Обзор видов
Встаньте лицом на восток в направлении восходящего солнца. Сложите руки в почтительном приветствии к богу Солнца.
Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге
Выполняется в начале комплекса Аштанга Виньяса Йоги как разминка и разогрев. Бывает двух вариантов: A и В.
Если выполнять в полном варианте, то этот вид приветствия имеет ряд отличий:
Сурья Намаскар «А» содержит 9 виньяс
1 – вдох – Поднять руки вверх
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
7 – вдох – Прыжок – поднять голову
8 – выдох – Уттанасана
9 – вдох – Поднять руки вверх
Самастхити
Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 9
Насагра: 2 – 4 – 8
Набхи чакра: 6
Бхрумадхья: 3 – 5 – 7
Сурья Намаскар «В» содержит 17 виньяс
1 – вдох – Уткатасана
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
7 – вдох – Вирабхадрасана – правая нога впереди
8 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
9 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
10 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
11 – вдох – Вирабхадрасана – левая нога впереди
12 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
13 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
14 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
15 – вдох – Прыжок – поднять голову
16 – выдох – Уттанасана
17 – вдох – Уткатасана
Самастхити
Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 7 – 11 – 17
Насагра: 2 – 4 – 8 – 12 – 16
Набхи чакра: 6 – 10 – 14
Бхрумадхья: 3 – 5 – 9 – 13 – 15
Буддийские простирания
От автора статьи: Простирания сам не практикую, поэтому могу случайно исказить информацию. Для самостоятельной практики лучше получить посвящение в эту традицию у учителей.
Простирания (поклоны) – одна из форм буддийской практики. Это психо-физические упражнения, сочетающие физическое действие (полный земной поклон с простиранием всего тела практикующего), чтение мантр (вслух или про себя) и различные техники работы с сознанием, в первую очередь, техники визуализации Учителей, Будд, Бодхисаттв, йидамов и защитников, перед которыми и осуществляется простирание. Цель совершения этой практики – обуздание собственного ума, очищение накопившейся негативной кармы и приобретение благих заслуг. Как и во всех прочих практиках буддизма, основное значение при выполнении простираний имеет мотивация, с которой они выполняются.
Простирания совершаются перед священными для буддиста объектами (храм, алтарь, ступа, природный объект (гора), изображение и т. д.), вокруг них или в процессе движения к ним (паломничества). Простирания совершаются как внутри помещения (перед домашним алтарем или в храме), так и под открытым небом. Известны многочисленные случаи, когда верующие буддисты двигаясь исключительно последовательными простираниями, проходили многие сотни километров – вокруг священной горы Кайлас, во время паломничества к местам проведения буддийских ритуалов и больших молитвенных собраний.
Простирания являются, также, важным элементом буддийского этикета – каждый из учеников склоняется трижды перед учителем, перед получением учения, фиксируя этим отношения “учитель-ученик” и свою готовность с благодарностью, вниманием и почтением внимать словам учителя.
Простирания входят в одну из предварительных практик (нёндро) во многих школах Буддизма. Принятие прибежища в Трёх Драгоценностях сопровождается выполнением 111 111 простираний.
Техника выполнения простираний
Во время простираний практикующий:
Буддизм зародился в Индии, а оттуда начал распространяться по другим странам. При этом традиции немного менялись, чтобы местным жителям было проще его понять и практиковать. Поэтому внешне простирания могут сильно отличаться. Могут отличаться исполняемые мантры.
Но суть одна. В простираниях обячно мало внимания уделяется внешней форме. Оснавная работа направлена на управление вниманием и формирование чистого намерения.
Существует 2 принципиально отличающихся варианта выполнения:
Перешагиванием. Андрей Лаппа
Скольжением
Вариант 1. Буддийский храм в Индии.
Вариант 2. Непал.
Вариант 3. Китай. Интересный вариант, он похож на комплекс сурья намаскар. Здесь есть собака пордой вверх и вытяжение с руками вверху.
Посвящение заслуг. По завершению полного цикла практики простираний, надо исполнить посвящение заслуг на благо всем живым существам.
Структура комплекса
Традиционно в комплексе сочетаются несколько аспектов:
В каждой школе своё описание как правильно выполнять позы и какое использовать дыхание, поэтому первые два пункта будут описаны отдельно для каждой школы. Опишем общие моменты 3 и 4 пунктов.
Мантра
Мантра (санскр.: मन्त्र, man-«думать», -tra – «инструмент» или «локализация / место» = «инструмент мышления») является комбинацией звуков, слов или группы слов. Звуки имеют свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание, и кроме того многие мантры несут смысловую нагрузку.
В практике Сунья Намаскар мантры могут произноситься в начале каждой СН, или каждую из 12 мантр можно связать с одной из асан, и выполнять пропевание мантр (вслух или мысленно) во время практики в каждой позе.
Общая структура комплекса сурья намаскар может состоять из 4 стадий:
1 и 4 пункты могут отличаться в зависимости от традиции в которой вы практикуете. В современном западном мире они часто вообще отсутствуют.
Рассмотрим подробнее намаскар мантру. Чаще она состоит из 4 элементов:
Полный вариант Намаскар Мантры:
Изучение мантры можно разделить на три стадии:
I. Повторение только биджа мантры (1 и 2 части намаскар мантры).
1 и 07 – Ом Храм
2 и 08 – Ом Хрим
3 и 09 – Ом Хрум
4 и 10 – Ом Храим
5 и 11 – Ом Храум
6 и 12 – Ом Храха
2. Повторение имени солнца со словом «намаха» (1, 3 и 4 части намаскар мантры)
01 – Ом Митрая Намаха
02 – Ом Равае Намаха
03 – Ом Сурьяя Намаха
04 – Ом Бханави Намаха
05 – Ом Кхагая Намаха
06 – Ом Пушне Намаха
07 – Ом Хиранья Гарбхая Намаха
08 – Ом Маричайе Намаха
09 – Ом Адитьяя Намаха
10 – Ом Савитры Намаха
11 – Ом Аркая Намаха
12 – Ом Бхаскарая Намаха
3. полный вариант Намаскар Мантры, все 4 части мантры.
12 месяцев в году и столько же строк мантры. Каждая строка описывает одно имя солнца.
Варианты исполнения
Перевод мантры
Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом и для людей с (большим) духовным уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем.
Короткий перевод:
Дхарана (концентрация)
Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге.
При расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь. Ниже перечислены девять точек концентрации взгляда (Нава Дришти) (паршва дришти – левой и правой стороны считается за два вида дришти):
Чакры (психические центры) [I
Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги
Свами Сатьянанда Сарасвати родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеников Свами Шивананды, а в начале 1964 года основал Бихарскую Школу Йоги в Могере.
От предыдущего комплекса отличается одной асаной – вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Собака мордой вниз.
Стадии освоения и усложнения практики:
Асана
Концентрация происходит в следующем порядке:
В практике Сурья намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию.
Польза, преимущества комплекса
Асаны «Приветствие луне» направлены на:
Проведенные исследования показали, что регулярные занятия йогой не менее 12 минут в день способствовали укреплению костной ткани. Выводы удалось сделать на основе двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДРА), рентгенограммы позвоночника и тазобедренных суставов 741 добровольца.
Среди других преимуществ техники:
В отличие от сложных видов, таких как Кала-Сарпа, комплекс упражнений йоги «Приветствие луне» можно начинать в любой момент и не ожидать наступления «особого дня». Также нет необходимости в достижении уровня асана-джайя, когда предполагается длительное нахождение в одной позиции (более 3 часов). Поначалу достаточно всего одного повторения цикла, а со временем их количество можно будет увеличить.
Отличия «Чандры Намаскар» и «Сурьи Намаскар»
«Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар» – две полные противоположности:
Специалисты по йоге отмечают, что разницу между практиками можно ощутить с первого дня выполнения их упражнений. «Сурья Намаскар» и «Чандра Намаскар», как Сита и Рама, дополняют друг друга, поэтому рекомендуется их сочетать.
Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»
Чаще всего содержит 14 позиций, которые соотносятся с четырнадцатью лунными фазами. В лунном календаре 14 дней до полнолуния известны как «2 яркие недели», 14 дней после полнолуния как «2 темные недели». Выполняется либо до восхода, либо после захода солнца по направлению к луне. Можно выполнять с мантрой:
Виды
Чандра Намаскар от Мастера Джитендра ДасПозы 5 и 8 переходные между асанами и без мантры.
Вариант 2
Похож на Сурья Намаскар в стиле Шивананда Йоги
Вариант 3
Чандра Намаскар вариант 3
Вариант 4 от Шивы Ри yogajournal
Позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако Шива Ри предлогает иные интенсивность, темп и качество движений – без спешки, только так можно будет создать подходящее настроение для практики. Практикуя в таком темпе не нужно синхронизировать движения и дыхания.
1. Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация). Стопы на ширине таза, ладони к потолку в Анджали-мудре.
2. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)
3. Лунная Уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.
4. Высокий выпад. Выдох шаг левой ногой назад, а правая согнута как в позе Воина I. Руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
5. Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I). Вдох вытяните правую руку над головой, разворачивая стопы по часовой стрелке. Передняя стопа располагается под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
6. Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II). Выдох вытяните правую руку вдоль бока и потянитесь к задней стопе. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.
7. Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды). Выдох разворот влево, ноги широко и стопы параллельны друг другу.
8. Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды). Вдох согните левую и вытяните правую ногу. Здесь выдох. Вдох переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза.
9. Высокий выпад. Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.
10. Поза Планки. Вдох шагните левой ногой назад в позу Планки.
11. Анахатасана. Выдох колени на пол, руки вперед на ширине плеч. Область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
12. Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I). Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею.
13. Швананада (поза Счастливой собаки). Выдох перейдите в позу Собаки мордой вниз. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно.
14. Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация). Из позы Собака мордой вниз на вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку, выдох – опустите. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
15. Высокий выпад. Выдох шаг правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.
16. Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
17. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). Поднимитесь и поместите руки на крестец, удлиняйте область сердца вверх.
18. Анджали-мудра (вариация). Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.
Медицинский взгляд
Многие йогатерапевты рассматривают Сурья Намаскар, как пример динамической практики. Поэтому его можно рекомендовать людям, которым необходимо движение. Например людям с:
Противопоказания и ограничения
«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений лучше всего выполнять после пробуждения) требует некоторой подготовки к проведению. Она помогает настроится на йогу и ее точное выполнение.
Рекомендации перед началом больше духовного характера, но есть некоторые особенности к телесной подготовке:
Точное исполнение упражнений заряжает человека энергией солнца, укрепляет мышцы и восстанавливает работу внутренних систем.
После выполнения циклов тело расслабляется в позе «звезды», «шавасане» (позе мертвого) или в позе младенца.
Пранамасану также называют «позой приветствия». С этого упражнения начинается цикл.
Следующее упражнение начинается со вдоха. При этом одновременно поднимаются руки и немного заводятся за голову.
Эта поза («поклон солнцу») для некоторых может показаться довольно трудной.
При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.
Следующая поза также требует некоторой практики. С «позы всадника» начинаются более трудные упражнения Сурья Намаскар.
Адхо мукха шванасана
Далее – снова выдох. Теперь к вытянутой ноге будет присоединяться другая, которая была согнута.
Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук.
Следующая поза связана с 8 точками на теле человека, которые обращены к солнцу, «приветствуя его».
Производится вдох. Из прошлой асаны тело медленно переходит в следующую позу «змея».
«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений в котором включает в себя 12 асан, сразу после выполнения упражнения Бхуджангасана начинает повторять упражнения цикла, плавно возвращаясь на исходную. При возврате в прежнюю позу не стоит резко подниматься и совершать лишних телодвижений.
Не только потому, что это нарушает весь эффект от йоги, но и потому что резкий подъем может негативно сказаться на организме, особенно у людей в возрасте или страдающих сосудистыми заболеваниями.
Поэтому снова в позу «гора» из положения «змея» переходят аккуратно, опираясь на стопы, и поддерживая тело ладонями, вновь поднимая таз вверх. Нужно также следить за положением головы и работой мышц шеи – эта часть не должна резко закидываться между рук. Голову опускают между локтей вместе с движением спины, не делая рывков и следя за дыханием. Смена асаны происходит на выдохе.
Вместе со вдохом, из положения «гора» человек вновь возвращается в позу «всадник».
На выдохе происходит возврат в позу «поклон солнцу».
«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений считается почти завершенным после позы «поклона солнцу») вновь переходит на 2 асаны, которые уже совершались вначале. Эти 2 упражнения служат завершением цикла и окончанию «приветствия». Если присмотреться к выполнению асан со стороны, движения будут напоминать один большой земной поклон.
Асана выполняется осторожно, так как из согнутого положения человек переходит в прямое. Новичкам и людям в возрасте особенно важно помнить об этом, чтобы не навредить мышцам спины, живота и не вызвать головокружения. Переход в позу происходит посредством плавного выпрямления спины, «вырастания». После подъема человек вытягивается, поднимая руки, заряжая все мышцы энергией.
Завершающая асана, которая проводится на выдохе. Руки медленно опускаются, спина выпрямляется в нормальное положение. Поза переходит в намастэ. На этом цикл Сурья Намаскар считается завершенным. Количество повторов комплекса зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Для кого-то достаточно всего 3-4 повторений, с последующим постепенным увеличением нагрузки.
Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению 20-50 циклов, лучше для начала немного попрактиковаться. Важно также обращать внимание на внутреннее состояние. Если во время выполнения возникли трудности, боль, головокружение, лучше прекратить занятия.
Вариант утренней зарядки, «Приветствие Солнцу», поможет настроиться на новый день, зарядится энергией и открыться положительным эмоциям. Комплекс упражнений выполняется легко, нужно лишь следить за дыханием и своим самочувствием.
Михаил Баранов
Часть 2 – первая сторона
Часть 3 – между сторонами
Часть 4 – вторая сторона
Сурья Намаскар 3
Часть 5. б – виньяса 2
Часть 6 – концовка
Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы
Применяется последовательность асан Бихарской школы йоги. Но есть ряд отличий:
Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры.
Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).
Мантра Гаятри / Бхуур бхувах суваха
Ригведа 3.62.10
Ом бхуур бхувах сваха
Тат савитур варенйм
Бхарго дэвасйа дхиимахи
Дхийо йонах прачо дайаат
Прослушать в исполненииРави Шанкара:
Ваш браузер не поддерживает аудио
Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана.
В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.
Цель практики
После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.
Версия 2.
5 тибетских жемчужин (око возрождения)
Во 2-5 действиях необходимо координировать движение с дыханием. Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при выполнении ритуальных действий «Ока возрождения» необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.
Ритуальное действие первое
Исходное положение – стоя с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Совершать вращение вокруг своей оси (слева направо – это важно), пока не возникнет ощущение легкого головокружения.
Количество раз: Начинающим рекомендуют ограничиваться тремя оборотами и довести до десяти-двенадцати. Максимальное число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает двадцати одного.
Чтобы «отодвинуть» предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко используют в своей практике танцоры и фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Поворачиваясь не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом ориентир. Этот прием позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.
Действие выполняется с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.
Ритуальное действие второе
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу. Лучше всего лежать на толстом ковре или какой-нибудь другой достаточно мягкой и теплой подстилке. Нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. Затем поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Можно ноги уводить еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное – не сгибать ноги в коленях.
Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.
Дыхание. В начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – полный выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.
Ритуальное действие третье
Выполняется сразу же вслед за первыми двумя. Исходное положение – стоя на коленях. Колени расположены на расстоянии ширины таза, бедра строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер под ягодицами.
Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала.
Дыхание. Требуется строгого согласовывать движений с ритмом дыхания. В начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.
Ритуальное действие четвёртое
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами со ступнями, расположенными на ширине бёдер. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.
Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскость, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем – повторить все сначала.
Дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание, и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями – сохранять неизменный ритм дыхания.
Ритуальное действие пятое
Исходное положение – упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же.
Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала.
Дыхание. Здесь схема дыхания несколько необычная (приближенное подобие «парадоксального дыхания»). Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.
Ритуальное действие шестое (не обязательное)
Это действие предназначено лишь для тех, кто решил встать на путь духовного совершенствования. Для поддержания превосходной физической формы достаточно и первых пяти упражнений.
Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-х-х-х», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный. После этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше – столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, – расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох. Отдышавшись, повторите.
Число повторений. Обычно, чтобы перенаправить свободную энергию и «растворить» возникшее сексуальное желание, достаточно трех повторений. Осваивать его следует постепенно, начав с трех раз и еженедельно прибавляя по два. Желательно не выполнять более девяти повторений за один раз.
В качестве тренировки шестое ритуальное действие выполняется единожды в день в виде серии из нескольких повторений. Практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания. Более того, вполне освоивший шестое ритуальное действие с легкостью осуществляет предельно полный выдох тихо, не наклоняясь и не привлекая к себе внимания. Поэтому практика обращения сексуальной энергии в жизненную силу выполнима действительно где и когда угодно, в любой момент, едва только внимание обратится к проявившему себя в теле сексуальному желанию.
Илья Журавлёв
