Как делать аштанга виньясу, как правильно разогреваться и растягиваться

Йога Критического Выравнивания

В древности восточные мудрецы придумали, как слить в гармонии тело, душу и природу. Так появилась йога. Одна из популярных школ – аштанга-виньяса. Поговорим о том, чем увлекает людей это течение, что в нем полезного, с чего начать заниматься. Обсудим, кому рекомендуется практиковать это направление и где пройти обучение по виньяса йоге.

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

Кому рекомендуют направление

Если не запрещает врач, то практиковаться можно любому человеку. Идеально аштанга-йога подойдет:

• Интровертам. Людям-одиночкам, которые желают отдалить от себя все проблемы окружающего мира.
• Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Бывает, что начинающие йоги занимаются виньяса-йогой, чтобы похудеть, и не прекращают тренировок, когда ненужных килограммов уже нет.
• Мужчинам и женщинам, которые хотят подтянуть фигуру. Аштанга за счет своей интенсивности, приличных нагрузок помогает выполнить поставленную задачу.
• Школу йоги советуют подросткам, которым некуда девать энергию.

Кому не рекомендуется заниматься аштанга-виньяса йогой

Необходимо обсудить со специалистом возможные противопоказания, прежде чем записываться на тренировки. Они таковы:

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• Хронические и острые заболевания внутренних органов.
• Беременность.
• Межпозвоночная грыжа.
• Серьезные травмы головы в прошлом.
• Послеоперационный период.
• Повышенная температура тела. Даже если она невысокая, лучше отложить тренировки.
• Прием сильнодействующих лекарств. Прежде чем приступать к практикам, необходимо изучить инструкцию по применению.

Не рекомендуется интенсивно заниматься аштанга-йогой при плохой растяжке. Нужно плавно идти к необходимой форме.

Важные аспекты занятий виньяса-йогой для начинающих

Первое, что нужно сделать – проконсультироваться с врачом. Специалист даст заключение, расскажет, можно ли заниматься йогой, в частности – виньяса.

Если здоровье позволяет, то нужно выбрать наставника. На что обратить внимание:

• опыт;
• отзывы;
• впечатление от беседы с учителем.

В La Salute опытные учителя йоги помогут подготовиться к занятиям и мягко начать. Пообщайтесь и обращайтесь!

Дальше, подбирать одежду, покупать коврик и аксессуары. Можно приобрести книгу Дешикачара «Сердце йоги», чтобы понимать глубже, чем предстоит заниматься.

Важно оценить уровень своей физической подготовки. Если он не очень, необязательно отказываться от занятий. Есть майсор-класс. Еще важно определиться, зачем нужны эти практики. Когда видна цель, то понятно, куда следует двигаться.

Аштанга-виньяса-йога — это традиционная, очень активная и динамичная форма йоги. При правильном выполнении это требует высокой степени сосредоточенности и концентрации; генерирует внутреннее тепло, которое очищает и очищает; создает сильное, гибкое тело; и вносит ясность в разум. А те, кто страстно ее практикует, обнаруживают, что система аштанга-виньясы обеспечивает быстрый прогресс и ощутимые результаты.

Аштанга-виньяса-йога, которую традиционно практикуют по утрам 6 дней в неделю, аналогична перезагрузке компьютера. Вы убираете весь беспорядок, который вы собрали в течение предыдущего дня, и начинаете убирать накопившийся мусор, который вы накопили за всю свою жизнь. После практики вы готовы встретиться с миром и всеми его вызовами обновленными и обновленными.

«Йога предназначена для внутреннего очищения, а не для внешних упражнений. Йога означает истинное самопознание».

Аштанга йога – это строгая и дисциплинированная практика поз йоги была впервые разработана в Майсоре, Индия, и представлена ​​миру в 1970-х годах Шри К. Паттабхи Джойсом. Практика состоит из шести ступеней поз аштанга-йоги:

• Первичная: известная как йога-чикица, или йога-терапия, эта ступень асан аштанга-йоги сосредоточена вокруг наклонов вперед.
• Вторая/промежуточная: известная как нади шодхана, что означает «очищение нервов», эта ступень фокусируется в основном на прогибах назад.
• Продвинутые A, B, C и D: известные как стхира бхага, или сила и изящество, эти ступени делают акцент на позах с поддержкой рук и балансировкой рук.

Каждая ступень традиционно практикуется шесть дней в неделю и каждый раз в определенном порядке. При обучении в оригинальном стиле Майсура, Индия, йог практикует в своем собственном темпе, и ему дается новая поза/ступень только тогда, когда он освоил предыдущие позы. Для тех, кто жаждет дисциплины и структуры в своей практике, позы аштанга-йоги — отличное место для начала! Ниже приведено полное руководство по позам аштанга-йоги основной ступени.

Восемь шагов к цели в аштанга-йоге

В аштанга-виньяса йоге есть 8 ступеней, идя по которым, получится добраться до желаемого результата:

• Яма.
• Нияма.
• Асана.
• Пранаяма.
• Пратьяхара.
• Дхарана.
• Дхьяна.
• Самадхи.

