Казалось бы, такая простая вещь как расслабление, но от этого зависит весь дальнейший опыт.
Махариши Махеш Йоги, основатель Трансцендентальной медитации.
Независимые систематические обзоры последнего времени выявили, что практика ТМ не имеет никаких преимуществ над другими методами релаксации и рекреации, используемыми в здравоохранении.
Железная статуя медитирующего Будды
Человек, медитирующий в саду
У самых разных школ медитации есть два общих компонента, которые в терминологии буддийской психо-культуры описываются как:
1) шаматха (пали: саматха), что можно перевести как «безмятежность», «мир», «внутреннее спокойствие», умственное или физическое,
При всем разнообразии методов самогипноза, о которых говорилось в предыдущей статье, важную роль в любом сеансе играет трансовое состояние. Оно необходимо и для осуществления внушения, и для визуализации, и, так или иначе, присутствует в аутогенной тренировке. Поэтому для тех, кто хочет овладеть искусством самогипноза, техника погружения в транс имеет первостепенное значение.
Почему трудно расслабиться
Мы живем в такое время, когда большое количество часов приходиться проводить в сидячем положении. Как на работе, так и учебе. Гиподинамия плохо влияет на физическое и энергетическое тело человека.
Если физическое тело целый день находится в неактивном состоянии, то потом, во время медитации, трудно будет его расслабить. А если трудно расслабиться, то не получиться почувствовать свое второе энергетическое тело и осуществить ВТО.
Очень небольшое количество людей может просто лечь и расслабиться настолько, чтобы забыть об ощущениях своего тела. Основной массе это сделать трудно. Из-за повышенного темпа жизни, стресса и психофизических нагрузок нам труднее стало испытывать такую простую вещь как расслабление.
Методы погружения в транс
Техника погружения в трансовое состояние людям известна с глубокой древности, и для этого используются различные методы.
Конкретная техника погружения в транс выбирается в соответствии с целями, задачами самогипноза или с предпочтениями самого́ человека. Кому-то легче сосредоточиться на звуках, кому-то необходим визуальный контакт, а кому-то проще удается контролировать дыхание. А также нередко используются несколько методов в комплексе.
Все эти премудрости только на первый взгляд кажутся сложными. На самом деле, самогипноз, технику погружения в транс может освоить любой человек.
Что такое трансовое состояние
Транс – это особое измененное состояние сознания, для которого характерен замедленный ритм электромагнитных волн, испускаемых головным мозгом. Если в обычном состоянии бодрствования этот ритм составляет 21-14 Гц (Бета-ритм). То в состоянии транса он равен 14-7 Гц (Альфа-ритм), а при глубоком транс – 4–7 Гц (Тета-ритм). В этих же ритмах мозг работает, когда мы спим. Поэтому транс, особенно глубокий внешне похож на сон, да и называют его часто гипнотическим сном.
Есть и еще один интересный момент. Во время сна мозг несколько раз за ночь погружается в трансовое состояние самопроизвольно. И даже иногда днем, мы можем на несколько мгновений как бы выпадать из реальности и погружаться в транс, часто сами этого не замечая.
То есть транс – это временное, но естественное состояние нашей психики. Оно же целенаправленно используется при гипнозе и самогипнозе. И тогда хорошо заметны его особенности, которые и позволили назвать транс измененным состоянием сознания.
Трансовое состояние – это естественная защитная реакция нашей психики. Но, с другой стороны, оно позволяет получить доступ к скрытым ресурсам и обеспечить регуляцию деятельности психики и физиологических систем организма. Именно для этого трансовое состояние используется при гипнозе и самогипнозе.
Может быть, вы уже знаете, как медитировать, но знаете ли вы, как выполнять трансцендентальную медитацию?
Медитация была впервые разработана в Индии много лет назад (около 5000–3500 гг. До н.э.). Потребовалось некоторое время, чтобы стать популярным в западном мире, но сегодня он известен как терапевтический инструмент для снятия стресса, тревоги, депрессия, и пагубные привычки. В последние годы было признано, что он улучшает умственную деятельность, и, следовательно, стал бизнесом с многомиллиардным оборотом.
