Как часто нужно делать йогу

В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.

Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.

Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.

Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.

Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.

Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.

Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.

Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю, причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.

Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в конец.

Все же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.

любитель бега и редактор SportPriority

«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».

Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.

1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.

2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.

3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.

4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.

5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.

6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.

7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.

8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.

9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.

10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.

Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.

Первые упоминания о йоге можно найти в древнейшем сборнике индийских гимнов (~1500 год до н. э.), а первые изображения человечков в асанах появились и того раньше – в 3000 году до н. э. Спустя тысячи лет йога вновь обрела популярность, и XXI век можно смело назвать её «второй волной».

Укрепление мышц, связок, суставов и костей

Йогой стоит начать заниматься хотя бы из-за мощного физического развития организма. Речь не идёт о взрывном наборе массы, этот вид фитнеса развивает силу и выносливость мышц. В асанах «спрятано» большое количество изометрических упражнений в статике – пока вы сидите в различных позах, ваши мышцы «качаются» на работе с весом тела.

Во время занятия, как правило, прорабатывают разные отделы, мышцы и связки. Равномерная нагрузка в почти медитативной атмосфере совершенно не похожа на тренировку на тренажёрах, а пользы даёт не меньше.

Исправление осанки

Асаны высвобождают молочную кислоту, которая которая накапливается в мышцах и заставляет их болеть и сокращаться. В результате напряжённые мышцы расслабляются, боль уходит. Это особенно актуально для тех, кто часто нагружает спину – хоть в спортзале, хоть на офисном стуле.

Буквально несколько занятий, и боль в нижней части спины уйдёт, вам станет легко сидеть, наклоняться и двигаться. Самое важное – спина станет ровнее, осанка улучшится. Проработка груди и рук хорошо расправит плечи, уйдёт сутулость.

Минимум вложений в экипировку

Даже для бега нужны хорошие кроссовки, форма, головной убор, изотоники и пояса для воды. Йога в этом плане очень удобна: всё, что вам понадобится, это коврик ценой в несколько сотен рублей, и то исключительно для удобства и гигиены. Занимаются йогой босиком и на полу, в любом месте и в любое время.

По сути, принять асану можно где угодно, лишь бы была возможность выпрямить спину. Никаких тренажёров, никаких снарядов, только вы и ваше тело. Можно ещё озаботиться наличием большого зеркала для контроля правильности выполнения упражнений, но и это опционально.

Улучшение сна

Йога – это расслабление и отдых. Вы заметите, как много внимания инструктор уделяет дыханию, достаточное поступление кислорода очень важно для организма. Вы также научитесь расслабляться и удивитесь, что раньше не могли сделать это до конца даже в положении лёжа на спине.

Отдых и расслабление неизменно ведут к здоровому и крепкому сну. Кроме того, регулярные занятия йогой научат вас отключаться от проблем внешнего мира, погружаться в спокойное состояние. Это очень полезный навык, который легко будет применить и вне зала. Сильный стресс пережить намного легче, если суметь отключиться от негатива и успокоиться, правда?

Йога подходит всем

А многим – показана, например, в качестве восстановления после травмы. Разумеется, здесь необходимы консультации врачей и тренеров, самодеятельность может только ухудшить ситуацию, но под контролем опытного инструктора восстановление заметно ускорится.

Заниматься йогой можно в любом возрасте, здесь нет никаких ограничений. Приобщиться к ней способны и пожилые люди, это прекрасный способ продолжить заниматься фитнесом, если динамичный спорт уже не подходит. В каждой второй школе йоги есть и курсы для беременных со специальными упражнениями – будущие мамы учатся дыханию и расслаблению, но только после консультации со своим врачом.

Общий тонус и повышение иммунитета

Улучшение кровотока, а значит, и лучшее снабжение кислородом оздоравливает внутренние органы. Усиленная циркуляция крови, которую стимулирует йога, помогает лучше очищать организм от отходов и вредных веществ, общий тонус ведёт к большей устойчивости к болезням – повышается уровень иммунитета.