Первый шаг, первая ступень – яма. Их существует 5:

• Апариграха – отказ от стремления к наживе;
• Брамачарья – это воздержание в широком смысле;
• Астейя – непринятие воровства;
• Сатья – выбор всегда говорить и жить по правде;
• Ахимса – отказ от любого насилия.

То есть, первая ступень нужна, чтобы привести мысли в порядок, выбрать правильные моральные ценности.

Следующий шаг – нияма. На этой стадии предлагается осознать важность медитаций, посещения монастырей, жизни по совести и т. п. Речь, как и с ямами, идет о нравственности, но только в более широком смысле.

Ниям тоже 5:

• Ишвара Пранидхана, которая указывает, что нужно полагаться на божью милость;
• Свадхьяя – предписание исследовать себя, внутренний мир;
• Тапас – поощрение рвения быть религиозным;
• Самтоша – достижение удовлетворения;
• Шауча, это про духовную чистоту.

Далее – асаны. Статические позы, которые позволяют человеку, принимающему их, укрепить здоровье, повысить выносливость, дисциплину. Про асаны речь отдельно. Перейдем к пранаяме. Это дыхательные практики, которые оздоравливают, очищают, помогают связать воедино дух, мысли, тело.

Пратьяхара – пятый шаг. На этой ступени нужно научиться смотреть внутрь себя, не отвлекаясь на проявления внешнего мира. Тренируется концентрация.

Дхарана – следующий шаг. Если на предыдущей ступени нужно тренировать концентрацию на конкретной точке, то здесь – наоборот. Главное – медитация – умение отвлечься от всего, подавить «внутренние шумы мыслей».

Дхьяна – созерцание, стадия, похожая на предыдущую. Но уровень выше.

Самадхи – финальный шаг. Стадия блаженства. Лучше ничего и придумать нельзя.

• Всегда начинайте практику с Сурья Намаскар А и В
• Помните про три правила аштанга йоги:

• регулярность,
• постепенность,
• корректность

• Все асаны выполняются на протяжении 5 циклов дыхания (кроме ширшасаны и сарвангасаны)
• После 5-ти счетов на вдохе поднимайте голову, на выдохе выходите из асаны
• На вдохе меняйте сторонувыполнения, на выдохе входите в асану
• Каждая асана выполняется сначала с правой стороны
• Каждая асана выполняется на обе стороны

• Во время практики дышите удджайи
• Виньяса помогает вернуть позвоночник в исходное состояние и предотвратить травмы
• Полная виньяса начинается и заканчивается в положении самастхити (тадасаны)

Что это такое

Виньяса-йога – популярное учение в Индии, на Западе, в России, разновидность хатха-йоги, которая отличается высокой динамикой, требует хорошей физической подготовки и максимальной выкладки. Виньяса-йогой вполне можно заменить фитнес. Но нужно помнить, что это еще и духовная практика, а не простая тренировка, поэтому пользы больше.

История возникновения

В Ведийское время (XV–X века до нашей эры) индийскими мудрецами было написано 4 великих книги:

• Ригведа;
• Самаведа;
• Атхарваведа;
• Яджурведа.

Они положили основу ряду учений и практик. В том числе и йоге.

Далее, в II-I веках до нашей эры Патанджали собрал все имеющиеся знания воедино и создал труд «Йога сутра».

В середине 20 века индийский йогин и философ Шри Тирумалай Кришнамачарья открыл школу хатха. А его последователь Шри Кришна Паттабхи Джойс, взяв в качестве примера учение, которое ему преподавали, внедрил свою школу vinyasayoga. В 1948 году основатель течения создал институт аштанга-виньяса йоги.

Что представляет собой учение

Цель, как и у любого другого направления йоги – тренировки тела и духа. Виньяса – большой комплекс упражнений, которые разделены на 8 частей. Всё это позволяет осознать единство, души, тела, природы, всей Вселенной.

Новичков, которые думают, что йога – это что-то медленное, неторопливое – больше медитация, чем работа с физикой, ждет неожиданность. В аштанга-йоге сочетаются динамичные физические упражнения и дыхательные техники. Виньяса тем и привлекает, что скучать не придется.

Асаны сменяются одна за другой динамично. И это всё при правильном дыхании, концентрации на одной из 8 точек, известных в йоге, и установки энергетических замков. Во время упражнений поют мантры и выполняют комплекс Приветствие Солнцу.

Йоги указывают, что занятий виньяса-йогой требуют хорошей растяжки, неплохой физической подготовки. Но все с чего-то начинали. Под руководством опытных инструкторов, которые есть, например, в фитнес-клубе La Salute, постепенно можно втянуться в занятия, освоить уроки и добиться результатов.

Аштанга йога для начинающих особенности

Как я уже сказал, аштанга-йога существенно отличается от других стилей йоги. С одной стороны, аштанг-йоги практикуют уже упомянутые фиксированные последовательности асан, называемые сериями, в идеале ежедневно. Они держат каждое упражнение ровно на пять секунд. Ритм дыхания, т.е. какая асана сопровождает вдох и выдох, точно определен. Большинство йогов практикуют первую серию.