Когда мы думаем о медитации, мы обычно думаем о том, что называется «медитацией осознанности», но есть семь различных видов медитации, которые практикуются во всем мире:
За последнее десятилетие Трансцендентальная Медитация® (также известная как TM® или TM Meditation®) стала чрезвычайно популярной, набрав ошеломляющие 5 миллионов последователей, которые практикуют ее каждый день. Возможно, вы слышали о преимуществах ТМ и задавались вопросом, о чем идет речь.
Если вы пытались медитировать в прошлом, но не могли придерживаться этого достаточно долго, чтобы ощутить его преимущества, продолжайте читать.
В этой статье я выделю основные различия между медитацией осознанности и трансцендентальной медитацией, а также почему некоторым людям нравится один тип лучше, чем другой. Я объясню, как организация ТМ обучает этому своих студентов, а также дам вам пошаговое руководство о том, как проводить ТМ самостоятельно.
Мантра — не что иное, как бессмысленный звук. За мантрой нет настоящего секрета, за исключением того факта, что она не должна иметь значения и должна «звучать позитивно».
Люди склонны слишком увлекаться тем, какая мантра им подходит. Я взял интервью у нескольких опытных учителей ТМ, и все они заявили, что «чем больше мы не знаем о своей мантре, тем лучше».
Вы можете представить себе мантру, подобную семени. Если вы хотите вырастить растение, вы не будете искать «идеальное семя». Вы бы просто выбрали один, посадили, полили и наблюдали, как он прорастает. Попадание в ловушку «выбора правильного семени (мантры)» не принесет вам никакой пользы.
В этот момент, если вы похожи на меня, вы могли бы подумать: «Хорошо, но мне все еще нужно знать, как выглядит и звучит мантра», и поэтому я собираюсь дать вам несколько примеров мантр для повторения.
Примеры личных мантр
Самая распространенная мантра — это Хомм . Учителя обычно не используют эту мантру из-за целостности ее звука. В индуизме звук Homm отражает звук всех вибраций вместе, как положительных, так и отрицательных. Кажется, что мантру Хомм в основном практикуют монахи, и каждый учитель, с которым я беседовал, говорил, что «кроме этого, любая другая мантра может работать хорошо».
Другими примерами мантр могут быть:
Пение мантры звучит примерно так:
Вам следует изменять длину и тон каждой буквы вашей мантры во время повторения, чтобы было легче вызвать этот эффект «транса» в вашем уме. Еще раз, как вы это делаете, не имеет значения. Пока вы повторяете его на протяжении всего сеанса, он должен работать.
Стоит ли пробовать разные мантры?
Большинство учителей сказали мне, что и они, и их ученики всю жизнь использовали ту же мантру, которую им произносили на первых сессиях ТМ. И снова цель практики не в том, чтобы найти для вас наилучший звук, а в том, чтобы выработать привычку снимать стресс в своем уме, повторяя бессмысленный звук.
С другой стороны, если вы пытаетесь заниматься ТМ самостоятельно и замечаете, что выбранная вами мантра слишком напоминает вам настоящее слово, выберите другое, совершенно бессмысленное. Людям, говорящим на нескольких языках, это может показаться немного сложнее, чем людям, говорящим только на своем родном языке, но все же довольно легко найти бессмысленный звук.
Если вы изучаете ТМ у учителя, он выберет для вас мантру на вашей первой встрече после того, как вы заполните анкету. После этого вы будете повторять его вместе с ними и переходить к личной практике тихой медитации. Во время практики учитель даст вам обратную связь и позволит вам испытать механику ТМ на месте. После этого следует еще одна встреча с учителем и две групповые медитации.
Формы и методы медитации
Список примеров в этой статье не основывается на авторитетных источниках, посвящённых непосредственно предмету статьи.
Добавьте ссылки на источники, предметом рассмотрения которых является тема настоящей статьи (или раздела) в целом, а не отдельные элементы списка. В противном случае список примеров может быть удалён.
Шри Чинмой медитирует на Церемонии открытия Парламента Мировых религий
Среди других известны:
Для большинства техник медитации характерно глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии.
В 2011 году кандидат философских наук религиовед А. Л. Бурова отмечала, что
Минимальные признаки транса
Для медитации используются различные позы: сидя, лёжа и стоя, а также практикуют медитацию во время ходьбы (буддизм тхеравады, дзен и др.)
Самая известная поза для медитации такова: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Техника погружения в транс при самогипнозе
Несмотря на то что в транс человек может погружаться и непроизвольно, но для самогипноза нужно, чтобы это состояние было осознанным и контролируемым человеком, поэтому требуется овладеть специальной техникой погружения.
Движение «Трансцендентальная медитация»
Образовательный Центр Махариши, г. Бхопал, штат Мадхья-Прадеш, Индия
Итак, подходит ли вам ТМ?
Никто не может сказать, лучше ли ТМ, чем любой другой вид медитации. У каждого человека все работает по-своему, и наш долг — попытаться открыть для себя что-то новое, прежде чем судить о нем.
Если вы занимаетесь медитацией, я настоятельно рекомендую вам попробовать ТМ самостоятельно или с учителем, чтобы расширить свой кругозор. То же самое касается людей, которые плохо знакомы с медитацией, но в этом случае я бы порекомендовал начать с медитации осознанности с помощью такого приложения, как Headspace . ТМ может быть довольно сложной задачей для новичка без надлежащего руководства, а сам курс довольно дорог (от 250 до 1000 долларов или даже больше в зависимости от вашего дохода).
Какой бы тип медитации вы ни решили попробовать, я рекомендую вам выполнять как минимум 30 ежедневных практик. Это даст вам время начать получать ощутимые преимущества в повседневной жизни.
Изучение своего ума — действительно восхитительный опыт. Чем больше вы узнаете о механике своего мозга, тем больше сможете ощутить личностный рост и счастье.
Техника трансцендентальной медитации
Чтобы понять, почему ТМ уникальна, нам нужно сделать шаг назад и изучить, как работает медитация осознанности. Во всех других типах медитации используется аналогичный механизм внимательности, за исключением ТМ, поэтому для простоты я опишу только разницу между этими двумя типами.
В современной популярной культуре внимательность поощряет культивирование непредвзятого, сиюминутного осознания как во время практики, так и в повседневной жизни.
Мы все испытываем множество мыслей, которые отвлекают нас от того, что перед глазами. Может быть, мы думаем о нашем списке дел или просто слышим звук песни, и нам возвращаются старые воспоминания; в любом случае, мы склонны проводить в голове больше времени, чем в настоящий момент.
С помощью медитации осознанности, неоднократно возвращая наше сознательное осознавание к настоящему моменту (например, сосредотачиваясь на дыхании, частях тела или объекте), мы можем наблюдать наши тревожные или депрессивные модели мышления.
Проще говоря, это означает, что нужно замечать свои мысли и научиться отпускать их, переместив умственный фокус с этой мысли на что-то вроде движения вашего дыхания.
Акт активного наблюдения за мыслями без осуждения и попытка избавиться от этих мыслей, сосредоточившись на теле, действуют как своего рода упражнение для тренировки мозга. Чем успешнее мы это делаем (как во время медитации, так и в обычной жизни), тем больше мы позволяем себе делать осознанный выбор, а не бездумно контролироваться своими негативными мыслями.
Чтобы лучше понять эту концепцию, представьте, что ваш разум подобен океану. На поверхности волны любой высоты и формы, но глубоко внутри нет ничего, кроме полного покоя и тишины. Ваши мысли — это волны.
В обычной жизни вы будете плавать вокруг волн своего разума, пытаясь встретить их лицом к лицу. Иногда вы можете взобраться на них и проплыть через них, иногда вы чувствуете себя подавленным их силой и в конечном итоге тонете или чувствуете себя разбитым их силой.
Медитация осознанности подобна доске для серфинга, которая позволяет вам легко кататься на этих волнах. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы занимаетесь серфингом и тем легче становится управлять своими мыслями.
Иногда, проходя через этот процесс, люди могут в конце концов прийти в состояние полного душевного покоя. Это состояние — «второе состояние медитации» или трансценденции.
Обратите внимание, что цель медитации осознанности не в достижении этого состояния. Вместо этого его цель — активно тренировать свой ум, позволяя избавляться от мыслей, и развивать способность делать осознанный выбор в повседневной жизни.
Я лично практиковал тысячи часов медитации осознанности и обучал ей многих своих клиентов с фантастическими результатами. Однако я заметил, что некоторые люди просто не могут придерживаться этого и получать удовольствие от процесса тренировки мозга.
Обычно у этих людей очень активный и шумный ум, и неспособность «закрыть свои мысли» с помощью техники внимательности сводит их с ума. Для таких людей трансцендентальная медитация творит чудеса, потому что у нее совершенно другой метод.
Как выглядит Doing TM
Прежде чем мы перейдем к тому, что такое мантра и как она работает, я хочу, чтобы вы получили представление о том, как выглядит стандартная практика трансцендентальной медитации.
Все, что требуется для практики ТМ, — это сидеть с закрытыми глазами; вот и все. Вам не нужна особая поза или поза. Безусловно, одиночество в тихой комнате с удобным стулом поможет облегчить процесс, но как только вы овладеете им, вы сможете делать это где угодно, даже сидя за своим столом или в автобусе.
Все, что вам нужно делать, это держать глаза закрытыми и беззвучно повторять мантру.
Общий совет — повторять 20 минут дважды в день. Частично это связано с естественными часами нашего тела (циркадным ритмом), но также с тем фактом, что чем больше вы привыкаете блокировать время для медитации, тем больше у вас шансов сделать это привычкой.
Несмотря на этот совет, нет четких правил о том, как часто и как долго вам следует проводить сеанс ТМ. Все люди разные и у них разный график, поэтому все, что поместится в вашем дневнике, должно быть вашим выбором.
А теперь перейдем к делу и поговорим о мантрах.
Базовые техники наведения и поддержания транса
Это сильная и простая техника. Помимо релаксации вы также погружаетесь и в трансовое состояние. Ее нужно делать в конце, после выполнения техники «Постепенное расслабление», когда она не принесла нужного результата (ваше тело расслабилось не полностью).
Суть ее в том, чтобы отпустить себя и перестать заниматься практикой. Забыть о ней. При этом часть разума должна помнить, что вы все-таки ей занимаетесь. Чтобы это произошло, вы сначала должны проработать технику «Постепенное расслабление». Только тогда вы активируете ту часть ума, которая будет все время активна при выполнении техники «Визуализация образов».
Представляйте в своем воображении любые знакомые картины пережитые недавно. Они могут быть из прочитанной книги, кино или компьютерной игры. Прокручивайте эти образы в своей голове. Их не обязательно должно быть много. Достаточно какого-то фрагмента, а дальше ваш ум подхватит их и сам начнет ими управлять. Образы должны быть для вас приятными, чтобы вы могли испытывать положительные эмоции от них.
Единственное, нужно избегать это сцен из вашей жизни. И все что будет возбуждать ваш ум (исключить экшен сцены). Если вы будете использовать воспоминания из своей жизни (положительные), то велика вероятность, что вскоре ваш ум переключится на проблемы, которых у всех предостаточно. И вы начнете «перемалывать» их.
Пройдет немного времени, и вы заметите, как расслабились и стали погружаться в транс (сознание поплывет). Ощущения тела будут еле заметны.
В процессе выполнения техники «Визуализация образов» вы будете проходить через промежуточное состояние между сном и явью. Здесь надо стараться не заснуть и продолжать заниматься практикой.
Пояснение
Техника «Постепенное расслабление» важна для практики любой медитации. С ее помощью можно осуществить внетелесный опыт (ВТО).
Техника «Визуализация образов» нужна как для медитации и ВТО, так и для практики осознанных сновидений и выхода из тела, используя трансовое (просоночное) состояние при пробуждении.
Релаксация важный элемент, который нельзя пропускать, занимаясь духовным развитием. Для ее реализации не нужно прилагать много усилий. Достаточно выполнять техники расслабления перед сном.
Когда научитесь расслабляться и входить в транс, духовная практика пойдет в гору. Это всегда надо помнить и постоянно практиковать техники релаксации.
Поделиться ссылкой
Возвращаясь к примеру, когда ваш разум подобен океану, представьте себе подводную лодку вместо доски для серфинга. ТМ, как подводная лодка, может безопасно перенести вас в самые глубокие глубины вашего разума, где все спокойно и умиротворенно.
Теперь, когда вам интересно, давайте исследуем, как работает трансцендентальная медитация. Если цель внимательности — тренировать мозг в сознательном осознании, то цель ТМ — выйти за пределы мыслительного процесса. Если все сделано правильно, это может быть простым автоматическим продолжением потока медитации осознанности. Средство, которое ТМ использует для достижения этого состояния, — это мантра. (Позже я подробно объясню, как это работает.)
Если мы вернемся к примеру с океаном, теперь, когда у нас есть подводная лодка (мантра), мы можем медленно достигать глубин океана, где нет ничего, кроме тишины и покоя.
Когда мы доходим до этих глубин, мы переживаем состояние глубокого покоя и отпускаем даже самые глубокие стрессы.
Учителя ТМ подчеркивают тот факт, что ум имеет естественную тенденцию входить в это спокойное состояние. К сожалению, разум также имеет тенденцию всегда искать то, что интересно вокруг нас. Вот почему с медитацией осознанности, сфокусированной на активном наблюдении за мыслями, сложнее полагаться на эту тенденцию мозга погрузиться в глубокое спокойствие.
Теперь возникает вопрос: «Как мне добраться до этого состояния трансценденции?» Ответ намного проще, чем вы думаете:
Существует множество техник медитации.
Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу, иногда применяются чётки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет.
Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.
Медитация с древности является частью духовной практики во многих религиозных традициях, особенно распространена в буддизме и индуизме, является важной составляющей йоги.
Ислам и медитация
Практика исихастской молитвы имеет некоторое поверхностное сходство с мистической молитвой или медитацией восточных религий (например, буддизма и индуизма, и особенно с практикой йоги), хотя эта схожесть зачастую преувеличивается при популярном изложении.
In practice, the Hesychastic prayer bears some superficial resemblance to mystical prayer or meditation in Eastern religions (e.g., Buddhism and Hinduism, especially Yoga), although this similarity is often overly emphasized in popular accounts.
Медитация в западном мире
Западная христианская медитация контрастирует с большинством других подходов в том, что она чаще всего не предполагает повторения какой-либо фразы или действия и не требует никаких конкретных поз (есть множество исключений).
Начиная с середины XVII века практику медитации стали использовать квакеры. Их молчаливые богослужения могли длиться до двух и даже четырёх часов. Однако в настоящее время их продолжительность обычно не превышает одного часа.
Можете ли вы научить себя трансцендентальной медитации?
Сами учителя открыто заявляют, что вы можете заниматься ТМ самостоятельно. Правила просты, и все, что нужно, — это немного практиковаться и следовать им.
Что дает вам курс ТМ (что вы не можете получить самостоятельно), так это ответственность учителя и поддержку группы единомышленников.
Большинство людей, которые платят за курс ТМ, не просто хотят изучить систему. Обычно они ищут поддержки на пути к исцелению, чтобы бороться со стрессом, бессонницей, зависимостями или проблемами в отношениях.
Если вы пробовали медитацию осознанности и просто хотите попробовать ТМ, чтобы на собственном опыте ощутить разницу между ними, нет необходимости проходить курс. Очень хороший способ сделать это может быть просто так:
Если вы обнаружите, что ТМ заставляет вас чувствовать себя лучше, чем когда вы выполняете медитацию осознанности, и вы хотите узнать о ней больше, тогда вы можете решить инвестировать в нее и пройти курс ТМ.
Научные исследования медитации
Одним из пионеров исследования воздействия медитации на здоровье человека был кардиолог Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы. Выход в 1975 году в свет его книги «Реакция релаксации» («The Relaxation Response») способствовал росту клиник, занимающихся проблемами снижения стресса на рабочих местах, в больницах и других местах. Однако до недавнего времени не было никакого надежного способа для сбора объективных данных о предполагаемых психических эффектах, таких как обостренное внимание, свобода ума от негативных суждений и увеличение сострадания.
Дискуссии о религиозном характере трансцендентальной медитации
Трансовое состояние возникает в условиях сосредоточения, высокой степени концентрации внимания. Поэтому при самостоятельном погружении в транс нужно создать для этого условия:
Можно погрузиться в транс и при сосредоточении на мысленных образах, приятных воспоминаниях, картинах природы, домашнего уюта. Но такие образы очень текучи, изменчивы, часто они вызывают спонтанные и не всегда желательные ассоциации, которые отвлекают от погружения. А бывает, эти спонтанные ассоциации вызывают неприятные ощущения или воспоминания, что совсем нежелательно при самогипнозе. Поэтому на первых порах, лучше выбрать не связанный с воспоминаниями объект.
Махариши-эффект — гипотетическая польза для общества при условии, что значительная его часть практикует трансцендентальную медитацию. До 1960-х Махариши предполагал, что качество жизни, гармония и порядок могут быть значительно повышены в том обществе, где десять процентов населения практикуют ТМ. В 1960 году эта цифра была снижена до одного процента и в таком виде гипотеза получила известность как «Махариши-эффект».
Когда была предложена программа «ТМ-Сидхи», в 1976 году было постулировано, что эта программа, практикуемая в одно время и в одном месте группой, насчитывающей квадратный корень из одного процента населения, может улучшать «важные для жизни тренды». Этот постулат стал известен как «расширенный Махариши-эффект».
Что делать для успешной релаксации
Перед практикой очень хорошо выйти на прогулку. Активная ходьба, в течение часа, будет способствовать лучшему расслаблению и погружению в медитацию. Во время ходьбы физическое тело насыщается кислородом, а энергетическое праной, что хорошо способствует получению нужного опыта.
Гаутама Будда, прежде чем заниматься с учениками практикой, всегда совершал пешие прогулки и только затем устраивал привал для проведения медитации.
Ошо (Бхагван Шри Раджниш) придумал динамическую медитацию. Благодаря которой ученики могли лучше расслабиться, чтобы потом медитировать.
Также очень хорошо заниматься регулярно физическими упражнениями. Это тоже способствует насыщению кислородом и праной физического и энергетического тела. Здесь главное не переусердствовать. Если физическая нагрузка будет большой, то из-за сильной усталости нужного результата может и не быть.
На моих курсах по внетелесной практике расслабление и вхождение в трансовое состояние отрабатывается учеником на каждом занятии. Это очень важный момент в обучении без которого не будет успешной практики. Подробнее в материале — «Обучение осознанным сновидениям и внетелесному опыту».
Очень важно научиться, как можно глубже расслаблять свое физическое тело. От этого зависит, насколько успешен будет весь дальнейший опыт духовного развития. Надо подобрать себе технику, которая даст нужный результат для практики.
Лучше начинать с простой. Чем проще техника, тем эффективнее она бывает.
Опишу две техники, которые использую сам.
Для успешной релаксации хорошо подойдет простой метод постепенного расслабления. Суть его заключается в том, что вместе с расслаблением нужно использовать и воображение.
Транс (психическое состояние)
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 23 января 2022 года; проверки требуют 8 правок.
У этого термина существуют и другие значения, см. Транс.
Когда человек входит в трансовые состояния намеренно, то такой транс называется многими духовными школами восточных стран — медитацией.
Выход из транса
Не стоит беспокоиться и опасаться, что с самостоятельным выходом из транса могут быть какие-то проблемы. Вы же не теряете сознание, и в целом контролируете свое состояние. Иногда по завершении программы внушения глаза открываются сами, иногда нужно приложить незначительные усилия, так же как и при пробуждении ото сна.
Так же, как и после хорошего сна, не хочется сразу вставать и переходить к активной деятельности. И не надо. Глубоко вдохните, со вкусом потянитесь, стараясь «посмаковать» ощущение хорошего отдыха. Это состояние расслабленного удовольствия тоже полезно.
Техника «Постепенное расслабление»
В положении лежа на спине, пройдитесь мысленно взглядом по всем частям тела, стараясь их расслабить до состояния, когда физические ощущения будут еле заметны (идеальный вариант — отсутствовать полностью). Сразу это не произойдет. Поэтому нужно постоянно практиковать, чтобы научиться глубоко расслабляться.
Сначала, пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, представляя (воображая) что оно расслабляется. Начните с ног. Мысленно скажите себе:
Затем тоже проделайте с левой ногой. Повторяя мысленно про себя, что она расслабляется.
Далее переведите внимание на правую руку, повторите внушение.
Потом переходите к грудной клетке. Той же формулой расслабьте ее.
После этого лицо, затем вся голова.
Особый акцент нужно делать на самую напряженную часть тела. Обычно это лицо, именно здесь (особенно в нижней челюсти) бывает самое сильное напряжение.
Второй круг релаксации
Потом расслабляем сразу две руки.
После этого весь корпус (сразу живот и грудная клетка).
В конце голова (вместе с лицом).
Третий круг релаксации
Он самый простой и эффективный. Расслабляем сразу все свое тело.
Подключите к технике свое дыхание. На выдохе представляйте — воображайте, как ваше тело расслабляется все больше и больше. Здесь уже количество повторений нужно увеличить, главное чтобы вы чувствовали, что вы расслабляетесь. (Ваше тело растворяется и остается где-то позади).
Особый акцент в технике постепенного расслабления нужно делать на третий круг.
Главное не перестарайтесь. Если вы будете прикладывать слишком много усилий, чтобы расслабиться, то нужного результата может не быть. (Ваш мозг все свое внимание сосредоточит на теле и из-за этого трудно будет достичь состояния полной релаксации).
Почувствовав, что тело больше не расслабляется, забудьте о нем. Переведите свое внимание на третий глаз (просто смотрите закрытыми глазами между бровей).
Когда почувствуете, что мысли стали блуждать и вас уносит прочь от практики, вернитесь опять к постепенному расслаблению. Снова пройдитесь по всему телу, выискивая напряженные места. С помощью воображения (на выдохе) расслабьте их (представляя — воображая, как они расслабляются). Потом опять переведите внимание между бровей.
Если в процессе практики вы почувствовали, что энергия пошла в третий глаз (начнет появляться чувство погружения в бесконечное пространство), то забудьте о расслаблении и сосредоточьтесь на погружении в бесконечность.
На третьем круге вы уже не просто расслабляетесь, вы занимаетесь медитацией. Подробно о технике здесь (Внетелесный опыт через медитацию).
Когда вы научитесь хорошо расслабляться, то весь метод постепенного расслабления вам больше не понадобится. Достаточно будет делать только третий круг релаксации. Просто лечь, мысленно (с воображением — представлением) на выдохе расслабляться и ждать, когда начнет появляться бесконечное пространство. С опытом это обычно происходит через минуту — две.
Процесс погружения
После того как вы приняли удобную позу и сосредоточились на объекте, отрегулируйте свое дыхание. Дышать нужно медленно, ровно, глубоко и так же медленно выдыхать. Можно сосредоточиться и на самом процессе дыхания.
Постепенно дыхание выравнивается, контролировать его уже не нужно, глаза закрываются сами собой и сознание как бы уплывает. При самогипнозе не бывает глубокого транса, когда человек не контролирует свое состояние и полностью отключается. Поэтому контроль сознания сохраняется, но он словно отходит на второй план. Если погружение в транс связано с самовнушением, то именно в этот момент в голове должны звучать вербальные формулы и рождаться подкрепляющие их визуальные образы.
На первых порах, когда человек только учится входить в транс, он его может и не заметить. Поэтому вопрос: «А был ли транс?» вполне закономерен. Но не стоит беспокоиться, если вы находились в расслабленном состоянии достаточно долго, но не можете оценить, сколько прошло времени, то в трансовом состоянии вы точно побывали. Об этом же говорят и ощущения хорошо отдохнувшего человека при выходе.
Под медитацией разные традиции понимают разные явления — от повторения мантры «Харе Кришна» у вайшнавов до безмолвной випассана-медитации у буддистов. Особое определение медитации содержится в католицизме.
a mind-body practice in complementary and alternative medicine (CAM)
или же как
a broad variety of practices, ranging from techniques designed to promote relaxation to exercises performed with a more far-reaching goal such as a heightened sense of well-being.
В силу многообразия практик медитации, отмечают авторы последней цитаты,
essential to be specific about the type of meditation practice under investigation.
Возможно, что именно упомянутое многообразие практик медитации порождает и многообразие определений этого понятия, которые, как было указано выше, описывают медитацию то как разновидность углублённого размышления, то как состояние внутреннего сосредоточения, то как изменённое состояние сознания, то как действия, направленные на достижение указанных выше состояний. Многообразие определений, в свою очередь, не позволяет точно очертить границы рассматриваемого понятия и способно породить споры о том, является ли та или иная практика медитативной или нет.
Школа в Перу, учащиеся которой практикуют TМ при содействии Фонда Дэвида Линча.