Плюсы стретчинга для организма

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы “РГ – Неделе” ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Растяжка многими воспринимается исключительно как способ сесть на шпагат. Но на самом деле имеет массу преимуществ, кроме умения делать продольный и поперечный.

Отвечает на популярные вопросы о стретчинге.

С чего начать

Упражнений на растяжку – десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка – травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Стретчинг – это не только возможность сесть на продольный и поперечный шпагат. Такие занятия помогут разработать суставы и увеличить амплитуду их движения. Впрочем, это далеко не все, для чего нужна растяжка мышц. Занимаясь по такой программе, женщина может наладить работу репродуктивной системы и даже подготовиться к родам.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина – для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят “задубевшими”, а фигура – коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание – упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

О том, что такое стретчинг знает, пожалуй, каждый. Растяжка разных групп мышц может быть как отдельным видом фитнеса, так и входить в план другого типа тренировок. Понять зачем же делать растяжку, можно узнав о ее влиянии на организм.

Растяжение мышц усиливает приток крови к ним. Такие упражнения полезны как людям с сидячим образом жизни, так и спортсменам.

Усиление кровотока позволяет быстро восстанавливать мышцы после больших нагрузок. Людей, которые большую часть дня сидят перед монитором такая зарядка бодрит и поднимает общий тонус.

Даже однократная растяжка дает вышеуказанный эффект на 2-3 часа. Если же делать растяжку регулярно, то вы укрепите мышцы, связки и сухожилия.

Эластичные и крепкие мышцы и связки не дадут вам сильно травмироваться в случае падения. Пожилые же люди становятся от такого фитнеса более подвижными, их самочувствие заметно улучшается.

Стрейчинг также повышает выносливость. Развивая гибкость, вы одновременно становитесь более сильными.

Улучшение рельефа мышц

Если вы занимаетесь спортом регулярно, а мышечный объем не увеличивается, дело может быть в недостаточно растянутых мышцах. Чтобы мышцы заметно росли, необходимо постепенно растягивать их наружную оболочку, что и происходит во время растяжки.

Умение садиться на шпагат вызывает удивление и восторг, но у растяжки ног и тазовой области есть и более значимая функция. Она позволяет сделать ноги более стройными не выполняя силовые упражнения. Также такие упражнения могут стимулировать половую функцию.

Регулярные тренировки на гибкость ускоряют метаболизм. Так, с помощью стрейчинга могут худеть даже те, для которого силовые и кардиотренировки кажутся слишком сложными.

Растяжка улучшает осанку и координацию. В этой части разберемся, почему ее не стоит откладывать «на потом» и как соблюсти меру в занятиях.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Разберем поподробнее, что дает нам регулярная растяжка и хорошая гибкость.

Больше поводов тянуться 👇

🕺 Повышает гибкость суставов и увеличивает объем движений. Растянутые мышцы помогают нам лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

😓 Снижает риск растяжений и разрывов мышц. Например, если вы умеете сидеть на шпагате, то разъехавшиеся на льду ноги уже не приведут к травме — мышцы к этому привыкли.

⚡️ Уменьшает боль и судороги. Если вы регулярно страдаете от боли в мышцах после или во время активной тренировки, не надо «разгонять» молочную кислоту. Просто сделайте хорошую растяжку.

♻️ Восстанавливает мышцы и улучшает их работу. Во время растяжки в мышцу поступает больше кислорода и крови, улучшается обмен веществ. В итоге мышца быстрее восстанавливается после тренировки или травмы.

🦕 Улучшает осанку. Неровные плечи и напряженная шея — это следствие чрезмерного напряжения одних мышц и недостаточной работы других. Если мы растянем перенапряженные мышцы, баланс улучшается и осанка выравнивается.

😀 Улучшает настроение. Как и силовая тренировка, растяжка — это всегда стресс и боль для организма. Реакция на это — выброс эндорфинов, от которого настроение улучшается. Так что если настроение плохое и сил на спортзал нет — сделайте хотя бы растяжку.

⛸ Улучшает баланс и координацию. Хотя растяжка — только один из аспектов тренировок, даже занятия на гибкость улучшат баланс. Так что если у вас или старших родственников есть проблемы с балансом — добавьте в тренировки растяжку.

