Как называется поза лотоса, как ее назвать? Продвинутые гимнасты называют это положение «подушкой»

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

Падмасана — переводится с санскрита как «лотосовая асана», а также «престол лотоса». Этим же названием в Индии называют фактический престол для сидения, украшаемый цветами лотоса. По своему виду асана напоминает растение — лотос орехоносный. Освоить эту позу стремятся не только практики йоги, но и адепты других мистических учений Востока. В йоге же Поза лотоса считается одной из самых важных асан. Всё разнообразие остальных асан служит подготовке практика к длительному нахождению в этой медитативной позе. «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле» — так интригующе описывается Поза лотоса в древнем йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика». Именно в этой позе чаще всего изображаются великие Мастера прошлого и просветлённые Учителя наших дней.

Андрей Верба в Падмасане

На физическом уровне «асана от тысячи болезней» — так ещё называют позу лотоса — способствует изменению метаболизма и улучшению работы мозга, что, в свою очередь, восстанавливает динамическое равновесие всего организма.

Сжимаются и стимулируются акупунктурные меридианы органов брюшной полости, благодаря чему улучшается процесс пищеварения.
Происходит благоприятное воздействие на сердце и систему кровообращения, а также на дыхательную систему, снижается кровяное давление.
Усиливается кровоснабжение тазовой полости, в то время как прилив крови к ногам ограничивается, за счёт этого все органы таза и живота тонизируются.
Тонизируются нервные окончания в крестце и копчике, что может быть помощью при невралгии седалищного нерва.
Улучшается иннервация позвоночника, снимается излишнее напряжение с корсетных мышц, развивается гибкость позвоночника.
Выстраивается симметрия тела. Практикуя падмасану, можно сформировать хорошую осанку и избавиться от сколиоза.
Хорошая тренировка для закрепощённых суставов ног, уменьшается артритная боль в этих областях.
Асана способствует расслаблению, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память.
Несомненна польза Позы лотоса и для психики: очищается разум, активизируется энергии благости, развивается здравомыслие и сочувствие к окружающим.

Главный смысл Падмасаны: её незаменимость в практике пранаям, мудр, бандх, дхараны и дхъяны.

Падмасана воздействует на сознание успокаивающе, помогает обратить его внутрь.
Пребывание в Падмасане помогает избавиться от лени и сонливости. Скрещённые ноги и прямая спина поддерживают состояние концентрации на фоне внутреннего спокойствия.
В Позе лотоса легче контролировать ум, не поддаваться на манипуляции.
В этом положении лёгкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным. Расширение и сокращение брюшных и дыхательных областей становится свободнее. Это помогает в дыхательных практиках. Вот почему Поза лотоса — идеальное положение для пранаямы.
Практики, особенно связанные с высвобождением мощных энергий, способных приподнять тело от пола, практикуются только в Падмасане. Поза лотоса поддерживает тело в устойчивом положении, предотвращая от падения.
На высших стадиях медитации нахождение в Падмасане помогает разотождествить сознание с телом.
Способствует поднятию апана-вайю (одной из энергий в теле). Тенденция апана-вайю стремиться к низшим энергетическим центрам определяет этот поток как ограничивающий сознание. Её чрезмерное вытекание утягивает сознание вниз, ведёт к низменным проявлениям человеческой психики, к снижению уровня интеллекта. В крайних случаях — к депрессии, апатии и прочим тяжёлым психическим состояниям.

Несмотря на все удивительные свойства Падмасаны, у неё есть свои противопоказания, первое из которых — отсутствие предварительного опыта в практике йоги. К противопоказаниям также относятся:

травмы суставов ног;
сердечно-сосудистые заболевания;
пояснично-крестцовый радикулит, ишиас и инфекция в крестцовой области;
варикозное расширение вен.

Падмасана – Поза лотоса

Как правило, эту асану не включают в комплекс для начинающих, но бывает так, что тело человека раскрепощено, и Падмасана даётся сама собой.

В любом случае прежде чем приступить к практике этой асаны, первый вопрос, который стоит себе задать — «зачем?». «Зачем мне Падмасана?» Если для ублажения своего эго, для демонстративности — это недальновидная мотивация.