Есть и философская составляющая йоги: рано или поздно вы, вероятно, заметите, что многие «йожики» практикуют самовнушение. «Я не хочу простудиться – я не простужусь». Можно долго спорить об этом и называть автотренинги ненаучными, но факт остаётся фактом: любители йоги меньше болеют и чаще остаются в стороне от сезонных эпидемий ОРВИ.

Гимнастика для ума

Мантры и медитации не дадут +50 к вашему IQ (некоторые исследователи утверждают, что это всё же возможно), особой интеллектуальной нагрузки на занятиях не будет. Однако йога полезна для мозговой активности, поскольку за счёт притока крови к полушариям улучшается память, концентрация внимания и координация движений (а это тоже работа мозга).

Йога оказывается положительное влияние и на людей, страдающих болезнью Альцгеймера, кроме того, это отличная профилактика.

Побыть наедине с собой

Не так уж часто нам удаётся остаться в тишине и покое: утро, дети в школу, работа, обед с коллегами, ужин с семьёй, выходные с родителями или друзьями.. Соцсети, музыка в наушниках и даже книга – это всегда присутствие кого-то ещё. Йога – это целый час в день, который только ваш.

Погрузитесь в свою вселенную, познакомьтесь с вашим внутренним космосом. Удивительно, но оставшись внутри себя, вы ощутите единение со всем сущим и, главное, с самим собой. Многих на первом йога-классе удивляет просьба инструктора закрывать глаза, а на втором-третьем занятии вы их уже сами не захотите открывать.

Эндорфины

Несмотря на существенную философскую составляющую, йога остаётся направлением фитнеса. Физическая активность во время занятий не выматывает и не оставляет без сил, но она присутствует и весьма заметна. Вы получите свою порцию серотонина и эндорфинов в крови, как и после других тренировок.

«Гормоны счастья» дают комфорт и удовольствие во время занятий и после них. Каждый, кто хотя бы раз испытал на себе эйфорию после тренировки, знает – серотонин умножает стрессы и депрессии на ноль, а его регулярные выбросы в кровь дарят перманентно хорошее настроение и улыбку. Мощный заряд стимулирует и творческие процессы, возможно, именно поэтому йога так популярна в шоу-бизнесе.

Здоровая кожа и свежий вид

Разумеется, ничто не заменит ежедневного ухода и очищения кожи. Йога же способствует общему оздоровлению кожных покровов. Усиленный кровоток снабжает дерму кислородом (помните рекламу кислородной косметики?) и отводит углекислый газ.

Результат – исчезновение тёмных кругов под глазами, выравнивание тона, эффект сияния и здоровой кожи.

 Улучшение сексуальной жизни

Причина та же: кровоснабжение. Практики асан, разумеется, не могут обойти стороной отдельные части организма, дополнительный кислород стимулирует работу органов малого таза и поступает к половым железам. Поэтому йогу используют и в терапевтических целях для лечение сексуальных расстройств и бесплодия.

Дополнительный тонус половых органов поднимает сексуальную активности на ступеньку выше. Кроме того, асаны развивают гибкость и улучшают растяжку, неслучайно древние трактаты о любви (чего уж стесняться, речь идёт о «Кама-сутре») написаны именно в Индии – на родине йоги и мастеров принятия поз.

Люди начинают заниматься йогой по разным причинам. Кто-то хочет стать здоровее и выносливее, кому-то необходим новый источник сил и энергии, кто-то ищет способ справиться со стрессами и негативными эмоциями, а у кого-то главная цель – избавиться от лишних килограммов. Древняя практика действительно позволяет решить все эти, а также многие другие вопросы, если грамотно организовать занятия.

Когда нельзя заниматься йогой?