Шпагат — это спортивный или танцевальный элемент, который выполняют в спортивной гимнастике, фигурном катании, боевых искусствах, плавании, танцах. Обычно шпагат делят на два вида:

• продольный — ноги разведены вперед и назад;
• поперечный — ноги разведены в стороны.

В интернете еще говорят о королевском шпагате — поперечном, но когда ноги лежат на опорах, например табуретах. Этот шпагат часто демонстрирует актер Жан-Клод Ван Дамм:

Актер Жан-Клод Ван Дам стоит в королевском шпагате. В качестве опор — два грузовика, которые медленно едут. Скриншот из видео с ютуб-канала Вольво

Еще шпагат используют как часть растяжки тела или отдельное упражнение, а кто-то занимается, чтобы именно сесть на шпагат — это цель тренировок. В интернете, например, можно найти программы школ и частных тренеров, которые помогают сесть на шпагат.

Дальше разберемся, есть ли какая-то польза для здоровья учиться сидеть на шпагате.

Растяжка делает мышцы гибкими и сильными

Шпагат — это растяжка, а растяжка делает мышцы гибкими и сильными. Эта гибкость увеличивает диапазон движений в суставах и снижает риск повреждения мышц. Без этого мышцы укорачиваются, становятся более слабыми и не могут полностью растянуться, когда это нужно. В итоге повышается риск болей в суставах, растяжения и повреждения мышц.

• увеличить диапазон движения суставов;
• снизить риск травм;
• развивать мышцы и увеличивать приток крови к ним.

Согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 39 молодых людей, легкая растяжка ног может улучшить кровоток по всему телу. Авторы исследования говорят, что вопрос нужно изучать дальше и, если удастся подтвердить эти результаты, растяжка сможет помочь пожилым людям улучшить здоровье кровеносных сосудов.

Если говорить о пожилых людях, есть исследование, которое показывает: с возрастом люди становятся менее гибкими, уменьшается диапазон работы суставов, особенно плеч и туловища.

Упражнения на растяжку могут помочь. Так, растяжка всего два раза в неделю на протяжении месяца помогает стать более гибкими. Программа упражнений с элементами растяжки на 12 недель может помочь пожилым людям развить подвижность тазобедренного сустава, равновесие и силу поясницы.

Но вернемся к шпагату.

Шпагат помогает растягивать мышцы, но лучше развивать всё тело

Чтобы сесть на шпагат, выполняют разные упражнения, которые помогают растянуть мышцы ног и увеличить подвижность суставов. Получается, шпагат может быть полезен для здоровья.

• для здоровья лучше выполнять растяжку всего тела, а не думать только о шпагате. Если нет противопоказаний, нужно делать упражнения для шеи, плеч, груди, туловища, поясницы, бедер, ног и лодыжек не реже двух-трех раз в неделю;
• на каждое упражнение нужно потратить минуту. Если получается удерживать растяжку в течение 15 секунд, значит, можно повторить еще три раза. Если 20 секунд — два раза. Главное, чтобы в сумме получалась минута;
• не нужно пытаться сесть на шпагат через боль. Во время растяжки нужно чувствовать напряжение, но не болезненные ощущения. То, что на шпагат садятся через боль, — это неправда. Если почувствовали боль, значит, зашли слишком далеко и нужно вернуться в позу, где ее не было.

В общем, в шпагате нет ничего плохого, если учиться сидеть на нем, делая общую растяжку тела, и не забывать о другой физической активности, потому что растяжка — это не тренировка, а выход из позы, в которой человек проводит много времени. Иначе говоря, растяжка — дополнение к общему плану занятий.

Если всё же хотите научиться сидеть на шпагате, вот несколько советов:

• перед растяжкой нужно делать разминку: это могут быть упражнения, легкая ходьба или бег трусцой;
• во время растяжки нужно делать упражнения на обе стороны, то есть стремиться к симметрии;
• в любой позе нельзя подпрыгивать и делать движения, которые напоминают прыжок вверх;
• растяжка требует времени и регулярных занятий, поэтому не спешите.

