Обучение стойкам нападающего
Стойка гандболиста в нападении – это наиболее рациональное исходное расположение звеньев тела игрока, обеспечивающее возможность быстрого и эффективного начала атакующих действий.
Соблюдение правильной стойки позволяет нападающему постоянно сохранять равновесие и быстро маневрировать без мяча и с мячом. В технике нападения выделяют: основную стойку и стойку линейного. Соответственно позу нападающего, держащего мяч, принято называть стойкой игрока, владеющего мячом.
В основнойстойке гандболист находится на расставленных на ширину плеч и слегка согнутых ногах, при незначительно выставленной вперед правой или левой. Впередистоящая стопа направлена носком вперед, сзадистоящая развернута в сторону; вес тела равномерно распределен на обе стопы; туловище прямое, чуть наклонено вперед; плечи расслаблены; голова поднята – игрок занимает устойчивое положение, прочно удерживая равновесие; руки полусогнуты, кисти находятся на уровне груди в готовности овладеть мячом.
В стойке линейного нападающий располагается у линии площади вратаря, где постоянно испытывает жесткое давление со стороны защитников. Чтобы сохранить занятую позицию и быть готовым к молниеносной атаке ворот при получении мяча, гандболисту приходится вносить некоторые коррективы в основную стойку: стопы располагаются параллельно и ноги значительно согнуты, спина округлена, руки почти полностью вытянуты в сторону ожидаемой передачи мяча. Игрок находится в состоянии “сжатой пружины”, в готовности надежно овладеть мячом и мгновенно “выстрелить” – совершить бросковое движение по воротам соперника в падении или прыжке.
Стойка игрока, владеющего мячом, характеризуется тем же расположением звеньев тела, но нападающий удерживает мяч. При держании мяча двумя руками предплечья выдвинуты слегка вперед-вверх, кисти располагают на одном уровне, пальцы разведены, образуя полусферу, облегающую мяч; основания ладоней направлены назад и обе кисти чуть смещены в ту же сторону. Удерживается мяч подушечками фаланг пальцев, ладони мяча не касаются. Наиболее рациональное положение мяча относительно плечевого пояса: на уровне груди или пояса.
Более перспективным для быстрого начала игрового действия с мячом в современном гандболе является держание мяча одной рукой. Мяч может удерживаться захватом пальцами или без захвата пальцами. В первом случае пальцы рабочей руки широко и свободно расставлены, большой палец отведен в сторону, кисть повторяет округлость мяча; сжимающим движением мяч удерживается фалангами пальцев, ладонь мяча не касается, кисть подвижна в лучезапястном суставе. При держании без захвата пальцами мяч свободно лежит на ладони и только слегка поддавливается конечными фалангами. Естественно держание мяча с захватом пальцами предоставляет нападающему большую степень свободы для подготовки последующих атакующих действий: он может легко поднять мяч вверх на уровень плеча, головы, отвести вперед, назад, в сторону, опустить вниз и даже завести за спину. Если же размах кисти не позволяет захватить мяч пальцами, подготовительные движения осуществляют, балансируя рукой. При этом мяч удерживается на ладони силой инерции. В любом случае в момент овладения мячом игрок обязан максимально быстро переложить его на рабочую руку и поднять в исходное для планируемых действий положение. Чаще всего гандболист поднимает мяч согнутой рукой вверх назад на уровень чуть выше головы. При этом разноименная с рабочей рукой нога выставляется вперед, туловище поворачивается в сторону мяча и отклоняется назад, а вес тела переносится на согнутую сзадистоящую ногу. Нападающий готов к метанию мяча, поэтому его позу образно называют “положением натянутого лука”.
При формировании “школы” техники гандбола изучению разновидностей стоек, несмотря на кажущуюся простоту их выполнения, следует уделять самое пристальное внимание. Ведь эффективность любого игрового приема в первую очередь зависит от рационального исходного положения игрока без мяча или с мячом.
Средства обучения стойкам нападающего без мяча:
1) объяснение и показ;
2) выполнение изучаемой стойки на месте;
3) выполнение основной стойки и стойки линейного в сочетании с передвижениями и остановками произвольным способом в различных позициях относительно ворот:
а) по заданным ориентирам;
б) по сигналу педагога;
4) то же, что в упр. 3, но после старта из различных и.п.: стоя спиной, боком к направлению движения; сидя, лежа на полу и т.п.;
5) то же, что в 4, но после передвижений от своих ворот к воротам соперника;
6) то же, что в упр. 3–5, но в эстафетах и подвижных играх типа «Догонялки», «Салки», «День и ночь» и т.п.;
7) выполнение разновидностей стойки нападающего в сочетании с другими игровыми приемами: остановками торможением одной или двумя ногами, ловлей и передачами мяча, ведением и т.д. (по мере освоения техники игры);
8) то же, что в упр. 7, но в условиях игрового противоборства с установкой педагога.
