Практики для снятия стресса

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любымитревожными расстройствами.Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика – залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Управление нежелательными эмоциями с помощью релаксации

Релаксация – очень эффективный метод, который может быть использован для снятия стресса, успокоения нервов и при работе с тревогой и страхами. Когда вы расслабляетесь, ваши умственные ресурсы освобождаются, и вы способны принять правильное решение. Релаксация даже может позволить вам чувствовать себя более уверенно, потому что вы чувствуете, что держите всё под контролем.
Научившись расслабляться, вы сможете уменьшить ежедневное количество стресса, с которым сталкиваетесь. Обычно вы испытываете негативные эмоции, потому что у вас нет выбора. Предложите другой выбор своему подсознанию – расслабление и самоконтроль – тогда беспокойство и стресс будут меньше на вас влиять.

Релаксация даст вам доступ к умственным ресурсам

Релаксация также позволит вам получить доступ ко всем вашим умственным ресурсам. Под влиянием эмоций бывает трудно мыслить рационально или эффективно использовать свою память. Релаксация позволит вам быть в контроле и преуспеть в использовании своего ума.

Существует множество техник релаксации, которые вы можете применить, чтобы остаться в расслабленном состоянии. Ниже приведено несколько известных методов.

Методы релаксации

· Глубокое дыхание. Первое, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – глубоко дышать. На протяжении всей жизни мы научились дышать быстро, и эта привычка увеличивает нашу тревогу и уровень стресса. Попробуйте прямо сейчас очень медленно сделать несколько глубоких вдохов и посмотрите, что вы чувствуете. Вероятно, вы обнаружите, что гораздо более расслаблены. Старайтесь тренироваться, чтобы способ глубокого дыхания стал для вас привычным.

· Самовнушение. Второе, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – это использовать самовнушение. Путем повторения в уме слов или фраз «расслабься» или «я в состоянии глубокой релаксации» ваше подсознание будет программироваться, а запрограммированное подсознание поможет вам расслабиться быстрее.

· Визуализация. Визуализация тоже очень полезна. Вы можете представить себе, что сидите в очень спокойном месте, например, на берегу моря, или любое другое воображаемое место, которое может помочь вам расслабиться. Обратите внимание, что визуализация – тоже форма самовнушения для вашего подсознания.

· Сосредоточьтесь на каждой части тела для достижения мышечной релаксации. Вы можете начать сосредотачиваться на каждой отдельной части тела и расслаблять её. Подумайте о правой руке и расслабьте её, затем о левой и тоже расслабьте, затем о ногах и так далее до тех пор, пока не расслабите всё тело. Очень полезно сначала напрячь каждую мышцу, а затем расслабить её. Так вы сможете опробовать более глубокую релаксацию.

· Избегайте конфликтов на уровне мозга. Когда две задачи конкурируют за внимание мозга, происходит стресс. Убедитесь в том, что вы не являетесь многозадачным человеком, и предотвратите стресс, выполняя эти задачи по одной.

· Избавьтесь от стрессовых условий. Оставив стрессовые условия даже на пять минут, вы сможете помочь себе уменьшить стресс и стать более спокойным. Если вы можете прогуляться в парке или взаимодействовать с природой всеми возможными способами, уровень стресса будет уменьшаться.

· Уменьшите воздействие на мозг. Большое количество дел также является фактором стресса. Вы можете снизить воздействие на мозг, уменьшив количество дел, которыми вы занимаетесь, фиксируя их внешне или устранив отвлекающие факторы.

· Медитации. Медитация – отличный способ релаксации, который может помочь вам снять стресс и расслабиться. Если вы не можете оставить среду, в которой находитесь, медитация может быть хорошим вариантом отдыха.

· Используйте самогипноз. Самогипноз – один из вариантов, который может помочь вам быстро достигнуть расслабленного состояния. Уйдите в тихое место и проведите краткий сеанс самогипноза. Это поможет вам быстро расслабиться.

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Метод мышечной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? «У меня ничего не выйдет», «я как выжатый лимон» или «у меня нервы на пределе» — вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда мы склонны обходиться таблетками или даже визитами к врачу, чтобы он выписал «чудесный укол» от всех проблем. В этой статье мы постараемся дать вам некоторые рекомендации о том, как вы можете сами сделать себе «чудесный укол», без необходимости принимать таблетки или походов к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.

Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы её преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение страха, и даже доходим до мысли, что однажды мы можем умереть от одного из приступов сильного беспокойства: дальше некуда. В данном случае, страх – это закономерный эмоциональный ответ на неизбежную угрозу, реальную или воображаемую. В то время как тревога является предварительной реакцией на будущую угрозу (которая может произойти или нет).

Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупреждён — значит вооружен. Проблема возникает в тот момент, когда мы слишком долго находимся в «состоянии боевой готовности» в режиме высокой интенсивности. Это может привести к так называемому «приступу тревожности», симптомы которого вызывают резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.

Вернёмся к тревожности. Для того, чтобы понять, что это, представьте, что за вами гонится лев, и вы стараетесь бежать так быстро, как только можете. Но на самом деле нет никакого льва! «Лев» существует только в нашей голове.

То есть причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чём-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).

В случае со львом мы видим, что решение лежит на ладони: «надо просто остановиться», потому что лев на самом деле не существует, и нет никакой реальной опасности. Это было бы единственным способом уменьшить нашу тревожность, перестать потеть и успокоить сердце, выпрыгивающее из груди. Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже паники.

Далее я расскажу вам об очень эффективном методе для того, чтобы научиться расслабляться, когда вас одолевает тревожность: методе прогрессивной мышечной релаксации американского ученого и врача Эдмунда Якобсона.

Как расслабиться, когда одолевает тревожность: метод прогрессивной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона

Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?

• Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
• Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
• Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
• Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
• Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
• Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, и посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
• Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть «невооружённым глазом», поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.

Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?

С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить самоконтроль и достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трёх основных этапов:

1- Напряжение-расслабление

Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаётся по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7-8), и медленно расслабляться на протяжении 5-10 минут.

2- Наблюдение

Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были расслаблены до максимума.

3- Релаксация сознания

На этом этапе необходимо думать о чём-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело.

Эти три фазы обычно длятся от 10 до 15 минут каждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.

Понижаем уровень тревожности с помощью прогрессивной мышечной релаксации Якобсона

Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.

Первая фаза: напряжение-расслабление

Расслабляем лицо, шею и плечи:

Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):

— Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Глаза: широко открыть и медленно закрыть.

— Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.

— Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.

— Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.

— Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.

— Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

— Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабление рук и предплечий:

Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление ног:

Растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление груди, живота и нижней части спины:

(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)

— Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.

— Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.

— Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.

Вторая фаза: Наблюдение

Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.

Третья фаза: Релаксация сознания

И, наконец, важно подумать о чём-то приятном, что вам нравится, что расслабляет (песня, пейзаж и т.д.) или отпустить все мысли.

В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако обратите внимание на то, как снижается уровень тревожности с того момента, как вы начинаете погружаться в упражнения! Как гласит китайская пословица: «Большие преимущества ждут тех, кто открывает секрет нахождения возможности в условиях кризиса».

Природа создала стресс для того, чтобы сохранить жизнь организма и помочь ему адаптироваться к изменениям вокруг. Реакция «бей или беги» помогает аккумулировать все силы живого существа и направить их на собственное спасение. 

Таким образом, если волк охотится на жертву, последняя проявляет недюжинные умственные и физические способности, чтобы сохранить жизнь. Это обуславливается резким выбросом гормонов, которые в привычных обстоятельствах вырабатываются в ограниченном количестве либо не формируются вообще.

Стресс полезен только в некоторых случаях и «на коротких дистанциях». Если человек переживает его все время, особенно это актуально в свете последних событий, это пагубно влияет на его физическое и моральное здоровье. К сожалению, нервное напряжение преследует людей постоянно — и дома, и на работе. И это несмотря на то, что они находятся в относительной безопасности, и никто на них не охотится!

В нынешних реалиях сильный стресс — спутник любого человека. Как минимизировать его влияние и вернуть себе нормальное состояние — рассказываем ниже.

Что чувствует человек во время сильного стресса?

Начнем с того, что существует два типа стресса: полезный (эустресс) и вредный (дистресс).

Полезный возникает для того, чтобы быстрее адаптироваться к новым обстоятельствам. Под его влиянием человек моментально подстраивается под ситуацию и выжимает из нее максимум. Эустресс сохранит ему жизнь, если на него будут охотиться. В таком состоянии организм работает практически на пределе, и если действительность все время продолжает меняться, это плохо сказывается на организме.

Вредный тип стресса истощает нервную систему и бьет по здоровью. Так как тело не может постоянно работать на износ, эффективность снижается, умственная активность падает, человек постоянно ощущает усталость. Субъект перестает контролировать меняющиеся вокруг него обстоятельства, но изо всех сил пытается под них подстроиться и жертвует своим самочувствием.

Как правило, у стресса есть несколько стадий, которые испытывает каждый, кто подвергается его влиянию:

1. Тревожность — по поводу и без повода;
2. Снижение сопротивляемости организма, отключение или замедление части систем (пищеварительной и половой);
3. Активация всех ресурсов, так как глобальная цель организма — выживание.

На дистресс указывают следующие симптомы:

• человек не может нормально уснуть и плохо спит;
• возможно, его беспокоят кошмары или панические атаки;
• у него часто бывает нервный тик, на постоянной основе трясутся руки;
• человек хочет заняться чем-то бездумным: часами играть в приставку или смотреть телевизор;
• ему не всегда удается держать себя в руках, иногда он может сорваться на кого-то или выпасть из диалога;
• у него не получается нормально отдохнуть, постоянно хочет выспаться или пойти выпить;
• присутствуют проблемы со здоровьем, в частности, с пищеварением;
• человек невнимателен и раздражается по мелочам;
• простудные заболевания происходят чаще, чем раз в полгода.

Почему люди испытывают стресс?

Причины просты и понятны — организм устает и дает сбои. Невозможно постоянно находиться в состоянии «бей или беги». Человеческие ресурсы не вечны.

При стрессе вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем. Организму приходится испытать массу неприятных изменений, таких как ухудшение самочувствия, нарушения ЖКТ, проблемы со сном.

Источники стресса могут быть как внешними, так и внутренними. К внешним относятся переезд, смена места работы, смерть близкого человека, развод, ежедневные неприятности — все, что влияет на человека «снаружи». Внутренние — это пересмотр жизненных убеждений, изменение личной самооценки и так далее.

Если человеку удается адаптироваться к стрессовым ситуациям, он может быть счастлив, кортизол в его организме вырабатывается от случая к случаю, и он продолжает радоваться жизни. Но, к сожалению, это получается не всегда, и субъект продолжает чувствовать, что он «на грани».

В чем опасность стресса?

Человек — адаптивное существо, и если он не может приспособиться к происходящему вокруг, он может привыкнуть к тому, что испытывает. Личность перестает замечать, что ей плохо, но продолжает ощущать на себе негативные последствия стресса. Это и есть самое коварное!

Так субъект перестает восхищаться чем-либо, у него появляется потребность побыть в одиночестве. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйдя в свои мысли и переживания. Желание отстраниться — это защитная реакция измученного организма, который больше не может реагировать на изменения и тем более управлять ими.

Если вы, читая статью, замечаете, что она про вас, попробуйте посетить психолога, чтобы разобраться со своими чувствами. Он подскажет, как пережить то, что с вами происходит, и поддержит вас.

Также помочь себе можно самостоятельно — пусть это и не исправит ситуацию, но точно положительно повлияет на ваше моральное состояние.

Что делать в случае сильного стресса?

Некоторые обстоятельства сваливаются как снег на голову и несут за собой очень долгий шлейф последствий. Ослабленный организм, привыкший к совершенно иным условиям, может окончательно дать сбой, и тогда с человеком начинают происходить странные вещи. Он словно перестает контролировать свое тело и мысли, даже может испытать паническую атаку! И пока не осуществился один из самых неприятных сценариев, важно знать, как себе помочь, когда стресс начал захлестывать данного субъекта.

Если этим человеком оказались вы или ваш близкий, и вы или он чувствуете, что больше не можете управлять собой — в первую очередь позаботьтесь о нормализации физического и эмоционального состояния. Это самый важный этап, после которого можно переходить к обсуждению дел.

Чтобы понять, как справиться с неконтролируемыми переживаниями, нужно сначала прийти в себя. Поэтому успокойтесь, выдохните и подумайте о себе тепло.

Если мы говорим о близком человеке, постарайтесь привести его в чувство — дайте ему понять, что вам небезразлично то, что он переживает на данный момент, что вы его понимаете и готовы поддержать. Когда вы немного наладите контакт, обсудите суть дела: почему он это чувствует? Что произошло? Помните, что помогать другим вы можете лишь в том случае, когда сами полны ресурса и желания это сделать.

Если мы снова говорим о вас, постарайтесь заземлиться. Чтобы это сделать, подумайте о том, что вы испытываете прямо сейчас. Насколько мягкая на вас надета одежда? Какие запахи вы ощущаете? Твердая ли земля, на которой стоите? Посмотрите на свои руки, посчитайте пальцы. Сконцентрируйтесь на органах чувств. Что видите? Что слышите? До чего недавно дотрагивались?

Прием хорошо сработает, если тревога настигла вас в самый неподходящий момент: в метро, на улице или на работе. Продолжайте замечать, что с вами происходит, чтобы неприятные чувства не переполнили вас и не вырвались из-под власти.

Также стоит попробовать занять себя чем-то, что можете контролировать. К примеру, устройте генеральную уборку, приготовьте поесть или сходите в зал на тренировку. Пусть дело, на первый взгляд, будет не таким существенным, но, приступив к выполнению, вы заметите, что вам становится лучше. Психология в таком случае работает следующим образом: если вы можете чем-то управлять — значит, не все так плохо, следовательно, переживать можно меньше.

Также попробуйте начать вести дневник настроения. Он научит отслеживать свое состояние и познакомит с эмоциями, которые вы испытываете. Не обязательно детально и дотошно писать обо всем, что случилось. Достаточно будет создать таблицу, выписать туда основные чувства (тревогу, радость, гнев, печаль — все, что относится к вам) и каждый день оценивать их интенсивность по 10-балльной шкале. Если оценки высокие, задайтесь вопросом, что вы можете сделать, чтобы завтра эмоция стала тише хотя бы на единичку? Если же вам удалось усмирить негатив в течение дня, проанализируйте, что этому способствовало, и не забудьте похвалить себя за успех.

Кому-то также помогают медитации и дыхательные практики. С помощью них можно переключить внимание на себя и прислушаться к своим ощущениям. Если будете регулярно их выполнять, сможете заметить, что тревожность снизилась, и вы стали реагировать на стрессовые ситуации более спокойно. Сейчас аудиомедитации находятся в бесплатном доступе на просторах интернета, поэтому попробуйте данный метод и зафиксируйте изменения, если таковые появятся.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». В иных случаях необходимо обратиться к специалисту. Особенно это актуально, если события, которые с вами случились, очень травмирующие.

Как поможет психолог при стрессе?

Бывает, что люди не хотят проживать неприятные эмоции и избегают того, чтобы прочувствовать их и осознать. Причин тому множество: порой это страшно или слишком грустно. Прямо настолько, что в одиночку эти ощущения невозможно вытерпеть или кому-то рассказать о них! Но молчать тоже нельзя, иначе сложившийся сценарий совсем не обрадует человека. Чтобы последствия, полученные в результате стресса, прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные с травмирующим событием. Именно для этого и необходим специалист.

Неприятные переживания могут пугать из-за того, что вы не понимаете, как с ними обходиться. Это как сложная головоломка, которая не разгадывается, и потому надоедает. Надоедает настолько, что хочется отложить ее в сторону и никогда не приближаться к ней. Однако психолог — тот человек, который подскажет вам ключ к ее разгадке. Специалист знает, как выйти из того или иного состояния, как пережить его максимально безопасно для себя. После терапии вам станет гораздо легче, и вы будете чувствовать себя совершенно иначе.

Испытываете сильный стресс?
Звоните и записывайтесь на консультацию в Москве 8 (999) 333-37-77 (с 10.00 до 22.00) ежедневно.
Стоимость консультации – Услуги и цены. Адрес проведения консультации в разделе Контакты.
Также вы можете задать вопрос онлайн или проконсультироваться бесплатно.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности. 3 простых упражнения

24 ноября 2022, 09:15 МСК

Каждый вдох может стать лекарством. Главное — знать принципы действия и соблюдать рецептуру.

Как стресс связан с дыханием? Чтобы понять, нужно разобрать взаимодействие двух отделов нервной системы: симпатического и парасимпатического. Оказывается, вдох и выдох существенно на них влияют. Делая их правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.

<img src="https://img.championat.com/i/u/j/16691928421512976441.jpg" alt="Екатерина Тур” title=”Екатерина Тур“>

врач, психосоматолог, нейропсихолог, специалист по работе с тревогой

Симпатическая нервная система активизируется, когда мы находимся в опасности. Её функция — реализовать одну из защитных стратегий «бей/беги». Парасимпатическая система отвечает за гомеостаз. Когда она активна, организм находится в состоянии восполнения ресурсов: отдыха, переваривания пищи и т.д.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатической нервной системы и торможение парасимпатической. Нарушается работа блуждающего нерва. Это десятая пара черепно-мозговых нервов, регулирующая колоссальное количество функций организма.
Дыхание — единственное окно, через которое мы получаем доступ к блуждающему нерву и всей парасимпатике. С его помощью мы можем регулировать их работу.

Главная задача — переключить организм с симпатики на парасимпатику. Как это сделать? Нужно убрать признаки «стрессового дыхания».

Екатерина Тур: При стрессе дыхание становится грудным, быстрым, поверхностным. Пока этот режим сохраняется, симпатическая нервная система будет активна. Чтобы её затормозить, нужно глубоко дышать животом. Это и даёт переход на парасимпатику.

Глубокое брюшное дыхание помогает снять стресс в моменте. Пережить какую-то тяжёлую ситуацию без последствий для организма. Оно же — инструмент для снятия напряжения, когда его причина неочевидна. Речь о состоянии тревоги.

Екатерина Тур: При тревоге я советую техники дыхания животом, которые идут на счёт. Это режимы: «квадрат», «4-7-8» и «6-3-9». Во-первых, они позволяют стабилизировать эмоциональное состояние. Во-вторых, учат правильно дышать на постоянной основе.

Общие настройки

• Принять удобное положение. Можно сидеть или стоять.
• Расслабиться. Отключиться от тревожного триггера.
• Положить правую руку на грудь, левую – на живот. Это поможет контролировать режим. Грудная клетка не должна подниматься. Живот стоит медленно надувать и сдувать.
• Вдыхать через нос. Это важный паттерн дыхания. Здесь срабатывает ринокардиальный рефлекс — контроль ритма сердечных сокращений.
• Выдыхать через рот. Губы можно сложить трубочкой.
• По длине вдоха, выдоха и задержки ориентироваться на предусмотренный техникой счёт.
• Выполнять порядка 5-10 циклов, наблюдая за самочувствием.
• Делать упражнение осознанно.

Техника «Дыхание по квадрату»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.
• Выдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на четыре счёта.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счёта, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвёртому. На последней задержке цикла взгляд вернётся к первому углу.

Техника «4-7-8»

• Вдыхаем, считая до четырёх.
• Задерживаем дыхание на семь счётов.
• Выдыхаем, считая до восьми.

Техника «6-3-9»

• Вдыхаем, считая до шести.
• Задерживаем дыхание на три счёта.
• Выдыхаем, считая до девяти.

Существует немало дыхательных техник, чтобы найти внутреннее равновесие. Ещё больше упражнений вы найдёте по ссылке.

Екатерина Тур: При любой из описанных техник, сделав не менее пяти осознанных циклов, вы получите благодарность от организма. Наступит расслабление. Бонусами станут: профилактика заболеваний лёгких, улучшение подвижности грудной клетки, активизация мозгового кровообращения и т.д. Если совместить дыхание с медитацией, получится идеальный микс опций. И для устранения стресса, и для его профилактики. Важно помнить, что при серьёзном дистрессе и повышенной тревоге стоит обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?