Как описано в начале, в Астханга Йоге в стиле Майсура каждый ученик практикует свою серию – или ту часть серии, которую он освоил до сих пор – для себя. При необходимости учитель вносит коррективы и помогает ученику с проблемами с определенными упражнениями.

Современные стили йоги, такие как виньяса или силовая йога, основаны на требовательной и динамичной Аштанга-йоге. В отличие от установленной последовательности, здесь учитель разрабатывает отдельную последовательность для каждого урока с определенным содержанием или физической направленностью.

Осторожность, риск травмы – внимательность – главный приоритет в аштанга-йоге.
Среди прочего, по этой причине у Аштанга-йоги есть не только сторонники. Этот стиль отличается быстрым темпом, в целом очень сложным и требует большого количества прыжков. Кроме того, уроки традиционно строго индийские – эта комбинация постоянно приводит к чрезмерным нагрузкам, особенно для начинающих, и, следовательно, потенциально к травмам, таким как проблемы с коленями или растяжения.

Аштанга йога для начинающих  таит в себе упомянутые опасности, но также дает шанс не прятаться за ленью и трусостью, а вместо этого использовать свой потенциал. Поэтому самая большая проблема при использовании этого метода обучения – сохранять внимательность, несмотря на высокий темп и сложные асаны, и держать свои собственные амбиции под контролем.

И даже если Аштанга Йога иногда может казаться жесткой, ясный процесс и строгая дисциплина также являются большим преимуществом стиля. В Аштанга Йоге вам не нужно дважды думать. Вы знаете, какая последовательность асан обязательна, и точно знаете, как долго их удерживать. Итак, ваш ум может оставаться в текущем моменте, не отвлекаясь. Не в последнюю очередь из-за этого Аштанга-йога наиболее близка к истинному значению йоги, связи между телом и умом для многих йогов.

Йога студия Владимирская – йога расписание

Есть несколько ключевых принципов, лежащих в основе практики Аштанги. Этот комплексный подход способствует физическому здоровью и психическому благополучию. Эти пять принципов необходимы для успешной практики аштанги.

Аштанга Йога Виньяса Уджайи пранаяма:
Эта особая техника дыхания используется на протяжении всей практики. Победоносное дыхание — это медленная слышимая дыхательная техника, используемая для согревания, придания энергии и повышения внимания и концентрации. Дополнительные техники пранаямы преподаются только продвинутым ученикам.
Дришти: в каждой асане используется определенная дришти, или фокусная точка. Это помогает создать более целенаправленную и медитативную практику.
Виньяса: Суть практики заключается в синхронизации дыхания с последовательностью йога поз и переходов в серии.
Бандха: использование бандх, или телесных замков, поощряется на протяжении всего занятия, чтобы запечатать энергию праны и создать стабильность ядра.

Аштанга йога – это один из важнейших методов классической йоги.  Достаточно одного взгляда, чтобы понять, что аштанга-йога отличается от других стилей йоги, мз всех стилей йоги считается самым жестким, строгим и утомительным.  С одной стороны, в Аштанга Йоге каждый ученик выполняет последовательность асан, которую дает учитель в своем собственном темпе. В то время как ученики самостоятельно выполняют свою индивидуально адаптированную последовательность асан во время занятия йогой, учитель ходит по комнате и корректирует, мотивирует и поддерживает поправками.

Аштанга-йога состоит из шести серий, определенных и разработанных в сегодняшней форме индийским учителем йоги Шри К. Паттхаби Джойсом. Студенты обычно изучают первую серию, состоящую из 41 асаны, в течение месяцев, а иногда и лет, прежде чем переходить к следующей.

SLAVYOGA – здоровье и йога

Аштанга виньяса йога – один из наиболее распространённых современных стилей практики не только в саомой Индии, но и в западных странах.

Асаны аштанга йоги и составленные из них фиксированные последовательности практики предоставляют вызов для любого уровня тренированности.

Несмотря на высокий уровень требований базовой последовательности, в аштанга виньяса йоге существует также большое количество облегчённых и подводящих асан, которые постепенно готовят тело и ум практикующего к освоению более сложных элементов.

В данной статье представлены наиболее распространённые асаны аштанга йоги.

Данная информация является сугубо ознакомительной и ни в коем случае не может расцениваться как руководство к самостоятельному освоению. Ввиду высокой травмоопасности некоторых асан аштанга йоги, осваивать данное направление (как впрочем, и любое другое) настоятельно рекомендуется под пристальным руководством компетентного человека, имеющего хороший багаж опыта личной практики.

Любая фиксированная последовательность асан аштанга йоги начинается с динамического комплекса «Сурья Намаскар» (приветствие Солнцу).

Данный комплект асан может практиковаться и отдельно, но как составной элемент выполнения длинных связок асан, служит хорошим методом прогревания тканей физического тела и «разгона дыхания» для последующей практики.