Тем, кто не планирует посещать специализированные студии или заниматься с инструктором, предстоит самостоятельно разобраться, как начать заниматься йогой дома с нуля. Для начала стоит изучить противопоказания, ведь занятия в любом случае должны быть безопасными. Ограничений не слишком много:

• Серьезные проблемы с позвоночником – в этом случае придется проконсультироваться с врачом;

• Поражения сердца в виде некомпенсированных пороков, мерцательной аритмии, дистрофии миокарда и некоторые другие;

• Патологии опорно-двигательной системы инфекционного характера;

• Тяжелые черепно-мозговые травмы;

• Камни в желчном пузыре;

• Новообразования злокачественного типа.

Не стоит начинать занятия йогой в период обострения хронических болезней, после хирургических операций, при повышении или значительном снижении температуры тела. 

Что нужно знать начинающим?

Прежде чем начать практиковать йогу, желательно познакомиться с основными понятиями. Важно осознать, что речь идет не просто о наборе красивых асан и не о способе улучшить формы тела. Йога – это не религия, но и не разновидность фитнеса. Физическая составляющая в ней служит только инструментом для выхода на новый уровень духовного развития.

Получить представление об основах йоги, ее направлениях и видах, не выходя из дома можно с помощью лекций опытных мастеров, которые несложно найти в сети. Нужно уделить внимание и теории, и практике, начиная от пользы йоги и построения занятия, правил дыхания и выполнения асан, до особенностей питания и выбора коврика.

Для начинающих важно знать, что:

• Во время выполняются упражнения – асаны, которые обычно сменяются в определенной последовательности. Завершать практику лучше позой покоя, чтобы обеспечить физический отдых организму и разгрузку мозгу;

• Боли во время занятия быть не должно, даже во время растяжки. Йога учит слушать свое тело, поэтому при появлении неприятных ощущений нужно выйти из позы или ослабить усилие;

• Занятие должно начинаться с разминки для разогрева мышц;

• Дыхание необходимо контролировать.

На дыхательных техниках следует остановиться подробнее. Перед началом занятий в домашних условиях нужно внимательно изучить систему дыхания в йоге. Это не просто вдох-выдох, но и важная часть практики, у которой есть масса особенностей, игнорировать их нельзя.

Йога в домашних условиях с нуля

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях начинаются с выбора подходящего места. Желательно организовать в квартире такое пространство, где ничего не будет мешать и отвлекать, но при этом будет достаточно места для упражнений. Попытки выполнять асаны в тесном пространстве между шкафом и столом – прямой путь к травмам. Выбранное место можно украсить подходящими картинами или фотографиями – всем, что поднимает вам настроение. Хорошо, если уголок для занятий находится рядом с окном – это позволит получать солнечную энергию.

Далее предстоит сделать еще несколько шагов:

• Приобрести коврик для йоги – лучше сразу покупать изделие хорошего качества, например, из натуральной резины с частицами джута либо каучука. На начальном этапе могут пригодиться большое полотенце или одеяло, подушечки под колени;

• Выбрать подходящий стиль – направлений очень много. Например, подходящий вариант йоги для начинающих для похудения – Кундалили йога, при сидячем образе жизни стоит обратить внимание на направление инь, а самым популярным среди новичков стилем является хатха-йога. Можно проконсультироваться с инструктором по поводу выбора направления или попробовать разные стили;

• Обеспечить музыкальное сопровождение – это поможет создать особую атмосферу, настроиться на позитив;

• Заниматься регулярно, даже если на первых порах занятия будут занимать по 15 минут дважды в день. 

Важной частью йоги является медитация. На нее не придется выделять много времени, зато подобная практика поможет организму отдохнуть, восстановить силы, а разуму – расслабиться.

Важные нюансы

Одним из обязательных правил йоги для начинающих является правильный настрой. Занятие должно приносить удовольствие, положительные эмоции. Если вы ощущаете сильную усталость, настроение на нуле или захлестывают негативные эмоции, нужно успокоиться, выдохнуть  и только после этого приступать к упражнениям. 

Йога подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Однако нагрузки необходимо регулировать, начиная с самых простых асан и постепенно увеличивая длительность занятий. Оптимальный вариант – освоить 20 асан и медитацию, а затем начинать изучать новые позы.

Даже если вам покажется, что асаны не получаются так, как показано в видеоуроках, не забывайте: каждый человек индивидуален, у каждого своя физиология, пропорции тела и конечностей, индивидуальные особенности. Не нужно пытаться любой ценой принять такую же позу, как у инструктора на экране. Во время занятий в студиях инструкторы часто рекомендуют выполнять упражнения с закрытыми глазами, чтобы сконцентрироваться на собственных ощущениях, на своем теле, а не сравниваться себя с другими.

Простые правила йоги для начинающих

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия йогой в домашних условиях максимально полезными и эффективными:

• Йогой нельзя заниматься на полный желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не 2-3 часа;

• Идеальное время для занятия – утро, причем ранее – около 6 часов утра. Йоги считают, что организм, пробудившийся вместе с природой, получает дополнительную целительную энергию. Это значит, что в течении дня вам хватит сил на решение всех вопросов, любые дела будут даваться легко;

• Перед началом занятия комнату нужно хорошо проветрить. Можно растворить в воде несколько капель эфирного масла, если его запах доставляет вам удовольствие;

• Одежда должна быть удобной и мягкой, не слишком обтягивающей, чтобы в ней можно было выполнять различные упражнения и свободно дышать;

• Украшения лучше снять, особенно если это кольца или браслеты, а длинные волосы собрать в пучок, чтобы не мешали и не отвлекали;

• Телефон лучше отключить, а родных попросить вас не беспокоить;

• Оптимальное время занятия для тех, кто уже некоторое время практикует йогу – 1-1,5 часа. Количество асан никто не ограничивает, но желательно, чтобы за одно занятие их выполнялось не меньше 7.

Если вы часто уезжаете в командировки и отправляетесь в путешествия, отдыхаете за городом, это не повод прерывать занятия йогой. В такой ситуации удобно воспользоваться мобильным приложением, с которым будет проще делать упражнения в любое удобное время и в любом месте. Таких сервисов достаточно много, они включают асаны и музыку, рекомендации по дыхательным техникам и журнал достижений, а также еще множество полезных функций. 

Здоровье, красота и позитив

Начать самостоятельно заниматься йогой в домашних условиях не так уж сложно, зато эффект будет потрясающим. Каждое занятие будет давать заряд бодрости, тело станет сильным и подтянутым, негативные мысли перестанут портить настроение и сон. Главное – прислушивайтесь к своему организму, не игнорируйте дыхательные практики и медитацию, занимайтесь регулярно и получайте настоящее удовольствие.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

20 основных асан для начинающих

Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Поза «Собака мордой вниз»

Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.

Поза воина

Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

Поза дерева

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.

Поза моста

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

Поза треугольника

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Поза кобры

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

Поза кошки

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.

Поза стула

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

Поза плуга

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.

Поза свечи

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.

Поза лотоса

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

Поза долголетия (Пашчимоттанасана)

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

Скручивание

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.

Поза бабочки

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.

Поза ребенка

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.

Поза голова к колену (ДжануСирсасана)

Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.

Поза посоха

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).

Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.

Поза мертвеца (Шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

• эпилепсия;
• психические расстройства;
• патологии крови;
• злокачественные новообразования;
• травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
• проблемы с сердцем, в частности, органические;
• инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

• переохлаждение или перегрев организма;
• состояние после операционных вмешательств;
• период лечения/обострения хронических процессов;
• переутомление;
• прием лекарственных препаратов в большом объеме;
• повышенное давление;
• нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

• не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
• не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
• чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

1. Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
2. Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
3. Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность.  Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.