Асана наклон к ногам сидя

На этом сайте используются файлы cookie. Продолжая просмотр сайта, вы разрешаете их использование. Подробнее.

Пасчимоттанасана, или пашчимоттанасана, в буквальном смысле переводится как «поза вытяжения западной стороны тела». Традиционно считается, что задняя часть тела от макушки до пяток — это наш запад. Лицевая часть — восток. Темя головы — север. Подошвы стоп — юг.

В этом положении мы добиваемся симметричной растяжки всей задней кинематической цепи, включая заднюю группу мышц голени и бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины (квадратную мышцу поясницы и мышцу, выпрямляющую позвоночник).

Работая в пасчимоттанасане, старайтесь вытягивать позвоночник и укладывать живот на бедра, сохраняя прямую спину, даже если для этого необходимо согнуть ноги в коленях. В этом положении нет задачи коснуться головой колен за счет интенсивного сгибания позвоночника. Гораздо более важным результатом будет ощущение симметричной растяжки по всей задней поверхности тела.

Основная работа в наклонах строится от сильных ног, так как мы в первую очередь добиваемся складки в тазобедренных суставах, а работу ног лучше всего удается прочувствовать именно в наклонах стоя (например, в уттанасане). В наклонах сидя постарайтесь воспроизвести те же движения бедрами и тазом, что и в наклонах стоя, для этого важно активно включать мышцы бедер в работу.

Техника выполнения

1. Примите положение дандасаны: сидя на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки на себя.

2. Со вдохом поднимите обе руки вверх и вытянитесь всем телом за ними. С выдохом наклонитесь вперед, к ногам. Начините наклон с вращения таза, далее опускайте корпус вниз и длинной дугой вытягивайте позвоночник.

3. В конечном положении руки расположите вдоль ног ладонями вниз, опустите плечи. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.

4. Будучи в складке, сохраняйте мышечный тонус ног — не позволяйте им разваливаться в стороны, тяните носки на себя, а пятки толкайте от себя, подкручивайте бедра внутрь, чтобы коленные чашечки и носки стоп смотрели строго вверх. Также следите за тем, чтобы внутренние края стоп не «проваливались» — толкайте их от себя, представляя, что вы упираетесь подошвами стоп в невидимую стену. Помимо того, что такое положение ног дает корректную отстройку, оно позволяет углубить работу в асане (см. ниже).

Чтобы выйти из асаны, медленно поднимитесь со скругленной спиной в положение дандасаны. Голова поднимается в последнюю очередь.

КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?

а. Активизируйте четырехглавые мышцы бедер, чтобы выпрямить ноги в коленях, и надавите на бедренные кости, прижимая их к полу. Сокращение квадрицепсов вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться.

б. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику (уддияна бандха). Это действие вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке, а также мобилизует грудинно-поясничные фасции, помогающие тянуть позвоночник.

в. Захватите стопы руками и разведите локти в стороны, старайтесь их удерживать так, чтобы предплечья были параллельны полу. Почувствуйте, как движение рук раскрывает грудную клетку и углубляет наклон.

г. Продолжая крепко держать ноги руками, попробуйте приподнять руки вверх и оттянуть лопатки вниз. Эти действия позволяют растянуть верхнюю часть спины и углубить работу грудного отдела.

д. Сжимая бедра и колени, вращайте бедра внутрь за счет активизации приводящих мышц. Не допускайте «развала» ног и следите, чтобы коленные чашечки смотрели строго вверх.

е. Отведите внутренние края стоп от себя. Заметьте, как это движение стабилизирует положение ног и углубляет наклон.

Если вы активно помогаете себе руками (разводите локти в сторону) и выполняете любые из вышеперечисленных действий для углублений наклона, дайте себе возможность расслабиться в асане перед тем, как выйти из нее. За минуту до выхода опустите ладони на пол, расслабьте плечи, позвольте себе полностью расслабиться и пассивно опуститься ниже к ногам под действием силы тяжести.

Травмы позвоночника, тазобедренных суставов (в таком случае асана выполняется с адаптациями под наблюдением йогатерапевта).

Название «прасарита падоттансана» переводится как «поза интенсивного вытяжения в положении с широко расставленными стопами».

В этом положении активно прорабатываются задняя и внутренняя поверхность ног, растягиваются подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник, раскрываются тазобедренные суставы. Поза оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную и выделительную системы, усиливая пересталику кишечника. Помимо всего прочего, прасарита падоттанасана является подготовкой или альтернативой для перевернутых асан.

Основная ошибка при выполнении этой асаны — стремление расставить ноги как можно шире, чтобы поставить голову на пол в наклоне. Это совсем не обязательно и порой даже мешает почувствовать работу в асане тем, кто обладает хорошей гибкостью. Положение стоп должно быть достаточно широким, но при этом таким, чтобы вы могли опуститься в наклон и подняться без опоры на руки, т.е. задействуя исключительно силу ног. Ноги должны нести основную нагрузку даже в том случае, если вы упирайтесь руками или головой в пол.

Техника выполнения

1. Встаньте в тадасану и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались примерно под запястьями вытянутых в стороны рук. Направьте носки стоп слегка внутрь, чтобы ноги не разъезжались в стороны. Внешние края стоп параллельны.

2. Активизируйте мышцы ног: подберите коленные чашечки, мобилизуя четырехглавые мышцы бедер, и слегка подверните бедра внутрь, активизируя большие ягодичные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра (представьте, что вы хотите раздвинуть пятки в стороны, но фактически их не двигаете).

3. Поставьте руки у основания бедер и с выдохом медленно наклонитесь вперед, удерживая мулабандху и уддияна бандху. Начините наклон с таза — направляйте копчик и седалищные кости вверх, складываясь в тазобедренных суставах.

4. Поставьте ладони на пол на одну линию с ногами, согнув руки в локтях. На вдохе активно удлиняйте позвоночник, на выдохе расслабляйтесь и пассивно опускайтесь чуть ниже

Важно! Не переносите вес тела на руки, удерживайте его в плюснах, равномерно прижимая стопы к полу.

5. Если наклон достаточно глубокий и вы можете опустить голову на пол, тогда поставьте её на темя между ладонями. Руками можно захватить большие пальцы стоп и, раздвигая локти в сторону, углублять наклон за счет расширения грудной клетки. Удерживая захват, сокращайте сгибатели больших пальцев ног и прижимайте пальцы рук к полу.

6. Будучи в наклоне, распределяйте вес равномерно по подошве стоп, не смещайте вес на пятки, носки или на внешние края стоп. Удерживайте таз вертикально над лодыжками, не отклоняйтесь назад и не свешивайтесь вперед. Не напрягайте шею и не вжимайте ее в плечи — старайтесь оставлять пространство в области шеи и вытягивать ее, удерживая легкую джаландхара бандху.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом медленно подниметесь, а на выдохе соедините стопы вместе (можно в прыжке или подшагом).

Если пока вы не можете поставить ладони  на линию ног, ставьте их под плечами или на кирпичи и уделяйте основное внимание вытяжению позвоночника и вращению таза.

Биомеханика наклонов с ногами вместе и с ногами врозь, по сути, одинаковая. На деле же у одних легче идут наклоны к ногам вместе, а наклоны с широкой постановкой стоп вызывают затруднения. Равно как и наоборот (хотя такое расхождение встречается гораздо реже).

Причины такого несоответсвия могут быть разными. Чаще всего это связано с неравномерным тонусом мышц бедер. Мы говорили о том, что для глубоких наклонов в приоритете хорошая эластичность мышц задней поверхности ног, уверенный тонус мышц-сгибателей бедер и навык осевого вращения таза. Следует добавить, что в наклонах с широкой постановкой стоп необходимо также иметь хороший тонус приводящих мышц бедер.

Вот некоторые отличия в нюансах отстройки наклонов с ногами вместе и с широкой постановкой.

1) В наклонах с ногами вместе (уттансана, пасчимоттанасана и др.) мы дополнительно подкручиваем бедра внутрь. Эта необходимость обусловлена тем, что в таком наклоне хорошо растягиваются большие ягодичные мышцы. Поскольку они  также отвечают за вращение бедер наружу, растяжение (то есть эксцентрическое сокращение) больших ягодичных мышц провоцирует вращение бедер наружу. Задача — сохранять нейтральное положение бедер и следить за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну сторону.

(2) В наклонах с разведенными в стороны ногами (упавиштха конасана, прасарита падоттанасана, убхая падангуштхасана II и т.п.) мы также следим за тем, чтобы бедра оставались в нейтральном положении, т.е. не разваливались в стороны и не поворачичвались внутрь, что происходит спонтанно в момент активации мышц-ротаторов бедра. Чтобы углубить наклон в этом положении, можно прилагать дополнительные усилия для вращения бедер наружу (действие), но при этом следить, чтобы колени и носки стоп по прежнему смотрели вверх (противодействие).

Как углубить наклон?

НОГИ. Вращайте бедра наружу и одновременно тянитесь большими пальцами ног по направлению друг к другу, чтобы оказывать противодействие наружной ротации бедер и тем самым создавать силовую спираль.

РУКИ. Вы можете углубить наклон, усилить вытяжение позвоночника и задней поверхности ног за счет различных вариаций для положения рук: руки можно увести за линию стоп, кисти соединить в замок или сложить в пасчима намаскрасану (см. видео).

КОРПУС. Активизируйте прямую мышцу живота, чтобы расслабить и растянуть мышцы спины за счет эффекта взаимного торможения.

Травмы нижних отделов позвоночника, травмы тазобедренного сочленения, травмы коленных сухожилий.

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

• хронические болезни нижних конечностей;
• нарушение кровообращения в области малого таза;
• расстройства пищеварительной системы;
• болезни органов ЖКТ;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• депрессивные состояния и тревожное расстройство;
• повышенное давление;
• нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

• смещение межпозвоночных дисков;
• артрит и радикулит;
• обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
• беременность;
• резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.