Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!
Утренняя йога для начинающих
Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.
Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.
Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!
Эффективный комплекс на 20 минут
Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.
Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!
Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.
Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!
Критические дни без боли
https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI
Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!
Готовим тело к родам
Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!
Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.
Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.
Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.
Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
- Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
- Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
- Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
- Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Упражнения йоги для новичков
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
Основы йоги
Материалы по теме Асаны в йоге для начинающих заниматься самостоятельно дома или в зале с опытным преподавателем. Разобраны базовые асаны, основные позы и представлены в виде комплексов в правильной очередности выполнения.
В случае каких-либо вопросов – обращайтесь к нашим опытным преподавателям на форуме портала.
Пранаяма
Мантры для начинающих – собрание ответов на популярные вопросы о мантрах и йоге. Вы можете смотреть видео уроки и лекции преподаваталей клуба oum.ru, также слушать аудио и читать подробное описание каждой мантры. Мантры для начинающих – практики, особенности выполнения, самые сильные мантры. Какое значение имеют мантры на пути развития йога. Виды мантр: для здоровья, исцеления, счастья, удачи, процветания, победоносная, мудрости, мантра ОМ, исцеляющие мантры. Для начинающих разобраться в мантрах помогут наши видеолекции и подробные статьи, которые писали опытные практики для Вас.
Медитация
Собрание видео о правильном и здоровом питании, вегетарианстве и сыроедении.
Древние писания
Видео о древних писаниях, йоге и методах саморазвития. Лекции о древних ведических текстах.
Начиная интересоваться йогой у человека неизбежно возникает множество различных вопросов:
- Хатха-йога – что это?
- Какие бывают школы йоги?
- В чём особенность хатха-йоги для начинающих?
- Какие бывают практики йоги?
- Какие термины в йоге существуют?
- С чего начать хатха-йогу?
- Где найти хорошие видеоуроки или онлайн занятия по йоге для начинающих?
Подобные вопросы могут возникнуть у человека, который впервые знакомится с йогой и пытается найти для себя доступные инструменты на пути самосовершенствования.
Йога как система духовно-физического развития условно делится на две части: духовную и физическую. Духовная составляющая йоги – это работа с энергиями, сознанием, умом и душой посредством медитаций, длительных пранаям и концентраций. Однако первоначальной ступенью в йоге является работа с телом. Физический аспект йоги, который включает в себя этическо-нравственные обеты ямы и ниямы, очистительные шаткармы, асаны, пранаямы, бандхи и мудры, называется “хатха-йога”.
Хатха-йога, согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмиступенчатая йога Патанджали, является внешней ветвью раджа-йоги. Раджа-йога, как совокупность духовных практик, обучает человека контролировать ум, осознавать иллюзию и реальность и, в конечном итоге, достичь освобождения из сансарического круга перерождений.
Цели и смысл хатха-йоги
Слово “хатха” имеет санскритское происхождение: дословно “ха” переводится как “солнце”, активная энергия, вдох, а “тха” – как луна, пассивная энергия, выдох. Понятие “йога” означает “единение”, “союз”. Соответственно, хатха-йога – это союз солнца и луны; гармоничное единство силы и спокойствия. Иногда практики хатха-йоги называют “динамическим созерцанием”.
Вводные лекции о йоге для начинающих
Особенности Хатха-йоги для начинающих
Йога направлена на раскрепощение, очищение тела и освоение принципов ямы и ниямы. Все техники хатха-йоги – шаткармы, асаны, пранаямы, бандхи, мудры – отличаются простотой выполнения. Переходить к усложненным вариантам асан, пранаям следует по мере освоения первоначального курса хатха-йоги.
На первом этапе личной практики важно понять, что хатха-йога – это не самоцель, а подготовка к “йоге по-взрослому”, где основное внимание будет уделяться не телу, а работе с умом и сознанием. Но процесс саморазвития и перехода от физических техник к духовным должен протекать медленно и последовательно. Важно не форсировать события в ожидании быстрых результатов, а методично и регулярно заниматься, общаться с единомышленниками и опытными преподавателями.
Хатха-йога для начинающих должна быть наполнена здравомыслием – очень важно трезво оценивать возможности организма, слушать советы учителей, изучать соответствующую литературу, ссылки на которую можно найти в разделе “Литература для начинающих йогов”
Поскольку новичку очень сложно сориентироваться в теоретическом и практическом материале, преподаватели нашего клуба подготовили обучающие видео по йоге и подобрали необходимую литературу
Каждое занятие хатха-йоги от клуба oum.ru включает не просто последовательности асан и пранаям, но и детальное объяснение предлагаемых техник, ответы на самые распространенные вопросы: что такое йога; какие техники лучше включать в личную практику; что такое асаны и шаткармы; какие пранаямы подходят для новичков. Кроме того, наши преподаватели в очень доступной форме объясняют о таких важных аспектах йоги как карма, аскеза, тапас, реинкарнация, чакры, осознанность и т.д. Для разъяснения этих важных понятий создан отдельный раздел – “Основы йоги для начинающих”
Видеоуроки хатха-йоги для начинающих от клуба “oum.ru”, а также ежедневные занятия в зале с нашими преподавателями, представляют собой полноценную тренировку для людей любого возраста. Занятия хатха-йогой включают в себя разминку, простые балансы, упражнения для раскрепощения позвоночника, суставов рук и ног. Каждый комплекс хатха-йоги знакомит с такими блоками асан как асаны стоя, асаны сидя, наклоны, прогибы, скрутки для позвоночника, медитативные асаны (падмасана, сиддхасана, вадрасана, сукхасана), перевернутые асаны для начинающих (сарвангасана, халасана), расслабляющие техники (шавасана, полное йоговское дыхание). Уроки хатха-йоги сочетают в себе динамические и статические упражнения, помогают развивать силу и гибкость, учат правильной отстройке и технике выполнения асан и пранаям. Раздел с практиками йоги для начинающих называется “Асаны для начинающих”. Один из комплексов йоги, размещенных в данном разделе, приведен ниже:
Рекомендации по освоению йоги для начинающих
- Время пребывания и предел в асане определяется личными ощущениями. Обычно каждая асана выполняется около 1-3 минут. Однако исходить нужно из возможностей собственного тела: лёгкий дискомфорт необходим для постепенного развития силы, гибкости и самодисциплины, но предельных нагрузок с резкими болями допускать не следует. Обычно советуют прикладывать примерно 70-75% от максимально возможной нагрузки. В этом случае вероятность получить травму на занятии будет гораздо ниже. Если травмировать тело, то будет достаточно большой откат в практики ввиду ее отсутствия в период восстановления.
