Растяжка для шпагата с нуля

Можно ли сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте? Отвечает тренер по растяжке

Мария Андрианова
Екатерина Ишина

11 марта 2022, 19:35 МСК

Мария Андрианова

С возрастом мышцы утрачивают былые функции, и это неудивительно.

Есть ли возрастные ограничения у шпагата? Что важно знать о растяжке, если вы – взрослый?

Отвечает тренер по стретчингу.

Существует много опасений по поводу шпагата во взрослом возрасте. Организм стареет, а это значит, что шпагат становится юношеской мечтой, которой вы так и не достигли. Узнали у тренера по стретчингу о том, можно ли сесть на шпагат взрослому и как возраст влияет на гибкость.

<img src="https://img.championat.com/i/n/e/1646993887548217835.jpg" alt="Мария Андрианова” title=”Мария Андрианова“>

тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Начнём с того, что без подготовки вообще ничего не делается, и это касается любого вида спорта. Желание сесть на шпагат не исключение.

Содержание

Запаситесь терпением

В растяжке неприемлема спешка, иначе есть вероятность получить серьёзные травмы, которые только отсрочат поставленную цель. Наши связки и сухожилия не предназначены для растяжки, поэтому в стретчинге так важна аккуратность. При резких движениях или при переоценке своих возможностей можно получить растяжение связок или надрыв сухожилий.

Мария: Связки защищают суставы от вывихов и травм, а также скрепляют кости между собой. Они имеют небольшую длину, в отличие от сухожилий, которые, в свою очередь, важны для соединения между собой костей и мышц.

Растяжка для шпагата с нуля

Что может помочь или помешать сесть на шпагат

Снижение функций мышц

В случае с готовностью тела во взрослом возрасте перестраиваться в сторону большей гибкости и эластичности не всё так просто.

Мария: С возрастом мышцы утрачивают былые функции, и это неудивительно. Мы всё-таки стареем. Так, снижается эластичность мышечного и связочного аппарата (они становятся более жёсткими), происходят изменения суставного хряща.

К сожалению, мы не в силах предотвратить эти изменения, но их можно замедлить. Для этого необходимо заниматься спортом и выстроить здоровый рацион питания. В таком случае мышцы не потеряют эластичность.

Растяжка для шпагата с нуля

Свойства мышц во многом зависят от генетики. Есть очень гибкие от природы люди, и они более склонны к растяжке. А есть и те, кому стретчинг даётся тяжело. И в этом случае возраст не имеет никакого значения.

Мария: Невозможно всех сравнивать между собой. Может оказаться, что человек в возрасте будет более гибок, чем молодой.

Ограничения по здоровью

Мария: У шпагатов нет возрастных ограничений, поэтому сесть можно в любом возрасте, если нет никаких противопоказаний. Всё-таки это специфический элемент для нашего тела.

Одними из главных противопоказаний к шпагату являются:

  • остеохондроз;
  • недавние переломы;
  • восстановительный период после болезни;
  • первый триместр беременности;
  • сердечно-сосудистые и хронические заболевания (нужна консультация врача).

Растяжка для шпагата с нуля

Прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на общее состояние и комфорт при выполнении упражнений на растяжку. Адской боли быть не должно. Если она есть, это сигнал организма о том, что что-то идёт не так.

Возраст не помеха

Если вы ранее не занимались растяжкой, это не помешает вам заняться ей сейчас и достичь результатов. Конечно, мышцы теряют свою форму, однако при грамотном рационе и регулярной физической нагрузке вы будете чувствовать себя отлично.

Мария: Главное – регулярность и осознанный подход к тренировкам.

