Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.
Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.
Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопами на полу. Со вдохом слегка оторвите таз от пола, проскользните руками под ягодицы ладонями вниз. Затем опустите ягодицы на ладони и оставайтесь в таком положении в процессе всего выполнения. Проследите, чтобы локти и предплечья находились около туловища.
- Сделайте вдох, напрягите предплечья, соедините лопатки и поднимите верхню часть туловища и голову вверх от пола. Затем опустите голову на пол. Не допускайте переноса всего веса на голову, чтобы не перегружать шею.
- Ноги можете оставить согнутыми или выпрямить (в таком случае держите ноги в напряжении и активно давите пятками в пол).
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. С выдохом опустите корпус на пол. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и крепко прижмите к себе.
Вариация:
Сядьте на коврик и поместите два кирпича за собой — когда ляжете на спину, вы сможете положить голову на первый кирпич на самом высоком уровне, а средняя часть вашей спины опустится на второй крипич, стоящий на средней высоте, параллельно линии позвоночника. Согните колени и поставьте стопы на коврик, а руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечи и мягко дышите в переднюю часть грудной клетки, чтобы освободиться от зажимов и напряжения.
Подготовительные асаны
Эффект
- Считается, что Матсиасана побеждает любые болезни
- Улучшает осанку
- Укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч
- Расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани
- Увеличивает объем легких
Противопоказания
- Высокое или низкое кровяное давление
- Мигрень
- Бессонница
- Серьезные травмы шеи и поясницы
GREEN AWARDS 2022Всероссийская Национальная премия в сфере осознанного потребления и ЗОЖ
Поза Рыбы – мягкий прогиб для раскрытия грудной клетки. Работая над этой областью, вы улучшаете состояние дыхательных путей. Добавьте асану в практику, если страдаете от астмы, бронхита или хотите поддержать здоровье всего организма.
Ежедневная практика Матсиасаны помогает осваивать глубокое дыхание. Она также стимулирует работу мозга, укрепляет иммунитет и улучшает работу репродуктивной системы.
Асана заряжает энергией, поэтому можно выполнять её во время утренней практики. Матсиасана ускоряет обмен веществ, сохраняет молодость организма и улучшает состояние кожи лица. Запрокидывая голову назад, вы растягиваете мышцы шеи. Это помогает сохранить овал лица и предотвращает появление второго подбородка.
Техника выполнения
- Сядьте с прямыми ногами. Носки ног натяните на себя;
- Отклоняйтесь назад, ладонями придерживайте ягодицы, пока не опуститесь на локти;
- Упираясь в пол локтями и предплечьями, прогнитесь, грудную клетку раскрывайте. Плечи отводите назад, лопатки соединяйте;
- Голову запрокидывайте назад, чтобы поставить на макушку. Вес тела не переносите на голову;
- Глаза закройте. Дышите ровно и глубоко;
- Чтобы выйти из положения, упритесь локтями в пол, поднимите голову, корпус.
Ещё один вариант усложения – оторвать от пола конечности. Вес тела на таз и голову. Руки сложите в намасте у груди, затем выпрямите перед собой. Оторвите ноги от пола на комфортную высоту. Избегайте чрезмерного напряжения.
Практикуйте ежедневно, чтобы достичь видимых результатов. Во время выполнения асаны не заламывайте шею. Вытягивайте её дальше от плеч и выгибайте шейный отдел, не напрягая мышц шеи. Рекомендуется выполнять после перевёрнутых асан и глубоких наклонов вперёд: Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана.
Противопоказания: травмы шеи, поясницы, грудного отдела, локтевых и плечевых суставов; повышенное кровяное давление, гиперфункция щитовидной железы.
Поза мудреца Маричи
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
Согнуть левое колено и поставить левую стопу на пол как можно ближе к промежности.
Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.
Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть локоть и завести предплечье за спину на уровне талии. Отвести за спину кисть правой руки и сцепить запястья или пальцы.
Держать спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержаться в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша.
С очередным выдохом наклониться вперед, положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.
Оставаться в позе 30 секунд. Затем подняться и поменять ноги.
Отстройка
Правая стопа касается внутренней стороны левого бедра.
Правая нога выпрямлена и прижата к полу.
Плечи параллельны полу.
