Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?
Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.
С чего начать занятия, направления и основные асаны
Занятия йогой пользуются все большей популярностью в последние годы. И это вполне объяснимо. Йога позволяет привести тело в форму, научиться его чувствовать и понимать, правильно дышать и расслабляться. Приводит в равновесие чувства и помогает проще справляться со стрессовыми ситуациями. А еще заниматься йогой можно начать при любой физической форме, для этого не требуется специально оборудованного помещения и инвентаря.
3 видео урока йоги для начинающих
Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.
Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.
15 минут, если мало времени.
30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома
1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих
Комплекс йоги для начинающих
Один из самых популярных комплексов йоги в мире, подходящих и для практикующих йогов, и для новичков – Сурья Намаскар. Есть масса разновидностей упражнений, составляющих комплекс. Их можно менять, дополнять и разбавлять, главное, сделать упражнения на все группы мышц. Начав с небольшой разминки, последовательно выполните асаны:
Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.
Как часто нужно заниматься йогой начинающим?
Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.
получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.
Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Получить в Telegram
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Введение
Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.
Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.
В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.
Что такое асаны?
Асана в переводе с санскрита означает «положение сидя, сидеть» и в более глубоком смысле «удобная и устойчивая поза». Многие готовы поспорить с такой формулировкой, ведь принять необходимое положение тела бывает трудно, и уж точно не хочется назвать его удобным. Асаны – это та поза, при которой снимаются зажимы, расправляется осанка и позвоночник, человек приводит тело к совершенству, правильно направляя энергетические потоки.
Позы йоги даются не просто, потому что в обычной жизни мы привыкли сутулиться, сжиматься, опускать плечи и зажимать шею. При этом не замечаем сигналы организма, кричащие о дискомфорте, и выливающиеся в разнообразные болезни. Асаны йоги призваны бороться с этими несовершенствами. А вслед за телом при регулярных занятиях подтягивается дух и разум, делая жизнь на порядок комфортнее и приятнее.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Что такое йога?
Йога – это комплекс физических, психических и духовных практик, помогающих человеку осознать свое место в мире и прийти к душевному равновесию. В более узком плане йога – одно из философских направлений индуизма. Практики йоги неразрывно связаны с индийской культурой, и стали настолько популярны во всем мире, что в 2016 году ЮНЕСКО внесло понятие йога в перечень нематериального культурного наследия человечества. С санскрита слово можно перевести как «единение, гармонию, союз и связь».
История йоги
Ученые до сих пор спорят о времени возникновении понятия йога. Первые изображения людей в характерных позах датируются 3 тысячелетием до н.э. Письменные источники, Веды, появились немного позже, но считаются древнейшим текстом написанном на санскрите. На протяжении веков под влиянием ученых, аскетов и мудрецов, философия йоги развивалась и трансформировалась, вбирая в себя новые знания и техники. Сегодня многие критики оспаривают Индийский полуостров как место возникновения йоги. Некоторые утверждают, что систему придумали племена майя, древние украинцы или японские воины-ниндзя.
С чего начать занятия йогой?
Каждый приходит к йоге по-разному. Одни случайно заходят на групповое занятие в фитнес-клубе, увлекаются и остаются. Вторые много лет занимаются самостоятельно в домашних условиях, ориентируясь на информацию в интернете. Третьи могут месяцами смотреть ролики и читать информацию в интернете, чтобы определиться с подходящим комплексом йоги. Йога очень широкое понятие и выбрать подходящий для себя тип бывает непросто, но рано или поздно к этому приходят все, кто серьезно относится к занятиям. Как минимум потому, что правильно выбранный вид практики приносит максимальный эффект от йоги.
Подбирать занятия йогой для начинающих будет проще, если определить основную цель – профилактика заболеваний, духовная практика, упражнения для расслабления, желание привести тело в форму. Все направления йоги благотворно влияют на здоровье, позволяют полностью расслабиться и работают на различные группы мышц, но занятия аштанг-йогой значительно отличаются от упражнений инь-йоги. И уровнем нагрузки, и ритмом, и скоростью. Есть универсальный вариант йоги для новичков – базовый, который для многих становится отправной точкой.
5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?
Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.
Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.
10 асан йоги для начинающих
С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
Поза воина
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
Поза дерева
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
Поза треугольника
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
Поза кобры
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
Поза голубя
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
Поза коровы
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.
Асаны в йоге для начинающих
Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.
Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.
Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.
Собака с опорой на стену
Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.
Поза лотоса
Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.
Поза кошки
Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.
Поза полумоста
Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц. Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы. Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.
Ребенок
Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.
Поза ветра
Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.
Наклон к прямой ноге
Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.
Поза трупа
Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.
Древняя двигательная и духовная практика сегодня на пике популярности. Узнайте о преимуществах занятий йогой и о том, как составить план для самостоятельной тренировки.
Достояние человечества
Йога — это универсальный вид физической активности, который подходит людям разного пола, возраста и состояния здоровья. Все потому, что древняя двигательная и духовная практика имеет огромное число направлений, течений и школ. И каждый может при желании выбрать из этого моря предложений что-то конкретное, отвечающее его потребностям и предпочтениям. Начать совершенствовать собственное тело, а заодно и дух, не поздно на любом этапе жизни.
Занятия йогой помогают усовершенствовать двигательные возможности людей, в том числе тех, кто имеет особенности здоровья. Среди асан, которые практикуют приверженцы тех или иных направлений, существуют особые комплексы, адресованные пациентам с заболеваниями суставов, дыхательными патологиями, ослабленным иммунитетом и т. д. Их поможет подобрать инструктор йоги, опираясь на медицинские рекомендации семейного доктора и/или врачей-специалистов для конкретного пациента.
Вместе с тем существуют проверенные временем и активной практикой универсальные комплексы упражнений, которые могут практиковать все желающие, в том числе новички, совершающие первые робкие шаги в йоге. Расскажем о том, как используя готовый набор асан, составить план первой домашней тренировки.
Тренировка для новичка
Занятия йогой доступны всем. Во-первых, потому что для них не нужно ничего, кроме собственного тела и желания. Все аксессуары для йоги и гаджеты, которые предлагает современная фитнес-индустрия специально для йогов, можно смело заменить подручными средствами либо обойтись без них. Можно тренироваться как в специально оборудованном зале, с группой единомышленников или инструктором, так и самостоятельно, дома или на работе.
Итак, выделите хотя бы полчаса свободного времени и уединитесь в укромном уголке парка, двора, офиса или квартиры. Можно расстелить коврик или устроиться поудобнее на диванной подушке, скрестив ноги либо сидя ягодицами на пятках. Кисти рук рекомендуем расположить на области коленных суставов, при этом ладони лучше раскрыть вверх, а макушкой потянуться в небо, так как это незамысловатое движение заставит позвоночный столб принудительно выпрямиться.
Следует сделать несколько спокойных вдохов-выдохов, не задерживая дыхание, чтобы настроиться на эффективную практику.
Затем советуем проработать всю опорно-двигательную систему, посредством суставной гимнастики.
Встать в исходное положение «тадасана» (спина прямая, макушка тянется вверх, верхние конечности вниз) и выполнить по 5 повторений:
Принять положение сидя со скрещенными ногами («сукхасана») и выполнить по 5 повторений:
Вновь занять положение стоя и выполнить суставную гимнастику для нижних конечностей, повторяя по 5 раз каждое упражнение:
Выполнить те же упражнения для правой ноги.
Для первых занятий йогой этого вполне достаточно.
Остается лишь эффективно расслабиться в финале тренировки:
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Упражнения йоги для новичков
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Зачем заниматься йогой?
Йога приносит много пользы:
Как понять, подходит ли мне йога?
Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.
Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.
Противопоказания для йоги
Для занятий йогой практически нет противопоказаний. Из-за того, что видов и практик учения масса, практически всегда можно подобрать вариант, подходящий к любой ситуации. Но некоторые ограничения все же существуют. Заниматься йогой не рекомендуется:
Определенные асаны не стоит выполнять при беременности, во время критических дней у женщин и варикозном расширении вен. Тем не менее, опытный наставник подберет комплекс, подходящий и при этих состояниях.
Виды йоги
Вряд ли сегодня кто-то сможет сосчитать все виды и направления йоги. В связи с большой популярностью, течений становится все больше, классификации тоже претерпевают изменения. Рассмотрим две общепринятые классификации – традиционные практики и современные.
Традиционные
Традиционные или классические виды йоги отличает, в первую очередь, их древность. Сформировавшись на первых этапах учения, практики дошли до наших дней практически без изменений. Их основное направление – укрепление тела и совершенствование души.
Современные
Современные виды йоги, по смыслу, те же древние практики, адаптированные для западного человека. Если ортодоксальные направления ориентированы, в первую очередь, на работу с духом и разумом, современные комплексы упражнений ставят во главу угла здоровье тела. Что, в принципе, не отменяет и духовную работу. Современных стилей йоги масса, приведем несколько наиболее распространенных.
Где можно заниматься йогой
Лучше всего, конечно, узнать о йоге в месте ее рождения, в Индии. Неплохо развиты практики и в других азиатских странах, например, Таиланде и Индонезии. Но совершенно необязательно ехать так далеко, чтобы приобщиться к йоге. Направление настолько популярно, что в любой точке мира можно найти хорошего тренера и начать заниматься. Большинство фитнес-клубов предлагают групповые и индивидуальные занятия йогой. Можно освоить технику и самостоятельно, ориентируясь на видео-уроки в интернете. Но заниматься, безусловно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе.
Польза йоги
Занятия йогой полезны для здоровья в любом возрасте. При правильном подходе и грамотном наставнике почувствовать изменения в теле и мыслях можно уже через пару недель регулярных занятий. Практика йоги:
Для женщин
Занятия йогой неоценимы во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения позволяют быстро вернуть телу прежние формы, избавиться от болей в позвоночнике, возникающих при ношении малыша на руках, снизить тревожность и риск возникновения послеродовой депрессии. Регулярные уроки йоги:
Для мужчин
Сейчас может сложиться впечатление, что йога женский вид спорта. Но изначально практики предназначались исключительно для мужчин. Да и сейчас некоторые упражнения сложно представить в исполнении женщин, например, медитацию на гвоздях. Для мужского организма занятия йогой не менее полезны, чем для женского:
Различные направления йоги позволяют каждому выбрать оптимальные для себя практики, позволяющие не только по-новому познакомиться со своим телом, но и внутренним миром. Правильное дыхание и умение расслабляться незаменимы в бешеном ритме мегаполисов, а подтянутое здоровое тело выделяет успешных людей, заботящихся о своем здоровье.
Сколько стоят занятия?
Стоимость занятий йогой зависят от нескольких факторов. Во-первых, это компетенция тренера. Одно дело, когда наставником становится инструктор фитнес-клуба, не сильно вникая в детали, другое – опытный йог, постигший всю мудрость учения. Немаловажна и длительность занятия. Есть комплексы по 45 минут, а есть и по 120. Место тоже имеет значение. Для качественных занятий обстановка должна располагать для расслабления и успокоения. В среднем стоимость групповых занятий разнится от 1 000 до 3 000 руб.
Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?
Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.
Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.
Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься без инструктора?
В принципе да, и многие именно так приходят к йоге. Другой вопрос каких результатов хочется достичь. Занятия с инструктором позволяют быстро и четко освоить асаны, оперативно исправить недостатки исполнения и быстрее добиться поставленных целей.
Нужна ли музыка для занятий по йоге?
Музыка для занятий йогой не обязательна, но важна и полезна. Определенные ритмы в немалой степени способствуют правильному настрою на занятие, позволяют расслабиться и проще выполнять даже самые сложные асаны.
Какая одежда подойдет для йоги?
Для занятий йогой лучше выбирать свободную одежду, желательно хлопковую. Она позволяет телу дышать, обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не провоцирует излишнее потоотделение.
Что такое намасте?
Намасте в переводе с санскрита можно перевести как «приветствие тебе». Этот жест сложенных в позе лотоса рук на уровне груди означает радушное приветствие. Обычно его используют при обращении к уважаемым людям – учителю, наставнику, гуру, пожилому человеку.
В какое время дня лучше всего заниматься?
Заниматься йогой можно в любое время, в идеале уделять этому процессу час каждый день. В идеале заниматься йогой нужно ранним утром, в 5-6 часов утра. Это позволит зарядиться энергией на день вперед и настроить энергетические каналы. Но в условиях современной жизни строгое следование предписаниям не всегда возможно. Поэтому лучше заниматься тогда, когда удобно, чем не заниматься вовсе.
Рекомендации для занятий йогой начинающим
Не стоит воспринимать занятия йогой как фитнес, максимально быстрое достижение результатов и скучную обязанность. Индийские практики направлены на расслабление, гармонию тела и души. Вы должны предвкушать тренировку, хотеть ее и стремиться, в первую очередь, получить удовольствие. Идеально получится не сразу, да и не нужно сразу, главное – проникнуться философией занятий.
Обращайте внимание на дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Тщательно следуйте советам тренера и пытайтесь полностью сосредоточиться на процессе, отпустив все посторонние мысли. После занятия вы должны выходить одухотворенным, расслабленным и полным сил.
Как подготовиться к занятию новичку?
Начинайте заниматься йогой с 20 минут, дав телу привыкнуть к новым ощущениям. В дальнейшем вы сможете проводить за асанами до 2 часов за раз.
Помните, что занятия должны приносить удовольствие. Если при выполнении упражнений вы чувствуете боль и дискомфорт, прервитесь. Йога не терпит спешки. Не стесняйтесь уточнять у тренера все нюансы практики. Вы оба заинтересованы в хорошем результате.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.