Средства обучения стойке игрока, владеющего мячом:
2) и.п. – стойка готовности, мяч лежит перед занимающимся; присесть, наложить кисти (рабочую кисть) на мяч сзади-сверху, прийти в стойку игрока, владеющего мячом;
3) то же, что в упр. 2, но после прихода в стойку игрока, владеющего мячом, выполнить разнообразные движения руками (рабочей рукой): поднять мяч к груди, к голове, над головой; отвести вперед, назад, в сторону; опустить вниз; завести его за голову, за спину и т.п.;
4) “жонглирование” мячом на месте: перекладывание мяча из руки в руку вокруг головы, пояса, одной или двух ног (маятником, по кругу, по восьмерке и т.п.), располагаясь в различных и. п. (в широкой стойке, в выпаде, стоя на одном колене, сидя с поднятыми вверх ногами, лежа на боку и т.д.);
5) “жонглирование” мячом в движении: то же, что в упр. 4, но при передвижении ходьбой, ходьбой в выпадах, бегом спиной вперед, бегом с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами и т.п., прыжками на одной или на двух ногах и т.д.;
6) эстафеты с переносом мяча по дистанции двумя и одной рукой и с передачами из рук в руки между партнерами;
7) подвижные игры типа «Пятнашки мячом», «Салки-выручалки», «Гонки мячей по кругу» и т.п., включающие выполнение разновидностей держания мяча и изучаемой стойки вначале или по окончании перемещений, в отдельные игровые фазы, на заранее указанных участках площадки или по сигналу педагога;
8) укрывание мяча от пассивного и активного защитника, стоя на месте;
9) выполнение разновидностей стойки в целом в сочетании с другими игровыми приемами: ловлей и передачами мяча, ведением, бросками и т.д. (по мере освоения техники игры);
10) то же, что в упр. 9, но в условиях игрового противоборства с установкой педагога.
– выполнение стоек на месте осуществлять в шереножном строю, а затем в
различных позициях по отношению к воротам соперника, соответствующих разным амплуа нападающих.
– после опробования разновидностей стойки нападающего без мяча на месте дальнейшее ее изучение и закрепление проводить в сочетании с передвижениями; использовать преимущественно игровой метод;
– в эстафетах акцентировать внимание занимающихся на расположении основных звеньев тела в и.п., за ошибки игроков наказывать команды штрафными очками или непопулярными упражнениями (например, сгибанием-разгибанием рук в упоре лежа);
– в подвижных играх без мяча вводить дополнительное правило: по сигналу учителя всем играющим «замереть» в стойке готовности; за грубые ошибки провинившихся игроков назначать водящими;
– в подвижных играх с мячами: водящим выдавать отличные от других (заметные) мячи; салить мячом спину убегающего; можно снабдить играющих несколькими мячами-«выручалками» и ввести правило: игрока, владеющего мячом, салить запрещается, при этом передавать мяч можно только из рук в руки; в этих играх также целесообразно использование правила с «замиранием» играющих по сигналу;
– для выработки “чувства мяча” в каждом занятии применять задания в “жонглировании” мячом на месте или в движении;
– при выполнении стоек:
а) стопы располагать на ширине плеч, в основной стойке впередистоящую ногу направлять носком вперед, сзадистоящую разворачивать несколько в сторону; в стойке линейного стопы ставить параллельно на одной линии;
б) сохранять устойчивое положение, прочно удерживать равновесие: стопы не смыкать и широко не расставлять; ноги не выпрямлять; вес тела равномерно распределять на переднюю часть обеих стоп; в стойке линейного сильно сгибать колени («сидеть на ногах»);
в) голову держать прямо, смотреть перед собой;
г) в основной стойке не сутулиться, в стойке линейного округлять спину;
д) плечевой пояс не закрепощать; плечи не поднимать; руки держать полусогнутыми, кисти располагать на уровне груди; в стойке линейного вытягивать руки вперед;
– при держании мяча двумя руками:
а)кистями образовывать «воронку»;
б) прижимать мяч подушечками пальцев (надавливать на мяч), ладонями мяча не касаться; пальцы на мяче не сводить;
в) лучезапястные суставы не закрепощать – они должны быть оптимально подвижными; мяч «взять» на себя, т.е. слегка согнуть кисти вверх; большие пальцы не соединять, направлять их в стороны вверх;
г) мяч удерживать у туловища на уровне груди или пояса;
д) локти сильно не разводить и к туловищу не прижимать – они должны занимать естественное положение, т.е. быть слегка отведенными в стороны; при необходимости укрывания мяча от близко расположенного соперника стремиться к максимальному их разведению;
– при держании мяча одной рукой:
а) рабочей кистью образовывать полусферу с широко и свободно расставленными пальцами;
б) удержание мяча захватом пальцами производить за счет его упругого сжимания фалангами кисти; ладонью мяча не касаться;
в) удержание мяча без захвата пальцами производить всей поверхностью раскрытой кисти, включая ладонь; инерционные силы, удерживающие на кисти мяч создавать благодаря балансирующему движению рукой;
г) прочно удерживая мяч, не закрепощать лучезапястный сустав;
д) после овладения мячом быстро поднимать его в и.п. для планируемого последующего действия;
е) высоту поднимания мяча варьировать в зависимости от конкретной игровой ситуации: расположения нападающего и характера противодействия защитника.
