Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.
Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.
Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.
Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.
пражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.
Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.
💪🍒 Новые материалы Фитсевен в Телеграм — fit7even
Согласно приказу №148 Минцифры РФ от 31 марта 2020 г. сайт fitseven. ru входит в список 400 социально-значимых отечественных информационных ресурсов.
Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим виды и технику выполнения упражнения планка.
Упражнение планка
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку на локтях?
Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
- Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Сколько выполнять планку?
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
- Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
- Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
- Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Противопоказания к планкам
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы рук, плеч, голеностопа
- Беременность и послеродовой период
- Диастаз мышц
- Гипертония или гипотония
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы позвоночника
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний
При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:
- Прямая и поперечные мышцы живота
- Широчайшая мышца спины
- Мышцы поясничного отдела
- Мышцы плечевого пояса
- Трапеция
- Грудные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Икроножные мышцы
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок с планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.
Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.
1. Планка на локтях
2. Планка на руках
3. Боковая планка на предплечьях
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:
- Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Дополнительные виды планок
Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.
1. Планка на четвереньках
2. Обратная планка
3. Обратная планка с согнутыми ногами
4. Боковая планка на руке
Техника планки на прямых руках
- Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
- Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
- Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
- Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Польза и эффективность планки
Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
Польза выполнения планки:
- Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
- Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
- Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
- С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
- Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
- Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
- За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
- В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
- Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
- Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.
- Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
- Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
- Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.
Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.
Готовые подборки кардио-тренировок:
Ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.
1. Подъем таза вверх
2. Провисание в пояснице
3. Округление спины в грудном отделе
4. Локти не под плечами
5. Подъем головы, напряжение в шее
6. Сгибание ног, расслабление коленей
Виды упражнения планка
Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.
Планка на вытянутых руках
Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
Планка на локтях
Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
Планка на локтях с поднятием ног
Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
Боковая планка
Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).
Программа упражнений
Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.
Сколько держать планку:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Сколько калорий сжигается в планке
В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается. Подробнее о том, сколько калорий сжигается при планке?
Стойка на локтях для пресса, спины и плеч
«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.
Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.
Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.
Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.
Техника выполнения
Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.
- Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
- Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
- Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
- Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
- Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
- Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.
На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.
Сколько держать планку по времени
- Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
- Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.
Усложнение упражнений
Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.
Средний уровень сложности
Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на прямых руках
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка в стойке на локтях
Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.
- Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
- Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
- От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
- Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
- Дышите свободно без задержки дыхания.
- Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
- Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
- Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
- Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.
Противопоказания к упражнению планка
- Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
- Обострение воспаления и хронических заболеваний.
- Недавние переломы и вывихи.
- Гипертония.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
- Защемление седалищного нерва.
Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.
Топ-100 упражнений в планке
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.
Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.
Планки на руках
1. Подтягивание колен к груди
2. Перекрестные подтягивание колена к груди
3. Планка с касанием колена локтя
4. Складка в планке
5. Шаги в планке в сторону
6. Поочередные подъемы ног в планке
7. Подтягивание колена с махом ногой
8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой
9. Планка с разворотами к обеим локтям
10. Перекрестные касания плеч в планке
11. Тяга одной рукой в планке
12. Планка с перекрестным касанием живота
13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону
14. Удары руками вперед в планке
15. Круговые вращения рук в планке
16. Тяга гантели в планке
17. Подъемы разноименных рук и ног в планке
18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке
19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
21. Альпинист с шагами в бок
22. Альпинист с глубоким шагом к ладони