Наибольшее распространение получили комплексы:

• Surya Namaskara A

• и Surya Namaskara B

Дальнейшая практика включает в себя базовую последовательность асан аштанга йоги,

первую серию (Yoga Chikitsa, или йога-терапию)

и завершающую последовательность асан аштанга йоги

Все асаны аштанга йоги на данной ступени выглядят следующим образом

В аштанга виньяса йоге практикующему рекомендуется качественное и последовательное освоение фиксированных комплексов. По мере роста уровня тренированности, в практику вводятся новые связки из асан аштанга йоги:

• промежуточная последовательность (нади шодхана)

• «продвинутая серия» (стхира бхага)

Выполнение описанных выше тренировочных последовательностей в зависимости от уровня практикующего может занимать несколько часов.

С целью сделать практику аштанга виньяса йоги более адаптированной для современного темпа жизни, опытным мастером Дэвидом Свенсоном были разработаны сокращённые последовательности асан аштанга йоги.

В завершении данного поста Вашему вниманию предлагаются демонстрационные видео асан аштанга йоги и последовательностей различного уровня практики.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Школа Аштанга винъяса йоги основана Шри Кришна Паттабхи Джойсом, учеником Шри Кришнамачарьи. Если сравнивать его с Айенгаром, который ориентировал йогу на широкие слои учеников, то Паттабхи Джойс для своей школы выбирал лучших из лучших. По мнению Паттабхи Джойс, выполнить сложные упражнения могут все. Такой же позиции придерживался и его учитель, который за две недели сделал из Айенгара преуспевающего ученика. Нужно приложить только старание и победить своё бессилие, найти в себе гибкость и силу.

Практика аштанга виньяса йоги – это действительно сильный вызов для преодоления собственных границ и барьеров.

Школа аштанга-виньяса йоги подойдет не для каждого желающего заниматься йогой.

Упорство и настойчивость – качества, которые требуют от учеников упражнения аштанга виньяса йоги. Ученики должны сосредоточиться на выполнении асан и развитии мускулатуры. Выделяют 4 этапа сложности в практике аштанга виньяса йоги. Самый простой этап предполагает выполнение сложных асан, которые в других школах изучаются через один-два года после начала занятий йогой. От 1,5 до четырёх часов тренировок приходится на выполнение последовательностей. Связующими элементами между асанами в данной школе являются виньясы. Они предназначены для разогревания тела перед выполнением асан.

В школе аштанга виньяса йоги также практикуются энергетические замки (бандха), варьирование количества дыханий (от привычных 5-8 на одну асану до 50-80 в уджаии), сочетание асаны с концентрацией внимания (дришти). Взаимосвязаны между собой виньянсы, асаны, бандхи, пранаямы, дришты, а также выполняются в медитативном состоянии (дхьяны).

Отличительной особенностью данной школы является последовательность асан, применение бандхи и уджайи, виньясы (динамической последовательности движений, связывающей асаны), тристана (концентрация на асане, дыхании и дришти запускает процессы очищения тела, нервной системы и сознания), дришти (точки фиксации взгляда).

Обильному потоотделению и возгоранию внутреннего огня способствует наличие большого числа сложных динамических упражнений. По мнению Паттабхи, только через синхронность движений и дыхания ученик сможет привести сознание и тело в соответствие друг другу, преодолевая тем самым психологические и физиологические барьеры. Люди неподготовленные, которые больны либо физически неразвиты, не смогут выдержать нагрузок практики аштанга виньяса йоги.

Несмотря на видимый терапевтический эффект, по словам Паттабхи, не все смогут пройти через трудности обучения. Для гуру были не важны возможности учеников. Он ездил по многим странам, где у него много последователей. Это даже поспособствовало тому, что цены на обучение в его школе в Мансорс были самыми высокими во всей Индии. В Америке проживает наибольшее количество его учеников.

Паттабхи написал всего одну книгу «Иога-мала», и она является единственной «Библией» аштанга виньяса йоги.

Аштанга-виньяса йога 1 серия с Паттабхи Джойсом

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

• Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
• Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
• Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
• Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
• Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
• К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
• Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
• Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Происхождение и история аштанга-йоги

Описанный выше стиль упражнений называется «Майсур» в честь индийского города, где зародилась аштанга-йога. Несколько десятилетий назад в Майсуре жил махараджа, который поддерживал здоровье с помощью йоги. Когда он встретил ученого и учителя йоги Тирумалая Кришнамачарью, он решил открыть Йогашалу (школу йоги) в боковом крыле своего дворца. Там Кришнамачарья вскоре обучал йоге не только королевскую семью и махараджу, но и мальчиков из королевской касты Арасу. Многие из этих парней были беспокойными, нетерпеливыми и стремились к сложной деятельности – поэтому Кришнамачарья разработал для них напряженную, динамичную последовательность асан: аштанга виньяса йога.

Одним из наставников Кришнамачарьи в Йогашале Махараджа был молодой человек по имени Паттабхи Джойс. Он сам стал учителем йоги и в 1964 году обучал бельгийца по имени Андре Ван Лизебет первой и второй серии Аштанга Йоги. Паттабхи Джойс разработал эти последовательные последовательности асан. Ван Лизебет выучил первые две серии за два месяца – мастерское достижение, учитывая тот факт, что многие западные учителя аштанга-йоги вряд ли решаются приближаться ко второй серии. В любом случае, Ван Лизебет немного позже написал книгу о йоге и сделал Шри К. Паттабхи Джойса известным на Западе.

В течение следующих десятилетий Паттабхи Джойс, основатель современной Аштанга-йоги, несколько раз ездил в США и Австралию и с некоторым успехом принес людям стиль йоги- в частности, он обучал Стинга, Мадонну и Гвинет Пэлтроу. В 2009 году мастер йоги умер в Майсоре в возрасте 93 лет. Он оставил скорбящих студентов по всему миру и свою Йогашалу, которая особенно популярна среди западных студентов и теперь успешно управляется его внуком.

Польза и эффект аштанга-йоги

Начинать заниматься стоит по таким причинам:

• Йога укрепляет здоровье, в том числе и сердечную мышцу. Работать приходится интенсивно. И это должно доставлять удовольствие.
• Организм очищается и омолаживается. Секрет в особых методиках дыхания, в результате осуществления которых кровь прогревается и быстро циркулирует по телу.
• Укрепляется мышечный корсет за счет растяжки. Не стоит переживать, если она у вас не очень. Это только пока. Аштанга-йога быстро исправляет ситуацию. Не за один день, естественно.
• При помощи аштанга-йоги удается избавляться от лишнего веса.
• Когда происходит расслабление, ум, тело и дух сливаются. И это самое главное, что есть в практике.

Положительные эффекты от виньяса-йоги:

• прорабатываются все группы мышц, появляется растяжка, о которой до этого и не мечталось;
• тело становится стройным и подтянутым;
• выводятся шлаки и токсины;
• приходит в порядок обмен веществ, стабилизируется работа щитовидной железы, печени, почек;
• появляется способность легко концентрировать внимание.

Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.

Какая польза?

Наши тела содержат подлинную запись того, кто мы есть. Они отражают выбор, который мы сделали в жизни – то, как мы ведем себя (наш рост – это продукт мышц, которые мы решили использовать, тех, которых у нас нет, и того, как наши кости развились, чтобы отразить это). Наши тела содержат наши шрамы (физические и эмоциональные) и неопровержимы. По сравнению с этим наш разум совершенно ненадежен. Им не нужно быть приземленными, они могут быть игривыми, изобретательными, беспорядочными и непоследовательными.

Польза аштанга-виньясы – выполняя физическую практику, мы можем обойти «обезьяний» ум и сконцентрировать нашу работу на «ткани» того, кто мы есть. Мы используем горнило системы аштанга-виньяса-йоги, чтобы разрушить и высвободить накопленные токсины и блоки и позволить проявиться подлинному Я.

«О йог, не практикуй асану без виньясы».

Дыхание в практике

Наука о дыхании известна йогам на протяжении тысячелетий и считается мощным инструментом многими, включая исполнителей и публичных выступлений. Это самый простой способ наполнить наше тело энергией и жизненной силой, и он обладает невероятными успокаивающими свойствами и снимает стресс. Обычно это считается первым и последним актом независимой жизни. Однако для большинства из нас дыхание остается подсознательным актом, которому уделяется мало внимания.

Непрерывное осознавание дыхания — это первый шаг, с которого начинается процесс повышения осознания себя. Вся практика аштанга-виньясы управляется ритмом дыхания, а уджайи (победоносное) дыхание фактически является биением его сердца.

Техника уджайи предназначена для удлинения дыхания, чтобы обеспечить постоянное движение воздуха в легкие или из них. Он издает звук, звуковой сигнал, чтобы напомнить вам о присутствии вашего дыхания — заставить бессознательное действовать сознательно. Дыхание непрерывно по своему качеству и постоянству на всем протяжении — от всего выдоха (легкого) до вдоха (намного труднее). Хотя на совершенствование удджайи уходит много лет, его результаты проявляются немедленно, резко повышая качество практики.

«Когда контроль над дыханием правильный, возможен контроль над разумом».

Бандхи (внутренние замки)

Хотя человечество веками стояло на двух ногах, наша анатомия и физиология гораздо лучше приспособлены для того, чтобы мы могли стоять на четвереньках.

Диски между нижними позвонками позвоночника (обычно L4 и L5) сжимаются и начинают ослабевать в начале 20-летнего возраста, что приводит к сообщениям о болях в спине у людей после 20-летнего возраста. Ухудшающаяся спина снижает естественную гибкость и часто создает ограничения в потоке энергии через позвоночник. Позвоночник больше подходит для горизонтального положения с опорой на обоих концах.

Поскольку действие силы тяжести сжимает внутренние органы сверху каждого в брюшной полости, они сужаются и со временем работают менее эффективно. Если бы тело удерживалось в горизонтальном положении, гравитация не оказывала бы такого разрушительного действия.

Анальные мышцы и мышцы тазового дна предназначены в первую очередь для удержания и выделения. Однако эти мышцы, и особенно мышцы сфинктера, переутомляются из-за действия гравитации. Это часто приводит к пролапсу (сваям) и другим осложнениям. Опять же, горизонтальная установка туловища значительно уменьшит давление в этих областях.

Вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы вы ходили на руках и коленях, Аштанга Виньяса Йога использует бандхи (или внутренние замки), чтобы помочь преодолеть последствия поз стоя. Две основные бандхи — это мула-бандха и уддияна-бандха.

Мула означает корень, и эта техника фокусируется на сокращении мышц тазового дна – промежности. Эти редко используемые мышцы поначалу трудно обнаружить и изолировать, но когда они задействованы, они поднимают все тело. Подобно дыханию уджайи, этой технике требуются годы для изучения тонкостей и совершенствования, но даже самое простое выражение приносит результаты.

Уддияна означает полет вверх, и применение этой бандхи укрепляет и тонизирует брюшную (корневую) область тела. Легче продемонстрировать и испытать, чем мула-бандху, ядро ​​задействуют, втягивая живот ВНУТРИ на дюйм или два ниже пупка, а затем выполняя внутренний подъем ВВЕРХ через центр тела. Это действие задействует ядро, защищает спину и способствует здоровому выравниванию.

Асаны

Система Аштанга Виньяса состоит из шести определенных комплексов: Основная (первая); Промежуточный (второй); и Advanced A, B, C и D (третий, четвертый, пятый, шестой). Каждый комплекс содержит приветствия солнцу, позы стоя, позы сидя, прогибы и завершающие позы. Основное различие между комплексами заключается в позах сидя, хотя есть некоторые тонкие изменения в положении стоя и прогибах назад. Обычно каждая серия занимает 1 час 30 минут.

В Infinite Yoga мы преподаем Начальную и Промежуточные комплексы как традиционные практики, хотя мы можем включать позы из Продвинутого комплекса в наши занятия по импровизации. Мы отсылаем студентов вперед, когда они готовы перейти в продвинутый комплекс.

Дришти

Дришти или точка взгляда определена для каждой позы. Примеры включают нос (насаграи), бровь (брумадхья), бок (паршва) и т. д., и их цель состоит в том, чтобы удерживать ум сосредоточенным на одном объекте, а не блуждать по комнате. Соблюдение и поддержание дришти на всем протяжении привносит в практику медитативное качество

Практика

Infinite Ashtanga Yoga предлагает традиционные классы аштанга-виньяса-йоги как в ведомом, так и в майсорском форматах, а также специальные классы, которые предназначены для улучшения и информирования традиционной практики.

В ведомых классах учитель руководит классом, и все ученики выполняют позы одновременно, на счет учителя. На этих занятиях учитель несет ответственность за представление последовательности и поз, в то время как ответственность ученика состоит в том, чтобы участвовать и знакомиться с практикой.

Майсур практика – самостоятельная практика, при которой бремя ответственности за запоминание последовательности переходит к ученику, а затем выполнять ее в своем собственном темпе и на своем дыхании. Роль учителя состоит в том, чтобы наблюдать, помогать и корректировать ученика, чтобы убедиться, что он правильно следует последовательности, и помочь ему в более сложных позах. Майсур — это традиционный способ преподавания аштанга-виньяса-йоги в Индии.

Аштанга Йога студия Владимирская:

«Делайте свою аштангу практику, и все придет».

Асаны и их ступени

Если вы помните, асаны в аштанга-виньяса йоге выполняются в комплексе – со связками. Разберем процесс, ступени:

• Дыхание. Ему в этом направлении выделяется усиленное внимание. Особенно при входе в асаны и выходе из них.
• Виньяса – те самые связки между асанами, благодаря которым сохраняется динамика направления.
• Бандхи – это энергетические замки, которые устанавливают, чтобы задержать психическую энергию в нужных участках тела.
• Дритши – концентрация внимания на одной из 8 точек. Возможны варианты: на кончик носа, на межбровье – «третьем глазе», на пупке, на пальцах рук, на больших пальцах ног, вправо-влево, на ладони, на небе.

Последовательность аштанга виньяса йоги, таким образом, четкая и динамичная.

Истоки Аштанга Виньясы

Первоначально приписываемая провидцу Вамане, Аштанга Виньяса, как говорят, была создана для того, чтобы люди могли испытать преимущества йоги, не живя в пещере в Гималаях. С самого начала этот стиль йоги предназначен для обычных людей, которые взаимодействуют с миром и ведут обычную жизнь (работа, отношения, семья), а не для того, чтобы направить их на путь отречения и созерцания пупка.

В значительной степени утраченная и забытая, Аштанга Виньяса была возрождена и возвращена к жизни в конце 20-го века Шри К. Паттабхи Джойсом под руководством своего учителя Шри Т. Кришнамачарьи. Свидетельством основополагающего принципа Ваманы является то, что эти учителя были домохозяевами с семьями, а их потомки (Манджу и Сарасвати Джойс и Р. Шарат) продолжают эту традицию и сегодня. Все старшие учителя Infinite Yoga (Дана Рей Паре, Тревор Монк и Трой Тейлор) имели честь быть прямыми учениками Шри К. Паттабхи Джойса и/или его внука Р. Шарата.

Ключевые понятия

Название «Аштанга-виньяса» происходит от двух ключевых принципов йоги: «Йога-сутры» Патанджали, которые широко считаются основополагающими принципами йоги, где термин «аштанга» определяет «восемь основных ступеней» йоги; и Виньяса, что буквально означает «правильное размещение» или гармоничную и разумную последовательность поз, но также часто интерпретируется как сочетание движения с дыханием и используется как сокращение для перехода между позами.

Аштанга-виньяса-йога уникальным образом сочетает в себе три основных элемента во время практики. Это требует от ученика поддержания высокой степени сосредоточенности и концентрации — один из ключевых принципов, который помогает прояснить ум. Этими элементами, известными как Тристана Аштанги, являются дыхание и бандхи (уджайи дыхание, мула и уддияна бандха); асана (позы) и дришти или точка взгляда.

«Дыхание очень важно. Без дыхания духовный разум и тело не приходят. Есть метод дыхания. Это Виньяса».

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Одежда, коврик и пространство для практики

К первым занятиям нужно подготовиться. Например, купить наряд.

Требования к нему:

• по размеру, бесформенная не подойдет, слишком обтягивающая – тоже;
• из натуральных тканей. Лучше всего, если это будет хлопок;
• приятная на ощупь – чтобы ничего не раздражало;
• без сильных химических запахов;
• прочная – ведь для того, чтобы выполнять асаны, придется напрячься;
• стирающаяся легко.

Бренд, цена – это всё не имеет значения. Йога учит отказу от стяжательства – на всякий случай напоминаем.

Коврик не должен:

• тянуться;
• скользить;
• иметь скошенные края;

Для аштанга-йоги лучше покупать экологичный коврик сантиметров на 20–30 больше роста практикующего. Такое требование актуально, потому что занятия проходят в динамике.

Идеальная толщина коврика – 6 мм.

Строгих правил и требований к пространству для йоги нет. Каждый может сам выбирать место. Идеально – это специально подготовленный зал с личным наставником. Такой, есть в фитнес-клубе La Salute на Таганке.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

• эпилепсия;
• психические расстройства;
• патологии крови;
• злокачественные новообразования;
• травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
• проблемы с сердцем, в частности, органические;
• инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

• переохлаждение или перегрев организма;
• состояние после операционных вмешательств;
• период лечения/обострения хронических процессов;
• переутомление;
• прием лекарственных препаратов в большом объеме;
• повышенное давление;
• нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

• не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
• не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
• чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

• Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
• Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
• Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
• Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
• Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
• Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
• Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Какая музыка подходит для занятий

Существует мнение, что для практик аштанга-виньяса йоги не нужна музыка. Потому что асаны выполняются не только в динамике, но и с медитацией. Речь не о тех случаях, когда занимаются новички под четким руководством тренера. Если асаны еще не освоены, со связками есть проблемы, то музыка будет помогать.

В интернете можно найти целые плейлисты для занятий. В качестве примера назвать несколько композиций:

• Karunesh – Calling Wisdom;
• Rattan Mohan Sharma – Surya Namaskar Mantra;
• Sri Satya Sai Baba (Embodiment of Love) – Gayatri Mantra.

Стоит послушать десяток-другой композиций и понять, помогает сопровождение или мешает. В этом вопросе однозначных рекомендаций дать нельзя.

Мантра аштанга-йоги

Без музыки обойтись можно. Многие тренеры с удовольствием это делают, потому что считают, что так проще сконцентрироваться, либо, наоборот, расслабиться. Без мантры обойтись нельзя. Её поют в начале занятий. И еще в конце. Это традиция.

Если подключаться позже, например, при майсор-классе, то можно пропеть мантру самостоятельно, не со всеми. Если еще не знаком текст, то нужно просто сказать: «Спасибо!».

Конечно, лучше подготовиться к занятиям yoga, запомнить тексты.

Открывающая мантра в переводе на русский звучит так:

Я припадаю к лотосовым стопам учителей,

Открывших об атманеблагое знание.

Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,

Обезвреживающие смертельный яд иллюзий

от плеч в форме человека,

Держащему в руках морскую раковину,

Метательный диск и меч,

Тысячеглавому и просветленному

Патанджали я поклоняюсь.

«Пусть добро защищает и направляет поколения.

Пусть правители правят по справедливости.

Да пребудут коровы, брахманы и люди

в нескончаемом благополучии.

Пусть дожди приходят вовремя,

Пусть земля родит в изобилии.

Да минуют эту страну потрясения,

И пусть знающие правду будут свободны от страха.

Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,

Пусть обзаведутся внуками сыновья.

Пусть разбогатеют те, кто беден.

Пусть живет человек сто лет.

Ом, мир, мир, мир».

Как видно, мантры помогают настроиться на правильный лад, на добро, позитив.

2 вида практики йоги

Несмотря на то, что выше указано: аштанга-виньяса йога – это асаны в четкой последовательности, существуют варианты направления. Это:

• майсор-класс;
• лед-класс.

Далее о них подробно.

Майсор-класс

Отметим, что на занятиях йогой обычно все делают одно и то же. Но не в случае с аштанга. Преподаватель оценивает уровень развития ученика и дает ему посильные задания. То есть, не нужно бояться, что сразу заставят выполнять все асаны в связках, как положено. Этого не будет. Всё постепенно. Сначала – основы, затем – асаны. Далее – связки, дыхание, энергетические замки и всё остальное.

Новичков может смутить пение мантры перед началом занятий. Не стоит бояться, здесь не произносятся заклинания из области черной магии. Совсем наоборот. Мантра содержит слова, точнее – звуки, несущие позитив, настраивающие на эффективную работу с телом и духом.

Рекомендуется новичкам майсор-класс, потому что не нужно ни за кем гнаться. Можно спокойно работать в своем ритме. Спешка в занятиях йогой сильно сбивает, мешает концентрации или медитации.

Лед-класс

При таком виде практики всё происходит традиционно:

• все выполняют одинаковые асаны;
• учитель дает команды, называет связки, указывает, когда нужно делать вдохи и выдохи.

Лед-класс больше подходит для тех, у кого есть опыт в аштанга-йоге.

Йога-Чикитса (Yoga Chikitsa)

Йога-чикитса – первая серия Аштанга-виньяса йоги. Её основной целью является очищение организма, тренировка выносливости и силы, растягивание задней поверхности тела, раскрытие тазобедренных суставов, сжигание лишнего жира. Большая часть асан первой серии воздействует на органы брюшной полости (органы пищеварения, половые органы, печень, почки). Со временем, при регулярной практике, нормализуется пищеварение, аппетит приходит в норму, внутренние органы начинают работать лучше и слаженнее. В то же время тренируются все мышцы и суставы тела, постепенно подготавливаясь к следующей серии, в которой акцент делается на прогибы назад.

Несмотря на наличие строгой последовательности асан в сериях Аштанга-виньяса йоги, вы можете подстраивать комплекс под себя, в зависимости от своего уровня и самочувствия. Если вы пока ещё не можете выполнять какие-либо асаны, их выполнение причиняет вам дискомфорт, боль или вы не уверенно чувствуете себя в них – это значит, что вы пока не готовы к ним. Вы можете пропустить эти асаны и сделать следующие. Т.е. допускается пропускать асаны, но последовательность серии должна сохраняться.

Заключительные асаны очень важны. Они успокаивают дыхание, приводят в равновесие сознание, подготавливают практикующего к расслаблению в Шавасане.

Об уровнях сложности

Схожесть и различия аштанга-виньяса-йоги с другими практиками

Чтобы детальнее разобраться с учением, сравним его с другими школами, найдем схожести и отличия. Кстати, стоит запомнить, аштанга и виньяса – равнозначные названия. Если встретится одно, то нужно подразумевать и второе.

Йога флоу – мягкая растяжка

Flow отличается от ashtanga тем, что в первом учении больше творчества, переходы между асанами совершаются плавно при помощи виньяс – связок, сопровождающихся дыхательными техниками. Последовательность выстроена волнами. В аштанга-виньяса всё более упорядоченно. И нагрузки повыше. Можно говорить о том, что йога флоу мягкая растяжка родственна несмотря на различия между практиками.

Хатха йога

Аштанга вышла из этого направления. Как указывалось, Паттабхи Джойс обучался хатха-йоге, а потом придумал свое.

Первоначальное учение отличается от того, которое из него вышло, как и от флоу, следующим:

• В хатхе главное – это асаны. В аштанге они тоже важны, но ценнее связки, которые выполняются в сочетании с правильным дыханием.
• Разница заключается еще и в том, что хатха статична. В основном. За редкими исключениями.
• В аштанга-виньяса-йоге идет постоянное обучение 6 асанам в связках. Например: surya namaskara, tadasana (тадасана) и др. Последовательности придуманы давно и их, за исключением, менять не рекомендуется. Решение об отступлении от канонов принимает учитель или личный тренер.

То есть, преемственность между школами прослеживается. Но и различия, как можно убедиться, велики.

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

• Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
• Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
• Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Виньяса-йога – это интересный путь к гармонии через развитие мышц, растяжку, приведение тела в порядок, упорядочивание мыслей, медитацию и концентрацию энергии. Заниматься практиками можно самостоятельно, но для этого необходимо обладать хотя бы минимальными знаниями о йоге.

Эффективнее проходить путь самосовершенствования под руководством наставника. Опытный человек помогает пройти все шаги аштанга-йоги быстро и правильно. В фитнес-клубе La Salute в Москве каждый может найти такого наставника и получить максимум пользы от практик.