Растяжка для шпагата с нуля

Тело – волшебный механизм. Мы в силах с каждым днём делать его лучше, здоровее и сильнее. Всё зависит от желания и мотивации. Даже во взрослом возрасте человек способен на многое, и если ваша мечта – сесть на шпагат, дерзайте!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Растяжка для шпагата с нуля

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

как сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
    лучшие упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

лучшие упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как быстро сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.
Про йогу:  Поза планки или Кумбхакасана в йоге: как правильно делать с фото и видео

Бабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

лучший комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Комбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    лучший комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
    Стретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Как тянуться на провисной шпагат?

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Как тянуться на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат


Растяжка для шпагата начинающим

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

  • Как правильно приступить к занятиям по растяжке?
  • Общие правила и рекомендации для начинающих
  • Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?
  • Подводящие упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Тренировки на шпагат под руководством профессионала
  • Есть ли противопоказания?
  • Как питание влияет на результат тренировок?
  • Подведение итогов

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Растяжка для шпагата с нуля

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Растяжка для шпагата с нуля

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут. Stretching the splits

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Растяжка для шпагата с нуля

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам — получают толчок для роста и формирования.

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

  • быть терпеливыми;
  • сосредотачиваться на результатах;
  • верить в собственные силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Шпагат — это признанный показатель гибкости, грациозности и женственности. Именно поэтому многие девушки и женщины мечтают его освоить. Даже если никогда не получалось сделать шпагат, улучшить свою растяжку и успешно выполнить это упражнение способен практически каждый. Главное — запастись желанием и настойчивостью.

Ниже даны ценные рекомендации тех, для кого шпагат является частью их профессиональной подготовки — спортсменов и танцовщиц. Выполняя предложенный фитнес-комплекс для новичков, можно достаточно быстро добиться желаемой цели и наконец-то сесть на шпагат.

Основные правила выполнения растяжки

Основные правила выполнения растяжки

К сожалению, многие новички при освоении растяжки на шпагат допускают такие ошибки, которые иногда приводят к травматизму и требуют впоследствии длительного восстановления. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо придерживаться следующих профессиональных рекомендаций.

  • Хорошо разогревать мышцы.

Перед растяжкой следует тщательно размять и прогреть всю мускулатуру тела, особенно нижние конечности. Это подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и в значительной степени снимет болезненность растяжки, особенно у тех, кто не привык к подобным нагрузкам. Разминка должна продолжаться 30-60 минут, при этом в условиях дома можно использовать прыжки на скакалке и махи ногами в разные стороны. Идеально, если доступны занятия с гантелями или другими утяжелителями, что не только разогреет, но и поможет подкачать целевые мускулатурные зоны.

Одна из типичных ошибок начинающих — это растяжка на шпагат при помощи резких движений. Однако такой метод могут использовать лишь опытные спортсмены под руководством своих тренеров. При освоении данного упражнения необходимо двигаться медленно и плавно, полностью концентрируясь на своих ощущениях и четко определяя свой болевой порог.

  • Сохранять правильное положение тела.

Растяжка на шпагат выполняется с прямой спиной и чуть приподнятой головой. Нельзя горбиться, пытаясь склониться ниже или коснуться стоп. При освоении продольного шпагата большое внимание стоит уделить положению ягодиц. Для этого в положении сидя при разведении ног нужно следить за тем, чтобы они расположились равномерно относительно корпуса.

  • Правильно дышать.

Во время физической нагрузки вдох должен быть глубоким через нос, а выдох — медленным через рот. Такое дыхание поможет настроиться на нагрузку и переключить внимание с тянущихся мышц. Если болевые ощущения нарастают, нужно стараться сосредоточиться исключительно на дыхании. При явном дискомфорте занятие следует плавно завершить и дать связкам время на восстановление.

  • Расслаблять мышцы.

Еще одной частой ошибкой новичков является растяжка на шпагат с сильным напряжением мышц, что лишь усиливает сопротивление тела и может закончиться травмой. Поэтому правильная растяжка требует максимально расслабленной мускулатуры.

  • Следить за положением коленей.