Для здоровья — уже лучше, но это не цель йоги. Да, безусловно, Падмасана полезна как для женского, так и для мужского здоровья. Однако тело — это временный инструмент в поиске непреходящего, а здоровье — лишь приятный бонус на пути йоги.

Конечная цель практики — укрощение животного начала, обуздание ума и контроль над эмоциями.

Чтобы избежать травм, полезно изучить строение тазобедренного и коленного суставов. Полезно разобраться в основных энергетических потоках в теле человека и понять важность бандх — энергетических замков.

Для непосредственного освоения асаны поможет тренировка суставов, подготовка мышц, связок и сухожилий.

Регулярная практика этих упражнений раскрепостит тело и углубит понимание того, как освоить Позу лотоса.

Готовность к Падмасане проверяется в Ардха Падмасане: по высоте колена над полом, оно должно касаться его. Либо сев с вытянутыми вперёд ногами и развернув стопы в сторону пола: если они свободно ложатся на пол, можно приступать к Падмасане.

Вирабхадрасана – Поза воина

Начинающий практик чаще всего плохо чувствует тело: отсутствует ощущение целостности и понимания взаимодействия всех частей тела.

Для развития чувствительности и предупреждения травм важно соблюдать три простых условия:

Не спешить, быть внимательным к состоянию тела. Продвигаться последовательно и нарабатывать одновременное чувствование всех частей своего тела.
Отслеживать, как через тазобедренный сустав взаимодействуют ноги и корпус.
«Оживить» тазобедренный сустав, бережно включить его в работу. Добиться в практике максимально возможного взаимодействия всех групп мышц, находящихся в области таза.

Тогда будет происходить естественный прогресс в практике и достигаться максимальная польза от Позы лотоса.

Вхождение в Позу лотоса в йоге для начинающих рекомендуется делать через Упавишта Конасану.

Для продвинутых практиков допустимо входить в Падмасану из любого положения.

Сидя на коврике с выпрямленными ногами, развести их под углом примерно 90 градусов. Носки направлены вертикально вверх.
Руки вытянуты перед собой на полу, лёгкий наклон корпусом вперёд, живот стремится к полу. Бёдра максимально развёрнуты наружу, мышцы абсолютно расслаблены. Ноги вытягиваются от таза. Спина прямая.
Захватить правую стопу так, чтобы голень и стопа были на одной линии.
Согнуть правую ногу в колене и уложить развёрнутую вверх стопу в сгиб левого тазобедренного сустава. Колено — к полу.
Важно! При входе в асану нет наклона назад. Это положение фиксируется жёстко, чтобы во время складывания левой ноги оно не смещалось.
Левая нога сгибается, стопа разворачивается вверх и укладывается на правое бедро.
Ступни подтянуты так близко, чтобы пятки слегка надавливали на низ живота. Чем выше стопы на бёдрах, тем легче положить колени на пол.
Руки покоятся на коленях.
Подбородок немного опущен, голова не запрокинута.
Мула-бандха подтянута, это поможет удерживать позу и практиковать её более глубоко.

Удерживаем асану комфортное для себя время и после выхода из неё повторяем всё то же самое на другую сторону. По окончании практики массируем круговыми движениями суставы.

Содержание

Физический дискомфорт

Боль возникает из-за «пятен ума», скопившихся в тонком теле.

Как ни крути, будет ли освоен Лотос в йоге, зависит не столько от растяжки, сколько от чистоты энергетических каналов. Стабильно эта асана будет получаться лишь в том случае, если человек разберётся с энергией в своём теле.

Единственный способ работы с болью в Падмасане — это терпение в пределах разумного.

Помогает памятование о том, что, если в Падмасане болят:

Бёдра — прорабатывается карма, связанная с миром голодных духов: жадность, скупость, чрезмерные привязанности.
Колени — пережигается карма, связанная с миром животных: невежество, тупость, инертность, похотливость.
Стопы — прорабатывается карма адских миров: гнев, злоба, насилие, убийства.

Питание и стимуляторы

Животная пища и одурманивающие вещества изменяют энергию человека, делают её «тяжёлой» или «грубой», нисходящей энергии апана-вайю становится больше. Где энергия, там и сознание, поэтому возникают агрессия, страх, похоть, недовольство, обиды и разочарования, сожаления и ненависть, ностальгия по былому.

Употребляя такие продукты, человек нивелирует свои потенциальные возможности, которых нет у животных, упускает шанс познать высшие состояния сознания.

Любому практику йоги рано или поздно придётся перейти на вегетарианскую диету и отказаться от стимуляторов. Это необходимое условие достижения однонаправленности внимания, чистоты помыслов и духовной эволюции. Мясо и стимуляторы снижают чувствительность, без которой продвижение в осознавании невозможно.

Воздействие массмедиа

Физическое (грубое) тело человека формируется из того, что он ест и пьёт.

Энергетические тела (тонкие) — из того, что он смотрит и слушает.

В Падмасане практик стремится работать с энергией, поднять своё сознание к высшим энергетическим центрам, а современные средства массовой информации, такие как телевидение, радио, соцсети и другие, будут препятствовать этому. Так как информация, которую человек черпает из подобных источников, чаще всего связана с персонами, которые совсем не работают со своими энергиями, а наоборот, показывают деструктивные модели поведения. А как известно, на чем концентрируешься, те качества и перенимаешь.

Прежний образ жизни

Живя в социуме, человек постоянно участвует в энергообмене с окружающими людьми. Хочет он того или нет. Человек перенимает качества тех людей, с которыми регулярно общается.

Поддерживая связь с людьми, которые стремятся жить осознанно, экологично, этично, духовно, мы «пропитываемся» их свойствами.

Такой же процесс происходит при активном взаимодействии с людьми, смысл жизни которых сводится к удовлетворению своих страстей. Такое общение неизбежно будет влиять на усиление апана-вайю.

В йоге и аюрведе утверждается, что негативная карма человека накапливается в тонком энергетическом теле, начиная со ступней, постепенно поднимаясь до макушки.

Поэтому ступни человека — самое энергетически сложное место. Сесть ногами к индусу — нанести ему оскорбление. Потому же не принято вытягивать ноги в сторону алтарей и Учителей. Традиция припадать к стопам святых также исходит отсюда.

С точки зрения тибетских мастеров, при выполнении Падмасаны перекрываются энергетические каналы ног, ведущие в нижние миры: ад, мир животных и мир претов. Это позволяет трансформировать негативную карму путём поднятия апана-вайю.

Поднимающаяся апана-вайю начинает сжигать ограничения ума, отчего и возникает жгучая боль в практике Падмасаны.

Мастер йоги Пайлот Баба говорил: «Боль возникает, когда разворачивающаяся апана-вайю пытается выйти наружу из стоп, но из-за узких нади она застревает и вызывает эту дикую боль. Энергия апаны пытается пробиться через эти места.

Наработка тапаса путём предельного терпения в Падмасане сбрасывает или сжигает накопленную карму, имеющую отношение к нижним мирам».

Человек в социуме, как семя лотоса, укоренился своими желаниями на дне повседневных забот, в иле обыденности, в паутине материального мира. В то время, как цветок лотоса считается символом красоты и чистоты. И в Падмасане есть возможность воспроизвести совершенство этого цветка в своём сознании. Если есть намерение сделать свой внутренний мир чище — возьмите пример с цветка лотоса и практикуйте Падмасану, чтобы возвыситься над сумраком животных страстей, подняться из липкой грязи, став при этом белым и незапятнанным, будьте примером и вдохновляйте других.

Регулярная практика и правило: «Делай другим то, что хочешь себе» — всем нам в помощь.
Ом!

Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.

«Шива Самхита» (3.88–3.90)

Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона. Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.

Польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

Воздействует на обмен веществ.
Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
Прогоняет депрессию и усталость.
Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
Недавно перенесённые операции на коленях;
Проблемы со спиной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.

Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.

Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:

«Скольжение» — сядьте в Сукхасану и на выдохе руками скользите вперёд, укладывая живот на бёдра;
«Походка вороны» — сядьте на корточки, ладони положите на колени и в этом положении делайте шаги вперёд, при этом на ступне перемещайтесь с пятки на носок, колено в каждом «шаге» должно касаться пола;
«Укачивание ребёнка» — сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, укладываем стопу правой ноги на предплечье левой руки ближе к локтевому изгибу, при этом колено правой ноги упирается в локтевой изгиб правой руки, и совершаем «укачивающие» движения влево-вправо. Спину при этом постарайтесь держать прямой. Эти движения создают стимулируемую растяжку ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы должны быть расслаблены.
«Качание» — уложите стопу правой ноги на бедро ближе к паху, слегка надавливая на колено рукой, делайте качающие движения вверх-вниз несколько раз. Обратите внимание, что болевых ощущений в колене быть не должно. Повторите, сменив ноги.
«Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, захватите за стопу руками так, чтобы голень правой ноги была параллельна полу, оттягивайте стопу назад и возвращайте обратно. Повторите несколько раз и затем выполните то же самое, сменив ноги.

Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.

Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.

Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений. В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

Сядьте на коврик с прямой спиной.
Левую стопу уложите под правое бедро.
Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Что даёт поза Лотоса

Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.

Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!

Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!

Даже люди, не занимающиеся йогой, знают позу под названием — поза лотоса. Это одна из самых известных поз йоги, которая также является одной из древнейших сидячих поз. Йоги выполняли ее, чтобы обрести устойчивость в своей практике медитаций и пранаямы.

Много различных практик в йоге названы в честь прекрасного цветущего цветка лотоса, одна из них Падма мудра, другая Падма асана. Санскритское слово Падмасана говорит именно о том состояние цветка лотоса, когда его лепестки готовы полностью распуститься. Когда человек овладевает позой лотоса, подошвы его ступней, направленные вверх, тоже выглядят как лепестки. Это раскрытие стоп к небу символизирует просветление и бесстрашие.

Прежде чем приступить к выполнению позы лотоса, стоит ознакомиться с ее древней историей.

История и философия

В основном Господа Шиву, Будду и многих древних йогов иллюстрируют в сидячем положении со скрещенными ногами и руками, лежащими на коленях в Гьян мудре. Интересно также то, что на печати Пашупати (повелителя животных), найденной в долине Инда, изображена подобная поза. Позы со скрещенными ногами — не что иное, как поза лотоса, используемая уже многие столетия.

Падмасана — одна из 12 сидячих поз, упомянутых Вьясой в комментариях к Йога-сутрам Патанджали. Таким образом, Падмасана считается классической асаной.

Другой текст по хатха-йоге, «Хатха-йога Прадипика», говорит о том, что поза лотоса уничтожает все болезни и только мудрый может справиться с ней. В некоторых других йогических текстах Падмасана упоминается под синонимом Камаласана.

Практика

Поза лотоса считается лучшей сидячей медитативной позой из-за ее фиксирующей механики. Обычно, нижняя часть тела находится в постоянном движении. В позе лотоса наше тело, а особенно нижняя часть спины и седалищная кость, находятся в таком положении, которое позволяет остановить все физические колебания.

Также, когда седалищная кость правильно зафиксирована, наш позвоночник естественным образом приобретает правильное прямое положение. В свою очередь, когда позвоночник правильно выровнен, Прана начинает течь через Сушмана Нади (центральный энергетический канал) и еще больше разжигает Аджна-чакру.

Таким образом, Падмасана лучше всего подходит для медитации. Практикующие йоги заявляют, что практика Падмасаны в течение 15 минут без перерыва подготавливает к практике пранаямы.

В то время как большинству новичков поза лотоса кажется
очень простой, освоить ее бывает сложно при отсутствии естественной гибкости в
бедрах. Однако любой может развить эту подвижности со временем, уделяя время
практике Падмасаны.

Подготовка к позе лотоса

Если вы новичок и хотите сесть в позу лотоса, просто изучите подвижность своих бедер, сев в позу связанного угла и посмотрите, касаются ли колени обеих сторон земли без какого-либо растяжения. Если вам это дается легко, тогда и с позой лотоса не возникнет сложностей.

Если же бедра не позволяют вам двигаться через колени, лучше сначала попрактиковать Простую позу (Сукхасану) или позу полулотоса.

Другие позы, которые можно рассмотреть при разминке в позе лотоса:

Джану Ширшасана (поза Голова к коленям) — в этой позе происходит сгибание коленного сустава и растяжение мышц бедра, что хорошо для последующей приактики позы лотоса.
Гомукхасана (поза коровьей морды) — эта поза даст вашим бедрам и коленям дополнительное раскрытие, чтобы плавно перетекать в позу лотоса.
Парьянкасана (поза кушетки) — эта поза снимает любую скованность в лодыжках и нижней части спины.

Как сделать Падмасану (позу лотоса)

Сядьте, вытянув ноги к одному краю коврика, ступни вместе, позвоночник держим ровно, руки на бедрах. Эта начальная поза называется позой посоха (Дандасана).

Из позы посоха наклонитесь вниз, возьмитесь рукой за лодыжку правой ноги, согните колено и поднимите его к верхней части тела. Затем обхватите согнутую голень локтями и покачайте ногу из бока в бок в течение нескольких вдохов, чтобы снять напряжение в тазобедренном суставе. Данное упражнение называется «Колыбель для ног».

Теперь поместите внешний край правой лодыжки на левый пах таким образом, чтобы подошва стопы была обращена к небу. Это поза одноногого лотоса.

Далее проделайте то же самое с левой ногой. Возьмитесь за левую лодыжку, согните ее в колене, поднимите и покачайте из стороны в сторону на несколько вдохов. Затем скрестите левую лодыжку с правой голенью и поместите ее над правым пахом так же, как мы сделали с правой ногой ступней вверх. Это полная поза лотоса.

Скрестив обе ноги, плотно прижмите пятки к нижней части живота и положите руки на колени ладонью вверх. Руки можно поместить в некоторые йога-мудры.

Для медитации наиболее подходящим жестом руки, который вы можете сделать в позе лотоса, являются Гьян мудра и Дхьяна мудра.

Приняв удобное положение, задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов. В традиционной Падмасане голова выдвинута вперед, как и в замке Чин, а взгляд фиксируется на кончике носа. Это называется насикагра дришти.

Чтобы сбалансировать обе стороны бедер, сначала выполняется та же процедура для левой ноги (вместо правой). Для этого, чтобы выйти из позы, сначала медленно возьмите верхнюю ногу, а затем опустите и вытяните ее вперед, как в начале практики (поза посоха).

Чтобы убедиться, что сгибание колена не повредит вам при выполнении позы лотоса в течение длительного периода медитации и пранаямы, рекомендуется соответствующим образом изменить или позу, чтобы она не доставляла ощущений дискомфорта.

Ручные мудры для Падмасаны

Мудры для рук в йоге — отличный инструмент для углубления эффекта
любой асаны йоги. В Падмасане, когда руки лежат на коленях,
можно практиковать несколько различных жестов, которые помогут легко
сконцентрироваться.

Джняна или Гьян мудра — ладонью вверх, кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом.
Чин мудра — ладонь обращена вниз, а кончик указательного пальца касается кончика большого пальца.
Дхьяна мудра – обе руки на коленях, правая ладонь положена на верхнюю часть левой ладони, оба больших пальца соприкасаются друг с другом.

Позы, следующие после Падмасаны

Пасчимоттанасана (поза сидящего с наклоном вперед) и Шавасана (поза трупа) рекомендованы после позы лотоса для нормализации кровообращения в ногах. Существуют также и другие позы, которые можно применять позы лотоса:

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
Бадха Падмасана (поза связанного лотоса).
Супта Падангустана (поза лежащей головы к большим пальцам ног).
Вариация Матсьясана Лотос (Вариация позы Рыбы Лотос).
Уттхита Падмасана (поза возвышенного лотоса).

Падмасана для начинающих

Ардха Падмасана. Это половинная поза Падмасаны, в которой ступня помещается на противоположное бедро, а затем попеременно меняется ступня.
Вирасана. Известная как поза героя, в которой левая ступня помещается на правое бедро, а правая ступня помещается под левое бедро.
Самасана. В этой позе тело остается в симметрии или равновесии. Поставьте левую ступню на начало правого бедра, а правую ступню на начало левого бедра.

Для продвинутых

Кармукасана. Сидя в Падмасане, возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левой рукой за большой палец левой ноги. Ваши руки должны быть скрещены за спиной.
Уттхита Падмасана. Положите ладони на коврик и поднимите тело, сидя в Падмасане.

Советы

Чтобы поза была удобной, подложите под бедра одеяло или коврик.
Если одно колено поднято (вероятно, со стороны бедра), положите сложенное одеяло под него, чтобы сбалансировать подъем обеих сторон.
Если вы регулярно занимаетесь пранаямой или медитацией в Падмасане, обязательно ежедневно поочередно меняйте скрещенные ноги. Длительное скрещивание одной и той же ноги в этом положении может привести к искривлению бедра.

Преимущества Падмасаны

Успокаивающее воздействие на нервную систему и мозг.
Дарит стойкость тела и ума.
Стимулирует мышцы и нервы таза, живота, позвоночника и мочевого пузыря.
Полезна во время менструального цикла и беременности.
Направляет поток праны от основания головы к макушке.
Активизирует чакры Муладхара, Свадистхана, Аджна и Сахасрара.
Пробуждает дремлющую энергию кундалини.
Снимает напряжение в крестцово-подвздошном суставе и суставе бедра.
Лечит запоры, метеоризм и расстройство желудка.

Противопоказания и предостережения при выполнении падмасаны

Если вы недавно проходили реабилитацию после какой-либо
операции или хронической травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем
практиковать данную позу. Поза лотоса может показаться простой, но она
считается асаной средней сложности. Следовательно, новичкам следует
выполнять эту асану с осторожностью или под наблюдением опытного инструктора по
йоге.

Падмасану следует избегать в следующих случаях:

Слабость или травма лодыжки и коленного сустава.
Травма бедра, радикулит или крестцовая боль.
Тяжелая травма спины или шеи.

Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса. 3 подготовительных упражнения

10 декабря 2022, 10:45 МСК

Асана кажется простой, но выполнить её с первого раза будет непросто.

В суетных буднях иногда хочется почувствовать спокойствие, восполнить ресурс и остановиться. В поисках этого люди часто прибегают к йоге, практикуя разные асаны. Одной из самых известных считается поза лотоса.

С виду положение достаточно простое, но выполнить его довольно трудно. Прежде чем занять эту позицию, нужно подготовиться. О том, как это сделать, вы узнаете ниже.

инструктор по хатха-йоге

Поза лотоса или падмасана — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как «цветок лотоса» (padma). Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Чем полезна поза лотоса

Асана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении поза улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям.

Правильно исполненная асана «Лотос» несёт в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации.

Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещённые и прижатые, задерживают в нём энергию низа, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма.

Без предварительной подготовки асану выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учёта индивидуальных особенностей организма и степени подготовки.

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Поза треугольника — Триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, укрепляет колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудную клетку.

Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
Правая стопа обращена в сторону, левая – вперёд под углом 45 градусов.
Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Повторите асану в левую сторону.

Поза голубя — Адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает её, тянет поясницу, область паха и бёдер.

Сядьте на пол. Правую ногу согните и уложите перед собой. Таз разверните вовнутрь. Левую ногу вытяните назад.
Спину держите прямо, тяните макушку вверх.
Руки вытяните вверх, а корпус плавно опустите вперёд, ложась животом на согнутую спереди ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Повторите асану на левую сторону.

Поза бабочки — Баддха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бёдер, она очень полезна для мочеполовой системы.

Сядьте на пол, стопы соедините перед собой, раскрывая их вверх книжкой. Ступни обхватите руками.
Колени разведите в стороны, выполняйте пружинистые движения, стараясь коснуться пола.
Постепенно расслабляйте мышцы внутренней стороны бёдер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Кому нельзя делать позу лотоса

Важно понимать, что поза лотоса подходит не всем. Она противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определённый уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу.

Люди, постоянно практикующие позу лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идёт большая нагрузка. Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите.

Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.

Выше мы предлагали попробовать вам позу голубя. Больше о пользе этой асаны читайте по ссылке.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Занятия йогой – это возможность не только улучшить свою физическую форму, но и достичь внутренней гармонии, познать свой внутренний мир. Чаще всего учение йоги ассоциируется с человеком, который сидит в позе цветка лотоса: эта асана («поза» в переводе с санскрита) очень узнаваема (хотя есть много других узнаваемых асан, например стойка на голове), но правильно исполнить ее совсем непросто.

Поза лотоса — классическая асана в йоге

В этом материале мы подробно рассмотрим, для чего в йоге используется поза лотоса, а также дадим несколько рекомендаций по правильному и безопасному ее выполнению.

Про йогу: Откройте для себя необходимость и преимущества йоги | Улучшите свой разум, тело и душу с помощью йоги