Принять шавасану

В йоге очень популярна шавасана поза для отдыха и расслабления. Она – основная классическая асана в Йога-нидре. Она помогает быстро восстановить силы, благотворно влияет на организм, оказывает целебный эффект. Но важно соблюдать правильную технику выполнения.

Йога нидра перед сном — что это такое и зачем? Теория и практика

Обычный сон? Гипноз? Осознанные сновидения? Путь к просветлению? Йога нидра что это такое и зачем практиковать, если для отдыха можно просто поспать, а для изучения своего бессознательного — выполнить любую медитацию?

А что насчёт обычного сна? Может быть, достаточно просто поспать, чтобы расслабиться? Но и тут есть подвох. Далеко не каждую ночь мы легко засыпаем: бесконечный внутренний диалог, резкие пробуждения или вовсе бессонница.

Йога нидра упражнения со стороны напоминают самый обычный сон. Но что на самом деле происходит с человеком во время практики? Как меняется его состояние, на какую глубину он погружается и что видит из новой точки обзора своей Вселенной? В этих и других вопросах разбираемся с экспертами Академии Йоги.

Примерное время чтения — 15 минут.

Описание асаны

Шавасана выполняется лежа на спине, как будто человек умер, поэтому называется поза трупа в йоге. Название произошло от соединения двух слов. В переводе с санскрита шава – «мертвый», асана – «позиция». История практики начинается с 14 века. Тогда она впервые была упомянута в трактате с описанием Хатхи-йоги, показана в картинках, йоги ее выполняли на кирпичах.

Постепенно поза расслабления Шавасана стала известной на весь мир. Но именование ее трупом у европейцев не прижилось, сразу возникает ассоциация с мертвым телом, смертью. Поэтому асане просто оставили первоначальное санскритское название – Шавасана (savasana). Во время ее выполнения человек должен лежать неподвижно, полностью расслабившись, но мозг продолжает активно работать.

Эту практику некоторые называют снежным шаром. Во время медитации активация энергии происходит по нарастающей, а в конце наступает спокойствие. Во время исполнения асаны скопившаяся энергия быстро усваивается, в головном мозге обновляются нейронные связи центральной нервной системы и ее периферической части, а моторно-двигательные функции обновляются.

Асана Шавасана подходит всем – для практиков, начинающих йогов, людям, которые вовсе ею не увлекаются, женщинам и мужчинам. Последовательность действий простая, ее может быстро усвоить даже ребенок. Асана помогает сбросить напряжение после напряженного дня, интенсивных физических тренировок или тяжелой работы. Почувствовать себя полностью отдохнувшим можно уже через 10 минут.

Если практику выполнять регулярно (ежедневно), то принесет существенную пользу. Асана улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, восстанавливает сон. Одновременно тело наполняется энергией, а человек учится спокойному созерцанию, медитировать.

Еще одна особенность позы мертвеца Шавасана – физиологическое воздействие. Когда дух и тело начинают работать сообща, гармонично, то это оказывает общий оздоровительный эффект. Изначально можно выполнять практику с помощью инструкторов.

Шавасана – асана йоги с несколько пугающим для новичков названием – «поза трупа». На самом деле ничего страшного в этой асане нет. Асаны для релаксации, в том числе и поза шавасана, помогут вам избавиться от стресса и найти себя в нашем суетном современном мире. Но обо всём по порядку.

Шавасана: техника выполнения

Новичкам в йоге на первый взгляд может показаться, что шавасана – самая простая поза йоги. На самом деле, это совсем не так. Правильное выполнение шавасаны потребует от вас немалых усилий. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Чтобы достигнуть максимального расслабления, вам придется научиться как можно лучше концентрировать внимание и сосредотачивать усилия на отпускании напряжения.

Итак, чтобы выполнить шавасану, лягте на спину на коврик для йоги. Закройте глаза, ноги расположите на ширине плеч, руки – свободно вдоль туловища, ладонями вверх. Голова продолжает линию позвоночник, то есть не заваливается в сторону или набок.

Если вы выполняете шавасану после комплекса асан, то просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если же в позу трупа вы входите не только для того, чтобы отдохнуть и расслабить тело, но и чтобы снять стресс, набраться сил и энергии, то вам необходимо сделать вдох и максимально напрячь все мышцы, а после выдохнуть и как можно лучше расслабить всё тело. Сделайте несколько таких вдохов-выдохов с напряжением и расслаблением всей мускулатуры.

Теперь ваша задача – остановить внутренний диалог, прекратить бег мыслей, и пройтись своим внутренним взором по каждому суставу в теле. Как только вы направляете внимание на сустав, мышцы, прикрепленные к нему, сразу же расслабляются, уходит стресс и напряжение. Начинайте с пальцев ног, затем медленно двигайтесь вверх: голеностоп, колени, тазобедренные суставы, кисти, локти, плечевые суставы, позвоночник, шея. Ничего не упускайте из виду. Сосредоточьте внимание на расслаблении мышц лица: челюсти и рот, лоб и уши.

Дыхание при этом должно быть естественным. Отпустите себя. Просто дышите.

В таком состоянии в терапевтических целях вы можете находиться порядка 10-15 минут. Продвинутые йоги «держат» шавасану и по часу, набирая при этом энергию, входя в медитацию и путешествуя по параллельным мирам. Но это уже другая история. Новичку на первых порах важно научиться хотя бы не засыпать во время пребывания в позе трупа.

Правильный выход из шавасаны

Чтобы выйти из позы трупа, сначала аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, затем медленно откройте глаза, повернитесь на правый бок и спокойно поднимайтесь. Не нужно сразу вскакивать и куда-то бежать. Избавьте себя и своё тело от нового стресса. Поднимайтесь не торопясь. Насладитесь тем состоянием, в которое вам удалось погрузиться.

Правильно выполненная шавасана – польза налицо: стресс ушёл, тело расслабилось, вы полны энергии и сил, и готовы к новым победам!

Не отчаивайтесь, если на первом занятии вы не смогли полностью расслабиться или расслабились настолько, что уснули. Такое бывает. Главное – не отступайте от цели, и однажды вы получите потрясающий результат.

А чтобы ваши занятия проходили легко и комфортно, вы можете купить в нашем магазине удобный коврик для йоги и теплый плед для шавасаны. Пусть вам всегда будет тепло!

Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.

Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.

Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?

Шаг 1. Ложимся на коврик, на спину. Проверяем, что корпус и голова находятся на одной линии, шея вытянута, подбородок направлен к груди. Если есть напряжение в шейном отделе, можно подложить под голову небольшую подушку.

Шаг 2. Ноги и руки свободно лежат на полу, ладони раскрыты к потолку. Чтобы расслабить руки, следует открыть подмышечные впадины — при таком положении напряжение будет уходить быстрее. 

Шаг 3. Прикрываем глаза и осознаём себя в пространстве: ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу.

Шаг 4. Делаем глубокий вдох и растянутый выдох, не вмешиваясь в естественный ритм дыхания. При этом, если чувствуется сонливость и есть риск заснуть, можно сознательно удерживать себя от этого за счёт контроля над дыханием. Если такой склонности нет, мы выступаем наблюдателем, который не вмешивается в процесс дыхания.

Шаг 5. Переходим к сканированию тела: мысленным взором проходим от пяток до макушки. Останавливаемся на каждом участке, проходимся вниманием по пальцам ног, пяткам, голеностопам, коленям и выше — до головы. Если в каких-то зонах чувствуется напряжение, направляем туда несколько расслабляющих выдохов — до тех пор, пока не наступит расслабление.

Шаг 6. После завершения сканирования, находим в центре груди источник тепла и распространяем его по всему телу, запуская волну расслабления. Ощущаем всё тело целиком и наполняем его энергией. Наблюдаем за тем, как меняется состояние — тело становится мягким, тяжёлым, шум в голове затихает, эмоции отступают.

Шаг 7. Завершая практику, сначала начинаем шевелить пальцами рук и ног — медленно, словно пробуждаясь ото сна. Затем, ещё не открывая глаз, аккуратно поворачиваемся на правый бок, подтягивая ноги к груди. С помощью рук поднимаемся в вертикальное положение — Сукхасану. Делаем глубокий вдох и медленно открываем глаза. Мысленно благодарим за практику — себя, учителей, Вселенную.

Поза для релаксации – Шавасана (ударение на 2-ой слог), является не просто йогической асаной, помогающей расслабиться и восстановить силы. Но и по своей природе, Шавасана более таинственная, ценная и значительная.

Первое упоминание о позе содержится в «Хатха-йога прадипике». При этом асана, не является канонической и не входит в список главных, описанных в сутрах Патанджали, из которых в дальнейшем сформировалось направление хатха-йоги.  

Изначальными асанами йоги были 7 упражнений на гибкость и 4 на медитацию. Наиболее устойчивыми их них, являются: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана. Таким образом, данные позы принято считать асанами для расслабления и медитации. Так же, следует сказать, что, например, в России, Шавасана – поза релаксации, тогда как специалисты по йоге в других регионах относят её к восстанавливающим упражнениям после динамических нагрузок.          

Ещё момент: называя Шавасану позой расслабления, в какой-то степени происходит преуменьшение значимости данной асаны, так как результатом её действия является не только отдых организма и сознания. Но, тем не менее, именуя Шавасану именно расслабляющей позой, новичкам, например, намного легче понимать, что конкретно нужно делать, приняв положение асаны на практике.

Обладая возможностью быстро восстанавливать силы, Шавасану выполняют в конце урока, для того, чтобы тело могло обрести состояние равновесия, а напряжение полностью исчезнуть. Важным является и то, что правильно построенный йога курс должен состоять из упражнений, которые позволили бы организму компенсировать утраченные силы, плюс поддерживать баланс энергии. В этом случае, Шавасана в конце практики позволит восстановиться полноценно.

Техника выполнения Шавасаны

Завершая комплекс упражнений в йоге, Шавасана так же успешно может практиковаться самостоятельно, просто, медитируя. Будучи последним упражнением в комплексе, обычно поза расслабления не превышает 5-10 минут. Если же Шавасана практикуется как отдельная поза, то для ощущения глубокой медитации, время пребывания в асане может составлять от 20 до 60 минут. Хотя, и в первом, и во втором случае, время практики зависит от способностей и уровня подготовки ученика.

Казалось бы, техника выполнения позы расслабления проста, поэтому всё и так ясно. Но, всё же, за этой простотой скрывается несколько важных моментов психологического характера, на которые необходимо обратить внимание. Например, умение практикующего погружаться в состояние между бодрствованием и сном.

С физической же стороны, для того, чтобы выполнить Шавасану правильно, необходимо:

1.    Лечь на спину.

2.    Приняв нейтральное положение, попытаться провести центрирование – расположить симметрично правую и левую части тела, чтобы суметь как можно лучше расслабиться.

3.    В руках не должно быть напряжения. Повернув ладони к небу, проверить, чтобы руки от тела лежали под углом 45 градусов.

4.    Расстояние между пятками не должно быть меньше 5 сантиметров. Если же поза расслабления удобна при широком расположении ног – не страшно.    

Среди психологических аспектов правильного выполнения Шавасаны приветствуется комфортное, и как можно более расслабленное положение лёжа. Поэтому, приняв позу релаксации, постарайтесь успокоиться, отпустить мыли и отключить сознание от внешнего мира. Для этого:

1.    Начинайте расслабление с мышц лица – почувствуйте мышцы лба, а затем расслабьте их.

2.    Перейдите к мышцам глаз – позвольте им отдохнуть.

3.    Отпустите мышцы переносицы и вокруг рта.

4.    После того, как Вы поработали с мышцами лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела, и, почувствовав его, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают».

Визуализируйте процесс расслабления – это поможет релаксации

В основном, для психофизического расслабления необходимо 2-3 минуты. Для начинающих же данное время может значительно увеличиваться. Так как умение расслаблять себя и мышцы тела – навык, требующий определённого внимания. Но и это не страшно! Как показывает практика – всего немного стараний, и, благодаря Шавасане, медитация в положении лёжа будет приносить свои плоды! Поэтому совсем необязательно медитировать сидя в лотосе. Контролируя собственную психику, Вы сможете выполнять Шавасану, не погружаясь в сон, при этом мышцы тела в горизонтальном положении смогут отдыхать ещё лучше.   

Эффективность и польза Шавасаны перед сном  

Асану расслабления можно выполнять в любое время суток. Как мы уже говорили, Шавасаной завершают йога комплекс. Начинающим йогам очень важно научиться расслабляться. Поэтому, выполняя Шавасану перед сном, для таких людей, сон становится крепким и спокойным. Но если Вы выбираете расслабляющую позу как основу для медитации, то эффект от асаны будет совершенно противоположным.

Дело в том, что, погружаясь в состояние медитации, сознание продвинутого практика бодрствует. В то время как, и чувства, и его тело находятся в полусонном состоянии. Поэтому, после медитации, человек полон сил и энергии, и спать после такой практики точно не хочется. Именно в таких случаях, для тех, кто владеет техникой расслабления, важно понимать в какое время практика Шавасаны будет наиболее уместной.

Для начала, простая и эффективная Шавасана научит расслабляться, а затем, достигать состояние между бодрствованием и сном. Именно поэтому, так называемая поза для отдыха является своеобразным ключиком для постижения тайн психики и бытия.

Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Техника выполнения Шавасаны для женщин 

Расслабление – важная составляющая женского существования. Психика женщины тоньше и уязвимее мужской. Женщине свойственно жить чувствами и воспринимать ситуации эмоциями. Следовательно, женщине необходимо выделять больше времени для практик с расслаблением, для того, чтобы выравнивать нарушенный баланс психического и физического состояния.

И, первое, что нужно запомнить для женских практик – не нужно стремиться выполнить Шавасану идеально. Да, технике выполнения асаны следовать необходимо, но не более. Особенно позу расслабления ни в коем случае не нужно усложнять или стараться выполнить детально. Но, снова-таки, как показывает практика, с опытом, суть выполнения позы расслабления становится понятной.

Второе – необходимо выбрать: использовать Шавасану для расслабления, либо для медитативных практик. И далее, практиковать асану согласно собственным убеждениям. То есть, и в первом, и во втором случае, постараться изучить информацию по выполнению асаны, как можно глубже. Так, осознание принципа действия любого из методов будет более ясным и понятным. И, главное, станет правильным для Вас и Вашей индивидуальности.

Не подгоняйте себя под уже существующие шаблоны. Ведь схемы – это не жизнь. Пусть Ваша практика будет шире всякой тории и абстракции. Изучение себя – вот залог успеха!    

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Дыхание во время асаны

Учителя йоги учат, что энергия протекает через легкие. Поэтому во всех практиках важное значение имеет правильное дыхание. Это – обязательная часть и для позы мертвеца в йоге. Во время упражнения дышать можно только через нос. Человек будет ощущать, как тело наполняется теплом, начиная с головы и передвигаясь к животу.

Под пупком (ниже на 2 см) есть точка важного энергетического узла, в котором циркулирует прана. Как только тепло доходит до этого места, нужно на выходе представить, как оно дальше расходится волнами по всему телу, достигая кончиков пальцев рук и ног. Упражнение повторить несколько раз.

Для выполнения асаны противопоказаний нет, она будет полезна для каждого человека, независимо от списка заболеваний и проблем со здоровьем. Этот метод за 10 минут поможет избавиться от напряжения и усталости, восстановить душевное равновесие.

Йога нидра базовый комплекс на 20 минут

Нидру практикуют в положении лёжа на спине — Шавасане. Перед тем, как лечь, стоит убедиться, что в комнате тепло, но при этом свежо. Можно предварительно зажечь свечи или благовония, проветрить помещение, приготовить плед. По возможности говорим близким, чтобы в ближайшее время вас не беспокоили — в нидре важна максимальная концентрация и исключаются любые отвлечения на внешний мир.

Задача практикующего — внимательно слушать голос инструктора и следовать за ним. Не нужно прилагать никаких усилий, контролировать, стараться или анализировать то, что говорит учитель. Всё внимание переключается на созерцание.

Предлагаем перейти от теории к практике и погрузиться в сеанс нидры. Каждый пройдёт этот путь по-своему, да и результат работы невозможно предугадать. Но чёткая Санкальпа и концентрация на процессе помогут максимально раскрыть эффект от сеанса.

Итак, чтобы начать практиковать йога нидру, нужно лечь в Шавасану, а затем — следовать за голосом учителя. Мы попросили Ирину Рябчикову — преподавателя Хатха-йоги и йога нидры — подробно рассказать, чем эта практика будет отличаться от обычной Шавасаны, которой завершается любое занятие.

Шавасана — часть практики нидры. Именно в позе трупа мы проводим работу в нидре.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:
«В классах йоги мы часто сталкиваемся с тем, как преподаватель голосом направляет учеников в Шавасане, предлагая им расслаблять ту или иную часть тела. Иногда, если есть время, добавляют слуховое восприятие, подсчёт дыхания, как в нидре. Но для нидры это всего лишь подготовка к цели практики — чтобы человек больше не отвлекался на своё тело, а мог пойти дальше.

Это похоже на раскрытие матрёшки: мы слой за слоем удаляем напряжение — тело, дыхание, ум. Именно это позволяет добраться до корня бессознательного и достичь Дхьяны (безмолвного ума). Основной задачей нидры является возможность пребывать в состоянии наблюдателя, в моменте, когда мы оказываемся в пространстве Чидакаши Дхараны — разгрузка подсознания и просмотр образов. В самой практике это называется красивым словом «внутренний космос». На этот процесс отводится примерно 20% практики, но это время когда голос ведущего умолк, и вы остаетесь один на один с глубинами своего ума. И вот здесь начинается настоящая практика».

Практика йога нидра для начинающих

Нидра для глубокого расслабления

Иногда кажется, что расслабиться очень просто. Например, сесть в удобное кресло или лечь в уютную кровать. Мы думаем, что тело расслабляется само собой, просто потому что находится в состоянии покоя. Но что происходит на другом, невидимом уровне? Можно понаблюдать: сесть и прислушаться к телу, понять, действительно ли оно расслаблено, нет ли напряжения в отдельных участках или спазмов в мышцах.

Наш организм в течение дня переключается с режима активного расходования энергии на режим восстановления. Или — с симпатического отдела вегетативной нервной системы на парасимпатический. Переход на этап релаксации не произойдёт, если внутри остались мышечные, умственные и эмоциональные закрепощения. И, как правило, все три уровня напряжения проявляются вместе. Неважно, что стало первопричиной — одно подтягивается за другим. Как итог — постоянное, непроходящее напряжение, которое не снимается через сон. Да, можно выспаться, но при этом ещё больше утрамбовать внутри себя все зажимы.

Сатьянанда Свами Сарасвати, систематизировал и описал технику нидры:
«Даже во время сна проблемы не оставляют их (прим. людей) в покое, утром они чувствуют вялость, пытаясь “взбодрить” себя сомнительными стимуляторами, которые, однако, не устраняют напряженность в мышцах, в чувствах и в уме. Лишь йога нидра способна сделать это, так как представляет продуктивную и эффективную форму психического и физиологического отдыха, не сравнимого ни с каким сном».

Практикуя йога нидру, человек создает особые условия для восприятия. Неподвижное состояние тела, релаксация на уровне сознания в сочетании с полной включенностью в процесс — почва для максимальной восприимчивости. В сравнении: когда человек бодрствует и перемещается в пространстве, он полноценно контролирует органы чувств, отождествляет себя с проживаемыми ощущениями. Приятный бонус — 1 час нидры может заменить 4 часа обычного сна.

Итак, настоящий йогический сон возможен, когда:

• сознание сохраняется бодрствующим и вовлечено в процесс расслабления тела;
• тело полностью расслаблено.

Нидра йога что это такое, если рассматривать понятия по отдельности?

Нидра — сон.
Йога — союз, соединение.

Другими словами — это соединение с собой, со своей колоссальной внутренней силой через осознанную релаксацию.

Стадии йогического сна: от усталости и тревожности до глубокого расслабления и восстановления

Рассмотрим, как меняется состояние человека: из какой точки он начинает этот путь и какого эффекта достигает через 40-60 минут. В общем, разберёмся нидра йога что это такое и зачем нужно делать.

Возможное изначальное состояние:

• чувство усталости и истощения;
• повышенный уровень тревожности;
• «заморозка» чувств, оцепенение;
• страх и безысходность.

Ощущения в начале практики:

• внутреннее сопротивление;
• отсутствие концентрации;
• сильное напряжение и невозможность расслабиться;
• фокусировка на неприятных ощущениях в теле (чешется рука, затекла нога).

Сценарии развития событий:

• Человек полностью засыпает. Как правило, такое происходит на фоне общего переутомления — усталость настолько сильная, что удерживать внимание невозможно.
• Человек проваливается в сон, а потом пробуждается. И так на протяжении всей практики. В этом случае инструкция ведущего доносится откуда-то издалека, её то слышно, то нет.
• У человека нет никакой сонливости, мозг активен и чётко воспринимает всё, что происходит вокруг.

Состояние после йога нидры:

• полное восстановление сил;
• соединение с каждой клеточкой тела;
• распознавание своих ощущений;
• освобождение от негативных эмоций и чувств;
• ощущение перезагрузки.

Какой из сценариев можно назвать наиболее эффективным, отражающим цели йогического сна? Считается, что во время нидры в идеале человек должен ощущать некое пограничное состояние: то ли спишь, то ли не спишь. Если просто заснуть через 5 минут после начала, результат работы будет ниже ожидаемого. Если наоборот — постоянно быть начеку — вау-эффекта тоже не стоит ожидать. Но если человек слышит инструкции, осознает происходящее, полноценно расслаблен и при этом не уходит в сон — это самая настоящая йога нидра.

Йога нидра для начинающих: какие могут быть сложности

На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем занять неподвижное положение и пребывать в полностью расслабленном состоянии. Но что может происходить на самом деле? С чем чаще всего сталкивается начинающий практик?

Неудобно лежать, холодно или жарко, затекают конечности, по руке ползёт муха, дёргается веко, чешется пятка. Раздражителей очень много, и каждый может отвлекать от процесса.

О чём это может говорить?

Состояние перевозбуждённости. Представим ребёнка, который вернулся с утренника, и по идее должен быть уставшим и быстро заснуть. Но нет — он бегает по квартире, эмоционально и громко делится впечатлениями. То же самое может происходить и со взрослыми. Организм ещё не переключился с активного режима на режим восстановления и отдыха. А потому желание пошевелиться и острая реакция на внешнее так сильно проявляют себя.