- Во время занятия стараться держать глаза закрытыми. Йога, прежде всего, направлена на работу с внутренним миром. Закрытые глаза помогают сосредоточиться на личных ощущениях, концентрироваться на дыхании, тоньше чувствовать движения, не отвлекаться на внешнюю суету и проводить время на коврике более осознанно. Также для большей концентрации во время практики можно растягивать дыхание выполняю пранаяму Уджайи делая выдох в два раза длиннее чем вдох. Для этого нужно пережимать горловую щель издавая шипящей звук.
- Стремиться к ментальной тишине. Главное в хатха-йоге – это не растяжка и совершенная форма асаны, а умение переключиться на внутренние ощущения. Молчание ума – это концентрация, во время которой мы перестаём думать о результате, а сосредотачиваемся только на процессе. Ментальная тишина во время выполнения асан постепенно подготавливает нас к более глубоким медитативным техникам.
- Завершайте занятие расслабляющими техниками и перевернутыми асанами. Очень часто хатха-йога превращается в фитнес с замысловатыми упражнениями. Важно понимать, что перевернутые позы – это работа не с формой, а с энергией. И это относится, в том числе, к начальному уровню освоения йоги. Поэтому после комплекса асан и пранаям обязательными являются перевернутые асаны, как инструмент перераспределения энергии от нижних энергетических центров к верхним, и шавасана, как незаменимая техника успокоения ума и тела.
- Необходимо уделить особое внимание своему питанию. Для того чтобы лучше разобраться какое питание лучше всего подходит для йогов создан специальный раздел – “Питание начинающих йогов” где собраны лекции наших преподавателей на эту основополагающую тему.
- Освоение очистительных практик – Шаткарм. Для того чтобы быстрее достичь гибкости тела и раскрыть тазобедренные суставы чтобы освоить медитативные позы существуют очистительные техники – Шаткармы, которые призваны очистить как физическое, так и тонкое тело. Подробнее с ними можно познакомится в специальном разделе – “Шаткармы для начинающих” и в лекции “Эффективные методики для быстрого продвижения в практике йоги”
Йога для начинающих – это первая ступенька, с которой начинается большой путь в йоге. От того, какая основа будет заложена на этом этапе личной практики, будет зависеть всё последующее саморазвитие. Без ясного понимания обетов ямы и ниямы йогин не сможет разумно пользоваться всё возрастающей энергией; без шаткарм невозможно будет убрать дисбаланс в организме; без регулярного выполнения асан и необходимого раскрепощения тела будет невозможно подступиться к медитативным практикам; без применения пранаям и бандх не получится управлять энергиями в теле. Хатха-йога через внимательную работу с телом помогает человеку глубже узнать себя и начать двигаться от грубого материального уровня к тонкому духовному. Как сказал Свами Сарасвати: “Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены, в конечном счёте, для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума”.
Желаем Вам успеха на Пути саморазвития.
Ом!
Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».
Что понадобится для первой тренировки
Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.
Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.
Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.
Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.
Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.
Дыхательные упражнения + суставная гимнастика
Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:
- дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
- суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).
Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.
Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.
Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.
Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.
Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:
- плавные повороты от одного плеча к другому;
- наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
- вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).
Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:
- вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
- руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
- максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.
Можно переходить к «проработке» позвоночника:
- встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
- из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
- выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.
Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:
- плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
- синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
- ходьба на подушечках пальцев;
- выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
- из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.
Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
- затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
- максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
- колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
- вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
- когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).
https://youtube.com/watch?v=fdb1SqhDfRU%3Fecver%3D2
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день – Йога 10 минут – Йога chilelavida
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 2 день – Йога стоя – Йога chilelavida
ПИЖАМНАЯ ЙОГА УТРОМ В КРОВАТИ. Йога 10 минут. Йога chilelavida
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело ДОМА утром и вечером ДЛЯ ВСЕХ – Йога chilelavida Елена Малова
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 4 день – Йога для всех – Йога chilelavida
ИНТЕНСИВНАЯ ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО – Утренняя йога за 15 минут – Йога chilelavida
ДОМАШНЯЯ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ – йога НА ВСЕ ТЕЛО – Йога chilelavida
Виньяса йога на раскрытие тазобедренных суставов
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 3 день – Йога дома – Йога chilelavida
Виньяса йога – Укрепление пресса – 35 мин.
Сhilelavida РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА – Лучшая растяжка на каждый день – Йога chilelavida
ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 5 день – Йога онлайн – Йога chilelavida