Парипурна Навасана и Ардха Навасана
Поза Парипурна Навасана фото
Завершенный или полный означает Парипурна, а Навасана переводится как лодка. Соответственно полностью асана называется завершенной(полной) позой лодки. Относится ко второй степени сложности.
Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, острые кишечные расстройства и заболевания, диарея.
Техника выполнения
Асана помогает при метеоризме и других расстройствах ЖКТ, тонизирует почки и уменьшеает количество жировых отложений в области талии.
Поза Ардха Навасана фото
Ардха переводится как половина, Нава –лодка. Относится ко второй степени сложности.
Положительно влияет на работу печени, селезенки и желчного пузыря; укрепляет мышцы живота и спины; убирает лишние жировые отложения в области живота.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Парипурна Навасана — полная поза лодки
Парипурна Навасана = полная поза лодки
Парипурна — «полная»Нава — «лодка»Асана — «положение тела»
Для подготовки к позе лодки рекомендуем поработать с мышцами живота. Можно включить в свою ежедневную практику несколько подходов упражнений на укрепление этих мышц. Также уделяем внимание проработке мышц спины: выполняем Шалабхасану, Дханурасану, Пурвоттанасану, Паршвоттанасану. Кроме того, в асане активно задействованы приводящие мышцы бёдер, для их укрепления можно выполнять различные махи ногами и статичные удержания: Вирабхадрасана — 1, 2, Утхитта Хаста Падангуштхасана 1,2.
Садимся в Дандасану. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу, ладони направлены друг к другу.
С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
Подтягиваем коленные чашечки, пальцы стоп вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени и стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.
При выполнении позы лодки уделяем особое внимание следующим точкам контроля:
✔ седалищные кости на полу, вес тела не переносим на копчик;✔ коленные чашечки подтянуты;✔ носки стоп от себя или на себя;✔ подтянута нижняя треть живота, мышцы промежности и малого таза;✔ спина прямая, грудной отдел стремится вверх;✔ руки вытянуты вперёд, параллельно полу;✔ взгляд перед собой;✔ плечи опущены назад и вниз;✔ за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.
Какие же ошибки чаще всего допускаются при выполнении позы лодки?
Х круглая спина, «горб» в грудном отделе;
Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шейный отдел позвоночника;
Х живот выпячивается вперёд («становится домиком»);
Х руки опущены ниже или подняты выше, не параллельно полу.
Полный вариант Парипурна Навасаны может быть непростым в исполнении. Лучше постепенно осваивать эту позу и использовать варианты упрощения. Например, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, но продолжать тянуться за макушкой вверх, а животом к бёдрам, сохраняя ровную спину. Ещё один вариант — ноги подсогнуты, а прямые руки опущены вниз, пальцы касаются пола. На начальном этапе допустимо оставить согнутые ноги на полу и, сохраняя остальные точки контроля, поднять руки до параллели с полом.
Если удаётся сохранить баланс и не скруглять спину, заводим замок из ладоней за голову или поднимаем руки вверх.
Чтобы избежать резкого падения на спину назад, важно тянутся макушкой к потолку и держать спину прямой. Если присутствуют болезненные ощущения в области копчика, можно выполнить асану, подстелив мягкий плед.
Асаны в йоге могут быть очень полезны для организма в том случае, если выполнять их корректно. Прежде всего убеждаемся в отсутствии противопоказаний к выполнению Парипурна Навасаны:
Х травмы позвоночника, лордоз поясничного отдела;Х повышенное внутричерепное давление;Х острые боли в пояснице;Х беременность и критические дни у женщин.
Положительные эффекты от практики позы полной лодки:
✔ укрепление мышц пресса, спины и бёдер;✔ мягкий массаж органов брюшной полости;✔ улучшение работы ЖКТ;✔ правильная и ровная осанка.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.
Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.
Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.
Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.
Аштавакрасана — поза восьми дуг
Аштавакрасана = поза восьми дуг
Ашта — «восемь»Вакра — «кривой», «изогнутый», «дугообразный»Асана — «удобное положение»
Как освоить Аштавакрасану безопасно и поэтапно? Регулярно заниматься и укреплять тело. В первую очередь, для удержания этого баланса нужно обратить внимание на силу рук, работу приводящих мышц бедра, навык группироваться.
Итак, Аштавакрасана подводящие асаны, которые стоит включать в регулярные занятия:
В Дандасане сгибаем правую ногу в колене и заводим её за правое плечо — нога должна повиснуть на руке.
Сгибаем левую ногу и размещаем её поверх правой: лодыжки скрещиваются. Пальцы ног тянем на себя.
Направляем грудную клетку вперёд и одновременно с этим поднимаем таз от пола.
Руки согнуты в локтях. Плечо правой руки зажато между бёдрами, а локоть левой — обращён назад.
Выпрямляем ноги в коленях и направляем взгляд на стопы.