Согнутые нижние конечности — прямой путь к травмам связок. Поэтому если на первых тренировках не получается держать их ровными, стоит воспользоваться помощью партнера.

Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга

Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга

Добиться цели вполне реально, особенно девушкам в возрасте до 25 лет с хорошей врожденной эластичностью мышц. Женщинам постарше этот гимнастический элемент также освоить вполне реально, просто это может занять чуть больше времени.

Тренинговый фитнес-комплекс на шпагат состоит из нескольких упражнений.

  • Махи ногами в стороны.

Встать около стула, плечи распрямить. Рукой опереться о спинку сидения, рабочую ногу отвести чуть в сторону, носок вытянуть. Выполнить мах ногой вперед, остановиться на 2-3 секунды, далее на весу перенести конечность в сторону и снова задержаться в статике.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Махи ногами назад.

Взяться за спинку стула, рабочую ногу отвести назад. Поясницу не прогибать, конечность поднимать на 45-60 градусов.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Махи назад, с прогибом поясницы.

Встать около стула, наклониться под прямым углом, держась руками за спинку. Резко выполнить мах рабочей ногой назад. При этом поясница должна чуть прогнуться.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Шаги в шпагат.

Встать прямо, спину расправить, подняться на носочки, руки развести в стороны. Сделать небольшой шаг вперед с активным махом ногой.

Количество повторов — 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-растяжка на шпагат от профессионалов

Этот комплекс был разработан Анастасией Сташкевич, которая успешно танцует на сцене Большого театра в Москве.

  • «Бабочка».

Эта базовая фитнес-нагрузка хорошо разрабатывает связки и подходит для людей с разными физическими возможностями. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, стопы свести вместе. Подтянуть ноги так, чтобы между ними и лобковой костью получился равносторонний треугольник. Обхватить ступни руками, локтями прижимать колени к полу. При этом живот тянется вниз до небольшого болезненного ощущения, после чего следует замереть на 30 секунд. Распрямить спину и совершить махи согнутыми ногами, повторяя работу крыльев бабочки. Еще раз прижать колени к поверхности пола на 60 секунд.

  • Вытягивание ног из позиции лежа.

Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедер. Лечь на коврик, вытянуть рабочую ногу вертикально вверх. Ухватить стопу при помощи ленты или скакалки, притянуть как можно ближе к груди и замереть на 30 секунд. Вернуться в начальную позицию и после паузы в 15 секунд сделать упражнение с задержкой на 60 секунд. Поменять ноги. Обе конечность должны быть прямыми, а носок рабочей ноги направлен на себя.

  • Вытягивание ноги из позиции лежа на боку.

Служит для прокачивания и растяжки внутренней поверхности бедер. Выполняется аналогично прошлому упражнению, но из начальной позиции лежа на боку.

  • Наклоны к ногам.

Сесть на коврик, отведя ноги в стороны и вытягивая носки на себя. Опуститься корпусом на одну ногу и остановиться на 30 секунд. Сделать элемент 3 раза и поменять ноги.

  • «Складка».

Сесть на коврик, достать руками ступни и наклоняться туловищем к бедрам, стараясь коснуться ног. Остановиться на 15 секунд, прочувствовать напряжение мускулатуры. Выполнить 3 раза.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день. Растяжка при этом значительно улучшится, что позволит со временем сесть и на шпагат. Не стоит только забывать о хорошей разминке и регулярности занятий — только в этом случае результат не заставит себя ждать.

Как сесть на идеальный шпагат? 6 любимых упражнений гимнастки Даши Нагорной

Маргарита Иванникова
Дарья Нагорная

11 марта 2023, 09:15 МСК

7 любимых упражнений Даши Нагорной для шпагата

Аудио-версия:

Этот комплекс поможет не только быстрее освоить элемент, но и сделает вас здоровее.