Принять это как факт и сделать выводы. Частично решить проблему можно в два счёта. Например, если было холодно, в следующий раз стоит заранее приготовить плед. А как быть с пяткой, которая постоянно чешется и привлекает к себе всё внимание? В этом вопросе может помочь правильная настройка на практику. Вы договариваетесь с самим собой, что лежите неподвижно и не допускаете мысли, что в какой-то момент сможете повернуться на «другой бочок». Как только зачесалась условная пятка, мы берём себя в руки и переводим фокус внимания с неё на весь процесс в целом. Сознательно возвращаем себя в практику, отмечая, что в каком-то участке тела сейчас что-то происходит. Первое время этот процесс может показаться мучительным, но через несколько занятий станет значительно легче — вы сможете замечать что-то, но не вестись на уловки ума, который решил, что вам сейчас неудобно и срочно нужно встать. И это ваша цель — быть внимательным, но  не  реагировать на всё импульсивно.

О чём это может говорить?
Это может быть то же самое перевозбуждение, когда уже пора отдохнуть, но впечатлений и идей слишком много, и они словно живут собственной жизнью. А ещё это связано с повышенным уровнем тревожности. Может казаться, что если сейчас перестать взаимодействовать с окружающим миром, всё буквально рухнет, развалится на части, выйдет из-под контроля.

Что делать?
Осознать, что единственное, что нужно сейчас контролировать — это фокус внимания. Инструктор, который в каждый момент времени озвучивает то, что нужно делать — единственный источник из внешнего мира, с которым сейчас происходит взаимодействие. Голос возвращает в действительность, не позволяя «улететь» или заснуть и помогает направить внимание, осознавать, что происходит внутри и просто позволять этому происходить.

Если вам знакома какая-то из этих ситуаций или сразу обе, худшее, что можно сделать, это решить, что нидра не для вас или ругать себя за неумение правильно проживать этот опыт. Возможно сегодня не получится пролежать и минуты, а завтра концентрации хватит на десять минут. Так, шаг за шагом, секунда за секундой можно постепенно освоить этот навык и осознать всю полноту положительного влияния йогического сна и впоследствии изменить свою жизнь: состояние здоровье, восприятие проблем, эмоциональные реакции.

Техника выполнения

Поза мертвеца начинается с подготовительного этапа. Нужно заранее подобрать спокойную музыку, лучше со звуками природы, монотонным шумом дождя или прибоя. Выбрать ароматические расслабляющие и успокаивающие благовония или аромалампу с маслами. Большой ассортимент перечисленных атрибутов есть в магазинах «Ашанти».

Если в доме холодно, нужно укрыться одеялом, приготовить или надеть теплые вещи. Во время упражнения тело разогреется, но при полном расслаблении и неподвижности начнет быстро остывать. Доводить до холода, дискомфорта не нужно – это сорвет выполнение практики. Для глубокой Шавасаны нужно плотное соприкосновение спины с ковриком. Если есть дискомфорт в пояснице, то нужно сначала выполнить несколько упражнений:

1. Несколько раз перекатиться на спине из стороны в сторону.
2. Прижать ноги к груди, обхватить их руками. Зафиксировать такое положение на несколько дыхательных циклов (3-5 минут), пока мышцы поясницы полностью не расслабятся.
3. Выпрямить левую ногу, правую согнуть и подтянуть к груди. Бедро должно быть плотно прижато к животу. Зафиксировать позу на 2-3 минуты и повторить упражнение, поменяв ноги.

Если они помогают плохо, то можно подложить мягкий валик под колени или скрученное одеяло. Тогда колени будут приподняты, поясница более плотно прижиматься к коврику, а напряжение в спине пройдет.

Пошаговая техника выполнения шавасаны, которая выполняется в восемь этапов:

1. Лечь на спину, на коврик. Но так, чтобы позвоночник, шея и голова были расположены на одной линии. Таз плотно прижимается к телу. Если в шее осталось напряжение, под голову подкладывают небольшой валик, чтобы ее приподнять.
2. Развести конечности в стороны (на ширину плеч). Но ладони должны быть открытыми. Через них будет уходить перенапряжение.
3. Сделать глубокий медленный вдох, потом выдох. Но дышать нужно естественно, не контролируя процесс. Концентрироваться на дыхании нужно только при наступлении сонливости. Во время исполнения Шавасаны человек должен бодрствовать. Тогда, если сконцентрироваться на дыхании, это поможет снять сонливость. Во время асаны человек ощущает, как равномерно распространяется вес тела по коврику.
4. Нужно пройтись мысленным взглядом по всему телу – от макушки головы до пальчиков ног и рук, расслабляя напряженные мышцы. Потом выполнить это в обратном направлении. При обнаружении напряженного участка не переходить к следующему, сначала расслабьте найденный.
5. Можно начать с пальцев ног. Нужно прочувствовать каждый отдельно. Потом пройтись по ступням, обследовать голени, колени, бедра и область таза. Ощущать, как расслабление убирает преграды на пути.
6. Почувствовать тепло в животе, которое поднимается к грудине, что тело расслабленно. Дыхание должно быть легким и свободным. Волны расслабления должны дойти до плеч, потом спуститься по рукам до локтей, затем – до кистей и кончиков пальцев.
7. Энергия должна вернуться до плеч, охватить область шеи, потом проникнуть в голову. Нужно ощутить, как расслабляются мышцы лица. Спадает напряжение с висков, лба, макушки головы.
8. Выход из позы Шавасаны в йоге может осуществляться несколькими способами. От этого зависит и конечный результат. Нужно открыть глаза, потом пошевелить пальцами. Лечь на правый бок, подтянуть к груди колени (поза зародыша) и полежать так 5 минут. Затем можно сесть, а потом встать.

Как делать другой выход из Шавасаны – соединить ладони и растереть их, пока не станут теплыми. Накрыть ими глаза и подержать минуту. Медленно повернуться на бок, принять позу эмбриона и полежать в ней 1-2 минуты. Потом плавно сесть или вытянуть руки за голову и потянуться, как после сна.

Подниматься надо, плотно прижимая к груди колени. Сначала делают перекат в положение сидя, спину держать прямо. Ноги скрестить и медленно подниматься, потом распрямиться. Правильно – завершать Шавасану медитацией.

Сначала асана занимает по времени 30-45 минут. Постепенно мышцы начнут расслабляться быстрее, а длительность Шавасаны сокращается до 5 минут. Но этот процесс медленный и это нормально, переживать не нужно.

Польза асана Шавасана

Поза шавасана в йоге – одна из самых важных и необходимых, ее пропускать не рекомендуют, особенно начинающим. В Хатха-йоге асана выполняется для успокоения ума и избавления от усталости. Книги по этой тематике можно заказать в магазине «Ашанти». Но положительный эффект Шавасана дает не только практикующим йогу, ее может выполнять любой человек и результат будет аналогичен. Польза выполнения упражнения Шавасана:

• снимает тревожность, стресс;
• снижает артериальное давление;
• восстанавливает сон, справляется с бессонницей;
• улучшает осанку;
• избавляет от болей в спине;
• нормализует работу сердца;
• запускает процесс восстановления тканей и клеток;
• помогает при женских заболеваниях;
• расслабляет мышцы, снимает перенапряжение;
• улучшает память, концентрацию внимания, избавляет от негативных образов;
• замедляет старение организма;
• помогает в лечении психических, нервных расстройств;
• улучшает работу пищеварительного тракта.

Помогает избавиться от психосоматических заболеваний – Хатха йога Шавасана переключает внимание с повседневных забот на внутренний мир. Головной мозг разгружается, отдыхает и начинает работать эффективнее, в спокойном режиме.

Организм восстанавливается и освободившуюся энергию направляет на решение проблем со здоровьем. Некоторые простые расстройства проходят без медикаментозного лечения и врачебного вмешательства не требуют.

Многие преподаватели отмечают, что результативность Шавасаны увеличивается в комплексе с другими техниками йоги. Выбрать подходящие можно в аюрведических книгах на сайте «Ашанти».

Если мучает бессонница, то выполняют Шавасану для сна. Но последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до занятия. Сначала нужно хорошо проветрить комнату, потом выполнить упражнение, следуя пошаговой инструкции. Это лучшая асана для борьбы с бессонницей, она поможет полностью расслабиться, устранит тревожность, напряжение, беспокойство. Организм быстро погружается в сон.

Йога Нидра польза

Как меняется сознание

Итак, мы уже знаем, что нидра — метод полного расслабления на уровне тела и ума. Сознание человека во время сеанса отключается от внешних впечатлений и раздражителей и погружается в более глубокие и тонкие слои. Это приводит к положительным изменениям, которые невозможно не заметить: улучшение здоровья, повышение творческих способностей, накопление знаний, обретение гармонии. На фоне полного расслабления и внутренней тишины человек формирует намерение и продвигает его.

Свами Сатьянанду говорит об огромном потенциале этого процесса и упоминает, что во время практики «всё наше существо освобождается от всякой напряженности и становится проницаемым даже для таких тонких энергий, как энергия мысли». Когда человек находится где-то между сном и бодрствованием, включается система подсознания, и это означает освобождение от мыслительного процесса — анализа, сопоставления, отвержения. В этом свободном, чистом от суждений поле вырастают новые плоды.

Санкальпа: работа с бессознательным

Выше мы упоминали про намерение, которое становится ключом к глобальным изменениям. В йоге это намерение называется Санкальпа.

Санкальпа — краткое позитивное утверждение о себе. Формулировка исключает использование частицы «не». Вместо «я не злюсь на других людей» следует сказать «я свободен от злости». Вместо «я не болею» — «я здоров». Это намерение формулируется в начале практики и повторяется трижды — чётко, ясно и убедительно. Санкальпа позволяет настроиться на глубинные процессы и задействовать скрытые ресурсы подсознания.

Санкальпа будет работать и принесёт ожидаемые плоды, если она лишена эмоционального подтекста, не окрашена яркими красками. Специалисты рекомендуют использовать одно намерение на протяжении нескольких сеансов — до тех пор, пока оно не реализуется.

Проговаривая Санкальпу, важно осознавать последствия своего «желания». Нет ли в нём искажённых смыслов, не пойдёт ли оно во вред другим живым существам и окружающему миру. Результат работы также зависит от истинности намерения. Часто мы живём во власти ложных желаний — навязанных извне и плотно укоренившихся внутри нас. Бывает и так, что нам сложно найти что-то истинно важное, мы боимся своих намерений или не верим в них. Тогда можно начинать работу с универсальных форм, например: «Каждая клеточка моего организма здорова» или «Я спокоен и устойчив в любых обстоятельствах».

Во время практики асан мы всегда движемся от простого к сложному. Прежде чем встать на голову или сесть на шпагат — осваиваем базовые позы и тщательно подготавливаем тело. В нидре происходит то же самое: начинаем с простых намерений, а уже потом, по мере готовности, можем формулировать сложные запросы — о предназначении, духовном развитии.

Йога нидра медитация «закладывает» Санкальпу на уровень бессознательного, запускает процессы, не видимые со стороны, но проявляющиеся внутри. Однако это не чудодейственный порошок и не волос из бороды Хоттабыча. Если ваша повседневная жизнь идёт вразрез с Санкальпой, магии не произойдёт. Реализация намерения зависит от вашей готовности к переменам. И речь идёт не только о конкретных действиях, но и о разрешении себе пройти через эти перемены.

Ирина Рябчикова, преподаватель йога нидры:
«Мы сами выбираем, что подгрузить в наш ум. Но задача — быть честным с собой. И если вам, например, хлеба купить не на что, а вы, следуя каким-то внутренним долженствованиям пытаетесь пропихнуть мысль вроде «я достиг Самадхи», это никуда не годится. Учителя говорят, что сначала закрываем базовые потребности, а уж потом идем за просветлением. Помните об этом».

Вместо вывода

Зачем мы обращаемся к инструментам йоги? Часто в самом начале пути нас интересуют очевидные причины. Например, хронический недосып приводит нас к поисковому запросу «йога нидра как выспаться за час». Но утверждать, что эта единственная и главная цель практики, будет некорректным. Ведь мы знаем, что нидра — это история не только про расслабление и восстановление сил. Это работа с намерением, погружение в бессознательные процессы, расширение возможностей. Да, мгновенного эффекта ожидать не стоит — нужно приложить усилия, чтобы нидра раскрыла для вас свою «магию». И вы будете правы, если скажете, что никакой магии на самом деле в этом нет 😉 И после того, как мы разобрались в теоретических вопросах и детально узнали, нидра йога что это такое, пора переходить к самому интересному — регулярной практике.

И напоследок добавим, что практика может выполняться не по шаблонам, а составляться под конкретный запрос.

Нидра — гибкая практика и разнообразная. Мы привыкли думать, что нидра одна для всех, но можно использовать её и как специальную практику исключительно для кого-то: учитель прописывает текст индивидуально, задаваясь целью решить конкретную проблему. Иногда хватает одного такого сеанса, иногда нескольких. Это происходит, потому что есть доверие к методу и учителю, мы можем легче погружаться в транс, который наступает в работе. Нидра многих излечила от затяжной диагностированной бессонницы, на что Шавасана не способна. Нидра служит подобным образом — как переживание нового опыта в отношении ума и психического состояния. Например, есть практики регрессии в прошлые жизни или прогрессии в будущее. Так что нидра — это не просто сон на коврике на полтора часа

Пусть ваши намерения реализуются, а жизнь наполняется осознанностью и умиротворением.

Если вы хотите подробнее узнать, как йога воздействует на тело и ум, что происходит с разными системами организма во время занятия, оставляйте заявку по форме ниже. Мы расскажем вам о курсе «Преподаватель Хатха-йоги» и подберём программу обучения.

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка