой ноге. Дышите размеренно.

Шаг 3:

На вдохе наклонитесь вперед и захватите снаружи левую стопу левой рукой. Не сгибайте вытянутую ногу в колене.

Шаг 4:

После того, как захватите ладонью вытянутую ногу, вдохните, вытяните спину вверх, равномерно удлиняя оба бока. Немного прогните поясницу и раскройте грудную.

На выдохе, опускайте корпус вперед, при необходимости сгибайте левую руку в локте. Тянитесь к правому колену сначала лбом, а по мере увеличения гибкости и растяжения мышц и связок — тянитесь к колену носом, а затем подбородком.

Пребывайте в асане 30-60 секунд.

Эффект

Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

• Улучшение чувства равновесия,
• Улучшение работы кишечника и почек,
• Улучшение сна,
• Избавление от хронической усталости,
• Избавление от головных болей,
• Укрепление мышц ног и позвоночника,
• Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы. Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд. Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Асаны: инструмент работы с умом

В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

Чакрасана

(санскр. चक्रासन IAST:Chakrāsana

) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.

Медицинский аспект асаны

• Эффект от выполнения асаны
  : Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. укрепляет мышц рук, ног и туловища. Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции. Улучшает обмен веществ и общее состояние. Повышает давление.
• Противопоказания:
  гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Ардха Чакрасана

— полуколесо, или верхняя поза лука. Техника выполнения: лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам. Терапевтический эффект: стимулирует работу надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным. Асана благотворна при менструальных затруднениях.

Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к «скручивающим» и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.

Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.

Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги — на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.

Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.

Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.

Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана

मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.

Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.

Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:

1. Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
2. Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
3. Обе ладони кладутся на правую стопу,
4. Делается два глубоких вдоха,
5. На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
6. Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
7. В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
8. Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
9. После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.

Основная асана пашчимоттанасана

पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.

Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.

1. Из положения сидя — ноги прямые,
2. Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
3. Ладони обхватывают голени или колени,
4. Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
5. Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.

Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

• Лягте ровно на спину.
• Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
• Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
• Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
• Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
• Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
• Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
• Поверните голову назад и посмотрите на пол.
• Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
• Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
• Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Ардха чандрасана польза. Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны . В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

1. Отстройте Тадасану .
2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
4. Выполните Уттхита Триконасану , держите ее 2 цикла дыхания.
5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
11. Раскройте таз.
12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

• левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
• держите колени прямыми ;
• не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
• сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Вариации позы

1. Исходное положение – Вирабхадрасана .
2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Полезное

Противопоказания
Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

• остеопорозе;
• проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
• рефлюксе;
• атеросклерозе сосудов головного мозга.

Вариации

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

• если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.
• если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;
• если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово «Ардха» означает «половина», а «Падма» — «лотос». Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану. Асана «Лотос» предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта. К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Вам будет интересно:Динамическая йога: упражнения, особенности практики

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.