Трианг Мукха Эка Пада Пасчимоттанасана
В переводе с санскрита: трианг означает «три части тела», пашчима – «запад», эка-пада – «одной ногой», мукха – «лицо», асана — «положение тела».
Вытяжение задней части тела на трех опорах. Регулярная практика этой асаны делает все тело гибким и ловким.
расслабляет область паха и поясницу;
приводит в тонус и удлиняет позвоночник;
поддерживает здоровье органам репродуктивной системы;
уменьшает метеоризм и запор;
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана – поза в йоге, которая представляет собой наклон вперед, при котором происходит интенсивное растяжение задней поверхности тела, лодыжек, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Данная асана является более сложной вариацией Пашчимоттанасаны, одним из 12 основных положений хатха-йоги, а также частью первой серии аштанга-йоги.
Техника выполнения
Сядьте в Дандасану (с вытянутыми вперед ногами). Освободите седалищные кости: отодвиньте ягодицы руками в стороны.
Шаг 2
Возьмитесь за голень левой ноги и мягко разверните ее влево, положив к верхней части бедра: носки смотрят назад, пятка обращена к потолку. В итоге стопа и голень должны лежать параллельно бедру как в позе Вирасана (поза Героя).
Немного приподнимитесь и отодвиньте руками плоть от внутренней части голени наружу.
Шаг 3
Выпрямите позвоночник. Если вы чувствуете малейший дискомфорт в колене – отодвиньте голень в сторону от бедра (так нарушится параллель с бедром), помните о главном принципе йоги – «ахимса» – ненасилие.
Правая нога вытянута вперед, сильно вжимается в пол (колено не сгибается), носки смотрят на себя.
Шаг 4
На выдохе, удерживая спину ровной и вытянутой, начните наклоняться вперед. Обеими руками захватите стопу вытянутой ноги.
Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз и стягивайте лопатки.
Сначала бедра должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Пребывайте в асане 30-60 секунд. Держите шею и горло мягкими, дышите ровно.
Выход из позы
На вдохе медленно поднимайте корпус, начиная от головы. Вернитесь в Дандасану.
Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
Стремитесь уложить корпус полностью на ногу и завести обе кисти за стопу, после чего захватите левой ладонью правое запястье (при условии, что согнута левая нога). Стягивайте колени обеих ног максимально близко друг к другу.
Вариации
При наличии дискомфота и боли в коленях не стремитесь насильно уложить ногу так, как указано в инструкции. Зачастую бедра невозможно усадить в пол из-за напряжения в квадрицепсе. Его нужно растягивать и удлинять, чтобы бедра со временем опустились на пол.
Выполните шаги 1-3 и останьтесь в положении с прямой спиной.
Положите левую руку на левую подвздошную кость (если левая нога согнута) и мягко усаживайте правую ягодицу в пол.
В это время правую ладонь положите в пол и используйте её как рычаг в стремлении уложить левую ягодицу в пол.
Со временем, постепенно начинайте наклонять корпус вперед к вытянутой ноге.
При особых сложностях вхождения в асану, используйте болстер / сложенные одеяла, подложенные под ягодицы.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Mark Stephens
Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана
Наклон головой к трем Точкам
Сесть в Дандасану, согнуть левую ногу в колене, поместить стопу слева от таза, как в Вирасане.
Выпрямить позвоночник, вытянуть его вверх и прижать обе ягодицы к полу.
Выровнять вес тела на ягодицах, выпрямить спину. Обеими руками взяться правую стопу. Сделать два вдоха и выдоха.
С очередным выдохом, вытягивая спину, наклониться к прямой ноге. Уложить на бедро сначала живот, затем грудь, лоб, а потом — подбородок.
Задержаться на 30—60 секунд, дышать ровно.
Выходя из позы, поднять сначала голову, вслед за ней вытянуть всю спину вверх, только после этого выпрямить ногу и повторить наклон к другой ноге.
Левая стопа возле ягодицы, пальцы направлены назад.Правая стопа направлена вертикально вверх, носок — «на себя».Бедра соединены.Ягодицы прижаты к полу.
Как облегчить
Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.
Плоскостопие, «опущенный» свод стопы, растяжения связок в лодыжках и коленях, отеки ног, менструация, симптомы менопаузы, высокое давление, бессонница. Во время беременности (до второго триместра) выполнять это упражнение без наклона вперед.
Астма, диарея, при травмах коленей подложить под ягодицы одеяло и выполнять упражнение с осторожностью. Поздние сроки беременности (со второго триместра).
Важно: для безопасного освоения этой позы, следует сначала добиться успеха в Пашчимоттанасане и Вирасане.
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана — «Вытяжение запада к одной ноге лицом трехчастная». В этой позе вытягивается задняя поверхность прямой ноги, разворачивается тазобедренный сустав согнутой ноги, вытягиваются мышцы бедра согнутой ноги. Поза развивает подвижность тазобедренных суставов, успокаивает ум. Может использоваться, как компенсация наклона с полулотосом.
Перевод названия