✔ пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;
✔ грудная клетка направлена вперёд и параллельна полу — не заваливается вниз;
✔ стопы сокращены на себя;
✔ бёдра в тонусе, ноги выпрямлены в коленях;
✔ угол между плечом и предплечьем 90 градусов;
✔ бёдра плотно сжимают руку;
✔ взгляд на пальцы ног.
Х ладони установлены не параллельно друг другу — направлены наружу и внутрь;
Х ладони не прижаты к коврику, пальцы вместе;
Х руки не согнуты в локтях под углом 90 градусов;
Х таз находится ниже уровня груди;
Х ноги расслаблены.
На этапе освоения баланса Аштавакрасана можно выполнять подготовительные упражнения:
После того, как получилось выйти в баланс, не спешите выпрямлять ноги в коленях — первое время их можно оставить присогнутыми и уделить внимание другим точкам контроля. Как вариант — можно поставить «свободную» руку на предплечье. Также рекомендуем исследовать форму — возможно, вам подойдёт широкая постановка рук, когда локти направлены в стороны. Или наоборот — Аштвакрасана получится, когда руки поставлены близко к корпусу, а локти обращены назад (как в Чатуранга Дандасане).
Продвинутые практики могут использовать Аштавакрасану как один из элементов виньясы. Чаще всего, это связки на основе балансовых асан. Например, переход из Аштавакрасаны в Эка Пада Каундиниасану или из Бхуджапидасаны в Аштавакрасану. Сигналом к тому, что асана хорошо освоена и можно двигаться дальше, служит длительное удержание, возможность глубоко и спокойно дышать.
Аштавакрасана может привести к травмам в случае, если тело ещё не готово к выполнению баланса или есть противопоказания. Так как вес тела в позе восьми дуг приходится на руки, важно, чтобы к этому были готовы запястья. Если неожиданно практикующий начнёт падать вперёд, то из-за резкого смена положения запястья могут принять на себя удар.
После выполнения Аштавакрасаны рекомендуем делать компенсанцию: прижать ладони тыльными сторонами к коврику, положить руки между бедрами и голенями и сесть в таком положении, захватиться одной рукой за запястье другой руки и медленно тянуть кожу вниз.
Х травмы запястий/воспалительные процессы;
Х травмы позвоночника в любом отделе;
✔ укрепление мышц рук;
✔ укрепление кора;
✔ проработка приводящих мышц бёдер;
✔ тренировка чувства равновесия.
Поза лодки — известное далеко за пределами йоги положение, в котором активно прорабатываются мышцы кора. Эта поза хорошо демонстрирует, насколько слаженно работают все звенья кинематической цепи, которые образуют мышечный корсет. Поскольку это баланс, в работу включаются не только крупные поверхностные мышцы, но и более мелкие, глубоко залегающие мышцы-стабилизаторы.
Сегодня эту позу принято называть «навасана», однако в некоторых школах придерживаются более традиционого названия на санскрите «наукасана» («наука» — лодка). По сути это одно и то же. Различают более высокое положение — полная, завершенная лодка (парипурна навасана), и более низкое — это половина позы лодки (ардха навасана).
1. В положении сидя согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди и обхватите их руками. Балансируя на седалищных костях, выпрямите ноги в коленях, стараясь не скруглять спину.
Важно! В данной асане в приоритете спина. Если при попытке выпрямить ноги ваша спина скругляется и вы скатывайтесь на копчик, согните ноги в коленях.
2. Отпустите захват и выпрямите руки перед собой, направив ладони друг на друга. Потянитесь руками в сторону ног, стараясь не потерять складку в тазобедренных суставах.
3. Балансируя на площадке между седалищными костями и копчиком, выпрямляйте и удлиняйте позвоночник за счет мышц, выпрямляющих позвоночник. Чтобы мобилизовать эту группу мышц, представьте, что вы хотите выполнить прогиб.
4. Не проваливайте грудную клетку вниз. Чтобы этого не допустить, мобилизуйте передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы. С этой целью активно тянитесь грудиной вверх, отводите плечи назад, сводите лопатки к центру и вниз, выталкивайте ими грудную клетку вперед, по направлению к ногам.
5. Приближайте бедра к груди, сокращая подвздошно-поясничные мышцы. Выпрямляйте ноги в коленях за счет активных квадрицепсов. Стягивайте бедра вместе. Носки тяните на себя, а пятки толкайте от себя, чтобы усилить вытяжение в ногах.
В этом положении старайтесь не задерживать дыхание, хотя инстинктивно, в попытке поймать и удержать баланс, вы можете его задерживать. Дышите ровно, но не глубоко. Наша задача в этой асане — оказать стимулирующее воздействие на органы брюшной полости. Задержки дыхания активно стимулируют мышцы пресса, а глубокие вдохи, наоборот, расслабляют их. Поэтому старайтесь удерживать мышцы пресса и спины в постоянном тонусе за счет ровного дыхания.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Менструация, беременность, травмы поясничного отдела позвоночника.
Парипурна навасана (поза лодки)
Слово «парипурна» в переводе с санскрита означает «завершенный». Название асаны дано по внешнему виду, ведь поза в конечном варианте напоминает лодку с веслами.
Исходное положение: дандасана, колени прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направлению к лицу, пятки прижмите к полу.
Позвоночник выпрямите. Руки расположите на полу возле таза. Плотно сожмите пальцы и направьте их в сторону стоп.
Далее с выдохом отклоните корпус назад и одновременно поднимите прямые ноги. Опора для тела — седалищные кости.
Приняв исходное положение (угол 60° между полом и корпусом, 60–65° между полом и ногами), оторвите руки от пола и вытяните их параллельно полу.
Ладони должны быть обращены друг к другу. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел контролируйте работу мышц брюшного пресса.
Опираясь исключительно на седалищные кости и копчик, не допускайте заваливания на крестец и сгибания шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.
Балансируйте таким образом, чтобы углы между полом и ногами, а также полом и туловищем составляли примерно 45°, между ногами и позвоночником — около 90°. Сохраняйте позу достаточно свободно, без тремора конечностей или головы и повышенных усилий.
Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным. Следите за позвоночником, сохраняя его в ровном вытянутом положении. Стопы поднимите выше головы.
Удерживайте вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника.
Парипурна навасана фото
Исходное положение: дандасана. Вытяните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы подайте на себя.
Переплетите пальцы в замок и положите их на затылок. С выдохом отклоните тело назад, одновременно отрывая ноги от пола. Колени соедините и удерживайте в напряжении, стопы тяните к лицу.
Точка опоры — крестец. Спина во время удержания асаны должна быть округлена (ссутулена).
Следите за тем, чтобы ноги во время удержания асаны располагались под углом 30° над полом, а стопы и голова — на одном уровне. Дыхание во время удержания асаны должно быть неглубоким, ритмичным, без задержек.
Не забывайте, что эта асана предпочтительна при существующих проблемах в поясничном отделе позвоночника с выраженным поясничным лордозом.
Ардха навасана фото
Биомеханика суставов. Работа мышц
Позвоночник располагается в нейтральном положении. Происходит сгибание плечевых суставов с приведением рук (они на высоте плеч), при этом лопатки также находятся в нейтральном положении.
Разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечья и кисти находятся в нейтральном положении.
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног. Коленные суставы разгибаются, голеностопные суставы приходят в нейтральное положение.
Работают мышцы плечевого пояса, передние пучки дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы и др. Задействуются также следующие мышцы:
• задняя группа мышц плеча;
• мышцы — разгибатели предплечья;
• поверхностные и глубокие мышцы спины (трапециевидная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).
Наиболее интенсивно работают мышцы живота (особенно прямая мышца живота), подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы и передняя группа мышц бедра.
Кроме того, растягиваются широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Главные отличия: кисти рук заводятся за голову, спина максимально ссутулена, а тело опирается на крестец. Угол между полом и ногами небольшой.
Из мышц живота наиболее интенсивно задействуются наружная и внутренняя косые мышцы.
Дыхание сохраняйте ровное, неглубокое. В обеих асанах старайтесь не задерживать дыхание, хотя после вдоха тенденция к этому будет всегда ощущаться.
Глубокие вдохи ослабляют напряжение брюшных мышц.
Навасана в обоих вариантах — это эффективные упражнения для пресса.
Кроме того, укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей, улучшается осанка. Постепенное повышение тонуса мышц пресса в результате занятий положительно сказывается на общем самочувствии.
С помощью асаны пропадают излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер, одновременно улучшается пищеварение, устраняются запоры и стимулируется функция почек.
Парипурна навасана и ардха навасана действуют по-разному из-за положения ног.
Если благодаря первой происходит воздействие преимущественно на кишечник, то благодаря второй — на печень, желчный пузырь и селезенку.
Ограничения и противопоказания
При выполнении упражнения соблюдайте осторожность при искривлении позвоночника, травмах и заболеваниях позвоночника и тазобедренных суставов, а также мочекаменной болезни.
В случае усиленного искривления позвоночника рекомендуется отдавать предпочтение ардха навасане.
На начальном этапе при слабом развитии мышц брюшного пресса начинайте освоение асан с минимальной продолжительностью, не форсируя события.
Мышцы, работающие в парипурна навасане
1 — трапециевидная мышца,
2 — трицепс,
3 — задняя группа мышц предплечья,
4 — четырехглавая мышца бедра,
5 — прямая мышца живота,
6 — приводящие мышцы бедра,
7 — задняя группа мышц голени.
Видео «Ардха навасана»
Вас это заинтересует
