Раджакапотасана фото

В этой статье разберемся, что собой представляет поза Голубя в йоге. Как научиться, какие ошибки часто совершают новички, чем они опасны, и обязательно узнаем, как делать данную асану правильно и о ее пользе.

Сначала хотелось бы рассказать о положительных эффектах правильного выполнения асаны Голубя.

Польза позы “Голубя”

Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

• Травма в крестцово-подвздошной области;
• Травма лодыжки;
• Травма колена.

Противопоказания

Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

Подготовительные упражнения

Освоение асаны “Голубь” невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:

1. Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра. Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней.
2. Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе “Голубя”. Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник.
3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов.
4. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах.

После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

• необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
• затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
• вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
• руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
• ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
• выполняется цикл вдохов и выдохов;
• тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
• требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
• в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

1. Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
2. Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад. При этом важно сохранять ровное положение спины.
3. Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
4. Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.

Последующие позы

Сразу же после позы “Голубя” рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу “Голубя”, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Вариации

Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.

Советы для начинающих. Что нужно знать, прежде чем делать Раджакапотасану

Йогой лучше всего заниматься утром. На голодный желудок. Но если у вас утром йога не идет, тело “деревянное”, то можно практиковать и вечером. Главное не есть перед практикой примерно за 4-6 часов.

Для тех, кто решил, что уже готов к Раджакапотасане, у меня есть несколько советов.

Если вам трудно захватить заднюю ногу руками, используйте ремень с петлей. Проденьте в петлю заднюю ногу, и затяните ее вокруг середины стопы. Пока вы держите ноги вместе, поместите ремешок рядом. Как только вы согнете колено сзади, возьмите ремешок той же рукой, что и задняя нога. Затем захватите ремешок и второй рукой, прогнувшись, попробуйте спуститься руками вниз по ремешку и ухватить себя за стопу.

Пожалуй, одна из наиболее грациозных асан — это поза голубя. Именно её можно нередко увидеть на фото в «инстаграмах» любителей йоги. Однако выполнить её не так просто, как кажется на первый взгляд. Вместе с инструктором по хатха-йоге Александрой Чуркиной

разбираемся, какой бывает поза голубя и чем она полезна.
Йога или пилатес: что интереснее и эффективнее?

Традиционная техника выполнения асаны эка пада раджакапотасана.

Из асаны анджанейасана (низкого выпада) кладем переднюю ногу перед собой на внешнюю сторону голени.

Чем острее угол у передней согнутой ноги, тем легче в выполнении асана. И меньше воздействие на тазобедренный сустав. По мере освоения позы голубя, рекомендуется увеличивать угол передней согнутой ноги. Важно чтобы таз не разворачивался! А был в одной плоскости с плечами, и перпендикулярно прямой ноге (которая сзади).

Корпус тела прямой. Со вдохом через стороны поднимаем руки вверх.

Наблюдаем ощущение. Дыхание свободное.

Преимущества и польза:

• Растягивает и укрепляет мышцы бедер, области паха и подколенных сухожилий.
• Увеличивает кровообращение в мочевой, пищеварительной и репродуктивной системах.
• Растягивает мышцы спины.
• Помогает при депрессии и стрессе.
• Раскрывает грудной отдел.
• Активирует Муладхара и Свадхистана чакры.
• Помогает контролировать сексуальное желание.

Предостережения для Эка Пада Раджакапотасана:

• Травмы плеч, бедер, коленей, спины.

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Сгибаем заднюю ногу. И ловим её одноименной рукой и цепляемся пальцами ног за локтевой сгиб рук. (см. Фото слева) Таким образом будет раскрываться таз, грудная клетка. И задействуются глубокие мышцы ног.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Вариации

. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Польза и вред позы Голубя в йоге

• Вытягивается передняя поверхность всего тела, от лодыжек до горла, а также глубокие мышцы бедра, спины, и позвоночник. За счет этого выравнивается осанка, предотвращается сколиоз.
• Стимулируются органы в брюшной полости, это помогает избавиться от хронических запоров, улучшается функционирование репродуктивной системы (особенно у женщин).
• Оживляется и омолаживается тело, улучшается работа легких, сердца, пищеварительного тракта, мочеполовой системы.
• Поза даёт пищу для разума, эффективно избавляет от скуки, лени и депрессии.

Помимо положительных эффектов, существует ряд противопоказаний для упражнения. Часто совершаются ошибки практиками, которые могут вообще, навредить здоровью.

Помимо всего выше сказанного, есть еще некоторые противопоказания для выполнения позы Голубя (особенно более сложные варианты асаны):

• артрозы и артриты,
• защемление седалищного нерва,
• грыжи позвоночника,
• беременность,
• мигрени,
• высокое внутричерепное или артериальное давление.

