При занятиях йогой, танцами либо практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хороший показатель гибкости – умение сесть на шпагат, но для того, чтобы развить в себе такую степень растяжки, необходима тщательная и правильная подготовка.
Шпагат — показатель гибкости
Базовые принципы тренировки
Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:
Базовый принцип растяжки на продольный шпагат
Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:
Правильная оценка своих возможностей
Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темпы достижения необходимого результата у каждого свои. Не стоит обращать внимание на то, как занимаются другие и каковы их успехи, лучше направить внимание на свое тело и ощущения внутри него.
Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, в первую очередь стоит ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при занятиях растяжкой:
Оценка возможностей тела
Согласно статистике, большинство людей, начав тренировки, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата невозможно достигнуть, а неверие в собственные силы формирует в теле некоторое противостояние тела и мысли.
Выполняя упражнения, важно учитывать также, насколько правильно проходит тренировка.
Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если такового не имеется, не стоит забывать, что в сети интернет довольно много полезных сайтов, либо даже тренеров, работающих в режиме «онлайн», которые помогут контролировать процесс и выполнять упражнения максимально правильно.
Горизонтальный и продольный
Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.
Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Лучше удается этот вид шпагата мужчинам, а вот другой вид шпагата – продольный, лучше получается у женщин по причине строения тела и мышц. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярно шпагатной линии.
Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.
Тем, кто только пытается научиться сесть на шпагат, опытные тренера советуют начинать именно с продольного типа шпагата, постепенно, по мере овладения им, переходя на поперечный.
Зачем нужна растяжка
Говоря откровенно, существует миф, что хорошая растяжка – вещь, о которой беспокоятся чаще спортсмены, ведь именно от нее зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Доктора уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжение, то можно забыть о мышечных судорогах.
Чтобы занятия по растяжке проходили безболезненно, необходимо помнить о том, что до основной тренировки шпагата требуется хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:
Занимаясь тренировкой дома, не стоит забывать о том, что во всем нужна умеренность, поэтому делая то или иное упражнение, обязательно стоит прислушиваться к своему телу и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.
Махи ногами
Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.
Из положения стоя следует выполнять попеременно то одной, то второй ногой махи, стараясь поднимать ногу до уровня прямого угла. Не стоит забывать, что при выполнении этого упражнения спина также должна быть прямой. Выполнив махи до 20 раз каждой ногой, следует поднять сначала одну, а потом другую ногу до 90° и задержать ее в этом положении на полминуты. Другой вариант данного упражнения: поочередно поднимая ноги не опускать их на пол, а отводить в сторону и немного задерживать в этом положении, затем, вернув в положение «перед собой» опустить.
Вращения головой руками и ногами
К довольно эффективным упражнениям для растяжки на шпагат можно отнести вращения, совершаемые головой, руками и ногами. При помощи вращений также можно разогреть тело перед тренировкой. Большим плюсом данного вида занятий является то, что вращения можно делать и сидя, и стоя.
Одно из известных упражнений такого типа называется «Тыква». Выполняется оно таким образом: на расслабленных шейных позвонках сначала нужно сделать наклон головы, а потом совершаются медленные вращательные движения головой по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
Вращение ногами выполняются стоя, приподнимая то одну ногу для вращения в одном, а потом в другом направлении, то другую. Очень важно, выполняя вращения, не сгибать ногу в колене, лучше тянуть носочек.
Вращения руками также выполняются стоя, можно усложнить это упражнение, выполняя сначала вращение плечами, поставив на них ладони, затем вращение в локтях, а потом всей рукой. Важно повторять вращения в обе стороны – по часовой и против часовой стрелки.
Растяжка поверхности бедра
От того, насколько хорошо растянута внутренняя и внешняя поверхность бедра напрямую зависит как скоро удастся сесть на шпагат. По этой причине упражнения, входящие в растяжку, необходимо подбирать так, чтобы часть их была ориентирована именно на бедра. Одно из таких упражнений начинается с того, что одной ногой совершается выпад, после чего эта нога принимает согнутое положение, другая нога в это время опирается на колено и лежит на полу. Одной рукой следует обхватить ту ногу, которая лежит на полу и тянуть ее как можно ближе к ягодицам, поддерживая равновесие при помощи другой руки.
Растяжка задней поверхности бедра. Анатомия работы мышц
Силовая растяжка из положения стоя
Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки таков:
В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, конечности вытянув вдоль тела. На вдохе нужно поднять одновременно и руки, и ноги вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к ступням, но категорически запрещено делать это на напряженной спине. Упражнение делается в 10-15 подходов по 15 секунд.
Двойные скручивания
Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:
Процесс двойного скручивания
Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.
Рекомендации напоследок
Прежде, чем начать тренировку, необходимо знать, что все занятия растяжкой должны проходить спустя 2-4 часа после еды во избежание неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировки понадобится коврик и легкая, удобная для занятий одежда.
Ведущая блога о тренировках для женщин – Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, посвящая занятиям всего 5 минут в день, можно довольно быстро овладеть искусством шпагата.
Полезные упражнения из йоги
Практика занятий йогой помогает сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны – позы йоги, формируют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия теми видами спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.
Так одна из асан, помогающих сесть на шпагат, – поза бегуна (Вирабхадрасана). Для ее выполнения необходимо:
Усложненной вариацией позы бегуна является совершение глубокого прогиба в выпаде перед тем, как выйти из асаны. При правильной постановке дыхания происходит насыщение организма кислородом и увеличение жизненной энергии.
Как быстро сесть на шпагат
Теме «Растяжка тела» посвящено довольно много книг, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллин Ирек «Как быстро сесть на шпагат», которая является своего рода справочным пособием для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание также среди тех, кто связал свою жизнь с восточными единоборствами.
Автор другой книги как раз представляет восточное видение методики обретения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книги Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что данная методика позволит сесть на шпагат всего за месяц кому угодно – и юноше, и девушке, и даже бабушке.
Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения садиться на разные виды шпагата. Самыми распространенными среди них является продольный и поперечный шпагат, которые позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой, не травмируя связки и мышцы во время упражнения. Но не только спортсменам нужны шпагаты, например, в силовых видах спорта хорошо растянутые мышцы позволят выполнять упражнения, такие как: все виды приседаний и становой тяги с нужной амплитудой.
Особенности продольного шпагата
По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.
Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.
Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.
В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.
При выполнении продольного шпагата растягиваются:
Особенности поперечного шпагата
Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.
Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.
Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.
Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.
Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.
На какой шпагат легче сесть – продольный или поперечный
В основном, большинству людей освоить продольный шпагат намного легче, нежели поперечный.
Поперечный же намного болезненнее, времени на вытяжение мышц и связок в таком положении потребуется больше и не обязательно, что человек сможет освоить его идеально, то есть сесть на него полностью. Впрочем, как и продольный. Гибкость и эластичность связок и волокон – это сугубо индивидуальная особенность организма. Но есть и другие факторы, влияющие на ухудшение эластичности мышц и связок.
Также сложность поперечного шпагата еще зависит от особенностей строения тазобедренного сустава. Известно, что в мире нет одинаковых людей, в том числе и строения тела, поэтому строение суставов тоже отличается. К примеру, определенное расположение шейки бедра, называемое варусным, затрудняет попытку сесть на шпагат, в таком состоянии сустав менее подвижен, поэтому далеко не все зависит от эластичности мышц и связок.
У одних людей от природы связочный аппарат эластичный, а суставы подвижные, и любой шпагат дается им легко, другим же может быть не по силам ни один из шпагатов.
Отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма, кому-то может быть проще сесть на поперечный шпагат, а не на продольный, поэтому не стоит забывать об особенностях физиологии.
Чтобы развивать шпагаты насколько возможно одинакового, необходимо уделять каждому положению одинаковое количество времени. Если вы заметили, что один из шпагатов сильно отстает (это видно по расстоянию от таза к полу), ему можно уделить больше внимания, но не переусердствовать, ведь после растяжки мышцам потребуется время для заживления волокон и восстановления.
Заключение
Время, которое понадобится, чтобы сесть на все шпагаты, зависит не только от генетики. С возрастом, а именно начиная с одиннадцати лет, эластичность мышц и связок с каждым годом ухудшается. Чем старше человек, тем больше времени ему понадобится на растяжку. Также роль играет интенсивность разминки, то есть качество разогрева мышц, температура в помещении, даже наличие старых травм может способствовать ухудшению эластичности мышц или вовсе сделает это невозможным.
Шпагат для мужчин является одним из главных упражнений, если говорить о мужском здоровье. При этом не важен возраст или род деятельности. Пережимание вен, артерий и сосудов в области таза по типу “ножниц”, сидячий образ жизни или же физический труд могут привести к ухудшению кровоснабжения мужских половых органов. Поэтому для здоровья шпагат нужен всем. Давайте узнаем, как сесть на шпагат мужчине с нуля без боли и травм.
Польза и вред шпагата для мужчин
Вред шпагат может нанести при некорректном выполнении упражнения, а именно: рывки, чрезмерные усилия, раскачивания, переутомление и травматизация мышц.
На какой шпагат легче есть мужчине
Физиология мужчины устроена так, что ему легче сесть на поперечный шпагат, который еще называют мужским. Это обусловлено особым строением связочного аппарата. При выполнении поперечного шпагата мужчина меньше испытывает боль, поэтому лучше всего начать с развития этого варианта. Но не стоит забывать и о продольном, вытяжение двуглавых мышц способствует удлинению волокон, которые влияют даже на позвоночник и саму осанку.
Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях
Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается. Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта.
Лягушка
Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга. Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину. Находитесь в позе комфортное для вас время.
Лотос
Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела. При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной. Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.
Наклон стоя к одной ноге
Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.
Выпад
Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.
Поперечный выпад
Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.
Полушпагат
Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола. Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки. Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.
Вытяжение ягодиц или поза голубя
А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.
Наклон сидя к двум ногам
Простая складка к двум прямым ногам. Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми. Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.
Наклон с широкой постановкой стоп
Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.
Вытяжение по одной ноге лежа
Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.
Рекомендации для растяжки с нуля
Сесть на шпагат мужчине не легче, но и не сложнее, чем женщине. Существует много факторов, влияющих на возможность садиться на шпагат, это как минимум возраст, и как максимум – физиология, строение тазобедренного сустава. Поэтому можно так и не сесть в итоге на шпагат, но зато все эти упражнения будут способствовать получению всех положительных свойств шпагата, которые были описаны выше. Начните с простого, и результат для здоровья будет не хуже, чем при выполнении полного шпагата.