Неправильно
Не сгибайте вытянутую ногу.
Как облегчить
Негибким и полным людям, если не удается обхватить рукой колено, следует прижимать к животу согнутую ногу, напрягать вытянутую ногу, направляя носок стопы на себя. В этом случае имеет смысл вначале сгибать правое колено и только потом левое (таким образом происходит массаж кишечника).
Как углубить
См. Маричиасана II, III, IV.
Эффект
Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.
Показания
Метеоризм, запоры, ожирение.
Противопоказания
Асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы, деду Сурьи (Бога Солнца).
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Последовательность асан, посвященных элементу вода (даже названия некоторых из них перекликаются с «водной» тематикой). У воды есть много качеств, которые, если их интегрировать в свою практику, питают, охлаждают и успокаивают весь ваш организм — а это именно то, что нужно летом!
Адхо Мукха Сукхасана
Садитесь скрестив ноги, затем вытяните позвоночник, складываясь в тазобедренных суставах и вытягиваясь вперед. Вытянув руки, согните их в локтях и приведите в положение Намасте, положив сложенные ладони на шейный отдел позвоночника. Дышите глубоко.
Самудра Мантхана Крийя
Переводится как «Поза пахтания океана». Поднимайтесь и положите руки на колени, ладонями вниз. Начинайте медленно описывать круги торсом, движение идет от таза. Позвольте движению течь — 9 кругов в каждом направлении. Вдох — живот расширяется и вы двигаетесь по кругу вперед, выдох — живот сокращается, спина скругляется, движение назад.
Какасана
Поставьте ладони на пол перед голенями. Встаньте на цыпочки и, отталкиваясь от пола пальцами ног, перенесите вес вперед на руки, колени упираются в плечи с внешней стороны, ягодицы идут вниз и назад.
Какапибана Крийя
Из предыдущей позы опустите подбородок к груди, направляя голову к земле. Поднимайте ягодицы и удлиняйте позвоночник. На вдохе мягко поставьте голову, на выдохе переносите вес обратно назад и поднимайтесь в Какасану.
Альпа Навасана
Начальный вариант позы Лодки. Возвращайтесь в положение сидя и вытягивайте согнутые ноги перед собой. Позвоночник вытянутый и нейтральный. Руками можно ухватиться за ноги или вытянуть их вперед по бокам. Не проваливайте живот, вытягивайте его вверх — иначе ваша «лодка» не сможет оставаться на плаву. Дышите ровно и глубоко.
Парипурна Навасана
Полный вариант. Вытягивайте ноги (насколько получается). Не проваливайте спину и живот, тяните их наверх. Вес в идеале на седалищных костях.
Макарасана
Опустите ноги и лягте на живот, ноги вытянуты. Вытяните нижние ребра от таза и поставьте локти перед собой — так, чтобы было удобно держать подбородок в ладонях. Делайте вдох от стоп, доводя его до макушки. На выдохе опускайте дыхание вниз до стоп, снимая любое напряжение, которое могло накопиться от предыдущих поз. Закройте глаза и и сделайте 9 циклов дыхания.
Матсьясана – Поза Рыбы
Переходите в позу сидя и ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Обопритесь на локти, удлините спину и раскрывайте переднюю часть шеи, позволяя затылку опуститься на землю.
Давайте начнем с неприятного — для выполнения позы в полном объеме, в основном варианте, нужен «Лотос», причем в комфорте. Иначе попытка еще и прогнуться из него назад превратится в совсем уже в муку!
Если у вас «Поза лотоса» пока что не получается «на раз-два», то есть альтернативы: делать «Рыбу» из Ардха Падмасаны — «Полулотоса» — вытянув свободную ногу вперед, или же вообще вытянув обе ноги вперед. Это не так удобно, как в «Лотосе», потому что не за что ухватиться руками. В «Лотосе» вы беретесь за большие пальцы и всё, поза «замкнута» — удобна и устойчива.
Но по порядку, как выполнять «Рыбу» (плюс посмотрите материал и фото из нашей Энциклопедии):
- Сядьте в Лотос. Расслабьте тело, успокойте ум. Не надо начинать работу с позой в состоянии угрюмой решимости, как перед прыжком через «козла» в школе.