Поза Голубя для начинающих не подходит.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Птица счастья: как войти в Раджакапотасану

«Прогибы дарят мне ощущение полета»,– говорит Патриция Уолден, ученица Айенгара. Глядя на то, с каким изяществом она выполняет сложные асаны, можно подумать, что гибким ее позвоночник был с рождения. Но это далеко не так. Патриция вспоминает, что долгие годы практика прогибов неизменно сопровождалась для нее болью в пояснице. «Я прекрасно понимаю учеников, которые боятся выполнять наклоны назад и считают эти позы трудными, поскольку сама прошла через это», – признается Патриция. «У многих людей постоянно присутствует напряжение в области пупка и диафрагмы. Осваивая прогибы, мы учимся отпускать это напряжение, освобождая грудную клетку и давая тем самым выход эмоциям. Преодолевая страх перед наклоном назад, мы обретаем уверенность. Именно поэтому я рекомендую практиковать прогибы тем, кто хочет повысить самооценку, избавиться от меланхолии и депрессии».

Поза как мантра

Освоение таких сложных прогибов, как Раджакапотасана (поза Царя Голубей), Патриция советует начать с детального изучения формы и особенностей позы, описанных в книге Айенгара «Йога Дипика», а затем сравнить ее с похожими и более простыми асанами. Раджакапотасана строится на основе Бхуджангасаны (позы Кобры). Поэтому нужно сначала освоить базовые движения в простых позах. Ведь для того чтобы правильно выполнить Раджакапотасану, необходимо, чтобы передние пахи были вытянуты, верхняя часть спины – гибкой, а грудная клетка – раскрытой. Кроме того, важно укрепить мышцы рук и спины, особенно в области поясницы и нижних ребер. Другой ключ к сложным позам – многократное повторение. «Практика асан в этом смысле подобна пению мантр. Вы повторяете санскритские слова снова и снова, пока вибрации звука не заполнят все ваше существо», – говорит Патриция.

Но и это еще не все. Осознанная практика требует не только регулярных усилий и концентрации – необходимы терпение и спокойствие. «Когда вы осваиваете новую позу, ум зачастую начинает оказывать сопротивление или, наоборот, стремится заставить тело во что бы то ни стало выполнить асану. Но на самом деле форма позы – вовсе не главное. Ощущения – вот что действительно имеет значение. Выполняя асаны без напряжения, вы станете спокойнее, чувствительность повысится, и вы сможете наблюдать за движением праны в теле».

Я пришел к тебе с приветом

Перед тем как преступить к выполнению данной последовательности, Патриция советует выполнить подготовительный комплекс. Он может состоять из Адхо Мукха Врикшасаны (Стойки на Руках), Адхо Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вниз), Урдхва Мукха Шванасаны (Собаки Мордой Вверх), Уштрасаны (позы Верблюда), Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого Лука), Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого Посоха). В качестве дополнения можно выполнить Капотасану (позу Голубя) или начать занятие с нескольких циклов Приветствия Солнцу.

Бхуджангасана

Поза Кобры учит ключевым движениям Раджакапотасаны, поэтому начать последовательность Патриция советует именно с нее.
Ложитесь на живот, соедините стопы и прижмите ладони к полу на уровне нижних ребер. Активно вытягивайте пальцы ног и прижи­майте стопы, голени и бедра к полу, создавая фундамент позы. Заверните бедра внутрь и направьте копчик к полу, увеличивая про­стран­ство в области крестца. Прижмите ладони, особенно подушечки под большим и указательным пальцами, к полу, а локти – к туловищу, направив их назад. Поднимая корпус, расширяйте область ключиц, отводите плечи назад, направляйте нижние части лопаток друг к другу и к центру груди. Усильте работу рук, втягивая задние ребра и поднимая корпус выше. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как грудная клетка расширяется в стороны.

На вдохе удлините переднюю поверхность торса, вытягивая ее от нижних ребер к ключицам, направьте трапеции вниз, одновременно активно втягивая лопатки. Наконец, удлиняя шею, отведите голову назад. Тянитесь подбородком к потолку и смотрите вверх. Классическая Бхуджангасана выполняется с прямыми руками, но большинство людей оставляют их согнутыми в локтях, чтобы усилить раскрытие грудной клетки и обезопасить поясницу. Находитесь в позе в течение нескольких циклов ды­хания. Если же дыхание будет сбиваться и вы не сможете ощутить позу как единое целое – опуститесь на пол и отдохните несколько минут. Повторите асану два или три раза.

