Что входит в растяжку спины и позвоночника? Как правильно выполнять асаны, разминку или растяжку

Домашние тренировки для спины и позвоночника

Пассивный образ жизни, избыточные физические нагрузки, случайные зимние падения и бытовые травмы — все это неблагоприятно отражается на опорно-двигательном аппарате человека. Предлагаем освоить комплекс лучших асан йоги для спины и позвоночника, которые помогут создать мышечный корсет и избавиться от болей, тугоподвижности и других неприятных симптомов.

Древние двигательные практики на службе здоровья

Древние манускрипты, найденные на территории современной Индии и Китая, свидетельствуют о том, что более двух тысяч лет тому назад люди уже владели двигательными практиками, позволяющими укреплять мышечный корсет, развивать гибкость подвижных сочленений позвоночного столба, избавляться от болей и прочих неприятных симптомов.

Мудрость Аюрведы гласит, что истинный возраст человека определяется мобильностью его суставов, в том числе составляющих позвоночник. Йога для спины и позвоночника совершает чудеса, останавливая неумолимое время и даже поворачивая его вспять. Иначе нельзя рассказать о том, что происходит с организмом человека, который регулярно и старательно занимается любым из многочисленных школ и направлений двигательной практики, будь то:

• кундалини-йога;
• танцевальная;
• йога в гамаках;
• «горячая»;
• аштанга-виньяса-йога и пр.

Конечно, тренировки с инструктором — лучший выбор. Но они доступны не всем. Поэтому предлагаем комплекс классических асан хатха-йоги для спины и позвоночника, составленный специально для тех, кто лишь начинает знакомство с древним искусством владения собственным телом, занимаясь самостоятельно, дома.

Лучшие упражнения хатха-йоги

Для домашней тренировки понадобится специальный либо обычный коврик и удобная одежда.

Для начала следует разогреться, последовательно выполнив по 5 движений в каждом суставе в разных плоскостях:

• расположитесь сидя с прямой спиной, со скрещенными нижними конечностями (по-турецки или на коленях, расположив ягодицы на пятках, либо выберите для себя любой другой удобный вариант), периодически, от упражнения к упражнению разминки, меняя положение ног;
• начните с поворотов и наклонов головы (но не запрокидывайте голову назад, а вытягивайтесь макушкой вверх);
• затем, начав с пальцев, сгибайте, разгибайте и поворачивайте все подвижные сочленения верхних конечностей;
• выполните наклоны вперед и в стороны;
• скрутки (но без «рычагов», с расслабленными руками, чтобы не создавать избыточную нагрузку на позвоночник);
• сядьте с выпрямленными вперед ногами и выполните разминку для ног, поочередно сгибая и ротируя их в суставах (от пальцев стоп до тазобедренных).

Все упражнения необходимо повторить, делая шаг назад с левой ноги.

Для начала можно выполнить 3-5 подходов, постепенно увеличивая число повторений до 10-30.

Завершая тренировку, следует выполнить небольшое расслабление:

• лечь на спину;
• закрыть глаза;
• стопы немного развернуть в стороны;
• верхние конечности расположить вдоль корпуса, не касаясь тела, развернув ладонями вверх;
• последовательно расслаблять конечности, начиная с дистальных отделов;
• затем мышцы спины, живота, груди;
• полностью расслабить лицо;
• сделать 5 циклов дыхания (вдох-выдох);
• согнуть колени и, помогая себе правой рукой, сесть через поворот вправо, со скрещенными ногами и закрытыми глазами;
• накрыть глаза ладонями и открыть в темноту;
• ладони собрать вместе и опустить в область сердца, ощущая радость бытия, прилив сил и хорошего настроения.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

• Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
• Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
• Профилактика суставных заболеваний.
• Снятие усталости, полное расслабление мышц.
• Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
• Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
• Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

• Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
• Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
• Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
• Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
• Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
• Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
• Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
• Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
• Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

• Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
• Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
• На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
• Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

• Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
• Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
• Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
• Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
• Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
• Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

• Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
• На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
• Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
• Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
• Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

• Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
• Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
• Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
• Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
• Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

• Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
• Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
• Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
• Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

• Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
• На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
• Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
• Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
• Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

• Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
• Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
• На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
• Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
• Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
• Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

• Лягте на живот и согните колени.
• На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
• Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
• Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
• Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

• Лягте на живот, руки расположите свободно.
• Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
• Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
• Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
• Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

«Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
• Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
• Выпрямите ноги поочередно или вместе.
• Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
• Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
• На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
• Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
• Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
• На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
• На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
• Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
• Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

• Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
• Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
• Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
• Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
• Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
• Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

• Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
• Левую руку поднимите высоко вверх.
• Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
• Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

• Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
• Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
• Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
• Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
• Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

• Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
• Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
• Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
• Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
• Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
• Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

• Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
• Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
• Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
• Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
• Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

• Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
• На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
• Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
• В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
• Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
• Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
• Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
• На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
• Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

• Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
• На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
• Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
• Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
• Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

• Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
• Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
• Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
• Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
• Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

• Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
• На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
• Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
• На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
• Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

• Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
• Носками коснитесь пола за головой.
• Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
• Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

• Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
• На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
• Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
• Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
• Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
• Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
• Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

• Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
• Руки держите широко разведенными.
• На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
• Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
• Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

• Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
• На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
• Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
• Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
• Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

• Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
• Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
• Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
• Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

• Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
• Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
• Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
• Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
• Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

• Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
• Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
• Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

• Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
• Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
• Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
• Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
• Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
• Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
• Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  мигреньпериод менструации.психические заболевания;паховая или позвоночная грыжа;черепно-мозговые травмы;лестничное смещение позвонков;артроз;нагноения;ОРВИ и ОРЗ;
• мигрень
• период менструации.
• психические заболевания;
• паховая или позвоночная грыжа;
• черепно-мозговые травмы;
• лестничное смещение позвонков;
• артроз;
• нагноения;
• ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

• Лягте на пол вниз лицом.
• Тело и стопы вытяните.
• Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
• Расположите ладони на полу пальцами вперед.
• На глубоком выдохе упритесь в землю.
• Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
• Задержитесь в позе на половину минуты.
• Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

• Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
• Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
• Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
• Задержитесь в позе.
• Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
• Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

• Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
• Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
• Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Помогает сделать осанку правильной.

• Встаньте на колени.
• Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
• Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
• Опустите ладони к пяткам.
• Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
• Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

• Лягте на живот.
• Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
• Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
• Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
• Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

• Из позы собаки подайте корпус вперед.
• Вытяните шею, тело держите ровно.
• Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

• Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
• Плавно поднимите ноги и верх тела.
• Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
• Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

• Встаньте на колени. Ноги вместе.
• Прижмите таз к голеням.
• Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
• Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

• Лягте на спину лицом вверх.
• Согните ноги в коленях.
• Вытолкните тело, опираясь на руки.
• Подышите.
• Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вбок – в любую сторону.
• Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
• Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

• Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
• Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
• Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

• Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
• Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
• Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
• Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

• Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
• Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
• Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
• Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

• Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
• Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
• Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
• Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
• Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
• Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
• Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
• Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

• Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
• Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
• Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
• Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
• Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

• Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
• Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
• Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
• Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
• Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
• К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
• Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
• Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.