- Слегка отклонитесь назад, опираясь на руки: ладони рук опираются сбоку от ягодиц и позади них, руки вначале прямые.
- Теперь согните одну руку в локте, позвольте предплечью и плечу лечь на пол — корпус при этом, естественно, скручивается в сторону.
- Затем согните другой локоть, и положите вторую сторону — плечо — на коврик. С какой стороны начать — не принципиально, но логичнее всего сгибать вашу «ведущую» руку, т.к. она сильнее, т.е. если вы правша — то правую, и наоборот. Голова тоже касается пола.
- В конечном положении корпус выше ягодиц провисает над полом дугой, не кладите поясницу и лопатки на землю в этой фазе.
- Теперь, внимание, надо больше прогнуться в грудном отделе (толкая нижние ребра вверх) и запрокинуть голову назад — если получается, посмотрите на пол; при этом вытягивайте переднюю сторону шеи.
- Аккуратно опускайте руки чуть ниже, так чтобы макушка головы устойчиво оперлась в пол (коврик). Бережно перенесите на голову часть веса корпуса. Голова упирается в коврик макушной, а не затылком — проще говоря, той же точкой, на какую вы встаете в Сиршасану. Шея должна при этом быть прогнутой по максимальной дуге, и не испытывать дискомфорта. При появлении дискомфорта в шее, не терпите — сразу переносите вес обратно на руки (локти и ладони). Начните с переноса 10% веса корпуса на шею (90% веса — на локтях). На затылок ставить голову нежелательно, т.к. могут быть неприятные ощущения, и к тому же, давление на позвоночник получится не вертикальное (сдавливание) а сбоку, а это не желательно.
- С ходом освоения этой позы (в течение месяцев, если не лет), постепенно, понемножку, переносите на голову и шею всё больше веса, имея цель в перспективе полностью расслабить руки (100% веса на макушке). Это нельзя делать сразу же, при первой же попытке — если вы, конечно, не занимались раньше спортом или атлетизмом, и шея у вас не «закачанная» и не бугрится мышцами. Шею надо постепенно укреплять: это происходит, например, в Триконасане, и в других асанах, с ходом практики. Если вы ощущаете дискомфорт при перенесении веса на шею — выход очевиден: перенести больше веса корпуса на РУКИ. Техника безопасности: если шея «не держит» или «болит», а руки «быстро устают» — эта поза пока не для вас (проблема с руками): нельзя просто так взять и перенести нагрузку на шею, просто потому что руки быстро устают! Это чревато и очень нежелательно.
- В финальном положении захватите большие пальцы ног руками (руки впереди корпуса), и закройте глаза. (Если не удобно браться за ноги — просто положите ладони на пол и расслабьте кисти.) Дышите медленно и глубоко, «полной грудью». Не открывайте глаза, рот. Этот (основной) вариант позволяет максимально прогнуть и вытянуть спину и шею. Мысленно отслеживая дыхание, постарайтесь больше ни о чем не думать. Позвольте позе «заработать». И оставайтесь в ней только пока это комфортно. Желательно удерживать позу не мене 2 минут, а в идеале — 3-4 минуты, если нигде ничего не болит.
- Возвращение в исходную позицию происходит очень логично, в обратном порядке: используя руки, переносим вес корпуса вперед, садимся в Падмасану и уже потом высвобождаем ноги, начиная с верхней. Техника безопасности: грубая ошибка — выходить из позы, высвобождая ноги из положения откинувшись назад, так можно получить травму колена.
Облегченный вариант — из Ардха-Падмасаны — выполняется почти так же, за исключением того, что одна нога вытянута, прямая, на полу, и из конечного варианта (п. 9.) предыдущего цикла, вы беретесь обеими руками за ступню и лодыжку одной — согнутой — ноги. На какую сторону вам легче делать, на такую и делайте — компенсация на другую сторону тут не нужна, это поза не на ноги.
Если и «Полулотос» не удобен как база для этой позы, то можно делать с обеими вытянутыми ногами — это доступно даже для самых начинающих. Технология в остальном (кроме положения ног) такая же.
Вариация: если у вас уже получается делать Матсьясану из «лотоса», попробуйте из финального положения уложить спину на пол (начиная от таза и вверх), а ладони сплести за головой и подложить под голову, локти (не захватываем ладонями!) тянем к земле, дораскрывая грудную клетку. Возвращение в обратном порядке. Сплести ладони под голову можно и из «Лотоса», и эта вариация ценна тем, что позволяет лучше вытянуть живот и грудь, оказывая полезно «массирующее» давление на внутренние органы брюшной полости.
Техника безопасности: никогда не откидывайтесь и не возвращайтесь из асаны рывком, броском корпуса, резко откидывая его назад БЕЗ опоры на руки: это не полезно и даже потенциально опасно для позвоночника.
Противопоказания к «Позе рыбы»: язва желудка, грыжа позвоночника или другие серьезные заболевания позвоночника, поздние стадии беременности.
ПОЗА СПЯЩЕЙ МОЛНИИ
Спят ли молнии? Сложно сказать. Но тем не менее, поза так называется, и это по-своему красиво. А если разобраться, оказывается, что «ваджра» — «молния» (буквальный и единственно доступный нам перевод санскритского слова, которое имеет и ряд других значений) — так называется энергетический канал, связанный с деятельностью сексуальной энергии. И эта поза — по крайней мере, так считается — позволяет трансформировать излишки сексуальной энергии в более тонкие формы. В этом можно верить или не верить, но в любом случае поза полезна для мочеполовой системы, и в этом смысле «подзаряжает» ее, а также дает здоровье всему телу.
- Садимся в Ваджрасану — «Позу молнии» (она же «Поза алмазной твердости» в другом переводе). Она подробно описана и показана в нашей Энциклопедии. Колени могут быть вместе или врозь;
- Опускаемся назад, как в «Позе рыбы» пп. 2-9, за исключением лишь того, что руками хвататься не за что — ступни-то под ягодицами! — поэтому просто кладем ладони на нижние части бедер. Либо можно взяться за лодыжки, как удобнее и устойчивее.
- В этой позе возможна такая же вариация с руками, как в Матсьясане — сплетенные в замок пальцы под затылок, а ладони в стороны и тянем к полу, в идеале — кладем на пол.
Кстати, тут выполнить эту вариацию заметно сложнее, т.к. ноги тянутся не в пример сильнее, чем в основном варианте! То есть, это, получается, не облегченный, а усложненный вариант в том, что касается ног. В то же время, шея, понятно, тут не «работает», и прогиб позвоночника не такой сильный. Если эта вариация вызывает сильный дискомфорт, ее не надо делать, пока нижние части бедер не будут податливые и расслабленные. Колени тоже должны быть в идеальном состоянии, иначе можно причинить им еще больший вред.
Техника безопасности в основном касается коленей и бедер — их нельзя перенапрягать, и тем более, допускать в них дискомфорта. Также, конечно, как и в «Позе рыбы», нельзя бросать корпус назад, макушкой вниз, или поднимать рывком — только с опорой на руки.
И так же нельзя высвобождать ноги «вбок» из нижнего положения, не подняв сначала корпус в сидячее положение и не завершив выполнение асаны обычным образом. Иногда люди так делают, если конечная поза вызывает дискомфорт в шее — но надо понимать, что так выходить просто нельзя! Экстренный выход: сначала опора на руки: это сразу снимет неприятные ощущения в шее, если они вдруг появились — потом обычный выход из позы «вперед», и потом уже высвобождаем ноги.
С точки зрения практики Хатхи, обе эти позы очень хороши для продвижения в сидячих — медитативных — асанах, т.к. прорабатывают, освобождают от напряжения ноги. Польза для здоровья обоих поз — в том, что они оказываются давление, как бы массируют — органы брюшной полости, и в первую очередь это органы пищеварительной системы. Грудная клетка также получает свою «работу», и это тоже хорошо; обе асаны помогают увеличивать объем легких (и полезны при бронхите, астме и других заболеваниях дыхательной системы). Матсьясана и Супта-Ваджрасана также помогают улучшат осанку, избавляют от неприятных ощущений при сколиозе и сутулости, укрепляют мышечный корсет корпуса. Они также позволяют проработать и расслабить мышцы спины и нижней части бедер. Эти две позы также (последнее, но не менее важное!) полезны для мочеполовой системы, особенно женщинам, т.к. предотвращают или даже лечат целый ряд женских расстройств. Мужчинам эта поза тоже полезна: профилактика и лечение простатита.
«На закуску» — хорошая новость: по воздействию эти позы почти идентичны, так что в ходе одного занятия не надо делать и ту, и другую, достаточной какой-то одной. Постепенно нужно достичь удобства в обеих позах.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Матсьясана: техника выполнения
Сядьте в позу лотоса, и расслабьтесь. Затем, помогая себе руками (локтями, в частности), аккуратно выгнитесь назад. Приподнимите грудь, отклоните голову, и поставьте темя на пол или на коврик для занятий йогой (этот вариант, конечно, покомфортнее будет).
Когда голова стабильна на полу, возьмитесь руками за большие пальцы ног, локти положите на пол. Подкорректируйте положение головы так, чтобы достичь максимального прогиба спины (прогиб должен быть распределен равномерно по всей спине, либо даже с некоторым акцентом на верхнюю часть). Это будет конечное положение.
Когда вы зафиксировали конечную позу, расслабьте руки, а затем и все тело, которое будет покоиться на голове, ягодицах и ногах.
Выход из позы осуществляется либо на выдохе, либо на небольшой задержке дыхания после выдоха, и при помощи локтей: медленно вернитесь в положение сидя, вдохните-выдохните, расслабьтесь.
Во время выполнения Матсьясаны направляйте свое внимание на область живота, груди или на дыхание. Если вам нужен более «эзотерический» подход, концентрируйтесь на Манипура или Анахата чакре.
Техника выполнения Матсиасаны
Для правильного выполнения упражнения следует соблюдать необходимую последовательность действий.
Нужно лечь на спину, ноги требуется согнуть в коленях. Необходимо вдохнуть и слегка приподнять таз от пола, руки разместить ладонями вниз под ягодицами. Убирать руки из-под ягодиц во время выполнения асаны не следует. В процессе нужно убедиться, что предплечья и локти прижаты к бокам туловища.
Требуется вдохнуть и плотно прижать предплечья и локти к полу.
На вдохе, нажимая на лопатки и спину, приподнимается верхняя часть туловища – зона лопаток и поясница – над полом. Голова опускается на пол.
В зависимости от высоты поднятия и прогибания спины на пол опирается задняя часть головы или макушка.
Во время выполнения упражнения следует стараться весь вес тела переместить на опорные точки ниже головы. На голову должен приходиться минимальный вес, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею.
Колени можно держать в согнутом состоянии или вытянуть вперед ноги, при этом нужно активно вдавливать бедра в пол.
Дыхание должно быть ровным и размеренным. Позу требуется удерживать на протяжении от 30 секунд до 2 минут.
На выдохе приподнимается голова, опускаются лопатки и поясница на пол, а после этого затылком головы касаются пола. Для компенсации поднимаются бедра и прижимаются к животу.
Матсьясана — польза
Поза рыбы растягивает кишечник и органы брюшной полости, что благотворно для устранения болезней данной области. Для лечения запора выпейте 3 стакана воды перед выполнением этой позы.
Она приносит облегчение при воспалении и кровотечении геморроя.
Практика Матсьясаны хороша при астме и бронхите, т.к. она создает условия для глубокого дыхания. Она устраняет застой крови и боли в спине, помогает при шейном спондилите.
Асана регулирует функцию щитовидной железы, и стимулирует работу вилочковой железы, тем самым улучшая иммунитет.
Хорошо растягивается область таза, а давление ног на бедра снижает циркуляцию крови в ногах, «перенаправляя» ее поток к органам таза, что предотвращает и лечит болезни репродуктивной системы.
Если в конечном положении Матсьясаны практиковать Шиткари пранаяму, это может сделать ваш голос «сладким» и ровным, а также устраняет боль в горле и тонзиллит.
В результате регулярной практики, тело омолаживается, и наполняется жизненной силой.
Важное замечание: во время входа в конечное положение, и выхода из него, обязательно помогайте себе руками: движения спины и шеи должны быть под контролем, чтобы не повредить позвоночник.
Что важно знать практикующим об асане?
Как и множество других йогических упражнений, асана Матсиасана оказывает превосходный благоприятный эффект на весь человеческий организм. Но в чем конкретно заключается польза позы рыбы?
- В первую очередь, во время ее выполнения растягивается кишечник, а также располагающиеся в брюшной полости органы. Это, в свою очередь, способствует устранению заболеваний, локализировавшихся в данной области. В частности, асана Матсиасана неплохо «решает» проблемы запора. Так, чтобы вылечить такой симптом, выпивайте перед входом в позу рыбы 2,5-3 стакана воды.
- Не менее полезна Матсиасана для тех, кто страдает от геморроя. Регулярно выполняя позу Рыбы, можно уменьшить кровотечения, сопровождающие проявления заболевания, а также снять воспаление.
- Актуальна такая йогическая фигура также для пациентов с диагнозом астма, тонзиллит, бронхит и другие заболевания верхних дыхательных органов. За счет того, что Матсиасана предусматривает раскрытие грудной клетки, легкие могут получать больше кислорода, отчего будет улучшаться кровообращение в системе и выздоровление наступит куда быстрее. Болезни репродуктивной системы также можно вылечить посредством практики Матсиасаны.
И это далеко не все преимущества позы рыбы. В результате регулярных занятий таким йогическим упражнением, можно сделать более приятным свой голос, омолодить тело и наполнить организм жизненной энергией.
Матсьясана: варианты позы рыбы
Поза выполняется так же, как обычно, за исключением рук. Пальцы рук переплетаются, и помещаются за головой, таким образом, затылок покоиться на ладонях.
Вариант 2 (подходит для начинающих)
Сядьте на пол, и вытяните ноги вперед. Одну ногу согните, и поместите стопу на бедро противоположной ноги (например, правую стопу на левое бедро, см. фото). Получится положение, как в полу-лотосе (Ардха Падмасана). Итак, одна нога вытянута вперед, другая согнута, и покоится на бедре вытянутой.
Медленно наклонитесь назад, помогая себе локтями, и опустите темя на пол. Обоими руками возьмитесь за стопу согнутой ноги. Выгните спину, как можно больше, но не перенапрягайтесь.
Расслабьте все тело, и закройте глаза. Это конечное положение, в котором вы можете оставаться так долго, пока это удобно, после чего вернитесь в положение сидя. Повторите позу с другой ногой. Если сложно класть на пол темя, можете класть затылок (правда, сложнее может быть с прогибом спины).
Вариант 3 (тоже для начинающих)
Техника
Примите позу лотоса или падмасану. Теперь, не торопясь, отклонитесь назад, при этом помогая себе руками (можно поставить локти на пол, чтобы не упасть назад). Поначалу может выглядеть неуклюже, но со временем, вы освоитесь, и кажущаяся неуклюжесть исчезнет.
При наклоне назад можно приподнять колени; когда вы отклонитесь назад, колени нужно снова поставить на пол.
Итак, вы наклоняетесь назад; ваша задача — поставить голову макушкой на пол как можно дальше. Когда это произойдет, возьмитесь руками за стопы или за большие пальцы ног и прогните спину, насколько это возможно. Таким образом, ваш взгляд будет направлен назад, руки держат стопы, а спина выгнута (грудная клетка раскрыта навстречу потолку). Задержитесь в этом положении от 30 сек. до 1 минуты (с практикой задержку можно увеличить до 3-х минут). Когда вы наклоняетесь назад, начинаете вдыхать, но при постановке головы на пол, выдыхаете, затем на прогибе спины (когда вы уже ухватились за стопы), снова вдыхаете. В самой позе дышите нормально.
Выход из асаны. Вдохните, на выдохе поставьте локти на пол, снова вдохните, и медленно поднимая голову, также поднимайте тело до вертикального положения, помогая себе руками. Поднявшись (теперь вы снова сидите в падмасане), вдохните, и на выдохе закройте глаза и расслабьтесь. Дышите свободно. Можно повторить позу еще пару раз, если не переутомления, и не кружится голова.
При выполнении матсйасаны рекомендуется сосредотачиваться либо на манипура- или анахата-чакре, либо на животе или груди (или на дыхании).
Обычно поза рыбы выполняется после сарвангасаны или халасаны, но ее можно выполнять и после любого наклона вперед, а также после випарита-карани мудры.
Есть еще одна асана, которая может выступать заменой матсиасане — это супта-ваджрасана, т.к. она обладает схожим действием и техникой выполнения, при этом не требует освоения позы лотоса.
Поза «рыба» или матсьясана
После «плечевой» стойки (здесь не рассматривается) и «газовой» позы йоги обычно выполняют позу «рыба» (матсьясану). С помощью этой позы они успешно устраняют потерю подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, а также плечевых мышц. Утрата гибкости позвоночника – частое явление, особенно в пожилом возрасте. Ни одно упражнение не действует так эффективно на эти части человеческого тела, как матсьясана. Кроме того, упражнение стимулирует кровообмен в названных местах, что в свою очередь благотворно действует на щитовидную и паращитовидную железы.
Поза «рыба» тонизирует плечевые мышцы и удачно дополняет действие так называемой плечевой стойки. Именно поэтому, а также благодаря их общему характеру воздействия, эти позы сочетают в едином комплексе упражнений.
Эти позы трудно выполнять, если в кишечнике есть скопление газов. Поэтому сначала нужно выполнить «газовую» или «противогазовую» асану, а затем уже позу «рыба». «Газовая» поза может предшествовать и «плечевой» стойке. Некоторые йоги утверждают, что эта поза улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, укрёпляет ключицы, дыхательную систему, позвоночник. При регулярном выполнении матсьясаны легче удерживать равновесие, находясь в позе «свеча».
Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.
Поза «рыба» или Матсьясана
Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Люди с короткими руками не могут дотянуться до ног, поэтому они выполняют упражнение, положив руки под голову. Те, кто не может освоите позу «лотос», выполняют матсьясану в облегченном варианте, вытянув ноги вперед и приложив руки к икрам ног или выгнув грудную клетку вверх.
Матсьясана – облегченный вариант
Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно. Существуют иные варианты этого упражнения, которые можно выполнять, придерживаясь общих правил. Один из них, когда из позы «лотос» ложатся на живот.
Дышать при выполнении матсьясаны следует таким образом: при отклонении тела назад – свободный вдох; при фиксации позы – задержка дыхания на шесть-двенадцать секунд; а при возвращении в исходное положение – свободный выдох. (Выполняя упражнение, внимание следует сосредоточить на области щитовидной железы.)
Далее Йога-мудра или очень низкий наклон ►
Матсиасана (поза рыбы)
В Мой Мир
Примите Подмасану (позу лотоса). После чего, не выходя из положения, мягко наклоняйтесь, опираясь на локти, пока не упретесь макушкой в поверхность. Руки положите на стопы. На выдохе максимально возможно выгнете спину, подняв корпус и шею. Таким образом, с полом будут соприкасаться ягодицы, локти, бедра. В позе желательно оставаться не меньше одной минуты, при этом не снижая изгиба спины.
. Эта упрощенная поза рыбы подходит для новичков. Лягте на спину, упираясь локтями в пол, выпрямите ноги. Руки можно положить под бедра, чуть ниже ягодиц. На выдохе изогните спину дугой, опираясь на локти. Изгиб спины должен быть максимальным, но не причиняющим боли. Ноги держать вместе. Глубоко вдохните 2- 8 раз. Новичкам можно подложить под прогиб спины свернутый плед.
В позе рыбы вашей опорой будет макушка. Заканчивая упражнение, сначала опустите голову, затем шею. Только после этого можно медленно и аккуратно расслабить и опустить спину, затем распрямить ноги. Не позволяйте себе резких движений, не откидывайтесь на спину – это может навредить позвоночнику.
Дышать равномерно, полной грудью. За упражнение желательно сделать 2- 9 дыхательных цикла.
Продолжительность и повторы.
От 10 секунд до нескольких минут. Подходит для ежедневных тренировок.
Действие на организм.
Асана в первую очередь полезна для дыхательных путей, так как в этой позе раскрыты легкие, трахея и гортань. Это буквально позволяет человеку «дышать полной грудью». Поза рыбы помогает избавиться от астмы, хронического бронхита, туберкулеза. Матсьясана рекомендована людям, страдающим от варикозного расширения вен, геморроя. Частая практика этой позы избавит от сколиоза, защемления нервов, торакалгии, остеохондроза.
Поза рыбы стимулирует нервную и сердечно-сосудистую системы, усиливает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение, избавляет от запоров, заболеваний мочеполовой системы. Во время упражнения в области таза усиливается приток крови, что благотворно сказывается на половых органах. Поэтому людям с проблемами в интимной сфере стоит практиковать эту позу, чтобы не допустить инвазивного лечения.
Во время принятия позы рыбы шея и плечи получают естественный массаж, укрепляется поясница, мышцы пресса и спины.
. Халасана (поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах).
Так как поза рыбы обладает широким спектром действия, любое обостренное заболевание является противопоказанием. Отказаться от асаны стоит при воспалениях, боли, травмах в области шеи, плеч, спины.
Противопоказания
Выход из позы
На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.
Матсиасана
Техника выполнения
Сесть в Падмасану,опираясь на локти, вытягивая позвоночник от копчика к макушке, отклонить спину назад, положив затылок на пол.
Взяться руками за кончики стоп (или за большие пальцы стоп) и, сжимая руки в локтях, прогнуть спину, поднимая грудную клетку как можно выше, поставить макушку на пол.
Оставаться в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая продолжительность выполнения), затем выпрямить спину, осторожно поднять корпус, сменить перекрестье ног и повторить упражнение.
Неправильно
Не открывайте рот.
Как облегчить
- Если не освоена поза Лотоса, выполняйте Матсиасану, сидя на коленях и пятках (Ваджрасана), держа колени вместе и прижимая их к полу, или со скрещенными ногами (сукхасана).
- Если, сидя в Падмасане, не удается сделать прогиб в спине, ложитесь на спину, вытяните прямые руки за головой, удлиняя позвоночник.
Как углубить
- Выполнить полный вариант Матсиасаны, вытянуть руки за головой параллельно полу (ладони развернуты внутрь), потянуться за ними, расширяя грудную клетку и подтягивая ее вверх, а затем сплести локти и положить их на пол за головой.
- Выполнить этот же вариант упражнения, но не опираясь на локти при входе и выходе из асаны.
Эффект
Матсиасана относится к позам йоги, активизирующим щитовидную и паращитовидные железы и всю эндокринную систему. Также она благотворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бёдра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких. Распределяет энергию по передней поверхности тела, активизируя пупочный, сердечный и горловой энергетические центры (чакты: Манипура, Анахата и Вишуддха).
Показания
Нарушения осанки, астма, воспаление легких, туберкулез, бронхит и его последствия, заболевания верхних дыхательных путей. Заболевания органов брюшной полости, нарушения пищеварения. При запоре следует выполнять Матсиасану, предварительно выпив три стакана воды.
Противопоказания
Гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника (особенно шейного отдела), травмы коленей, высокое и низкое кровяное давление, мигрень, бессонница.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Шаг 5:
Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
Отстройка асаны
начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;
активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;
во время выполнения асаны держите мула-бандху;
во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.
Углубленная практика
Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.
Углубленная практика
Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
- можно использовать в тренировках разной интенсивности,
- ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
- не линяет и не дает усадку.
- все материалы сертифицированы и произведены в Европе.
Вариации
Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.
Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.
Усложненный вариант – Вариант 2
Маричиасана 2 может выполняться в основной версии – когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.
1. Полный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.
2. Облегченный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану;
согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Польза
растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;
растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;
стимулирует органы брюшной полости и горло;
расслабляет щитовидную железу;
укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;
устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA – йога и здоровье человека
Вариации
сядьте в Падмасану;
на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.
положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.
вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.
удерживайте асану 15 – 30 секунд;
для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.
Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Польза
избавляет от запоров и метеоризма;
помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
растягивает позвоночник и плечи;
стимулирует печень и почки;
укрепляет мочевыделительную систему;
нормализует избыточные менструальные выделения;
укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
держите оба плеча на одной линии друг с другом.
Подготовительные упражнения йоги
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана;
Подготовительные упражнения йоги
Сету Бандха Сарвангасана;
Урдхва Мукха Шванасана;
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.
Шаг 2:
Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.
Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.
В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.
Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.
Шаг 3:
Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).
Шаг 4:
Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi
Противопоказания
высокое или низкое давление;
гиперфункция щитовидной железы;
серьезные повреждения нижней части спины или шеи.
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
- можно использовать в тренировках разной интенсивности,
- ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
- не линяет и не дает усадку.
- все материалы сертифицированы и произведены в Европе.
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi