Следы йоги, поднятые руки и Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вниз в Тантре)

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх) чаще всего выполняется из положения лежа на животе или из адхо мукха шванасаны.

В этом положении мы растягиваем всю фронтальную часть тела за счет выпрямления и активной работы мышц задней поверхности тела. Обратите внимание, что в этом положении руки необходимо выпрямлять в локтях, а бедра — приподнимать от пола. В конечном положении вы остаетесь на 4 опорах — на ладонях и стопах. В позе кобры бхуджангасана, которую часто путают с УМШ, ноги, таз и лобковая кость остаются на полу, а руки в локтях согнуты. В силу такой существенной разницы в отстройке работа в указанных асанах строится по-разному.

Урдхва хастасана, или поза с вытянутыми вверх руками, обычно выполняется как промежуточный элемент в потоке виньяса-флоу или в динамическом комплексе сурья намаскар (приветствие солнцу). На занятиях йогой Айенгара этой асане уделяется особое внимание, ее принято выполнять отдельно и держать достаточно долго. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, в этом положении можно очень хорошо проработать плечевой пояс и позвоночник.

Урдхва хастасана традиционно выполняется стоя. На начальном этапе рекомендуется держать стопы на ширине таза или плеч для большей устойчивости, а взгляд направлять строго перед собой. По мере обретения устойчивости в этой асане стопы можно располагать вместе, а взгляд направлять вверх, к основанию ладоней.

алансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Техника выполнения

1. Из положения лежа на животе упритесь ладонями в пол с двух сторон талии и, отжимаясь ладонями от пола, поднимите голову, корпус и таз. В конечной форме убедитесь, что плечи находятся четко над запястьями, а руки — перпендикулярно полу.

2. Разверните плечи наружу так, чтобы раскрыть грудную клетку. Отведите плечевые суставы назад, сведите лопатки к линии позвоночника и опустите их вниз. Толкайте грудную клетку вперед активными лопатками. Чтобы углубить положение, потяните лопатки в стороны, но не проваливайте при этом грудную клетку внутрь. Такой конфликт векторов движения углубляет раскрытие грудной клетки в этом положении.

3. Создайте силовую спираль, чтобы стабилизировать положение рук. Вращайте плечевые кости изнутри наружу, а предплечья — внутрь. С этой целью прижмите своды между указательными и большими пальцами рук. Выпрямите руки в локтях за счет активизации трицепсов — потяните локти по направлению друг к другу/

4. Упритесь в пол подъемами стоп: пальцы на ногах обращены строго назад назад, а пятки — вверх. В конечной форме вес тела распределяется равномерно между ладонями и подъемами стоп.

5. Чтобы усилить натяжение, поднимите колени от пола и перенесите вес на подъемы стоп. Продолжайте толкать таз вниз, сокращая нижние доли ягодичных мышц, но не блокируйте этим движением крестец. Также не допускайте разворота бедер наружу: чтобы активировать нужные мышцы для вращения бедер внутрь, представляйте, что вы разводите стопы в сторону. Таким образом вы противодействуете стремлению бедер и пяток вращаться наружу и стабилизируете положение ног и таза.

Чтобы выйти из асаны, согните руки в локтях и опуститесь вниз на живот, либо толкнитесь от ладоней, поднимите таз вверх и примите положение адхо мукха шванасаны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника и запястий.

Видео с базовыми стойками на руках

https://youtube.com/watch?v=i03NZpgn6uU%3Ffeature%3Doembed

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

• Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
• Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
• Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
• Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
• Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
• Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
• На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
• Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
• Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

• потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
• держите равновесие на согнутых локтях;
• поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

• Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
• Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
• Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
• Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
• Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
• Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
• Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

• повышенное артериальное давление;
• травмы запястья;
• травмы плеча или позвоночника;

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

• укрепление мышц вдоль позвоночника;
• укрепление руки и запястья;
• укрепление мышцы живота;

• насыщение мышц кислородом;
• снятие напряжения между ключицами;
• развитие выносливости.

• Встаньте в тадасану, поставив стопы вместе, на расстоянии одной стопы или на ширине плеч.
• Со вдохом поднимите обе руки вверх, удерживая их параллельно друг другу. Вертикальная линия рук должна совпадать с вертикалью позвоночника. Плечи должны быть в одной плоскости с бедрами. Локти, по возможности, старайтесь выпрямлять и стягивать по направлению друг к другу.
• Расслабьте и опустите плечи (они поднимаются по инерции вместе с руками), удлините шею, разведите лопатки в сторону.
• Удерживайте ладони параллельно друг другу. Большой палец и мизинец каждой руки должен находиться в одной плоскости с ладонью. Для этого рекомендую поднимать блок или кирпич, плотно прижимая ладони и все пальцы к граням кирпича (см. видео).
• Вытягивайтесь вверх, от стоп до кончиков пальцев рук, опускайте плечи, освобождая пространство между ушами и плечами, и старайтесь удерживать шею, позвоночник и руки в одной плоскости – перпендикулярно полу.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

• Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
• Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
• На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
• Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
• Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

• травмы запястья;
• повреждения костей таза;

• проблемы с простатой у мужчин;
• беременность.

Преимущества выполнения позы Толасана:

• упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
• положительно влияет на пищеварительную систему;
• придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

• Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
• Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
• Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
• Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
• Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
• Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

• головные боли;
• сердечные заболевания;

• повышенное артериальное давление;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

• способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
• развивает чувство равновесия;
• укрепляет плечи, руки и запястья;
• растягивает мышцы живота.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

• Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
• Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
• Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
• Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
• Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
• Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.

• низкое артериальное давление, расстройства сердечно-сосудистой системы;
• серьёзные повреждения головы и шейного отдела позвоночника;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:

• укрепление плечевого пояса;
• улучшение притока крови к мозгу;
• развитие чувства баланса.