В этом видео клиники физиотерапии «Атлетико» рассказывают, как безопасно сесть на шпагат:

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме .

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2-3 занятий растяжкой в неделю по 30-40 минут.

Октябрь 12, 2020

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм !

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке .

Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.

Советы для новичков

Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:

• разогрейте тело перед растяжкой с помощью простых упражнений;
• уделяйте внимание дыханию – оно должно быть спокойным и равномерным;
• не растягивайте травмированные мышцы – дождитесь полного восстановления;
• не пытайтесь сразу задержать тело в статической стойке на минуту – сначала достаточно 5–10 секунд;
• начинайте с простейших упражнений, постепенно усложняя элементы и увеличивая время;
• расслабьтесь при растяжении и не тянитесь до болезненности;
• соблюдайте регулярность и систему в занятиях;
• увеличьте нагрузки, если после них вы перестали чувствовать напряжение;
• не отвлекайтесь на бытовые дела при выполнении комплекса;
• заканчивайте занятия упражнениями на расслабление.

Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Миф 1. Не все могут сесть на шпагат

Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

Михаил Пермогорский тренер по единоборствам и растяжке

Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50-60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

Подготовка к родам

При отсутствии медицинских противопоказаний растяжка показана даже беременным. На этапе подготовки к родам она поможет увеличить подвижность таза, улучшить кровоток и работу органов брюшной полости. С большой вероятностью родоразрешение пройдет благополучно, быстро и без ярко выраженной боли.

Защита от травм

Малая эластичность сухожилий и связок – это основная причина спортивных и бытовых травм (переломов, ушибов, разрывов, вывихов). Польза стретчинга состоит в том, что с его помощью можно существенно снизить риск травмирования. А это особенно актуально для людей преклонного возраста.

Повышение тонуса

Чтобы понять, для чего нужна растяжка, достаточно посетить хотя бы одно занятие. Упражнения, которые входят в комплекс, содействуют развитию выносливости, работоспособности и повышению тонуса. При этом вам не стоит опасаться большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что больше характерно для силового тренинга.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учесть массу факторов: вашу природную гибкость, физическую подготовку, количество тренировок в неделю и регулярность, возраст и даже питьевой режим.

Одно дело, если вы уже в неплохой форме: возможно, в прошлом уже тянулись на шпагат или каждую тренировку в спортзале заканчивали упражнениями на растяжку. В таком случае вам будет гораздо проще добиться результата. Совсем другое — когда вы абсолютный новичок. Тогда придётся поработать подольше.

Как бы там ни было, ни один профессиональный тренер не сможет назвать вам точный срок достижения заветного результата — всё слишком индивидуально.

Мы сталкивались и с теми, кто ни разу не сидел на шпагате и даже не пытался, но при этом спустя месяц достиг нужного эффекта. А бывает так, что один шпагат даётся легко, а другой не получается — тогда включаются дополнительные упражнения.

Но, конечно, при любых данных всё зависит от стабильных тренировок — без них можно утратить даже самый лучший результат.

Снижение риска развития заболеваний

Если вы хотите улучшить состояние своего здоровья, для чего готовы регулярно заниматься спортом, вам нужен стретчинг. Посещая такие тренировки, вы сможете:

• нормализовать менструальный цикл;

• предупредить развитие варикоза и болезней мочеполовой системы;

• избежать проблем с зачатием за счет усиления репродуктивной функции.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения – когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.

Динамическая растяжка – это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка – это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример – когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная – парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как растяжка действует на мышцы и суставы?

Неправильно организованное рабочее место, привычка наклонять голову к телефону, отсутствие удобной подушки — всё это приводит к тому, что с возрастом некоторые мышцы укорачиваются и чаще подвергаются спазмам. В результате нарушается обмен веществ и ухудшается осанка.

Растяжка избавляет мышцы от перенапряжения, улучшает кровообращение и нормализует лимфоток. Как результат — выводится лишняя жидкость из организма, уходят отёки и даже уменьшается целлюлит. А тело приобретает рельеф. Суставы же становятся более гибкими, что помогает предотвратить травмы. Занятия активными видами спорта — лыжи, сноуборд и даже бег — невозможны без предварительного комплекса на растяжку.

Похудение

Если вы не понимаете, чем полезна растяжка при похудении, вам следует сделать несколько несложных упражнений и понаблюдать за реакцией организма. Не исключено, что на следующий день у вас появится небольшая крепатура и боль в мышцах. Более того, за 50 минут динамичного тренинга вы можете сжечь до 200 калл.

Красивая осанка

Если вы постоянно сутулитесь и не можете ровно держать спину, вам показан стретчинг. Упражнения помогут:

• снизить болевые ощущения в области позвоночника (независимо от локализации);

• избавиться от зажимов;

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

Елена Воробьева преподаватель пилатеса и танцев

Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.

Увеличение амплитуды

Тренировки способствуют укреплению суставов и повышают их мобильность. Более того, они благотворно влияют на связки и сухожилия. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и улучшается качество жизни.

Но у растяжки есть как плюсы, так и минусы. Такие занятия противопоказаны при травмах конечностей: в этом случае реабилитация осуществляется посредством ЛФК.

Должно ли быть больно?

Растяжка – это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

– при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы “дышат” и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки – с глубоким вдохом и длительным выдохом – помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

– если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Многим кажется, что стретчинг — это абсолютное расслабление. Сидишь в позе бабочки и совершенно не тратишь калории. Это не так. Во-первых, любое занятие начинается с динамичной разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям. А во-вторых, даже простые статичные позы включают в работу разные группы мышц. За одно занятие тратится около 200 ккал. Так что если нужно скинуть пару лишних кило, а интенсивные тренировки в спортзале совсем не по душе, растяжка вполне справится с задачей.

Но если вы хотите избавиться от пяти килограммов и более, дополните классы по стретчингу кардионагрузкой. Плавание, танцы или теннис — выбирайте, что вам нравится, и занимайтесь в удовольствие. Только не забывайте о питании. Никакие нагрузки не помогут снизить вес, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Тренер школы гибкости Hochu.Shpagat Елизавета Буданова

Виды растяжки

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

Как возраст влияет на растяжку

С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.

Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Как и когда растягиваться?

Растяжка – универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время – и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно – так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Усиление мышечного кровотока

Стретчинг – это обязательная составляющая любой силовой тренировки. Но опытные тренеры, которые знают, что дает растяжка мышц, рекомендуют выделить для таких упражнений минимум 1 час в неделю. За счет этого можно:

• снять болевые ощущения;

• сократить восстановительный период;

• усилить регенерацию тканей.

Улучшение психоэмоционального состояния

Stretching – это отличная возможность снять стресс и расслабиться. После тренировки вам гарантирован спокойный и крепкий сон.

Чем полезен шпагат?

На самом деле, полезен сам тренировочный процесс на пути к шпагату. А сам он — лишь красивый эффект от ваших гибких суставов и эластичных мышц. Осознание этого поможет превратить растяжку в действительно расслабляющий процесс. К тому же правильное дыхание во время занятия насыщает клетки кислородом. Это нормализует работу тела на всех уровнях:

В соцсетях и рекламных объявлениях обещают с лёгкостью посадить всех на шпагат за неделю. Поговорили с профи и выяснили, реально ли это сделать и не опасно ли для здоровья.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

– Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

– Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро – для бодрости и пробуждения и вечером – чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

– Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

– Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка – завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

– Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы – все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок – когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна – это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

<rg-embed data-id="137870" code="

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

“>

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Польза растяжки

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:

• ускорению обмена веществ;
• равномерной нагрузке на мышцы и их рельефности;
• усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Польза растяжки

Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:

• избавиться от целлюлита;
• проработать все мышцы тела;
• сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы;
• повысить гибкость;
• улучшить обмен веществ и кровоснабжение.

Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.

Студия стретчинга La Salute

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.

Профи для любой задачи

Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.

Заряд бодрости

Если вы позанимаетесь утром, вам обеспечен заряд бодрости на целый день. Упражнения оказывают общий тонизирующий эффект, а значит, вы не будете чувствовать усталость и ощутите прилив сил.

Занятия во время беременности

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Отзывы

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Заключение

Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.