23. Из планки в позу собаки мордой вниз
24. Касания стоп в планке
25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз
26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз
27. Кик ногой в планке
28. Боковые кики в планке с разворотом
29. Ходьба в планку на прямых руках
30. Переход из планки в приседание
31. Переход из планки в стойку
1. Динамичная планка на коленях
2. Планка с выпрямлением рук
3. Отведения согнутых рук в планке
4. Планка с разгибанием рук назад
5. Планка с отведением ног в сторону
6. Повороты таза в планке
7. Планка-паук на локтях
8. Планка вперед-назад
9. Вытягивание рук вперед в планке
10. Удары руками вперед в планке
11. Отведение разноименных рук и ног в планке
12. Подъемы разноименных рук и ног в планке
13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке
14. Планка на локтях с подъемом ягодиц
15. Развороты корпуса в боковую планку
16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом
17. Из планки на локтях в планку на руках
1. Динамическая боковая планка
2. Подъемы таза в боковой планке
3. Подъем ног из положения боковой планки
4. Подтягивание колена в боковой планке
5. Скручивания из боковой планки
6. Скручивания с рукой в боковой планке
7. Подъем нижней ноги в боковой планке
8. Мах верхней ногой в боковой планке
9. Скручивания в боковой планке
10. Усложненные скручивания в боковой планке
11. Скручивание колено-локоть в боковой планке
12. Сведение руки и ноги в боковой планке
13. Подъем ноги в боковой планке на руках
14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
15. Подъемы таза в боковой планке на руке
16. Касание стопы в боковой планке на руке
1. Горизонтальный бег
2. Прыжки с разведением ног в планке на руках
3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях
4. Низкоамплитудные прыжки в планке
5. Колено к локтю с перепрыжками
6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх
7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок
8. Прыжки вперед в планке
9. Перекрестные прыжки в планке
10. Из планки в присед через прыжок
11. Выпрыгивания из планки / Берпи
Планки на четвереньках
1. Из планки в планку на четвереньках
2. Шаги вперед-назад на четвереньках
3. Захлесты голени на четвереньках
4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках
5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках
6. Подтягивание рук в планке на четвереньках
7. Касание локтя в планке на четвереньках
8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках
9. Развороты в планке на четвереньках
10. Прыжки в планке на четвереньках
1. Подъем таза из обратной планки
2. Отведения ног в обратной планке
3. Обратная планка с подтягиванием колен
4. Подъем таза в позе стола
5. Ладонь-стопа в позе стола
6. Махи ногами в позе стола
7. Прыжки с разведением ног в позе стола
1. Подъем ноги в планке на локтях
2. Вытягивание руки в планке на локтях
3. Планка на руках со смещением опоры
4. Статический альпинист
5. Подъемы рук и ног в планке на руках
6. Статическое отжимание (можно на коленях)
7. Боковая планка на локте с поднятой ногой
8. Колено-локоть в боковой планке на локте
9. Звездочка в боковой планке на руке
10. Подъем ноги в планке на четвереньках
11. Планка на четвереньках на одной руке
Смотрите наши подборки упражнений:
Как НЕ надо делать планку
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.
Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.
Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.
Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
***
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
В продолжение темы
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
- Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
- Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
- Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
- Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
- Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
- Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
- Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
- Повышает выносливость организма в целом.
Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.
При выполнении стойки работают:
- Все три пучка дельтовидных.
- Мышцы кора.
- Прямая и поперечная мышца.
- Мышцы спины.
Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:
Как научиться делать стойку на локтях
Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:
- Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
- Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
Первый уровень
Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.
Второй уровень
Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.
Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.
Техника выполнения стойки на локтях
Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?
В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:
- Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
- Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
- Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
- Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
- В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.
Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.
Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.
Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!
Планка на фитболе для пресса
Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Вариант 2
Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Вариант 3
Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Что дает упражнение стойка на локтях
В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.
Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.
Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.
В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.
Польза упражнения планка:
- развивает внутренние мышцы живота
- укрепляет мышцы диафрагмы
- улучшает осанку
- уменьшает обхват талии
Как правильно делать?
С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.
Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.
Что дает планка?
В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.
Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.
Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Как научиться делать?
Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.
Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.
Планка для новичков — пошаговый гид
В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.
Влияние планки на пресс
Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.
Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:
- Любые проблемы с плечевым суставом.
- Болевые ощущения в плечах или шее.
- Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
- Повышенное артериальное давление.
Рекомендации по внедрению
- Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
- Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».
В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.
Рекомендации для женщин и мужчин
- Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
- Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
- Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.
Заключение
В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.
В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.