Дханурасана

Ложитесь на живот, согните ноги так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол, потянитесь назад и захватите лодыжки. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте копчик к полу. Отводите голени назад, усиливая давление голеней на ладони, и таким образом удлиняйте и поднимайте корпус вверх, балансируя на лобке. Опускайте лопатки и направляйте их нижние части друг к другу и вперед, все больше удаляя грудную клетку от пола. Поднимите голову вверх, но если шея при этом будет сжиматься, продолжайте смотреть вперед. Дышите ровно и спокойно, позволяя вниманию распространяться по всему телу. Следите за тем, чтобы не возникало напряжения, и развивайте позу. После нескольких циклов дыхания опуститесь на пол, отдохните и повторите позу два или три раза.

Эка Пада Раджакапотасана II

Возьмите два кирпича и подойдите к стене. Опуститесь на правое колено так, чтобы голень оказалась прижатой к стене, а пальцы стопы направлены к потолку. Левую стопу поставьте на пол, а голень расположите перпендикулярно полу. Установите кирпичи по обеим сторонам от себя между левой стопой и правым коленом на ширине плеч. Переплетите пальцы рук и поместите ладони на левое колено. Таз таким образом окажется практически у стены. В этом положении отталкивайтесь от пола внутренним краем левой стопы, втягивайте и направляйте вниз копчик. Опускайте внешнее правое бедро и внешний левый пах к полу. Втягивайте внешние пахи и следите за тем, чтобы подвздошные кости были на одинаковом расстоянии от пола, – это поможет выровнять таз.

Теперь медленно опускайте правое бедро вниз и одновременно поднимайте позвоночник верх, отталкиваясь ладонями от левого колена. Активно прижимайте левую стопу к полу, позволяя колену продвинуться вперед за стопу. Направляйте передние нижние ребра внутрь, усиливая тем самым вытяжение вверх. Отводите плечи назад и поднимайте грудину вверх. Теперь опустите ладони на кирпичи и выпрямите руки. На выдохе отталкивайтесь ладонями от опоры, на вдохе поднимайте боковые части талии, ребра и грудную клетку, вытягивая позвоночник вверх и создавая легкий прогиб. Если вам удалось привести позвоночник в вертикальное положение, поднимите подбородок вверх и направьте его назад. В противном случае пусть шея продолжает линию позвоночника. После нескольких циклов дыхания выйдите из позы и выполните асану в другую сторону. Если область передних пахов и квадрицепсы еще недостаточно вытянуты, добиться вертикального положения позвоночника, скорее всего, будет непросто. Выполняйте позу регулярно – и вы заметите, как с каждым разом бедро опускается чуть ниже, а позвоночник постепенно выравнивается.

Раджакапотасана (вариация)

Расположите стул в метре от стены. Поставьте ладони на сиденье и опуститесь вниз так, чтобы колени оказались на полу на ширине таза, а голени и стопы вытягивались по стене строго вверх. Затем начните опускаться вниз, заворачивая бедра внутрь. Отталкивайтесь голенями и стопами от стены, активно втягивайте копчик и направляйте его вниз. Если возникли болевые ощущения в нижней части спины – положите одеяла или плотный болстер под бедра. Можно продвинуть стул дальше от стены.

Опустите предплечья на сиденье стула, расположив их на ширине плеч. Продолжайте опускать бедра вниз и интенсивно отталкиваться всей поверхностью предплечий и ладоней от опоры. Поднимайте позвоночник, ребра и грудную клетку вверх. Расширяйте область ключиц и отводите плечи назад. Сближайте нижние части лопаток и продвигайте к передним нижним ребрам. Направляйте задние нижние ребра вперед и вверх. Чтобы более глубоко прогнуться в верхней части спины, втяните грудной отдел позвоночника, направив его к груди. Активно поднимайте грудину вверх и продвигайте ее вперед. Удлиняйте шею, поднимая подбородок вверх к небу. В то же время используйте мышцы задней поверхности ног, чтобы направить стопы к голове.

«Для того чтобы развивать позу, необходимо почувствовать взаимосвязь трех основных движений асаны, – считает Патриция. – Это прогиб в верхней части спины, приближение стоп к голове и активная работа рук. Если выполнить вариацию позы со стулом оказалось легко, попробуйте в качестве опоры использовать кирпичи. Расположите их на уровне передних ножек стула. Этот вариант требует гибкости, поэтому внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле, не требуйте от него слишком многого».

Раджакапотасана

Патриция советует переходить к освоению полного варианта позы, только если в предыдущей вариации вытяжение позвоночника было плавным и свободным. «На это может уйти несколько лет упорной практики, – говорит Патриция. – Но совершенное выполнение полной Раджакапотасаны не должно быть целью вашей практики». На самом деле каждая из асан помогает нам осознать тело и ум. И с каждым занятием мы лучше узнаем себя, освещая неизведанные уголки нашего внутреннего пространства. «Радость и свет постоянно находятся внутри нас, – говорит Патриция, – но иногда мы перестаем ощущать их присутствие, поскольку действуем агрессивно, стремясь любыми средствами достичь желаемого результата». Избегайте подобных ловушек – освоение полного варианта позы, по сложности равной Раджакапотасане, требует высокой концентрации внимания и осознанности, а также предельной точности и согласованности действий.

Теперь, когда вы отработали все ключевые движения позы Царя Голубей, ложитесь на живот, согните ноги в коленях так, чтобы голени оказались под прямым углом к полу. Ладони поставьте на пол на уровне середины груди. Создайте фундамент позы, заворачивая бедра внутрь, втягивая и направляя вниз копчик и, кроме того, активно прижимая бедра к полу. Затем поднимитесь, опираясь на руки, и, оставляя лобок на полу, удлините корпус и вытяните позвоночник. Направьте задние нижние ребра вперед и вверх, усиливая прогиб. В заключение максимально поднимите грудину вверх и раскройте область ключиц, отводя плечи назад. «Со временем вы начнете улавливать внутренний ритм позы и сможете безукоризненно выполнить сложную асану, не прилагая значительных физических усилий». Патриция практикует асаны в течение 30 лет и как никто знает, что это возможно.

Эффект

• Укрепляет мышцы рук, плечевой пояс и мышцы спины, особенно в области почек и нижних ребер.
• Вытягивает переднюю поверхность бедра.
• Увеличивает гибкость верхней части спины и раскрывает грудную клетку.
• Снимает напряжение и помогает обрести уверенность в себе.

Противопоказания

• Травмы позвоночных дисков.
• Травмы в области паха.

Польза позы “Голубя”

Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Узнайте что такое асаны в йоге и какова их роль.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

1. Раскрытие тазобедренных суставов.
2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
3. Улучшение гибкости всего тела.
4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
5. Укрепление мышечного каркаса живота.
6. Исправление осанки.
7. Укрепление мышц спины.
8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
9. Повышение артериального давления.
10. Увеличение объёма лёгких.
11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.
Среди основных противопоказаний:

1. Гипертония.
2. Воспалительные заболевания суставов и костей.
3. Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
4. Мигрени.
5. Общая слабость, повышение температуры тела.
6. Беременность.

Противопоказания

Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

Подготовительные упражнения

Освоение асаны “Голубь” невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:

1. Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра. Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней.
2. Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе “Голубя”. Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник.
3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов.
4. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах.

После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

1. Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
2. Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад. При этом важно сохранять ровное положение спины.
3. Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
4. Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.

Первый вариант позы Голубя

Новички в йоге могут начать именно с этого варианта. Для начала примите позу колени-ладони (на четвереньках). При этом ладони должны располагаться строго под плечами, а колени под косточками бедер – избегайте образования неприродных углов. Теперь протяните правое колено вперед таким образом, чтобы оно дотронулось до запястья правой руки. Затем правую голень сместите немного левее, чтобы стопа оказалось точно под левой косточкой тазобедренного сустава. Левую ногу необходимо выпрямить назад. Выровняйте положение корпуса так, чтобы он был строго перпендикулярен полу. Найдите опору на ладонях, и тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Таз при этом выровняйте параллельно полу и прижимайте как можно плотнее.

Вам также понравится — Как я победила межпозвоночную грыжу: прополисный холстик при грыже и протрузиях

Такое выполнение позы Голубя позволяет проработать сгибатели бедра прямой ноги, а также укрепить пояснично-крестцовый отдел.

Последующие позы

Сразу же после позы “Голубя” рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу “Голубя”, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Вариации

Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.

Третий вариант позы Голубя

Опытные люди могут переходить к финальному и самому эффективному варианту Адхо Мукха Капотасана. Он направлен не только на укрепление и растяжение тазобедренного сустава, но также на вытяжение позвоночника, раскрытие ребер и грудной клетки.

Для выполнения необходимо исходное положение как в первом варианте. Сидя в позе Голубя согните прямую ногу в колене, отведите руки назад и постарайтесь руками достать до стопы.

По мере выполнения наклоняйте спину и голову назад в сторону стопы, при этом отслеживая положение таза – он не должен выворачиваться.

Поза Голубя имеет некоторые противопоказания для выполнения: патологии или травмы пояснично-крестцового отдела, травмы суставов нижних конечностей, межпозвоночных дисков.

Асана больше всего полезна женскому полу, в том числе будущим мамам. По мере выполнения восстанавливается нормальный кровоток в области малого таза, улучшаются репродуктивные функции, укрепляются мышцы живота. Практикуйте с пользой.