Основные ошибки при выполнении стоек нападающего:
1) полностью выпрямленные в коленных и тазобедренных суставах ноги или слабо согнутые для линейного конечности – быстрое начало передвижения, и удержание равновесия затруднены;
2) неустойчивое расположение стоп: сильно сомкнуты или расставлены, вес тела перенесен на носки – в любой момент возможна потеря равновесия;
3) опущенная вниз голова или взгляд – потеря контроля над ситуацией;
4) туловище и голова отклонены назад, или отсутствует округление спины в стойке линейного игрока – возможно падение или потеря выгодной позиции при физическом контакте с соперником;
5) излишне закрепощены верхние конечности, опущены или сильно подняты руки, или нет выпрямления рук в сторону мяча в стойке линейного – чрезмерная скованность, мешающая своевременному перемещению или надежному захвату и владению мячом;
6) при держании мяча двумя руками: сомкнуты пальцы, ладони касаются мяча или он удерживается кончиками пальцев, кисти сильно напряжены («деревянные»), локти прижаты к туловищу, мяч слишком высоко поднят или низко опущен – игрок не готов к быстрому и эффективному выполнению игрового действия с мячом;
7) при держании мяча одной рукой захватом пальцами: не расставлены пальцы, мяч касается ладони, мяч сильно зажат кистью либо рука перенапряжена – отсутствует свобода движений в лучезапястном суставе, необходимая для результативности планируемого действия с мячом;
8) при держании мяча без захвата пальцами: сведены пальцы, мяч лежит только на пальцах, а не на всей поверхности кисти; закрепощен лучезапястный сустав; отсутствует рациональная балансировка рукой, создающая инерционные силы, прижимающие мяч к кисти рабочей руки – ненадежный контроль мяча, возможна его потеря, возникают сложности с подготовкой выполнения технических приемов с мячом.
Не забудь поделиться страницей с друзьями:
С использованием комплексов ОРУ.
Исходные положения при выполнении ОРУ
Стойка – положение, при котором тело расположено вертикально.
Основная стойка – встать прямо, без напряжения; пятки вместе, носки развернуть по линии фронта на ширину ступни, ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед, подобрав живот, но, не сгибаясь в пояснице, плечи развернуть ровно; руки свободно опустить гак, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, пальцы согнуты; голову держать высоко и прямо перед собой (положение рук может быть различным так, например, основная стойка, сокращенно о. с., руки на пояс, руки за голову, руки назад).
Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг. Иное расположение ступней надо указывать дополнительно, например: стойка ноги врозь, ступни параллельно.
Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.
Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.
Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать.
Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см. При названии слово «спереди» опускается, например стойка скрестно правой, если правая нога находится перед левой.
Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты.
Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты, а пятки разведены врозь.
Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты, при выполнении из основной стойки или из сомкнутой стойки опусканием, сгибая ноги, указаний о способе выполнения не требуется.
Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе выполнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (опоре). Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например, шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополнительно. Например, левую вперед-кверху, правую в сторону-назад (или назад-книзу).
Присед – положение занимающегося, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении. Выполняется из основной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.
Полуприсед – приседание, выполняемое на половину амплитуды.
Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием её. Туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо.
Выпад правой (левой) – выставление ноги вперед с одновременным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу.
Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону. Ступни сохраняют положение основной стойки.
Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т. п.) – выставление ноги назад. Если нужно, указывать ногу. Например, выпад правой назад. О других направлениях необходимы дополнительные указания. Например, выпад левой вправо (или вправо-вперед и т. п.).
Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы всегда добавлять слово «головы», например: наклон головы вправо.
Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например, наклон.
Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята.
Пружинящий наклон – обычный наклон вперед, выполняемый несколькими движениями при неполном выпрямлении туловища между наклонами.
Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняемый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть вперед.
Сед – положение занимающегося, сидя на полу или снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо другом положении.
Сед ноги врозь – положение сидя с разведенными врозь ногами.
Сед на бедре – сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги; ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки обычно подняты в разноименную сторону.
Сед на пятках – сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе. Иное положение рук указывается дополнительно.
Упор – положение занимающегося с опорой одними руками.
Упор стоя – смешанный, упор, при котором тело гимнаста ближе к вертикальному положению, т. е. угол больше 45° (по отношению к опорной плоскости). Аналогичным термином обозначается положение упора согнувшись; слово «согнувшись» можно опускать, поскольку такой упор представляет собой единственный вариант.
Упор лежа — положение, в котором угол меньше 45°.
По отношению к опоре (полу или снаряду) упоры могут быть:
Спереди – когда занимающийся обращен передней стороной тела к опоре. Термин «спереди» принято опускать, но всегда указывается термин «сзади», когда гимнаст обращен к опоре спиной.
Боком (правым или левым) — при опоре на одну руку, тело обращено боком к опоре, другая рука обычно у тела, о чем указаний не требуется. Иное положение свободной руки указывается.
Упор на коленях – тело опирается руками и коленями, носки вытянуты.
Упор на правом (левом) колене при наименовании указывается опорная нога, другая отведена назад.
Упор на колене одноименный – опора правой рукой и правым коленом или разноименный — опора правой рукой и левым коленом.
Упор на колене боком – тело обращено к опоре боком.
Упор присев – присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо. При выполнении на одной ноге указывается название ноги, на которой выполняется приседание, а также положение свободной ноги. Например, упор присев на правой, левая сзади на носке; или левую в сторону на носок.
Упор лежа на бедрах – упор, при котором тело максимально прогнуто (бедра касаются опоры или лежат на ней). При опоре предплечьями именуется упор лежа на предплечьях и упор лежа на бедрах на предплечьях.
Упор лежа сзади на предплечьях. Если аналогичное положение выполняется сидя, то оно называется упор на предплечьях сидя.
Руки вперед – в этом положении прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжение предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу. Иное положение ладоней указывается.
Руки вверх – в этом положении руки подняты вверх и отведены назад до отказа, параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.
Руки назад – прямые руки отведены назад до отказа, ладони внутрь.
Руки в стороны – прямые руки подняты на высоту плеч, ладони обращены книзу.
Промежуточные положения, в которых руки после выполнения движения расположены под углом 45° к описанным положениям, называются:
Руки вверх-наружу – от основного положения руки разведены вверх на 45°.
Руки вверх-внутрь – руки подняты вверх, пальцы касаются.
Руки влево (вправо) – руки отведены в указанном направлении и находятся в горизонтальном положении; при этом рука, находящаяся спереди, слегка согнута в локтевом суставе, в положении рук под углом 45° книзу или кверху к основному определению добавляется слово «книзу» или «кверху».
Круг – круговое движение руками, ногами, туловищем. Выполняется из исходного положения на 360° по окружности снова до исходного положения. В этом случае достаточно назвать «круг» и указать его направление. Например, круг руками книзу (кверху) из исходного положения руки в стороны.
Руки на пояс – кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены назад так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.
Руки перед грудью – согнутые в локтевых суставах руки подняты так, чтобы кисти были продолжением предплечий, ладони обращены книзу, локти на высоте плеч.
Руки за голову — согнутые руки расположены так, “что пальцы касаются затылка.
Руки к плечам – согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища.
Руки перед собой — согнутые руки находятся на высоте плеч, одно предплечье над другим. При необходимости указывать положение каждой руки. Например, руки перед собой, левая сверху.
Руки за спину – согнутые в локтевых суставах руки обхватывают предплечья так, что пальцы касаются локтей, а руки касаются спины.
Руки скрестно – руки находятся в скрестном положении около тела. При необходимости указывать руку, находящуюся сверху.
Правило записи ОРУ
Комплекс ОРУ для детей 3 лет без предмета
Особенности составления комплексов ОРУ для детей младшего дошкольного возраста с предметом, без предмета
Пример оформления комплекса ОРУ для детей 5-6 лет со скакалкой
Методика проведения утренней гимнастики в дошкольном учреждении с использованием комплексов ОРУ
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) вовлекает весь организм ребёнка в деятельное состояние, углубляет дыхание, усиливает кровообращение, содействует обмену веществ, поднимает эмоциональный тонус, воспитывает целеустремленность, вызывает положительные эмоции и радостные ощущения, повышает жизнедеятельность организма, дает высокий оздоровительный эффект. Проводится ежедневно до завтрака.
Продолжительность зависит от возраста детей:
· – вторая младшая группа: 4 – 5 минут;
· – средняя группа: 6 – 8 минут;
· – старшая группа: 8 – 10 минут;
· – подготовительная к школе группа: 10 – 12 минут.
Нельзя превращать УГГ в дополнительное, укороченное занятие по физической культуре или музыкальное занятие. Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике – обязательно. Чистый, свежий воздух – обязательное условие для поведения УГГ. Дети должны заниматься только в спортивной форме (майка, спортивные трусы и обувь).
При подборе упражнений для комплекса утренней гигиенической гимнастики необходимо учесть следующее:
– комплекс должен соответствовать тематическому блоку физкультурной деятельности дошкольников на текущий момент;
– упражнения должны быть разучены на физкультурном занятии, или простыми по форме;
– комплекс не должен выполняться более чем 8 – 10 дней, что бы не снизить интерес детей к упражнениям;
– упражнения должны соответствовать уровню подготовленности и возрасту детей;
– комплекс должен оказывать всестороннее воздействие на детей, способствовать формированию правильной осанки;
– чередовать упражнения так, чтобы в работу включались последовательно разные части тела.
При выполнении упражнений комплекса УГГ следует выделить три способа:
1. Разделительный – каждое упражнение комплекса выполняется после паузы, в которой педагог объясняет следующее упражнение.
2. Поточный – все упражнения выполняются без перерыва.
3. Проходной – выполнение упражнений с одновременным прохождением в разных направлениях.
Нагрузка при выполнении комплексов ОРУ на утренней гигиенической гимнастики, зависит от содержания самих упражнений, но педагог имеет возможность изменять нагрузку, регулируя следующие показатели:
– количество повторений каждого упражнения;
– темп выполнения;
– амплитуду движений;
– характер движений (плавно – резко, напряжённо – расслабленно);
– продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;
– исходные положения.
Дозировать упражнения следует, учитывая подготовленность, возраст и пол детей.
В комплексы ОРУ на УГГ включаются упражнения:
– без предмета;
– с предметом (мячом: набивным, средним, малым; гимнастической палкой, скакалкой, обручем и так далее);
– на снарядах (гимнастические стенки и скамейки);
– парные (вдвоём);
– в движении.
Утренняя гигиеническая гимнастика начинается с построения, затем ходьба в сочетании с бегом, учитывая текущий тематический блок: например, лёгкая атлетика.
– без задания, чередуя с упражнениями на осанку;
– на носках и пятках с разными положениями рук;
– в полуприсяде, руки на пояс;
– спиной вперед;
– со сменой ведущего;
– в чередовании с другими движениями;
– перекатом с пятки на носок.
– в колонне по два;
– с препятствиями;
– высоко поднимая колени;
– с захлёстыванием голени назад;
– семенящим шагом;
– с выполнением заданий.
Особое внимание следует уделять построению детей перед выполнением комплекса ОРУ:
– фронтальная организация (всеми детьми одновременно);
– групповая организация (по группам);
– индивидуальная (по одному).
Объяснение и показ упражнений – четкий, краткий:
· объяснение – что и на какой счёт делать;
· показ – не объясняя, показ движения каждого счёта;
· совмещённое объяснение и показ – педагог показывает движение каждого счёта, одновременно называя эти движения;
· зеркально – показ упражнения, стоя лицом к группе.
Обязательны в утренней гигиенической гимнастике упражнения малой интенсивности: на восстановление дыхания, координацию, игровые, танцевальные.
Техника выполнения вертикального равновесия
1. Основная стойка, руки в стороны.
2. Шаг правой (левой) ногой вперед, прогнуться.
3. Поднять прямую ногу назад, до уровня таза.
4. Руки помогают сохранить равновесие.
Техника выполнения переднего равновесия
3. Поднять прямую ногу назад, до уровня таза и одновременно наклониться до горизонтального положения (при этом, поднятая нога должна находиться выше головы).
4. Зафиксировать положение. Руки помогают сохранить равновесие.
Техника выполнения «моста» из положения лёжа на спине
Подводящее упражнение – из упора присев, выпрямляя ноги, перенести вес тела на согнутые в локтях руки. Методические указания – ноги выпрямить так, чтобы почувствовать болевое ощущение натянутости под коленями.
Техника выполнения длинного кувырка вперед
Техника выполнения кувырка вперед прыжком
Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в безопорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После касания руками опоры выполняется кувырок вперед.
Техника выполнения кувырка назад
6 5 4 3 2 1
Техника выполнения стойки на голове и руках.
1. 2. 3.
Основная стойка горнолыжника (основы основ)
Правильная основная стойка горнолыжника – залог безопасного и комфортного катания на горных лыжах. Зачастую все проблемы в технике идут из-за неправильного равновесного положения частей тела горнолыжника и неправильного распределения центра масс.
Основная стойка (описание): лыжи параллельны на расстоянии немного меньшем ширины плеч, стоим на полной стопе, центр масс сосредоточен в центре стопы, вес равномерно распределен на обеих лыжах, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед, спина круглая, руки перед собой согнуты с локтях и слегка разведены, палки направлены по диагонали назад, смотрим вперед.
Частые ошибки:
– излишне задняя или излишне передняя стойка (задняя стойка не дает осуществить контакт голеней с языком ботинка, что не позволяет управлять лыжами, контроль которыми производится через переднюю часть лыж; излишне передняя стойка (зависание на языках ботинок) запирает лыжи и не дает совершить правильный переход из поворота в поворот);
– опущенные или прижатые к корпусу руки (возникают сложности с балансом и задняя стойка);
– взгляд опущен вниз на лыжи (сложность с балансом, закрепощение верхнего корпуса);
– сгибание (приседание) в тазу вместо сгибания коленей (быстро устают мышцы ног, так как при правильном сгибании мы можем расслабить мышцы бедра, давая им время отдохнуть, отсутствие контроля лыж из-за невозможности загрузить язык ботинка).
На что важно обратить внимание:
Параллельность линий спины и голеней (как на картинке).
Проекция плеч должна приходить на головки креплений лыж (как на картинке).
Не быть скованным (напряженным должен быть пресс и спина, а плечи, шея, руки расслаблены, так они помогают нам ловить баланс).
Упражнения на коррекцию основной стойки:
– катание в расстёгнутых ботинках (заставляет принять центральное положение);
– катание с палками перед собой параллельно склону (позволяет контролировать положение рук, мы всегда должны видеть свои руки впереди периферическим зрением).
Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.
Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 1). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.
Низкая стойка (рис. 2) применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.
Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.
Высокая стойка (рис. 3) применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.
Стойка отдыха (рис. 4) применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.
Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа учитель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача – научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.
Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр “Академия”, 2000. С. 141-143
Дальше читаем титанов:
«..Плечи должны быть опущены до одной высоты вниз и отведены назад, чтобы лопатки прилегали плотнее к грудной клетке и сблизились между собою. Живот нужно втянуть так, чтобы он не нарушал прямой линии, идущей от грудной кости. Поясница не должна быть черезчур выгнута, руки опускаются естественно вниз, предплечья, кисти и пальцы прижаты к телу. Пятки соединены вместе, носки развёрнуты под углом в 60°*, вследствие чего площадь опоры представляет собою равнобедренный треугольник, центр тяжести которого находится в центре треугольника. Всё тело стоит прямо не наклоняясь ни вперёд, ни назад, ни в стороны».
«..Принятие правильной стойки составляет довольно трудное движение, которое заключает в себе следующие элементы:
сократить мышцы спины, живота, плечи развернуть, поставить шею, вытянуть ноги и руки, расправив пальцы. Это элементарное положение удаётся не сразу, особенно пока нет привычки контролировать свои движения и его лучше делать у стены следующим образом:
а)стать спиной к стене так, чтобы слегка касаться затылком, лопатками, ягодичными мышцами и пятками,
б)встать лицом к стене так, чтобы касаться носками ног и грудью, а между подбородком и стеной должна поместиться ладонь, повёрнутая ребром»
*
Эти 60° имеют важное значение.
**
Источник скрыт.
( it is hidden )