Мечта сесть на шпагат есть у очень многих девушек, и достичь её вполне реально. Особенно если вдохновляться теми, кто уже освоил этот трудный элемент в совершенстве. Сегодня с нами поделилась своими любимыми упражнениями на растяжку российская гимнастка Даша Нагорная. Они помогут не только стать пластичнее, но и поддерживать своё здоровье, и сделать тело привлекательным.

<img src="https://img.championat.com/i/l/v/16783738831200456555.jpg" alt="Даша Нагорная” title=”Даша Нагорная“>

российская гимнастка, серебряный призёр Олимпийских игр — 2016, чемпионка мира

Показала комплекс любимых упражнений для идеального шпагата.

По ссылке атлеты назвали девять стереотипах о спортсменах, в которые не стоит верить.

Упражнение 1

  • Встаём на одно колено, вторая нога нога вытянута вперёд.
  • Наклоняемся и плавно тянемся к прямой ноге. Стараемся поставить ладони на пол.
  • Следим, чтобы спина была ровной.

Делаем упражнение на каждую ногу. Время выполнения – до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

Упражнение 2

  • Принимаем положение выпада. Нога, которая стоит впереди, сгибается под углом 90 градусов. Голень второй ноги кладём на пол.
  • Руки ставим на колено или вытягиваем вверх.
  • Стараемся опустить таз максимально вниз.
  • Все движения делаем плавно.

Выполняем упражнение на каждую ногу. Время – до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

Упражнение 3

  • Встаём в положение широкого выпада. Нога, которая стоит впереди, сгибается до угла 90 градусов.
  • Другую ногу ставим на колено и захватываем стопу рукой.
  • Плавно тянем её к спине.

Выполняем упражнение на каждую ногу. Время – до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

Упражнение 4

  • Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.
  • Наклоняемся к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бёдра.
  • Колени стараемся не сгибать.

Делаем упражнение до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

Упражнение 5

  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
  • Поднимаем одну из ног вверх, стараемся держать её прямой.
  • Обхватываем ногу руками и тянем бедро как можно ближе к корпусу.
  • Колено стараемся не сгибать, поясницу и таз от пола не отрываем.

Делаем упражнение до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

  • Исходное положение – стоя. Ставим ладони на пол перед собой.
  • Одну из ног поднимаем вверх на стену, стараясь вытянуть её полностью вверх. Опорная нога плотно стоит на полу.
  • Можно делать лёгкие покачивания к стене.
  • Все движения делаем плавно, стараясь сохранять равновесие.
Про йогу:  Лунный календарь стрижки.

Выполняем упражнение до минуты.

Растяжка для шпагата с нуля

О том, почему не получится сесть на шпагат за три дня, рассказали тут.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Садиться на шпагат полезно не только для повышения самооценки и демонстрации красивых трюков под восхищенные овации знакомых. Хорошая растяжка повышает эластичность мышц, помогает предупредить травмы, улучшает осанку и развивает выносливость, служит профилактикой варикозного расширения вен и повышает подвижность суставов. Поэтому развивать ее и поддерживать нужно в течение всей жизни.

Как сесть на шпагат правильно, чтобы получить все преимущества превосходной растяжки — в сегодняшнем материале MedAboutMe.

Кто не сможет сесть на шпагат

Эксперты отмечают, что растяжка и шпагаты могут покориться не только танцорам и гимнастам. Они доступны и обычному человеку и не требуют от него много времени и сил.

Но в то же время, существуют люди, которые объективно не смогут сесть на шпагат. «Анатомия таких людей не позволит им сделать это, как бы они не старались, — объясняет доктор медицинских наук, врач спортивной медицины Кэрри Яворски. — Даже некоторые танцоры и гимнасты не могут сделать это».

Чаще всего на поперечный шпагат не могут сесть люди с варусной деформацией шейки бедра. Но при этом они могут сесть на продольный шпагат.

Эксперты различают два вида шпагата:

  • Продольный шпагат. «Он требует гибкости в подколенных сухожилиях, ягодицах, квадрицепсах, сгибателях бедра и некоторых внутренних мышцах бедра», — объясняет спортивный тренер Остин Мартинес.
  • Поперечный шпагат. Требует гибкости мышц сгибателей бедра и внутренних мышц бедер.

Растягиваясь, чтобы сесть на шпагат, делайте это правильно. Нельзя нагружать одну сторону и в меньшей степени задействовать другую. Это — прямой путь к проблемам со здоровьем, поскольку нарушение баланса в теле затрагивает все: позвоночник, тазовые кости, колени и внутренние органы.

Сколько времени нужно заниматься

Сколько времени нужно заниматься

«Чтобы получить желаемую гибкость, нужна последовательная практика. Своего рода привычка», — говорит тренер Остин Мартинес.

Тела одних людей быстрее адаптируются к нагрузке, следовательно, они могут сесть на шпагат раньше. Другим потребуется больше времени. Но как бы там ни было, первые результаты вы сможете увидеть уже через 2 недели.

Во время выполнения упражнений на растяжку слушайте свое тело. Останавливайтесь сразу, как только почувствуете боль, чтобы избежать травмирования по неопытности. «Опускайтесь только до того момента, когда вы чувствуете некоторое сопротивление, но не боль», — советует тренер Остин Мартинес.

Кому не стоит садиться на шпагат

Перед стартом упражнений любому человеку нужно посоветоваться с врачом. Но особенно важно получить одобрение специалиста тем, кто перенес травмы и эндопротезирование суставов, имеет проблемы с тазобедренными суставами, артрит. Их здоровье зависит в том числе от правильно подобранной нагрузки.

Как сесть на шпагат: 5 вариантов растяжки

Если вы только приступили к занятиям спортом, делайте указанные упражнения 3 раза в неделю, удерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен, растягиваться можно в два раза дольше — 60 секунд и выполнять упражнения в несколько подходов.

Упражнение 1

Упражнение 1

Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра. Выполнять ее нужно из положения стоя на колене.

  • Опуститесь на колени.
  • Поднимите левое колено вверх, согнув его под прямым углом и поставив ступню на пол.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодичные мышцы и слегка поддайте вперед. Это движение должно растянуть передние мышцы вашего правого бедра.
  • Положите руки на колено впереди стоящей ноги и максимально расслабьтесь. Замрите в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, вытяните руки вверх над головой и сцепите в замок.

Упражнение 2

Упражнение 2

Эта растяжка дает нагрузку подколенным сухожилиям, благодаря чему усилия для достижения шпагата не пройдут напрасно.

  • Сядьте на пол, а ноги вытяните перед собой.
  • Правую ногу оставьте впереди, а левую согните в колене.
  • Поместите ступню левой ноги на внутреннюю часть правого бедра. У вас должна получиться фигура, напоминающая цифру «4».
  • Сделайте глубокий вдох и поддайте тело вперед, следя за тем, чтобы спина чрезмерно не округлялась. Правой рукой стремитесь дотянуться до носочка правой ноги, а левую положите на колено левой ноги. Во время этого движения вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра.
  • Повторите упражнение, сменив ноги.

Упражнение 3

Упражнение 3

Это упражнение увеличит гибкость подколенных сухожилий. Оно также задействует приводящие мышцы, которые поддерживают баланс тела и помогают держать красивую осанку.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Опуститесь вниз на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону.
  • Обеими руками поддерживайте корпус тела, опираясь ими об пол прямо перед собой.
  • Перенесите центр тяжести на бедра, постарайтесь почувствовать, как растягивается внутренняя сторона бедра.
  • Повторите упражнение, сменив ноги.

Если упражнение дается легко, поставьте вытянутую в сторону ногу на небольшое возвышение — например, фитнес-ступеньку или стопку журналов.

Упражнение 4

Упражнение 4

Это упражнение расслабляет грушевидную мышцу. А еще учит держать баланс тела.

  • Опуститесь на колени.
  • Левую ногу вытяните вперед, согнув ее под прямым углом и опустите голень на пол.
  • Чтобы удерживать равновесие, обопритесь руками об пол.
  • Вытяните правую ногу назад таким образом, чтобы она оказалась у вас за спиной.
  • Сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как тянется задняя часть бедра.
  • Повторите упражнение, сменив ноги.

Если у вас хорошая гибкость, вы можете поддать тело вперед и опустить корпус, делая упор на предплечья.

Упражнение 5

Упражнение 5

Это упражнение имеет еще название «бабочка», поскольку движения ног имитируют крылья этого прекрасного насекомого. Выполняется оно легко, помогая в кратчайшие сроки сесть на шпагат.

  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
  • Сведите ступни ног, соединив их вместе перед собой. Голени ног должны оказаться по разные стороны тела, имитируя крылья бабочек.
  • Убедитесь, что вы держите спину прямо, а не скругляете ее.
  • Положите руки на колени и мягко надавливайте на них, усиливая растяжку внутренней стороны бедра и приводящих мышц.

Чтобы увеличить уровень нагрузки, подтяните пятки ближе к себе.

Александр Козлов, тренер по пауэрлифтингу, преподаватель, консультант по фитнес-практикам

Занятия на растяжку полезны для здоровья суставов, гибкость которых становится все более и более важной с возрастом. Растяжка полезна и для мышечной системы человека. Напряженные, негибкие мышцы могут препятствовать кровотоку, вызывая отек и делая мышцы еще более жесткими. Было доказано, что упражнения на растяжку, путем повышения мышечной силы, двигательного контроля, улучшения кровообращения помогают при серьезных проблемах со здоровьем, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или болезни Паркинсона.

Кроме того, упражнения на растяжку может помочь вам придерживаться диеты и снизить вес за счет улучшения пищеварения, потому как упражнения на гибкость улучшают самоконтроль пищевого поведения человека. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы потренироваться, например, в шпагате перед приемом пищи, это избавит вас от нежелательных привычек в еде, снизит стресс, эмоции и напряжение, которые могут негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания. С помощью выполнения различных упражнений растяжки, из мышц выводятся токсины из пищеварительного тракта, усиливается кровообращение в органах брюшной полости, что улучшает пищеварение и в конечном счете сокращает накопление жировой ткани.

Для улучшения гибкости традиционно используют четыре группы движений для растяжки: баллистические, статические, динамические, проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции. Баллистическая растяжка использует резкие, подпрыгивающие движения, чтобы удлинить целевую мышцу, в то время как упражнения на статическую растяжку используют медленное, устойчивое удлинение мышц для увеличения гибкости. Динамическая растяжка обычно выполняется с медленными движениями, которые повторяются несколько раз, увеличивая диапазон движений в суставах. Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция включает максимальные или субмаксимальные сокращения целевых (синергистов) и противоположных (антагонистов) групп мышц с последующим пассивным растяжением целевых мышц.

Методы растяжки классифицируются как активные, пассивные, с активной помощью. Активная растяжка предполагает перемещение части тела без посторонней помощи, т.е. атлет добровольно сокращает мышцу. Пассивное растяжение предполагает расслабление целевой группы мышц, при этом часть тела атлета перемещается партнером или личным тренером. Метод растяжки с активной помощью подразумевает перемещение растягиваемой части тела до предела своих возможностей, а затем помощник или ассистент помогает атлету растягиваться за пределы активной гибкости атлета.

Следует помнить: интенсивность упражнений для шпагата всегда должна быть ниже болевого порога человека; желательно выполнять от двух до четырех повторений каждого упражнения на шпагат продолжительностью примерно в 60 секунд; комплекс упражнений на шпагат следует выполнять не менее 10 минут как минимум 2 дня в неделю, но предпочтительно ежедневно.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий